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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 11の記事一覧
睡眠 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 11の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、腰の痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、正月休みを利用して旅行をされた際に、ホテルの硬いマットレスで寝てから腰の痛みが起きたそうです。
旅行は楽しかったが、帰ってきてから、腰の痛みで家事や買い物が滞って、困っているとのこと。
今回、ご相談いただいたケースのように、ホテルや民宿などの寝具が体に合わず、体に不調を引き起こされる方が少なくありません。
特に、腰痛が多く見られます。腰の痛みが起きると、日常生活の動作に大きく影響が出て、生活の質が低下してしまいます。
そこで今回は、外泊した宿で硬いマットレスや敷き布団で寝ることで腰が痛くなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、外泊後に起きる腰の痛みからの回復が早まり、快適な日常生活を遅れます。
睡眠で布団に横になって睡眠をとると、筋肉はこわばりやすくなります。
その理由として、以下のことがあげられます。
日中は、家で言えば柱の役目をする背骨に、体の上部や下部からのくる衝撃による負荷がかかります。
同時に、背骨と背骨の間にあるクッション材の役割を果たす椎間板にも圧力がかかります。
椎間板自体は、水分を多く含んだゼリーのような構成をしているため、日中は、背骨に挟まれて椎間板に圧がかかることで、椎間板内にある水分が外に押し出されます。
しかし、寝床に横たわる睡眠中は、背骨や椎間板にかかる圧力が軽減されます。
そうすると、椎間板が周りの水分を吸収して膨れます。
そうすると、特に、起床時には椎間板が最もふくれている状態になる。
それは、風船に水がパンパンに入っている状態のようなもので、椎間板のクッション機能が低下して、その機能を代償する周辺の筋肉やじん帯に負荷がかかり、周囲の組織が緊張しやすくなる。
睡眠中は、同じ姿勢でいる時間が長くなるため、筋肉に刺激が入らなくなる。
そうすると、筋肉の繊維が硬化を引き起こす。また、筋肉を動かさないことで、血流が悪くなり、日中の活動により蓄積された筋肉の疲労の回復が遅れて、筋肉を硬くする場合もある。
上向きで寝た場合、マットレスに当たっている体の部分に、自身の体重による圧が、分散してかかります。
日本睡眠科学研究所の研究によると、
・頭部：8％
・背中：33％
・腰：44％
・足：15％
が体の各部位に圧がかかります。この研究から見ても、寝ている間は、腰に最も負荷がかかるののがわかります。
寝ている間は、筋肉は硬くなりやすく、また、腰に負担がかかります。
そういった状態を軽減させるためには、マットレスや敷き布団の寝床の硬さは重要になります。
人間の背骨は、まっすぐではなく、緩やかなカーブを描いて構成されています。
それによって、背骨にかかる圧を分散したり、効率よく背骨を動かせることがでます。
その背骨の緩やかなカーブを、適切な硬さマットレスや敷き布団で寝ることで、保持されやすくなります。
今回、取り上げた患者様の場合ですと、宿で敷かれたマットレスが硬すぎて、背骨の緩やかなカーブを保つことができず、その結果、ただでさえ寝ている間は負荷がかかる腰に、さらに負担が増加して、腰痛が引き起こされやすくなったと考えられます。
外泊で、硬いマットレスで寝たことで起きた腰痛を軽減させるには、腰周辺の関節や筋肉、じん帯などの組織の柔軟性を上げる必要があります。
そのための方法として、以下の体操を紹介させていただきます。
1.上向に寝ます。ひざを両手で抱えます。
2.両手で、ひざを抱えます。
3,抱えたひざを胸の方にひきつけ、10秒間、その状態をキープします。
4.10秒たったら、両手を緩めて元の位置にひざを戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返してください。
1.上向きで寝て、両ひざを曲げます。
2.ひざを左に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
3.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
4.次に、ひざを右に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
5.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
6.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
1.下向きで寝て、肘を曲げて手のひらを床に当て、腰をリラックスさせます。
2.、床に当てた手のひらで体を支えながら、ゆっくりと肘を伸ばして肩の下で立て、腰をそらします。
3.上半身の重みが腕に感じたところで止まり、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、肘をたたみ元の姿勢に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
旅行や仕事で泊まる宿で寝ることは、普段の睡眠環境が変化するため、体に大きなストレスをかけます。
また、宿が用意するマットレスや敷き布団は、とても硬いことが多く見られます。
それによって、腰に負担がかかるため、外泊後の腰へのケアが重要になります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、宿で硬いマットレスやしく布団で寝たことで起きた腰の痛みにお悩みの場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、睡眠で起きるお体の不調への対策ブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「運動選手における睡眠及びマットレスの種類が筋硬度に及ぼす影響 」（https://waseda-sport.jp/paper/1412/1412.pdf）
明けましておめでとうございます。
加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
２０２５年が始まりましたが、今年の大きなイベントといえば、なんといっても、大阪・関西万博（https://www.expo2025.or.jp/）が開催されることです。
万博のテーマは、「いのち輝く未来社会のデザイン」だそうで、医療や福祉、環境といった分野で、いのちの大切さや未来への希望を感じられる展示や体験が、万博の会場で多くできるそうです。
コロナ禍で世界中がパニックになったことが記憶に新しいこともあって、万博でテーマの中心として取り上げられるほど、健康への関心が世界中で集まっていると思われます。
さて、皆様も今年のやりたいことややるべきことの抱負はいろいろとお持ちかと思われますが、そのためには、まずは健康でいることが大切になってきます。
そこで今回は、日常生活を健康で快適に過ごすための、3つのポイントをお伝えさせていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、今年一年を健やかに過ごすための方法と知ることができます。
オーストラリアのシドニー大学が、世界２０ヵ国の座って過ごす時間を調査をしたところ、日本人が最も長いと研究報告がされています。
座る時間が長いということは、長時間、同じ姿勢でいるため、体に刺激が入らない状態となっています。
座って過ごすということは、一見、楽に見えます。
しかし、同じくシドニー大学の調査で、「座る時間が、１日11時間以上の人は、4時間未満の人より死亡リスクが40％高まる」と報告されています。
そのことからも、刺激の少ない生活が、健康に大きな影響を及ぼすことがわかります。
また、体に刺激が入らない状態が続くと、脳から痛みを抑えるモルヒネに似た物質の分泌が低下して、痛みに非常に敏感になります。
それによって、例えば、身近なものでは、肩こりや腰痛などを感じやすくなり、それによって、心身にストレスを感じながら日常生活を送らなければなりません。
以上のようなことからも、日常的に体に刺激を入れることは、健康を維持するためにも必要です。
体に刺激を入れるには、軽くてもいいので運動することが、最も手軽で効果的です。
世界保健機関（WHO）「身体活動と座位行動に関するガイドライン」（http://jaee.umin.jp/doc/WHO2020JPN.pdf）によると、各年齢層の運動の程度として、
・子供、青少年は、1日60分以上、週3日以上の運動
・成人（18～64歳）は、1日20～40分以上、週2～3回の運動
・高齢者（65歳以上）は、1日20～40分以上、週3回以上の運動
を推奨しております。
各年齢層とも、
「座った状態での時間を減らす」
ことも推奨しております。
仕事や学業、寒暖が厳しい季節は、なかなか体に刺激を入れるための運動をする機会や時間を、毎日、取れないかもしれません。
そんなときは、室内でも結構ですので、
・ラジオ体操
・その場で足踏みを３～5分程度
・つま先立ちからかかとを落としの体操を10回
といった運動を、1日３回するようにしてください。
それだけでも、毎日するだけで、十分、適切な刺激が体に入り、健康を保つことができます。
酸素は、日常の活動をするためのエネルギーを生成するために必要不可欠な材料です。
酸素が不足すると、
・疲れやすくなる
・回復が遅れる
・注意力や判断力が鈍る
・睡眠障害が起きる
・免疫力の低下
・肌荒れや老化を促進する
ことが起こり、健康を損なう恐れがあります。
例えば、がん細胞が体の中で増殖しやすい条件の一つとして、体に酸素が少ない状態であるとされています。
逆に言えば、がん細胞のようなイレギュラーな細胞が発生しても、十分な酸素を体に取り込んでいれば、その活動を抑制できます。
体に十分な酸素を取り込むためには、適切な運動や呼吸法を取り入れることが重要です。
適度な運動は、肺が深い呼吸をすることを促します。
また、心臓の動きも活発にして血流が促進するため、血液に乗って酸素が体中に運搬されます。
それによって、体の細胞が活性して、エネルギーの生産や疲労の回復が進み、体を健康な状態にします。
酸素を体に取り込むための効率的な呼吸法は、「腹式呼吸」です。
腹式呼吸の方法として、
1.体を脱力しながら、ため息をつくように、息をはけるだけ口からはいてください。
2.息をはき終えたら、次は、ゆっくり鼻から息をすいます。
といった一連の1.2.の呼吸を、7回、繰り返しおこなってください。
日々のお仕事や学業などで、忙しい日々を過ごしていると、無意識に呼吸が浅くなりがちです。
健康を維持し促進するためにも、日頃から意識して呼吸を深くして、体に酸素を取り込むようにしてください。
酸素とともに、食事を通じて栄養を体に取り入れることは、私たちの健康を維持するために不可欠な要素です。
体にとっての栄養は、
・日常生活や運動するためのエネルギー源
・細胞の成長や修復に必要な要素
・免疫細胞の働きを助ける
などといった働きがあります。
栄養素の過剰な摂取や、栄養失調になると、
・筋力の低下力
・免疫力の低下
・肥満
・糖尿病、高血圧などの生活習慣病の発症
などのような健康を損なう恐れがあります。
健康を維持するために栄養素を体に取り入れるためには、バランスの取れた食事が重要になります。
そのためには、
・野菜、果物、穀物、タンパク質（肉、魚、大豆製品など）をバランスよく摂取
・食事の時間を規則正しくし、腹八分目を心がけ、過食を避ける
・1回200ml、合計で1日1.5ℓ程度の水分をとる
・アルコールの摂取をひかえる
といったことを意識してください。
栄養は、体の基本的な機能を支える重要な要素であり、栄養を摂取する方法によって、健康状態が大きく変わります。
ですので、意識的に栄養のバランスを考えながら、日々の食事をとるようにしてください。
年々、スマホやパソコンなどのデジタル機器が進化して、生活が便利になっていますが、その反面、使用する時間が増えることで、心身にストレスがかかってしまいます。
また、季節の寒暖が、毎年のように厳しくなり、体が気候に対応するのが大変な状況でもあります。
そういった環境の中で、一年を通して健康をキープするのが、なかなか難しくなってきています。
なるべく、体調の変動のブレを最小限にとどめるために、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、お体のことでお悩みのことがあれば、当院で対応させていただきますので、お気軽のご相談ください。
今年も皆様の健康の維持促進のため、当院では全力でサポートさせていただきます。
本年もよろしくお願いいたします。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
皆さん、こんにちは、ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末年始の長期の休暇になる前は、お仕事がとても忙しくなる方が多くいらっしゃいます。
お仕事をやり遂げられて、ようやく正月休みに入って、ゆっくりできると、ホッと気が緩んだ途端、風邪をひいたり、肩こりや腰痛な起きたりと、せっかくの休暇に体調を崩す方が少なくありません。
そこで、今回は、年末に向けて仕事が忙しく、それをようやく終えて正月休みに入ったったん、なぜ体調を崩しやすくなるかとその対策について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくとで、正月休み中、健康を維持して、新年を健やかにスタートできます。
年末の忙しさによって、
「体の疲れや脳の疲労感」
「ストレス」
を感じることが多くなります。
実は、「体の疲れと脳の疲労感」と「ストレス」は、仕事をするために活動する際に、体に正反対に働きをさせる役割があります。
そしてその役割は、忙しく仕事をする上で、欠かせないものです。
以下で、その働きと関係性について紹介させていただきます。
仕事や運動をすると、体がたくさんのエネルギーを使います。
エネルギーをたくさん使うと、その燃えかすとして、体の中に「活性酸素」という物質が増えます。
この物質は、体の防御機能として働く場合もありますが、その一方で、細胞をサビさせます。
それによって、脳や内臓、筋肉などの細胞の機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
また、仕事や運動が激しいと、そのために活動する脳や内臓、筋肉に使うエネルギーを優先させるために、タンパク質を作るためのエネルギーを抑えます。
タンパク質は、筋肉や内臓、皮膚などを作る大切なものです。
そのタンパク質が作られない状態が長期化すると、今度は、脳や内臓、筋肉などの細胞を修復したり生成のためのタンパク質が不足して、その機能を低下させ、体の疲れや脳の疲労感を発生させます。
こうして発生する体の疲れや脳の疲労感は、仕事や運動を無理を続けることで、体に悪い影響が出る可能性があるため、
「休んで！」
と体が教えてくれている生体アラームの役割があります。
仕事や運動が激しくなり、体や脳がストレスを感じると、「コルチゾール」「アドレナリン」といったホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、脳や内臓、筋肉を使いすぎて起きる炎症や免疫反応を抑えたり、疲労因子が脳に作用するのを抑えて、脳が疲労感を感じにくくします。
また、アドレナリンは、脳や内臓、筋肉など機能をより活発にさせる働きがあります。
つまり、ストレスを感じると、疲労感を抑えて、体を活発にさせて、
「もっと頑張れ！」
と脳や体に、一時的にターボをかける役割があります。
仕事をちょっとして、脳の疲労感や体の疲れを感じ、「休め！」という生体アラームに従ってすぐに休んでしまうと、仕事にならなくなります。
かといって、ストレス機能によって、無理に脳や筋肉、内臓などを動かせすぎると、予備燃料が切れてガス欠になった時に、急にダウンしたり、ひどい場合は過労死のリスクが高まります。
体の疲れや脳の疲労感とストレスの両者が、バランスとって活動することで、うまく日常の活動がおこなえます。
今回のブログのテーマに戻ると、年末の仕事の忙しさの疲労感を、ストレスの働きで抑え込んで、働けたとしても、問題はストレスが抑えるのはあくまでも疲労感だけで、きちんと回復しない限り、脳や体の疲れそのものが蓄積されています。
年末年始のお休みに、たまった疲れをしっかり回復させるための意識や行動をしなければ、体調を崩しやすくなります。
先日、教員のお仕事をされている40歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
お体の状況をお聞きすると、三者面談や成績表の作成など、２学期の終盤は仕事が忙しすぎて、肩や首、腰がどうしようもなく痛くて、とにかく寝ても疲労が取れていない状況とのことでした。
お体を検査さえていただくと、背骨や骨盤のゆがみ、背部の左右の筋肉のアンバランス、股関節や肩や首の関節の可動域の低下など多岐にわたる体の不具合が発生しており、いかに仕事が忙しかったのかが見て取れました。
整体や鍼治療などで体を整える治療をした後は、
「体がすごく軽くなった感じがする」
「すごく明るく感じる、目が見えやすくなってます」
など、喜んでいただけました。
治療を終えた後に、何か質問とか気になることないですか？とお聞きしたところ、毎年、年末になると、気が緩むせいかゆっくり休んでいるのに、風邪をひいたり、体がだるくて動くのがしんどいとか、体調を崩すことが多いので、何を気をつけたらいいですか？というご質問を受けました。
確かに、今回の患者様以外にも、正月休みでゆっくり過ごしているにも関わらず、年末に体調を崩してしまう方が少なくありません。
次章では、年末年始の長期休暇中に、体調を崩さないための方法について、紹介させていただきます。
長期の正月休みは、ゆっくり休むことも必要です。
それとともに、生活のリズムを整えて過ごすことで、年末年始に体調を崩すことを予防できます。
そのために、意識していただきたい正月休みの過ごし方のポイントを、以下で紹介させていただきます。
休みになると、夜更かしもしたいし、朝はゆっくり寝たいものです。
しかし、それを続けると、睡眠の質が低下して、年末の仕事の疲れからの回復が遅れて、体調を崩す原因ともなります。
人間は睡眠をすることで、疲労が回復されます。
効率よく睡眠で脳や体の疲労を改善させるには、
「同じ時間に寝る」
「同じ時間に起きる」
ことをおすすめします。
また、朝、起きたときに、睡眠のサイクルを整える行動として、１５分間ほどいいので、外に出てウォーキングなどして、体を動かしながら太陽の光を浴びるようにしてください。
太陽の光を浴びることで、睡眠に関わるホルモンが分泌されて、1日の睡眠のリズムが整い、睡眠の質を上げることができます。
年末年始は、お酒やご馳走がそろっているので、一日中、ダラダラ食べてしまったり、お酒を飲みすぎたりしがちです。
腸は、栄養の消化吸収をおこなう所であり、免疫の細胞が多く集まっている場所であり、脳との関係も深い器官ですのです。
正月休みの食生活の乱れで、腸の機能が乱れると、体や脳の疲労の回復が遅れたり、免疫の低下により感染症にかかりやすくなります。
ですので、
・食事は6時間間隔で、一日３食を心がける
・水分を積極的にとる
・アルコールを飲む時は、同調の量の水を飲む
ようにして、腸に優しい食生活を心がけてください。
年末年始は、気温が低下して寒くなる時期です。
それによって、体温が低下すると、脳や内臓などの機能が低下して、疲労が回復しにくくなったり、免疫が低下して風邪をひきやすくなります。
体温を整えるためには、首や腰、足首などが直接、空気に触れないように、保温性の高い服やサポーターを装着したり、カイロを当てたりしてください。
また、湯船につかって、ゆっくり入浴することも、忙しいお仕事で疲れた体を回復させるのに効果的です。
理想的な入浴の基本は、
・15分間の入浴
・39〜41度にお湯の温度を設定
につかることです。
これによって睡眠の質も向上しますし、血流の促進によって、細胞に酸素や栄養がいきわたり、体の回復を促します。
正月休み前の忙しさは、疲労感とストレスの相互作用で、なんとか乗り越えることはできるかもしれません。
ただ、それは体に無理をさせているので、正月休みに入った際には、回復を促すために、生活習慣を意識して過ごされることをおすすめします。
休み中の健康維持のための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、長期休暇中に体調を崩してしまうお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像を、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、冬の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：
「疲労の科学・脳科学と抗疲労製品の開発」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsbpjjpp/24/4/24_200/_pdf
「慢性的なストレスはからだに どのような影響を与えるか」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
12月も終盤になって寒くなると、来院されている患者様から、お子さんが通っておられる学校の方で、風邪やインフルエンザが流行り出したというお話をお聞きすることが多くなりました。
そして、お子さんが風邪やインフルエンザにかかられて、お子さんの看病をしていると、うつってしまったという方も少なくありません。
風邪をひいている最中も、熱やせきがでるなどして苦しい思いをされたり、治った後も、鼻やのどに違和感が残ったり、肩や腰が痛くなったりと、後遺症を訴える方もいらっしゃいます。
これから、2月までは、感染症が流行るシーズンでもあるので、まずは、感染症にかからないように、日常生活で意識して予防するための意識や行動が重要になってきます。
そこで今回は、冬に感染症にかかりやすい原因と、日常生活でできる感染症への予防法を紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、冬に感染症にかかりやすい理由を理解し、日常生活での感染症対策をすることで、冬を快適に過ごせます。
冬に感染症がかかりやすい理由のメカニズムを、以下で説明させていただきます。
人間の細胞は、適切な体温が保たれることで、生命の活動が維持されます。
冬のなるとその体温が、気温の低下による寒さにによって、体の熱が奪われやすくなり、体温が低下しやすくなる。
体温が1°C下がると、免疫力が約30%低下するとされています。その結果、風邪やインフルエンザなどのウイルスに対して、人間の免疫システムが十分に作用せず、感染しやすくなります。
冬の乾燥した空気中では、ウイルスの水分が蒸発して、軽くなります。
これにより、ウイルスが空気中に、長時間、浮遊し、人へ伝播しやすくなります。
また、乾燥によって、空気中に浮いているウイルスの生存できる期間が延長することもあり、感染リスクを高める要因となる。
基本的に、感染症のウイルスは、口や鼻をのどから侵入することが多いです。
その口や鼻、のどの粘膜から分泌される粘液は、通常、そこを通過するウイルスをからめとり、侵入を防ぐバリアとして機能します。
しかし、乾燥により粘膜が乾燥したり傷いたりすることで、ウイルスの侵入に対しての防御機能が低下します。
これにより、ウイルスが体内に侵入しやすくなり、感染症が生じやすくなる。
冬は、寒さを避けるため、窓を閉め切り換気が不十分な室内で過ごしがちです。
これにより、室内のウイルスの濃度が上昇し、感染のリスクが高まります。
特に、人が密集する室内の空間では、感染者からウイルスの拡散が起こりやすくなります。
冬は、気温の低下から、のどの渇きを感じにくく、水分の摂取量が減少しがちです。
体内の水分の不足は、口やのどの粘膜の乾燥を促進したり、免疫細胞の働きを低下させます。
また、体内の水分の不足は、血液の粘度を上げ血流が悪くなることで、血液の流れとともに循環する免疫細胞が体の隅々に届きにくくなります。
そうした水分の不足が、感染症を引き起こす確率を上げる可能性がある。
風邪を予防するために、日常の生活習慣で意識すべきことを、以下で紹介させていただきます。
睡眠中は、体の修復と免疫システムの強化がおこなわれます。
風邪を予防するためには、適切な睡眠時間を確保して、体の免疫がバランス良く活動しやすい状態にすることが重要です。
具体的には、
・同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにして、睡眠リズムを一定にする
・6〜8時間の睡眠時間を確保するように心がける
・寝室の温度を20〜23度、湿度を50-60%に保つ
・就寝1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用を控え、睡眠の質を上げる
・寝る前に、コップ一杯（200ml程度）の水分を補給してから寝る
などといったことを注意して、睡眠を整えてください。
風邪を予防するためには、適切な水分の補給が欠かせません。
具体的な水分を補給するための実践方法として、
・身近に水筒やマグカップを置き、こまめに水分を取る
・一回につき200ml程度、1日2リットルを目標に水分を摂取する
・カフェインやアルコールなどは利尿作用があるため控え、温かい飲料を飲む
・生姜湯や甘酒など、体を温めたり、体の水分のバランスを整える飲料を飲む
などを意識することで、感染症を予防しやすくなる。
風邪への抵抗力をつけるためには、バランスの良い食事を心がけ、必要な栄養素を摂取することが重要です。具体的な食材として、
・ビタミンCを多く含むみかん、キウイ、ブロッコリーなど
・たんぱく質を多く含む鶏肉、魚、豆類など
・亜鉛を多く含む牡蠣（かき）、アーモンドやクルミなどのナッツ類
などがあげられます。また、体の免疫細胞の70%は、腸に存在しているため、暴飲暴食は避けて、消化に良い温かいスープや雑炊を選び、胃腸への負担を軽減してください。
体を温めたり保温することで、体温が維持され、効果的に風邪への感染を防げます。
特に「首・手首・足首」の3つの首を温めることで、効率的に保温や体温を上げることができます。
その方法として、
・首にマフラーやネックウォーマーを巻く
・手首と足首にサポーターやレッグウォーマーを着用する
・39〜41度に設定したお風呂に、首までしっかり、15分程度、ゆっくりつかり、体を温める
手洗いとうがいを徹底することは、風邪を防ぐための基本的かつ効果的な方法です。
研究によると、手洗いを実施することで、風邪やインフルエンザなど呼吸器系疾患の発症率は、約21%減少するとされています。
以下で、手洗いとうがいの方法を紹介させていただきます。
1. 手を水でぬらし、石けんや薬用ハンドソープなどを適量取ります。
2. 手のひらと手の甲を、しっかりとこすり合わせて泡立てます。
3. 両手を組むようにしてこすり合わせて指の間や指先を手のひらに擦って爪先も丁寧に洗ってください。
4. 親指は反対の手でねじるように洗い、手首も同様に洗います。
5. 最後に、流水で石けんと汚れを十分に流します。
6.この一連の手洗い作業を、最低でも20秒程度かけておこなうことが推奨されています。
1. 口に水を含み、15秒間、ほっぺを動かして、強めにブクブクとゆすぎ、はきだします。
2. 再度、水を含み、15秒間、上を向いてのどの奥まで「ガラガラ」とうがいし、はきだします。
3. もう一度、水を含み、15秒間、上を向いてのどの奥まで「ガラガラ」とうがいし、はきだします。
今回のブログでは、冬に風邪をひきやすくなる理由として、以下のことを説明させていただきました。
– 冬の寒さによる体温の低下
– 乾燥した空気によるウイルスの生存環境
– 口や鼻の防御機能の低下
– 換気不足による室内ウイルス濃度の上昇
– 水分の摂取量の減少による体内乾燥
また、風邪を予防するための日常生活でのポイントとして、以下のことを紹介させていただきました。
– 十分な睡眠を取る
– 適切な水分の補給
– バランスの良い食事による栄養の補給
– 体を温めるや保温を意識する
– こまめな手洗いとうがい
風邪は日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、十分に予防されることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも風邪を引かないために体調を整えたい場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、風邪を防止するためにお体のメンテナンスをご希望の方にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に冬に起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：厚生労働省「インフルエンザと風邪」
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
年末が近づき、残業や休日出勤など、この時期はお仕事がお忙しくなっておられる方も多いかと思われます。
ここで頑張ることで、年末年始を、ゆっくり楽しく過ごすことができます。
ただ、あまりにも頑張りすぎて仕事に追われると、疲労がたまっていくのを感じる方も少なくありません。
先日も、50歳代男性の方が、年末に向けてのお仕事の忙しさのために、疲労感が抜けないと訴え、当院に来院されました。
お話をお聞きすると、しっかり睡眠時間をとったにも関わらず、朝、起きたときに疲労感が抜けず、仕事に行っても集中できず、すぐに疲れてしまったり、気力が湧かなくなったりすると、ため息まじりにおっしゃられました。
肉体的な疲労とともに、ノルマや期限に間に合わるための精神的なストレスもあるとのことでした。
こういった心身の疲労が抜けないことは、日常生活に大きな影響を及ぼします。
そこで今回は、年末のお仕事の忙しさから疲労が抜けない原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、「疲労が抜けない」という悩みの原因が解消されて、年末までのお仕事のラストスパートを無事に乗りこえて、年末年始を楽しく過ごせます。
年末の忙しさから、なかなか疲れが取れない原因として、脳疲労が関与している可能性があります。
脳疲労とは、目や耳などを通じて大量の情報を脳で処理する過程で、脳が過剰に負荷を受け疲労する状態を指します。
脳疲労の主な症状として、
・睡眠や休養後も回復感が得られない
・注意力が散漫になったりミスが増加する
・イライラや理由のない不安感など感情が不安定さになる
・頭痛、肩こり、不眠などの体の不調
などということが引き起こされます。
脳疲労が起きるメカニズムとして、以下のことが考えられます。
脳は、考えたり、感じたり、動いたりするためにエネルギーを必要としています。
このエネルギーは、主に「グルコース」という糖から供給されます。
脳の機能を働かせるためのエネルギーとなる「グルコース」は、結合して「グリコゲン」という形で、脳内で貯蔵されます。
長時間、運動や精神的なストレスがかかると、脳内でエネルギーが過剰に消費されて、エネルギー貯蔵庫である「グリコゲン」が減ってしまいます。
グリコゲンが少なくなると、脳は十分なエネルギーを得られず、疲れやすくなる。
脳内には「セロトニン」という、気分を良くしたり、睡眠を助けたりする役割を持つ神経に関わる物質があります。
セロトニンが脳内で適度な量の分泌がおこなわれていると、体の回復や精神が安定しやすくなる。
仕事で忙しくなり、ストレスを脳が受けると、脳内でセロトニンの分泌が抑制されます。
過度な運動やストレスによって、長時間、脳内のセロトニンのバランスが崩れることで、脳は疲れやすくなる。
長時間の作業やストレスは、脳の特定の部分への血流を減少させます。
特に、「前頭前野」と呼ばれる部分は集中力や意欲に関係している脳の部分への血流が減ると、血液から供給される栄養や酸素の不足により、集中できなくなります。
血流が悪くなることで、「何かを考えよう」とする力も弱まり、結果として、疲れを感じるようになる。
簡単に実践できる脳の疲れを取るための具体的な方法を、以下で紹介させていただきます。
耳・手・唇は、脳の影響を大きく受けている体の部位です。
耳・手・唇に適度な刺激を加えることで、脳をリセット効果があります。
耳・手・唇を刺激するために、
・手の指と指の間にある水かき部分を反対の手で軽くもむ
・耳を人差し指と親指でつまみ、前後左右上下に軽く引っ張る
・唇の中央から左右へと場所を変えながら軽く軽く引っ張る
という方法を、仕事の合間や自宅でテレビも見ているときなど、隙間時間を利用しておこなってください。
ストレスを受けると、無意識に心身が緊張して、疲労からの回復が遅れます。
心身をリラックスさせて脳を回復させるために、以下のことをおこなってください。
1. イスに座り、足を肩幅に広げます。
2. 股関節から体を前に倒し、頭と腕をダランと下げて脱力をします。
3. その状態のまま、鼻からゆっくり息を吸って、ゆっくり鼻から息をはいてくのを、7回、繰り返しおこなってください。
脳の疲れを取るためには、そのための食材を積極的に取り入れることが効果的です。
以下に、具体的な食材を紹介します。
・サバ、イワシ、マグロなどの青魚
・アーモンドやくるみなどのナッツ類
・豆腐や納豆などの大豆類
・バナナやブルーベリーなどのフルーツ
・レモンやグレープフルーツなどのクエン酸が多く含まれる柑橘類
・豚肉やウナギ、鶏むね肉などのビタミンB群が多く含まれる食材
これらの食材を日常生活で積極的に取り入れることで、脳疲労を軽減し、心身ともに健康を維持することが可能になります。
今回のブログでは、年末の仕事の忙しさやストレスから疲労が抜けないことは脳疲労が要因としてあげ、そのメカニズムを脳疲労、以下のように説明させていただきました。
– 脳のエネルギーの不足
– 脳のセロトニンの不足
– 脳への血流の不足
また、脳疲労への対処法として、以下の解決法を紹介させていただきました。
– 簡単な刺激法で脳をリフレッシュ
– イスでおこなう脱力法
– 脳を回復させる食事
疲労が抜けないことを引き起こす脳疲労は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、疲労が抜けないというお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に疲労によるお体の不調への対策についての記事も書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献
慢性疲労症候群に関する研究 – 関西福祉科学大学 (https://www.fuksi-kagk-u.ac.jp/guide/efforts/research/kuratsune/fatigue/fatigue07.html)
