みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、60歳代男性の方が、太ももの裏の張りを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、

「朝、起きたときから、昼ぐらいまで歩くのもつらくて・・・」

「草刈り機で草を刈ったり、船に乗って釣りに行ったあとは特にしんどくて・・・」

「お尻の付け根から太もも裏、膝裏まで、なんか突っ張んですよ」

とのこと。

このように、足元が悪かったり、揺れる環境などでの作業は、転ばないように体勢を維持するため、無意識のうちに足で踏ん張りすぎることがあります。

こうした状況が続くと、太もも裏に負担がかかり、作業をした日だけでなく、翌日も太もも裏に張りや痛みを感じることもあります。

その結果、歩きづらくなったり、踏ん張りづらくなるなど、特に、朝の起床時の動作に影響が出る場合もあります。

そこで今回は、踏ん張る作業をした翌日に、なぜ太ももの裏が張るのか？そしてその対処法について、わかりやすく解説させていただきます。

太もも裏に張りを感じる理由

踏ん張る動作が続くと、太もも裏に張りを感じるようになる理由はさまざまあります。

その中の一つの要因を結論から述べると、

「太もも裏を走る神経（坐骨神経）の動きが悪くなっているため」

です。

腰からお尻・太もも裏を通っている坐骨神経（ざこつしんけい）は、人の体の中でも最大の幅と長さがあるとされています。

坐骨神経は、歩いたりしゃがんだり、立ち上がったりする動作に合わせて、周囲の組織の中を滑走したり、長さを変化させたりします。

この神経は通常、２から３センチの伸びるとされています。

しかし、踏ん張る動作が長時間続くことで、太もも裏の筋肉や関節・靭帯などに不調が起きると、体の動きに合わせて伸縮する坐骨神経の伸縮も阻害されて、太もも裏に張りや痛みが発生しやすくなります。

今すぐできる対処法

踏ん張る動作時間が長くなることで、坐骨神経の滑走性や伸縮性の低下により、朝、起きたときに太もも裏の張りを感じた場合、その対処法として今すぐできることは、

「すぐに起き上がって動くのではなく、寝床の中でゆっくり体を動かす」

ことを、以下のようなことから始めてください。

・ゆっくり深呼吸をする

・寝床布団の中で足首をゆっくり回して動かす

・膝を軽く曲げ伸ばして、太ももの裏を軽く伸ばす

・片膝を軽く胸に近づける

・ベッドの上で膝を曲げて、膝を左右に倒す

こういった体操をしてから、起き上がりすぐに歩き出すのではなく、

・数歩その場で足踏みする

ということを行ってから、朝の行動を開始してみてください。

そうすることで、坐骨神経の滑走性や伸縮性の改善が期待され、起床時の行動もしやすくなります。

なぜ「踏ん張る」と坐骨神経の動きまで悪くなるのか？

では、なぜ、草刈りや船での釣りなど、踏ん張る環境での作業をすると、坐骨神経の動きにも影響するのでか？

その理由の一つが、太ももの裏やお尻の筋肉が、身体を安定させるために働き続けるためです。

船の上では、波によって足元が前後左右に小刻みに揺れます。

また、草刈りでは、凹凸のある不安定な地面に立って作業することがあります。

このような場所では、身体が倒れないように、足首・膝・股関節を細かく調整しながら、身体を支えなければならない。

その際に、太ももの裏やお尻の筋肉が、股関節や膝関節の動きをコントロールしながら、身体を安定させます。

ところが、長時間、このような踏ん張る状態が続くと、これらの筋肉が疲労して緊張し、股関節や膝をスムーズに動かしにくくなることがあります。

そうすると、踏ん張る以外の「歩く」「しゃがむ」「立ち上がる」などといった動作をしたときに、太ももの裏やお尻周囲の組織もその動きに対応しにくくなります。

そして、太ももの裏やお尻周囲の組織を通っているのが、坐骨神経です。

坐骨神経は、お尻から太ももの裏を通って走っており、歩行やしゃがむ動作などでは、周囲の筋肉や関節の動きに合わせて、組織の中を滑り伸縮して動きます。

そのため、踏ん張る作業によって太ももの裏やお尻の筋肉が緊張し、股関節や膝の動きが小さくなると、坐骨神経の滑走や伸縮にも影響することがあります。

つまり、踏ん張る作業によって筋肉そのものの疲労に加えて、坐骨神経が周囲の組織の中をスムーズに動きにくくなることで、太ももの裏が張るや痛みにつながる場合があります。

坐骨神経の滑走性や伸縮性を向上させるための体操

踏ん張り作業によって低下した坐骨神経の滑走性や伸縮性を、以下のような体操をすることで改善することが期待できます。

①上向きで寝て、右の膝を曲げ、曲げた右膝を両手で抱えて、左肩方向に引き上げ、お尻の下に折りたたんだタオルを挟みます。

②次に、ゆっくりと円を描くように、曲げた右膝を両手で抱えたまま、右股関節を右外側に広げるように移動させます。

③次に、曲げた右膝の両手を離して、足を内側に捻るように（足の親指が内側に倒れる方向）して、膝を伸ばします。

この①～④の動作を3回繰り返したら、動かす足を左に変えて、同じような体操を3回繰り返し行ってください。

整骨院でできること

釣りや草刈りは、下半身に過度なブレーキをかけて、踏ん張る動作が多くなります。

そうすると、体の色々な組織に偏りが起こってしまします。

当院ではそういった偏りを検査した上で、患者様お一人お一人に合わせて、

・関節の動きにくくなっている部分を動きやすくするための手技

・筋肉のバランスを整える手技

・鍼治療

・電気治療

などを行います。

太もも裏だけではなく、全身の調整をすることで、より早くお身体のお悩みを解決するためのお手伝いをさせていただきます。

まとめ

人の体の中で肉離れが一番多いのが、太もも裏で、それだけ人間の活動の中で、太もも裏は使われているということだと思われます。

特に、踏ん張るという作業は、太もも裏の使用頻度も上がり、張りや痛みが起こりがちです。

その状態で、朝の起床時に、無理に動かすと、より故障がひどくなる可能性もあります。

ですので、朝の起床時にできることを、今回のブログで紹介させていただきました。

それが皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

脚立作業で全身がだるい？その疲労メカニズムと回復法

春の農繁期に畑のしゃがみ作業で腰が痛くなる原因と予防ストレッチ３選

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

夏になると、長期休暇やイベントなどで外出する機会が増えます。

外出時は、暑いということもあって、サンダルを履いて歩き回ることも多くなります。

そうすると、太ももやふくらはぎがだるくなったり、ひざの裏が張るなど、足に疲れを感じやすくなる方も少なくありません。

そこで今回は、サンダルを履いて歩き回ることで足に疲労が起こりやすい理由と対処法について紹介させていただきます。

サンダルで歩き回ると足が疲れやすい理由

サンダルで歩き回ることで、足に疲労を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、

“足をしっかり固定しない構造のため、歩くたびに足の筋肉や関節が、普段以上に働かされる”

ためです。

サンダルは、涼しく快適な履物ですが、長時間・長距離の歩行するにはエネルギー効率が落ちる履き物のため、足が疲れやすくなります。

足の疲れを防ぐためのサンダルの選び方

長距離・長時間の歩行をする場合は、ウォーキングやジョギング用のヒモ靴が、足にとっては最適です。

ただ、暑い夏においては、通気性や履きやすさから、やっぱりサンダルが履きたくなります。

その場合は、以下のようなサンダルを選んで履くようにしてください。

・かかとを固定できるストラップ付きのサンダルを選ぶ

・サンダル底が分厚くクッション性の高いサンダルを選ぶ

・足底の土踏まずを支える形状のサンダルを選ぶ

・足底に滑り止め加工がついたサンダルを選ぶ

こうしたサンダルは足の安定性を高め、歩行中の余分な筋肉や関節の働きを減らすため、長時間歩いた際の疲労を軽減できることが期待できます。

足を十分に固定しないサンダルで歩くことで足に起きていること

足を十分に固定しないサンダルで歩いているとき、足ではさまざまな働きが起こっています。

ヒモ靴は、靴ひもによって足全体を包み込むように固定されるため、歩行中に足が靴の中で動きにくく、地面を蹴る力を効率よく伝えやすい。

一方、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルでは、歩くたびに足が靴の中で前後左右に動きやすくなります。

その結果、サンダルが脱げないように、無意識のうちに足指を曲げる筋肉や足裏の筋肉を、ヒモ靴を履いている時に比べて、持続的に使う必要があります。

また、このようなサンダルは、足首の自由度が高いため、歩行中は足首が通常よりも細かく動きを調整しながらバランスを保つことを強いられます。

歩行は、足首・ひざ・股関節・骨盤・背骨の関節が連動して行われる動作です。

そのため、足を十分に固定しないサンダルで歩いくことで足首の安定性が低下すると、その影響を補うために、ひざ・股関節・骨盤・背骨も普段以上に細かな調整をする必要に迫られます。

その結果、それらの足の関節を支える筋肉や靭帯への負担が増え、疲労が蓄積しやすくなります。

このようなことから、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルで長時間・長距離を歩くと、ヒモ靴で歩く場合に比べて足の筋肉が疲れやすくなります。

その結果、太ももやふくらはぎの張り、足裏の疲労、足首やひざの痛みなどが起こりやすくなるのです。

足の疲れを取るためのセルフケア

かかとを固定しないタイプサンダルで長時間歩いた日は、その日のうちに疲労を回復させることが大切です。

そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。

足をゆっくり伸ばす

長時間歩くと、特に、ふくらはぎや太もも裏の筋肉に、疲労がたまりやすくなります。

そのままにすると、翌日に張りや痛みが残ったり、夜間や明け方に足がつりやすくなったりすることがあります。

それを防ぐために、ゆっくりふくらはぎや太もも裏をストレッチする方法として、

①イスに座って、右の足を外に伸ばして、足首を90度に曲げます。

②伸ばした右の足の方に、体を曲げて、右のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

③10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

④次に、左の足を伸ばして、足首を90度に曲げます。

⑤伸ばした左の足の方に、体を曲げて、左のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

⑥10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。

①～⑥の動作を、3回、行ってください。

足を心臓より高くして10～20分休む

長時間歩くと、重力の影響で、足の方に血液やリンパ液が下がってたまり、むくみやだるさが起こりやすくなります。

それを改善するためには、足を心臓より高く上げることが有効です。

具体的には、上向けに寝て、クッションや座布団を足元に置いて、ふくらはぎからかかとまでを乗せ、足を心臓より少し高い位置で、10～20分ほど保ってください。

その際にときどき、足首を曲げたり伸ばしたりすると、より効果的です。

お湯で10～15分ほど足を温める

疲労した筋肉は、筋肉で血管を押し出す機能が低下するため、血流が低下しやすくなります。

それを緩和するためには、ぬるめのお湯で足を温めることで、疲労で硬くなった足の筋肉を緩和し、水圧も手伝って、血液の循環が促されます。

具体的な方法として、バケツに38～41℃程度のお湯を入れ、足を10～15分ほどつけるだけでも十分効果があります。

入浴できる場合は、湯船につかって温めるのもおすすめです。

サンダルで疲れた足に対して整骨院でできること

サンダルで歩行したことで、足が疲れに対して、当院では、状態を詳しくお聞きした上で、
・全身の姿勢のバランス

・歩行に関わる関節の可動域検査

・歩行に関わる筋肉の出力検査

などを行い、

・動きの悪い関節へのアプローチ

・筋肉バランスを整える

・鍼治療

・電気治療
など、患者様のお身体に合わせて、痛い部分だけに焦点を当てるのではなく、上半身も含めた全身に対して、検査と治療を施します。

長期間、足の疲れが取れない場合の医療機関を受診すべき目安

通常、サンダルによる筋肉疲労は、数日から1週間程度で改善することがほとんどです。

しかし、次のような症状がある場合は、筋肉疲労以外の病気やケガが隠れている可能性がありので、整形外科や内科など専門の医療機関で精密な検査を受けられることをおすすめします。

・足の疲れや痛みが1～2週間経っても改善しない

・歩くたびに足に強い痛みがある

・足首や膝が大きく腫れている

・足を地面につくことができない

・足にしびれや筋力低下がある

・発熱を伴い、片足だけ腫れる

まとめ

サンダルは、夏に欠かせない快適な履物です。

しかし、長距離・長時間の歩行に、サンダルは靴としての性能が添わない場合もあります。

歩行は、日常生活の中心となる動作ですので、サンダルによって足に支障がでた場合には、速やかにケアする必要があります。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

ウォーキングを始めたばかりで足腰が痛くなるのはなぜ？

シニアの方の歩行時のつまずきによる転倒を防ぐための日常でできる簡単イス運動3選

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

春から初夏にかけては、庭や家まわりの雑草が一気に伸びる季節です。

草抜きをしていと、

・長時間しゃがんでいると股関節に痛みを感じる

・立ち上がる時に足のつけ根が伸びない

・草抜きが終わった後、しばらく歩きにくくなる

などといったお身体の不調で悩んでいませんか？

この季節、このようなご相談は、当院でも非常に多くいただきます。

草抜きをすることによる股関節の不調対しての予防方法を結論からお伝えしますと、

「股関節を曲げ切るほど、深くしゃがみ込まない」

ことで、発症を防ぎやすくなります。

今回のブログでは、これからする機会が多くなるしゃがんで草抜きをすることで、股関節に不調を発症させないための方法としゃがみ姿勢が股関節に及ぼす影響などについて、わかりやすく紹介させていただきます。

草抜きによる股関節への負荷に対して今すぐできる対処法

しゃがんで草抜きをする際には、股関節に不調を生じさせないためにも、まずは、以下のような今すぐできることから試してみてください。

深くしゃがみ込まず、少し高めの半しゃがみで行う

20～30分作業するごとに一度立ち上がって軽く歩く

片ひざを地面につけ、左右の足を入れ替えながらしゃがみ姿勢をとって作業を行う

小さなイスに座って草抜きをする

これだけでも症状が軽くなるケースがあります。

避けたいしゃがみ姿勢のポイント

次のようなしゃがんでの草抜きの行動は、症状の発生リスクを高める可能性があります。

・かかとがお尻につくほど深くしゃがみ続ける

・ひざと足先の方向がバラバラな状態でしゃがみ続ける

・痛みを我慢して、長時間、作業を続ける

・しゃがみ姿勢から勢いよく立ち上がる

しゃがみ姿勢を続けると股関節に不調が起きる理由

長時間、草抜きのためにしゃがみ姿勢で作業を続けると、股関節に不調が起こる理由のひとつとして、

「股関節・ひざ関節・足関節が同時に大きく曲がった状態が続く」

ことが考えられます。

これらの関節には、それぞれ動かせる範囲（関節可動域）があり、目安として、

・股関節屈曲は約120°

・ひざ関節屈曲は約130～150°

・足関節背屈は約20°

とされています。

草抜きのような深いしゃがみ姿勢では、これらの関節を動かせる限界に近い範囲まで使うことが多くなります。

その姿勢の状態が長く続くことで、関節周囲の筋肉・靱帯・関節包に持続的な張力や圧縮負荷が加わり、筋肉の疲労やこわばりが起こりやすくなります。

特に、股関節周囲には、大きな筋肉やじん帯など支える組織が集まっているため、これらの組織に負担が蓄積すると、座り続ける姿勢の維持や立ち上がる際に、痛みやつっぱり感などの不調につながることがあります。

また、足関節やひざ関節の柔軟性が低下している場合には、しゃがみ動作に必要な動きを、股関節が代償しやすくなります。

そのことが、股関節への負担をさらに増やす要因になります。

股関節・ひざ関節・足関節のセルフチェック

しゃがみ姿勢をとるために必要な関節の状態を知っておくことは重要です。

以下で、それぞれの関節の状態をチェックする方法を紹介させていただきます。

股関節チェック

壁や机に軽く手を添えて、その場で軽くしゃがみをします。その際に、

・股関節の前側がつまる感じがある

・左右の股関節で曲がりやすさが違う

・お尻を少し引かないとしゃがみにくい

こういったつまる感じがあると、草抜きで深く曲げたときに、股関節の前面へ負担が集まりやすいです。

膝関節チェック

軽くしゃがみ姿勢から、ゆっくり立ち上がります。その際に、

・立ち上がる瞬間にひざの前に違和感を感じる

・片側のひざだけ体重をかけたくなる

・ひざが内側に入りやすい

こういった感覚がひざにある場合は、しゃがんでの草抜き中に、ひざまわりへ偏った負荷がかかっていることがあります。

足関節（足首）チェック

足を肩幅くらいに開き、かかとを床につけたまま軽くしゃがみます。その際に、

・かかとが浮く

・足首の前側がつまる

・しゃがむと体が後ろに倒れそうになる

こういった現象が起きた場合は、足首の柔軟性が少ない可能性があります。

草抜きのしゃがみ姿勢で股関節に負荷をかけないための対策

前章で示したセルフチェックで、2つ以上当てはまったら、しゃがみ姿勢ととるために股関節・ひざ関節・足関節の動きの連動が取れていないと考えられます。

ですので、深いしゃがみを続けないほうが安全です。

そのためには、ブログ冒頭でも述べましたが、

・深くしゃがみ込まず半しゃがみで作業する

・20～30分間、作業いたら、一旦、立ち上がり少し歩く

・片ひざを地面につけてのしゃがみ姿勢を左右交互に足を入れ替えてする

・小さなイスに座って作業を行う

といったことを意識して草抜き作業を行うことで、股関節の不調の発生の予防が期待できます。

股関節の不調に関して当院で協力できること

当院で股関節の不調を訴える患者様には、

・股関節の不調で日常生活でのお悩みをお聞きする

・しゃがみ姿勢と立ち姿勢のバランスを診る

・股関節・膝関節・足関節の動きを検査

・背骨、骨盤の検査

を確認した上で、

・股関節・膝関節・足関節の調整

・背骨、骨盤の調整

・筋肉バランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常動作のアドバイス

などを、患者様の状態に合わせて行います。

専門の医療機関の受診すべき目安

股関節に、次の症状がある場合は、整形外科や内科などの医療機関の受診し、精密な検査をおすすめします。

・急に強い痛みが出る

・しびれや麻痺がある

・足に力が入りにくい

・安静にしていても痛みが続く

まとめ

草抜きは、秋までの長い期間、する必要に迫られます。

その間、股関節に不調を起こさせないためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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長時間の前屈み作業が股関節の前面に痛みを与える理由とその解消法

しゃがみ姿勢での農作業でひざの内側が痛む理由と3つの対策

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。

ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。

しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。

そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、

「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」

が必要になります。

今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。

ウォーキングによる足腰の不調に対して今すぐできる対処法

まずは、今すぐできることから試してみてください。

・歩く前に背筋を軽く伸ばす

・ひざと足先の向きを揃えて歩行する

・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する

・歩幅を小さくする

これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。

ウォーキングを始めたばかりの時は注意したい習慣

ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。

・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため

・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため

・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため

最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。

それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。

まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。

ウォーキングによる足腰の不調が起きる理由

なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？

それは、

「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」

だからです。

歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。

その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。

衝撃を分散する体のしくみ

体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。

・足関節で衝撃を受ける

・膝関節で吸収する

・股関節と腰やお尻で支える

といった連動によって、負担を分散しています。

しかし、

・姿勢が崩れている

・筋肉が働いていない

・関節が硬い

といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。

歩く前にすべき衝撃への対策

ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。

短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。

歩くのに適切な姿勢を作る

歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。

それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。

ですので、歩行をする前には、

・背伸びをする

・あごを軽くひく

・背筋を軽く伸ばす

・骨盤を軽く前に倒す

・軽くその場で足踏みをする

といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。

股関節を伸ばす

歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。

その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。

その具体的な方法として、

①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。

②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。

③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。

④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。

⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。

この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。

ひざ関節を屈伸させる

歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。

ですので、

・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する

ことを歩く前に行ってください。

つま先とかかとの上げ下げ

歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。

また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。

ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。

歩く前に、

①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす

②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする

③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る

④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする

⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る

この一連の動作を4回繰り返し行ってください。

ウォーキングによる不調に対して整骨院で協力できること

ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、

・姿勢のバランスの検査位

・歩行の検査

・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査

などを確認させていただきます。その上で、

・問題が起きている関節の可動域の改善

・筋肉のバランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・負担の少ない歩き方の指導

などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。

医療機関への受診目安

次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない

・吐き気や下痢が続いている

・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている

などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。

まとめ

ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。

ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

春から始めたウォーキングでスネが痛くなる原因と3つの対処法

ウォーキングをしすぎたことで太ももの前面が痛くなる理由とその対処法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる30歳代の女性の方が、お尻から太ももにかけて痛みを訴えて来院されました。

詳しくお話をうかがうと、パソコン作業や書類仕事でイスに座っていると、だんだん、お尻や太ももの裏側あたりが痛くなって、座っているのもつらくて、仕事にも集中できないとのこと。

検査をさせていただいても、確かに、お尻周辺の関節や筋肉の動きに制限やゆがみが引き起こされており、座っている姿勢を保つのが難しいことが感じられました。

このように、長時間、デスクワークでイスに座っていることで、お尻から太ももにかけて痛みによるお悩みを抱えておられる方は少なくありません。

そこで今回は、長時間のデスクワークで、お尻から太ももにかけて痛みが発生する理由と仕事中でもできる対処法について伝えさせていただきます。

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イスに座る時間が長いことでお尻から太ももの痛みが発生する理由

統計によると、デスクワークの方が、イスに座っている1日の平均時間は、約7時間～8時間以上に及ぶと報告されています。

このようにデスクワークという職種は、長時間の座位姿勢を強いられていますが、デスクワークに限らず座っている時間が長くなれば、体にいろいろな不調を引き起こすとされています。

例えば、1日に11時間以上、座る生活習慣がある方は、4時間未満の人と比較して、死亡リスクが40%も高まるという報告があります。

そういった座る時間が長いことで起きるさまざまな体の不調の中で、今回、取り上げたデスクワークの方に起こりがちなお尻から太ももにかけて痛みが発生する理由を、以下で説明させていただきます。

お尻の中を通る太い神経が圧迫されるため

座ったときには、イスの座面にお尻の筋肉に包まれている骨盤の尖った部分、いわゆる、“坐骨（ざこつ）”が当たります。

イスに座る姿勢では、この坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織に、自身の体重による圧がかかります。

その圧がかかりやすい部分には、「坐骨神経」という人体で最大の太さがある神経が通ります。

この坐骨神経は、坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織の狭い隙間が通路になっています。

イスに座る時間が長くなると、座面にあたっている筋肉やじん帯の緊張が続き、坐骨神経の通路が狭くなり、その結果、坐骨神経を圧迫することが起きます。

特に、デスクワークでは、イスに座っているときに、足を組んだり、複数のパソコン画面を見るために体を捻ったりすることで、片側のお尻に集中的に負荷をかける場合もあります。

神経は、電気信号で体の情報を脳や脊髄に送ったり、脳からの指令を体に伝えます。

坐骨神経に圧迫が続くと、電気信号が届きにくくなり、そのためより坐骨神経方の情報のやり取りを得ようと、坐骨神経の感度が上がります。

その結果、普段は痛みとして感じないようなちょっとした刺激でも、感度の強さからその刺激を痛みと認識して、尻から太ももにかけて痛みを感じやすくなることもあります。

血液循環の低下

お尻や股関節前面には、お尻から太もも・ふくらはぎ・足先に伸びる大きな太い動脈や静脈が通ります。

血管は血液を運ぶ通路であり、血液は体の細胞を機能させるための影響や酸素を運び、細胞から出た老廃物を回収します。

イスに座っていると、イスの座面にあたるお尻が圧迫されたり、股関節を曲げていることで、血管が圧迫されたり血管を曲げることになります。

水道ホースでも、曲げたり圧迫されると、水のでは悪くなります。

それと同じように、長時間、イスに座ることで、血管に負荷がかかり、血流が悪くなります。

その結果、お尻から足にかけての組織が血液からのエネルギー供給が滞りやすくなります。

特に、イスに座る姿勢を保つために大きな働きをするお尻から太ももは、その影響を大きく受けて、痛みが発生しやすくなる傾向がある。

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職場でもできるお尻から太ももにかけての痛みへの対処法

デスクワークで座っていると起きるお尻から太ももにかけての痛みに対して、職場でできる対処法を、以下で紹介させていただきます。

イスに座る際の工夫

長時間、イスに座る正しい姿勢の基本は、骨盤を立てて坐骨をイスの座面に均等に乗せることです。

これにより、お尻や太ももの負担を分散し、坐骨神経圧迫を防げます。

そのためのポイントは、

・イスに深く座りお尻をイスの奥まで入れる

・骨盤を立ててお尻の尖った骨である坐骨がイスにあたるように座る

・背筋を伸ばしてアゴを軽く引き頭を上から吊るイメージで保つ

・イスの背もたれは軽く触れる程度でもたれすぎない

・ひざは90度に曲がるようにイスの高さを調整する

・足の裏は地面にしっかりつける

・なるべく足を組まずに座る

などを意識してイスに座ってください。

この状態を意識して座るずっと座り続けるのは、仕事に集中すると現実的には難しいかもしれません。

ですので、気がついた時で良いので、正しい姿勢に座り直すように心がけてください。

座る姿勢に変化をつける

6時間以上の座りっぱなしは、体の血流が30～40％以上低下させることも研究によっては報告されています。

また、こまめな立ち上がりを導入すると、長時間、連続して座っている人と比較して、足の血流に良好な変化がみられた報告もあります。ですので、

“30分に1回は立ち上がる”

ことをおすすめします。

可能であれば、立ち上がったら、1回あたり1～3分程度、歩いたり体を伸ばしたりすることができればより効果的です。

なかなか、職場でこまめに立ち上がったり、ウロウロと動くことができない環境でしたら、座ったままでいいので、

・足踏みを5回ほどする

・骨盤を前後に倒したり左右に揺らす

・軽くお尻を上げて座り直す

・足首を回したり爪先を上げたりと動かす

ことで、座っている姿勢から少しでも体に刺激を与えることで、お尻から太ももにかけての負荷が軽減できることが期待できます。

腹式呼吸をする

座る姿勢をキープするには、お腹の筋肉も大きな働きをします。

座っている姿勢が悪くなると、お腹の筋肉がうまく使えず、ますますお尻の筋肉に負担がかかります。

ですので、腹筋をうまく使うためにも、座ったままでもいいので、腹式呼吸を、ときどき、意識しておこなってみてください。

腹式呼吸をするポイントは、まずは、息をしっかりはき切ることが重要です。

背筋を伸ばしてから、口からゆっくり深く息をはいて、次に、鼻から息を吸い込んでください。

3回ほど繰り返すのを１セットとして、気がついたときで良いのでおこなってみてください。

腹式呼吸をする際には、力まずリラックスして行う方が、より効果的です。

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まとめ

デスクワークの方を治療する際に、股関節やお尻などを検査をしたら、可動域の低下や左右のバランスの乱れなどがみられることが多く、お仕事がハードであることがよくわかります。

デスクワークでのお尻から太ももの痛みを放置すると、腰痛や首肩のこりなど、２次的３次的に、お体の不調が広がるリスクが高まります。

ですので、少しでも職場でお尻から太ももへの負荷を軽減し、痛みの発生を予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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