みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

12月も終盤に入り、そろそろ、正月休みに入られた方も多いかと思われます。

年間の休みの中でも、年末年始のお休みは、長期にゆっくりと過ごせるので、心身が癒されます。

その一方で、年末年始は急病の受診が増える時期であることが、救急の外来や休日の診療所のデータからみてとれます。

そこで今回は、年末年始に起こりやすい具体的な症状を整理しながら、この時期に体調不良が増える理由とその予防法について紹介させていただきます。

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年末年始に起こりやすい具体的な症状

救急の医療機関の統計では、12～1月は救急搬送件数が増加します。

特に、年末年始は通常診療が休診となる医療機関が多いため、軽症から重症まで幅広い患者が救急外来に集中します。

以下で、年末年始に多い体調不良の症状とその症状が発生する要因について紹介させていただきます。

胃腸症状

年末年始の体調不良で特に多いのが、胃腸のトラブルです。代表的な症状として、

・胃もたれ

・胃痛

・吐き気

・嘔吐（おうと）

・下痢

・便秘

・逆流性食道炎

などがあげられます。

年末年始は、お鍋や焼き肉、おせち料理やお餅、お酒やジュースなど、高脂肪で高糖質の飲食が増え、つい食べ過ぎ・飲み過ぎになりがちです。

そうすると、胃腸が本来の消化や吸収能力を超える量を処理することとなります。

その結果、胃腸の動きが低下したり、アルコールの刺激によって胃腸の粘膜が障害され、炎症やけいれんを起こす一因となる。

また、正月休み中は、普段は決まった時間にとっている朝・昼・夕の食事時間が乱れやすくなります。

胃腸は自律神経の影響を強く受ける臓器であり、正月休みで食事リズムが急に変化すると、自律神経がその変化にうまく対応できず、胃腸の働きが乱れて不調を起こしやすくなると考えられています。

頭痛・めまい・ふらつき

仕事中は大きな不調を感じなかったのに、年末年始には、次のような症状が目立ちやすくなります。

・緊張型頭痛

・片頭痛

・立ちくらみ

・めまい

・頭が重い感じ

これらは、いわゆる「余暇病」と呼ばれる状態の代表例とされています。

「余暇病」が発症する要因のひとつとして、寝だめや夜更かしなどにより体内時計が乱れ、それに伴って自律神経のバランスがくずれることがあげられます。

自律神経は、血流や血圧の調節にも関わっており、生活リズムが乱れることで脳の血流が不安定になり、片頭痛や緊張型頭痛、立ちくらみ・めまい、頭の重さといった症状が起こりやすくなると考えられています。

さらに、正月にアルコールやカフェインの摂取量が増えると、血管の収縮や脱水を引き起こし、これらの症状の発症が増える要因にもなる。

睡眠の障害

年末年始の長期休暇では、睡眠に関するトラブルも増えがちです。

具体的には、

・寝つきが悪い

・夜中に何度も目が覚める

・朝、なかなか起きられない

などといったことが起こります。

休みに入ると、朝、起床する時間が遅くなりやすく、それに伴って睡眠に関わるホルモンの分泌リズムが乱れやすくなります。

また、日中の活動量が減ったり、夜にお酒を飲む機会が増えることで、深い睡眠が減り、全体として「睡眠の質」が低下しやすくなります。

こうした、起床時間・活動量・飲酒習慣などの変化が重なることで、睡眠リズムが乱れ、入眠障害や中途覚醒、起床困難といった睡眠の問題が起こりやすくなると考えられています。

循環器のトラブル

年末年始は、特に、ご高齢の方や循環器系の持病をお持ちの方にとって、心臓や血管のトラブルが起こりやすい時期です。

代表的な症状・病態として、

・血圧の上昇

・不整脈

・心筋梗塞

・狭心症

・脳梗塞

などがあげられます。

その要因として、まず気温の低下による「寒さの刺激」があります。

寒冷刺激を受けると、体温を保とうとして血管が収縮し、血圧が上昇しやすくなります。

さらに、暖房の効いた居間から、冷えた脱衣所・浴室・トイレなどに移動すると、血管が急激に収縮・拡張を繰り返し、血圧や心拍数が大きく変動しやすくなり、ヒートショックも起こりやすくなります。

こうした寒暖差による血圧変動は、心筋梗塞や脳梗塞など、生死にも関わる循環器の病気の発症リスク要因になる。

また、正月休み中に大量の飲酒をすると、心臓に持病がある場合には、心臓の働きの悪化や不整脈を誘発する危険性が高まります。

このような過度な飲酒がきっかけとなって、不整脈や心房細動が出現する状態は、「ホリデーハート症候群」と呼ばれています。

感染症

年末年始は、インフルエンザや感染性胃腸炎などの感染症が流行しやすい時期でもあります。

正月休みに入る前は、仕事や大掃除などで忙しくなり、疲労がたまったり睡眠の不足におちいりやすく、これらは免疫機能を低下させる要因となります。

さらに、年末は帰省や会食、初詣などで人と接する機会が増えるため、他者の咳や会話で飛沫するウイルスや細菌に接触する機会も多くなります。

このように免疫力の低下と他人との接触する機会の増加が重なることで、インフルエンザや胃腸炎などの感染症にかかるリスクが高まりやすくなります。

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年末年始の体調不良を防ぐためのポイント

年末年始の体調不良を防ぐためには、乱れがちな生活習慣を最小限に抑えることが重要になります。

以下でそのポイントを紹介させていただきます。

起床する時間を一定にする

生活のリズムを維持するためには、

「起床時刻を大きく変えない」

ことが最も重要になります。

1日が24時間ですが、人間が持つ体内時計は24時間よりはわずかに長いため、毎日、リセットする必要があります。

そのリセットは、毎朝、太陽の光を浴びることによっておこなわれます。

仕事や学校があるときは、毎日、同じ時間に起きるため、同じ時間に体内時計がリセットされます。

これが、起床時間が2～3時間ずれるだけで、リセットが遅れ、その影響で、

・自律神経の切り替えが遅れる

・胃腸の機能のリズムが乱れる

・睡眠に関わるホルモンの分泌低下

といった影響が出ます。

休日であっても平日との差は、

「±1時間以内」

を目安にしてください。

また、朝、起床後は、すぐにカーテンを開けて太陽の光を15分程度は浴びることが重要です。

食事を整える

年末年始に最も起こりやすい胃腸の不調への対策では、何を食べるか以上に、

「いつ・どれだけ食べるか」

が重要となります。

そのポイントとしては、

・一度に大量に食べず、腹八分目を心がける

・夜、遅い時間帯の高脂肪食を避ける

・朝食を抜かず、1日のスタートから消化管のリズムを作る

ことを心がけることをおすすめします。

消化管は自律神経と密接に連動しており、規則的な食事は、自律神経の安定し、胃腸の機能が整いやすくなります。

アルコールについても、飲みすぎることで、胃粘膜の障害や利尿による脱水・不整脈の誘発などといった医学的リスクがあります。ですので、

・飲む量を決める

・アルコールと同等の水を一緒に飲む

・休肝日を作る

ことが、循環器や胃腸の障害や感染症の発生を効果的に予防できます。

睡眠の質とリズムを維持する

年末年始は、睡眠の時間が確保しやすい。

その一方で、自由に過ごせるため、夜更かしや起床時間が遅くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下しやすい時期でもあります。

睡眠の質を確保するためには、

・朝の起床時刻を一定にする

・寝酒をしない

・日中の活動量を確保すること

が重要になります。

アルコールは、寝やすさを助けるように感じますが、飲み過ぎるとかえって深い睡眠を減少させ、夜間覚醒を増やすことが研究で報告されています。

また、昼寝をする場合は、20分以内で15時までに制限することで、夜間の睡眠への影響を最小限に抑えられます。

自律神経を安定させる

自律神経は、意識下で直接コントロールできない神経です。

その代わりに、呼吸・運動・温度刺激を通して、間接的には整えることができます。

その方法として、

・20～30分程度の散歩

・首・背中・股関節を伸ばしたり曲げたりする軽いストレッチ

・4秒間息を吸って、6秒間息をはく腹式呼吸を1日5分はする

ということをおこなうことで、自律神経のバランスを整いやすくなり、体調の不良を予防できます。

持病への対策

年末年始に注意が必要なのは、

・高血圧

・糖尿病

・心疾患

などの持病がある方です。

持病への対策として、

・薬は必ず年末前に余裕をもって処方してもらう

・入浴前後の温度差を小さくする

・起きたら体が目覚めるまですぐ動かない

・トイレや脱衣所、お風呂の部屋自体を温める

といったことに注意してください。

特に、寒さによる刺激は、血圧を急上昇させるので、こういった工夫が脳梗塞や心筋梗塞などの発生を未然に防ぐことにつながります。

休みこそ動く

「休む＝何もしない」ではなく、立ったり座ったり歩いたりと、意識して、ちょこちょことこまめに動いて、体に刺激を入れてください。

医学的にみても、完全に活動を停止してしまうと、

・筋力の低下

・血流の低下

・睡眠の質低下

を招きやすくなり、体調の不良の発生原因になります。

年末年始こそ、軽く体を動かし、リズムを保つことで、最良の休養になるように心がけることをおすすめします。

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まとめ

年末年始の長期のお休みに、体調の不良が増えるのは、決して珍しいことでありません。

休みに入ったことで、生活リズムの急激な変化・自律神経の乱れ・免疫機能の低下・寒冷刺激といった、医学的に説明できる要因が重なった結果です。

年末年始を本当に健康的な休養期間にするために、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

・夜、布団に入ると足がムズムズして落ち着かない
・じっとしていられず、足を動かしたくて仕方がない
・やっと眠れても眠りが浅く、朝、起きたときからだるい

という足に違和感を感じる症状が出ていることはないですか？その症状は、
“むずむず脚症候群”

かもしれません。別名を、

“レストレスレッグス症候群”

とも呼ばれている病気です。この病気は足の違和感の発生の原因がよくわからず、苦しまれている方が少なくありません。

そこで今回は、日常生活で感じる足の違和感が、むずむず脚症候群と気づき、適切な医療を受けられることを目的に書かせていただきます。

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むずむず脚症候群はなぜ見逃されるのか？

むずむず脚症候群は、決して珍しい病気ではありませんが、見逃されやすい病気です。

統計によると、むずむず脚症候群は、日本でも数％の人が症状を持つとされ、特に、中高年に多いことが報告されています。

それにもかかわらず、むずむず脚症候群が、なぜ見逃されやすい理由は、

・症状に痛みがでない

・見た目に異常がない

・レントゲンやMRIで異常が出ないことが多い

ために、ご自身や周囲から、気のせいや疲れや加齢のせいと片付けてしまいやすいのです。

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むずむず脚症候群の症状

むずむず脚症候群の4つの基本症状として、

・ムズムズ、ゾワゾワ、虫がはうような感じなど足に強い不快感がある
・じっとしていると症状が強くなる

・足を動かすと一時的には楽になる

・夕方から夜にかけて悪化する

があります。特に、重要なのが、「夜に悪化する」「動かすと楽になる」という点です。

これらは症状は、単なる疲労や血行の不良で起きるものではないため、むずむず脚症候群の可能性を疑う大切なサインになります。

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むずむず脚症候群が発症するメカニズム

むずむず脚症候群は、足の病気や筋肉の病気」ではなく、その原因の中心は、

“脳と神経の働き”

にあります。以下でそのメカニズムを紹介させていただきます。

ドパミンの乱れ

むずむず脚症候群の研究で、最も深く発症に関わっていると考えられているのが、

「ドパミン」

という脳の中で分泌される神経伝達物質の乱れです。

脳の中にある神経の細胞は、1000億個以上あると言われています。

脳の中の多くの細胞同士の間には隙間があり、直接はつながっていません。

脳の神経細胞同士が情報の連絡をするためには、細胞から細胞に役割に応じていろいろな伝達物質が分泌されます。

その神経の伝達物質の一つに、ドパミンがあります。ドパミンは、

・体をスムーズに動かすための指令を出す

・ブレーキをかけて不要な体の動きや衝動を抑える

・感覚の過剰な刺激を抑えて落ち着かせる

・動かない状態をを保つ

・やる気、意欲、集中力を保つ

・心地よい状態や不快な状態のバランスを調整する

・睡眠と覚醒のリズムに関わる

・夜に体を休ませる準備を助ける

といった多様な役割を担います。

このドパミンが、脳内の神経からの分泌が不足すると、それまでドパミンが促していた体の状態が保てず、足を動かしたい衝動やムズムズ感が出やすくなる。

また、ドパミンは睡眠のリズムを整える役割から、昼間に分泌されやすく、夜間に分泌が低下する傾向にあります。

そのため、むずむず脚症候群の発症は、昼間は我慢できるが、夜、座っていたり横になると一気につらくなる症状が起こります。

鉄分の不足

むずむず脚症候群は、鉄分の不足でも起こるとされています。

鉄分は、

・血液中で酸素を全身に運ぶ

・脳や筋肉に酸素を届けて正常に働かせる

・エネルギーを作る材料

・疲れにくい体を保つ

・集中力や思考力を支える

・ドパミンなどの神経の伝達物質を作る材料

・脳の働きを安定させる

・睡眠の質に関わる

・自律神経のバランスを保つ

・筋肉が正常に働くのを助ける

などといった役割を担います。

体にこれらの役割を担う鉄分が不足することで、ドパミンがうまく作れず、足のムズムズ感が出やすくなります。

注意点として、鉄分の不足というと、貧血のイメージですが、血液検査で貧血と診断されない場合でも、むずむず脚症候群は起こるとされています。

これは、血液中の鉄は正常でも、脳の中で使える鉄が不足しているためです。

これが起きるのは、脳に血液が運ばれる際に、脳にダメージになる異物が侵入するのを防ぐ「血液脳関門」という関所が要因になります。

さまざまな理由で、脳の関所で、鉄分の通過の許可が降りないことが発生することがあります。

そうすると、血液検査では鉄分不足は見られないのに、脳内だけ鉄分の不足が発生して、むずむず脚症候群が発症すると考えられています。

妊娠や持病との関係

むずむず脚症候群が発症しやすい条件として、

・妊娠中の特に後期

・慢性腎臓病

・抗うつ薬、抗精神病薬、一部の睡眠薬の服用

があげられます。これらはいずれも、ドパミンや鉄分の働きや利用に影響を与える共通点があります。

また、むずむず脚症候群は、家族に同じ症状の人がいることも多く、遺伝的な体質が関与しているタイプもあります。

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むずむず脚症候群に対応する医療機関

足に起きる違和感に対して、これは筋肉や関節の問題だけではない、または、むずむず脚症候群ではないかと考えた場合は、専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

冒頭にもあげましたが、むずむず脚症候群は、足の筋肉や関節の病気ではなく脳や神経の病気であるので、対応する医療機関として、

「神経内科（脳神経内科）」

「睡眠外来・睡眠クリニック」

が有効です。

睡眠外来でしたら、日本睡眠学会の公式ホームページ（https://jssr.jp/list）から専門医や病院を探すことができます。

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病院での診断や検査内容

むずむず脚症候群に対しての病院での診断の方法や検査、治療法などについて以下で紹介させていただきます。

最も重要なのは問診

むずむず脚症候群は、MRIやレントゲンなどの画像検査で異常が出ない場合もあるので、ご自身の症状を、お医者さんとの問診時に伝えることが重要になります。

例えば、

・夜や夕方に足の不快感が出る

・じっとしていると悪化する

・足を動かすと楽になる

・眠れない状態が続いている

・症状が〇〇からでている

などといったご自身が感じている症状を、しっかりと伝え、その情報から医師が診断や検査の方法の選択をすることができます。

つまり、体の状況をどう感じているかを正確に伝えることが、最大の検査となります。

他の病気を除外するための検査

むずむず脚症候群と似た症状を起こす病気もあるため、他の病気の可能性を消すための検査をする場合があります。

例えば、

・血液検査

・神経伝導検査

・背骨の腰部分のMRIなどの画像検査

が行われることもあります。

睡眠に関する検査

むずむず脚症候群は、睡眠と深く関係するため、症状が強い方では睡眠の評価がおこなわれることがある。

例えば、

・睡眠の質に関する質問票

・睡眠時無呼吸症候群のチェック

・睡眠中の脚の動きを調べる検査

などがあります。

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医療機関での治療の方針

むずむず脚症候群の治療は、原因、重症度、生活への影響に応じて、以下のようなことがおこなわれます。

軽症の場合は生活の指導

症状が軽い場合、まずおこなわれるのが日常生活の見直しです。

その内容は、

・寝る前のカフェインやアルコールを控える

・就寝前のスマホやパソコンの使用を減らす

・規則正しい睡眠リズムを作る

・過度な疲労を避ける

などがあり、これだけで症状が軽くなる方もいます。

中～重症の場合は薬による治療

むずむず脚症候群が中～重症の場合は、生活の指導に加えて、薬による治療がおこなわれます。

処方される薬は、従来はドパミンを作動させる薬が中心でした。

しかし、最近のむずむず脚症候群のガイドラインによると、神経の興奮を抑える薬や鉄分の補充のための鉄剤を優先して処方する考え方が推奨されています。

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むずむず脚症候群の治療を受けたときの経過

むずむず脚症候群は、自然と完全に治ることが少ない慢性的な病気ではあります。

しかし、治療してもどうにもならない病気ではありません。

治療によって、日常生活や睡眠に支障が出ないレベルまで症状をコントロールできるケースが非常に多いのが特徴です。

ですので、まずは、医療機関に受診して、診断を受けることが重要です。

むずむず脚症候群の治療の内容は、症状の程度や原因によって異なりますが、治療を受けることで数日から数週間のうちに変化を感じる方が多いと研究報告されています。

すべての人が完全に症状ゼロになるわけではありませんが、治療によって我慢し続けなければならない状態から抜け出せる可能性は十分にあります。

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むずむず脚症候群を放置することのリスク

専門の医療機関を受診せず、長年、むずむず脚症候群の症状を放置した場合、夜間の不眠が慢性化し、日中の強い疲労感や集中力の低下、さらには気分の落ち込みにつながることがあります。

むずむず脚症候群は、命に関わる病気ではありませんが、生活の質を確実に下げてしまう病気でもあります。

受診して適切な治療を受けることで、症状と向き合いながらも対処できる病気としてコントロールするかしないかで、数年後に大きな違いとなって表れる可能性があります。

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まとめ

むずむず脚症候群は、足の違和感から、整形外科や整骨院に受診される方が少なくありません。

しかし、むずむず脚症候群は、脳や神経が要因の病気であるので、まずは、専門の医療機関に診断と治療を受けることをおすすめします。

その判断をするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

治療を受けて症状が落ちつき始めた後、むずむず脚症候群によて睡眠の不足やストレスでこわばったお体をケアする際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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仕事の疲れで眠れない…その原因と質の高い睡眠のための生活習慣

夏の明け方に起こるふくらはぎのけいれんの主な原因と予防ポイント

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる30歳代女性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。お体の調子をお聞きすると、

「仕事がありえんぐらい忙しくて疲れがとれなくて・・・」

「そしたらやたらとドアとか机とかぶつかることが多くなって・・・」

「そしたら青あざができるほど転んでしまって・・・」

とのことでした。

転んだ影響か、検査させていただくと、お体が今年一番ぐらいゆがんで、呼吸も浅く、体が自動的に回復する能力が低下している状態でした。

年末に近づくにつれて、お仕事が忙しく疲れを訴える方も多くなります。

それに伴って、今回の患者様のように、やたらと物や人にぶつかりやすくなったという方が少なくありません。

そこで今回は、長時間のデスクワークによって、物や人にぶつかりやすくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。

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デスクワークの疲れでぶつかりやすくなる理由

長時間のデスクワークで疲れることによって、ドアや机や人とすれ違うときに、普段は避けれているのに、なぜか頻繁にぶつかってしまう現象が起きる理由を、以下で紹介させていただきます。

脳の疲労でぶつかりやすくなる

長時間のデスクワークでは、脳の中でも司令塔の役割を果たす前頭部の脳を中心に、強い負荷をかけます。

前頭部の脳は、

・注意

・判断

・空間の把握

・行動の抑制

などを司る部位です。

デスクワークによって前頭部の脳に疲労が蓄積すると以下のような影響から、ぶつかりやすくなります。そのメカニズムを以下で紹介させていただきます。

▶︎注意力の範囲の低下

人間の脳が処理する注意力の範囲には限界があります。

PC作業や書類作成、電話対応などデスクワークで同時進行で作業をすることが多くなると、脳が作業のみに集中して、周囲の環境に注意を向ける余裕がなくなります。

そうすると、

・通路にある机の情報が入っているが意識できない

・ドアの開閉の幅や角度を予測できない

・歩行のいく先で起きることの先読みができない

などといった、目で見えているのに脳が処理したり反応できない状態になります。

その結果、ぶつかりやすくなる状況が引き起こされます。

▶︎空間の距離感の把握力が低下

疲労した脳では、自分の体と周囲の環境との距離感を正確に把握する力が落ちます。

人間の脳には、

「身体図式（ボディスキーマ）」

と呼ばれる体の地図があります。

これは脳が無意識に持っている機能で、自分の体の各部位の位置や姿勢、動きの可能性を把握し、姿勢の維持やスムーズな動作を調整するための感覚と運動のシステムです。

脳にある体の各部位の位置の地図は、目で見たり耳で音を聞いたり、皮ふや筋肉が感じる刺激などの情報が脳に送られることで、常に更新されます。

デスクワークをしていると、パソコン画面を見つめてじっとしていることが多く、脳に送られる情報が限定されます。

それによって、脳にある体の各部位の位置の地図が更新されず、机やドアの幅に対して体の幅が通れるかの把握ができず、ぶつかるミスが増えます。

▶︎行動に対する微調整の低下

前頭部の脳が疲れると、その働きの一つである行動に対する微調整の能力が弱まります。

この能力が弱まると、「見えた → 判断 → 動作」という一連の流れが遅れ、見えてから避けるまでに間に合わずぶつかるという現象が起こります。

視覚の機能の低下によってぶつかりやすくなる

人間の外部から脳に伝わる情報は、その60%は目で見たものから得られているとされています。

デスクワークが、視覚に影響することで、物や人にぶつかりやすい状況が生じます。

以下でそのメカニズムを紹介させていただきます。

▶︎自律神経のバランスの乱れ

人間は、戦ったり逃げたりストレスがかかると、それに対応するために自動的に体を活動モードにします。

これは自律神経の働きによっておこなわれます。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つが存在して、体を活動モードに働くのが交感神経です。

ちなみに、副交感神経は、体をリラックスさせたり回復させるモードに働きます。

デスクワークが続くと、自律神経の交感神経の働きが優位になり、

・瞳孔が固定的に開く

・目のピントを調節する筋肉が緊張

することによって、目の疲れが進行します。

目の疲れが進行することで、外部の情報が取り込めず、ぶつかりやすいリスクが高まります。

▶︎周辺の視野が狭くなる

視覚は、状況や環境に応じて、

「中心重視視野モード」

「周辺重視視野モード」

に脳が切り替えます。

中心重視視野モードは、一点に集中して見て考えるための視覚であり、視線が一点に固定されます。この視覚のモードは、

・文字、画面、細かい作業に強い

・脳が目の前の対象の意味や内容などを考える

・周囲への注意は後回しになる

などという「集中して見るモード」が特徴です。それに対して、周辺重視視野モードは、周り全体を感じながら動くための視覚であり、

・視線が自然に動く

・横や下の動きに気づきやすい

・どこにあるか、どう避けるかを優先

・体の動きと連動する

などという「安全に動くモード」が特徴です。

デスクワークでのパソコンや書類作業は、

・画面を凝視する時間が長い

・視線移動が極端に少ない

という状態が続きます。

それによって脳は「中心視野重視モード」になります。

視覚や脳が「中心視野重視モード」のまま動き出すと、周りの環境や状態を把握しきれず、行動する際に障害物にぶつかることが起きます。

感覚のセンサーの機能低下によってぶつかりやすくなる

筋肉、腱、関節、皮ふには、固有受容器が存在し、それらに刺激が加わることで、

「固有受容感覚」を獲得することができます。

「固有受容感覚」とは、関節の角度や筋肉の張力、体の位置や動きを感じる感覚で、例えば、

・腕がどの高さにあるか

・肘や膝がどれくらい曲がっているか

・体が傾いているか、まっすぐか

・今、どこに力が入っているか

などがわかるの感覚で、また、歩く・曲がる・避けるといった動作は、この感覚に大きく依存しています。固有受容感覚をわかりやすく言えば、

「目をつむっていても体の場所や動きが自然にわかる感覚」

というものです。

この固有受容感覚の機能が低下することで、体の動きや位置が把握できず、何かとぶつかりやすくなります。

デスクワークで固有受容感覚の機能が低下が起こるメカニズムを以下で紹介させていただきます。

▶︎体への刺激の低下

デスクワークは、長時間、同じ姿勢で座り続けることが多い職種です。

そうすると、筋肉、腱、関節、皮ふを伸ばしたり縮めたりするなどの刺激が減ります。

それによって、体が今どのような動きをしいるのか？どんな位置にあるのか？などといった情報が脳に伝わらなくなります。

その結果、自分の体が今どこにあるかの情報が曖昧となり、ぶつかりやすくなる危険性が上がります。

▶︎体の動きを制御のエラー

デスクワークは、長時間、同じ姿勢でいることで、筋肉、腱、関節、皮ふをの刺激が減り、固有受容感覚が鈍ります。

そうすると、脳への情報不足で、脳か筋肉、腱、関節に対しての動きや力の入れ方などを指令する際に、加減や制御がコントロールできなくなります。

そうすると、歩いていて角を曲がるときに体を内側に寄せられない、肩や肘の位置が予測とズレる、足運びが雑になるといった動作の制御エラーが生じます。

体の動きがコントロールできなくなることで、動作中にぶつかってしまうことが起きます。

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デスクワークで低下する機能を整えるアプローチ

長時間、忙しくデスクワークをすることで、脳と視覚と感覚の機能が疲労し、それが障害物にぶつかりやすくなる要因となります。

ということで、以下で、脳と視覚と感覚の機能を回復させるための方法を紹介させていただきます。

脳の疲労への対策

デスクワークでは、脳の前頭部が使われることが多いため、脳の使われる部分を切り替えることで、脳の前頭部の回復が促されます。

そのための方法として、以下の3つのことを意識して仕事中におこなってみてください。

▶︎小休憩を入れる

仕事をしている際に、30～60分に1回、1～3分の短い休憩を入れてください。小休憩中は、

・席を立つ

・窓の外を見る

・立ったまま軽く背伸びをする

といった動作をおこなってください。

▶︎深呼吸をする

浅い呼吸が続くと、脳の前頭部は過緊張状態になりやすい。

ですので、深呼吸を意識的におこなうことが重要です。

深呼吸は、「4秒間で鼻から吸い6秒間で口からはく」といった方法を5回繰り返しおこなうことで、脳疲労の回復が期待できます。

▶︎動きながら考えない時間をつくる

歩行などの単純な運動は、脳の前頭部の過剰な活動を一時的に抑えます。ですので、

・トイレに行く

・コピーを取りに行く

・廊下を少し歩く

など歩く機会を増やすことで、脳の疲労がリセットできます。

視覚の疲労への対策

デスクワークで問題になるのは、一点を集中的に見るといった視覚の使い方が偏ることです。

それを解除して、周辺を見るモードに視覚にすることです。以下の3つのことを意識して仕事中におこなってみてください。

▶︎目を動かす

デスクワーク中は、一点を見つめて眼球の動きが少なくなります。

眼球を大きく動かすことで、周辺視野の感度が回復します。そのためには、意識して、

「眼球を動かしてだけで右・左・上・下を見る」

ことをゆっくり5回繰り返しおこなってください。

▶︎遠くを見る

長時間、デスクワークのため、近くを見ることで、目の筋肉が固まります。

ですので、仕事をしている際には、20分に一回は遠くを見ることをおすすめします。

遠くを見る際のポイントは、

・最低でも5～10m先を見る

・焦点を合わせずぼんやりと見る

・遠くを見る状態を20秒間キープする

といったことを意識しておこなってください。

▶︎周りを見る

デスクワーク中、机から立ち上がる前に、

「顔を上げてうゆっくり部屋全体を見渡す」

行動をしてください。そうすると、デスクワークで、視覚が一点に集中してみるモードから、周囲をみながら動くモードに切り替わり、ぶつかるリスクを下げる効果が期待できます。

感覚センサーの機能低下への対策

筋肉や関節などから感じる固有受容感覚は、デスクワークで動きが少ないことで、機能が低下します。

その低下した固有受容感覚を回復させるために、以下の3つのことを意識して仕事中におこなってみてください。

▶︎関節を動かす

関節を動かすことで、固有受容感覚の回復が見込まれます。その際には、速い動きよりも、ゆっくり大きな動きの方が固有受容器を刺激できます。特に動かして欲しい関節は肩甲骨・股関節・背骨です。ですので、

・肩回し

・足の上げ下ろし

・背伸び

といった体操を意識してこまめにおこなってください。

▶︎足裏を刺激する

足裏は、固有受容器が多く分布している場所のため、足裏を刺激することで、固有受容感覚の回復につながります。足の裏を刺激するためには、

・その場で足踏み

・かかと・つま先立ちをする

・足の指を曲げたり伸ばしたりする

といった動作をこまめにおこなってください。

▶︎目を閉じて動く

視覚に頼りすぎた状態では、固有受容感覚が働きにくくなります。ですので、

・目を閉じて片脚立ち

・目を閉じて肩を上下する

・目をつぶって手や足の指を触る

といったことをおこなってみてください。

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まとめ

デスクワークによる疲れがある状態でぶつかりやすくなるのは、注意力や反射神経の反応が悪くなったからではなく、脳・視覚・感覚の使い方が偏ったためです。

この状態のままでいると、障害物にぶつかってケガにつながり、年末に向けて忙しくなる日常生活に影響が出てしまいます。

ですので、それを防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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下を向いて作業する方に多い首と目の不調が連鎖する理由と自宅でできる簡単ケア

40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

年末も近づいてくると、家の大掃除をされる方が多くなります。

掃除の中でも、カーテンの洗濯のために取り外してかけなおしをしたり、ガラス窓ふきなどは、腕をあげた状態をキープしての作業となります。

この作業をすると、肩から背中にかけてこりやだるさが発生して、ケアのために来院される方が、毎年、少なくありません。

そこで今回は、腕をあげて作業をすることで、肩から背中にかけてこりやだるさが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

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腕をあげて作業で肩・背中のこりやだるさが生じる理由

腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきで、肩や背中に痛みが発生する理由を以下で紹介させていただきます。

腕を上げる筋肉の疲労

腕を上げたり、歩いたりなどの動作は、筋肉が伸びたり縮んだりすることでおこなわれます。

その筋肉の動きには、主に、

・等尺性収縮

・等張性収縮

という2種類があります。

等尺性収縮とは、例えば、腕を上げた状態を固定したまま姿勢を保つ動作のように、“筋肉の長さを変えないまま強く張りつめる動作”のことを言います。

この状態では、筋肉の中の圧力が急に高まって、筋肉の中を通る血管を圧迫する傾向にあります。

等張性収縮とは、例えば、ダンベルを持ち上げたり下ろしたりする動作のように、“筋肉を伸ばしたち縮めたりする動作”のことを言います。

この状態では、筋肉を縮めたり伸ばすことで、筋肉内に通る血管をポンピングして、血流が保ちやすくなる。

腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきの動作では、

「等尺性収縮」

の状態が筋肉に起こります。

長時間、等尺性収縮の状態が続くと、腕を上げるために使っている筋肉内の圧力が上がり、それによって筋肉内の通っている血管を圧迫します。

血管が圧迫されることで、血流が悪くなり、筋肉への酸素・栄養の供給や疲労物質の回収が遅れて、その結果、肩や背中にこりやだるさが発生しやすくなる。

肩甲骨の位置がゆがむ

腕を挙げたまま作業すると、首から肩上部の筋肉を主に使うため緊張して疲労し、背中や脇の筋肉への刺激が減ります。

これらの筋肉は、肩甲骨を支えています。

肩甲骨は、他の関節と違って、ろっ骨にのっているだけなので、肩甲骨の位置をキープしたり、肩甲骨をスムーズに動かすためには、肩甲骨周辺の筋肉に依存する度合いが高い。

腕を挙げたまま作業することで、肩甲骨周辺の筋肉の緊張バランスが崩れると、肩甲骨につながっている腕や首の重さを支えることができなかったり、動作に引っ掛かりが生じ、その結果、肩から背中にかけて広い範囲で、こりやだるさが発生する。

肩関節の隙間が狭くなる

肩より上で手を使うoverhead workは、肩や首の筋肉や関節に障害を発生させるリスク因子であり、肩関連障害の発生率を2～3倍に高めると報告されています。

調査によると、肩関節を90度以上挙上した状態が、作業時間の10％を超えると、肩障害の発生リスクがほぼ2倍に増加すると報告されています。

その要因として、腕を上げることで、肩関節を構成しているの骨同士の隙間が狭くなります。

そうすると、狭くなった関節の隙間で、筋肉やじん帯や関節を包む袋が圧迫されます。

それによって、炎症や微細な損傷が引き起こされて、作業後に動かすと痛いとかしばらく重だるいといった症状が発生します。

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腕を上げる作業で疲れた肩背中へのセルフケア方法

腕をあげたままおこなうカーテンの脱着や窓ふきで疲れた肩や背中へのセルフケアをして、以下のストレッチを紹介させていただきます。

肩上部のストレッチ

イスに座って、背筋を伸ばし顔を左に向け、右手は体の後ろに回し腰に当て、左手は後頭部に当てます。

後頭部に当てた左手の重さを利用して、ゆっくり顔を左肩に近づけるように曲げて、右肩上部が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、手と顔の位置を変えて反対側の左肩上部のストレッチをおこなってください。

この一連の動作を３回、繰り返しおこなってください。

背中のストレッチ

イスに座って、背筋を伸ばし顔を左に向け、右腕を上げて肘を曲げ、後頭部に当て、左手で右手首をつかみます。

頭を後方に倒し後頭部に当てた右前腕をゆっくり押して、右の背中が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻し、手の位置を変えて反対側の左の背中のストレッチをおこなってください。

この一連の動作を３回、繰り返しおこなってください。

脇のストレッチ

イスに座って、背筋を伸ばし、右腕を肩の高さに上げて肘を曲げ、右脇の奥の方に左の指を入れて、硬いと感じた部分に指を当てて固定します。

右脇に当てた左の指を固定したまま、右肘を曲げて腕をゆっくり後ろに引き、止まるところまで引いたら、前へ戻し、これを10回繰り返します。

１０回繰り返したら、手の位置を変えて反対側の左脇のストレッチをおこなってください。

この一連の動作を３回、繰り返しおこなってくだい。

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まとめ

新しい年を迎えるために、年末はどうしても大掃除をしないと落ち着かないとおっしゃる方は少なくありません。

大掃除をしてスッキリすると同時に、健康で正月を迎えるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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年末大掃除での寒い中での窓ふき作業で起こりやすい肩こりを防ぐための方法

休みの日の草抜きや洗車で腰痛に…普段と違う動きが招く体のトラブルの症例と対処法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

12月の中旬に入って、急激に寒くなってきました。

寒くなってくると、

「ヒートショック」

が体に起こりやすくなります。

ヒートショックによって、脳や心臓に不調が起こり、突然死に至ることが少なくないからです。

実際、ヒートショックが要因の急死は、推計で交通事故死の３倍以上と報告されています。

つまり、ヒートショックは、身近で起こりうる現象であるので、この時期は注意が必要です。

そこで今回は、ヒートショックが起こることで起きるリスクとその予防法について紹介させていただきます。

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ヒートショックで起こるリスク

ヒートショックとは、急激な温度変化、特に、

「寒い場所から急に暖かい環境に移動」

したとき、血圧がジェットコースターのように急上昇・急低下し、それが心臓や脳の血管へ大きな負荷がかかる現象を言います。

家の中でヒートショックが起こりやすい場所は、温度差が大きくなりやすい脱衣所・浴室・トイレです。

特に、冬のヒートショックが起きる典型的なパターンとして、

約20℃程度に暖房の効いた居間

↓

約10℃前後の寒い脱衣所へ移動

↓

40℃のお湯が入った湯船につかる

という一連の流れがあります。

これは、暖房の効いた居間から寒い脱衣所へ移動すると、寒冷の刺激で血管が締まり血圧が大きく上がります。

その後、湯船にでつかることで、血管が急速に拡張して、血圧が大幅に低下します。

この激しい血圧の乱高下によって、血管に異常が起こり、

・脳出血

・脳梗塞

・心筋梗塞

・大動脈解離

・不整脈

など症状の発生の引き金となる。

これらの疾患が起きると、入浴中にめまいや失神の症状が発生し、溺死するケースが多く見られます。

また、ヒートショックが起こりやすい年齢や持病・条件があります。

統計によると、ヒートショックによる冬場の浴室・脱衣所での突然死は、その約9割は、65歳以上の高齢者とされています。

また、ヒートショックが起こりやすい持病として、

・高血圧

・狭心症

・心筋梗塞

・不整脈

・脳血管障害

・糖尿病

・脂質異常症

などがあげられます。

さらに、他の要因としてあげられるのは、

・飲酒後

・食後直後

・睡眠薬の服用中

・向精神薬の服用中

などは、血管の拡張や血圧低下、意識レベルの低下が重なるため、体がヒートショックが起こりやすい状態となります。

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ヒートショックを予防するための方法

生命の危機にもつながるヒートショックを予防するために、日常生活で意識しておこなってほしいことを以下で紹介させていただきます。

入浴に注意を払う

入浴中にヒートショックが起こったことで、死亡事故につながりやすくなるため、注意が必要です。

ヒートショックを含む入浴死亡事故が多い気温条件は、

・１日の平均気温が9℃以下

・1日の最高気温が13.5℃以下

・1日の最低気温が3.5℃以下

・1日の気温差が8℃以上

とされています。

こういった気温である日の入浴時は、

・入浴前に浴室・脱衣所を17℃前後程度に温める

・湯船のお湯の温度を40℃以下にする

・入浴時間を短時間にする

・入浴前に家族が声かけする

ことが重要です。

具体的には、入浴10分前に、浴室の暖房乾燥機や小型ヒーターをオンにし、湯を張るときにシャワーで高い位置からお湯を注ぎ蒸気で浴室内を暖めるか、浴槽のフタを開けて湯気を活用すると効果的です。

また、入浴前にかけ湯をすると、体をお湯の温度や刺激に徐々に慣らし、血圧・心拍数の急変動を防ぐ効果あります。

正しいかけ湯の方法

として、右足→左足→右ひざ→左ひざ→腰部→おなか→右肩→左肩→背中→頭部の順番で、急がずゆっくりとかけ湯を10杯程度おこなってください。

また、冬期の午後6時以降は外気温が急激にするので、できれば午後2～4時の間の気温が比較的高い時間帯に入浴するのが、ヒートショック予防には望ましいとされています。

服装に注意を払う

厚手の靴下やレッグウォーマー、ゆったりとした服で足元・全身を温め保温しながら家の中を移動するようにしてください。

家の中でも、特に、居間からトイレや脱衣所へ移動する際は、大幅な温度変化で血圧が上昇しやすくなるため、厚手の靴下やレッグウォーマー、ニット帽などで足元から頭部までをしっかり保温してください。

そうすることで、ヒートショックが起きる要因の血圧の急上昇を、10～20％程度軽減できるとされています。

十分な水分の補給

冬はのどの渇きを感じにくくなるため、水分の補給が低下しやすい時期です。

体の水分量が減ると、血液に粘りが出て、血流が悪くなり、その結果血圧の上昇が起こりやすくなる。

こういった体の状態で、寒暖差によってさらに血圧を乱高下させると、さらにヒートショックが起こりやすくなります。

具体的には、

・入浴前30分～1時間前と入浴後に約200ml程度の水分補給をおこなう

・利尿作用のあるカフェイン入り飲料や飲酒を控える

・１日の水分の摂取量は1.5～2L（体重1kgあたり30～40ml）を目安にとるといったことを意識してこまめに水分の補給を行ってください。

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まとめ

ヒートショックは、11月～4月の間に起こりやすく、特に12月と1月は警戒する月間です。

ヒートショックによる事故を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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