〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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お尻の痛み | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
３人の幼児を育児中の30歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
治療の会話の中で、
「腰が痛いのはしんどいです・・・」
「腰痛をなくすために、運動した方がいいんですか？」
「ランニングとか縄跳びとかはどうですかね」
という腰痛予防のための運動についての相談を受けました。
乳児の育児中は、抱っこや屈む姿勢が多くなり、特に、お母さん方の腰に負担がかかる時期です。
それをなんとか自分で改善したいと、おっしゃるお母さん方も少なくありません。
そこで、今回は、育児中のお母さん方の腰痛予防のための運動について、わかりやすく伝えさせていただきます。
育児中のお母さん方が、出産後初めて運動を始めようとする際のポイントを、結論からお伝えすると、
“運動を始めてから2～３ヶ月は、物足りない程度の運動を続ける”
ことが重要です。
実は、運動は、頑張れば頑張るほど腰に良いというわけではありません。
始め方を間違えると、かえって腰痛を悪化させてしまうこともあります。
腰痛予防のためには、まずは、少し物足りないと感じるくらいの軽い運動を続け、基礎体力や体幹を整えてから、徐々に運動の強度を上げていくことが大切です。
まずは、今すぐできる腰痛予防の初動の運動として、
・口から6秒間息をゆっくり吐いて、鼻から息を4秒吸う、腹式呼吸を7回行う
・お尻を締めたり緩めたりする意識を持ってバランスボールに10分座る
・イスに座って骨盤を前後にゆっくり動かすのを10回繰り返す
・上向きで寝て膝を曲げて、左右へゆっくり倒すのを10回繰り返す
・壁の前に立ち、壁に軽く手を添えて、かかとをゆっくりあげて、ゆっくり下すのを10回繰り返す
なとといった運動を、一日数回することから試してみてください。
これだけでも、腰痛予防として効果的です。
もし、ウォーキングが可能であれば、30分以内で、無理のない歩幅で行うことも有効です。
また、運動する際や家事・育児をする際に、骨盤ベルトや腰のコルセットを使用することで、骨盤周囲の安定感が高まり、動作時の痛みが軽減される場合があります。
出産後に腰痛を訴える女性の方から、よく「骨盤がゆがんでいるからですか？」という質問を受けます。
それも一つの理由となりますが、他に様々な複数の理由が重なり、発生していることが多いです。
その複数の理由を、以下で紹介させていただいきます。
妊娠して、どんどんがお腹が大きくなると、その重みで重心が前方へ移動します。
それに対して、倒れないようにするため、腰を反らせる姿勢をとるようになります。
その状態を維持するために、腰や背中・股関節・お尻の緊張させる状態が続きます。
出産後、お腹の膨らみがなくなっても、妊娠中を反る姿勢のクセや疲労が残り、その生活を続けることで、腰に痛みが発生しやすくなる。
妊娠中は、女性ホルモンの影響で、骨盤周囲の靱帯が柔らかくなります。
これは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化です。
しかし、その結果、靭帯で骨盤を支える力が弱くなり、それを代償するために、腰周辺の筋肉が頑張って支えるようになる。
それによって、腰が疲労し痛みが生じやすくなる。
妊娠中は、お腹がお大きくなるため、お腹の筋肉が引き伸ばされます。
そして、出産後は、伸びたお腹の筋肉が元の出産前の状態に戻るためには、数ヶ月かかることがあります。
お腹の筋肉は、腰や脇腹・背中の筋肉と共に、背骨を支える役割を担います。
お腹の筋肉が、妊娠によって機能低下すると、背骨を支える役割を腰がより担うこととなり、それが腰に疲労を呼び込み痛みが発生することもあります。
出産で赤ちゃんが産道を通る際に、出口の部分の筋肉（骨盤底筋群）が大きく引き伸ばされます。
この骨盤底筋群は、普段は、お腹の上下左右前後を構成している筋肉と一緒に、お腹の圧力を保ちながら、腰も安定させる重要な筋肉です。
この働きが低下すると、腰が不安定になり、痛みも起きやすくなります。
妊娠からの出産は、とてもエネルギーを使うため、出産後は体を休ませたい時期です。
しかし、すぐに育児のため、抱っこ・授乳・おむつ交換・入浴・寝不足の毎日続きます。
特に、前かがみ姿勢での行動が多くなります。
前屈みの姿勢は、腰への負担が非常に大きい動作です。
出産の過程で機能低下を起こした腰周辺の組織の回復途中の腰に、毎日、何回もの前屈み姿勢の負荷が腰に加わることで、痛みが慢性化しやすくなります。
出産後は、骨盤を支える靱帯や筋肉がすぐに元の状態へ戻るわけではありません。
一般的には、出産で緩んだり痛めた骨盤周囲の組織の安定性が戻り始めるまでには、約2～3か月、そして、日常生活で安定して動けるようになるまでには、3～6か月程度はかかるとされています。
そのため、この回復の期間には、腰にダメージを与える強い運動ではなく、まずは軽い運動で体を慣らし、腰や骨盤を支える筋肉を少しずつ回復させることが大切です。
加えて、単純に運動をすることで、筋肉がつくまでには、一般的に2～3ヶ月の継続が必要とされています。
具体的には、最初の2週間はまず神経系が発達して筋力が向上し、その後、8～12週間ほどかけて細胞レベルでの成長が起こり、目に見える変化として現れ始めます。
ということから見ても、出産後は、基礎体力作りとして、軽い運動を2～3ヶ月することから始め、それができてからはじめて、強度の強い運動に移行することをおすすめします。
出産後、体力や筋力が十分に戻るまでは、次のような運動は控えめにすることをおすすめします。
ランニング、縄跳び、バレーボール、バスケットボール、エアロビクスなどジャンプを繰り返す運動は、控えられることをおすすめします。
というのも、ジャンプして地面に着地するさに、体重の2～3倍程度の力が足から腰へ伝わるとされています。
骨盤や体幹の安定性が十分でない時期では、その衝撃をうまく吸収できず、腰への負担が大きくなるためです。
スクワットやデッドリフトなど、重い負荷をかけて行うと、踏ん張るために、お腹の圧力が大きく上昇します。
体幹や骨盤底筋群が十分に回復していない時期では、腹圧の増加は、腰へ過度な負担がかかる可能性があります。
テニスやバドミントン、サッカーなどは、急停止や急発進・急な方向転換を繰り返します。
このような動作では、体幹を支えるために腰や骨盤を支える筋肉へ大きな負荷がかかります。
腰痛予防の健康情報の本や番組で、階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングを行うことをよく取り上げられます。
階段の特に下りは、体重を階段の床にかかることで、その何倍もの衝撃が床から跳ね返ってきます。
また、大股で歩くことは、勢いをつけて体重をかけて地面に着地することで、大きな衝撃が地面から返ってきます。
この衝撃は、出産で機能低下している腰周辺の組織で受けきれないと、腰痛の要因となります。
階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングは、いい運動ではあるのですが、基礎体力がついた上で行うことをおすすめします。
よく「産後骨盤矯正って、どうなんですか？」というご質問を受けます。
実際のところ、「産後骨盤矯正」という名称だけでは判断できず、治療として何をしているかが重要です。
ただ、産後骨盤矯正をされているところの広告やWEBで、「開いた骨盤を閉じる」「ゆがんだ骨盤を元に戻す」「一度の施術で骨盤が締まる」といった説明がされることがあります。
しかし、現在の医学では、出産後の骨盤は、女性ホルモンの影響で靱帯が緩みますが、その後は時間の経過とともに自然に安定していきますし、骨盤そのものを手で押したり動かしたりして、骨の位置を大きく変えられるません。
そして、「産後骨盤矯正」という施術そのものの有効性を裏付ける強いエビデンスはありません。
ですので、当院でも、骨盤だけではなく、背骨や股関節・膝・足首などの調整や、筋肉や姿勢のバランスなど体全体を整えることで、産後の腰痛改善し育児をしやすい体をつくることを取り組んでおります。
一般的な産後の腰痛であれば、セルフケアや適切な運動によって、徐々に改善していくことが多いです。
しかし、まれに重い病気が隠れていることもあるため、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
・2～4週間ほどセルフケアを続けても改善しない、または悪化している
・安静にしていても強い痛みが続く、夜中に痛みで目が覚める
・38℃以上の発熱や寒気を伴う
・足のしびれや筋力低下が強く、歩きにくい
・排尿や排便がしにくい、尿漏れや便失禁が急に起こった
・股の間にしびれや感覚の低下がある
・がんや骨粗しょう症、ステロイド薬の長期使用などの既往がある
腰が痛くなると、早く良くなるために、強めの運動をしたくなります。
しかし、特に、産後の女性は、腰周辺の組織の回復には時間がかかり、さらに、育児で腰の負担も大きい。
ですので、もどかしいと思いますが、軽い運動を続けて、まずは体幹や体力の基礎を作っていき、腰痛を改善していくことをおすすめします。
そのための方法や情報を、今回のブログで知っていただけると幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。
ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。
しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。
そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、
「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」
が必要になります。
今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。
まずは、今すぐできることから試してみてください。
・歩く前に背筋を軽く伸ばす
・ひざと足先の向きを揃えて歩行する
・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する
・歩幅を小さくする
これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。
ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。
・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため
・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため
・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため
最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。
それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。
まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。
なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？
それは、
「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」
だからです。
歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。
その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。
体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。
・足関節で衝撃を受ける
・膝関節で吸収する
・股関節と腰やお尻で支える
といった連動によって、負担を分散しています。
しかし、
・姿勢が崩れている
・筋肉が働いていない
・関節が硬い
といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。
ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。
短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。
歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。
それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。
ですので、歩行をする前には、
・背伸びをする
・あごを軽くひく
・背筋を軽く伸ばす
・骨盤を軽く前に倒す
・軽くその場で足踏みをする
といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。
歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。
その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。
その具体的な方法として、
①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。
②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。
③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。
④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。
⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。
この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。
歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。
ですので、
・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する
ことを歩く前に行ってください。
歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。
また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。
ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。
歩く前に、
①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす
②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする
③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る
④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする
⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る
この一連の動作を4回繰り返し行ってください。
ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、
・姿勢のバランスの検査位
・歩行の検査
・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査
などを確認させていただきます。その上で、
・問題が起きている関節の可動域の改善
・筋肉のバランスの調整
・鍼灸治療
・電気治療
・負担の少ない歩き方の指導
などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。
次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない
・吐き気や下痢が続いている
・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている
などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。
ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。
ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる30歳代の女性の方が、お尻から太ももにかけて痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、パソコン作業や書類仕事でイスに座っていると、だんだん、お尻や太ももの裏側あたりが痛くなって、座っているのもつらくて、仕事にも集中できないとのこと。
検査をさせていただいても、確かに、お尻周辺の関節や筋肉の動きに制限やゆがみが引き起こされており、座っている姿勢を保つのが難しいことが感じられました。
このように、長時間、デスクワークでイスに座っていることで、お尻から太ももにかけて痛みによるお悩みを抱えておられる方は少なくありません。
そこで今回は、長時間のデスクワークで、お尻から太ももにかけて痛みが発生する理由と仕事中でもできる対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
統計によると、デスクワークの方が、イスに座っている1日の平均時間は、約7時間～8時間以上に及ぶと報告されています。
このようにデスクワークという職種は、長時間の座位姿勢を強いられていますが、デスクワークに限らず座っている時間が長くなれば、体にいろいろな不調を引き起こすとされています。
例えば、1日に11時間以上、座る生活習慣がある方は、4時間未満の人と比較して、死亡リスクが40%も高まるという報告があります。
そういった座る時間が長いことで起きるさまざまな体の不調の中で、今回、取り上げたデスクワークの方に起こりがちなお尻から太ももにかけて痛みが発生する理由を、以下で説明させていただきます。
座ったときには、イスの座面にお尻の筋肉に包まれている骨盤の尖った部分、いわゆる、“坐骨（ざこつ）”が当たります。
イスに座る姿勢では、この坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織に、自身の体重による圧がかかります。
その圧がかかりやすい部分には、「坐骨神経」という人体で最大の太さがある神経が通ります。
この坐骨神経は、坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織の狭い隙間が通路になっています。
イスに座る時間が長くなると、座面にあたっている筋肉やじん帯の緊張が続き、坐骨神経の通路が狭くなり、その結果、坐骨神経を圧迫することが起きます。
特に、デスクワークでは、イスに座っているときに、足を組んだり、複数のパソコン画面を見るために体を捻ったりすることで、片側のお尻に集中的に負荷をかける場合もあります。
神経は、電気信号で体の情報を脳や脊髄に送ったり、脳からの指令を体に伝えます。
坐骨神経に圧迫が続くと、電気信号が届きにくくなり、そのためより坐骨神経方の情報のやり取りを得ようと、坐骨神経の感度が上がります。
その結果、普段は痛みとして感じないようなちょっとした刺激でも、感度の強さからその刺激を痛みと認識して、尻から太ももにかけて痛みを感じやすくなることもあります。
お尻や股関節前面には、お尻から太もも・ふくらはぎ・足先に伸びる大きな太い動脈や静脈が通ります。
血管は血液を運ぶ通路であり、血液は体の細胞を機能させるための影響や酸素を運び、細胞から出た老廃物を回収します。
イスに座っていると、イスの座面にあたるお尻が圧迫されたり、股関節を曲げていることで、血管が圧迫されたり血管を曲げることになります。
水道ホースでも、曲げたり圧迫されると、水のでは悪くなります。
それと同じように、長時間、イスに座ることで、血管に負荷がかかり、血流が悪くなります。
その結果、お尻から足にかけての組織が血液からのエネルギー供給が滞りやすくなります。
特に、イスに座る姿勢を保つために大きな働きをするお尻から太ももは、その影響を大きく受けて、痛みが発生しやすくなる傾向がある。
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デスクワークで座っていると起きるお尻から太ももにかけての痛みに対して、職場でできる対処法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、イスに座る正しい姿勢の基本は、骨盤を立てて坐骨をイスの座面に均等に乗せることです。
これにより、お尻や太ももの負担を分散し、坐骨神経圧迫を防げます。
そのためのポイントは、
・イスに深く座りお尻をイスの奥まで入れる
・骨盤を立ててお尻の尖った骨である坐骨がイスにあたるように座る
・背筋を伸ばしてアゴを軽く引き頭を上から吊るイメージで保つ
・イスの背もたれは軽く触れる程度でもたれすぎない
・ひざは90度に曲がるようにイスの高さを調整する
・足の裏は地面にしっかりつける
・なるべく足を組まずに座る
などを意識してイスに座ってください。
この状態を意識して座るずっと座り続けるのは、仕事に集中すると現実的には難しいかもしれません。
ですので、気がついた時で良いので、正しい姿勢に座り直すように心がけてください。
6時間以上の座りっぱなしは、体の血流が30～40％以上低下させることも研究によっては報告されています。
また、こまめな立ち上がりを導入すると、長時間、連続して座っている人と比較して、足の血流に良好な変化がみられた報告もあります。ですので、
“30分に1回は立ち上がる”
ことをおすすめします。
可能であれば、立ち上がったら、1回あたり1～3分程度、歩いたり体を伸ばしたりすることができればより効果的です。
なかなか、職場でこまめに立ち上がったり、ウロウロと動くことができない環境でしたら、座ったままでいいので、
・足踏みを5回ほどする
・骨盤を前後に倒したり左右に揺らす
・軽くお尻を上げて座り直す
・足首を回したり爪先を上げたりと動かす
ことで、座っている姿勢から少しでも体に刺激を与えることで、お尻から太ももにかけての負荷が軽減できることが期待できます。
座る姿勢をキープするには、お腹の筋肉も大きな働きをします。
座っている姿勢が悪くなると、お腹の筋肉がうまく使えず、ますますお尻の筋肉に負担がかかります。
ですので、腹筋をうまく使うためにも、座ったままでもいいので、腹式呼吸を、ときどき、意識しておこなってみてください。
腹式呼吸をするポイントは、まずは、息をしっかりはき切ることが重要です。
背筋を伸ばしてから、口からゆっくり深く息をはいて、次に、鼻から息を吸い込んでください。
3回ほど繰り返すのを１セットとして、気がついたときで良いのでおこなってみてください。
腹式呼吸をする際には、力まずリラックスして行う方が、より効果的です。
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デスクワークの方を治療する際に、股関節やお尻などを検査をしたら、可動域の低下や左右のバランスの乱れなどがみられることが多く、お仕事がハードであることがよくわかります。
デスクワークでのお尻から太ももの痛みを放置すると、腰痛や首肩のこりなど、２次的３次的に、お体の不調が広がるリスクが高まります。
ですので、少しでも職場でお尻から太ももへの負荷を軽減し、痛みの発生を予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代女性の看護師の方が、お尻の痛みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、
「普段は、歩き回ったり、立った状態で仕事をしていることが多くて・・・」
「昼休憩で座ってしばらくするとお尻にピリピリ痛みを感じるんです・・・」
「休憩中なのに、こんな不快感が出るのはストレスで不安でもあるし・・・」
とのことでした。
今回、ご相談いただいた方のように、立ち仕事の方が、いざ休憩しようと座ることで、立っているときには感じないお尻の痛みが発生することは少なくありません。
そこで今回は、座ってしばらくするとお尻に痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
普段は、立ち仕事が中心で、仕事中は大丈夫だが、休憩時間にじっと座っているとお尻にピリピリとした痛みや違和感が出てしまう理由は、以下ことが考えられます。
お尻は、
・大きく動かす表層の3つの筋肉
・姿勢や関節を安定させる深層の４つの筋肉
と多くの筋肉で構成されています。
そして人間の各部位の筋肉量の中でも、お尻をの筋肉はトップクラスの量を誇ります。
それだけお尻は、日常生活に使われているといえます。
特に、立位を保ったり二足歩行をする際には、お尻の筋肉の活動は高まります。
立ち仕事では使用頻度の高いお尻の筋肉を、長時間、毎日、使っているとお尻の筋肉は疲労し硬くなります。
お尻の筋肉の間には、
「坐骨神経」
という体の中で最大の太さがある神経が通ります。
仕事の休憩時間にイスに座ることで、立ち仕事で硬くなった状態のお尻の筋肉とイスの座面や坐骨（イスの座面に接する骨盤の尖った骨部分）の間で、坐骨神経が挟まれる圧は高くなります。
その結果、お尻にピリピリ・ジンジンといった電気が走るような違和感や痛みは出現します。
座ったときに、体重を支える骨の部分が、「坐骨結節」と呼ばれるお尻の骨です。
長時間、立ち仕事が続くことで、お尻や太もも裏の筋肉を伸ばし立ち縮めたりと継続的に動かしたり緊張させます。
お尻や太もも裏の筋肉は、坐骨結節に付着しているものが多いため、坐骨結節の付着部に持続的な牽引のストレスがかかります。
そのために、坐骨周辺の筋肉が疲労して硬くなります。
この状態で、休憩中に動かずに座り続けると、座面に接する坐骨結節に上半身の重みが集中するので、硬くなった坐骨周辺の筋肉が坐骨周辺の神経や滑液包などの組織を圧迫します。
坐骨周辺の組織にかかる圧力が高まることで、坐骨周辺の組織に分部する神経が反応して、ピリピリ感を伴う痛みが発生します。
長時間、立って仕事をしていると、下半身に血液やリンパ液が下がり、たまりやすくなります。
この状態で座ると、骨盤周囲の血流の分布に変化が生じて、一時的なむくみが発生して、お尻周辺の神経に栄養や酸素を送る血流の不良が発生する場合があります。
神経は血流が不足すると、その状況を脳に知らせるために一時的に感度が上がります。
その結果、普段は感じないような軽い圧迫刺激でもピリピリとした痛みを感じやすくなることもあります。
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休憩中にできる｜お尻のピリピリ感を和らげるセルフケア3選（エビデンスベース）
立ち仕事をしている方が、休憩中や帰宅後に座っていると、お尻のピリピリ感とした痛みが起きるのは、神経の圧迫・血流低下などが重なって生じることが多い。
ですので、座っているときに、お尻にかかる圧を分散することや血流を促し筋緊張をゆるめることが重要になります。
以下で、休憩中でも行える短時間で簡単に行えるセルフケア方法を紹介させていただきます。
イスに座った状態で、お尻にかかった重心をゆっくり左右に移動させることを繰り返してください。ポイントは、
「左⇄中央⇄右」
と、反動をつけずに静かに動かしてください。
これを、30秒から60秒程度おこなってください。
余裕があれば、お尻にかかった重心をゆっくり前後に移動させることを繰り返しておこなってください。
背筋を伸ばしてイスに座り、片足を反対側の太ももに軽く乗せます。
背すじを伸ばしたまま、軽く体を前に倒します。
太ももの上に乗せた足側のお尻がじんわり伸びのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、足を組み替えて同じように行ってください。
この一連の動作を3回、繰り返し行ってください。
イスもしくは床に座って、かかとを床につけ、つま先を前・後・左・右・外回し・内回しとゆっくり足首を動かします。
その際は、呼吸は深くするように意識してください。
お尻の痛みとともに以下のような場合は、整形外科や脳外科などの専門の医療機関への相談をおすすめします。
・休憩後だけでなく歩行中や夜間の睡眠中にも痛みが出る
・痛みやしびれが太もも・ふくらはぎ・足先まで広がる
・何週間も症状が続いている
・片側だけ強いしびれや力の入りにくさがある
・尿もれが起きている
これらの症状がある場合は、背骨や脊髄・脳などのトラブルが関係している可能性がありますので、すみやかに精密な検査を受けてください。
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立ち仕事の方が、昼休憩や帰宅後に、やっと座れてほっとしていたらお尻に痛みを感じるようになると、肉体的にも辛いですが精神的にもストレスがたまります。
また、お尻は腰や足にも繋がっているので、お尻の異変を放置していると、腰痛の発生や足が上がらずつまずいて転倒するなど、他に色々なことが起きるリスクが高まります。
ですので、休憩中に、今回、紹介させていただいたことのような短時間でできるセルフケアを取り入れることをおすすめします。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代男性の方が、お体のメンテナンスで来院されました。
その際に、何かお体で気になることはありますか？とお聞きすると、
「最近、座るときにあぐらをかくと、右足は大丈夫なんだけで、左足の太ももの前やお尻あたりが突っ張って、座りにくいのが気になるですけど、なんでこうなるんですか？」
というご質問を受けました。
人間が座る方法はいろいろありますが、特に「あぐら」できっちり座ろうとすると、結構、難しく、違和感を感じられる方は少なくありません。
そこで今回は、あぐらよいう座り方のメカニズムと違和感を感じる理由と、その対処法について紹介させていただきます。
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あぐらで座るときのメカニズムと違和感を感じる理由を以下で紹介させていただきます。
あぐらで座ろうとすると、人体で最も大きいとされる関節である「股関節」を、
・屈曲（体の前方に曲げる）
・外転（体の外方に曲げる）
・外旋（体の外後方にひねる）
と三方向に動かす必要があります。
成人の股関節の一般的な可動域は、
屈曲：0～125度
外転：0～45度
外旋：0～45度
の範囲で動く関節なのですが、あぐらで座る際に必要な股関節の可動域は、
屈曲：約100度
外転：約20度
外旋：約20～40度
と、曲げ方の方向によっては、股関節の最大の可動域が必要とされます。
股関節は、骨盤と太ももの骨とが接合している関節です。
この骨同士のはまっている位置にちょっとしたズレが起こると、関節の可動域が低下して、あぐらがしにくくなる可能性が高まります。
また、生まれつきや加齢によって、股関節の変形が起こっている場合も、あぐらはとりにくくなります。
変形性の股関節の場合は、あぐらがしにくい上に、股関節に痛みが続くこともあるので、一度、レントゲンやMRIなどの画像診断を受けれる専門の医療機関にかかられることをお勧めします。
あぐらで座ろうとする際に、
・太ももの前面の筋肉
・太ももの内側の筋肉
・太ももの外側の筋肉
・腰の深部の筋肉
・お尻の筋肉
股関節周辺が引き伸ばされます。
これら股関節周辺の筋肉は、二足歩行や立った姿勢を維持するなどを可能にするために、人間の筋肉の中で上位の強力で大きい筋肉です。
仕事や家事など日常生活で、これらの筋肉が疲労や微細な損傷が起きて硬くなっている場合、股関節の動きが制限されるため、あぐらがかきにくくなります。
お坊さんが座禅をする際には、背筋をピンと伸ばして、骨盤を立てるように座ります。
しかし、日常生活で、あぐらで座っていると、背中を丸めて猫背で、骨盤を後方に倒したような姿勢になりがちです。
そういった姿勢をとると、骨盤から膝の裏側についている太ももの後方の筋肉が、引っ張られて緊張します。
そうすると、あぐらで座る姿勢が不安定となり、バランスを取るために、太もも前面やお尻などの筋肉が必要以上に収縮します。
その股関節周辺の筋肉の柔軟性の低下やバランスの崩れによって、あぐらで座る姿勢に違和感が出る場合がある。
（参考文献：「健常成人における股関節の内線外旋の関節可動域パターン」）
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あぐらで座ったときに違和感を感じた場合、その要因となる関節の可動域の向上や筋肉の柔軟性を改善する必要があります。
そのための方法として、以下のようなストレッチを紹介させていただきます。
床に上向きで寝て、片方に足のひざを曲げ、もう片方の足は伸ばした状態にします。
上げた方のひざを両手で抱えて、胸の方に持っていき、その状態を10秒間、キープします。
10秒たったら、ひざを抱えて手を離し、元の姿勢に戻ります。
次に、ひざを曲げていた足を伸ばして、反対側のひざを曲げます。
同じように両手でひざを抱えて、胸の方に持っていき、その状態を10秒間、キープします。
10秒たったら、ひざを抱えて手を離し、元の姿勢に戻ります。
この一連の動作を、３回、繰り返しいこなってください。
床に座り、姿勢を伸ばして、足が可能な限り左右に開きます。
背筋を伸ばしたまま、開いた足の間に体を前屈して、内ももが伸びるのを感じたら、その状態を10秒間、キープします。
10秒たったら、体を起こして、元の姿勢に戻ります。
この一連の動作を、３回、繰り返しいこなってください。
両足の裏を合わせて、ひざが左右の外側に開いたように、背筋を真っ直ぐ伸ばし、骨盤を立てるように床に座ります。
両手で足首やつま先を持ち、ゆっくりと胸を前に倒していきます。
股関節周囲が伸びるのを感じたら、その状態を10秒間、キープします。
10秒たったら、体を起こして、元の姿勢に戻ります。
この一連の動作を、３回、繰り返しいこなってください。
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仕事や家事を終えて、自宅でリラックスして過ごすために、床に座り方として、「あぐら」は欠かせないものです。
あぐらで座って違和感を感じるのでしたら、いずれは腰痛や肩こりなど、2次的３次的に体に何かしらの症状が出る前兆でもありますので、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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