先日、40歳代看護師の方が、体の疲労感が取れないというお悩みでご来院されました。

きっかけをお聞きすると、それまでは日勤だったのが、人手不足のために、最近は夜勤も入るようになって、それから疲れが取りにくい状態になったとのこと。

夜勤明けは、中途半端な時間帯になるので、どうやって過ごしていいかわからず、生活のリズムが崩れていることを感じるそうです。

今回のご相談いただいた看護師の方のように、夜勤明けは疲労の回復が遅いと訴えられる方が少なくありません。

そこで今回は、看護師の方が夜勤をすることで疲労が取れにくくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、夜勤によって起こる疲労感を解消できます。

夜勤後の看護師さんが疲労を回復しにくいと感じる理由

夜勤によって疲労が取れにいと感じる理由を以下で紹介していきます。

体内時計の乱れ　

太古のから人間は、太陽が昇って明るくなったら活動し、太陽が沈んで暗くなったら休むという生活を繰り返してきました。

そのため、人間の体内は、昼間に活動モード、夜は回復するモードとなる「体内時計」の設定が刻み込まれています。

その設定に反して、夜勤によって夜に活動すると、体内時計が乱れ、疲労を回復するモードに体をチェンジしにくくなり、疲労が蓄積されやすくなります。

睡眠の質の低下　

夜勤後、日中に睡眠を取ろうすると、太陽の光や周辺の活動音など、日中の環境要因によって、眠りが妨げられます。

そのために、睡眠の質が低下して、疲労が回復しづらくなる。

食生活の乱れ　

夜勤の前後は、食事のタイミングや食事の内容が不規則になりがちです。

不規則な食生活は、腸や脳に負担をかけることとなり、疲労感は増す要因となる。

夜勤による精神的ストレス　

夜勤は、日中の勤務に比べて、少人数での対応や緊急性のある状況になるなるかもしれないという精神的なストレスがかかります。

そういったストレスが、疲労感を増幅させ、夜勤明けの回復を遅らせます。

看護師さんが夜勤後に疲労を回復しやすくするための方法

看護師さんの夜勤によって増加する疲労を回復する方法の重要な要素として、「光」「食事」「運動」「社会的接触」があげられます。

各項目について、以下で紹介させていただきます。

太陽光のコントロール

人間の体は太陽光にあたることで、夜勤によって狂った体内時計がリセットされ、再び体は、昼間に活動モード・夜は回復するモードになります。

夜勤後に、疲労回復のために、昼寝をとることが多いかと思われますが、翌日の仕事のシフト次第で、寝るときの環境の光のあたる具合を変え、体内時計をコントロールする必要があります。

翌日も夜勤が続く場合の睡眠環境　

翌日も夜勤が続く場合は、前日の夜勤によって夜に活動モードになっている体内時計の状態を維持する必要があるので、できるだけ太陽光を浴びないようにして、体内時計をリセットされないようにする必要があります。

そのために、夜勤後に自宅で昼寝をする際には、カーテンや雨戸を閉めて「暗い環境で寝る」ことで太陽光を浴びないようにしてください。

翌日が日勤もしくは休日の場合の睡眠環境　

翌日が日勤もしくは休日の場合は、夜勤からの帰宅後の昼寝をする際の寝室の環境は、「太陽光が入る明るいで状態で眠る」ようにしてください。

夜勤明けの昼間に、明るい部屋で寝ることで、睡眠を促す作用があるホルモンが、その日の夜に早く分泌され始め、体内時計がリセットされて、通常の生活リズムに戻りやすくなります。

このように、夜勤後は翌日の勤務シフトに合わせて、太陽光のあたり方をコントロールすることで、体内時計が混乱することを抑え、体が回復しやすい状態にできます。

食事のコントロール　

夜勤明けは、睡眠の不足により、胃腸の機能が低下している状態です。

胃腸に負荷のかかる食事をすることで、疲労の回復が遅れます。

夜勤後の食事の注意点は以下の通りです。

疲労を回復するための栄養食材をとる

夜勤明けの体は疲労しているため、適切な栄養をとることが重要です。

・タンパク質：鶏肉、魚、大豆製品、卵など

・炭水化物：玄米、全粒パン、果物など

・脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など

・ビタミン・ミネラル：ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど

十分に水分の補給する

夜勤中は、水分の摂取が不足しがちです。

帰宅後は、十分な水分の補給をおこなってください。

夜勤後の昼寝前に、カフェイン入りの飲料を摂取すると、睡眠の質が低下しやすくなり、疲労回復に影響します。

夜勤後のコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインが含まれている飲み物は、タイミングを考えて摂取してください。

アルコール飲料も睡眠の質を低下させる傾向にありますので、体内時計がリセットされて、夜勤の疲労が回復してから飲まれることをおすすめします。

消化に良い食事を選ぶ　

夜勤明けは体が疲れて胃腸の機能が低下しているため、消化に良い食事を選ぶことが大切です。

脂っこい食事や刺激の強い食事、高カロリーな食事は避けて、消化に優しいスープやスムージー、おかゆ、野菜の煮物などをとってください。

食事をとるタイミングの工夫　

夜勤明けに、帰宅後すぐに寝る場合は、寝る前にとる食事は軽めにすることをおすすめします。

寝る前に重い食事をとってしまうと、それを消化するために体のエネルギーが使われてしまいます。

そのために、質の良い睡眠をさまたげられて、体の回復に回すエネルギーが低下して、疲労の回復が遅れる可能性があります。

運動のコントロール

運動することで、心身のリフレッシュになり疲労の回復にもつながりますが、運動をするタイミングも重要です。

翌日も夜勤の場合は、無理に運動する必要はなく、ストレッチや１５分程度の軽い運動にとどめてください。

翌日が昼間の勤務や休日の場合は、夜勤後の夕方に運動をすることで、体内時計を通常の状態にリセットされる手助けになります。

運動としては、３０分程度のウォーキングが有効です。

夜勤明けの運動が無理な場合は、３９度から４１度の温度設定をした湯船にゆっくりとつかって、運動の代わりに体温をあげる方法としておすすめです。

社会的接触のコントロール　

仕事に行くこと、家族や友人とご飯を食べることなど、社会的な接触によっても、人間の体内時計は調整されます。

特に生活が乱れてしまう夜勤後で翌日が休日の場合は、積極的に予定を入れたり、一緒に住んでいる家族との生活の時間を合わせたりすることで、通常の昼間に活動する体内時計のリズムに戻す手助けとなり、疲労の回復も促されます。

まとめ

看護師さんの勤務に関する研究によると、看護師を辞めたい思う理由の約３０%は、「夜勤がつらい」という結果が報告されています。

実際の看護師の方から夜勤についてお聞きすると、夜勤中の忙しさもありますが、夜勤明けに生活リズムと体調を整えるのに苦労されておられることも多いようです。

そういったことで苦労されている看護師さんが、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも夜勤明けでお体の疲れがなかなか回復しないといったお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

仕事の疲れで夜中に目が覚める要因と対策：効果的な体操法

新生活によるストレスや疲労の症状を改善する方法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広