〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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体操・ストレッチ | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
掃除機をかけたり、洗濯かごを持ち上げたりするなど家事をする際に、体を前方に傾ける姿勢である
“中腰”
になることが多いと思われます。
そして、中腰の姿勢をとると、腰に痛みを感じて、家事をするのがつらいという方が少なくありません。
そこで今回は、中腰姿勢による腰への負担を減らすためのポイントと中腰姿勢が腰に与える影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。
中腰姿勢による腰への負担を減らすためのポイントについて、結論からお伝えすると、
「股関節を中心軸にして腰を曲げる」
を意識することで改善しやすくなります。
当院で患者様に、家事をするときにとる中腰姿勢を実際にしていただくと、背骨の腰の部分だけを曲げてしまっていることを多くみうけます。
腰を曲げるという動作は、背骨と骨盤と股関節が連動しておこなわれます。
背骨と骨盤と股関節の中で、もっとも動かせる範囲が広いのは股関節です。
ですので、動きやすい股関節を軸にして、背骨と骨盤を協調させて腰を曲げる動作をすることが、過度の腰への負荷を避けることができます。
中腰姿勢で腰にかかる負担を軽くするための今すぐできるポイントでとして、以下のようなことから試してみてください。
・股関節を軸に腰を曲げることを具体的に言えば、「足の付け根に折れ目を作るように身体を前に倒す」ということになります。
・中腰姿勢をとるための動作の順番は、「軽く背骨の曲げる」→「股関節を軸に骨盤を前に倒す」といったリズムで行う
・足を軽く肩幅に開いて、少しだけつま先を外へ向けると、足の付け根から身体を折りたたみやすくなります。
これだけでも症状が軽くなるケースがあります。
姿勢よって腰にかかる負担の変化の研究によると、立っている姿勢より中腰姿勢は、1.5倍もの負担が増加すると報告されています。
さらに、中腰姿勢で荷物を持つと、2.２倍もの負担が増加する結果も出ています。
つまり、中腰姿勢をとるということは、腰に負担をかけることは避けられません。
その中でも、少しでも負担をかけないように中腰姿勢をとるためには、背骨と骨盤と股関節をうまく協調させる必要があります。
腰を曲げたり伸ばしたりする動作は、単に腰だけを曲げているのではなく、
・腰椎（腰の背骨）
・骨盤
・股関節
を連動させています。
この連動した動きは、「腰椎骨盤リズム（ようついこつばんリズム）」と呼ばれています。
腰を曲げるとき、序盤は腰の背骨と骨盤が同時に前に傾き、さらに曲げていく際には、骨盤と股関節が同時に前に傾く割合が大きくなります。
このリズムが正常であると、腰への負担が分散され、動作が滑らかになり、さらに、力を効率よく使えるようになります。
中腰は、背骨と骨盤と股関節が連動してとる姿勢であるため、
・股関節が十分に動かない
・骨盤の前傾が少ない
・腰椎の動きが過剰
などという状態が起きていると、腰椎骨盤リズムが乱れて、腰痛が発生しやすくなります。
中腰動作をする際に、意識としては、股関節を中心軸にして動くことが大事ですが、それとともに、背骨と骨盤と股関節の動きを整えることが腰痛予防として重要になります。
中腰動作を楽にするためには、腰だけではなく、股関節と骨盤を動かしやすくする必要があります。
そのための体操方法を、以下で紹介させていただきます。
①背筋を軽く伸ばして、イスに浅く座る
②骨盤を前へ倒す
③次に骨盤を後ろへ倒す
②と③を５回繰り返してください。
①背筋を軽く伸ばして、足を肩幅程度に開き、イスに浅く座る
②開いた足の間に、足の付け根からお辞儀するように、体を前に倒して５秒間キープする
③5秒たったら、体をゆっくり起こして、元の姿勢に戻す
この一連の動作を５回繰り返してください。
①床に手と膝をついて、四つ這いになります
②その状態で、ゆっくり背中を丸める
③次に、背中をゆっくり軽く伸ばす
②と③を５回繰り返してください。
中腰姿勢で家事をするたびに、腰の痛みを感じる患者様に対して、当院では日常生活の状況や他のお体の状態を詳しくお聞きした上で、
・股関節、骨盤の動きの検査
・背骨の歪みや動きの検査
・腰周辺の筋肉のバランス検査
などをおこない、
・骨盤、背骨の歪みの調整
・股関節の可動性の調整
・腰周辺の筋肉のバランスの調整
・鍼灸治療
・電気治療
・日常生活のアドバイス
などを患者様のお身体に合わせて、施術させていただきます。
中腰姿勢で痛む腰痛の多くは、筋肉や関節への負担によるものです。
しかし、安静時にも腰が強く痛む、発熱がある、足に力が入りにくい、排尿・排便異常がある場合は、重篤な病気が隠れている可能性があります。
そのような場合は、すみやかに内科や整形外科など専門の医療機関を受診し、精密な検査を受けられることをおすすめします。
毎日の家事で、中腰姿勢をするたびに、腰に痛みを感じていると、ご自身がつらいだけでなく、ご家族からも心配されてしまいます。
そうならないためにも、早めに中腰による腰痛を軽減させるための正しい動作やケアをされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春から初夏にかけては、庭や家まわりの雑草が一気に伸びる季節です。
草抜きをしていと、
・長時間しゃがんでいると股関節に痛みを感じる
・立ち上がる時に足のつけ根が伸びない
・草抜きが終わった後、しばらく歩きにくくなる
などといったお身体の不調で悩んでいませんか？
この季節、このようなご相談は、当院でも非常に多くいただきます。
草抜きをすることによる股関節の不調対しての予防方法を結論からお伝えしますと、
「股関節を曲げ切るほど、深くしゃがみ込まない」
ことで、発症を防ぎやすくなります。
今回のブログでは、これからする機会が多くなるしゃがんで草抜きをすることで、股関節に不調を発症させないための方法としゃがみ姿勢が股関節に及ぼす影響などについて、わかりやすく紹介させていただきます。
しゃがんで草抜きをする際には、股関節に不調を生じさせないためにも、まずは、以下のような今すぐできることから試してみてください。
深くしゃがみ込まず、少し高めの半しゃがみで行う
20～30分作業するごとに一度立ち上がって軽く歩く
片ひざを地面につけ、左右の足を入れ替えながらしゃがみ姿勢をとって作業を行う
小さなイスに座って草抜きをする
これだけでも症状が軽くなるケースがあります。
次のようなしゃがんでの草抜きの行動は、症状の発生リスクを高める可能性があります。
・かかとがお尻につくほど深くしゃがみ続ける
・ひざと足先の方向がバラバラな状態でしゃがみ続ける
・痛みを我慢して、長時間、作業を続ける
・しゃがみ姿勢から勢いよく立ち上がる
長時間、草抜きのためにしゃがみ姿勢で作業を続けると、股関節に不調が起こる理由のひとつとして、
「股関節・ひざ関節・足関節が同時に大きく曲がった状態が続く」
ことが考えられます。
これらの関節には、それぞれ動かせる範囲（関節可動域）があり、目安として、
・股関節屈曲は約120°
・ひざ関節屈曲は約130～150°
・足関節背屈は約20°
とされています。
草抜きのような深いしゃがみ姿勢では、これらの関節を動かせる限界に近い範囲まで使うことが多くなります。
その姿勢の状態が長く続くことで、関節周囲の筋肉・靱帯・関節包に持続的な張力や圧縮負荷が加わり、筋肉の疲労やこわばりが起こりやすくなります。
特に、股関節周囲には、大きな筋肉やじん帯など支える組織が集まっているため、これらの組織に負担が蓄積すると、座り続ける姿勢の維持や立ち上がる際に、痛みやつっぱり感などの不調につながることがあります。
また、足関節やひざ関節の柔軟性が低下している場合には、しゃがみ動作に必要な動きを、股関節が代償しやすくなります。
そのことが、股関節への負担をさらに増やす要因になります。
しゃがみ姿勢をとるために必要な関節の状態を知っておくことは重要です。
以下で、それぞれの関節の状態をチェックする方法を紹介させていただきます。
壁や机に軽く手を添えて、その場で軽くしゃがみをします。その際に、
・股関節の前側がつまる感じがある
・左右の股関節で曲がりやすさが違う
・お尻を少し引かないとしゃがみにくい
こういったつまる感じがあると、草抜きで深く曲げたときに、股関節の前面へ負担が集まりやすいです。
軽くしゃがみ姿勢から、ゆっくり立ち上がります。その際に、
・立ち上がる瞬間にひざの前に違和感を感じる
・片側のひざだけ体重をかけたくなる
・ひざが内側に入りやすい
こういった感覚がひざにある場合は、しゃがんでの草抜き中に、ひざまわりへ偏った負荷がかかっていることがあります。
足を肩幅くらいに開き、かかとを床につけたまま軽くしゃがみます。その際に、
・かかとが浮く
・足首の前側がつまる
・しゃがむと体が後ろに倒れそうになる
こういった現象が起きた場合は、足首の柔軟性が少ない可能性があります。
前章で示したセルフチェックで、2つ以上当てはまったら、しゃがみ姿勢ととるために股関節・ひざ関節・足関節の動きの連動が取れていないと考えられます。
ですので、深いしゃがみを続けないほうが安全です。
そのためには、ブログ冒頭でも述べましたが、
・深くしゃがみ込まず半しゃがみで作業する
・20～30分間、作業いたら、一旦、立ち上がり少し歩く
・片ひざを地面につけてのしゃがみ姿勢を左右交互に足を入れ替えてする
・小さなイスに座って作業を行う
といったことを意識して草抜き作業を行うことで、股関節の不調の発生の予防が期待できます。
当院で股関節の不調を訴える患者様には、
・股関節の不調で日常生活でのお悩みをお聞きする
・しゃがみ姿勢と立ち姿勢のバランスを診る
・股関節・膝関節・足関節の動きを検査
・背骨、骨盤の検査
を確認した上で、
・股関節・膝関節・足関節の調整
・背骨、骨盤の調整
・筋肉バランスの調整
・鍼灸治療
・電気治療
・日常動作のアドバイス
などを、患者様の状態に合わせて行います。
股関節に、次の症状がある場合は、整形外科や内科などの医療機関の受診し、精密な検査をおすすめします。
・急に強い痛みが出る
・しびれや麻痺がある
・足に力が入りにくい
・安静にしていても痛みが続く
草抜きは、秋までの長い期間、する必要に迫られます。
その間、股関節に不調を起こさせないためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。
ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。
しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。
そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、
「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」
が必要になります。
今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。
まずは、今すぐできることから試してみてください。
・歩く前に背筋を軽く伸ばす
・ひざと足先の向きを揃えて歩行する
・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する
・歩幅を小さくする
これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。
ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。
・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため
・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため
・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため
最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。
それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。
まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。
なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？
それは、
「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」
だからです。
歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。
その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。
体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。
・足関節で衝撃を受ける
・膝関節で吸収する
・股関節と腰やお尻で支える
といった連動によって、負担を分散しています。
しかし、
・姿勢が崩れている
・筋肉が働いていない
・関節が硬い
といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。
ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。
短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。
歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。
それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。
ですので、歩行をする前には、
・背伸びをする
・あごを軽くひく
・背筋を軽く伸ばす
・骨盤を軽く前に倒す
・軽くその場で足踏みをする
といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。
歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。
その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。
その具体的な方法として、
①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。
②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。
③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。
④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。
⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。
この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。
歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。
ですので、
・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する
ことを歩く前に行ってください。
歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。
また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。
ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。
歩く前に、
①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす
②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする
③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る
④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする
⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る
この一連の動作を4回繰り返し行ってください。
ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、
・姿勢のバランスの検査位
・歩行の検査
・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査
などを確認させていただきます。その上で、
・問題が起きている関節の可動域の改善
・筋肉のバランスの調整
・鍼灸治療
・電気治療
・負担の少ない歩き方の指導
などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。
次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。
・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない
・吐き気や下痢が続いている
・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている
などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。
ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。
ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市の「ひさき鍼灸整骨院」院長の久木崇広です。
新年度の慌ただしさやゴールデンウィークが過ぎて、ようやく日常のリズムが戻ってきたこの時期、
「しっかり寝ているのに疲れが抜けない」
「日中、ぼーっとして集中できない」
「やるべきことがあるのに、なぜかやる気が出ない」
といった不調を感じていませんか？
実はこの時期、生活環境の変化やストレス、生活リズムの乱れなどをきっかけに、多くの人が、「5月病」のような心身の疲労を体験しやすい時期だとされています。
こうした症状を改善するポイントを、結論からお伝えすると、
「姿勢を整える＋呼吸を整える」
ことです。
この理由は、姿勢と呼吸を整えることで、体が酸素を取り込みやすくなり、 自律神経のバランスや筋肉の緊張が和らぎ、特に、
「体を動かすエネルギー源を増産」
が行うことができ、疲労からの回復をサポートしやすくなるからです。
この記事では、5月に起きやすい心身の疲労への対応とその理由などについて、わかりやすくお伝えしていきます。
5月病の症状で、心身の回復がしづらくなっている方には、まずは次の簡単なことを試してみることをおすすめしています。
・1回でもいいので背伸びをし、両手を左右に広げて胸を大きく開くことで、呼吸がしやすい姿勢に整える
・4秒間息をゆっくり吸い、6秒間息をゆっくり吐くといった深く意識した呼吸を試す
・深いため息をつける感覚で、息をしっかり吐き切ってから、自然に吸い直す
こうした動きや呼吸は、心身をリラックスしやすくなり、なおかつ、体に酸素を取り込みやすくなります。
結果として、疲労感の回復を助ける効果が期待できます。忙しく過ごされている中で、どれか一つだけでも、行えるものから始めてみてください。
次のような習慣は、疲労の回復を妨げやすくなるため、できればなるべく減らす方向で意識したいところです。
・長時間の猫背や前かがみの姿勢（首・肩・背中の筋肉に過度な負担がかかって、緊張と疲労が蓄積しやすくなる）
・仕事や家庭での高ストレスが長く続く環境（呼吸が浅くなり、体が常に緊張モードになりやすくなる）
・お腹や胸を締め付けすぎてしまう服装（腹式呼吸や肋骨の動きが制限され、呼吸が浅くなりやすくなる）
仕事や生活の都合で、これらの習慣をゼロにすることは難しいと思います。
大切なのは「避ける」ことではなく、「気がついたら少し姿勢を伸ばす」「深呼吸でリセットする」など、頻度を減らす工夫をしていただければと思います。
「睡眠も取っているし、食事もしているのに、疲れがなかなか抜けない」
こういったことが起きるのは、睡眠や栄養以外で、体の回復を支える要素が、どこか抜けている結果であることが多いです。
その抜けている要素のパターンの一つが、
「呼吸が浅く、体が酸素を取り込みづらい状態になっている」
ことです。
ゆっくり深く呼吸をできていると、血液中の酸素量が安定し、体を動かすエネルギーが安定して供給されたり、自律神経のバランスが整いやすくなり、筋肉や内臓などの回復がスムーズに進みやすくなります。
一方で、呼吸が浅かったり、何らかの障害が出ていると、体の回復リズムが鈍り、だるさや意欲の低下が長引きやすい。
人間の体は、約37兆個の細胞が集まってできています。
これらの細胞の一つ一つは、筋肉や内臓を動かしたり、細胞を修復したりするためのエネルギー（ATP）を、細胞内で作り出しています。
特に「ミトコンドリア」と呼ばれる細胞の小さな器官では、
・糖・脂肪・タンパク質から分解された“栄養素”
・血液を通じて運ばれてくる“酸素”
・栄養をエネルギーに変化させる“酵素”
を使って、大量のエネルギー（ATP）を生み出しています。
ミトコンドリアとは別の場所でも、酸素を使わない形でエネルギーを作り出す経路はありますが、その量はごく限られています。
たとえば、糖を1分子使う場合、
・酸素を使わない解糖系で作れるエネルギー（ATP）は、2個
・ミトコンドリアで酸素を使って作れるエネルギー（ATP）は、30～38個程度
とされています。
つまり、酸素を使ってミトコンドリアでエネルギーを作る方が、はるかに効率が良いのです。
そのため、体の回復や動きを支えるには、酸素を取り込みやすい体の状態が重要になります。
体に酸素を取り込むには、肺に空気を吸い込み、二酸化炭素を吐き出すことが必要です。
息を吸うときには、
・肋骨周辺の筋肉（外肋間筋・斜角筋・胸鎖乳突筋・小胸筋など）
・横隔膜（胸とお腹の境目にある肺を下から動かす膜）
が収縮し、肋骨を前後・左右・上下に動かすことで、胸部の容積が広がります。
そうすると、肺を取り囲んでいる胸膜の内圧が下がり、肺が広がって空気を吸い込みます。
息を吐くときには、これらの筋肉がゆるみ、意識下ではお腹周りの筋肉が一部収縮することで、胸が内側に引き締まり、肺から空気が押し出されます。
肺に取り込まれた空気の中の酸素は、肺胞から血液に移り、血液が全身を巡ることで、筋肉や脳、内臓などに供給されます。
この一連の流れが「肺呼吸（外呼吸）」であり、それによって取り込まれた酸素が細胞内のミトコンドリアに運ばれて、エネルギー（ATPを）生み出す「細胞呼吸」が行われているのです。
呼吸が深くしやすいかどうかは、肋骨がスムーズに動くかどうかに大きく左右されます。
肋骨は、背骨の胸の部分（胸椎）に、「折りたたみ式の提灯」が柱に引っ掛けられているような形でつながっています。
この柱がまっすぐであれば、息を吸うたびに提灯が大きく開き、胸郭も広がって空気を取り込みやすくなります。
しかし、猫背の姿勢のように、柱が前に曲がっていると、提灯そのものが開きにくくなり、肋骨が十分に広がらず、呼吸が浅く狭くなりがちです。
具体的に言えば、猫背の姿勢が続くと、
・提灯の「骨組み」にあたる肋骨が動かしにくくなる
・提灯の「下の部分」にあたる横隔膜が動かしにくくなる
といったことが起こり、提灯が開ききらないように、呼吸が浅くなる。
そうなると、体に取り込む酸素量が少しずつ減り、ミトコンドリアで作られるエネルギー（ATP）の量も低下しやすくなります。
その結果、体が「疲れた」「だるい」と感じやすくなるのです。
だからこそ、日常生活の中で、この「提灯の柱」である背骨、つまり、姿勢を適度な状態で伸ばし胸を広げ、その状態で深い呼吸をすることが、疲労感の軽減や回復力のサポートにつながるのです。
ブログの冒頭でも述べましたが、しつこい疲労感を回復させるための方法を、具体的に以下で紹介させていただきます。
現代において、パソコンやスマホを触る時間が多いため、姿勢は猫背の状態になりやすい傾向にあります。
また、人間はストレスを感じると、防御するため、無意識下で体を丸める姿勢になりやすくなります。
そうすると、呼吸がしにくい姿勢でもあるので、体に酸素の供給が減り、疲労感からの回復が遅れます。
ですので、前に倒れた姿勢を、適度に伸ばす姿勢にする必要があります。
背筋を伸ばすといっても、無理に伸ばすと、かえって肋骨やその周辺の組織を動かしにくくするため、いわゆる“自然体”と呼ばれる姿勢にすることが大切です。
そのための方法として、「背伸びからの脱力」が有効で、具体的には、
①息を吸いながら、腕を耳の横につけるように上に伸ばしてます。
②腕を上に伸ばした状態（背伸び）で、5秒間、キープします。
③そこから、ふっと息を吐いて肩の力を抜き、腕を重力に任せて下に落とします。
この一連の動作を、3回、繰り返し行なってみてください。
そうすることで、姿勢が適正に伸びた自然体の姿勢になります。
また、腕を左右に開いて、肩甲骨を寄せ、胸を開く体操も有効です。
胸を開くことで、呼吸するための筋肉を刺激して、呼吸をスムーズにできる姿勢に整えることができます。
疲れていると、呼吸が自然と浅くなることが多いです。
ですので、意識して、深く呼吸をすることが重要です。
呼吸の方法も、胸式呼吸と腹式呼吸がありますが、腹式呼吸の方が、酸素を取り込む量が多くできる呼吸方法です。
ですので、腹式呼吸をするためには、
①4秒間、鼻で息を吸い込む
②6秒間、口で息を吐く
といったことを、7回、繰り返し行なってみてください。
呼吸を効率的にスムーズにするためには、まずは、肺の中にある空気を外に吐き出すことからすることをおすすめします。
肺の中に、空気が中途半端に入っていると、息を吸い込むとき、十分に入れることができず、結果、浅い呼吸となる場合があります。
ですので、まずは息を意識的に吐くことをおすすめします。
息を吐くには、“深いため息”をするイメージで行なってください。
自然とため息をするときは、ストレスがたまって呼吸が浅くなっていることが多いので、脳が酸素不足を感じて体の防衛反応として、息を吐はかして、その後の息を吸いやすいようにしています。
そういった効果もありますので、酸素をしっかりと取り込みたい場合は、息を吸う前に、まずは、しっかりを息を吐くことから始めてください。
疲労感がなかなか改善しない場合、当院では、まずは、
・背骨や骨盤の状態
・立位と座位との姿勢のバランス
・呼吸に関わる関節の動き
・筋肉の緊張やバランス
を確認することを行います。その上で、
・背骨と骨盤の調整
・呼吸に関わる関節の調整
・呼吸に関わる筋肉の調整
・鍼灸治療
・電気治療
などを患者様の状態に合わせて、組み合わせて行います。
そうすることで、呼吸しやすい姿勢になるように促し、それに伴って、疲労感を改善しやすい体になるよう、協力させていただいております。
疲労感が長く抜けない状態は、単なる「疲れ」ではなく、命や体の基本機能に関わる病気のサインになっていることがあります。
例えば、「動くとすぐ息切れし、胸が苦しくなる」「胸の違和感や動悸＋だるさ」という場合は、心臓や肺に何かしらの病気が発生している可能性があります。
他には、
「いくら寝てもだるい」「体重が急に減る・熱が続く」「食欲や思考力が落ちて動けない」などがあれば、貧血・甲状腺疾患・糖尿病・慢性疲労症候群・精神疾患（うつ病）などの可能性があります。
「疲労感が長引く＋他にも症状がある＋生活が明らかに支障が出ている」ときは、内科や循環器など、専門の医療機関を受診して、精密な検査をすることをおすすめします。
検査で何も出ない場合は、整骨院や鍼灸院などの体を整えるための医療機関で、お身体をメンテナンスされることをおすすめします。
疲労感がなかなか抜けないのは、体もしんどいですが精神的にもつらいものです。
そこから早く抜け出すためにも、姿勢や呼吸をですが、少し見直すだけで変化が出るケースは多くあります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、縫製のお仕事をされておられる50歳代の女性の方が、後頭部に痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、最近、生地が分厚い服を、大量に作る仕事が回ってきて、その作業工程で、ミシンを通すときに生地を手でかなりしっかり押さえ込まないといけなく、それをしていると後頭部に痛みを感じるようになったそうです。
それに伴って、目の疲れや首の痛みなども感じるようになって、疲労感が抜けず、仕事に集中できないことにお悩みとのこと。
ミシンを使っての縫製のお仕事は、服が完成する達成感がありやりがいがありますが、繊細で集中力が必要な作業のため、体のいろいろな部分に負荷を、長時間、頻繁にかける仕事でもあります。
縫製作業によって起きるいろいろな体の不調の一つとして、後頭部の痛みがあります。
この不調の原因として、「不良姿勢」「神経の圧迫」「目の疲れ」が考えられます。
そこで今回は、扱いにくい生地をミシンを使って縫製する作業によって、後頭部に痛みが発生する理由とその対処法について伝えさせていただきます。
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ミシンでの縫製の作業を、長時間、行っていると、ちょうど首と頭の境目で、髪の毛の生え際あたりから後頭部にかけて、痛みが発生されることが少なくありません。
ミシンを使った縫製作業によって、なぜ後頭部の痛みが乗じるかを、以下で説明させていただきます。
ミシンを使った縫製作業では、ミシンのはりが布を縫っている部分を凝視します。
その作業時間が長くなってくると、手元を見つめるために、だんだんと、頭を前と下方にさげる姿勢になります。
成人の頭の重さは、約4～5kgはあります。
頭を前と下方にさげる姿勢を続けると、頭の重さを支えるために。
頭の付け根から首や肩の後ろにある筋肉に負荷をかけ、筋肉を過緊張させます。
その結果、後頭部から首肩にかけての筋肉が硬くなって、血流も悪くなり、後頭部周辺の組織が疲労し、頭痛や後頭部の重だるさが生じやすくなります。
後頭部に痛みがある場合は、「後頭神経痛」の可能性があります。
髪の生え際から後頭部には、「大後頭神経」「小後頭神経 」という神経が通っています。
これらの神経は、後頭部と首の後ろの境目にある筋肉の間を走っています。
ミシン作業で前に突き出したことで頭の重みに対して、それを支えるために、後頭部と首の後ろの境目にある筋肉が大きな役割をはたします。
長時間のミシンでの縫製作業で、頭の重みをこれたの筋肉が支え続けていると、やがて疲労して、筋肉が硬くなり、血流が悪くなると、後頭部の神経が圧迫や牽引されるます。
その結果、後頭部の神経の感度が過敏となり、普段は感じないような刺激でも、痛みとして感じるようになります。
縫製作業では、ミシンの針先が、生地のズレや縫い目の乱れがないように、細かい箇所を、長時間・一点に集中して見続けなければなりません。
この近くの一点を見つめる状態は、眼球の筋肉に過緊張を及ぼし、眼精疲労を誘発させます。
眼やおでこ・こめかみ・頭の異変の情報は、主に「三叉神経」と呼ばれる多数の枝をもつ神経で処理されます。
そして、さらに、三叉神経と首の感覚情報を伝える神経が、脳幹と呼ばれる部分で収束されます。
それによって、眼やおでこ・こめかみ・頭と首の情報が脳で混在して曖昧となり、目の疲れが頭や首の疲れだとして広く感じられるようになることもあります。
その結果、目が疲れると後頭部も痛みを感じるようになる循環が起きる可能性も考えられます。
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後頭部に痛みが起きると、気力や集中力が低下し、ミシン作業といった細かいお仕事の場合は、大きな影響が出ます。
ですので、後頭部の痛みを少しでも緩和させるために、以下のような日常で取り入れやすいセルフケアを紹介させていただきます。
ミシンでの縫製作業は、長時間、集中すればするほど、姿勢が崩れ、それが後頭部の痛みにつながりがちです。
ですので、定期的に姿勢を正しい状態にリセットすることをおすすめします。
理想は、ミシン作業を30分するごとに、一回は立ち上がることをおすすめします。
立った際には、深く深呼吸をしたり、背伸びをしたり、少し歩いたりするとより効果的です。
仕事中、周囲の環境から、あまりこまめに動くと、目立ってしまうために、こういったことができない場合もあるかと思われます。
その際には、座ったままでいいので、
・イスに座面にお尻の骨の尖った部分（坐骨）が当たるように座り直す
・イスに座ったまま足踏みをする
・イスに座ったまま下腹を出しように骨盤を前に倒す
・目線をいったん上に向けてアゴをひき背中を伸ばす
などといったように、ちょっとでいいので、姿勢を変えて、体にミシン作業とは別の刺激を入れてあげてください。
頭を前に倒す角度が深いほど、後頭部から首にかかる負荷が大きくなります。
私仕事中でも日常生活でも、ときどき、頭の重さを手で支えて、首にかかる負荷を軽くしてみてください。
具体的な方法としては、
①イスに背筋を伸ばした状態で座ります。
②目線を正面に向けたまま、両手を頭の後ろに軽く組み、首と頭の境あたりにおき、頭の重みを支えます。
③頭の後ろで組んだ手は頭を上方に持ち上げるように支えながら、10秒間、背中をそらしてください（イスに背もたれがあれば、背もたれにもたれかかるようにしてみてください）。
④10秒たったら、元の姿勢に戻り、これを3回、繰り返しください。
注意点は、体を逸らす際に、頭を後方にそらしすぎないようにしてください。
頭が後方にそらしすぎると、頭の重みで、首の神経や椎間板に余計な圧迫が加わる可能性があります。
あくまでも、気持ちがいい程度で、背中から首と頭の境あたりが少し伸びる程度で行ってください。
ミシン作業で起きる目の疲れは、後頭部の痛みの発生に深い関わりがあります。
ですので、こまめに目の疲労を取るケアをすることをおすすめします。
ご自宅に帰られてからは、ホットアイマスクや蒸しタオルなどを、まぶたの上にのせて眼球を温めたり、湯船にゆっくりつかることが有効です。
また、お仕事中にできる目のケアの仕方として、「パームアイ」と呼ばれる手の熱で目を温めるやり方がです。
具体的には、
①両手の手のひらを、軽くこすり合わせて温める
②目を閉じた状態で、温めた手のひらを軽く押さえすぎないように目の上に当てます（その際に手のひらと目との間に少し空間開けて、目を圧迫せずに目を覆うイメージで）。
③1～2分ほど、そのまま静かに目を閉じて休む
といったことをすることで、手の温かさが目の周囲の血流をやや良くし、緊張した眼筋を緩めて眼精疲労と頭の重さを軽減する効果が期待できます。
他には、目を1～2分だけ完全に閉じて休ませる時間を作ることも有効です。
理想は、1時間に1回程度、作業を中断して、光をなるべく遮った場所で目を閉じて休むことで、眼の筋肉の緊張と脳への視覚情報を伝える負荷が軽減されます。
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ミシンで縫製作業をされている方からお話をお聞きすると、布の材質や色によっては、縫製作業の難易度が上がって大変だということをお聞きします。
また、納入先によっては、厳格な規定もあって、仕上がりに細心の注意が必要になってくることも。
お聞きすればするほど、大変なお仕事であることがわかります。
そういったお仕事であるからこそ、後頭部の痛みによって、作業に支障が出るのを避けたいと思われますので、今回、紹介させていただいたことがお役にたてれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
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