皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

デスクワークに従事されている方、長時間、イスに座っている状態から立ちあがろうとしたときに、腰がぬけそうな痛みを感じることはないでしょうか？

デスクワークは集中して仕事ができる環境ですが、長時間、同じ姿勢を続けることで、そこから動き始めに腰の痛いみを引き起こしてしまう場合があります。

当院でも、夏から秋に入るこの時期は特に、女性のデスクワークの方から、職場での動作中に起きる腰の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。

デスクワークによる腰痛は、日常生活に大きな影響を与えます。

イスからスムーズに立ち上がれない、腰をひねって振り向くことができない、荷物を持ち上げる際に慎重にならざるを得ないなど、さまざまな場面で支障が出てしまいます。

特に、座り仕事腰痛の場合、仕事中も常に痛みを意識せざるを得ず、集中力の低下や作業効率の悪化につながることもあります。

皆さんの中にも、このような症状で悩んでいる方がいらっしゃるのではないでしょうか？

そこで今回は、デスクワークで、長時間、座っている状態からイスから立ち上がる際に、腰に痛みが起きる原因とその対処法について紹介していきます。

長時間のデスクワークが避けられない現代社会において、腰痛対策は非常に重要です。

このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワークによる腰痛の不安が解消され、快適に仕事に取り組めます。

 

 

 

立ち上がりの痛みに要注意！デスクワークで起きる腰痛の原因

 

デスクワークで、長時間、座った作業をした後、イスから立ちあがろうとした際に腰がぬけるような痛みを感じる原因として、以下の3つが考えられます。

 

長時間の座り姿勢による腰への負担

デスクワークでは、長時間にわたって同じ姿勢で座り続けることが多く、これが腰痛の主要な原因となる。

イスに座ると、立っているときよりも腰の背骨にかかる圧力が、約1.4倍に増加します。

例えば、1日8時間のデスクワークを5年間続けると、腰にかかる累積の負荷は、立位の約7.7年分に相当します。

この状態が続くと、腰部の筋肉やじん帯に過度の負担がかかり、血流が滞ることで筋肉が硬くなります。

その結果、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みが引き起こされます。

 

姿勢の崩れと筋力低下

デスクワークでは、無意識のうちに姿勢が崩れがちです。

特に、パソコン作業の際に、モニターやキーボードとの距離が適切でないと、前かがみや猫背になりやすく、腰に不自然な負担がかかります。

また、腰を支える腹筋や背筋などの体幹筋が、バランスよく十分に使われないため、筋力低下が進行します。

その結果、腰を支えながら立ち上がる動作に制限がかかり、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる原因となる。

 

秋の気温の低下による体の冷え

夏から秋の季節の切り替わる時期は、朝晩は気温が急激に低下し、昼間は暑い、というような寒暖差が激しい時期でもあります。

そういた時期は、職場は冷房がかかっていることが多く、朝晩の気温の低下も加わり、体が冷えやすくなります。

冷えは、血管を収縮させ、筋肉や関節周辺の血流を悪化させます。これにより、腰部の筋肉が硬くなり、柔軟性が低下します。

その結果、イスから立ち上がるような、何気ない日常的な動作でも腰がぬけそうな痛みを感じやすくなります。

 

 

加古川の整骨院長が伝授！腰痛知らずの立ち方

 

デスクワークで、イスから立ち上がる際に腰がぬけそうな痛みを感じる方への有効な対処法として、イスからの正しい立ち上がり方の実践が重要です。

立ち上がる動作では、腰に大きな負荷がかかります。

特に、長時間のデスクワーク後は筋肉が硬くなっているため、急激な動きは腰への負担を増大させるので、意識して腰に負担がかからない立ち方をされることをおすすめします。

それには、何気なく立つのではなく、立つ動作を分割しておこなう必要があります。

具体的な腰に負担をかけないイスからの立ち上がり手順とそのメカニズムを、以下で紹介していきます。

 

①イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける

立ち上がる動作では、体重を支える力が座面から足裏に移動します。

この過程で腰に大きな負荷がかかります。

ですので、まずは、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりつけることで、体の安定させることで、立ち上がる動作中にバランスを崩して腰に余計な負担がかかるリスクを減らします。

研究によると、イスに座っている姿勢を安定させてから、両足を床にしっかりとつけることで、立ち上がる動作時に腰への負荷を分散させ、腰への急激な負担を、約30%軽減するという報告がされています。

 

②ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒します。

体を前に倒す動作は、股関節を中心におこなうことで、腰への負担を減らし、人間の体の中で最も大きい太ももやお尻の筋肉を、立ち上がるどうあのために、効果的に使用します。

Journal of Biomechanicsの研究によると、この動作により腰にかかる圧力を、最大40%軽減できることが示されています。

 

③ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせます。

お尻を浮かせてから立ち上がる二段階の動作により、急激な腰への負荷の増加を避けれます。

Clinical Biomechanicsの研究では、この方法が腰の筋肉活動を、25-30%減少させることが報告されています。

 

④お尻を浮かせた後に、ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がります。

 

ゆっくりと立ち上がることで、筋肉や関節への急激な負荷をさけます。

Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapyの研究では、ゆっくりとした動作が腰痛患者の痛みを軽減させることが示されています。

 

これらの要素を組み合わせることで、腰への負担を効果的に軽減し、安全に立ち上がることができます。

ただし、個人の体状況によって最適な方法が異なる場合もあるため、痛みが持続する場合は専門医に相談することをおすすめします。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、デスクワークによる腰痛が発症する原因として、以下の要因を説明しました。

– 長時間の座り姿勢による腰への負担

– 姿勢の崩れと筋力低下

– 秋の気温低下による体の冷え

また、イスから立ち上がる際の腰痛への対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。

– イスに浅く座り、背筋を伸ばし、両足を床にしっかりとつける

– ひざに手を置き、股関節を中心に体を前に倒す

– ひざに当てた手を地面の方向に押し付けるようにして、お尻を浮かせる

– ゆっくりとひざと股関節を伸ばすようにして立ち上がる

デスクワークをしていて、イスから立ちあがろうとしたたびに腰がぬけるような痛みをことは、非常に心身にストレスをかけることになり、仕事をする上でに大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでもイスから立ち上がりの際にぬけるような腰の痛みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回、取り上げさせていただいた腰痛に対応していますので、お気軽にご相談ください。

加古川の整骨院として、女性のオフィス腰痛対策に力を入れています。

 

また、他にもデスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますので、ぜひ参考にしていただければ幸いです。

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広参考文献：

1. 日本整形外科学会：腰痛診療ガイドライン2019

   URL: https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lowbackpain.html

2. 厚生労働省：職場における腰痛予防対策指針

   URL: https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf