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膝の痛み | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
スーパーに買い物をするためにでかけて歩き回ると、ひざの裏が痛くなって、しばらく座って休んでしまうというお話をシニアの女性の方からよくお聞きします。
そういったことを、毎回、繰り返していると、歩くことに自信がなくなって、外出することがおっくうになるそうです。
そこで今回は、シニアの女性の方が、スーパーへ買い物のために歩いた際にひざの裏の痛む要因とその対処法について紹介していきます。
このブログを読んでいただくことで、買い物に歩いて行くことへの不安を解消できます。
人間は歩くときのひざは、「曲げる」「伸ばす」を繰り返しています。
このひざを「曲げる」「伸ばす」のうち、歩行で重要なのは、実は、「伸ばす」動きです。
一歩の歩行で、ひざの関節を0度から60度の間で、曲げ伸ばしをします。
ひざの関節の面は、肩関節や股関節のような凹凸ではまり込むような形状ではなく、平たい面同士が向かいあっているため、非常に不安定な関節です。
ですので、骨の構造で関節を支えるだけでなく、筋肉やじん帯の助けが必要です。
また、そんな不安定な関節でも、骨の構造で最も安定するのが、ひざの関節が伸びた状態です。
歩くときに、ひざが伸ばし切るべきターンは、片足に体重がかかり、それを支えるために安定が求められます。
そのシーンで、何らかの影響でひざが伸びないと、ひざの骨で支える比率が低くなるので、それを代償するために、ひざ周辺の筋肉、特にひざの裏の筋肉への負荷が大きくなります。
ひざの裏の筋肉は、ひざを伸ばすための強力な筋肉です。
歩くことでひざが伸びないことで、この強力な筋肉への負荷が続くことで疲労して、ついにはひざの裏に痛みが発生します。
また、歩行時にひざが上がらないことで、ひざ関節以外の関節を余計に動かすため、腰や股関節痛などに二次的な痛みを引き起こす要因となる。
買い物などで歩き回るときに、ひざの裏お痛みが発生させないための対処法としては、日頃から「ひざを伸ばす」訓練をする必要があります。
そのための方法を以下で紹介していきます。
イスに座り、両手で片方の足の太ももをかかえて、足が床につかないい高さに持ち上げます。
その状態で、ひざから下を前後に10回ぶらぶらさせる。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを交互に3回づつ繰り返してください。
イスに座り、片方の足を前に置いた補助のイスの上にのせます。
目線をつま先において、ゆっくりと息をはきながら体を前に倒します。
太もも裏が伸びているのを感じたら、そのまま10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを交互に3回づつ繰り返してください。
片方の足を前に置いた補助のイスの上にのせます。
ゆっくりと息をはきながら、つま先を足の甲側に倒します。
ふくらはぎが伸びているのを感じたら、そのまま10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを交互に3回づつ繰り返してください。
コロナ禍以来、ネットでの通販販売も発達しましたが、日々の買い物は、実際、目で見て手に取らないと、わからないことが多いです。
また、買い物すると、スーパーで会った方とお話しする機会もあり、人との交流ができます。
歩いて出かけ買い物に行くことは、そういったメリットも多いので、それがスムーズにできるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも買い物で歩くとひざの裏の痛みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に歩行やひざの痛みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
春になると、いろいろな花が開花し始めて、特にシニアの女性の方から、ご自宅でガーデニングの作業をされるお話をよくお聞きします。
ガーデニングで、体を動かしたり、日光や風にあたって感覚を刺激することで、心身ともに健康を促進する効果が高いと言われています。
その一方、地面に近づいて作業する必要があるため、長時間、「しゃがむ」動作を取るため、体に負荷をかけることが多くなります。
それによって、肩や背中・腰・ひざなどに、痛みが出てしまうシニアの女性の方が、当院でも少なくありません。
そこで今回は、ガーデニング作業でしゃがむ姿勢を体に負荷を少なくスムーズにとれる条件とそれを促進させる方法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、しゃがみこんでのガーデニング作業によって、体を痛めることを防ぐことができます。
ガーデニング作業でのしゃがむ姿勢をスムーズにとるための条件
一昔前の日本では、畳の部屋での寝起きや和式トイレなど、しゃがみ姿勢は日常的にとっていました。
しかし、近年、日常生活が洋式になり、しゃがみ姿勢をする機会が減少しました。
そのため、しゃがみ姿勢の研究によると、年齢に関係なく、全体の20パーセントの方が、安定的にしゃがみ姿勢ができないという報告がされています。
以下で、スムーズにしゃがみ姿勢をとることができるための条件について紹介させていただきます。
しゃがみこむ姿勢は、・股関節・ひざ関節・足関節を最大限に曲げ込むことでおこなえます。
各関節に支障があると、それを代償するために他の関節に過剰な負荷をかけてしまいます。
特に、足関節の可動性が、しゃがみ姿勢が安定的にできるかを左右されると研究報告がされています。
足関節は、一般的には足の甲側に20度に曲がれば、正常とされています。
しかし、しゃがみ姿勢の足首の曲がる角度は、21〜34度あたりまで曲がることが必要とされます。
反対に、足関節が、足の甲側に曲がる角度が、15度以下になるとしゃがみ姿勢が困難になります。
ですので、股関節、ひざ関節、そして特に足関節の可動域を広げていくことが、しゃがみ姿勢を柔軟にできる条件となる。
立っているときは、多少、重心バランスが崩れても、動ける幅が広いので、ある程度は柔軟に対応できます。
しかし、しゃがみ姿勢は、各関節を曲げ込んでいいるため、重心のバランスをとる幅がせまくなり、非常に不安定な姿勢です。
しゃがみ姿勢での重心バランスは、足の裏が地面にしっかりと接地して、重心が前方にあることで安定します。
反対に、しゃがみ姿勢で重心バランスを後ろにすると、そのままひっくり返るか、ひっくり返らないよう踏ん張るために、筋肉を過剰に使います。
そのことで、しゃがみ姿勢が体に痛みや疲労を発生させます。
先ほどの「正常な関節可動域」の項目で、足関節の可動域が重要だと述べました。
それは、しゃがみ姿勢で前に重心バランスを持っていくために、足首をしっかり曲げることが必要なためです。
しゃがみ姿勢をスムーズにとるためには、以下のような筋肉の状態であることが重要です。
・姿勢を安定させる背中とおなかの筋肉の共同するバランスが良いこと
・最大可動域まで曲げる股関節、ひざ関節、足関節周辺の筋肉の柔軟性が高いこと
・しゃがみ姿勢の時に前方に重心を維持するスネの筋力が十分であること
・しゃがみ姿勢で土台となる骨盤の位置を維持するためにお尻の筋肉量と柔軟性が十分であること
以上のような条件が整うことで、しゃがみ姿勢をスムーズに取ることができます。
ガーデニングでしゃがむ動作をする際に、体への負荷を最小限にするためのポイントを以下で紹介していきます。
しゃがむ姿勢をとるために必要な、股関節・ひざ関節・足関節の可動域とその周辺の筋肉の柔軟性を促進するストレッチを以下で紹介していきます。
片方の足を前に出して、ひざを90度に曲げます。
もう一方の足を後ろに伸ばし地面にひざをつけます。
両手で地面につけて体を支えながら、重心を前に移動します。
後ろに引いた股関節の前面が伸びるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対の足も同じようにおこなってください。
足をクロスした状態で立ちます。
その状態のまま、体の力を抜いて前に倒したときに、後ろの足の太ももからひざ裏が伸びるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対の足も同じようにおこなってください。
足を軽く前後にひざを伸ばした状態でひらき、かかとも地面につけます。
前に出した足のひざを曲げながら、体の重心を前に移送して、ふくらはぎが伸びるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対の足も同じようにおこなってください。
片方の足のつま先と足の甲を床につけます。
そのまま、すねを前に押しだし、足のつま先と足の甲を床に押し付けてください(強くすると痛めますので軽い力で押し付けてください)。
足首の前面が伸びるのを感じたら、その状態で、10秒間、キープしてください。
反対の足も同じようにおこなってください。
以上のようなストレッチを、しゃがんでガーデニングをする前に準備体操としておこなうことと、ガーデニングを終えた後に整理体操としておこなってください。
体に負荷をかけるしゃがみ姿勢は、
、・頭が前方に突っ込みすぎている
・あごがひざに近づけすぎ
・腰や背中が丸く曲げすぎている
です。
重心バランスを前方に維持して、なおかつ筋肉バランスや関節への負荷を減らすためのしゃがみ方は、
・頭と背筋を一直線に維持する
・アゴを引いて必要な分だけ目線を下げる
・重心を足の指や前方足底にかける
・しゃがんだときの足幅は肩幅ぐらいにする
・しゃがんだときにひざと足先の方向をまっすぐにする
を意識することで、余分な力を使わずに楽にしゃがめます。
しゃがんでいるときだけではなく、立っている状態からしゃがむ動作、しゃがんでいる状態から立つ動作でも、体を痛めてしまうことも少なくありません。
その要因としては、体の中で一番重たいのは、お尻の筋肉の移動の仕方にあります。
お尻の筋肉を効率よく動かせば、安定したしゃがみ姿勢をとったり、解除できます。
肩幅ぐらいに足を広げて、足先とひざの方向をまっすぐ前にそろえて、足裏がしっかり接地しているのを感じて立つ。
股関節とひざを曲げて、両手を地面について体を支えて、お尻を上げた状態にする。
そのままお尻を下げて、アゴを引いて背筋を伸ばす。
両手を地面について体を支えて、ひざを軽く伸ばし、お尻を上げる。
お尻を上げたまま、両手をひざを上において、体を支える。
ひざにおいた手で体を支えながら、顔を上げて股関節、腰を伸ばして立ち上がる
ガーデニングは、手をかけてあげるほど答えてくれる充実感のある趣味です。
それだけに、熱心に時間を忘れて、しゃがみ姿勢を続けることで、体を痛めてしまいがちです。
春に好きなガーデニングを思う存分におこなうために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもしゃがむ姿勢が取りずらいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に座り続けたことで起こる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
茶道歴の長い先生ほど、正座から立ち上がる動作で、ひざの痛みを訴えられることが多いです。
茶道のお点前は、一つをおこなうのに、総じて1〜2時間ほどかかります。
当院にも来院されている60歳代女性の茶道の先生方の足の甲にできる「正座だこ」を見るたびに、正座の時間の長さや頻度を感じます。
正座から立ち上がる動作で、ひざに痛みが発生すると、稽古や研究会など、人前でお点前をしたり正客をする際に支障が出ます。
そこで今回は、正座から立ち上がる際にひざの痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、茶道に関わっている際に感じるひざの痛みが解消できます。
正座をすることでひざに与える影響は以下のとおりです。
人間のひざの関節は、その構造のため、
「130度」
までしか曲がらないようにできています。
正座は、ひざの関節を
「150度」
にまで曲げた状態です。
つまり、正座はひざの関節にとっては、無理やりに曲げ込んで、関節に負荷をかけた状態です。
太もも前面の筋肉量は、体の中の筋肉でも最も多い部分です。
この強力な筋肉が、星座によって、構造以上にひざが曲げられることで、過剰に引き延ばされます。
正座の時間が長くなれば、太もも前面の筋肉が伸ばし続けることとなり、疲労して硬くなります。
その結果、太ももの前面の筋肉の付け根であるひざに痛みが発生します。
正座によてひざの関節を過剰に曲げ込むことで、ひざ関節の中を通る血管が圧迫されます。
それによって、ひざ周辺に分布する神経に血液の供給が悪くなります。
血液は、酸素や栄養などを運ぶ液体なので、それが神経に届かないことで、神経の機能が低下して、ジンジンとしたしびれが発生します。
年齢が若いときには、それほど苦労しなかったが、年齢を重ねるごとに、正座から立ち上がるのが苦労される茶道の先生方が少なくありません。
その理由は、正座から立ち上がる動作の特性とご自身の筋肉量の変化に要因があります。
正座から立ち上がるために、ひざ関節を伸ばすときに、主に働くのが太ももの前の筋肉です。
前章でも述べましたが、長時間、正座をすると、太ももの前面の筋肉を過剰に伸ばし続けて、ついには硬くなります。
実は、ひざ関節は、曲げるときよりも、伸ばすときのほうが1.6倍ものエネルギーを要します。
また、ひざ関節を伸ばす動作は、ゆっくりやればやるほど、太ももの前面の筋肉の最大値に近い出力を出さないとできません。
さらに、統計で女性の方は50歳代から筋力が急激に落ちる傾向にあります。
つまり、筋力が落ちる年齢になった茶道の女性の先生方が、正座で硬くなった上にエネルギーが不足した状態の筋肉で、無理にひざの関節を伸ばして立つ動作をおこないます。
その結果、筋肉にダメージが出ると脳が判断して、その動作にブレーキをかけために、ひざ周辺に痛みを発生させます。
茶道においては、正座をすることは避けられない動作です。
ですので、長時間、正座する際におこなってほしい対処法を以下で紹介させていただきます。
130度しか曲げられないひざを、正座で150度まで曲げています。
ですので、正座をするときには、お尻に正座イスを入れて、20度分、ひざを曲げないようにすることをおすすめします。
目安としては、かかとからお尻の間にテニスボールが一個分が入るぐらいの幅をあけて正座をしてください。
注意点としては、正座いすが硬すぎて、かかとからお尻の角度が20度以上になっても、体が前に倒れて、かえってひざに負荷をかけるので、調整しながら正座をおこなってください。
正座いすは、ホームセンターや通販で販売されています。
正座いすの販売しているサイトのリンクを貼り付けましたので、参考にしていただければ幸いです。
正座からひざを伸ばすには、太ももの前面の筋肉を使います。
長時間、正座をするときには、太ももの前面の筋肉をサポートするために、テーピングを貼ることをおすすめします。
テーピングの種類は、筋肉テープと呼ばれるもので、テープには幅は5センチのものが使いやすいです。
その筋肉テープを40センチほど切ってください。
ひざを曲げられるだけ曲げてください。
ひざのお皿の下に、ぽこっとでた骨があります。
その骨を目安にして、ひざを曲げたままテープを貼り付けます。
そのまままっすぐ、テープを引っ張らずに、ふわっと太ももの前面に貼り付けてください。
テープを引っ張って貼ると、皮ふを引っ張って、かぶれの原因になりますので、テープがもつもともとの長さのまでま貼ってください。
おすすめの筋肉テープの販売サイトのリンクを貼り付けておきますので、参考にしていただければ幸いです。
正座をしていると、太ももの皮ふがひざの方向に引っ張られた状態で固まりがちです。
ですので、太もも前面の皮膚を刺激して、ひざが伸ばしやすいように、緩みを作ります。
まず、足を伸ばして、ひざの関節をはさんで、手を当てます。
太ももの前面に当てた手は、股関節方向に、すねに当てた手は、足関節方向にじわっと引っ張ります。
この状態を、10秒間、キープしてください。
反対の足も同じようにおこなってください。
これを交互に3回、おこなってください。
正座は、短い時間でしたら、腰に負荷がかからない座り方ですし、集中力も上がる座り方だと言われています。
ただ、茶道に関しては、正座の時間が長いため、それが積み重なると、お点前の動作に支障が出始めます。
長く茶道を楽しむためにも、正座によるひざへの負荷を軽減する方法を、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも正座からの立ち上がりでの痛みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他にひざ関節の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
統計では、70歳代の方の80%以上が、年に2回はお墓参りを行かれるという報告がされています。
また、お墓参りに行く機会として、お盆についで2位なのが、春のお彼岸です。
お墓参りは、故人やご先祖様をしのび、感謝の気持ちを伝える意味があります。
この統計の通り、当院でも春先のこの時期は、お墓にお参りに行かれたお話をよくお聞きします。
同時に、お墓の帰り道で、腰や足を痛めたり、転倒してケガをされる方が少なくありません。
先日も、70歳代女性の方が、お墓参りのために坂道を上り下りしただけなのに、翌日には腰からお尻にかけて痛みが発生したと訴えられました。
こういった要因としては、お墓の場所が山の斜面にあり、角度のある坂道を登ったり降りたりしなければならず、それに体がついてこないために起こりがちです。
そこで今回は、山の斜面に位置するお墓に参るときに、坂道の登り下りで体に負荷をかけない歩き方について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、体を痛めることがなくお墓参りができます。
坂道を登ったり、降ったりするときの歩行は、平地での歩行とは違ってきます。
以下で、坂道の上り下りでの歩行で体を痛めやすくなる理由を紹介します。
坂道を上るときには体が前に倒れ、下るときには体が後に倒れます。
このような姿勢の変化に対応し維持するために、下半身の各所に平地に比べて、2〜3倍の負荷をかけます。
この負荷に体が耐えきれないことで、坂道での歩行で体を痛めてしまいます。
坂道は平地よりも地面が不均衡で、段差や凹凸が多い。その不均衡に体が対応できないと、足やひざなどをねじったり、転倒しやすくなります。
坂道を上ったり下ったりする時は、体の重心のバランスを保つため、より多くの筋肉を使います。
特に下り坂では、重心のコントロールのために、足やひざに余計な負担がかかります。
その結果、体に痛みが発生しやすくなります。
このように、平地の歩行に比べて、坂道は体のバランスが不安定になるために、より多くのエネルギーや筋力、神経を使います。
日頃の運動の不足や疲労で、それに対応できないことで、坂道でケガをすることが引き起こされます。
坂道を歩いて上ったり下ったりする際に、体を痛めないようにするためのコツを以下で紹介させていただきます。
上り坂をスムーズに歩くコツとしては、
・骨盤の幅で足を「逆ハの字」に開いて歩く
・足首を90度に固定する
・骨盤や腰で足を上げ下げするイメージで歩き、なるべく足の筋肉を使わない
を意識しておこなってください。
上り坂を歩くイメージは、スキー板を逆ハの字の方向に向けて、雪の坂道を上る感覚です。
つま先を正面に向けるて、坂道を上ると、足首の角度は鋭角になり、ふくらはぎの筋肉に負荷がかかり、疲れやすくなります。
「逆ハの字」に開いて歩くことで、それを回避できます。
下り坂を歩くコツとしては、
・骨盤の幅で歩く
・つま先から着地するイメージで歩く
・坂の角度で体が前に倒れないように注意して歩く
・足の指を曲げて地面をつかむイメージで歩く
を意識して歩いてください。
上り坂に比べて下り坂の方が、ブレーキをかけながら歩くため、体に負荷がかかります。
できるだけ足の筋肉は使わずに、腰や骨盤をを使うイメージで歩いてください。
慣れない坂道を歩くことで、普段は使わない筋肉に負荷をかけることで、筋肉痛を引き起こしやすくなります。
そこから早く回復するために、おこなってほしいストレッチの方法を以下で紹介していきます。
片足を前に出して、ひざを90度に曲げます。
もう片方の足を後ろに伸ばし、ひざを床につけます。
体の重心を前に移動して、前に出した足のひざを曲げます。
後ろに伸ばした足の太ももの付け根が伸びるのを感じたら、そのまま10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを交互に3回繰り返してください。
片方の足を前に出して、ひざを伸ばし、足首を90度に曲げます。
前に出した足のひざの上に両手を当てて、体を前に倒します。
ひざの裏から太ももの裏が伸びたのを感じたら、そのまま10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを交互に3回繰り返してください。
壁に両手をつけて、片方の足を前に出して軽くひざを曲げてください。
もう片方の足を後ろに引いて、ひざを伸ばし、かかとを床につけてください。
重心を前に移動して、前に出した足のひざを曲げて、後ろに引いた足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、そのまま10秒間、キープしてください。
反対側の足も同じようにおこなってください。
これを交互に3回繰り返してください。
お墓参りするときにケガをする方が多いためか。
「墓場で転んだケガは治りにくい」「墓場で転ぶと霊がついてくる」などといった迷信的な言葉が存在します。
そういった迷信は置いておいて、せっかくのお墓参りなので、気持ちよく無事におこなうことができるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも、お墓参りにいった際に体を痛めてしまいましたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に歩行についての対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
結婚をされて、都心部から農村部に移って来られて方から、生活スタイルが変わって戸惑っているというお話をお聞きしました。
特に、自宅ではイスに座って過ごしていたのが、畳を引いた床で座っての生活時間が増えたとのこと。
洗濯物を床に座ってたたんだりテレビをみたりしていて、そこから立ち上がろうとすると、すっとできず、なにかとしんどいとのことでした。
イスに座っての生活習慣と床に座っての生活習慣について、内閣府の調査がされています。
その中で、家での食事をするときのスタイルについて、「テーブルで椅子に座って食べる」が約70パーセント、「畳や床に座って食べる」が約26パーセントという調査結果が出ています。
現在の日本は、床に座って生活するという和式の生活習慣から、イスに座って生活するという洋式の生活習慣に移行しつつあることがわかります。
このように、床からイスの生活が多くなることは、床からの立ち上がり動作が不慣れな方が増えるるということです。
イスでの生活の習慣が増えるデメリットもあります。
例えば、転倒したときには、床からの立ち上がりの動作が不慣れだと、起き上がることができず、助けも呼べないので重大な事故にもつながりかねません。
そこで今回は、床からの立ち上がりのパターンや特徴を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、体に負担の少ない床からの立ち上がりの方法がわかります。
立ち上がりのパターンは、
・お尻を高く上げるパターン
・片ひざ立ちパターン
・しゃがみパターン
の3パターンがあります。
お尻を高く上げるパターンは、いったん、四つんばいになり、お尻を高く上げてから、立ち上がる方法です。
片ひざ立ちパターンは、片足を前に出して、ひざ立ちをしてから立ち上がる方法です。
しゃがみパターンは、両ひざを折り曲げてから立ち上がる方法です。
ちなみに、子供が床から立ち上がるパターンを身につけるのは、
「お尻を高く上げるパターン→片ひざ立ちパターン→しゃがみパターン」
の順番で獲得していきます。
これは成長により、身体能力が上がることで、獲得できる順番でもあります。
この3つの床からの立ち上がりパターンのうち、
最も難易度の高い、床からの立ち上がり動作は、「しゃがみパターン」
です。そして、
最も簡単にできる、床からの立ち上がり動作は、「お尻を高く上げるパターン」
です。
床からの立ち上がりの研究では、お尻を高く上げるパターンしかできない人に比べて、片ひざ立ちパターンとしゃがみパターンができる人は、筋力やバランス能力が大きく上回っていると報告されています。
このことからも、床からの立ち上がり動作は、ご自身の身体能力に合わせて選択する必要があります。
安全性の面から言えば、身体能力に自信がない場合は、腕の力で体を支えることができる「お尻を高く上げるパターン」「片ひざ立ちパターン」をおすすめします。
お尻を高く上げるパターンは、片ひざ立ちパターンより総合的に、体への負荷が少ないという研究報告がされています。
しかし、腰痛をお持ちの方にとっては、お尻を高く上げるパターンより、片ひざ立ちパターンで立つ方がメリットもあります。
お尻を高く上げるパターンで、床から立ち上がる時には、体を前に30度曲げる必要があります。
体を前に曲げるほど、背中から腰の筋肉への負荷が大きくなります。
片ひざ立ちパターンで床から立つ場合は、体の角度は90度ぐらいなので、背中から腰の筋肉への負荷が少なく、骨や関節で体を支持する割合が増えます。
結果、腰痛をお持ちの方にとっては、片ひざ立ちパターンで床から立ち上がることをおすすめします。
床から立ち上がりをする動作の際、股関節のねじる方向で、腰の筋肉への負担が変わってきます。
股関節を外側方向にねじって立ち上がる動作の方が、股関節を内側方向にねじって立ち上がるより、負荷が少ないという研究データがあります。
立ち上がる際には、股関節の向きも意識しながらおこなうことをおすすめします。
立ち上がりの動作に必要な足の筋肉を、を比較研究したところ、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)と呼ばれる太ももの前面の筋肉が最も重要であるという結果になりました。
つまり、この筋肉を、鍛えることで立ち上がりの動作がおこなえます。
鍛え方としては、
・イスに座り、3秒かけて片足のひざをゆっくり伸ばし、その状態で5秒間、キープします。
そしてまた、3秒かけてゆっくりと足を下ろします。
反対側の足もおこなってください。これを左右の足で、5回ずつおこなってください。
床から立ち上がる際には、足首の関節、ひざ関節、股関節、の柔軟性も必要となってきます。
床から立ち上がる際、足首は足の甲側の方向に曲げる角度は、10度は必要とされています。
足の甲側の方向に足首の関節を曲げるときは、内くるぶしと外くるぶしの間にある骨が、後方のカカトの方向に滑って移動します。
この移動がないと、足首の関節は曲がりにくくなります。
立ち上がる時に足首に違和感を感じましたら、以下のような方法でアプローチしてみてください。
片足をひざの上にのせます。ひざにのせた足の内くるぶしと外くるぶしの後下方を、親指と人差し指でつまみ、後方に引っ張ります。
その状態のまま、もう片方の手で、足の甲側の方向に足首を曲げて、5秒間、キープしてください。
これを左右の足で、5回ずつおこなってください。
股関節、ひざ関節に関しては、当院のブログでその方法を紹介しておりますので、参考にしてください。
床からの立ち上がりをスムーズにおこなうためには、
・お尻を高く上げるパターンが体の負担が最も少ない
・腰が痛い方は片ひざ立ちパターンがおすすめ
・立ち上がるときは、股関節は外側に方向にねじると腰への負荷が減少
・床から立ち上がりには太ももの前面の筋肉が重要
・床からの立ち上がりには、足・ひざ・股関節の可動性が必要
ということがポイントです。
日常の何気ない動作ですが、床からの立ち上がりは、そのやりかた次第で、腰やひざを痛めてしまうことも少なくありません。
そういったことを回避するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも床からの立ち上がりがしにくいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に日常生活の動作のお困りごとへの対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広