〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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筋肉痛 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
ソファで寝落ちしてしまって起きたときに、
・首が回らないず、寝違えたような痛みが出た
・起きてしばらくは腰が伸びない
・背中がガチガチになっている
などといったご経験はないですか？
「布団で寝るときと違って、ソファで寝てたら体が痛くなるのですが、なぜですか？」
というご相談は、当院でも多くいただきます。
そこで今回は、なぜソファで寝落ちすると首や腰が痛くなるのか、また、その対処法などについてわかりやすく伝えさせていただきます。
ソファで寝落ちしたあとに首や腰が痛くなる理由を、結論からお伝えすると、
「長時間、睡眠中に不自然な姿勢で固定されるため」
です。
ソファはクッション性が高く、寝転ぶと体に沿うようにフィットします。
それは短時間では気持ちがいいものですが、長時間となると、体がソファにめりこみ動きを制限します。
同じ姿勢で寝ている状態が維持されると、腰や肩や首などの体の一部に負荷をかけ続けることになり、その結果、
・筋肉のこわばり
・関節のストレス
・背骨の歪み
などが起こり、起きた時に痛みを感じるようになります。
ソファで寝落ちして目が覚めたときに、起き上がって動こうとした際に、腰や首に痛みを感じることが多く見受けられます。
ですので、目を覚ましたら、まずは、
「ソファで寝た状態から、急に起き上がって動き出さない」
ことを意識してください。その上で、
①5回ほど深い深呼吸をおこなう
②肩、肘、手首、股関節、膝、足首などをゆっくり曲げたり伸ばす
③一旦、横向きになってから起き上がる
④座った状態に姿勢を変えて、座ったままその場で足踏みをする
⑤ゆっくり立ち上がって、背伸びをする
などといったように、少しずつ体に刺激を入れて、ソファで寝ることで固まった筋肉や関節を動かしてから、本格的に体を動かすようにしてください。
それでも体の動きが悪いと感じるようでしたら、38～41℃程度のお風呂に浸かり、体を温めることをおすすめします。
ちょっとソファで横になるつもりが、寝落ちしてしまい、目が覚めて動こうとしたときに、体のあちこちに痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。
ベッドやマットレスは、睡眠中の体圧を分散し、自然な寝返りを行いやすいように設計されています。
一方で、ソファは、本来、座るための家具です。
ソファの柔らかいクッションに身体が沈み込むと、首や腰の自然なカーブが崩れ、不自然な姿勢で身体が固定されやすくなります。
その結果、筋肉や関節、靭帯に持続的な負担が加わりやすくなります。
人は睡眠中に20～30回程度の寝返りを行うとされています。
寝返りには、身体の一部への圧迫を軽減し、血流を維持し、関節や筋肉への負担を分散する重要な役割があります。
しかし、ソファは幅が狭く、肘掛けや背もたれがあるため、寝返りが制限されやすくなります。
その結果、同じ部位への圧迫や固定が続き、起床時の首や腰の痛み、身体のこわばりにつながることがあります。
ソファで寝落ちすることで、筋肉や関節がこわばっていることが多い。
その状態から、いきなり目が覚めた瞬間に、勢いよく起き上がり動くことは、痛みをより感じやすくなる可能性があります。
ですので、筋肉や関節にゆっくり刺激を入れて、目覚めさせてから動くことが重要です。
以下でその方法について、紹介させていただきます。
ソファで目が覚めたら最初にすることとして、まず急いで起き上がらず、
・鼻からゆっくり息を吸って
・口からゆっくり息を吐く
といった深い呼吸を行なってください。
深呼吸をすることによって、筋肉の緊張が緩む、自律神経が安定する、血流が改善する、などといった体が活動しやすいモードに促す効果が期待できます。
次に、
・手や足の指を握ったり開いたりする
・手首や足首を上下に動かす
と体の末端から、まず動かします。
その後、
・肩をすくめて下ろす
・股関節や膝を曲げたり伸ばしたりする
・骨盤を前後に動かす
といった大きな関節をゆっくり動かしてください。
これも痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。
ソファに体が沈んでいると、起き上がりにくいため、勢いをつけて腹筋だけで「よいしょ」と起き上がりがちです。
しかし、体が固まった状態で、いきなり起き上がることが、腰や首などに大きな負担をかけます。
ですので、まずは、一旦、体を横向きにするように寝ている体位を変えます。
その後、腕で体を支えながら体を起こして、起き上がります。
これは、体に負担をかけないようにと、介護現場でも使われる基本的な起き上がり方です。
寝ている状態と座っている状態では、筋肉や関節への負荷が変わってきます。
起き上がってすぐに立ち上がると、その変化についていけず、痛みを感じやすくなることもあります。
ですので、ソファで寝た状態から、体を起こしたら、しばらく、座った状態をキープしてください。
できるのなら、座った状態で足踏みをしたり、軽く腰を揺らしたりして、体に刺激を入れるようにして、起き上がった状態を体に馴染ませるようにしてください。
寝ている状態と座っている状態と立っている状態でも、また、筋肉や関節への負荷が変わってきます。
立ち上がったら、いきなり動いて着替えや家事など行うのではなく、背伸びをしたり、軽く足踏みをしたり、立った状態を体に馴染ませるようにしてください。
以上のような順番で、ソファで寝たために固まった体に刺激を入れてから動いてください。
ソファで寝落ちした後の体は、長時間同じ姿勢でいたことで筋肉や関節が固まりやすくなっています。
イメージとしては、冬の朝に冷えた車をいきなり急発進させるのではなく、少し暖機してから走り出すように、まずは深呼吸や軽い体の動きで体を目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。
それでも体が固まっているように感じる場合は、お風呂に入って体を温めることをおすすめします。
長時間、ソファで寝ることで、お身体に痛みを感じるようになった方に対して、
・姿勢のバランス
・背骨や骨盤の状態
・関節の動き
・筋肉のバランス
などを検査した上で、
・骨盤や背骨の調節
・関節の動きの調節
・筋肉のバランス調整
・鍼治療
・電気治療
・日常生活でのアドバイス
など、患者様お一人お一人の状態に合わせた治療を行なっていきます。
スマホやテレビを見ながらソファでリラックスして横になっていたら、いつの間にか寝落ちしてしまうお話をよくお聞きします。
リラックスする時間も大切なので、なかなかソファで寝落ちを予防できないのが現実ではないでしょうか？
ですので、ソファで寝落ちした場合は、目が覚めたときに、体を目覚めさせる時間を作ってから起き上がるようにすることをおすすめします。
そのための順番と方法を、今回、紹介させていただきました。
そのことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
6月に入ると、お子さんたちが励まれているスポーツの大会が増え、それに向けて練習量が増加します。
また、気温や湿度も高くなり始める中での練習のため、お子さんのお体には想像以上の負担がかかっています。
「練習は頑張っているが、怪我を繰り返してしまう」というご相談は、当院でも非常に多くいただきます。
そこで今回は、大会に向けてスポーツでの怪我を防ぐための方法や、運動をすることで体の中で起きるメカニズムなどを、わかりやすく伝えさせていただきます。
お子さんがされておられるスポーツによって、怪我をなるべく回避するための方法を結論からお伝えすると、
「練習後に体の回復を促す習慣をつける」
ことが重要になります。
スポーツ前の準備体操や運動中の水分補給や休憩なども、怪我防止にとって重要です。
しかし、運動によって傷ついた筋肉や関節、腱などの組織の回復が遅れ、疲労が蓄積していると、運動前や運動中の対策をしていても、その効果が出にくくなります。
成長期のお子さんの体を守るうえで、今すぐできる運動後に体の回復を促すための対処法として、
・練習後にお湯の温度を38～41℃に設定した湯船に10～15分浸かる
・寝る30分前からスマートフォンを控え、睡眠の質を上げる
・練習後に水分とミネラルをこまめに補給する
・寝る前に深呼吸を5回行う
これだけでも、スポーツによって起きる疲労感や筋肉の張りなどが軽くなるケースがあります。
次のような行動は、疲労の蓄積や怪我のリスクを高める可能性があります。
・シャワーだけで済ませる
・夜遅くまでゲームやスマートフォンを使用する
・喉が渇いてから水分補給する
・痛みがあるのに無理して練習を続ける
大会に向けて疲労や痛みがあるが、頑張らないといけない状況であるなら、なおさら、しっかり回復することために、生活習慣を整えることを大切にしてください。
スポーツクラブや部活動で、されておられるスポーツの熟練度や精度を上げるためには、体力を消耗し、全力で激しい練習をする方も多いかと思われます。
そうする中で、スポーツによる怪我が起こるのでしょうか？それは、
「体の修復スピードよりもダメージを受けるスピードが上回るから」
です。
筋肉や関節は練習のたびに少しずつ傷ついています。
本来であれば、睡眠や休息によって修復されますが、回復が追いつかない状態が続くと疲労が蓄積し、やがて、練習に体がついていかず痛みや怪我として現れてきます。
また、一時的に痛みがなくなっても、根本的な疲労や組織への負担が残っていれば、怪我の再発を繰り返してしまう場合もあります。
以下で、そういったメカニズムを具体的に説明させていただきます。
運動する中で、ダッシュやジャンプなど急発信や急停止などの動作では、筋肉が強く引き伸ばされながら力を発揮します。
これを繰り返していると、筋肉の繊維の内部では微細な損傷が発生し、それが筋肉痛につながる場合もあります。
そして運動による筋肉の成長は、損傷した筋肉の繊維が修復する過程によって起こると考えられています。
本来であれば、修復によって筋肉は以前より強くなりますが、回復不足が続くと柔軟性が低下します。
その状態で動き続けると、筋肉の繊維が大きく傷つき、いわゆる“肉離れ”の原因になることがあります。
運動中は、大量の酸素が消費され、その過程で、「活性酸素」が増加します。
活性酸素は、細菌やウイルスから体を守る働きがありますが、過剰になると細胞を傷つける作用があります。
そのため、疲労感が抜けない・筋肉がだるい・回復が遅いなどといった状態につながることがあります。
運動をしていると、汗をかき体温を調節したり、動くためのエネルギーを作るために、体の中の水分を消費させます。
さらに、6月以降は、気温や湿度の上昇によって、その要素を高めます。
そうすると、体は「脱水」「ミネラル不足」が起こりやすくなります。
特に、体重の約2％に相当する脱水が起こると、筋力や持久力だけではなく、集中力や判断力なども低下しやすくなることが研究で報告されています。
激しいスポーツの練習によって怪我が発生しないようにするためには、生活習慣を整えて、体を回復しやすい状態にすることが大切です。
そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。
運動して、数時間後に、お湯の温度を38～41℃程度に設定した湯船に、10～15分ほど浸かることで、筋肉や関節周囲の血流が促進されます。
血液は酸素や栄養素を運ぶだけでなく、運動によって発生した老廃物や炎症物質を回収する役割も担っています。
実際に、温浴によって筋肉の血流が増加し、筋肉痛や筋損傷の回復に良い影響を与える可能性が報告されています。
また、次項目にも述べますが、運動によって興奮した神経が入浴によって静まりやすくなり、その結果、睡眠の質が向上することも期待できます。
湯船に浸かることはメリットが多いのですが、
・強い腫れがある
・熱感がある
・捻挫や肉離れなど怪我の直後で炎症が強い
などの場合は、温めることで症状が悪化することもあるため注意が必要です。
入浴の方法に迷った場合は、専門の医療機関に相談されることをおすすめします。
スポーツによって痛めた体の組織の修復は、最も活発に行われる時間帯は、睡眠中です。
特に、深い睡眠時には、成長ホルモンの分泌が増加します。
成長ホルモンには、
・筋肉の修復
・骨の成長
・腱や靱帯の回復
などを促進する働きがあります。
成長期のお子さんの場合、睡眠不足が続くと疲労回復が遅れ、怪我のリスクも高まる可能性があります。
ですので、スポーツを頑張るお子さんほど、
・夜更かしを避ける
・寝る前のスマートフォン使用を控える
・毎日同じ時間に寝る
・お風呂にゆっくり入る
ことを意識することが大切です。
暑くなる6月以降は、発汗量が増加します。
汗によって失われるのは水分だけではなく、ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどのミネラルも含まれます。
これらが不足すると、筋肉がつりやすくなったり、疲労が抜けにくくなったりする場合があります。
水分は、一度にたくさん飲んでも吸収できません。
一回の水分補給につき、コップ一杯分（２００ml程度）を、運動後にはこまめに摂取するようにしてください。
また、ミネラルを補給するためには、味噌汁やおにぎり、バナナ、果物、豆類などを食事や補食に取り入れることも大切です。
特に長時間の練習や暑い日の運動後には、スポーツドリンクや経口補水液を活用することも有効です。
意識して深い呼吸をすることも、スポーツによって起きた体の疲労を回復させるには重要です。
深い呼吸をすることで、十分な酸素を体に取り込めます。
酸素は、回復や活動の元となる体のエネルギーの生産の材料となります。
エネルギー材料である酸素の供給を促すことは、体の回復を促すことにもつながります。
また、激しい運動後は、体は興奮状態になっています。
その状態が続くと、睡眠の質が低下したり、筋肉の緊張が抜けにくいなど、回復効率が低下することがあります。
深い呼吸は、体をリラックスさせ、睡眠の質の向上や筋肉の緊張緩和にもつながります。
深い呼吸のコツとしては、
まずは口からゆっくり息を吐き切ってから、鼻からゆっくり息を吸うようにしてください。
この呼吸方法を、練習後や入浴後、寝る前に行うことで、疲労回復をサポートする効果が期待できます。
スポーツによる痛みや怪我を防止するために当院では、
・姿勢バランス
・関節の動き
・筋肉の柔軟性
・体の使い方
を検査させていただいた上で、
・背骨や骨盤の調整
・関節の動きの調整
・筋肉のバランスの調整
・鍼灸治療
・電気治療
・セルフケア指導
などを、患者様に合わせたお身体のメンテナンス施術をさせていただきます。
次の症状がある場合は、整形外科や内科など専門の医療機関の受診し、精密な検査を受けることをおすすめします。
・急に強い痛みが出た
・腫れや熱感が強い
・体重をかけられない
・しびれや麻痺がある
・頭痛や吐き気を伴う
・痛みが出て数日たってもその度合いが変わらない
お子さんがスポーツに励まれることは、心身を成長させるために非常に有効です。
ただ、打ち込むあまり、怪我をしてしまう場合もあります。
長く続く痛みや繰り返す怪我は、お子さん本人だけでなく保護者の方にとっても心配なものです。
そういったことが起きないように予防として、体の使い方や生活習慣、回復方法を少し見直すことをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来をご希望なのかを話し合い共有しながら治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春から初夏にかけては、庭や家まわりの雑草が一気に伸びる季節です。
草抜きをしていと、
・長時間しゃがんでいると股関節に痛みを感じる
・立ち上がる時に足のつけ根が伸びない
・草抜きが終わった後、しばらく歩きにくくなる
などといったお身体の不調で悩んでいませんか？
この季節、このようなご相談は、当院でも非常に多くいただきます。
草抜きをすることによる股関節の不調対しての予防方法を結論からお伝えしますと、
「股関節を曲げ切るほど、深くしゃがみ込まない」
ことで、発症を防ぎやすくなります。
今回のブログでは、これからする機会が多くなるしゃがんで草抜きをすることで、股関節に不調を発症させないための方法としゃがみ姿勢が股関節に及ぼす影響などについて、わかりやすく紹介させていただきます。
しゃがんで草抜きをする際には、股関節に不調を生じさせないためにも、まずは、以下のような今すぐできることから試してみてください。
深くしゃがみ込まず、少し高めの半しゃがみで行う
20～30分作業するごとに一度立ち上がって軽く歩く
片ひざを地面につけ、左右の足を入れ替えながらしゃがみ姿勢をとって作業を行う
小さなイスに座って草抜きをする
これだけでも症状が軽くなるケースがあります。
次のようなしゃがんでの草抜きの行動は、症状の発生リスクを高める可能性があります。
・かかとがお尻につくほど深くしゃがみ続ける
・ひざと足先の方向がバラバラな状態でしゃがみ続ける
・痛みを我慢して、長時間、作業を続ける
・しゃがみ姿勢から勢いよく立ち上がる
長時間、草抜きのためにしゃがみ姿勢で作業を続けると、股関節に不調が起こる理由のひとつとして、
「股関節・ひざ関節・足関節が同時に大きく曲がった状態が続く」
ことが考えられます。
これらの関節には、それぞれ動かせる範囲（関節可動域）があり、目安として、
・股関節屈曲は約120°
・ひざ関節屈曲は約130～150°
・足関節背屈は約20°
とされています。
草抜きのような深いしゃがみ姿勢では、これらの関節を動かせる限界に近い範囲まで使うことが多くなります。
その姿勢の状態が長く続くことで、関節周囲の筋肉・靱帯・関節包に持続的な張力や圧縮負荷が加わり、筋肉の疲労やこわばりが起こりやすくなります。
特に、股関節周囲には、大きな筋肉やじん帯など支える組織が集まっているため、これらの組織に負担が蓄積すると、座り続ける姿勢の維持や立ち上がる際に、痛みやつっぱり感などの不調につながることがあります。
また、足関節やひざ関節の柔軟性が低下している場合には、しゃがみ動作に必要な動きを、股関節が代償しやすくなります。
そのことが、股関節への負担をさらに増やす要因になります。
しゃがみ姿勢をとるために必要な関節の状態を知っておくことは重要です。
以下で、それぞれの関節の状態をチェックする方法を紹介させていただきます。
壁や机に軽く手を添えて、その場で軽くしゃがみをします。その際に、
・股関節の前側がつまる感じがある
・左右の股関節で曲がりやすさが違う
・お尻を少し引かないとしゃがみにくい
こういったつまる感じがあると、草抜きで深く曲げたときに、股関節の前面へ負担が集まりやすいです。
軽くしゃがみ姿勢から、ゆっくり立ち上がります。その際に、
・立ち上がる瞬間にひざの前に違和感を感じる
・片側のひざだけ体重をかけたくなる
・ひざが内側に入りやすい
こういった感覚がひざにある場合は、しゃがんでの草抜き中に、ひざまわりへ偏った負荷がかかっていることがあります。
足を肩幅くらいに開き、かかとを床につけたまま軽くしゃがみます。その際に、
・かかとが浮く
・足首の前側がつまる
・しゃがむと体が後ろに倒れそうになる
こういった現象が起きた場合は、足首の柔軟性が少ない可能性があります。
前章で示したセルフチェックで、2つ以上当てはまったら、しゃがみ姿勢ととるために股関節・ひざ関節・足関節の動きの連動が取れていないと考えられます。
ですので、深いしゃがみを続けないほうが安全です。
そのためには、ブログ冒頭でも述べましたが、
・深くしゃがみ込まず半しゃがみで作業する
・20～30分間、作業いたら、一旦、立ち上がり少し歩く
・片ひざを地面につけてのしゃがみ姿勢を左右交互に足を入れ替えてする
・小さなイスに座って作業を行う
といったことを意識して草抜き作業を行うことで、股関節の不調の発生の予防が期待できます。
当院で股関節の不調を訴える患者様には、
・股関節の不調で日常生活でのお悩みをお聞きする
・しゃがみ姿勢と立ち姿勢のバランスを診る
・股関節・膝関節・足関節の動きを検査
・背骨、骨盤の検査
を確認した上で、
・股関節・膝関節・足関節の調整
・背骨、骨盤の調整
・筋肉バランスの調整
・鍼灸治療
・電気治療
・日常動作のアドバイス
などを、患者様の状態に合わせて行います。
股関節に、次の症状がある場合は、整形外科や内科などの医療機関の受診し、精密な検査をおすすめします。
・急に強い痛みが出る
・しびれや麻痺がある
・足に力が入りにくい
・安静にしていても痛みが続く
草抜きは、秋までの長い期間、する必要に迫られます。
その間、股関節に不調を起こさせないためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春は、野菜や花の植え付けが盛んに行われるシーズンです。
当院でも農作業をされておられる患者様と話していると、特に、ジャガイモの栽培に関するお話をよくお聞きします。
その際に、ジャガイモの栽培はやりがいがあるけれども、特に、ジャガイモの種芋を畝に植え付ける作業を、長時間、続けていると腰が痛くなって支障が出るとおっしゃられる方は少なくありません。
そこで今回は、ジャガイモの植え付け作業で腰が痛くなる理由と、作業後に自分でできるケア方法をお伝えします。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
ジャガイモの植え付け作業は、畑全体をよく耕し、畝を立て、その畝の中央に軽く穴を掘り、種芋を植えて、上から数センチ土をかぶせるといったことが一連の流れです。
この作業の中で、特に、畝にジャガイモの種芋を植え付ける作業が、腰にこたえるということをよくお聞きします。
その理由について、以下で説明させていただきます。
ジャガイモの植え付けは、作業効率から、完全にしゃがみ込まずに、立ったまま体を前に折り曲げる、いわゆる、「中腰姿勢」で行うことが多い。
中腰での姿勢で作業をするということは、体重の約60%をもしめる上半身の重さを、腰が支え続けることになります。
そんな負荷がかかる中腰姿勢を維持するために、腰の筋肉を強く緊張させることになります。
その状態が、長時間、継続することで、腰の筋肉が疲労して硬くなり、痛みの原因となります。
頭から骨盤までの間にある背骨は、短い円柱状の形をしており、首が7個・胸が12個・腰が5個と、合計で24個の骨が積み重なって背骨が構成されています。
特に、背骨の腰の部分は、体の中心部に位置しているため、上半身の重みや下半身からの衝撃がかかりやすく、背骨の中でも腰の骨は大きく作られています。
どれぐらい腰に圧力がかかるかといえば、例えば、６０ｋｇの体重の人であれば、立っているだけで１００ｋｇの圧力が腰にかかるとされています。
そんな圧力がかかりやすい背骨には、背骨と背骨の間に「椎間板」と呼ばれるクッションの役割をするゼリー状の組織が挟み込まれています。
姿勢と腰の部分の椎間板にかかる圧力に関する研究では、立っている状態より、ジャガイモの植え付けでよくとる姿勢である「中腰」になると、腰にかかる負担は、1.４倍に一気に上がると報告されています。
それほど腰に負荷がかかる中腰の姿勢が、長時間で高頻度で行われた場合、椎間板がその負荷に耐えれず、微細な損傷や炎症を起こす場合があります。
背骨はまっすぐ積み上げられているのではなく、衝撃を受けやすいように、S字のカーブでたわみを持って構成されています。
腰の部分の背骨は、通常は、弓のように前方に湾曲しています。
しかし、ジャガイモの種芋の植え付けで中腰となり背中が丸まると、その姿勢を維持するために、骨盤が後ろに倒れて、腰の前方へのたわみが減少します。
そうすると、背骨の腰の部分にかかる衝撃を受ける機能が低下して、筋肉や関節・靭帯・椎間板などの腰周辺の組織に過度なストレスがかかりやすい。
その結果、腰周辺の組織に損傷が起こり、それが腰の痛みへと発展しやすくなる。
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中腰は腰にかかる負担を増やすことがわかったいても、ジャガイモの植え付けの際には、その姿勢をとることは避けれないと思われます。
ですので、作業後にしっかりとケアされることが重要になります。
作業を行った日の晩は、湯船につかるお風呂にゆっくり入ってください。
その上で、寝る前に以下のような体操をしていただけると、腰痛の発生が軽減できることが期待できます。
①床に肩の真下に手をつき、足は膝を曲げて股関節の真下にひざ頭がくるように四つ這いになります。
②その状態から、息を吸いながら背中を反らします。
③次に、息を吐きながら背中を丸めます。
この一連の動作を、ゆっくりと、10回、繰り返してください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片足を前に出して足首を90度に曲げ、もう片方の足は足裏を床にしっかりつけます。
②背筋を伸ばしたまま、体を前方にゆっくり倒して、太もも裏が伸びるを感じたら、10秒間 キープします。
③10秒たったら、体をあげて元の姿勢に戻し、左右の足を入れ替えて、同様の動作を行います。
この一連の動作を、ゆっくりと、5回、繰り返してください。
①うつ伏せになります。
②肘を曲げて床に手をつき、ゆっくりを状態を起こして、無理にない程度に体をそらし、10秒間、キープします。
③10秒たったら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
この一連の動作を、ゆっくりと、5回、繰り返してください。
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腰は体を動かすためには、いわば中心となる部分であるので、痛めてしまうと、特に日常生活に支障が出てし今います。
春以降は、ジャガイモだけでなく、春野菜や夏野菜、そしてお米の植え付けや世話など、農作業の量がグッと増えるスタートのシーズンです。
そんな時期に起こる腰痛を軽減するためにも、こまめなケアが必要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、卒業・入学・就職・転勤など、生活の節目となることが多い季節で、引越しをされる方も多いかと思われます。
引越しの作業は、荷物を整理して箱に詰めて運び、引越し先では荷解きをするなど、集中的に慣れない動きをするため、非常に疲れて体のあちこちに不調が出ることもあります。
そのうちの一つに、引越し作業による腰痛があります。
腰は「体の要」と言われるように、生活のあらゆる動きの中心になる大切なものです。
ここを痛めてしまうと、新しい生活のスタートが思うように切れなかったり、仕事や家事に支障が出たりしてしまいます。
そこで今回は、引越しで腰痛が起こりやすい理由と、引越しの作業の過程でできる予防やセルフケア方法を紹介させていただきます。
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引越しは、さまざまな手続きや作業を、集中的にこなしていかなければならない大変なイベントですが、その特徴を以下で詳しく解説させていただきます。
引越しをするための作業の中では、
・重い段ボールを床から持ち上げる
・前かがみで荷物を詰める
・体をねじるような動きで荷物を棚に入れる
などといった動作が何度も行われます。
このとき、腰や骨盤まわりの筋肉が、普段以上のストレスがかかります。
特に、中腰で荷物を持つと、腰にかかる負担は、立っている時より1.４～2.２倍の負荷がかかるということが研究で報告されています。
それによって、腰周辺の筋肉やじん帯に細かい損傷や椎間板への過剰な圧力によって、腰痛が引き起こされることが考えられます。
引越しは、ある程度は業者に頼めますが、それでも、荷造り・掃除・荷物の移動・荷解き・整理など、考えながら前かがみや中腰の姿勢で長時間の作業を続けることになります。
また、一連の引越しの作業が全て落ち着くまでは、普段の生活と並行して行うため、数日から数週間とかかり、長期戦になる場合が多いです。
それに加えて、引越し前後は、手続きやスケジュール調整でバタバタしやすく、寝不足や食事の乱れが重なりがちです。
引越しによるこういった疲労を回復させないまま作業を行うと、筋肉のエネルギー不足や集中力の低下が起こりやすく、その結果、ケガをしやすい状況に陥りやすくなる。
特に、引越し作業で負荷がかかりやすい腰を痛める危険が高まります。
3月は、日中と朝晩の気温差が大きい時期です。
こういった寒暖差のある時期は、気候に体がついていかず、体の動きのコントロールの精度が低下します。
イメージと体の動きが一致しない状態で、引越し作業を続けると、同じ作業をしていても普段より体にかかる負荷は増加します。
特に、体幹のコントロールの乱れは、腰への負荷が大きくなるため、腰痛が発生するリスクを高めます。
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引越しの一連の作業の中で、腰痛を引き起こさないためのコツを以下で紹介させていただきます。
引越し作業をするときは、あらかじめ服装や装備をしっかり整えてから開始することをおすすめします。
そのポイントとしては、
・滑りにくい靴下や運動靴を履き、スリッパやサンダルは避ける
・コルセットを骨盤の周りにしっかり締める
・通気性の良い作業着を着て、汗冷えによる筋肉の冷えを防ぐ
・滑り止め付きの手袋でグリップ力を上げて、余計な力を使うことを防ぐ
などといったものを装着してください。
引越し作業は、長時間で長期に渡りますので、なるべく負荷や体に入れる力が軽減できる工夫が必要と思われます。
引越し作業中、箱に詰めた荷物の上げ下ろしの動作が多くなります。
一つや二つの荷物は、何気なく持ち上げても、腰への負荷はそれほどでもありませんが、何回も繰り返すほど腰痛のリスクは高まります。
ですので、腰への負荷を軽減できる荷物の持ち方を意識しておこなうことが重要です。
具体的には、
・引き上げる前に、必ず体の近くまで荷物を引き寄せる
・腰だけ曲げるのではなく、ひざをしっかり曲げてしゃがむ
・背中を丸めず、胸を軽く張って持ち上げる
・荷物は体に近づけた状態のまま持ち上げる
・荷物を持って体の向きを変えるときは、足を動かして体ごと向きを変える
などを注意して行ってください。
できれば、大きくて重い家具・家電は、必ず2人以上で運ぶか、業者にお任せしてください。
長時間、ぶっ通しで引越しの作業するより、短い休憩をこまめに入った方が、腰への負担は少なくなります。
休憩する目安としては、30～40分作業したら、5分ほど休憩することをおすすめします。
休憩中には、
・腰に手を当てて、ゆっくりと上体を反らす
・足を開いて伸脚をする
・肩に指先を置いて、肩甲骨を意識して肩を大きく回す
・深く深呼吸をして全身をリラックスさせる
といった体操をしてみてください。
引越し作業では、しゃがんで背中が丸まりやすい姿勢を取るため、足を伸ばしす・胸を開く・体を反らすといった動きを意識的に入れることで、姿勢をリセットできて、腰痛の発生のリスクを減らすことができます。
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引越し作業中に腰に痛みを感じる場合と、引越し作業をした当日の夜や、翌日は朝などのタイミングで起こることもあります。
ですので、引越し作業していた時間から、少し後の時間帯に、腰をケアすることも腰痛を予防するためには重要になってきます。
引越し作業による筋肉疲労を、軽減させるには、入浴で腰を温めることが効果的です。
それも、湯船につかる入浴を行うかどうかで、翌日の疲労からの回復が大きく違ってきます。
湯船の温度設定は、38～41℃くらいのぬるめのお湯にして、15～20分間はつかることが理想的です。
それによって、全身の血流が良くなり、腰周辺の発生した疲労物質の排出を助けます。
入浴後に、簡単にできる腰痛改善の体操は、以下の通りです。
① 床やマットの上で、足は肩幅程度に開き、おでこは床につけ下向きで寝ます。
② 肘を曲げて、手のひらを胸の横に置き、腕立て伏せのような姿勢を取ります。
③ 手のひらで床を押すように腕をゆっくり伸ばし、上体だけを反らす。
④ 腰が気持ちよく伸びる位置で、10秒間キープしてください。
⑤１０秒たったら、肘を曲げて、ゆっくり元のうつ伏せに戻る
といった一連の流れを、５回繰り返し行ってみてください。
足のしびれが強くなったり、腰に鋭い痛みが出る場合は、無理せずに中止してください。
背骨の腰の部分は、腰とお腹で挟まれています。
腰の痛みを軽減するためには、腰周辺とお腹の筋肉のバランスを整えることも重要です。
お腹の筋肉を整えるためには、
①上向きで寝て、両脚をそろえて伸ばし、膝を軽く立て、両手のひらをおへその下に軽く乗せる
②4秒間、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を風船のように膨らませる。
③6秒間、口からフーッと細く長く吐き、お腹をへこませる。
この一連の流れを、５回、繰り返し行ってください。
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引越し作業は、見た目以上に体への負担が大きいイベントです。
しかも、重い荷物の持ち運び、不自然な前かがみやねじり姿勢、長時間の作業、季節特有の暖寒差や睡眠不足など、腰痛が発生するを条件が複合的に重なりやすくもあります。
引越し後に、新しい生活を快適にスタートさせるためには、引越し作業が完了されるまでは、腰痛の予防やケアを意識して行われることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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