〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -血流 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
血流 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
シルバーウィークの予定をお聞きすると、ご家族で観光やアミューズメントパークなどへ、車で日帰りでお出かけするというお話をよくうかがいました。
車での移動は、目的地の近くまで行けるし、小回りもきき、交通費も抑えられると、メリットが多いです。
その一方で、特に、運転手の方は、長時間の運転で腰に痛みを訴えられるかたが少なくありません。
腰に痛みが起きると、せっかく遊びに行ったのに、痛みによって楽しめなかったり、運転時の集中力や注意力が低下して、安全面にも影響します。
そこで今回は、運転によって腰が痛くなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
長時間、車の運転で運転手が腰に痛みを感じやすくなる理由を結論から述べると、
・同じ姿勢を続けるため
・道路の凹凸や車から伝わる振動のため
・車の座面と体がフィットしていないため
などが考えられます。
長時間、車を運転するのでしたら、2時間程度運転したら、15～30分ほど休憩することをおすすめします。肝心なのは、
「疲れたら休む」のではなく、「疲れる前に休む」
ことが重要です。そして、サービスエリアやコンビニなどによって休憩する際には、
車から降りて、
・水分をとる
・腰、膝、足、背中、肩、首を伸ばしたり曲げたりと動かす
・軽く短い距離でもいいので歩く
ことを行ってください。
立っているより、座っている方が楽なような感じがします。
短時間であれが、そうであろうかと思われますが、長時間となると、実は座ってる方が腰には負担がかかります。
姿勢による腰への負荷の研究でも、立っているときより、座っているときのほうが、腰への負担が、約1.４倍かかると報告されています。
さらに、長時間の運転では、シートベルトで体が固定されていますし、運転手は尚更、運転姿勢を維持するので、座っている姿勢を変化させれず、腰への負荷は大きくなります。
また、長時間、車を運転していると、凹凸な路面や急カーブなど、道路から車を通じて運転手に伝わる振動も腰に負担をかけます。
そうした運転による腰への負担がかかった結果、腰周辺の筋肉や関節・靭帯などの組織が疲労して固くなり、血流も悪化し腰に痛みが発生しやすくなります。
長時間の運転で負担のかかり、バランスが乱れた腰周辺の筋肉や関節などを整えるストレッチの方法を、以下で紹介させていただきます。
①立った状態で、両足を肩幅程度に開きます。
②右の足を前に出し、かかとを地面につけ、つま先は上に向けます。
③後ろの左足の膝を軽く曲げ、前に出した右足の太ももの裏側が伸びるように、股関節から上半身をゆっくり前に倒します。
④右の太ももの裏側が、気持ちよく伸びていると感じるところで止め、その姿勢を10秒ほど保ちます。
⑤10秒たったら、上半身をゆっくり起こして、元の姿勢に戻します。
⑥次に、足を入れ替えて、同じように、左の太もも裏を伸ばすストレッチを行います。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①車から降りて、足元が安定する場所に立ちます（必要であれば、車体や建物の壁などに手を添えてください）。
②右の足を一歩前に出し膝を軽く曲げ、後ろに引いた左足のかかとを浮かせます。
③前に出した右足をゆっくり曲げて体重を前に移動させ、後ろに引いた左足の股関節の前側がゆっくり伸びるのを感じるところで止め、その姿勢を10秒ほど保ちます。
④10秒たったら、曲げた右膝を伸ばして、重心を後ろに戻し、元の姿勢に戻します。
⑤次に、足を入れ替えて、同じように、右の股関節の前側を伸ばすストレッチを行います。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①両足を肩幅程度に開いて立ち、両手を胸の前で組みます。
②息をゆっくり吐きながら、腰だけをひねるのではなく胸や背中も一緒に動かすように、上半身を右方向へゆっくりひねり、腰から背中が気持ちよく伸びると感じるところで止め、10秒ほど保ちます。
③10秒たったら、右に捻った体を戻し、元の姿勢に戻します。
④次に、組んだ腕を入れ替えて、同じように上半身を左方向へゆっくりひねります。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
長時間の運転は、どうしても腰に負担をかけてしまいます。
少しでも、運転で腰周辺の組織をいい状態を保つには、腰の筋肉や関節だけではなく、背骨・骨盤・股関節・膝・足首などの関節やその周辺の筋肉のお手入れが必要になります。
当院では、腰だけではなく全身の状態を検査して、筋肉や関節のバランスを調整するメンテナンス治療を行っております。
長距離の運転のご予定のある方は事前のケアを、運転後の腰痛を発症させてしまった方は、早めのリカバーのためのケアをおすすめします。
患者様、お一人お一人のご都合や状態に合わせて、治療を行いますのでぜひご相談ください。
長時間の運転後に腰が痛くなった場合、その多くは、長時間、同じ姿勢を続けたことによる筋肉や関節への負担が関係しています。
しかし、なかには専門的な検査や治療が必要な病気が隠れていることがあります。
特に、次のような症状がある場合は、単なる「運転による腰の疲れ」と考えず、整形外科や内科などの専門の医療機関で検査を受けられることをおすすめします。
・休んでいても腰の痛みが強い
・お尻から足にかけて痛みやしびれがある
・足に力が入りにくい、歩きにくい
・尿が出にくい、尿や便を漏らすようになった
・発熱を伴っている
・原因がはっきりしない体重減少や、夜間に強くなる腰痛がある腰痛に加えて、
・尿が出にくい、尿や便を漏らす
せっかくの長期のシルバーウィークなので、車でお出かけして思う存分楽しんで欲しいです。
そのためにも、車の運転できつい腰に痛みがなるべく発生させないように、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
（写真）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
今年のシルバーウィークは、11年ぶりに最大５連休となる大型の連休となります。
シルバーウィークにおける移動交通手段に関する調査や動向をまとめると、車を利用することが多いと報告されています。
車の移動は、目的地まで直接行けることや、小回りや臨機応変の対応、交通費の抑制など、いろいろと便利です。
メリットが多い車の移動ですが、ネックとしては、同乗者の方が、「車酔い」を起こしてしまうことがあげられます。
「車酔い」を発症すると、せっかくのお出かけなのに、全力で楽しめず、一緒に遊びに行った家族や友人に心配や迷惑をかけてしまいます。
そこで今回は、「車酔い」を起こしてしまうメカニズムと予防方法について紹介させていただきます。
車に乗っていることで、吐き気や冷や汗など体調不良がひき起こる「車酔い」が起きる理由を結論から言えば、
“乗車中、目・内耳・筋肉・関節から脳に伝わる体の動きの情報に食い違いが生じる”
ことによって起きることが要因の一つです。
その食い違いを脳が処理することで、脳幹（脳と体を繋ぐ自動調整センター）にある吐き気中枢や自律神経に関わる回路が反応し、吐き気や冷や汗・めまいなどの症状が起こると考えられています。
車に乗る予定がある日がわかっている場合は、前日は睡眠を十分にとることが重要です。そして、乗車中は、
・スマホ・読書をやめる
・進行する方向に向けてなるべく遠くを見る
・頭をできるだけ動かさない
・暑くならないように換気・送風する
・ゆっくり一定のリズムで呼吸する
ことで、目・耳・筋肉・関節から脳に伝わる体の動きの情報の不一致を少なくすることが車酔い予防に有効です。
車に乗っていると、吐き気や冷や汗、めまいなどが起こる「車酔い」の大きな原因の一つが、目・耳・筋肉や関節から脳に伝わる体の動きの情報の食い違いです。
例えば、車がカーブしたり揺れたりすると、耳の奥にあるセンサーがその体の動きを脳に伝えます。
一方、車内でスマートフォンや本を見つめていると、視点がぶれないため、目からは体は動いていないという情報が入ります。
脳は、車にのている際の目・耳・筋肉・関節から入ってくる情報を組み合わせて、体がどのように動いているのかを予測・判断しています。
しかし、実際に入ってくる感覚情報と、脳が予測していた動きに食い違いが生じると、神経の回路の活動が変化します。
特に、吐き気や体の反応に関係する脳幹（脳と体を繋ぐ自動調整センター）の回路に影響が及び、自律神経や嘔吐に関わる仕組みに影響します。
その結果、吐き気、胃の不快感、冷や汗、顔面蒼白、唾液の増加、嘔吐などの車酔いの症状が起こると考えられています。
車酔いを起こしやすい方は、普段から「目から入る情報」と「耳から入る体の動きの情報」をうまく組み合わせる練習をしておくことも、車酔いを予防する方法の一つになります。
そのための簡単にできる訓練方法は、
① イスに座り、腕を前に伸ばして、人差し指を目の前に出します。
② 指先をしっかり見つめます。
③ 指先から目を離さないようにしながら、頭をゆっくり左右に動かします。
④ 10～20秒程度から始め、慣れてきたら30秒程度行います。
このとき、頭は動かしますが、目は指先を見続けることがポイントです。
この運動では、頭が動くことで内耳が動きを感じる一方、目は指先を見続けようとします。
そのため、目と内耳から入ってくる情報を脳が組み合わせる練習になります。
視覚と前庭感覚を組み合わせたこの訓練によって、車酔いへの応用できると考えられます。
ただし、行っていて強いめまい、吐き気、頭痛などが出る場合は無理に続けないでください。
症状が強い場合や、もともとめまいがある場合は、自己流で訓練を続けるのではなく、医療機関などに相談することをおすすめします。
車酔いを予防するポイントとして、耳の奥にある平衡感覚センサーがいい状態であることが不可欠です。
耳の奥にある平衡感覚センサーの器官内は、リンパ液で満たされています。
リンパ液は、血液との関係も深いため、血流が良いとリンパなのがれも良くなり、耳の奥にある平衡感覚センサーも良い状態で機能します。
それには、特に、頭から首周辺の血流改善が必要です。
当院では、そのために、頚椎（背骨の首の部分）の動きを調整、首周辺の筋肉のバランスを調整、頭から首周辺のリンパの流れを促進するための施術を行わせていただき、車酔いが起こしにくい体づくりのお手伝いをさせていただきます。
車に乗っているときだけ起こり、車から降りると比較的早く治まるのであれば、一般的な車酔いの可能性が高いです。
典型的な車酔いでは、吐き気・嘔吐、冷や汗、顔色不良、眠気、めまいなどが徐々に出てきます。
一方で、
・以前は大丈夫だったのに、最近急に車酔いするようになった
・車に乗っていないときにもめまいがする
・耳鳴りや難聴、強い頭痛などを伴う
・車を降りても症状が長く続く
という症状が起きている場合は、何か病気が隠れていることもあるので、ただの車酔いと自己判断せず、一度、内科や脳外科などの専門の医療機関を受診して相談されることをおすすめします。
せっかくの連休なのでお出かけしたいけど、車酔いが起きてしまうのが心配とおっしゃる方も少なくありません。
そういった不安を少しでも軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
9月に入り、少しずつ太陽の日差しや暑さがやわらいできたように感じます。
この時期になると、夏の間、暑くて運動を控えていたいたが、そろそろ再開しようと考えられる方が少なくありません。
運動を始めることは、とても良いことです。
しかし、夏の運動不足を一気に取り戻そうとして、急に強い運動を始めると、かえって体を痛めてしまうことがあります。
そこで今回は、夏から秋の季節の変わり目に、久々に運動を再開する際のポイントや注意点について紹介させていただきます。
２ヶ月ほど続いた暑い夏に控えていた運動を、久々に再開するときの注意点を結論から述べると、
「今の体が対応できる量から始める」
ことが重要です。
運動は、心身の健康に非常に良い影響を促します。
しかし、それは適切な自分の体力と回復力に合った運動量の場合です。
しばらく運動を控えていると、その適切な運動量はわからない場合があります。
ですので、少しずつ物足りない程度の運動量から始め、頑張りすぎないようにしてください。
9月は運動を頑張る月ではなく、運動できる体に戻す月として過ごされることをおすすめします。
夏前までは運動を続けておられたのなら、そのイメージと合わせて、以下のようなことを注意して、運動を再開してみてください。
・少し物足りないと感じるくらいの運動量から始める
・最初は以前の半分程度の時間から始める
・息切れしない会話ができる程度の強さを目安にする
・翌日に強い疲れや痛みが残っていないか確認し、運動量を調整する
・運動する時間と運動する強さを同時に増やさない
・運動する日を少しずつ増やす
・階段や坂道など、負荷の大きい運動は後回しにする
・昨日できた量を今日も無理に続けない
・運動後に体が軽く感じるくらいを目標にする
・痛みが出たら頑張って続けるのではなく、一度中止する
季節の変わり目に、運動を再開された時に張り切って、
・階段を何往復もする
・いきなり長距離をランニングする
・長時間、長距離を歩く
・大股で速く歩く
といった強度の強い運動を始める方がおられます。
これらの運動は、決して悪い運動ではありません。
体力が十分にある方にとっては、心肺機能や筋力を高める良い運動です。
しかし、久しぶりに運動を再開される方にとって、これらの運動が今の自分の体力に合っているかどうかが問題です。
運動に関する研究では、運動を控える期間が2～4週間ほど続くだけでも、持久力や心肺機能には低下が起こることが報告されています。
そういった研究が全ての方に当てはまることはないにしても、暑さを避けて2か月ほど運動を控えていた場合、以前と同じ運動量にいきなり戻すと、思った以上に体への負担が大きくなる可能性があります。
また、運動についての世界的な指針をまとめているWHO（世界保健機関）でも、普段あまり運動していない人に対して、少ない量から始めて、運動する時間・回数・強さを徐々に増やしていくことをすすめています。
つまり、9月の運動再開時は、一気に頑張るより無理なく続ける、夏前の自分ではなく今の自分に合わせることが大切です。
秋を感じるようになって、夏の間は控えていた運動を再開する際は、現在のご自身の体力状態を確認しながら、徐々に運動の強度を上げていくことが望ましいと思います。
その運動再開のおすすめの方法を、以下で紹介させていただきます。
運動の不足で固まった体を、いきなり動かすと、頭のイメージに体がついていかず、ケガをするリスクが高まります。
ですので、いきなり運動を始めず、数分間、足首や肩を動かしたり、ラジオ体操などして、体を暖気して運動しやすい状態にしてください。
いろいろな運動がありますが、手軽に体をバランス動かせる運動は、「ウォーキング」です。
まずは、平坦な道を、普段より少しゆっくり歩くところから始めてください。
最初のうちは、10～20分程度を目安にして、まだ少し歩けそうと思うところで終えることをおすすめします。
そして、歩調は、息が切れて話せないほど頑張らず、歩きながら普通に会話ができる程度のスピードを目安してください。
よく、テレビや健康雑誌などで、大股歩きや早歩き・坂道や階段を使った歩行などが良いという情報が出ています。
確かに、カロリーの消費や筋力の増強に効果はあります。
しかし、その分、その歩行をすることによって、体にかかる負担も大きいので、運動再開直後から始めるとゲガをするリスクが高まります。
ウォーキングを始めて、最初の1～2週間は、運動の習慣を取り戻すイメージでゆっくり始めてください。
ある程度の期間、ウィーキングをこなした後、時間を増やす→歩く速さを上げる→坂道や階段歩行を取り入れるというように、少しずつ負荷を上げていってください。
ウォーキングに慣れてきたら、軽い筋トレも少しずつ取り入れてみてください。
ですが、いきなりスクワットや腹筋などをたくさんすると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みが出ることがあります。
ウォーキング同様に、最初は、少し物足りないと感じるくらいの筋トレから始めるのがおすすめです。例えば、
・イスからゆっくり立ち上がる「イススクワット」
・つま先立ちをする「かかと上げ」
・立った状態で壁に手をついて腕を曲げ伸ばして行う「壁腕立て」
・上向きで寝てお尻を持ち上げる「お尻上げ」
など、自分の体重を利用した簡単な筋トレから始めることが効果的です。
最初は、10回程度を1セットから始め、運動した翌日に強い筋肉痛や関節の痛みが出ないかを確認してください。
問題がなければ、少しずつ回数やセット数を増やしてください。
秋に入る頃に、運動の再開をウォーキングから始めるのでしたら、左半身と右半身を交互に動かす運動でもあるので、体の左右対称のシンメトリー状態になっている状態が好ましいです。
当院では、そうなるように、関節の可動域や筋肉の状態を検査して、それに基づいて、調整を行います。
また、久しぶりに行う運動後は、筋肉痛や関節痛が起こるかと思います。
その回復には、呼吸や血流によって酸素や栄養が全身に巡りやすくなっている状態が必要になってきます。
当院でも呼吸の改善や血流の促進のために、全身のバランスを整える施術を行なっております。
お身体のメンテナンスとなる施術を通して、運動を続けていける体づくりのお手伝いをさせていただきます。
運動を再開した際には、運動後だけでなく、翌日に強い疲れや筋肉痛、関節の痛みが残っていないか確認するようにしてください。
運動は、毎日しないといけないというわけではなく、週に２～３回程度行い、運動を休む日も作って回復させながら行うのも一つの方法です。
痛みや強い疲労が残る場合は、運動量や運動する時間・日にちを減らしてください。
また、運動再会後に、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科など、専門の医療機関を受診されることをおすすめします。
・運動をしていないときにも強い痛みが続く
・運動を休んでも、数日たって痛みが改善しない
・膝、腰、肩、足首などの関節が腫れている、熱をもっている
・関節を動かすと強く痛む、または動かしにくくなった
・足を引きずるなど、歩き方が明らかにおかしくなった
・手足にしびれや力が入りにくいなどの症状が出た
・運動中や運動後に、胸の痛みや胸の圧迫感がある
・運動中に息苦しさが強くなったり、少し休んでも息苦しさが改善しない
・運動中にめまいがしたり、意識が遠くなるような感じがある
・心臓の動悸が強く、なかなか治まらない
・普段とは明らかに違う強い疲労感が続いている
・運動後に尿の色が極端に濃くなった、または赤色になった
夏に続いていた高い気温もおさまり、ようやく動きやすくなって、運動しようと思える季節になってきました。
しかし、やっと運動が再開できると、張り切って行なってしまうため、お体に不調が出てしまう方も少なくありません。
そうならないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
夏の暑さもピークを過ぎたものの、まだまだ暑い日が続いていますね。
こうした夏の終盤の時期になると、
「睡眠時間は十分とっているのに、日中やたら眠い」
「体がだるくて、疲れが取れていない感じがする」
と訴えられる方が少なくありません。
このような状態が続くと、仕事や家事の効率が落ちたり、なぜこんなに疲れが取れないんだろうと健康への不安を感じたりすることもあります。
こうした状態には、夏の間に少しずつ蓄積した疲労や、暑さによって睡眠の質が低下し、十分に体を休められていないことが関係しているかもしれません。
そこで今回は、なぜ夏の終盤に疲れが取れにくい状態が起こりやすくなるのか、そして、たまった疲労を回復するためにはどうすればよいのかについて紹介させていただきます。
夏の終盤に疲れが取れにくくなる理由を結論から述べると、
「夏の間に受けた暑さによる身体への負担と、睡眠による回復が十分にできない状態が積み重なる」
ことが関係している可能性があります。
夏は、きつい暑さの屋外やクーラーの効いた屋内といった、他の季節より寒暖差が激しい環境で過ごすため、環境に合わせて体温を調整する機会が多くなります。
体温の調整には、体のエネルギーを使いますが、特に、そういった環境のため、夏は体温調整のためにエネルギー使う機会が増えます。
体の中でエネルギーを回復させるのは、睡眠の時間帯です。
夏に体温調整で消費したエネルギーを、少しずつ睡眠中にリカバーできないことが積み重なると、夏の終盤にどっと疲れを感じやすくなります。
夏の日中の活動で受けた体への負担から回復するためには、睡眠が重要な役割を果たします。
ですので、睡眠の質を上げて、睡眠中の体の回復力を高めることが重要になります。
そのための今すぐできる方法として、
・冷房は体に悪いと我慢せず、暑くて寝苦しい場合はエアコンを使用する
・睡眠中はクーラーの風を体に直接当てないように、風向きを調整する
・寝室の気温だけでなく、湿度（湿度50～60％程度）にも気をつける
・入浴はシャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯につかる
・寝る前のスマートフォンを見る時間を短くするために、寝室にスマートフォンを持ち込まない
・寝る直前まで、仕事や家事を詰め込みすぎない
・朝起きたらカーテンを開けて、朝の光を浴びる
・昼寝をするなら長時間寝すぎず、20分程度に抑える
・休日でも毎日できるだけ同じ時間に寝て、睡眠リズムを大きく変えない
・日中からこまめに水分を補給をしておく
といったことを心がけてみてください。
夏の暑さと睡眠には、密接な関係があるとされています。
大阪に住む健康な成人602人を対象に、2010年の7月末、8月、9月の3回にわたって、気温・睡眠の質・疲労の関係を調べた研究では、もともと睡眠の質が良くない人では、気温が高い時期ほど疲労度が高くなることが分かりました。
一方、睡眠の質が良い人では、気温の変化による疲労度には大きな違いはみられませんでした。
つまり、この研究から考えると、夏の疲労は単純に「暑いから疲れる」というだけではなく、暑い時期に、どれだけ質のよい睡眠をとれているかが重要になると考えられます。
夏の間は、「暑い環境で活動する→体温を調節するために体が働く→体に負担がかかる→夜の睡眠で回復する」というサイクルを、毎日、繰り返すことで健康は保たれます。
しかし、暑さによって睡眠の質が少しずつ低下する日が続くことで、このサイクルが崩れると、その日の疲れを翌日の睡眠で十分に回復することがうまくいかなくなる可能性があります。
その結果、夏の終盤になってから、「睡眠時間は足りているはずなのに眠い」「朝起きてもスッキリしない」「体が重く感じる」などという状態が出てくることがあります。
これは、「夏の間に少しずつたまった疲労が、夏の終盤になって表面化してきた」と考えると分かりやすいかと思われます。
ただし、夏の暑さによって疲労が必ず蓄積すると断定することはできない。
なぜなら、研究でも、睡眠の質が良い人では、気温が高くなっても疲労スコアに大きな変化はみられないからです。
ですから、夏の疲労対策では、日中に暑さによる負担をできるだけ減らし、夜は睡眠によってしっかり回復できる環境をつくることが重要になります。
夏の終盤にたまった疲労を、睡眠で回復しやすくする5つの生活習慣を以下で紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるためには、毎日、できるだけ同じ時間に寝て、同じ時間に起きることが重要です。
夜の入眠と朝の目覚めのリズムが安定することで、夜に自然な眠気が起こりやすくなり、毎日の睡眠が安定します。
そうなることで、心身が休息・回復するための環境を整えることにつながります。
また、休日の睡眠の取り方も重要です。
休日になると、明日は休みだからと夜更かしをしたり、平日の睡眠不足を取り戻したい、ゆっくり過ごしたいということで、いつもよりダラダラと長く寝てしまうことがあります。
しかし、休日だけ起きる時間が大きくずれると、普段の睡眠リズムとのずれが大きくなります。
その結果、休日の夜に眠くならず、寝る時間が遅くなったり、休日明けの朝に起きるのがつらくなったりすることがあります。
そして、睡眠は長く寝れば寝るほどよい、というわけではありません。
睡眠時間と死亡率の関係を調べた研究では、睡眠時間が短すぎる場合だけでなく、長すぎる場合にも死亡率が高い傾向が報告されています。
例えば、睡眠時間と死亡率の関係の研究では、睡眠時間が7時間前後であると、死亡率が最も低い傾向がみられました。
これらの研究の多くは観察研究であるため、個人の体質さや病気の有無もあるので、必ずしも、長く寝たことが死亡率を高めたと完全に証明したものではありません。
ただ、毎日の睡眠時間を安定させ、起床時間を大きく変えないことが大切だと考える根拠のひとつになります。
特に、夏の終盤は、夏の間にたまった疲れを取り戻そうと休日に昼まで寝てしまうのではなく、まずは、毎日の睡眠時間を十分に確保したうえで、起床時間を大きく変えないことを意識してみてください。
朝、起きたらカーテンを開け、朝の明るい太陽光を、15分ほど浴びる習慣を作ってください。
人間の体には、約24時間のリズムを刻む「体内時計」があります。
この体内時計のリズムは、朝の太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、日中に活動し、夜になると眠るというリズムを作りやすくなります。
特に、疲れが出やすい夏の終盤は、朝、起きてすぐスマートフォンを見るだけでなく、カーテンを開けて明るい場所で過ごすことを意識してみてください。
朝食をとる、顔を洗う、新聞を読むなど、朝に行う生活の中に、窓ガラス越しでもよいので、太陽光を浴びる時間を組み込んでください。
夏は、寝室が暑かったり湿度が高かったりすると、寝苦しさから睡眠が妨げられることがあります。
冷房は体に悪いから、冷え性だからエアコンは苦手だと、暑さを我慢しすぎないことが大切です。
夏の寝室なら、室温は25～28℃程度、湿度は50～60％程度をまず目安にしてください。
その上で、ご自身の体質に合わせて、エアコンを温度を調整したり、睡眠で着る服や布団の質や量を調整してみてください。
また、直接冷房の風を体に当て続けないように、エアコンの風向きやサーキュレーターを調整して、部屋全体が適度に涼しくするようにしてください。
入眠しやすくするためには、心身がリラックスモードの状態であることが重要です。
寝る直前まで、スマートフォンを見たり、仕事や家事を続けたりしていると、心身が興奮状態となり、入眠が妨げられます。
特に、スマートフォンを触りだすと、気づけば30分、1時間たっていることがあります。
ですので、寝る30分～1時間前くらいから、スマートフォンを手から離すようにしてください。
スマートフォンを寝室に持ち込まないことも、方法の一つとして有効です。
寝る前は、軽くストレッチをする・本を読む・音楽を聞くなど、寝る前に体と頭を休ませる時間をつくり、自然に眠りに入りやすい状態にするようにしてください。
夏は暑いので、入浴を避けてシャワーだけで済ませる方も多いと思います。
しかし、睡眠を整えるという点では、就寝前の入浴を生活習慣として取り入れることが有効です。
体の深部体温が自然に下がっていくと、体が入眠モードに入りやすくなります。
これを作り出すには、入浴によって一時的に体温を上げ、その後、体から熱が逃げていく過程を利用すると、効率的に眠りにつきやすくなリます。
それをするためだからといって、夏に熱いお風呂へ、長時間、入る必要はありません。
少しぬるいと感じる程度のお湯をはった湯船に、無理のない時間入るくらいで十分です。
体を健康に保つためには、「酸素」「血流」「栄養」が重要になります。
例えば、体が歪んで姿勢が悪くなると、呼吸をするための胸やお腹周りの筋肉や関節が動きにくくなります。
そうなると、酸素がうまく取り込めなくなり、疲労の回復が妨げられます。
「酸素」「血流」「栄養」が体にうまく行き渡ることで、疲労の回復は促されます。
ですので、夏の終盤に疲労を感じ続ける方は、それらが滞る原因となる部分をメンテナンスすることが重要です。
そのために、当院では、お身体全体を検査させていただき、お一人お一人に合わせて、治療を組み立て施術させていただいております。
夏の疲れだと思っていたら、別の病気が隠れている場合もあります。
疲労とともに以下のような症状がある場合は、自己判断せず、内科や整形外科など専門の医療機関への受診されることをおすすめします。
・十分な睡眠をとっているのに、強い疲労や眠気が数週間続いている
・疲労によって仕事・家事・外出など、普段の生活に支障が出ている
・日に日に疲労が強くなっている
・原因が思い当たらないのに体重が減ってきた
・発熱が続く、寝汗がひどい
・動悸、息切れ、胸の痛みがある
・顔色が悪い、少し動いただけで息切れする
・異常にのどが渇く、尿が増えた、体重減少を伴う
・いびきが大きい、睡眠中に呼吸が止まる、息苦しそうに目を覚ます
・めまい、意識が遠のく、失神することがある
・手足のしびれ・力が入りにくいなど、神経症状がある
・強い頭痛、意識がもうろうとする
近年の夏の暑さは、とてもキツく、とても長い。
それによって、夏の終盤が見えてくるころには、疲労が噴き出して体調を崩される方が少なくありません。
ようやく厳しい夏を乗り越えることができそうな時期にこそ、体調を整えるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代の女性の方が、首の痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、手芸が趣味でポーチや小物入れなどを作っていると、首が痛くなってくる。
長時間、作業を続けるのが悪いとは思うけど、キリのいいところまでと、ついつい、長時間、やり続けてしまうとのこと。
今回、ご相談いただいた方のように、手元を見ながら下を向いての作業を長い時間続ける事で、首に痛みを訴えられる方は少なくありません。
そこで、今回は、下を向いて作業をする事で首に痛みが発生する理由とその対処法について、わかりやすく解説させていただきます。
手芸や編み物、最近ではスマートフォンの操作など、頭を斜め下に傾けた状態を長く続けると、首に痛みが出やすくなります。
その理由を結論からお伝えすると、
「約5kgある頭を、首の筋肉などが支え続けることで疲労する」
「頭を前に傾けるほど、首周辺にかかる負荷が大きくなる」
ことが考えられます。
成人の頭の重さは約5kgとされ、イメージとしてはボーリングの玉くらいの重さです。
この頭の支える首への負荷は、当然、頭の重さである約5kg。
しかし、これはあくまでも、まっすぐ前を向いている状態のときの負荷です。
頭が前に傾ける角度が深くなると、頭の重心が前方に移動するため、頭を支えるために首の筋肉などがより大きな力を発揮する必要があります。
特に、手芸などに集中していると、知らないうちに頭がさらに前に出たり、下を向く角度が深くなったりします。
その状態を、長時間、続けることで、首の筋肉に疲労が蓄積し、首の張りや痛みにつながることが考えられます。
手芸中でも今すぐできる首の痛みを軽減させるための対処法として、
・製作中の手芸の作品を、手元をできるだけ目の高さに近づけて作業する
・作業する際は、顔を作品に近づけすぎない
・肘や腕を台やクッションに乗せて、腕の重さを支える
・30分に1回程度は、20秒でもいいので、手を止めて、顔を上げる
・30分に1回程度は、20秒でもいいので、ゆっくり左右を向いて首を動かす
・肩をすくめるように上げてから、肩を脱力して下ろす動きを５回行う。
・キリのいいところまでではなく、30分作業したら一度休むようにする
・手元は太陽光やライトを照らして、明るさを十分に確保する
・細かい作業で近くを見続けた後、顔を上げて数十秒ほど遠くを見る
などを心がけて、手芸を楽しんでください。
頭の前傾によって首にかかる負荷を、生体力学的なモデルで推定した研究では、次のような数値が示されています。
・頭をまっすぐにした状態（0°） → 約4.5kg
・15°前に傾けた状態 → 約12kg
・30°前に傾けた状態 → 約18kg
・45°前に傾けた状態 → 約22kg
・60°前に傾けた状態 → 約27kg
ただし、これは実際の首にその重さの物体が乗るという意味ではなく、生体力学的なモデルによる推定値です。
それでも、頭を前に傾けるほど、首が頭を支えるために必要な力が大きくなることを示す目安にはなります。
手芸をされている中で、お茶を飲む・トイレに行くなど、ちょっとした休憩時間をとった時に、以下のようなストレッチをして、負荷のかかった首周辺の組織をケアしてみてください。
①背筋を伸ばして、イスに座り、両手を頭の後ろに軽く添えます。
②あごを胸に近づけるように、頭の後ろに乗せた腕の重みを使って、頭をゆっくり前に倒します。
③首の後ろが気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。
④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この①～④を、3回、繰り返しおこなってください。
注意点としては、頭を前に曲げるときに、手で強く押さえつけず、あくまでも腕の重みで首の後ろを伸ばすようにしてください。
①背筋を伸ばして、イスに座り、右手を頭の左側（左耳の上あたり）に添えます。
②頭の左側（左耳の上あたり）に添えた右腕の重みを使って、頭をゆっくり右側に倒し、左側の首筋を伸ばします。
③左の首筋が気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。
④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
⑤次に、左手を頭の右側（右耳の上あたり）に添えてます。
⑥頭の右側（右耳の上あたり）に添えた左腕の重みを使って、頭をゆっくり左側に倒し、右側の首筋を伸ばします。
⑦右の首筋が気持ちよく伸びるところで、10秒間キープします。
⑧10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この①～⑧を、3回、繰り返しおこなってください。
注意点としては、頭を横に曲げるときに、手で強く押さえつけず、あくまでも腕の重みで首の後ろを伸ばすようにしてください。
①イスに座り、両手を体の後ろ、腰のあたりで組みます。
②胸をゆっくり開きながら、肩甲骨を軽く寄せ、体の後ろで組んだ手を上げます。
③胸から背中にかけて伸びるのを感じたら、10秒間キープします。
④１0秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この①～④を、3回、繰り返しおこなってください。
手芸やスマホ操作など、下を向いての作業が長くなると、いわゆる猫背状態になるため、首・胸・腰の背骨や骨盤の配列に歪みが生まれます。
そうすると、関節の可動域の低下、筋肉のバランスや呼吸の乱れ、血流不良など、体に様々な不具合が起こります。
ですので、首の痛みへの治療はもちろんのこと、首以外の部分の治療を行うことが必要になります。
当院では、そのために、お身体の状態をお聞きし、体全体の状態を検査した上で、お一人お一人に合わせた治療を行っております。
頭を前に傾ける時間が長いことで起きる首の痛みでも、以下のような症状がある場合は、整形外科や脳外科などの医療機関で検査を受けることをおすすめします。
・首の痛みが強く、数日休んでも改善しない
・首の痛みが徐々に強くなっている
・肩から腕、手にかけて痛みやしびれがある
・手に力が入りにくい、物を落としやすくなった
・歩きにくい、足がもつれるなどの症状がある
・首を動かすと腕や手に電気が走るような痛みが出る
・発熱を伴う首の強い痛みがある
・強い頭痛、めまい、吐き気などを伴っている
・夜間や安静にしているときにも強く痛む
特に、手や腕のしびれ・力が入りにくい、歩きにくいなどの神経症状がある場合は、早めに医療機関で検査を受けることが大切です。
手芸は、完成を想像しながら指を使い作業をするので、脳の活性化につながり、達成感もあるとても良い趣味です。
ただ、集中するあまり、作業が長時間になりがちで、首に負担をかけてしまう趣味でもあります。
楽しく続けるためにも、首の痛みが強く起こらないようにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
