〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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血流 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
３人の幼児を育児中の30歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
治療の会話の中で、
「腰が痛いのはしんどいです・・・」
「腰痛をなくすために、運動した方がいいんですか？」
「ランニングとか縄跳びとかはどうですかね」
という腰痛予防のための運動についての相談を受けました。
乳児の育児中は、抱っこや屈む姿勢が多くなり、特に、お母さん方の腰に負担がかかる時期です。
それをなんとか自分で改善したいと、おっしゃるお母さん方も少なくありません。
そこで、今回は、育児中のお母さん方の腰痛予防のための運動について、わかりやすく伝えさせていただきます。
育児中のお母さん方が、出産後初めて運動を始めようとする際のポイントを、結論からお伝えすると、
“運動を始めてから2～３ヶ月は、物足りない程度の運動を続ける”
ことが重要です。
実は、運動は、頑張れば頑張るほど腰に良いというわけではありません。
始め方を間違えると、かえって腰痛を悪化させてしまうこともあります。
腰痛予防のためには、まずは、少し物足りないと感じるくらいの軽い運動を続け、基礎体力や体幹を整えてから、徐々に運動の強度を上げていくことが大切です。
まずは、今すぐできる腰痛予防の初動の運動として、
・口から6秒間息をゆっくり吐いて、鼻から息を4秒吸う、腹式呼吸を7回行う
・お尻を締めたり緩めたりする意識を持ってバランスボールに10分座る
・イスに座って骨盤を前後にゆっくり動かすのを10回繰り返す
・上向きで寝て膝を曲げて、左右へゆっくり倒すのを10回繰り返す
・壁の前に立ち、壁に軽く手を添えて、かかとをゆっくりあげて、ゆっくり下すのを10回繰り返す
なとといった運動を、一日数回することから試してみてください。
これだけでも、腰痛予防として効果的です。
もし、ウォーキングが可能であれば、30分以内で、無理のない歩幅で行うことも有効です。
また、運動する際や家事・育児をする際に、骨盤ベルトや腰のコルセットを使用することで、骨盤周囲の安定感が高まり、動作時の痛みが軽減される場合があります。
出産後に腰痛を訴える女性の方から、よく「骨盤がゆがんでいるからですか？」という質問を受けます。
それも一つの理由となりますが、他に様々な複数の理由が重なり、発生していることが多いです。
その複数の理由を、以下で紹介させていただいきます。
妊娠して、どんどんがお腹が大きくなると、その重みで重心が前方へ移動します。
それに対して、倒れないようにするため、腰を反らせる姿勢をとるようになります。
その状態を維持するために、腰や背中・股関節・お尻の緊張させる状態が続きます。
出産後、お腹の膨らみがなくなっても、妊娠中を反る姿勢のクセや疲労が残り、その生活を続けることで、腰に痛みが発生しやすくなる。
妊娠中は、女性ホルモンの影響で、骨盤周囲の靱帯が柔らかくなります。
これは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化です。
しかし、その結果、靭帯で骨盤を支える力が弱くなり、それを代償するために、腰周辺の筋肉が頑張って支えるようになる。
それによって、腰が疲労し痛みが生じやすくなる。
妊娠中は、お腹がお大きくなるため、お腹の筋肉が引き伸ばされます。
そして、出産後は、伸びたお腹の筋肉が元の出産前の状態に戻るためには、数ヶ月かかることがあります。
お腹の筋肉は、腰や脇腹・背中の筋肉と共に、背骨を支える役割を担います。
お腹の筋肉が、妊娠によって機能低下すると、背骨を支える役割を腰がより担うこととなり、それが腰に疲労を呼び込み痛みが発生することもあります。
出産で赤ちゃんが産道を通る際に、出口の部分の筋肉（骨盤底筋群）が大きく引き伸ばされます。
この骨盤底筋群は、普段は、お腹の上下左右前後を構成している筋肉と一緒に、お腹の圧力を保ちながら、腰も安定させる重要な筋肉です。
この働きが低下すると、腰が不安定になり、痛みも起きやすくなります。
妊娠からの出産は、とてもエネルギーを使うため、出産後は体を休ませたい時期です。
しかし、すぐに育児のため、抱っこ・授乳・おむつ交換・入浴・寝不足の毎日続きます。
特に、前かがみ姿勢での行動が多くなります。
前屈みの姿勢は、腰への負担が非常に大きい動作です。
出産の過程で機能低下を起こした腰周辺の組織の回復途中の腰に、毎日、何回もの前屈み姿勢の負荷が腰に加わることで、痛みが慢性化しやすくなります。
出産後は、骨盤を支える靱帯や筋肉がすぐに元の状態へ戻るわけではありません。
一般的には、出産で緩んだり痛めた骨盤周囲の組織の安定性が戻り始めるまでには、約2～3か月、そして、日常生活で安定して動けるようになるまでには、3～6か月程度はかかるとされています。
そのため、この回復の期間には、腰にダメージを与える強い運動ではなく、まずは軽い運動で体を慣らし、腰や骨盤を支える筋肉を少しずつ回復させることが大切です。
加えて、単純に運動をすることで、筋肉がつくまでには、一般的に2～3ヶ月の継続が必要とされています。
具体的には、最初の2週間はまず神経系が発達して筋力が向上し、その後、8～12週間ほどかけて細胞レベルでの成長が起こり、目に見える変化として現れ始めます。
ということから見ても、出産後は、基礎体力作りとして、軽い運動を2～3ヶ月することから始め、それができてからはじめて、強度の強い運動に移行することをおすすめします。
出産後、体力や筋力が十分に戻るまでは、次のような運動は控えめにすることをおすすめします。
ランニング、縄跳び、バレーボール、バスケットボール、エアロビクスなどジャンプを繰り返す運動は、控えられることをおすすめします。
というのも、ジャンプして地面に着地するさに、体重の2～3倍程度の力が足から腰へ伝わるとされています。
骨盤や体幹の安定性が十分でない時期では、その衝撃をうまく吸収できず、腰への負担が大きくなるためです。
スクワットやデッドリフトなど、重い負荷をかけて行うと、踏ん張るために、お腹の圧力が大きく上昇します。
体幹や骨盤底筋群が十分に回復していない時期では、腹圧の増加は、腰へ過度な負担がかかる可能性があります。
テニスやバドミントン、サッカーなどは、急停止や急発進・急な方向転換を繰り返します。
このような動作では、体幹を支えるために腰や骨盤を支える筋肉へ大きな負荷がかかります。
腰痛予防の健康情報の本や番組で、階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングを行うことをよく取り上げられます。
階段の特に下りは、体重を階段の床にかかることで、その何倍もの衝撃が床から跳ね返ってきます。
また、大股で歩くことは、勢いをつけて体重をかけて地面に着地することで、大きな衝撃が地面から返ってきます。
この衝撃は、出産で機能低下している腰周辺の組織で受けきれないと、腰痛の要因となります。
階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングは、いい運動ではあるのですが、基礎体力がついた上で行うことをおすすめします。
よく「産後骨盤矯正って、どうなんですか？」というご質問を受けます。
実際のところ、「産後骨盤矯正」という名称だけでは判断できず、治療として何をしているかが重要です。
ただ、産後骨盤矯正をされているところの広告やWEBで、「開いた骨盤を閉じる」「ゆがんだ骨盤を元に戻す」「一度の施術で骨盤が締まる」といった説明がされることがあります。
しかし、現在の医学では、出産後の骨盤は、女性ホルモンの影響で靱帯が緩みますが、その後は時間の経過とともに自然に安定していきますし、骨盤そのものを手で押したり動かしたりして、骨の位置を大きく変えられるません。
そして、「産後骨盤矯正」という施術そのものの有効性を裏付ける強いエビデンスはありません。
ですので、当院でも、骨盤だけではなく、背骨や股関節・膝・足首などの調整や、筋肉や姿勢のバランスなど体全体を整えることで、産後の腰痛改善し育児をしやすい体をつくることを取り組んでおります。
一般的な産後の腰痛であれば、セルフケアや適切な運動によって、徐々に改善していくことが多いです。
しかし、まれに重い病気が隠れていることもあるため、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
・2～4週間ほどセルフケアを続けても改善しない、または悪化している
・安静にしていても強い痛みが続く、夜中に痛みで目が覚める
・38℃以上の発熱や寒気を伴う
・足のしびれや筋力低下が強く、歩きにくい
・排尿や排便がしにくい、尿漏れや便失禁が急に起こった
・股の間にしびれや感覚の低下がある
・がんや骨粗しょう症、ステロイド薬の長期使用などの既往がある
腰が痛くなると、早く良くなるために、強めの運動をしたくなります。
しかし、特に、産後の女性は、腰周辺の組織の回復には時間がかかり、さらに、育児で腰の負担も大きい。
ですので、もどかしいと思いますが、軽い運動を続けて、まずは体幹や体力の基礎を作っていき、腰痛を改善していくことをおすすめします。
そのための方法や情報を、今回のブログで知っていただけると幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
連日、熱中症警戒アラートが発表されるほど、猛暑日が続いています。
冷房が十分に効かない職場で働く方にとっては、こまめな休憩や水分補給が欠かせません。
そのため、多くの職場でも、適切に休憩や水分補給ができるよう配慮されているかと思われます。
こうした職場の環境は熱中症予防のためにとても大切ですが、一方で、喉の渇きに任せて冷たい飲み物を一気に飲む習慣が続くと、胃腸に負担がかかり、食欲の低下や体のだるさにつながることがあります。
実際に当院でも、「夏になると胃の調子が悪い」「食欲が落ちて疲れが抜けない」といったご相談を受けることが少なくありません。
そこで今回は、冷たい飲み物を一気に飲むことで胃腸にどのような影響が起こるのか、そして胃を守るための予防法や対処法について、わかりやすくご紹介します。
職場環境が暑く、汗をたくさんかくと、強い喉の渇きを感じます。
そのため、休憩時間に冷たい飲み物を一気に大量に飲んでしまう方も少なくありません。
このような飲み方が続くことで胃に与える影響を、結論から言えば、
「胃が急激に冷やされることで、胃の働きや胃の血流が一時的に低下し、胃から小腸へ水分や食べ物を送り出す働きが遅くなる」
ことが発生します。
すると、胃の消化機能が低下して、消化不良や食欲不振が起こりやすくなります。
その結果、エネルギー源となる栄養を十分に吸収できなくなり、疲労感や体のだるさを感じやすくなります。
「冷たい飲み物」「一気に飲む」ということが、胃の不調につながります。
それを少しでも改善するためには、
・水筒は、細口のスクリュータイプや細いストロータイプを選ぶ
・ペットボトルに直接口を付けず、コップに注いだりストローを使ったりして飲む
・飲み物を一度口の中に含み、少ししてから飲み込む
・一度に大量に飲まず、100～200mL程度を目安に数回に分けて飲む
・一口飲んだら一呼吸置き、ゆっくり飲む
・冷蔵庫から出したばかりの飲み物ではなく、少し温度が上がってから飲む
といったように、休憩時間直後に、一気に飲むのではなく、休憩時間をフルに使って、ゆっくり飲むようにしてください。
また、仕事中に摂取する際も、こまめに少しずつ取るようにしてください。
胃の主な働きは、飲んだ水分や食べ物を一時的に胃の中にため、胃の動きによって胃液とよく混ぜ合わせながら、少しずつ小腸へ送り出すことです。
つまり、胃は「消化」を担う臓器であり、水分や栄養の多くは、その後、小腸で「吸収」されます。
通常、水だけであれば、飲んでから10～20分ほどで胃から小腸へ送られ始め、30～60分ほどで大部分が胃を通過し、小腸へ運ばれてから吸収されます。
一度に大量に飲むよりも、少量ずつこまめに飲む方が、小腸で効率よく吸収されやすくなります。
これは常温の水分のパターンです。
しかし、冷たい飲み物を一気に大量に飲むと、胃が急激に冷やされることで、胃の血流や胃の動きが一時的に低下します。
その結果、水分を小腸へ送り出す働きが遅くなり、胃の中に水分がとどまる時間が長くなります。
さらに、胃の動きが弱まることで、飲み物や食べ物を胃液と十分に混ぜ合わせる働きも低下するため、消化がスムーズに進みにくくなります。
その結果、胃もたれや食欲不振、消化不良などを起こしやすくなります。
こうした状態が続くと、十分な食事が摂れず、エネルギーや栄養素が不足して、疲れや体のだるさを感じやすくなることがあります。
冷たいものを飲み過ぎて、胃の調子が悪い状態を改善するために有効なツボを、以下で3つ紹介させていただきます。
足三里（あしさんり）ツボの場所は、ひざを軽く曲げ、お皿の下にある外側のくぼみにから、指4本分下が理、外側へ指1本分ずれたところ。
親指で気持ちいいと感じる強さで、5秒押し、ゆっくり離し、これを左右の足で5回繰り返します。
中脘（ちゅうかん）のツボの場所は、胸の中央のみぞおちと、おへその真ん中を結び、そのちょうど中間。
人差し指・中指・薬指の3本の指で、お腹が軽くへこむ程度の力で5秒ゆっくり押し、呼吸を止めず、5回ほど繰り返します。
内庭（ないてい）のツボの場所は、足の甲側の足の人差し指と中指の付け根の間の少しくぼんだところ。
親指で5秒ほど心地よい強さで押し、ゆっくり離し、これを左右の足で5回繰り返します。
冷たいものを飲んだことによる胃への血流の低下が、体の不調を起こしています。
それに対して、血流を改善するために、姿勢の改善・関節の可動域の向上・筋肉バランスの調整など行います。
また、内臓へ影響のある神経（迷走神経）が、首から出ているので、首の調整も合わせて行います。
胃の不調を感じていて、以下の症状がある場合は、速やかに内科や消化器科など専門の医療機関の受診をおすすめします。
・胃もたれや食欲不振が1～2週間以上続く
・強いみぞおちの痛みや繰り返す腹痛がある
・水分も摂れないほどの吐き気・嘔吐が続く
・吐血や黒色の大便が出ている
・原因の分からない体重減少がある
猛暑の中で作業をして大量の汗をかくと、喉の渇きを解消するために、ついつい、冷たい飲み物が欲しくなるし、一気に飲んでしまいます。
それによって、食欲が減少して疲労が積もると、長い夏を乗り越えるのもしんどくなってきます。
ですので、意識して水分補給の方法を工夫されることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
夏になると、長期休暇やイベントなどで外出する機会が増えます。
外出時は、暑いということもあって、サンダルを履いて歩き回ることも多くなります。
そうすると、太ももやふくらはぎがだるくなったり、ひざの裏が張るなど、足に疲れを感じやすくなる方も少なくありません。
そこで今回は、サンダルを履いて歩き回ることで足に疲労が起こりやすい理由と対処法について紹介させていただきます。
サンダルで歩き回ることで、足に疲労を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、
“足をしっかり固定しない構造のため、歩くたびに足の筋肉や関節が、普段以上に働かされる”
ためです。
サンダルは、涼しく快適な履物ですが、長時間・長距離の歩行するにはエネルギー効率が落ちる履き物のため、足が疲れやすくなります。
長距離・長時間の歩行をする場合は、ウォーキングやジョギング用のヒモ靴が、足にとっては最適です。
ただ、暑い夏においては、通気性や履きやすさから、やっぱりサンダルが履きたくなります。
その場合は、以下のようなサンダルを選んで履くようにしてください。
・かかとを固定できるストラップ付きのサンダルを選ぶ
・サンダル底が分厚くクッション性の高いサンダルを選ぶ
・足底の土踏まずを支える形状のサンダルを選ぶ
・足底に滑り止め加工がついたサンダルを選ぶ
こうしたサンダルは足の安定性を高め、歩行中の余分な筋肉や関節の働きを減らすため、長時間歩いた際の疲労を軽減できることが期待できます。
足を十分に固定しないサンダルで歩いているとき、足ではさまざまな働きが起こっています。
ヒモ靴は、靴ひもによって足全体を包み込むように固定されるため、歩行中に足が靴の中で動きにくく、地面を蹴る力を効率よく伝えやすい。
一方、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルでは、歩くたびに足が靴の中で前後左右に動きやすくなります。
その結果、サンダルが脱げないように、無意識のうちに足指を曲げる筋肉や足裏の筋肉を、ヒモ靴を履いている時に比べて、持続的に使う必要があります。
また、このようなサンダルは、足首の自由度が高いため、歩行中は足首が通常よりも細かく動きを調整しながらバランスを保つことを強いられます。
歩行は、足首・ひざ・股関節・骨盤・背骨の関節が連動して行われる動作です。
そのため、足を十分に固定しないサンダルで歩いくことで足首の安定性が低下すると、その影響を補うために、ひざ・股関節・骨盤・背骨も普段以上に細かな調整をする必要に迫られます。
その結果、それらの足の関節を支える筋肉や靭帯への負担が増え、疲労が蓄積しやすくなります。
このようなことから、ビーチサンダルやかかとを固定しないタイプのサンダルで長時間・長距離を歩くと、ヒモ靴で歩く場合に比べて足の筋肉が疲れやすくなります。
その結果、太ももやふくらはぎの張り、足裏の疲労、足首やひざの痛みなどが起こりやすくなるのです。
かかとを固定しないタイプサンダルで長時間歩いた日は、その日のうちに疲労を回復させることが大切です。
そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。
長時間歩くと、特に、ふくらはぎや太もも裏の筋肉に、疲労がたまりやすくなります。
そのままにすると、翌日に張りや痛みが残ったり、夜間や明け方に足がつりやすくなったりすることがあります。
それを防ぐために、ゆっくりふくらはぎや太もも裏をストレッチする方法として、
①イスに座って、右の足を外に伸ばして、足首を90度に曲げます。
②伸ばした右の足の方に、体を曲げて、右のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。
④次に、左の足を伸ばして、足首を90度に曲げます。
⑤伸ばした左の足の方に、体を曲げて、左のふくらはぎや太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
⑥10秒たったら、体を起こして元の姿勢に戻します。
①～⑥の動作を、3回、行ってください。
長時間歩くと、重力の影響で、足の方に血液やリンパ液が下がってたまり、むくみやだるさが起こりやすくなります。
それを改善するためには、足を心臓より高く上げることが有効です。
具体的には、上向けに寝て、クッションや座布団を足元に置いて、ふくらはぎからかかとまでを乗せ、足を心臓より少し高い位置で、10～20分ほど保ってください。
その際にときどき、足首を曲げたり伸ばしたりすると、より効果的です。
疲労した筋肉は、筋肉で血管を押し出す機能が低下するため、血流が低下しやすくなります。
それを緩和するためには、ぬるめのお湯で足を温めることで、疲労で硬くなった足の筋肉を緩和し、水圧も手伝って、血液の循環が促されます。
具体的な方法として、バケツに38～41℃程度のお湯を入れ、足を10～15分ほどつけるだけでも十分効果があります。
入浴できる場合は、湯船につかって温めるのもおすすめです。
サンダルで歩行したことで、足が疲れに対して、当院では、状態を詳しくお聞きした上で、
・全身の姿勢のバランス
・歩行に関わる関節の可動域検査
・歩行に関わる筋肉の出力検査
などを行い、
・動きの悪い関節へのアプローチ
・筋肉バランスを整える
・鍼治療
・電気治療
など、患者様のお身体に合わせて、痛い部分だけに焦点を当てるのではなく、上半身も含めた全身に対して、検査と治療を施します。
通常、サンダルによる筋肉疲労は、数日から1週間程度で改善することがほとんどです。
しかし、次のような症状がある場合は、筋肉疲労以外の病気やケガが隠れている可能性がありので、整形外科や内科など専門の医療機関で精密な検査を受けられることをおすすめします。
・足の疲れや痛みが1～2週間経っても改善しない
・歩くたびに足に強い痛みがある
・足首や膝が大きく腫れている
・足を地面につくことができない
・足にしびれや筋力低下がある
・発熱を伴い、片足だけ腫れる
サンダルは、夏に欠かせない快適な履物です。
しかし、長距離・長時間の歩行に、サンダルは靴としての性能が添わない場合もあります。
歩行は、日常生活の中心となる動作ですので、サンダルによって足に支障がでた場合には、速やかにケアする必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、立ち仕事をされている40歳代の女性の方が、膝のだるさや違和感を訴えて来院されました。
詳しくお話を伺うと、
「毎日、6時間ほど、ほとんど動かずに立ちっぱなしで仕事をしているんですが……」
「最近、膝が固まったような感じがして、特に膝のお皿のあたりがだるくなるんです」
「夕方になると、立っているだけでもしんどくなってきて……」
とのことでした。
実は、このようなお悩みは、立ち仕事をされている方からよくご相談を受けます。
「歩き回っているわけでもないのに、どうして膝が疲れるの？」と思われるかもしれません。
しかし、私たちは立っている間も、倒れないように足首・膝・股関節を絶えず細かく動かしながら、体の重心を調整し続けています。
特に、膝は、体重を支えながら太ももやふくらはぎの筋肉を使って姿勢を維持する働きを担っているため、一見動いていないようでも、実際には休むことなく働き続けています。
その状態が、毎日、何時間も続くことで、膝の前面にある筋肉や腱、関節を支える組織に疲労が蓄積し、だるさや違和感として現れることがあります。
そこで今回は、立ち仕事で、膝の前面がだるくなる理由と対処法について伝えさせていただきます。
長時間、立位姿勢を保持していると、膝の前面に疲労感を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、
「じっと動かず立っているつもりでも、膝はわずかに動き続けている」
ためです。このような膝の小さな動きが繰り返されることで、膝の前側へ負担が蓄積しやすくなります。
立って仕事をしている最中でも、膝の前面の疲労を改善するために、今すぐできる対処法として、
・10秒ごとに左右の足へ交互に体重を移動させる
・ひざを意識して軽く曲げ伸ばしを5回繰り返す
・その場でかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろすのを５回繰り返す
・その場で10歩ほど足踏みをする
・腰をそらして骨盤を前に倒したり、腰を丸めて骨盤を後に倒すのを５回繰り返す
ことを意識して、膝に疲れを感じたら行うことで、症状の改善が期待できます。
膝は、まっすぐ伸びた状態が最も安定しています。
しかし、長時間立っていると、体は倒れないように、無意識のうちに重心を少しずつ動かしてバランスを保っています。
そのため、膝は一見じっとしているようでも、実際にはほんのわずかに曲げたり伸ばしたりを繰り返しています。
そのたびに、太ももの前側の筋肉が体重を支え、膝が曲がってしまわないように働き続けます。
この状態が何時間も続くと、筋肉は少しずつ疲れがたまり、さらに膝のお皿や、その周囲を支える組織にも負担が積み重なります。
その結果、膝の前側に「だるい」「重たい」「固まった感じがする」といった違和感が現れたり、さらに負担が続くと痛みへとつながることがあります。
長時間の立ち仕事の帰宅後、疲れた膝周辺の組織をケアするために、以下のようなストレッチを紹介させていただきます。
① 床に座り、片方の足をまっすぐ前へ伸ばし、もう一方の足は、無理のない位置で軽く曲げます。
② 背中を丸めないように注意しながら、息をゆっくり吐きつつ、両手を伸ばした足先へ近づけるように上体を前へ倒します。
③ 太ももの裏側が心地よく伸びているところで、10秒間キープします。
④10秒たったら、ゆっくり体を起こします。
⑤ 次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①上向けに寝て、片方の膝を軽く曲げます。
②曲げた膝を両手で抱え、息を吐きながら、膝をゆっくり胸へ近づけます。
③お尻から太ももの後ろが心地よく伸びる位置で、10秒間キープします。
④ 10秒たったら、膝を離し、元の位置に戻します。
⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
① 壁や椅子に片手を添えて体を支え、片方の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます。
② 足首を持った手で、太ももをゆっくり後ろへ引きます。
③ 太ももの前側が心地よく伸びたところで、１0秒間キープします。
④10秒たったら、手を離し、元の位置に戻します。
⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
立位を維持するためには、膝だけではなく、足首や股関節・骨盤・背骨などが協調して姿勢が維持されます。
また、平衡感覚は、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚なども合わせて働きます。
ですので、膝を治療するだけではなく、足首・股関節・骨盤・背骨の状態を検査し、体全体を見て治療をさせていただきます。
また、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚に関しては、それらの感覚器が働きやすいように、血流を促すために、肩首・頭部への治療を施します。
立ち仕事による膝の疲労であれば、休憩や睡眠を取ることで症状が軽くなることが多いです。
しかし、次のような症状がある場合は、膝の病気やケガが隠れている可能性がありますので、整形外科など専門の医療機関への受診をおすすめします。
・膝が腫れて熱を持っている場合
・何もしていなくても強い痛みが続く場合
・膝を曲げたり伸ばしたりすると引っかかる、途中で動かなくなる場合
・膝がガクッと崩れるような感じや、力が入らない場合
・歩くのも困難なほど痛みが強い場合
・安静にしていても1～2週間以上改善しない場合や、徐々に悪化している場合
立ている時間が長いことで、膝に疲労感は発生すると、ちょっとしたところでつまずいたり転倒して、怪我をするリスクが高まります。
また、膝への負荷が重なることは、将来的に膝の骨の変形などにも影響します。
ですので、膝に違和感を感じられたら、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
以前は、「風邪は冬にひくもの」というイメージがありました。
しかし、昔から夏の高温多湿に順応する風邪ウイルスも存在しており、夏に風邪を引くことは少なくなかったのです。
特に、最近の夏は、猛暑を超えて高温多湿の酷暑のために、体力を消耗されて、体の免疫防御機能が低下し、風邪をひきやすい状態になることがあります。
そこで今回は、夏に風邪をひくことを予防するためのポイントや夏風邪の特徴などについて、わかりやすく伝えさせていただきます。
夏に風邪を引くことを予防するための方法を結論から言えば、
「暑さに負けない体の状態を作り、免疫が体の中で正常に働ける環境を整える」
ことです。
夏風邪の原因となるウイルスが、完全に体内に入らないようにするのは難しいです。
しかし、体調が整っている人は、ウイルスが侵入しても免疫細胞によって撃退できたり、感染しても症状が軽く済む可能性があります。
そのためには、意識して健康的な日常生活を送り、ちょうど良い体内の免疫環境を整える必要があります。
今日からできる夏風邪への予防方法は、以下のことがおすすめです。
・こまめに水分補給をする
・汗をかいたときは塩分やミネラルも補給する
・エアコンの冷たい風を直接体に当てない
・室温25～28℃程度、湿度50～60％程度となるように管理する
・睡眠時間を確保する
・朝食を抜かず、肉・魚・卵・大豆製品などタンパク質を取る
・外出後は手洗いやうがいをする
日本の夏は、気温と湿度が高い環境になりやすい。
そういった環境でも活動できるウイルスに感染することで、夏風邪をひいてしまいます。
夏に流行しやすいウイルス代表的なものとして、エンテロウイルス・アデノウイルス・ライノウイルス・新型コロナウイルスなどがあります。
症状としては、
・のどの痛み
・鼻水
・咳
・発熱
・体のだるさ
・食欲低下
などが起こります。
また、冬の風邪と比べると、夏風邪は、暑さによる単なる疲れだと思って、気づくのが遅れることがあります。
さらに、夏に発症しやすい熱中症は、風邪のような症状も引き起こしますので、風邪と勘違いして対処が遅れると非常に危険です。
風邪症状が出た場合は、自己判断せずに、内科や耳鼻咽喉科など専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
免疫に関わる細胞は、活動の低下は感染症の拡大につながりますが、過剰な免疫活動は正常な組織まで攻撃することもあります。
ですので、風邪を引き起こすウイルスが体内に侵入し増殖を防ぐためには、体内の免疫細胞が正常に働くことが必要になります。
以下で、そのための日常生活でのポイントを具体的に紹介させていただきます。
免疫の調整は、特に、睡眠中に高まります。
つまり、睡眠の質が高ければ、免疫が整いやすく、睡眠不足や途中覚醒などの睡眠の質が悪いと、免疫機能の不調につながりやすい。
睡眠の質を上げるには、
・エアコンや空気清浄機などで、寝室を室温25～28℃程度、湿度50～60％程度に保つ
・寝る時間と起きる時間を同じ時間にする
・就寝の2時間前にはスマホやパソコンなどのデジタル機器の使用を控える
・夕食にアルコールやカフェインを含む飲料を控える
・朝、起きた時に15分ほど朝日を浴びる
・昼寝は20分ほどに止める
・入浴はシャワーで済まさずに湯船に浸かる
などの生活習慣を意識して過ごしてみてください。
夏の暑さの中、冷房をかけずにいると、熱中症や脱水症になり、命に関わることもあります。
ですので、夏に室内にいるときは、冷房をかけるべきだと思います。
そして、冷房そのものが、夏風邪を起こすわけではありません。
しかし、長時間、薄着で冷えた環境にいることで、血流が悪くなり、免疫細胞をはじめ体の組織の活動に影響します。
ですので、冷房の効いた部屋で過ごす時には、血流が悪くならないように、
・薄手の上着を羽織る
・首やお腹や足首に冷たい空気が触れないようにタオルや腹巻きやサポーターなど装着する
・室内で同じ姿勢を長時間続けず、背伸びや深呼吸や足踏みなど体をこまめに動かす
・冷たいものばかり摂取せずに、温かい飲み物や食べ物も意識してとる
・汗をかいたらこまめに着替えたりタオルで汗を拭く
ことが大切です。
夏は暑さによって、食欲が落ちたり、発汗による体内の水分が減少しがちです。
免疫細胞が正常に活動するためには、主に、酸素・水・酵素、そして、栄養が必要になります。
免疫機能を維持するためには、特に以下の栄養素を意識してください。
免疫をはじめとした細胞は、主にタンパク質から作られます。
夏は食欲が低下して、タンパク質不足になりがちです。
ですので、タンパク質が多く含まれるおすすめの食品は、鶏肉・豚肉・魚・卵・豆腐・納豆・ヨーグルトなどです。
特に、豚肉は、夏に不足しやすいビタミンB1も含むため、夏の疲労対策にも役立ちます。
鼻やのどの粘膜は、ウイルスなどの侵入を防ぐ最初の防御になります。
ビタミンAは、粘膜の健康維持に関わります。
ビタミンAが多く含まれるおすすめの食品は、卵黄・レバー・にんじん・かぼちゃ・ほうれん草などです。
ビタミンCは、抗酸化作用があり、体の防御機能を支える栄養素です。
ビタミンCが多く含まれるおすすめの食品は、ピーマン・ブロッコリー・キウイ・柑橘類などです。
ビタミンDは、免疫機能の調整に関係しています。
ビタミンDが多く含まれるおすすめの食品は、鮭・サバ・イワシ・きのこ類などです。
水分不足になると血流が低下し、細胞や筋肉など体のさまざまな機能が低下します。
汗を大量にかく夏は、水分・ナトリウム・カリウムなどの補給も重要です。
水分・ミネラルが多く含まれるおすすめの食品は、味噌汁・果物・野菜・海藻類などです。
整骨院では、風邪やウイルス感染そのものを治療することはできません。
しかし、筋肉の緊張の緩和や関節の調整によって、血流の改善し、体が疲労の回復や免疫細胞が正常に活動しやすい体調につなげることができます。
当院では、特に、腰痛や肩こりなどの自覚症状がなくとも、お身体全体のメンテナンスもさせていただいたおります。
各筋肉や関節の動きや姿勢の状態などを検査し、それに対して、お一人お一人に合わせた治療を行って、夏風邪を予防しやすい体づくりのお手伝いをさせていただきます。
昨年に引き続き今年の夏も暑くなり、それによって体力が削られて、風邪がひきやすい状態に繋がる可能性もあります。
風邪を引くと、本人もつらいですが、家族に感染してしまうというリスクもあります。
それを事前に防ぐためにも、今回、紹介させていいただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
