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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -血流 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
血流 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、年度末ということもあって、何かと忙しくなる時期ですね。
特に、自営業やフリーランスの方は、この時期、ご自身の確定申告の作業に追われるかと思われます。
それによって、目に疲れが生じて、目がかすんだり、焦点が合いにくくなったりと、作業に支障がでて困るといったお悩みを当院でもよくお聞きします。
そこで、今回は、確定申告をするための作業によって、目に疲れが生じる理由とその対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
フリーランスや自営業の方が確定申告にかける時間は、統計によると、合計で平均約12時間半ほどと報告されています。
また、近年、確定申告をオンラインでの提出の割合が増加傾向でもあり、それだけ、提出期限までに集中して過度にパソコンに向かう時間が増えます。
そういった環境下によって、目に疲れが起きる理由を以下で説明させていただきます。
パソコンを使っての確定申告作業では、目からパソコン画面との距離が変わらないを状態で、長時間、見続けることになります。
このとき、目の中では、文字をはっきり見るためにピントを合わせる調節と、両目で近くのものを見続けるために目を内側に寄せる（寄り目）にする機能が働きます。
そして、紙に印刷されているアナログ文字とは違い、パソコン画面の文字はほんの輪郭がにじみ、明るさやコントラストも微妙に変化しています。
そのため、パソコン画面に映る文字を見続けていると、目はピントを合わせるために、常に微調整を強いられます。
そうすると、ピント調節をになう毛様体筋という目の筋肉への負担が増えます。
この負担が過度に続くと、遠近のピントの切り替えがスムーズにできなり、画面がぼやけて見えることや焦点が合うまでに時間がかかるといった症状が引き起こされます。
パソコン画面に集中して見つめ続けると、無意識のうちに目のまばたきの回数が減ります。
普段、リラックスしているときは、1分間におよそ20回前後まばたきをしていると言われていますが、パソコン作業中は、その回数は半分以下になると研究では報告されています。
まばたきは、単純に目を閉めたり開けたりしているのではなく、瞬きをすることで、涙を目の表面全体に均一に広げる作用があります。
涙は、目の表面を常に潤すことで、
・目の乾燥を防ぐ
・目に細菌や異物などの感染から守る
・目への栄養・酸素の供給
・視界を鮮明にする
などの重要な役割を担っています。
パソコン作業でまばたきが減り、目に涙の供給が減ることで、目がヒリヒリしたりゴロゴロしたりと違和感がでたり、目にものもらいの発生や充血、目がかすむなど、いろいろな症状が発生しやすくなる。
長時間のパソコン作業では、姿勢が崩れて首や肩のこりが発生しやすくなり、それが目に疲れに大きく関わっていきます。
人間の体の構造的に、首や肩の動きと目の動きは連動しています。
例えば、後ろを振り返るときは、首だけを捻るのではなく、無意識下で捻る方向に目も一緒に動かしていることから見ても、首・肩と目は連動していることがわかります。
ということは、首・肩と目のどちらか一方の機能が低下すると、もう一方に負担が増加し疲労を強いることになり、それがもう一方の機能低下にもつながります。
長時間、パソコン作業をしていると、だんだん、パソコン画面に顔を近づけるような、頭を突き出し猫背の姿勢になりがちでです。
こういった姿勢は、４～５ｋｇはあるとされる重たい頭を支え続けないといけないため、首肩に大きな負担をかけ、ついには首や肩にこりが生じ、動きが悪くなります。
その首肩の機能低下は、それを目がカバーすることとなるため、目に疲れを引き起こすリスクを引き上げます。
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確定申告は提出に期限があるため、どうしても集中的にパソコン作業をする時間が増えます。
ですので、パソコン作業をしつつ、目の疲れをなるべく軽減するためのセルフケアの方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、連続して画面を見続けることで、まばたきが減り目に潤いがなくなることで、段階的に目に疲労が発生しやすくなります。
ですので、確定申告の作業中に、意識的にまばたきをする機会を増やす必要があります。
具体的な方法として、30分作業したら、30秒ほど顔を上げて遠くを見て、そのタイミングで、ゆっくりと大きなまばたきを10回ほど意識的に行うことが有効です。
集中力は、３０分ほどしか続かないというのが研究でもわかっていますので、確定申告の作業を上げるためにも、短時間でも良いのでこまめに休憩を入れることをおすすめします。
この休憩も、気が向いたときにおこなうと、なかなか実行が難しいので、事前にスマートフォンやキッチンタイマーなどでアラームを設定し、休憩が入る仕組みにしておくと、忙しくてもやりやすくなります。
パソコンの作業をする時間が長い場合は、目の負荷を軽減するために、作業環境を見直すことも重要です。
具体的には、
・パソコン画面との距離は、40～70cmにする
・パソコン画面の高さは、画面の上端が、目の高さもしくはやや下になる位置にする
・パソコン何の文字のサイズは、少し離れていてにラクに読めるサイズにする
ことをおすすめします。
これらを満たすように、イスや机の高さを調整したり、パソコン自体をスタンドを入れて持ち上げるなど、工夫をしてみてください。
そうすることで、目の疲れを減らすだけでなく、自然と背筋が伸びて、首肩の負担も軽減します。
パソコン作業によって、まばたきが減ることで、目の中で涙の循環が滞ります。
それをケアするためには、目の中の血管の循環を良くする必要があります。
手っ取り早いのは、ホットタオルやホットパック・ホットアイマスクなどを使って、目を温めるようにしてください。
時間的には、40度程度の温度のものをまぶたの上に、５～１０分ほど、1日に2回ほどでいいのでおこなってみてください。
また、パソコン作業で、目に疲れを感じたり、乾きやゴロゴロ感が強いと、目薬をさすかたもいらっしゃるかと思われます。
眼科から処方されている目薬はいいのですが、ドラッグストアで疲れ目用の目薬を自身の判断で買われる場合は注意が必要です。
市販の一般的な疲れ目用の目薬は、目の中の血管を強制的に開いて、血流をよくする成分が入っている場合が多いです。
短期的な使用は問題はないのですが、頻繁に長期にわたっての使用は、目の中の血管に負荷がかかり、血管の機能が低下するリスクもあります。
目薬を使う場合は、医師もしくは薬剤師の方に相談の上、使用してください。
目の疲れが強い方は、首や肩のこりをともなっていることが多い。
そのため、目のケアと共に、首肩まわりのケアも重要です。
首肩まわりのケアとして簡単にできるものとしては、
・腕を頭上に上げて背伸び
・両腕を横に開いて胸とお腹を伸ばす
・肩甲骨を意識して肩を回す
・首をゆっくり回す
・その場で足踏みをする
といったことを、確定申告の作業中に、1～2時間に1回程度は行ってみてください。
そうすることで、首肩の血流が良くなり、頭や目の周囲の重だるさが軽くなるなることが期待できます。
目の疲れをとるのに、見落とされやすいのが、睡眠の状態です。
睡眠の時間は、疲れた体を回復させる時間でもあります。
つまり、睡眠が不足すると、全身の疲労だけでなく、目の回復力も下がってしまいます。
確定申告の締め切りが近づくと、夜の遅くまで作業を続けてしまいがちです。
そうすると、目の疲れと共に脳の疲れも蓄積されて、判断や記入のミスが起きるなどして、かえって作業効率が落ちるリスクも増えます。
確定申告作業をしていて、今日はここまでと区切りを決め、無理に夜更かしするより、早めに寝て、目や脳がクリアな状態の朝に作業を再開することをおすすめします。
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確定申告は、記入や提出がデジタル化して便利になっていますが、それでも７割以上の方が、確定申告作業にストレスを感じるといった調査結果も出ています。
大変な作業と思いますが、少しでもスムーズに行えるように、目の疲れをケアをすることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる30歳代の女性の方が、お尻から太ももにかけて痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、パソコン作業や書類仕事でイスに座っていると、だんだん、お尻や太ももの裏側あたりが痛くなって、座っているのもつらくて、仕事にも集中できないとのこと。
検査をさせていただいても、確かに、お尻周辺の関節や筋肉の動きに制限やゆがみが引き起こされており、座っている姿勢を保つのが難しいことが感じられました。
このように、長時間、デスクワークでイスに座っていることで、お尻から太ももにかけて痛みによるお悩みを抱えておられる方は少なくありません。
そこで今回は、長時間のデスクワークで、お尻から太ももにかけて痛みが発生する理由と仕事中でもできる対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
統計によると、デスクワークの方が、イスに座っている1日の平均時間は、約7時間～8時間以上に及ぶと報告されています。
このようにデスクワークという職種は、長時間の座位姿勢を強いられていますが、デスクワークに限らず座っている時間が長くなれば、体にいろいろな不調を引き起こすとされています。
例えば、1日に11時間以上、座る生活習慣がある方は、4時間未満の人と比較して、死亡リスクが40%も高まるという報告があります。
そういった座る時間が長いことで起きるさまざまな体の不調の中で、今回、取り上げたデスクワークの方に起こりがちなお尻から太ももにかけて痛みが発生する理由を、以下で説明させていただきます。
座ったときには、イスの座面にお尻の筋肉に包まれている骨盤の尖った部分、いわゆる、“坐骨（ざこつ）”が当たります。
イスに座る姿勢では、この坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織に、自身の体重による圧がかかります。
その圧がかかりやすい部分には、「坐骨神経」という人体で最大の太さがある神経が通ります。
この坐骨神経は、坐骨と坐骨周辺の筋肉やじん帯などの軟部組織の狭い隙間が通路になっています。
イスに座る時間が長くなると、座面にあたっている筋肉やじん帯の緊張が続き、坐骨神経の通路が狭くなり、その結果、坐骨神経を圧迫することが起きます。
特に、デスクワークでは、イスに座っているときに、足を組んだり、複数のパソコン画面を見るために体を捻ったりすることで、片側のお尻に集中的に負荷をかける場合もあります。
神経は、電気信号で体の情報を脳や脊髄に送ったり、脳からの指令を体に伝えます。
坐骨神経に圧迫が続くと、電気信号が届きにくくなり、そのためより坐骨神経方の情報のやり取りを得ようと、坐骨神経の感度が上がります。
その結果、普段は痛みとして感じないようなちょっとした刺激でも、感度の強さからその刺激を痛みと認識して、尻から太ももにかけて痛みを感じやすくなることもあります。
お尻や股関節前面には、お尻から太もも・ふくらはぎ・足先に伸びる大きな太い動脈や静脈が通ります。
血管は血液を運ぶ通路であり、血液は体の細胞を機能させるための影響や酸素を運び、細胞から出た老廃物を回収します。
イスに座っていると、イスの座面にあたるお尻が圧迫されたり、股関節を曲げていることで、血管が圧迫されたり血管を曲げることになります。
水道ホースでも、曲げたり圧迫されると、水のでは悪くなります。
それと同じように、長時間、イスに座ることで、血管に負荷がかかり、血流が悪くなります。
その結果、お尻から足にかけての組織が血液からのエネルギー供給が滞りやすくなります。
特に、イスに座る姿勢を保つために大きな働きをするお尻から太ももは、その影響を大きく受けて、痛みが発生しやすくなる傾向がある。
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デスクワークで座っていると起きるお尻から太ももにかけての痛みに対して、職場でできる対処法を、以下で紹介させていただきます。
長時間、イスに座る正しい姿勢の基本は、骨盤を立てて坐骨をイスの座面に均等に乗せることです。
これにより、お尻や太ももの負担を分散し、坐骨神経圧迫を防げます。
そのためのポイントは、
・イスに深く座りお尻をイスの奥まで入れる
・骨盤を立ててお尻の尖った骨である坐骨がイスにあたるように座る
・背筋を伸ばしてアゴを軽く引き頭を上から吊るイメージで保つ
・イスの背もたれは軽く触れる程度でもたれすぎない
・ひざは90度に曲がるようにイスの高さを調整する
・足の裏は地面にしっかりつける
・なるべく足を組まずに座る
などを意識してイスに座ってください。
この状態を意識して座るずっと座り続けるのは、仕事に集中すると現実的には難しいかもしれません。
ですので、気がついた時で良いので、正しい姿勢に座り直すように心がけてください。
6時間以上の座りっぱなしは、体の血流が30～40％以上低下させることも研究によっては報告されています。
また、こまめな立ち上がりを導入すると、長時間、連続して座っている人と比較して、足の血流に良好な変化がみられた報告もあります。ですので、
“30分に1回は立ち上がる”
ことをおすすめします。
可能であれば、立ち上がったら、1回あたり1～3分程度、歩いたり体を伸ばしたりすることができればより効果的です。
なかなか、職場でこまめに立ち上がったり、ウロウロと動くことができない環境でしたら、座ったままでいいので、
・足踏みを5回ほどする
・骨盤を前後に倒したり左右に揺らす
・軽くお尻を上げて座り直す
・足首を回したり爪先を上げたりと動かす
ことで、座っている姿勢から少しでも体に刺激を与えることで、お尻から太ももにかけての負荷が軽減できることが期待できます。
座る姿勢をキープするには、お腹の筋肉も大きな働きをします。
座っている姿勢が悪くなると、お腹の筋肉がうまく使えず、ますますお尻の筋肉に負担がかかります。
ですので、腹筋をうまく使うためにも、座ったままでもいいので、腹式呼吸を、ときどき、意識しておこなってみてください。
腹式呼吸をするポイントは、まずは、息をしっかりはき切ることが重要です。
背筋を伸ばしてから、口からゆっくり深く息をはいて、次に、鼻から息を吸い込んでください。
3回ほど繰り返すのを１セットとして、気がついたときで良いのでおこなってみてください。
腹式呼吸をする際には、力まずリラックスして行う方が、より効果的です。
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デスクワークの方を治療する際に、股関節やお尻などを検査をしたら、可動域の低下や左右のバランスの乱れなどがみられることが多く、お仕事がハードであることがよくわかります。
デスクワークでのお尻から太ももの痛みを放置すると、腰痛や首肩のこりなど、２次的３次的に、お体の不調が広がるリスクが高まります。
ですので、少しでも職場でお尻から太ももへの負荷を軽減し、痛みの発生を予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市の「ひさき鍼灸整骨院」院長の久木崇広です。
冬は、寒さによって体が固まり、動きが鈍くなる方が少なくありません。
それによって、物にぶつかったり、足をくじいたりなどとケガをする方が増えます。
特に怖いのが、歩行時に「転倒」すること。
これにより、打撲や骨折など、生活に支障をきたす大きなケガにつながってしまうケースもあります。
転倒には「前兆」があり、その代表的サインが「足がつまずきやすくなる」ことです。
そこで今回は、冬に歩いているとつまずきやすくなる理由とそのセルフケア方法について、伝えさせていただきます。
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実は、歩行は、単に左右の足を交互に前に出す動作ではなく、股関節・膝・足首・腰・骨盤が同時に協調して動くとても高度な全身を使う運動です。
人間の歩行にはサイクルがあり、大きく分けると、歩行の約60％を占める「立脚期」と約40％を占める「遊脚期」に分かれます。
それぞれの期の特徴として、
立脚期：両方の足が地面に接地して体を支える時間
遊脚期：片方の足が地面から離れて前へ動く時間
この遊脚期で、片方の足の裏が地面を離れる瞬間があり、その平均の幅は健康な成人で約10mm～20mm（1～2cm）と研究報告されています。
そして、遊脚期に片方の足の裏が地面を離れる幅が、ほんの数ミリでも上がらないだけで、足が地面にこすれ、つまずきに直結します。
ちなみに、高齢者群や腰痛・股関節疾患の方では、この幅が、7～13mmまで下がることがあり、それによって、転倒リスクが高まるという報告もあります。
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歩行は、股関節・膝・足首・腰・骨盤など、特に、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことで行えます。
その協調した動きに制限がかかることで、歩行時につまずきが起こりやすくなります。
以下で、なぜ冬になると、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことに制限がかかりやすくなるかを説明させていただきます。
冬の低温下では、筋肉の温度が下がり、血流が減少して、筋肉や筋肉によって動かされている関節の柔軟性が低下します。
体全体の筋肉の約70%は、下半身に集まっているため、寒さによる下半身の筋肉や関節の柔軟性の低下は、特に、歩行時に大きく影響します。
歩行するために片方の足を地面から引き上げる股関節・膝・足首・腰・骨盤の動きが悪くなると、最終的に、つま先を上げる動きが小さくなります。
わずか数ミリのつま先を上げる動きが悪くなることで、歩行時に足がつまずくきっかけになります。
冬場は自然に背中を丸めて、寒さに対する防御姿勢、いわゆる「猫背」で歩いてしまいます。
この猫背の姿勢は、骨盤を後ろに倒し腰部分の背骨のたわみを減少させることで、歩行時に背骨・骨盤・股関節の動きを制限してしまいます。
ざっくり言えば、歩行時に使う大きな5つの関節のうち、3つの関節に制限がかかることで、歩く際に前に足の振り出す幅や地面から足の裏が上がる高さが減少し、それがつまずきやすくなる要因となる。
姿勢よく歩く際は、人間の重心は、だいたいヘソのあたりにあります。
寒さによって猫背の姿勢で歩くと、重心が自然と低くなります。
そうすると、歩行時に地面から足の裏が上がる距離が低下します。
また、猫背姿勢は、視線が下がって首や背中が前傾し、足が前方に振り出す距離も制限がかかります。
それによって、歩行のリズムに影響がでて、つまずくという症状が引き起こされやすくなる場合がある。
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歩いている際に、つまずきやすい症状が起きるのは、単に、運動の不足や寒さだけの問題ではなく、病気によってひき起こる場合があります。
つまずきを引き起こす代表的な病気として、
・腰部脊柱管狭窄症：歩くと足のしびれやの足に力が入りづらく、休憩すると回復する
・変形性ひざ関節症：歩くとひざに痛みが起こり、ひざが曲げにくい
・変形性股関節症：歩くと股関節に痛みが起こり、股関節が曲げにくい
・脳梗塞：片方の足が持ち上がりにくい
・パーキンソン病：小幅でしか歩けず、歩いていると止まれず転倒しやすい
・糖尿病性末梢神経障害：足裏の感覚が鈍く、段差を感じにくい
などがあります。
歩いていると、頻繁につまずく、または床で足が引っかかる感覚、足の裏に感覚がないなどがある場合、整形外科や脳外科・内科などの専門の医療機関での精査をおすすめします。
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冬の寒さによって、猫背姿勢になることで、歩行に使うための筋肉や関節が硬くなり、それがつまずきやすさにつながります。
ということは、下半身の動きを良くすることで、冬に起こりやすい歩行リスクを防ぐことができます。
そのために、誰でも簡単にできるストレッチを以下で紹介させていただきます。
①腕は肩関節の真下、足は股関節の真下になるように、四つんばいになります。
②頭を両腕の間に入れるように曲げて、それと同時に背中を丸めます
③次に、顔を挙げて上を見て、それと同時に腰をそらします。
この一連の動作の流れを5回繰り返し行ってください。
①イスに座り背筋を伸ばして、片方のひざを曲げて、反対側の太ももの上に足を乗せる
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒し、太ももの足を乗せた側のお尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばして、片方の足を後ろに引いてひざを曲げて床につけ、もう片方の足を前に出してを膝を曲げて、片ひざ立ちになります。
②前に出した足のひざをさらに曲げて、背筋を伸ばしたまま体を前に押し出した際に、後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片方の足を前に出してひざを伸ばし、つま先をあげます。
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒して、太もも裏からひざ裏あたりが伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①足を伸ばして上むきですわります。
②つま先を前後にゆっくりと倒して、ふくらはぎやすねが伸びるのを感じながら足首を動かします。
③次に、つま先をゆっくり内回し・外まわしして足首を動かします。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
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日常生活の中で、歩くという動作は欠かせないものです。
歩く際に、つまずきやすい症状が起きて放置していると、転倒による大きなケガを引き起こすリスクが高まります。
当院でも、転倒することで、体のバランスを崩して、腰痛や首の痛みなどを引き起こして、辛い思いをされている方を多く見てきました。
そういったことを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
2月に入り、本格的な受験シーズンに入りました。
受験をがんばるお子さん本人も大変ですが、その様子を見守る親御さんも、
「体調は大丈夫かな？」
「このままの生活で最後まで走り切れるだろうか？」
と、心配や不安を抱えながら日々を過ごしておられると思います。
その中でも、とくに見落とされやすいのが、「勉強中の体の姿勢」です。
お子さんが長時間、同じ姿勢で机に向かっていると、頑張っている姿に見えますが、実はその姿勢が原因で、脳への血流や呼吸の状態が悪くなり、かえって集中力や勉強の効率を下げてしまうことが分かってきています。
そこで今回は、お子さんが長時間、同じ勉強姿勢でいると集中力が落ちてしまう理由と親御さんが気をつけてみてあげて、受験生の姿勢と集中力を助ける具体的な方法についてお伝えします。
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入試直前の受験生の勉強に費やす時間の調査によると、平日は5時間以上、休日は10時間以上と報告されています。
それだけ長い時間、机に向かっているということは、体を動かさない、つまり、「同じ姿勢」でいる状態が1日の中で多くなります。
勉強をしようとするモチベーションは素晴らしいですが、その一方で、体の構造上、勉強効率が落ちてしまうというデメリットも発生します。
以下で、そうした事態が起きてしまう理由を紹介させていただきます。
最近の受験勉強では、ノートや参考書だけではなく、タブレット・スマホを利用することも多いとお聞きします。
そうすると、多くの場合、
「顔を前に突き出して下を向く姿勢」
になりがちです。
この姿勢が続くと、約4～6kgほどもある頭の重さを、首の筋肉が支えることになり、それによってそれらに筋肉が疲労しやすくなります。
さらに言えば、顔を前に突き出す角度が深くなればなるほど、負担が増大すると研究報告がされてします。
具体的には、頭の重さを約5kgとすると、 首を傾ける角度と負荷との関係は、
・0度（直立姿勢）：約5kg
・15度傾く: 約12kg
・30度傾く: 約18kg
・45度傾く: 約22kg
・60度傾く: 約27kg
といったように、傾ければ傾けるほど首にかかる負荷が増大します。
こういった受験勉強でなりがちな姿勢によって、首の筋肉が疲労しやすくなります。
首の筋肉の疲労が、それと連結して助け合っている肩の筋肉が疲労し、それがまた連結して助け合っている背中の筋肉が疲労する・・・、と全身の筋肉にその疲労感が広がっていきます。
このように姿勢を変えないまま勉強を頑張り続けていると、少しずつ疲労が積み重なって広がり、ついには、なんとなくしんどい、集中できないといった状態を引き起こします。
机に向かって勉強する姿勢は、体を丸める姿勢、いわゆる「猫背」の姿勢になります。
人間は、胸やお腹が膨らんだり縮めたりすることで、呼吸することができますが、猫背は、胸やお腹がつぶれたような形になります。
そうすると、深い呼吸ができず、呼吸が浅く短くなり、その結果、取り込める酸素の量が減ります。
猫背によって、呼吸が浅くなる状態が長く続くと、全身や脳への酸素の供給も少なくなります。
体の司令塔である脳は、体重の約2%ほどしか重さがありませんが、1日に使うエネルギーの20%ものエネルギーを消費します。
エネルギーの消費には、酸素は欠かせない材料であり、特に、受験勉強では激しくなる脳の活動には、酸素は必要不可欠なものです。
その酸素が、脳への供給が滞ると、脳の機能が低下傾向となり、その結果、ぼーっとする・頭が働きにくい・ミスが増えるといった状態になりやすくなる。
勉強する際にとってしまいがちな姿勢そのものだけでなく、同じ姿勢でじっとし続けることも問題になります。
長時間、座りっぱなしでいると、体に流れる血液の量、いわゆる「血流」が明らかに減ることが、いくつかの研究で示されています。
血流が悪くなると、筋肉や脳・内臓に、血液の中にある栄養や酸素が届きにくくなり、疲労がたまり回復が遅れる傾向が見られます。
そうすると、筋肉では頭の重さを支え続ける首や肩、背中にどんどん疲れが溜まり、集中力が持たなくなっていきます。
また、脳の血流が不十分になると、計算や問題解決、記憶の定着といった認知の機能が落ちることが、さまざまな研究で報告されています。
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受験期のお子さんを見守っておられる親御さんは、お子さんの勉強への集中力の現在の状況は、なかなかわかりにくいかと思われます。
勉強中のお子さんが、
・机に覆いかぶさるように、背中が丸くなっている
・顔がノートに近づきすぎている
・首を前に突き出して、あごを前に出している
・肩に力が入りすぎている
・勉強後に頭が重い・首や肩がこる・目がしんどいと言う
・何度もあくびをする
・何度も読み直している
などといった様子が見られる場合、すでに勉強で同じ姿勢でいることによる負担がかなりかかって、集中力が落ちてきているサインとも考えられます。
このようなときは、一度しっかりとリセットしてもらう必要があります。
その具体的な方法を、以下で紹介させていただきます。
勉強に集中する効率を上げるためには、勉強する時間の長さではなく、メリハリをつけた勉強時間がポイントになります。
メリハリをつけた勉強となる時間のおすすめの目安は、
「25～40分ぐらいの勉強→5分前後の休憩」
という1サイクルを繰り返す方法です。
5分前後の休憩の際には、必ず、立ち上がる・伸びをする・トイレに行くなど、姿勢を動かすことをしてください。
これは「ポモドーロ・テクニック」とも呼ばれ、集中力を保つために世界中で用いられている時間の管理法の一つです。
ですので、親御さんができることは、
「30分たったら一度、立ってお茶を飲もうか」
「このページが終わったら、いったん背伸びしよう」
など、勉強時間の区切りの声かけをしてあげてみてください。
勉強中、少しでも体を動かすことが、勉強の効率アップにつながります。
勉強中のお子さんが疲れたり、集中できていないような仕草をした際には、お子さんと一緒に以下のような体操をいてみてください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両手を体の横に広げて、鼻で息を深く吸いながら、ゆっくり胸を広げて肩甲骨同士を寄せる
③口で息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両肩をすくめるようにしてギューッと肩を上に持ち上げ、5秒間キープ
③５秒たったら一気に肩の力を抜いてストンと下に落とす
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばす
②イスに座ったまま、足首をぐるぐる回す
③イスに座ったまま、足首を前後に曲げ伸ばしをする
これを2～3回繰り返してください。
お子さんが勉強をする机やイスといった環境を整えることも大切です。
親御さんがチェックしてほしいポイントは、
・イスに深く座れているか（浅く腰かけていないか）
・足の裏が床についているか（足がブラブラ宙に浮いていないか）
・テーブルの高さとイスの高さが合っているか（肩がすくむほど高すぎないか）
などをチェックして、改善できそうなところがあれば整えてください。
すぐに全部整えることが難しくても、
・イスの座面にクッションを敷いて高さを調整する
・床から足が浮いてしまう場合は、古本や段ボールなどほ敷いて足置きにする
・勉強に使うタブレットを三脚や重ねた本の上などで固定して目線を上げさせる
といったような工夫するだけでも、猫背の程度が変わり、勉強の効率が上がることが期待できます。
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勉強時間は、時間の長さだけでなく、勉強の姿勢を変化させることも大切です。
お子さんご本人が頑張られることはもちろん重要ですが、サポートされる親御さんのちょっとしたお声かけや工夫もお子さんを大きく助けます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬になると、下半身に冷えを訴える方が増えます。
冬季の冷え症状は、単に、寒さだけが原因ではなく、複数の要因が重なり合って引き起こされるケースが少なくありません。そのいくつかの要因の一つとして、
「腹圧の上昇」
があげられます。
これは、実際に、当院で治療をしている中で、冬場に下半身の冷えを強く訴える方ほど、お腹を触診すると、非常に硬く緊張していることが多いです。
そこで今回は、腹圧の上昇が下半身の冷えに関係する理由とその対処法について紹介させていただきます。
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お腹の中の空間は、円柱型で、その壁は、
上方部：横隔膜
下方部：骨盤底筋群
前方・側方部：腹直筋・腹斜筋・腹横筋
後方部：腰椎・多裂筋・大腰筋
という筋肉と骨で構成されています。
これらの筋肉や骨が協調して働くことで、お腹の内部に向けての圧、つまり「腹圧」が発生します。腹圧は、
・排便、排尿、分娩時に内臓を押し出す力を助ける
・日常動作や運動では、体幹を内側から安定させ、姿勢を保つ
などといった日常生活を送る上で欠かせない働きをします。
その一方で、腹圧が上がりすぎると、血流が滞る事態も引き起こします。
お腹の中には、太く大きな動脈（腹腔大動脈）と静脈（下大静脈）が存在します。
この太い動脈と静脈が何らかの理由で、障害されると、下半身への血流を悪くしてしまいます。
動脈は、血液を押し出すために、ゴムのように弾力があり、静脈は、血液を回収して心臓に運ぶ量を多くするために、血管が伸びるように薄く柔らかい性質があります。
そういった血管の特性があるため、特に、太く大きな静脈（下大静脈）は、何らかの理由で腹圧が上がると、圧迫を受けて血流が悪くなりやすい。
下大静脈という血管は、
「下半身から心臓への高速道路」
であり、足・骨盤・お腹からの血液を集めて心臓へ戻す、非常に重要な静脈です。
静脈から戻る心臓に血液量に応じて、心臓は血液を排出します。
ですので、腹圧の上昇によって太く大きな静脈（下大静脈）という血液の高速道路が渋滞を起こすと、下半身から血流の回収が低下します。
そうすると、心臓から動脈に、栄養や酸素を含んだ温かい血液の排出が減り、結果、心臓から遠い下半身が、ますます、冷えが増すことが起こりやすい。
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気温が低下する冬になると、腹圧が上がり、それが下半身の冷えにつながります。
なぜ、冬に腹圧が上がりやすくなるかを、以下で紹介させてただきます。
寒さを感じると、人の体は無意識に身を守る姿勢をとります。
身を守る代表的な姿勢は、背中を丸めた前傾した姿勢、いわゆる「猫背」です。
猫背状態では、一見、お腹がたるんでいるように見えますが、実際には腹筋は縮みっぱなしで硬くなります。
また、猫背は腰から背部にかけての筋肉を持続して引き伸ばす状態にもなり、それも硬さにつながります。
このように猫背になることで起きるお腹の中の空間を構成している筋肉の緊張は、お腹の中の空間を狭めることになり、その結果、腹圧が高い状態で固定されやすくなります。
冬の寒さの影響で、呼吸が浅くなります。
これは、寒さから身を守るために無意識でしてしまう防御姿勢の猫背になることで、胸を閉じて、胸の中の空間を狭めてしまいます。
そうすると、肺を伸ばしたり縮めたする筋肉や関節、そして横隔膜の動きに制限が起きて、呼吸が浅くなります。
特に、呼吸が浅くなることで、お腹の中の空間の上方部を作っている横隔膜の動きに制限が出ることが、腹圧の上昇の一助になってしまいます。
本来、横隔膜は呼吸に合わせて上下に動き、
・息を吸う時に圧を一時的に高めて血液を押し出す
・息を吐く時に腹圧を下げて下大静脈の圧迫を緩める
というポンプ作用を担っています。
しかし、寒さによって横隔膜の動きが損なわれて。呼吸が浅くなることで、横隔膜による血流のリズムが失われ、腹圧が下がりきらない状態が起こります。
冬は、厚着をしたり、体に密着したコンプレッションウエアやタイツなど、腹部を締め付ける要素のある服装が多くなります。
これらの服装が、外側から腹圧を上げる要因となります。
また、冬季は寒さにより、外出する機会も減り、この服装で、長時間、座っていることが組み合わさると、腹部の圧迫が持続しやすくなります。
その結果、腹圧も上昇し訳すなる。
冬の寒さにより、腹圧の上昇が起こることで、血流が渋滞を起こして、下半身の冷えが発生します。
これを解消するためには、特に、腹部の硬さを緩和して、腹圧を下げるケアをすることが大切です。
そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。
お腹の筋肉の緊張をとるために、腹部に直接に刺激を与えることが効果的です。
この際の気をつけておくべきルールとして、
・優しくゆっくり行う
・空腹時や食後1.5～2時間以上あけて行う
・皮膚を揺らす程度の痛みが出ない圧で行う
ことを心がけてください。
その上で、
・上向きで寝て両方のひざを曲げて立て、30秒間、手のひらでおへそ周囲を大きく「の」の字にさする
・指の腹をおへそのから６センチほど外側に置き、息を吐きながら軽く指で圧をかける
・下腹部に手を当てて、30秒間、軽くゆする
ということを、1日、３セット行ってみてください。
お腹で息をする、いわゆる腹式呼吸は、横隔膜を使う呼吸でもあるため、足の静脈を心臓に戻すためには、有効な手段です。
腹式呼吸は、上向きで寝て、両方のひざを曲げた状態で、
①「口から、6秒間、息を吐いてお腹をへこます」
↓
②「鼻から、4秒間、息を吸ってお腹を膨らませる」
という①②を繰り返し、７回、繰り返し行い、これを、1日、３セット行ってみてください。
猫背から正しい姿勢にリセットすることは、腹圧の低下の鍵となります。
ずっといい姿勢を続けることは、無理がありますので、こまめに姿勢を変化させてみてください。
気がついた時でいいので、
・背伸びをする
・両手を左右に開いて胸を広げる
・上向きで寝て両ひざを抱える
・体を左右にねじる
ということをして、意識的に姿勢を変化させてください。
余裕があれば、姿勢を変える動きをする際には、呼吸を深くしながら行えば、より効果が高まります。
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冬の下半身の冷えは、いくら外部から温めても、なかなか解消できないというお悩みをよくお聞きします。
これを改善するためには、お腹の柔らかくしてお腹の中の血流を改善するという、内部からのアプローチが必要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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