〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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スマホ首 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。 加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。
肩こりでお悩みのデスクワークの方を診させていただくと、肩が前方にでて内側にねじれた、いわゆる、
「巻き肩」
の状態になっていることがよく見受けられます。
この巻き肩の状態が続くと、肩こりがなかなか改善しづらくなる原因になりことがあります。
また巻き肩による肩こりだけでなく、腰痛や首・背中の張り、頭痛、疲れやすさなどにつながることもあります。
そこで今回は、デスクワークの方が巻き肩になりやすい理由と、その対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
デスクワークでは、長時間、パソコンに向かう姿勢が続き、肩が前に出やすく、上腕が内側にねじれやすい動作が特徴です。
具体的には、マウス操作では肘を外に開き、手は体の中心に向けて動かすため、肩関節が内側にねじられて、肩甲骨が前方に傾きます。
また、キーボード入力でも、キーに向かって指を打ち下げる動作で前腕が内側にねじられ、肩全体が前方に引き込まれます。
肩を胸の方にねじる姿勢を、頻繁に長期間、続けると、胸から肩甲骨や鎖骨についている筋肉を徐々に短縮・硬化させます。
その結果、胸が開きにくくなり、なおかつ、腕を内側にねじった状態がクセづいて、巻き肩の姿勢が常態化するリスクが高まります。
さらに、仕事に集中していると、だんだん、パソコンの画面を見るために、腕を内側にねじりながら頭と首が前に出る前かがみ姿勢になりがちです。
そうすると、頭の重みと腕の内側のねじりから、背中の筋肉が引っ張られて過剰に緊張し、肩甲骨も外側に広げる状態になります。
この状態でタイピングやマウス移動をすると、肩甲骨周囲の筋肉バランスが崩れ、巻き肩が固定されてしまいます。
また、巻き肩がクセつく要因として、日常生活への影響も無視できません。
例えば、デスクワーク後に、腕を内旋したまま歩いたりすると、さらに肩が内側にねじれる方向に力のベクトルがかかり、仕事による巻き肩のクセが強化されるリスクが高まります。
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肩関節は、腕の骨（上腕骨）と肩甲骨によって構成されています。
肩甲骨は、肋骨の上を滑りながらスムーズに動くため、肩甲骨周囲の筋肉のバランスがとても大切です。
巻き肩の状態では、肩が前方に引き込まれ、それに伴って、肩甲骨も外側や前方へ引っ張られ、不自然な位置にとどまります。
その結果、肩甲骨まわりの筋肉に負担がかかりやすくなり、肩こりや首の張りを感じやすくなります。
さらに、胸の前側が縮こまることで、胸の動作が小さくなり、呼吸が浅くなりやすくなります。
また、腕を内側に巻き込むことで、姿勢が前方に傾きやすくなるため、体はバランスを保とうとして背中や腰まわりの筋肉に余計な負担がかかります。
その状態が続くと、首や肩だけでなく、背中や腰にも不調が広がります。
巻き肩は、見た目の問題だけではなく、全身に無理な負担を強いることになる姿勢のクセとも考えれます。
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自分が巻き肩かどうかは、自分でなかなか気づきにくいものです。
確認の仕方ですが、まずは、鏡の前で、何も意識せずに自然に立って、自身の姿勢を観察することからやってみてください。
そのとき、横から見て、耳より肩が前に出ていないか、腕が体の前に出ていかいかを確認して見てください。
また、簡単な巻き肩の鑑別の目安としては、立ったときに、腕が内側にひねられいることで、正面から見て、手の甲が前方に向いている場合です。
もちろん、手の甲の向きだけで判断することはできませんが、肩が内側に入りやすい巻き肩のサインの一つとして考えることもできます。
そういったサインが見られた場合は、整形外科や整骨院などの専門の医療機関で治療を受けるか、ご自身で巻き肩に対するセルフケアをされることをおすすめします。
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巻き肩への対処法の基本は、前に入りやすくなった肩を、無理のない範囲で元の位置に戻すことです。
特に、胸の前側をゆるめることと、肩甲骨まわりを動かすことが大切です。
胸の筋肉が硬くなると、肩は前に引っ張られやすくなります。
そのため、胸を広げるストレッチを取り入れることが有効です。
また、肩甲骨を寄せる動きや、腕を外側にねじるストレッチを行うことで、肩まわりのバランスを整えやすくなります。
デスクワークをする中で、昼休みやトイレに行くときなど、隙間時間を利用して、そのための以下のようなストレッチをおこなってみてください。
①背筋を伸ばして立ちます。
②両手を組み、手のひらを上に向けながら頭の上へ腕を伸ばします。
③背中から腕のラインが伸びるのを感じたところで、10秒ほどキープします。
④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を3回繰り返してください。
①体の前に、両手の甲同士を合わせて構えます。
②そこから手のひらを外側に向けるように、腕を外側にねじり開きながら、胸を優しく広げます。
③胸が伸びるのを感じたら、10秒ほどキープします。
④10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を3回繰り返してください。
①背筋を伸ばして立ち、両腕を太ももの横に置きます。
②そのまま腕を体の後ろへ引き、肩甲骨を軽く寄せます。
③その状態から、手のひらが外側を向くように、手の親指が外回りして上になるように、腕を外側にねじります。
④背中や胸が伸びるのを感じたら、10秒ほどキープします。
⑤10秒たったら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
この一連の動作を3回繰り返してください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
近年、仕事でもプライベートでも、パソコンやスマートフォンを使う時間が増えている傾向にあります。
それに伴い、巻き肩のような姿勢の乱れの方を、以前より多く見るようになりました。
巻き肩をそのままにしておくと、肩こりだけでなく、首や背中の張り、呼吸のしづらさ、疲れやすさなど、体にいろいろな不調を呼び込みます。
大切なのは、巻き肩を放置せずに、少しづつ短時間でもいいので、姿勢を整えるお時間を作られることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいた内容が、デスクワークをされておられる皆様の肩こり対策にお役に立てば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、頭の後ろ部分と首の境目、髪の毛の生え際あたりの痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、座っているときは大丈夫だけれども、立ち上がるたびに、後頭部と首のつなぎめあたりがズキっとした痛みを感じるので、どうなっているのかが不安だということでした。
こういった体勢を変えるときに、後頭部に痛みが発生される方は少なくありません。
そこで、今回は、座位から立位へ姿勢を変えた際に後頭部に痛みが発生する理由とその対処法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
座っている状態から、立ち上がると首と頭の後ろ付け根部分に痛みを感じる理由を、以下で紹介させていただきます。
座っている状態から立ち上がると、重力の影響で一時的に下半身に血液が流れてたまることで、心臓からの血液の排出量や血圧が一瞬低下します。
下半身に血液が流れ込むことで、脳へ提供される血液の量も一時的に低下します。
脳は体の司令塔であり、体全体の20%の血液が必要なほど、血液からのエネルギーを必要としている期間です。
その脳への血液量が低下すると、それを察知するセンサーが反射的に働いて、心拍数や血圧を上げて回復させます。
その脳への血流を調整する過程で、脳への血流量の急激な増減が、「起立性頭痛」と呼ばれる頭痛や、「起立性低血圧」と呼ばれる立ちくらみ・後頭部から首への痛みを発生させることがあります。
頭がい骨の中には、髄液という水で満たされており、その中で脳は浮いている状態になっています。
髄液は、外部からの衝撃に対して、脳を守るためにクッションの役割や、脳への栄養や酸素の供給の役割などを担います。
この髄液が漏れたり量が減ったりすると、このクッションが薄くなり、立ったときに、重力の影響で脳が下に少し引っ張られるような状態になります。
その結果、脳を包む膜やその周りの血管が引っ張られ、そこに痛みを感じる神経がたくさんあるため、頭痛として感じます。
特に後頭部～首の付け根あたりに痛みが出やすく、立つ・座る・長く立っているといった頭の位置が変わる動きで痛みが強くなり、横になって寝転ぶと髄液による脳のクッションが戻って負担が減るので楽になるというパターンが特徴です。
一般的に、成人の頭の重さは、約4～５ｋｇあるとされています。
その重みのために、背骨の首の部分、特に、頭と首の付け根部分には、常に大きな負荷がかかります。
その負荷に対して、頭と首の付け根部分周辺には、筋肉が細かく配置されて、それによって支えられています。
座っていると、動かないことで頭が首の上で比較的に安定して支持された状態でも、座位から立位へ姿勢が変わるときに、揺れる頭の重みを支えるために、後頭部から首周辺の組織への負荷が急に増えます。
そうすると、筋緊張や関節ストレスが、立ち上がりの瞬間にピークとなり、後頭部～背骨の首上部に痛みとして自覚されることがあります。
さらに、猫背や頭が前方に突き出しているといった姿勢の不良が、座っているときからある場合は、首から肩甲骨・背中にかけての筋肉や関節の機能が低下します。
その状態で、立つという動作を行えば、後頭部周辺の組織が頭の重みや揺れを支えきれず、後頭部に痛みが誘発するリスクが高まると考えられます。
長時間、同じ姿勢を続けると、その姿勢を維持するために局所の筋肉を集中的に使い続けることになります。
例えば、座っている姿勢を維持し続けると、頭の重みを支えるために首の後面の筋肉を使い続けるといった状態が起こります。
一部分の筋肉の緊張は、その周辺の血管を圧迫や刺激の低下で、首周辺への血流が減少します。
そして、座っている状態から立ち上がるといった姿勢を変えるタイミングで、頭を支えるために他の筋肉が使われることで、首後面への負荷が軽減されると、血管への負荷も軽減して、首の筋肉への血流が急激に増加することが起きることがあります。
特に、筋肉を曲げた状態から伸ばすといった動作では、そのような反応が起こりやすく、このような血流の増減は、痛みを感知するセンサーを刺激しやすいとされています。
首でも、軽くうなだれ姿勢で座り続けていた後に立ち上がると、首を曲げた状態から伸ばすといった変化によって、筋肉の血流が急変し、後頭部～首の痛みを感じるセンサーが反応して、痛みとして感じると考えられます。
座っている状態から立ち上がるときに、姿勢を制御するために、体の中の平衡感覚を司るセンサーが働きます。
姿勢の制御は、目や耳や筋肉や皮膚にあるセンサーからの平衡感覚にまつわる情報が脳に届けられて、その情報を脳が統合して、脳から体の筋肉や関節などの各部署に命令を送ることで行われています。
この情報の統合が脳でうまく行われないことで、姿勢を制御するために過度な負荷を体に強いることが起きます。
特に、後頭部の頭痛や首の後面に痛みが発症している場合、その傾向が顕著で、立位時のバランスの障害が報告されています。
その情報の統合性の不調は、立ち上がり動作で姿勢制御のために首周辺の組織への活動が一気に変化させ、この一過性のストレスが後頭部や首の後面に痛みとしてとして発生することが起こりえます。
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座位から立位への体勢の変化による後頭部～首の後面に痛みが出る際、場合によっては体調が急変し生命の危機となる場合もあります。
その場合は、必ず脳外科や神経内科など、専門の医療機関を受診して、精密な検査を受けてください。
その判断をするためのチェックリストとして、
・突然の発症で、これまでに経験のない激しい後頭部に痛みを感じる
・首～後頭部の急な鋭い痛みが出現し、その後数時間～数日でめまい、ふらつき、視覚の障害、うまく喋れないなどが出てくる
・頭痛とともに、片麻痺、しびれ、言語障害、視野障害、歩行障害、意識障害、けいれんなどの神経症状を伴う
・たったり座ったりすると悪化し、横になって寝ると速やかに軽快する頭痛
・頭痛に加え、発熱、首の後面が固くなる、光に過敏になる、音に過敏になる、意識が朦朧としたりはっきしりたりと変化が激しい
などの症状が伴った場合は注意が必要です。
こういった症状が伴った場合、起きている病気の代表例として、
・くも膜下出血
・椎骨動脈解離
・脳出血
・脳梗塞
・髄膜炎
・脳炎
・脳脊髄液減少症
・低髄液圧症候群
・脳腫瘍
などがあげられます。
いずれも早期発見・早期治療が必要な病気でありますので、疑わしい場合や判断に迷った場合は、まずは専門の医療機関に相談してください。
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前章に述べたような危険な疾患の可能性がない場合でしたら、立ち上がった際に起きる後頭部の痛みに対するセルフケアとして、以下の方法を紹介させていただきます。
後頭部から首周辺の筋肉や関節の動きを良くすることで、立ち上がりの際に起きる後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
ただ、首周辺の組織はとても繊細なので、きつい刺激はかえって痛みを増加させてしまいます。
ですので、痛みが出ない範囲で、小さくゆっくり行うことがポイントです。
具体的には、
①イスに浅く座り、背筋を軽く伸ばす
②アゴを軽く引き、首の後ろをスッと伸ばす意識で10秒間キープする
③右耳を右肩に近づけるように横に軽く倒し、首の左側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
④左耳を左肩に近づけるように横に軽く倒し、首の右側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。
この一連の動作を3回繰り返し行ってみてください。
立ち上がった際に後頭部の痛みが起こる要因として、後頭部から首の後面に筋緊張や血流の低下が起こっている場合、首周辺を温めることが、最も簡単で効果的です。
具体的には、蒸しタオルやホットパック・カイロなど温めるものを用意し、うつむきすぎない楽な姿勢でイスにもたれ、後頭部～首の付け根にそれらを当ててください。
5～10分程度を目安に、じんわり温まる程度で、やけどに注意しながら行ってみてください。
湯船に首まで使ったり、首に温水のシャワーを当てること方法で首を温めていただいてもオッケーです。
立ち上がる際に後頭部に痛みが起きる要因として、血流の急な変化が関係している場合は、立つ前に準備動作や立ち上がり方を意識して行うことがセルフケアになります。
具体的な立つ前に行ってほしい動作として、
・座ったまま足首をその場で10回ほど曲げ伸ばしをする
・座ったままかかとの上げ下げし足踏みを10回ほどする
座った上体から立つときは、
・椅子で座っている場合は、一度、浅く腰を掛け直す
・背筋を伸ばし、少し前かがみになってお尻を上げてから、股関節を意識して上半身を起こしながらゆっくり立ち上がる
・立ち上がった直後は一歩も動かず、その場で5秒ほど静止してから動き出す
なとといった感じで、何気なく立ち上がるのではなく、立ち上がり方を工夫することで、後頭部の痛みを軽減することが期待できます。
座っている際に起きる首周囲の筋肉のストレスを減らす目的で、座り方のフォームを意識して修正することもセルフケアにつながります。
具体的なイスの座り方としては、
・イスに深く座り、お尻を背もたれに軽く当てる
・骨盤を少し前に起こし、背筋を反らしすぎないように軽く伸ばす
・あごを少し引き、耳・肩・骨盤が横から見て縦に一直線に並ぶような位置を意識する
・スマホや読書の際に、画面や紙面を目線の高さに近づけるようにし、頭を前に突き出さないようにする
ようにしてください。
また、長時間、座って同じ姿勢をしていること自体が体の局所に負荷をかけることになります。
ですので、ソファや床に座っている場合でも、30分に一回は、いったん立ち上がって歩くいたり肩を回すなど、体に刺激を入れるようにしてください。
座って作業をしてると、首～後頭部周囲の組織に何かとストレスがかかり、体を緊張させてしまいます。
ですので、意識して体の緊張をとることが重要で、そのためには、「呼吸で力を抜く」方法でセルフケアを入れておくのも良いと思われます。
具体的には、イスに座り、背筋を軽く伸ばし、両手は太ももの上に置き、
・目を軽く閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う
・口をすぼめて6秒かけてゆっくり吐く
といった呼吸の方法を、７回、繰り返し行ってください。
他に、体の力を抜く方法としては、肩をすくめてストンと落とす動きや、手や足の指をグー・パーに開いたり閉じたりすることも有効です。
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立ち上がるたびに、後頭部に痛みを感じるのは、不快ですし何かあるのではないかと不安になります。
この症状は重大な疾患のリスクがある場合もあるので、それらをしっかり対処する必要もあります。
それらのリスクがない場合は、立ち上がるたびに感じる後頭部の痛みを軽減させるために、今回、紹介させていただいたセルフケア方法がみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月に入ると、日が長くなったり道端の草花が青々としてきたりと、春が来たなと感じる日も増えてきます。
しかし一方で、朝と晩はまだ冬のように冷えるのに、昼間は上着がいらないほど暖かいといった、寒暖差が非常に大きくなる季節でもあります。
このような時期に、
「なんとなく体が重い」
「睡眠はとっているのに疲れが取れない」
「なんか頭がボーッとする」
などといったどこが痛いというわけでもないが、なんか体の調子が悪いと感じる方が少なくありません。
こうした春先の体のだるさは、花粉症や部署異動や入試試験などのイベントによる多忙など、さまざまな要因が複合的に重なることによって起こりやすくなります。
その要因の一つに、日中と朝晩の寒暖差によって自律神経のバランスの乱れることによっても起こりえます。
そこで今回は、3月の気温の特徴とそれによる体の反応メカニズム、そしてセルフケアまでを詳しく伝えていきます。
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3月の気象データをみると、日中の気温が上がり始める一方、朝晩はまだ真冬並みに冷える日も多いことがわかります。
この一日の寒暖差が、10℃前後になることも珍しくありません。
また、気圧の変化も激しくなる時期です。
春雨・菜種梅雨・春の長雨・催花雨などといった言葉があるように、春は雨が多くなる時期でもあります。
雨が降ったりやんだりすると、低気圧と高気圧が交互に通過することでもあるので、気圧変動が激しくなります。
こうした気温や気圧の急な変化は、それに体を順応させないといけないので、私たちの体に大きなストレスを与えます。
このストレスこそが、体に不調を引き起こす主な要因となります。
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人の体は常に、生命を維持するように自動でコントロールされており、 「体温を一定に保つ」 といったこともコントロールされています。
体温を一定にするためには、寒いときには血管を収縮させて体の中の熱を逃がさないようにし、暑いときには血管を拡張させて体外に熱を放出します。
この調整を担っているのが、無意識下で自動的に働いてくれる神経である“自律神経”です。
自律神経は、体を活発にさせるモードにさせる交感神経と体をリラックスや回復モードにさせる副交感神経の2つの神経が役割を分担しています。
この交感神経と副交感神経を切り替えながら働くことで、生命が維持されます。
気温や気候に順応し体温を一定にするため、無意識下で自律神経である交感神経と副交感神経を切り替えながら働きますが、それには結構な時間やエネルギーを要します。
暑さや寒さが振り切っている季節はいいのですが、3月のように朝と昼の気温差が大きく天気の変動が激しいと、体は頻繁に「熱を逃がす→ためる→逃がす…」「気圧が低いから血管が広がる→気圧が高いので血管が締まる→気圧が低いから…」という反応を繰り返すことになります。
そのたびに交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わるため、自律神経が過剰に働きっぱなしとなり疲弊し、その結果、自律神経の活動が乱れて体に不調を引き起こしてしまうのです。
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一日の中で、昼間の活動しているときは交感神経が優位に働いて、夜のゆっくりする時間帯や睡眠時に副交感神経が優位に働く、といった感じでうまく2つの自律神経が動いていると、体は健康を保つことができます。
しかし、2つの自律神経が一日の中でうまく切り替えられず、一方だけが優位に働き続けると、体に不調が引き起こされます。
血液や筋肉の状態に注目してみると、交感神経が過度に優位になれば、
・血管が収縮し筋肉がこわばる
・血液の流れる量が少なくなってが肩・首・背中などの筋緊張が強まる
・酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質が溜まりやすくなる
などが起こり、副交感神経が過度に優位になると、
・血管が緩みすぎて、筋肉に緊張感がなくなる
・血液の流れがゆっくりになって肩・首・背中などの筋肉に緩みが出過ぎる
・常に重だるい感覚になる
といった現象が起きます。
つまり、寒暖差による自律神経の乱れは、筋肉の状態の不具合や血行の不良を生じさせ、それが体のだるさや疲労感を引き起こしているのです。
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春の寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるために、自宅で簡単にできる方法として、以下のことを紹介させていただきます。
朝、起きたときは、副交感神経が優位な状態となっています。
ですので、交感神経のスイッチをオンにするには、まずはカーテンを開けて自然光、つまり、太陽の光を浴びることが重要です。
その理由として、太陽の光を約2～3分ほど浴びれば、脳の中枢部が刺激され、自然と体は交感神経にスイッチが入ります。
そしてこのとき、数回、空気を鼻から吸って口から長くはくといった深い呼吸を意識にすることで、副交感神経も刺激されて、2つの自律神経のバランスを整い、朝からスムーズに活動できる体に切り替えることができます。
寒暖差があると、自然と体が防御のために、首や肩に力が入り、背中を丸めるような姿勢をとりがちです。
首周辺には、交感神経が多く分布しているため、首肩の緊張は、交感神経を刺激して、過剰に交感神経が働いてしまう場合もあります。
ですので、朝や晩などの時間帯に、電子レンジで温めたホットパットや蒸しタオルなどで、5～10分ほど首筋～肩のラインを温めてください。
湯船に首まで使ったり、シャワーを首周辺に集中的に当てるのも有効です。
温めた後は、
・首を前後左右にゆっくり倒す
・肩を大きく回す
・肩甲骨を寄せて胸を開く
といった感じで、首肩をゆっくり気持ちがいい加減で動かすことで、首肩周辺の筋肉や関節の緊張が緩和されます。
その結果、自律神経の乱れが整うことが期待できます。
夜の入浴は、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分ぐらいつかることをおすすめします。
体が全身で温まると副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質が高まれば、より体の回復が促されて、朝もスッキリした寝起きになります。
また、就寝2時間前までに入浴を済ませると、入眠時に自然な体温の低下が起こり、より深い睡眠が得られます。
入浴の注意点としては、長湯や熱湯は、交感神経を刺激し、睡眠の質が低下するといった逆効果になる場合があります。
正しい入浴をすることで、副交感神経と交感神経の働くべき時間帯を調整して、体の調子を整えやすくします。
寒暖差は、自律神経の働きを強いるため、非常にエネルギーを使います。
エネルギー不足になると、自律神経がうまく働きません。
ですので、自律神経による疲労を和らげるには、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質の摂取が効果的です。
これらの栄養は、神経や筋肉の働きを整え、エネルギー代謝を助けます。
とっていただきたい主な食品としては、
・ビタミンB1：豚肉、玄米、にんにく
・ビタミンB6：まぐろ、ささみ、バナナ
・マグネシウム：豆腐、海藻、ナッツ
などを意識して食生活の中で取り入れてください。
また、水分の不足も血流を悪くし、エネルギーの生成を妨げる要因となるため、水分の補給も意識してとってください。
できれば、カフェインレスの温かい飲み物が理想的です。
寒暖差が激しい3月は、睡眠中にちょうど良い体温に保つための布団の量を調整しにくい時期でもあります。
寝汗をかきすぎても冷えが起きても、体温を調整するために寝ている最中でも自律神経を過度に働かせてしまいます。
快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度を18～20℃程度に保つことが重要です。
そのために、3月の間だけでも、エアコンを18～20℃程度に保つように自動設定で調整するのもいいかと思われます。
また、寝る前にスマホを使用していると、交感神経が興奮するため、睡眠中に優位になるはずの副交感神経への切り替えが難しくなります。
ですので、就寝2時間前には、スマホの使用を控えたり、寝床にスマホを持ち込まないような工夫をおすすめします。
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3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、体が環境に対応しようとする過程で自律神経が乱れやすい時期です。
その結果、体がだるい、疲れが抜けない、肩がこるなどといった不調が起こります。
年度末や年度はじめは、何かと忙しい時期でもありますので、早めに春先に起きる体の不調への対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立つことができれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
当院で首や肩こりの患者様とお話をしていると、「ご飯を食べているときに、ほっぺたの内側や唇の内側を噛んでしまって痛いんです」といったことをよく耳にします。
首や肩こりと口の中の噛んでしまうことは、一見、関係ないように思えますが、実は深く関連しています。
そこで今回は、首・肩こりと口の中を噛んでしまう関係性とその理由、そして、セルフケア方法まで、詳しく解説させていただきます。
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食べ物を口に入れて、歯で噛み切り、砕き、唾液と混ぜ合わせて、飲み込みやすい状態にする一連の動作を、「咀嚼（そしゃく）」と言います。
咀嚼は、歯で食物を効率的に噛み砕くために、舌や頬、アゴの筋肉が協調して働き、それによって、胃腸で消化・吸収しやすくするための重要な口の中で行われる機能です。
咀嚼は、単なる食べ物を噛む動作ではなく、脳・神経・筋肉・感覚器官が精密に連携した複雑な生理機能です。
通常は、1分間に約80回、細かく言えば、1秒に1.3回程度のリズムで、「口を開く→口を閉じる→食べ物を歯で噛み砕く」のサイクルを繰り返します。
このリズムは、大脳や小脳・歯・頬やアゴや首などの筋肉と連携と協調して微調整されます。
具体的に分解すると
・開口期（0.2～0.3秒）:
下アゴが3～10mm開き、舌が食物を奥歯へ運び、頬の内側の粘膜を歯で噛まないように後退させる
・閉口期（0.2秒）:
上の歯としたのはが接触して、顔の側面からアゴの筋肉が主導し食べ物を粉砕し始める
・粉砕期（0.2～0.3秒）:
あごが左右に側方の動きをして、食物を細かく砕き唾液と混ぜまる
そういった咀嚼動作がリズミカルに行われることで、頬や唇内側が歯に挟まれず、食物だけが効率的に食物の噛み砕きが行われます。
反対に言えば、咀嚼動作がリズミカルに何らかの影響で乱れが生じると、頬や唇の粘膜が、歯で噛み砕き中に巻き込まれて、噛み傷が発生します
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首や肩のこりは、日常的によく起こる症状で、ひどくなると、頭痛や吐き気・集中力の低下などいろいろな症状を引き起こします。
そのうちの一つとして、唇やほっぺたの内側を噛みやすくなることも起こります。
首や肩の筋肉とご飯を噛むあごの筋肉は、鎖のようにつながって、密接に影響し合っています。
首や肩は、頭の重み支える働きのほかに、あごを動かすための土台の役割も担います。
悪い姿勢や寝違いなどで首の前側にある筋肉が硬くなると、あごを動かすために土台の役割がある筋肉が不安定になります。
この土台がずれると、咀嚼であごを動かすために、あご周りの噛む筋肉が、余計な力を使ってバランスを取ろうとし、動きがぎこちなくなります。
また、首の付け根の肩周辺の筋肉がこっていると、頭から首全体の重さを支える姿勢が崩れます。
すると、頭の重みで、あごが自然な位置から前に出てしまい、顎の関節のバランスが不自然な状態なりがちです。
そのため、噛む時の軌道が崩れて、ほっぺたや唇の内側を挟みやすくなることが起こる場合があります。
東京医科歯科大学の研究でも、噛み合わせに問題がある人の7割近くが肩こりを一緒に持っていると報告されています。
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頻発に、唇やほっぺたの内側を噛んでしまう場合、」単なる生活習慣を超えた病態の可能性が高まります。
放置すると、その口の中の傷口から、慢性潰瘍や口腔がんなど口の中で起きる重度の病気の発生リスクが生じます。
頻発に、唇やほっぺたの内側を噛んでしまう病態としては、
・顎関節症
・噛み合わせや歯並びの異常
・パーキンソン病
・筋ジストロフィー症
・多発性硬化症
・糖尿病
・過度の歯のくいしばりによる筋疲労の蓄積
などが考えられます。
唇やほっぺたの内側を噛んでしまうことが、1日数回以上起こるのであれば、まずは、歯科を受診してください。
他には、神経内科も考慮に入れておいてください。
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整骨院の院長が指導できる専門的な範囲での、首や肩こりを伴う唇の内側やほっぺたの内側を時々噛んでしまう方へに対してのセルフケアの方法を以下で紹介させていただきます。
ほっぺたの内側の筋肉を鍛えることで、噛むときにほっぺたが内側に寄りにくくなることが期待できます。
具体的な方法として、
①口を軽く閉じて、右のほっぺただけに息をためて、5秒間膨らませます。
②次に息を吐いてほっぱたを元の状態に戻し、今度は左のほっぺたを同じく5秒間膨らませます。
これを1セットとし、10回繰り返し、それを1日2～3セットおこなってみてください。
口周りの筋肉全体を動かし、あごの動きをスムーズに整えるための体操を行ってみてください。具体的な方法として、
・「あー」と大きく口を広げて5秒間キープする
・「いー」と歯を見せて笑顔を作り5秒間キープする
・「うー」と唇を前に突き出して5秒間キープする
・「べー」と舌をできるだけ出して5秒間キープする
これを1セットとし、10回繰り返し、1日3セット行ってみてください。
アゴを動かす筋肉の一つは、下アゴの角で顔のエラ部分にあります。
その筋肉を緩めることで、アゴを動きがスムーズになります。
緩める方法としては、
①口を閉じた状態で、人差し指と中指を、あごの角（耳の下あたり）にあて、軽く押しながら小さい円を描くように30秒さする
②口を少し開けて、同じように、人差し指と中指を、あごの角（耳の下あたり）にあて、軽く押しながら小さい円を描くように30秒さする
これを1セットとし、1日3セット行ってみてください。
アゴを動かす筋肉の一つは、こめかみの部分にあります。その筋肉を緩めることで、アゴを動きがスムーズになります。緩める方法としては、
①口を閉じた状態で、中指と薬指をこめかみに当て、指の腹で軽く円を描くように30秒間さする。
②あごを軽く開けた状態で、同じように、中指と薬指をこめかみに当て、指の腹で軽く円を描くように30秒間さする。
これを1セットとし、1日3セット行ってみてください。
舌の動きを良くすることで、あごとほっぺたの協調が高まることが期待できます。具体的な方法としては、
①舌を上の歯と唇の間に入れて、左右に歯を舌でなぞるように舌を20回動かします。
②舌を下の歯と唇の間に入れて、左右に歯を舌でなぞるように舌を20回動かします。
これを1セットとし、1日3セット行ってみてください。
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唇や頬を噛んでしまうことが起こるということは、体に何かしらの異常が起きているというサインでもあります。
そのサインを放置すると、健康が崩れて、それをリカバーするのに時間がかかってしまう可能性があります。
ですので、早めにケアするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
2月に入り、本格的な受験シーズンに入りました。
受験をがんばるお子さん本人も大変ですが、その様子を見守る親御さんも、
「体調は大丈夫かな？」
「このままの生活で最後まで走り切れるだろうか？」
と、心配や不安を抱えながら日々を過ごしておられると思います。
その中でも、とくに見落とされやすいのが、「勉強中の体の姿勢」です。
お子さんが長時間、同じ姿勢で机に向かっていると、頑張っている姿に見えますが、実はその姿勢が原因で、脳への血流や呼吸の状態が悪くなり、かえって集中力や勉強の効率を下げてしまうことが分かってきています。
そこで今回は、お子さんが長時間、同じ勉強姿勢でいると集中力が落ちてしまう理由と親御さんが気をつけてみてあげて、受験生の姿勢と集中力を助ける具体的な方法についてお伝えします。
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入試直前の受験生の勉強に費やす時間の調査によると、平日は5時間以上、休日は10時間以上と報告されています。
それだけ長い時間、机に向かっているということは、体を動かさない、つまり、「同じ姿勢」でいる状態が1日の中で多くなります。
勉強をしようとするモチベーションは素晴らしいですが、その一方で、体の構造上、勉強効率が落ちてしまうというデメリットも発生します。
以下で、そうした事態が起きてしまう理由を紹介させていただきます。
最近の受験勉強では、ノートや参考書だけではなく、タブレット・スマホを利用することも多いとお聞きします。
そうすると、多くの場合、
「顔を前に突き出して下を向く姿勢」
になりがちです。
この姿勢が続くと、約4～6kgほどもある頭の重さを、首の筋肉が支えることになり、それによってそれらに筋肉が疲労しやすくなります。
さらに言えば、顔を前に突き出す角度が深くなればなるほど、負担が増大すると研究報告がされてします。
具体的には、頭の重さを約5kgとすると、 首を傾ける角度と負荷との関係は、
・0度（直立姿勢）：約5kg
・15度傾く: 約12kg
・30度傾く: 約18kg
・45度傾く: 約22kg
・60度傾く: 約27kg
といったように、傾ければ傾けるほど首にかかる負荷が増大します。
こういった受験勉強でなりがちな姿勢によって、首の筋肉が疲労しやすくなります。
首の筋肉の疲労が、それと連結して助け合っている肩の筋肉が疲労し、それがまた連結して助け合っている背中の筋肉が疲労する・・・、と全身の筋肉にその疲労感が広がっていきます。
このように姿勢を変えないまま勉強を頑張り続けていると、少しずつ疲労が積み重なって広がり、ついには、なんとなくしんどい、集中できないといった状態を引き起こします。
机に向かって勉強する姿勢は、体を丸める姿勢、いわゆる「猫背」の姿勢になります。
人間は、胸やお腹が膨らんだり縮めたりすることで、呼吸することができますが、猫背は、胸やお腹がつぶれたような形になります。
そうすると、深い呼吸ができず、呼吸が浅く短くなり、その結果、取り込める酸素の量が減ります。
猫背によって、呼吸が浅くなる状態が長く続くと、全身や脳への酸素の供給も少なくなります。
体の司令塔である脳は、体重の約2%ほどしか重さがありませんが、1日に使うエネルギーの20%ものエネルギーを消費します。
エネルギーの消費には、酸素は欠かせない材料であり、特に、受験勉強では激しくなる脳の活動には、酸素は必要不可欠なものです。
その酸素が、脳への供給が滞ると、脳の機能が低下傾向となり、その結果、ぼーっとする・頭が働きにくい・ミスが増えるといった状態になりやすくなる。
勉強する際にとってしまいがちな姿勢そのものだけでなく、同じ姿勢でじっとし続けることも問題になります。
長時間、座りっぱなしでいると、体に流れる血液の量、いわゆる「血流」が明らかに減ることが、いくつかの研究で示されています。
血流が悪くなると、筋肉や脳・内臓に、血液の中にある栄養や酸素が届きにくくなり、疲労がたまり回復が遅れる傾向が見られます。
そうすると、筋肉では頭の重さを支え続ける首や肩、背中にどんどん疲れが溜まり、集中力が持たなくなっていきます。
また、脳の血流が不十分になると、計算や問題解決、記憶の定着といった認知の機能が落ちることが、さまざまな研究で報告されています。
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受験期のお子さんを見守っておられる親御さんは、お子さんの勉強への集中力の現在の状況は、なかなかわかりにくいかと思われます。
勉強中のお子さんが、
・机に覆いかぶさるように、背中が丸くなっている
・顔がノートに近づきすぎている
・首を前に突き出して、あごを前に出している
・肩に力が入りすぎている
・勉強後に頭が重い・首や肩がこる・目がしんどいと言う
・何度もあくびをする
・何度も読み直している
などといった様子が見られる場合、すでに勉強で同じ姿勢でいることによる負担がかなりかかって、集中力が落ちてきているサインとも考えられます。
このようなときは、一度しっかりとリセットしてもらう必要があります。
その具体的な方法を、以下で紹介させていただきます。
勉強に集中する効率を上げるためには、勉強する時間の長さではなく、メリハリをつけた勉強時間がポイントになります。
メリハリをつけた勉強となる時間のおすすめの目安は、
「25～40分ぐらいの勉強→5分前後の休憩」
という1サイクルを繰り返す方法です。
5分前後の休憩の際には、必ず、立ち上がる・伸びをする・トイレに行くなど、姿勢を動かすことをしてください。
これは「ポモドーロ・テクニック」とも呼ばれ、集中力を保つために世界中で用いられている時間の管理法の一つです。
ですので、親御さんができることは、
「30分たったら一度、立ってお茶を飲もうか」
「このページが終わったら、いったん背伸びしよう」
など、勉強時間の区切りの声かけをしてあげてみてください。
勉強中、少しでも体を動かすことが、勉強の効率アップにつながります。
勉強中のお子さんが疲れたり、集中できていないような仕草をした際には、お子さんと一緒に以下のような体操をいてみてください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両手を体の横に広げて、鼻で息を深く吸いながら、ゆっくり胸を広げて肩甲骨同士を寄せる
③口で息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻る
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばし、手は体の横に置く
②両肩をすくめるようにしてギューッと肩を上に持ち上げ、5秒間キープ
③５秒たったら一気に肩の力を抜いてストンと下に落とす
これを2～3回繰り返してください。
①イスに座ったまま、背筋を軽く伸ばす
②イスに座ったまま、足首をぐるぐる回す
③イスに座ったまま、足首を前後に曲げ伸ばしをする
これを2～3回繰り返してください。
お子さんが勉強をする机やイスといった環境を整えることも大切です。
親御さんがチェックしてほしいポイントは、
・イスに深く座れているか（浅く腰かけていないか）
・足の裏が床についているか（足がブラブラ宙に浮いていないか）
・テーブルの高さとイスの高さが合っているか（肩がすくむほど高すぎないか）
などをチェックして、改善できそうなところがあれば整えてください。
すぐに全部整えることが難しくても、
・イスの座面にクッションを敷いて高さを調整する
・床から足が浮いてしまう場合は、古本や段ボールなどほ敷いて足置きにする
・勉強に使うタブレットを三脚や重ねた本の上などで固定して目線を上げさせる
といったような工夫するだけでも、猫背の程度が変わり、勉強の効率が上がることが期待できます。
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勉強時間は、時間の長さだけでなく、勉強の姿勢を変化させることも大切です。
お子さんご本人が頑張られることはもちろん重要ですが、サポートされる親御さんのちょっとしたお声かけや工夫もお子さんを大きく助けます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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