“なで肩”・“いかり肩”と人によって肩の形は違いますよね。

遺伝的に生まれつきの骨格や今までやってきたスポーツや習い事などからも影響することがあります。

それとは別に大人になって仕事をしてから肩の位置のバランスが変わってくることがあります。

特に長時間パソコン作業が多い事務職の女性で、首や肩の不具合を訴えられる方の状態をみると左右がバランス悪く“なで肩”になっていることが多いです。例えば、バックを左肩にかけると妙にずり落ちるので右肩でしか持てないとか、傘をさして歩くときに右で傘を持たないとバランスがとり辛いなどというお話を聞きます。

長時間パソコン作業が多い事務職の女性は、首や肩の不具合で痛みだけでなく不眠やイライラ・目の疲れなどの症状を発症されることが多いのですが、その原因の一つに不自然に“なで肩”になってしまっている首肩まわりの状態が関係します。

そこで今回は、長時間パソコン作業が多い事務による“なで肩”による首肩の不具合を解消するための方法をご紹介させていただきます。

これをやっていただくことで、肩をバランスの良い状態に戻し、首肩の不具合によって仕事や日常生活を快適におこなえるようになります。

長時間パソコン作業が多い事務職の女性の“なぜ肩”の原因は、

「首から肩にかけての筋肉の硬さとゆるみ」

です。

肩こりの原因となる筋肉は、

「僧帽筋（そうぼうきん）」

「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」

と呼ばれる2つの首から肩にかけての筋肉と言われています。この2つの筋肉は同じように首から肩にかけてついていますが、筋肉の首からの出発点と肩への到着点が違います。長時間パソコン作業での姿勢で、その筋肉の付着部分の違いが“なで肩”につながり、首や肩に痛みや違和感をもたらします。

長時間のパソコン作業はどうしてもキーボードを打つために腕をあげた状態をキープし、あごを突き出すようにパソコン画面に顔を近づけます。そのような姿勢の状態が続くと、「僧帽筋（そうぼうきん）」は腕の重さで引っ張られ筋肉が伸びた状態になり頭や腕・肩を支える力が弱くなり、「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」はあごをあげる姿勢により筋肉が縮んだ状態で固まり伸ばせなくなります。つまりそうなると長時間のパソコン作業姿勢による首・肩の痛みや違和感の原因となる“なで肩”を解消させるためには、

「僧帽筋（そうぼうきん）」→支える力をつけるために筋トレ

「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」→柔軟性を付けるためストレッチ

と2つの筋肉はそれぞれ違う対策をとらなければ“なで肩”を解消できません。その方法としては、

①「僧帽筋（そうぼうきん）」の筋トレ

肘を90度曲げ、両方の腕を肩の高さまで上げ、胸をひらいた状態にします。

背中と一緒に両腕を上に5秒間引き上げてください。

最初は10回ほどから初めて、徐々に回数を増やしてみてください。

②「肩甲挙筋（けんこうきょきん）」のストレッチ

a)四つん這いになっておへそを引っ込めるのと同時にあごを引いて首を前に10秒間ひいてください。

b)次にお腹を引っ込めながら顔を左に回旋して10秒間止めます。

c)次にお腹を引っ込めながら顔を右に回旋して10秒間止めます。

a)→b)→c)の順で終わったら15秒ほどリラックスして休憩してください。a)→b)→c)→15秒の休憩を1セット×3回やってください。

使いすぎて筋肉に痛みがある場合は、ストレッチをすることで解消することが多いですが、時と場合によっては今回ご紹介させていただいた筋トレ+ストレッチの組み合わせで、体のアンバランスを修正することができます。

それでも長時間のパソコン作業による姿勢で“なで肩”になって首や肩の痛みや違和感が取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。関節・筋肉のバランスを整えて首肩の痛みや違和感を軽減させるお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。

ご予約は、電話番号　０７９-４９０－５９５５　よりお願いいたします。

ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。

治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。

当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。

【診療時間】

月・水・木・金・土　11：00～21：00

日曜日　13：00～19：00

休診日　火曜日

講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.

ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。

【料金】

初診料　8000円

２回目以降　6000円

【アクセス】

〒675-0001

兵庫県加古川市新神野5丁目7-7　津田ビル1F-A

JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分

フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階　左側手前のテナント

【駐車場】

1台駐車可能です。

当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。

首の痛みで整形外科を受診して、その際に首の骨のレントゲンを撮ってもらったときに、

「ストレートネックですね」

と診断されたことがあるというお話をよく伺います。

そう診断されるとすごく心配になりますよね。超重量の体重同士が頭からぶつかり合いをしているお相撲さんなどは、首の骨がかなりきつい状態になっていることが多いそうですが、生まれつきや遺伝的な骨の変形は別として、骨の変形はよっぽどでないとおこってこないものです。

でも頭痛や首こり・肩こりがきつくでると、首の骨がどうかなっているのではないかとどうしても考えてしまいます。

その原因としてご自身で感じておられるのは、スマートフォンやパソコン・ゲームを長時間やっていることではないかとお話しいただきます。とくに10歳代・20歳代の睡眠時間を削ってもスマートフォンを触っている時間はすごいですね。それだけに知識や情報は貪欲で、よくそんなことまで知っているな～と驚かされることがありますが、同時に首への負担や睡眠の質・自律神経への影響など体への影響が心配になります。

そこで今回はスマートフォンによる首への負担を解消させるための体操を紹介させていただきます。

この体操をしていただくことで、スマートフォンによる首の骨の変形の心配や首の痛みを軽減することができます。

スマートフォンの長時間の使用によるストレートネックとなってしまう原因としては、

“頭と首の付け根の動きが悪くなったため”

です。

本来、首の骨は弓なりに前に沿ったようなゆるやかなカーブを描きます。これは首の動きの自由度をあげるためや、衝撃を吸収するためのバネのような働きをしてくれます。この首のゆるやかなカーブの角度が減ることで、その働きが低下して首に痛みや動きが悪くなる作用をもたらします。

では、スマートフォンを長時間触っているとどうして首の緩やかなカーブの角度がなくなるのでしょうか？

スマートフォンを触っているとどうしても、「猫背になってあごを突き出した」姿勢になってしまいます。この姿勢の際に深くかかわるのが“頭の重さ”です。

人間の頭の重さは平均4～5キログラムあります。スマートフォンを長時間使用する際のあごを前に突き出すような姿勢は、頭のその重さを支えるために首と頭の境目の筋肉に負担を強いります。その負担が重なると首と頭の境目の筋肉が疲れ、筋肉自体が固くなりその周りの関節の動きが悪くなります。

首と頭の境目の関節の動きが悪くなると、突き出したあごを引き付ける動きが悪くなります。7本ある首の骨の頭に近い部分の関節の動きが止められることで、首の下の方の関節があごを引き付けるための動きを代償します。その時に緩やかにカーブしていた首の骨の並びが直線的になり、「ストレートネック」とよばれる状態になってしまいます。

つまり首の筋肉の緊張を緩和させることで、もともとあった首の骨の緩やかなカーブの並びを取り戻し、首の痛みや動きの悪さ頭痛などを解消していけます。

ストレートネック解消のための首周りの筋肉緊張をとるためには、筋肉の血流を改善することが近道になります。その方法として、タオルを使っての首の体操ををおこないます。これをおこなうことで首の筋肉の緊張緩和とともに、首の骨の緩やかなカーブの並びを回復させることもできます。

①正しい姿勢に座って、両手でタオルをもって首の後ろに当てます。

②タオルを軽く前に引きながら、顔を上に向けながら五秒間頭を後ろに倒します

③タオルを軽く前に引きながら、のどに近づけるようにあごを5秒間引きます。

この動作を5～10回ほど繰り返してください。

スマートフォンが普及したのはここ10年ほどで最近のことです。スマートフォンが人体の脳や骨・筋肉に及ぼす深刻な影響は、まだ明確には表れていないのが現状だと思われます。ですから、スマートフォンを触る時間がどうしても減らせないようでしたら、いまから今回紹介させていただいたタオルを使ってのストレートネックへの対策体操をしていただいて、現状の首の違和感を解消して将来への影響を最小限に抑えるためにもやってみてください。

それでもスマートフォンの触りすぎによる首の痛みや違和感がきついようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。体の筋肉や関節のバランスを調整して首の痛みや違和感を軽減するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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春は入園・入学や入社のシーズン。大きなショッピングモールに行っても、入学や入社準備のための売り場が目につきますね。

その中でも、手芸屋さんや100円ショップでは服やカバンの名札付けや雑巾の材料が目立つところに売られています。

子供さんの持ち物にすべて名前を付けたり、衣服の裾上げや雑巾縫いなど、入学準備をする際には裁縫をどうしてもしないといけない機会が増えます。

先日もお孫さんの入園準備にしないといけない裁縫を娘さんから丸投げをされたおばあちゃんが、その量の多さに悲鳴を上げておりました。かわいい娘から孫のためだと頼まれたら断れないおばあちゃんが、毎年のように肩回りの疲れで来院されます。そんな状態をみるにつけ、裁縫ができてしまうのも善し悪しだな～とついつい思ってしまいます。

そうでなくても裁縫や編み物をおこなうと時間を忘れて熱中される方が多いので、いわゆる肩が凝りすぎて気分がしんどくなったり、眠りが浅くなったりと体調を崩してしまう方も少なくありません。

そこで今回は、裁縫をおこなうことで肩周りがしんどくなることを防ぐためのストレッチを紹介させていただきます。

このストレッチをすることで、裁縫をしすぎて肩周りの違和感を軽減し体調を崩してしまうことを防げます。

裁縫をしすぎることによって、肩周りに違和感を覚えるのは、

“肩周りの筋肉の血流が悪くなる”

ためだからです。

裁縫を長時間しているとどうしても、頭を下げて腕をあげて背中が丸くなるという不良姿勢となります。人間の平均の頭の重さが約4キログラム・腕の重さが約6キログラムといわれています。裁縫によってこのようないわゆる猫背と呼ばれる前かがみの不良姿勢が続くと首・肩・背中の筋肉が常に頭や腕の重さに引っ張られて、筋肉緊張が続き疲れてしまいます。

肩周りの筋肉が疲れて動かなくなると、筋肉の動きで保たれていた血液の流れが悪くなり、血液によって運ばれる栄養や体温が滞りより筋肉が硬くなってしまいます。それによって首や肩・背中のこりが引き起こされてしまいます。

ですから、裁縫を同じ姿勢で長時間おこなうことで固くなった肩周りの筋肉を色々な方向にストレッチによって動かすことで肩周りの血流不全を解消する必要があります。そのストレッチの方法として、

①肩すくめストレッチ

イスに座り両肩を斜め前に5秒間引き上げたら、両肩の力を抜いてもとに戻す

次に、両肩を斜め後ろに5秒間引き上げたら、両肩の力を抜いてもとに戻す

これを5～10回ほど繰り返す

②平泳ぎストレッチ

イスに座り顔を下に向けあごを引き、両手を前に5秒間伸ばす。

次に、顔をあげて両肘を曲げて後ろに5秒間ひいてください。

これを5～10回ほど繰り返す

③腕回しストレッチ

左手を腰のほうに回し、右手を頭の上を超えるように回して5秒間止める。

次に右手を腰のほうに回し、左手を頭の上を超えるように回して5秒間止める。

これを5～10回ほど繰り返す

このようなストレッチをすることで、長時間の裁縫による姿勢を避けることで血流を良くして、肩周りの筋肉の疲労を解消することができます。裁縫をしているとついつい時間を忘れてやり続けてしまいます。本当は20～30分でタイマーを設置してなるたびにやっていただきたいのですが、裁縫途中で手を置くということはなかなかできませんよね。できる限りで結構ですので、裁縫をしていてひと段落ついたり、他の作業に移る前などこまめに今回紹介させていただいたストレッチをやってみてください。

それでも裁縫によって肩周りの違和感がきつく体調がなかなか戻らないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。全身の筋肉バランスを整えて体調を回復させるお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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春になると気温も上がって動きやすくなってきましたね～。朝布団から出るのも、外出するのもつらさが減って、ホント助かります。

しかし、春になって増える症状の一つがギックリ腰。

先日も花を植え替えで植木鉢の上げ下ろしをしていると、腰にピリッとした痛みが走って動けなくなったと来院されました。

「温かくなってきたので、植木鉢を日に当てようとしたら・・・」

とがっくりされていました。

冬は寒さのせいで血流も悪く、体温をそとのださないために筋肉は固く引き締まってしまいます。そのような状態を3・４カ月続けて、春になって温かくなってくると急に自然と活動量が増え、その活動量に体がついていけなくてギックリ腰をしてしまうことが多いようです。

実際、私もギックリ腰を少なくとも7・8回やっていますが、春先になることが多かったと記憶しています。自分の経験からも、自分で腰をさすったり痛み止めの湿布を貼るにも、腰の痛みで腕が腰にまで回らず自分で直接腰すら触れない状態になってしまいますよね。

そこで今回は、腰を直接刺激せずに遠隔から刺激することでギックリ腰を軽減させるツボをご紹介させていただきます。

このことを知っていただくことで、ギックリ腰で動けに状態でもご自身でギックリ腰に対するセルフケアができるようになります。

ギックリ腰が起こる一番多いシュチュエイションは、

“何気ない中腰”

です。床にあるものを持ち上げたり拾おうとする動作や、朝の起床時に顔を洗おうとかがんだ際の動作で、ギックリ腰を発症してしまうことが多いです。

立っているときに腰にかかる力を

“100”

とすると、中腰になった時に腰にかかる力は、

“150”

と立っているときより中腰になった時のほうが1.5倍もの力が腰にかかってしまいます。特に春先はどうしてもその力に筋肉の力や柔軟性が付いていけず、ギックリ腰になってしまいます。

中腰動作は腰に負担をかけるので、ひざを曲げて腰を使わずにかがんでいただくのがベストですが、どうしてもお仕事柄や家事などで中腰をしないといけない場合は、

“なにげなく腰をかがめる”

のでなく、腰のほうに意識をもって動いてください。それも難しいようでしたら、お仕事や家事の間だけでもコルセットの着用をお勧めします。腰のコルセットの着用は賛否ありますが、ギックリ腰で少なくとも10日から2週間の間、日常生活に支障が出ることを考えれば、期間や時間を限定してうまいこと使っていくのもありだと考えます。

それでギックリ腰の時に押してほしいい腰から遠隔のツボですが、

①-1「腰痛点（ようつうてん）」

手の甲の面で、人差し指と中指の骨の間をなぞって手首のように降りていき止まったところ

①-2「腰痛点（ようつうてん）」

手の甲の面で、薬指と小指の骨の間をなぞって手首のように降りていき止まったところ

②「委中（いちゅう）」

ひざ裏のシワができる部分のちょうど真ん中を押して、イタ気持ちい部分。

私も25歳の時にビール瓶を持ち上げた際にギックリ腰を発症していらい、10年ほどギックリ腰を繰り返し発症して、寝返りは打てない、お風呂やトイレの動作も困る、仕事は休めないので泣きながらやるしかないといった感じで苦しめられました。そんな経験からギックリ腰をやってしまうと、日常動作を行う時に腰の痛みと相談しながら自分のタイミングでしか動けないので、他人に助けてほしいけど痛みがきつくなるので触ってほしくないという矛盾した状態になってしまいますよね。ギックリ腰の原因は、筋肉の痙攣や神経の興奮ともいわれていますので、今回ご紹介させていただいたツボを押して頂いて、少しでも早くギックリ腰の痛みが軽減できる助けになれば幸いです。

それでもギックリ腰で痛みを早く何とかしたい場合には、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。筋肉・関節を整えることでギックリ腰を解消するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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体を鍛えるためにジムに通っている70歳代の女性の方が、トレーニング中に腰を痛めて来院されました。

非常に健康意識が高い方で、熱心にトレーニングに取り組んで知るのですが、たびたびトレーニングで体を傷めることが多く自信を無くされたようで、

「ジムに通うのをやめた方がいいのでしょうか・・・？」

という質問をされました。

体を鍛えるためにやっていることが、かえって体を痛めてしまっているように感じて弱気になってしまうのも無理はありません。

私も40歳に勢いでフルマラソンに出場することになってしまったためにランニングを始めた時は、何度か体を痛めてしまって何のためにやっているのかと情けなくなった時もありました。そんな経験から、今回患者さんが感じておられることはよくわかります。

そこで今回は、70歳代女性の方の筋肉トレーニングをされるときの注意点についてご紹介さえていただきます。

このことを知っていただくことで、体を鍛えるためのトレーニングでケガすることを防ぐことができます。

体を鍛えることで最も重要なのは、

“運動頻度”

です。体を鍛えると、ハイになるというかもっともっとと欲張ってしまって、ついつい回数や日数が多くなってしまうことが多い傾向にあります。というのも実際に「そんなに傷めるほど運動はしていないのに・・・」とおっしゃるので、トレーニング頻度をお聞きすると、私たち治療に携わる者からすると驚くほどけっこうなトレーニング量をされている方が多いのが実情です。その健康に対する意識の高さや、意欲はすごいといつも感じます。

筋肉の繊維（一本一本の太さ）は40歳を境に落ちていきます。例をあげると実験調査で、

「40歳以降太ももの前側の筋肉は1年に1パーセントづつ落ちていき、75歳ごろには筋肉の繊維は40歳の時に比べて半分になってしまう」

ことが報告されています。確かに、何もせずにほっておくと筋肉の太さは細くなる一方なので、筋肉トレーニングをすることで筋力を維持しようとすることは、快適に日常生活を送るうえでは非常に重要です。

トレーニングをするといわゆる「筋肉痛」と呼ばれる痛みがでます。筋肉痛にも色々種類がありますが、年齢が上がると運動した翌日や翌々日に、痛い・重い・だるいといった「遅発性筋肉痛」がよく見られます。

「遅発性筋肉痛」とは、運動によって筋肉がミクロ単位で細かく傷つくことで、炎症や毒素がでます。それをクリーニングして修復しようと白血球が集まり、結果体の酸化が始まります。イメージとしては体がサビてギシギシしてくるといったところでしょうか。若い時には体がサビを回復させる力が強いのですが、年齢が上がるとその回復能力が落ちます。ですから、年齢が上がるほど筋肉痛が発症するのが遅く感じて長引く傾向にあります。

では回復にかかる平均的な目安期間は？というとやりなれているトレーニングなら、

“48～72時間”

とされています。つまり運動後に筋肉を回復させるのには、2～3日かかるということですので、運動後は回復に2～3日休養期間をあげてください。大まかにいえばトレーニングは週に2回ぐらいで十分です。

また、筋肉をいじめて鍛えるという

“超回復”

という言葉がよくつかわれますが、この言葉については実は正式な理論があるわけではありません。筋肉を鍛えて回復させたら前より筋肉が大きくなっているだろうという仮説であって、正式に実証されているものではありません。しかし、トレーニング後の48～72時間後の間の回復期に、筋肉の基となるタンパク質が盛んに合成しているのが見て取れるので、超回復が起こっているのではとされています。

ということなので、運動後に少しでも早く筋肉を回復させるためにとる栄養としては、

・タンパク質（アミノ酸）

・ビタミンC

・ビタミンE

・ポルフェノール

を主にとってください。

他には、鍛えれば鍛えるほど筋肉は増えると思われがちなのですが、過度に鍛えるとかえって筋肉がやせてしまったり、筋肉がついたとしても筋肉の質が硬くなってしまうことがあります。

先ほども記述させていただきましたが、40歳を境に筋肉の繊維は細くなっていくので、維持するためにもトレーニングは有効です。ただ、体の状態をうかがいながらトレーニングをやっていただきたいために、今回ご紹介させていただいた目安として1回トレーニングしたら2～3日回復期間を置くようにして、効率よく鍛えていただければ幸いです。

それでもトレーニングによる筋肉痛が取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。筋肉バランスを整えて血流を促し、筋肉痛を軽減するお手伝いをさせていただきます。

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