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「70歳代女性の体を傷めないトレーニング頻度について」

2019.03.18 | Category: 予防

体を鍛えるためにジムに通っている70歳代の女性の方が、トレーニング中に腰を痛めて来院されました。

 

非常に健康意識が高い方で、熱心にトレーニングに取り組んで知るのですが、たびたびトレーニングで体を傷めることが多く自信を無くされたようで、

 

「ジムに通うのをやめた方がいいのでしょうか・・・?」

 

という質問をされました。

 

体を鍛えるためにやっていることが、かえって体を痛めてしまっているように感じて弱気になってしまうのも無理はありません。

 

私も40歳に勢いでフルマラソンに出場することになってしまったためにランニングを始めた時は、何度か体を痛めてしまって何のためにやっているのかと情けなくなった時もありました。そんな経験から、今回患者さんが感じておられることはよくわかります。

 

そこで今回は、70歳代女性の方の筋肉トレーニングをされるときの注意点についてご紹介さえていただきます。

 

このことを知っていただくことで、体を鍛えるためのトレーニングでケガすることを防ぐことができます。

 


体を鍛えることで最も重要なのは、

 

“運動頻度”

 

です。体を鍛えると、ハイになるというかもっともっとと欲張ってしまって、ついつい回数や日数が多くなってしまうことが多い傾向にあります。というのも実際に「そんなに傷めるほど運動はしていないのに・・・」とおっしゃるので、トレーニング頻度をお聞きすると、私たち治療に携わる者からすると驚くほどけっこうなトレーニング量をされている方が多いのが実情です。その健康に対する意識の高さや、意欲はすごいといつも感じます。

 

筋肉の繊維(一本一本の太さ)は40歳を境に落ちていきます。例をあげると実験調査で、

 

「40歳以降太ももの前側の筋肉は1年に1パーセントづつ落ちていき、75歳ごろには筋肉の繊維は40歳の時に比べて半分になってしまう」

 

ことが報告されています。確かに、何もせずにほっておくと筋肉の太さは細くなる一方なので、筋肉トレーニングをすることで筋力を維持しようとすることは、快適に日常生活を送るうえでは非常に重要です。

 

トレーニングをするといわゆる「筋肉痛」と呼ばれる痛みがでます。筋肉痛にも色々種類がありますが、年齢が上がると運動した翌日や翌々日に、痛い・重い・だるいといった「遅発性筋肉痛」がよく見られます。

 

「遅発性筋肉痛」とは、運動によって筋肉がミクロ単位で細かく傷つくことで、炎症や毒素がでます。それをクリーニングして修復しようと白血球が集まり、結果体の酸化が始まります。イメージとしては体がサビてギシギシしてくるといったところでしょうか。若い時には体がサビを回復させる力が強いのですが、年齢が上がるとその回復能力が落ちます。ですから、年齢が上がるほど筋肉痛が発症するのが遅く感じて長引く傾向にあります。

 

では回復にかかる平均的な目安期間は?というとやりなれているトレーニングなら、

 

“48~72時間”

 

 

とされています。つまり運動後に筋肉を回復させるのには、2~3日かかるということですので、運動後は回復に2~3日休養期間をあげてください。大まかにいえばトレーニングは週に2回ぐらいで十分です。

 

また、筋肉をいじめて鍛えるという

 

“超回復”

 

という言葉がよくつかわれますが、この言葉については実は正式な理論があるわけではありません。筋肉を鍛えて回復させたら前より筋肉が大きくなっているだろうという仮説であって、正式に実証されているものではありません。しかし、トレーニング後の48~72時間後の間の回復期に、筋肉の基となるタンパク質が盛んに合成しているのが見て取れるので、超回復が起こっているのではとされています。

 

ということなので、運動後に少しでも早く筋肉を回復させるためにとる栄養としては、

 

・タンパク質(アミノ酸)

・ビタミンC

・ビタミンE

・ポルフェノール

 

を主にとってください。

 

他には、鍛えれば鍛えるほど筋肉は増えると思われがちなのですが、過度に鍛えるとかえって筋肉がやせてしまったり、筋肉がついたとしても筋肉の質が硬くなってしまうことがあります。

 

先ほども記述させていただきましたが、40歳を境に筋肉の繊維は細くなっていくので、維持するためにもトレーニングは有効です。ただ、体の状態をうかがいながらトレーニングをやっていただきたいために、今回ご紹介させていただいた目安として1回トレーニングしたら2~3日回復期間を置くようにして、効率よく鍛えていただければ幸いです。

 

それでもトレーニングによる筋肉痛が取れないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。筋肉バランスを整えて血流を促し、筋肉痛を軽減するお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修


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