5月に入り、すごしやすい季節になってきました。

しかしこの時期は、特に思い当たることがないのに、疲労が取れない、眠りにくいなど、いわゆる“五月病”と呼ばれる体の不調を訴える方が多くなります。

統計でも、ゴールデンウィーク後に53%の方が「五月病かも」と感じていると報告されています。

そういう季節ではありますが、患者様からお話を伺っていると、例年に比べて、五月病と思われるの症状を訴える方が多いように感じます。

昨年と何が違うのかと考えてみると、

「コロナ規制が緩和ことからくる生活習慣の変化」

が理由としてあげられるのではないでしょうか。

3年ほど続いた自粛生活が、一気に解放されたことは喜ばしいことです。

ですが、自分では気づかないところで、その変化に心身がついていけていないように感じます。

そういったことから今回は、五月病から抜け出すための５つの方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただけることで、この季節におこる体の不調を整えることができます。

“五月病”を引きおこす５つの原因

“五月病”を引きおこす根本は、「自律神経の不調」です。

自律神経は、体を活発に動かしたり、疲労を回復させたり、自動的に体を調整してくれる大切な働きをしてくれます。

その自律神経を不調にさせるのは、実は「生活習慣」によるものです。

自律神経に影響する生活習慣を大きく分類すると、

「姿勢」「運動」「食事」「睡眠」「考え方」

の５つに分けられます。

「姿勢」

姿勢は、血流、筋肉、内臓の状態に深くに関わってきます。

ですので、姿勢が悪いことで、血流、筋肉、内臓を調整している自律神経に負荷をかけ続けてしまいます。

「運動」

人間は動かない状態が続くと体の内・外の筋肉が弱ります。筋肉が弱ると、自律神経への刺激が少なくなり、働きが悪くなります。

「食事」

食べ物は体に取り込み、消化・吸収・排出を調整しているのは自律神経です。食事の過不足が激しいと、その調整で自律神経が疲労します。

「睡眠」

自律神経は、起きてるときは活動モード、寝ているときはリラックスモードとなり体を調整します。

睡眠の質が悪いと、活動モードのスイッチが入りっぱなしとなり、自律神経の切り替えが不調になります。

「考え方」

ストレスを感じると対処するために、自律神経が緊張モードになる。

その状態は、長く続くと体が疲弊してしまいますので、自律神経をリラックスモードにして体を回復させる必要があります。

ストレスを感じる考え方を続けてしまうと、自律神経の緊張モードが続きます。

そうすると、緊張モードをオフにして、回復モードをオンにすることがうまくできなくなり、自律神経のバランスも崩れてしまいます。

“五月病”から抜けだすための５つのステップ

先に述べた、自律神経の不調を引きおこす５つの生活習慣に対する対処法を紹介していきます。とてもシンプルで簡単なので、ぜひやってみてください。

「姿勢」の整え方

　お仕事や勉強をしていると、姿勢を常に正し状態でいるのは難しいと思います。

ですから、気がついたときでいいので、楽に立ち上がって、

「胸をはりすぎず、背中をそりすぎず、おなかを背中とくっつけるイメージでおなかを凹ませる」

ようにすれば背筋がすっと伸びて理想的な姿勢となる。

「運動」の整え方

手軽におこなえて自律神経に有効な運動は、ウォーキングです。

ウォーキングをするときのポイントとしては、一定のリズムで歩くことを意識しておこなってください。

その刺激が自律神経に伝わることで、いい影響を与えます。

なかなか運動するための時間が取れない方でも、仕事の行き帰りや買い物などで、歩く機会があると思います。

そのときに、一定のリズムを意識して歩いてみてください。

「食事」の整え方

食事は、朝食４：昼食２：夕食４の割合で、1日３食とってください。

血糖値を急激に上げる食事は、自律神経に負担をかけます。特に、炭水化物のとり方に注意が必要です。

炭水化物をガッツリとると血糖値が急上昇し、それを調整する自律神経に負担をかけます。

自律神経に負担をかけない炭水化物の食べ方は、炭水化物をメインにした食事を、朝・昼・夕食のうち1食にして、それ以外の2食は、お茶碗に軽く1杯分（150g）にする。

炭水化物を軽めにしたときは、大豆や鶏肉などタンパク質が豊富な食材のものを増やしてください。

「睡眠」の整え方

寝る1時間前にすごし方が重要になります。

まず入浴はシャワーですまさずに、湯船につかること。

お湯の温度は、自分の体温＋4℃が適温になります。

入浴によって体温が上がり、1時間ぐらいかけて下がります。

その体温が下がっているときに入眠すると、質のいい睡眠が取れます。

そして、入浴後から寝るまでの1時間は、スマートフォンを触らないようにする。

入浴すると、自律神経は睡眠に適したリラックスモードに入ります。

しかし、スマートフォンを見ると、スマートフォンからでるブルーライトが脳を刺激して、自律神経が活動モードとなり、睡眠の質を下げてしまいます。

自律神経がリラックスモードで入眠できるように過ごしてみてください。

「考え方」の整え方

ストレスによって自律神経は乱れやすくなります。

ストレスをためやすい考え方として、「完璧主義の考え方」と「ネガティブな考え方」の２パターンに分けられます。

完璧主義は、ミスすることは許されないと、自分を追い込んでしまいがちです。

対処法としては、曖昧を許すという気持ちを持つことです。

世の中のほとんどは曖昧なことなので、許して受け入れるということができれば、完璧でないことへのストレスの負担は大きく減らすことができます。

ネガティブ思考となると、良いことが見えなくなり、悪いことばかりが見えてしまう状態に陥ることです。

対処法としては、全体を客観的に捉えることです。

一度、起きたよくない出来事を、今回はたまたま起きてしまったことだ、いつもではないと考えて、冷静に客観的に見るようにする。

そうするとネガティブ思考パターンによるストレスを減らすことができます。

まとめ

コロナによる制限が緩和されて、自由に外出したり友人と会話したりと、できることも多くなりました。

嬉しい反面、マスクを外して生活する一つとってもまだ戸惑いがあるように、コロナ様式と呼ばれた生活習慣からの変化はストレスを伴います。

コロナの規制緩和が、ちょうど体の不調が出やすい5月ということも重なって、今年は特に“五月病”を感じやすくなっています。

今年もまだ半年もありますので、ここでしっかり立て直して下半期を健やかに過ごせるように、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。

また当院のブログで、自律神経の不調に対するケア方法も紹介しています。

リンクを貼り付けておきますので、併せてご参考にしてください。

https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-category/%e3%82%b9%e3%83%88%e3%83%ac%e3%82%b9

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

　監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

5月は、全国大会につながる予選大会が間近なこともあって、部活の練習や遠征が盛んに行われる時期です。

そのため、当院に体のメンテナンスで来院される子供さんが多くなります。

その子供さんの付き添いでお母さんも来られるのですが、お子さんよりむしろお母さんの方がお疲れであるように感じるときがあります。

付き添いをしてるときに何が一番しんどいですか？とお聞きすると、子供たちが試合や練習をしているとき、立ちっぱなしでいることが一番疲れるとのことでした。

そこで今回は、部活に付き添いのために立ちっぱなしのお母さんたちに知ってほしい「疲れにくい立ち方」を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、立ちっぱなしによる体へのダメージを回避できます。

立ちっぱなしで疲れるのは「重力」のせい？

なぜ立っているだけで人間は疲れてしまうのでしょうか？

その理由は「重力」なんです。

人間は、足で立てるように進化したことによって、手が自由に使えるようになりました。

その反面、二本足で立つときに、重力によって体が倒れないように、たくさんの下半身の筋肉を使って支える必要がでてきました。

人間の下半身の筋肉が、体全体の筋肉量の約７０パーセントも占めていのはそのせいなのです。

立つ時間が長くなると、それだけ重力の負荷が体にかかり、体を支える下半身の筋肉が硬くなってしまいます。

その下半身の筋肉が硬くなると、血流が悪くなり、体に栄養を巡らせたり疲労物質の回収ができず、疲れを引き起こしてしまうのです。

部活の付き添いで疲れてご来院されて実例

中学生の娘さんが以前から体のメンテナンスに来ている30歳代のお母さんがご来院されて、

「娘の部活の付き添い中に抜けてきたんです」

「土日、ずっと付き添いで立ちっぱなしで疲れが抜けなくて」

「来週から仕事も忙しくなるから、ちょっとまずいと思ってきました」

と訴えられました。

娘の部活の練習や試合では、ビデオを写したり、試合のスコアーをつけたりとずっと立ちっぱなしで、一日中お世話をしていると。

平日は、足腰に負担がかかる、重たいものを運ぶ仕事をしてて、家事も全部自分がやっているそうです。

娘さんの大会が終わるまで、この忙しい生活を続くので、なんとかもつようにしてほしいということでした。

娘さんが足を痛めた時には、軽々とおんぶしてやってこられるほど、足腰がしっかりしたお母さんだったのですが、診させていただくと、体の歪みや足もむくみがきつい状態となっていました。

仕事や家事に加え、部活の付き添いが続くとこれほど疲れてしまうのかと感じられた実例でした。

部活の付き添いで立ちっぱなしでも疲れない立ち方

立ち続けて疲れるのは、重力が原因と前述しました。その重力の影響を軽減する３つの方法を紹介させていただきます。

「疲れにくい立ち方の基本」

　立ち方ですが、

・耳、肩、骨盤、外くるぶしの前方が一直線に並ぶように立つ

・肩と胸の力を抜いて、肩甲骨を背骨に寄せるイメージを持つ

・足の指先を地面とつかむイメージで曲げる

・足を肩幅程度に開いて、開いた足の中心に重心が乗るように立つ

を気をつけて立ってください。

この方法で立つと、最初は違和感を感じるかもしれません。

しかし、この立ち方のクセをつければ、人体の構造的にも体に負荷の少ない立ち方ができます。

「疲れにくい立ち方に必要な「休め」の方法」

いくら疲れにくい立ち方でも、長時間、持続するのは禁物です。

なぜなら、負担が少ないとはいえ、同じ筋肉をずっと使え続けると、疲労を引き起こしてしまうからです。

ですので、疲れにくい立ち方で使っている筋肉を、正しい「休め」をおこなって、時々休憩させてあげる必要があります。

通常の「休め」の方法は、横に足を開いておこないますよね。

しかし、この方法では、立ちっぱなしで疲労の原因となる重力の負担が減らないことが報告されています。

正しい「休め」の方法は、

・足を前後に開きます。

・前足に体重をかける

・後足に体重をかける

この動作を１０回繰り返したら、左右の足を前後に入れ替え、同じように体重を前後にかけてみてください。

このように体重を前後にかけて重心をずらしながら「休め」をすることで、疲れにくい立ち方に戻した時に、とても楽に立てます。

「疲れない立ち方のための体操」

立ちっぱなしで疲労の原因となる重力が最もかかるのが「ふくらはぎ」です。

ふくらはぎが疲れると、重力をうまく制御できず、安定した立ち方ができなくなります。

そこでおこなってほしいのが、「ふくらはぎ揺らし体操」です。

やり方は簡単です。

左腕を腹に当て、右腕を腰に当てて、上半身を固定します。

右足を軽く上げて片足立ちとなり、上げた右足のふくらはぎをプルプルと10秒ほど揺らしてください。

終わったら、左足を軽く上げて片足立ちとなり、左のふくらはぎも揺らしてください。

まとめ

部活の付き添いに対して、お母さん方にねぎらいの言葉をかけると、

「去年は子供の部活の付き添いで行っても、コロナ感染対策で体育館にも入れてもらえず、外で待っていないといけなかったから…。それに比べたら、今は間近で見ることができるから嬉しいですよ」

としみじみおっしゃられます。

そんなお母さん方が、子供が部活動に一生懸命打ち込んでいる姿を見守れるように、今回紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

　　　　　　　　　　　　　監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

今年のゴールデンウィークの国内旅行者数は、前年に比べて約150パーセント増の見込みだそうです。

ゴールデンウィーク旅行の移動手段には、

車　　　65.8%

電車　　41%

飛行機　16.1%

バス　　4.8%

船　　　1.6%

と、ダントツで車が利用されるという統計報告がされています。

西日本高速道路公団によると、最大４０㎞の渋滞が発生するとも予測されています。

そうした統計を見ていくと、コロナ禍で制限されていた外出が解禁ムードになっているのを感じられますね。

しかし、ゴールデンウィーク中の車による移動は、道路が賑わうだけに、運転される方の負担も増えそうです。

そこで今回は、ゴールデウィークの車による旅行で、運転される方が疲れないためのコツを紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、運転による疲れを抑え、より安全に楽しく旅行ができます。

車の運転で疲れる５つの要因

長時間・長距離の運転による疲労要因を調査したところ、

①狭い道やカーブ、一時停止や信号の多い道路など、頻繁に細かく運転の操作するため

②車間距離や割り込みなど、他人の運転車両の動きを注意するため

③同乗者とのけんかや目的地を探しながらの運転など、運転に集中できないため

④街灯の少ない夜道や悪天候など、車外の環境が悪いため

⑤運転中によって背中や腰に痛みやコリを感じるなど、体の状態が悪いため

の５つが報告されています。

ゴールデウィークを車で楽しく安全に旅行するためにも、こういった要因を取り除くための対策が必要です。

長時間・長距離運転で疲れ切った方の実例

４０歳女性の方がご来院されて、

「ずっと1人で運転してて」

「疲れ果てて、帰ってから、風呂も入らず寝落ちしてもて」

「起きたら腰も肩もバキバキで…」

とご自身の状態を訴えられました。

初めていく地方に加え、子供を同乗させていたこともあり、かなり気を使って運転したそうです。

帰り道は、車の中で子供が寝てくれたので、夜の高速道路を休憩なしの５時間ぶっ通しで運転。

とにかく早く家に帰りたいと思って、ご無理をなさったそうです。

その結果、朝、起きたら左腕も上がらない、腰も前に曲げれない状態になってしまったと。

帰ってからよく寝たのに、次の日の方が体が痛くてしんどくて、まずいと思いご来院されたとのこと。

診させていただいたら、そうおっしゃるだけあってかなり体に歪みがでており、お体をリカバーするのに治療を3回要しました。

長時間・長距離運転を頑張りすぎると、これだけ体に影響がでるのかと、よくわかった症例でした。

長時間・長距離の運転で疲れないための３つのコツ

運転によって疲れすぎないためにも、以下の３つのことを行なってみてください。

「旅行マップを事前に作る」

目的地まで無理のないドライブプランを立てておくことが大事です。

そうすることで、運転するのに困難な道を避けたり、道に迷わず運転できるなど、前述した疲労要因①、②、③を回避することができます。

ドライブプランを立てる目安としては、

1日の運転時間は、8時間まで

1日の走行距離は、高速道路なら500kmまで、一般道なら250kmまで

と運転条件を入れて計画を立ててください。

「休憩をこまめに取る」

疲労要因④、⑤を回避するためには、休憩することで心身をリフレッシュする必要があります。

休憩する目安としては、

高速道路は運転を2時間おき

一般道路は運転を3時間おき

休憩は30分とる

としてください、

また、運転して3時間立っていなくても、

・眠気を感じる、目がジョボつく

・標識の見落とす、他車の動きへの反応が遅れる

・頭が重い、手足がだるい

と感じたら疲労のサインですのですぐに休憩をとってください。

「適度に体を動かす」

運転で座った状態が続くと、筋肉が硬くなることで、血流も悪くなり疲労の原因となります。

疲労要因⑤への対策としても、運転の休憩中は体を動かしほぐすようししてください。

特にほぐして欲しいのは、背中、股関節、お尻の３箇所です。

背中のストレッチ

上記のイラストのように、肩甲骨を意識して、腕を伸ばしたり回したりすることで背中がほぐれてきます。

股関節のストレッチ

上記のイラストのように、前足を大きく前に踏み出して、股関節を伸ばしてください。

股関節は、重要な太い神経や血管の通り道ですので、ほぐすことで疲労回復を促進します。

お尻のストレッチ　

上記のように、膝の上に足を乗せ体を前に倒し、お尻お筋肉にストレッチをかけてください。

お尻は体を支える働きをしてくれています。

ですので、お尻の柔軟性を高めると、疲れにくい体となります。

まとめ

旅行で車を使うと、小回りが効くし行きたい場所の範囲が広がり、とても便利です。

しかし、長距離・長時間運転によりお疲れで来院された当院の実例のように、運転で無理をされるとリカバーに時間がかかってしまいます。

今年のゴールデンウィークは、コロナ禍の制限からようやく解放された感があります。

そんなゴールデンウィークを利用して車で旅行される方々、特に運転手の方が少しでもお体に負担がかからないように、今回のブログがお役に立てれば幸いです。

疲労対策のブログも書いております。

リンクを貼っておきますので、こちらもよろしければご参考になさってください。

https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/post/post-category/%e7%96%b2%e5%8a%b4

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広