総務庁「高齢者の日常生活に関する意識調査」で、「自分から積極的に外出する方である」という内容のアンケートをしました。

６０歳以上の約４０パーセントの方が、「自発的に外出をしない」と答えました。

また、ご高齢者の方が、外出しない理由は、身体的・心理的・環境的といった３つの要因があります。

その中でも身体的な要因内容としては、

・転倒の不安

・足腰の筋力の低下

・疲労しやすくなった

などがあげられます。

実際、当院でも、散歩したいけど足がふらついて、転倒や疲れて帰れるか心配で外出する自信がというお話をお聞きすることが少なくありません。

しかし、家にこもって体を動かさないことで、筋力が低下したり骨も弱くなるため、身体能力が低下して、ますます外出ができなくなるという悪循環を引き起こしかねません。

そこで今回は、外出する自信がなくなる要因である足のふらつきがでる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、歩くことに自信が出て、外出がしやすくなります。

歩くと体がふらつく理由

地面と接しているのは、足の指であり、足の裏です。足の指や足の裏は、木で言えば根っこの部分にあたります。

木の根っこがしっかりしていたら、多少、雨が降ったり風が吹いたりしても、木は倒れることはありません。

人も同じで、足の指や足の裏が正常に機能していれば、歩いたり立ち続けても、体は安定しています。

以下で、体が不安定になる足の指や足の裏の状態を紹介していきます。

体を不安定にさせる足の指の状態

足の指の働きは、

・重心をコントロール

・歩行時の推進力を発生させる

・床との設置面積を広げて体を安定させる

などあります。どの指が異常を起こしても体に支障が出ますが、特に重要なのが、実は

「小指」

です。

足関節は、足の外側方向の小指側に傾いた構造になっています。

ですので、捻挫をするときは、足の関節が外側方向にねじれることが多いです。

足関節が外側方向にねじれねいように支えるのが「小指」です。

小指で踏ん張れないと、足首が外側に傾き、それをカバーするために、ひざや股関節、腰や肩を無理に使うことになり、痛みが発生します。

ご自身の小指の状態を検査するには、 足の外側の側面に定規を当ててください。

定規と小指の間に5ミリ以上の隙間ができていたら小指がゆがんでいます。

歩いたり立っているときに、ふらつきやすくなったら、小指の状態をチャックしてみてください。

体を不安定にさせる足の裏の状態　

足の裏は、体を動かすときにバネやクッションとなる「土踏まず」というアーチが形成されています。

土踏まずは、足の内側だけではなく、外側と前方にも形成されています。

それぞれの土踏まずの働きは、

・内側のアーチ→前後の揺れをコントロール

・外側のアーチ→体をひねる動作をコントロール

・前側のアーチ→左右の揺れをコントロール

といった機能があります。

この足の裏にある3つのアーチの1つでも崩れると、他のアーチにも影響が出て、結果、体全体が不安定になります。

体の安定のためには、この３つのアーチを健全にする必要があります。

体を安定させるための足のケア方法

体の安定に欠かせない、足の指と足の裏のアーチへのケアの方法を以下で紹介させていただきます。

足の指伸ばし

座って、片方の足のひざを曲げて、太ももの上にのせます。

太ももの上にのせた足の指の間の上部に、その足とは反対側の手の指を差し込み、優しく握ります。

その際には、差し込んだ指と足の指の付け根に、隙間を作ってください。

手の指を、無理に足の指の付け根まで、無理に差し込んだり、強く足の指を握り込まないようにしてください。

足の指の間に差し込んで手のひらを使って、足の裏側の方向に、ゆっくり伸ばして5秒間、キープしてください。

この際、足の指は、30度ほど曲がれば十分です。

それ以上の角度で無理に曲げれば、足の指周りが固くなるので気をつけておこなってください。

次に、足の甲側方向に、ゆっくり優しく伸ばし、5秒間、キープします。

これを10往復、おこなってください。

終われば反対側の足も同様におこなってください。

足のアーチへのケア

内くるぶしから親指に幅分前方に降りていくと、足の内側の土踏まずのアーチの縁に、ぽこっととがった足の骨の出っ張りが触れます。

これを足裏側から足の甲側の方向に、10秒間、押します。

その際に、足の親指が外側に動いたらベストです。

足の外側の縁をなぞっていくと、外くるぶしの斜め前あたりで、ぽこっと凹む場所があります。

この凹みを、足裏側から足の甲側の方向に、10秒間、押します。

その際に、足の小指が外側に動いたらベストです。足の裏の土踏まずの中央の上部、足の指を曲げる凹む部分を、10秒間、押します。

まとめ

足の裏は、体を制御するために、非常に重要な機関です。

しかし、足は靴下や靴などで締め付けられて、動きを制限されています。

その生活が長くなることで、足に異常が発生して、体の制御に狂いが生じます。

ですので、障害の健康寿命を伸ばすためにも、日頃の足へのケアが必要です。

その方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも足の機能が低下することにより、体の不安定さを解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に歩行に関するブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

６０歳からできる歩行中に転倒するリスクを減らすためエキササイズ

サンダルでの歩行がもたらすひざの内側の痛みとその解消法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

40歳代の男性が、運動中にふくらはぎの肉離れをおこして来院されました。

処置をした後に、注意事項として、“飲酒はひかえてください”とお伝えしたところ、ひどくがっかりされました。

理由をお聞きしたところ、運動後に飲もうと思っていた楽しみにしていたお酒があったようで、「なんでダメんでしょうか？」というご質問をいただきました。

3日ほどで、普通に動けるようになるとも思っておられたので、通常は、軽度の筋肉の損傷で、２週間程度、重症の場合は１～２か月程度、回復には結構な時間がかかるケガであること。

また、仕事もあるし、試合も近いということなので、肉離れを早く治したいというご希望もあるということなので、早く回復するためには、なおさら、アルコールをひかえるべき、その理由をお伝えして、納得していただけました。

筋肉の損傷するケガをした際に、アルコールをひかえることをお伝えすると、こういった質問よくされています。

実際、肉離れをした方が、アルコールを摂取したことで、治りが悪かった方がいらっしゃった経験もあります。

そこで今回は、捻挫や肉離れなど筋肉が損傷を受けた際に、アルコーつの摂取を控えるべき理由を総会させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、筋肉が損傷した際のアルコールとの付き合い方を理解できます。

筋肉が損傷した時にアルコール摂取をひかえる方がよい理由

まず、アルコールを摂取することの良い面は、

・食欲が増進すす

・血流が良くなる

・ストレスが和らぐ

・会話がはずむ

・善玉コレステロールの増加

などがあります。

逆に、アルコールを摂取することのマイナス面は、

・神経に障害を与える

・骨量の低下

・筋肉量の低下

・血中に毒性の強い物質の増加

など、体にとってよくない影響もでます。

さて、このように体にとっていろいろな影響がでるアルコール摂取ですが、肉離れや捻挫など、筋肉が損傷した場合には、結論から言えば、

「アルコールの摂取はひかえるべき」

です。

その理由としては、以下のようなことが筋肉に影響を与えるからです。

アルコールの摂取で筋肉が分解される危険性が高まる

アルコールを飲むと、

・アルコールによる脳の興奮

・アルコールからできる毒性の強い物質の増加

・アルコールによる血糖値の不安定になる

などがおこることで、体が“ストレス”を感じてしまいます。

体がストレスを感じると、ストレスに対応するホルモンの分泌が増加します。

このアルコールを摂取するストレスから分泌されるホルモンは、体にエネルギーを作り出す作用があります。

エネルギーを作り出すには、タンパク質が必要です。

筋肉は水とタンパク質で構成されているため、このホルモンが筋肉を分解してエネルギーを作り出す方向に持っていきます。

その結果、筋肉が損傷しているにもかかわらず、アルコールを摂取することで、筋肉を回復させるどころか、分解されて減らす方向に向かってしまうのです。

アルコール摂取によって脱水症状により筋肉に異常がでる

筋肉全体の約70パーセントは「水分」、約２０パーセントはタンパク質でできています。

筋肉に含まれる水分量の２パーセントでもへると、筋肉がケイレンなど異常が発症します。

アルコールは強い毒性があるので、分解する必要があります。

その分解には、水分と酸素が必要です。

アルコールを飲むことで、分解するために体の水分が消費されます。

また、アルコールには利尿作用もあるため、水分の喪失に拍車をかけます。

このことで、アルコールの摂取は、体が脱水症状におちいりやすいのです。

つまり、アルコール摂取によって体が脱水状態になっていると、筋肉に必要な水分が失われて、筋肉が損傷がますますひどくなる可能性が高まります。

アルコール摂取してからの睡眠は酸素の不足を引き起こす

睡眠中は、自律神経の働きで、体は回復モードとなる。

損傷した筋肉を回復させるには、水とタンパク質と酸素が必要です。

しかし、アルコールを摂取してから眠ると、舌が緩んでノドをふさぎ、無呼吸やいびきが誘発され、体に取り入れる酸素の量が低下します、

つまり、アルコール摂取した後に睡眠をとることは、睡眠中に筋肉をを回復させるための酸素が足らない状態となる。

アルコールの摂取は筋肉を増やすホルモンを低下させる

体には筋肉の増量をうながすホルモンも分泌されます。

アルコールが体に与える影響の研究では、アルコールを摂取すると、筋肉の増量をうながすホルモンの分泌を減少させ、筋肉が作られる量が３０パーセント低下することが報告されています。

アルコールの摂取が筋肉の損傷による炎症を増加させる　

筋肉が損傷すると、内出血してはれる場合があります。

そこから筋肉を修復するために、痛みを発するの物質がでて、炎症をおこします。

アルコールには、血流を良くする作用があります。

筋肉が損傷した際にアルコールを飲むと、血流がよくなてしまうことで、そんそうした部位に血液の流れ込みが増し、炎症が増加します。

結果、はれがひどくなったり、痛みが増すこととなる。

筋肉の回復を促すためには

筋損傷の回復を促進するには、アルコールの摂取を避けることと他に、損傷のピークがすぎた３～４日後からおこなう次のような方法があります。

・無理のない程度に動かして筋肉に刺激を入れて血流を高める

・入浴で体を温め、血液の循環をよくする

・タンパク質と水分をこまめに摂取する

・睡眠をしっかりとる

といったことを意識しておこなってください。

まとめ

スポーツをやっておられる方はもちろんのことながら、普通に仕事や家事をされる方でも、肉離れや捻挫などの筋肉に損傷があると、日常生活に支障がでます。

私自身も何度も経験がありますが、肉離れは本当に痛くて、不自由で、心身ともにストレスがかかります。

そんな筋肉の損傷を少しでも早く治すために、お酒がお好きな方には申し訳ないのですが、この時だけは我慢していただくための理由を理解していただくために、今回のブログがお役に立てれば幸いです。

それでも筋肉の損傷がなかなか回復しないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも、筋肉の損傷に対する施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

他に筋肉に関するブログも書いておりますので参考にしていただければ幸いです。

稲刈り後に体中が筋肉痛に・・・、その原因と解消法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広