みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

デスクワークをされておられる方が座っている時間は、1日平均約8時間に及ぶと統計で報告されています。

このような長時間の座位の姿勢を、毎日、続けていると、肩こりやエコノミー症候群・肥満・朝尿病などさまざまな健康のリスクが高まります。

その中の一つで、当院でもよくご相談を受けるのが、“腰痛”です。

デスクワークで座っていることで腰痛を感じると、

「腰がだるくて仕事に集中できない」

「横のモニターを見ようと座ったまま腰を捻るとビリッと痛みが走って嫌になる」

「イスから立ち上がるときに腰が抜けそうにって怖い」

など、仕事に支障が出てしまうことも少なくありません。

そこで今回は、デスクワークの方が、長時間、座っていると感じる腰痛への対策とそのメカニズムについてわかりやすく伝えさせていただきます。

 

「いい姿勢で座る」より「同じ姿勢を続けない」ことが重要

長時間のデスクワークで腰痛を感じることへの対策として、結論からお伝えすると、
“「正しい姿勢で座り続ける」よりも「頻繁に姿勢を変える」” ことが重要になります。

確かに、猫背より背筋を伸ばして座る方が、腰に負担をかけにくい。

しかし、現実的に、長時間、ずっと背筋を伸ばした状態で座り続けることは、難しいものです。

また、いい姿勢でも悪い姿勢でも、同じ姿勢の状態で座り続けると、同じ腰周辺の組織に部分に負担がかかり続けて、そこから腰痛を感じやすくもなります。

ですので、座っている状態でも、こまめに体を動かすことで、一部に負担をかけることが避けられ、腰痛予防が期待できます。

 

今すぐできる座位のままできる腰痛対処法

本当は、座りっぱなしではなく、30分に一度は立ち上がって、腰を回したり伸ばしたり、少し歩き回ったりする方が、腰痛対策としては効果が高いです。

しかし、仕事中に、うろうろと頻繁に動き回るのは、周囲の目もあることから、やりにくいと思われます。

ですので、座りっぱなしでもできる腰痛予防方法として、

・骨盤を前に倒したり、後ろ倒したりするのを繰り返す

・イスの座面に座り位置を前よりにしたり、後ろに引いたり移動させる

・深く深呼吸をして、お腹を凹ませたり膨らませたりする

・座ったまま膝を上げて足踏みをする

などといったことをすることで、腰にかかる負担が軽減できるケースがあります。

 

イスに座っていると腰痛が起きやすくなるメカニズム

毎日、長時間、イスに座って仕事をしていると、腰に痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

椎間板の圧力が増えるため

背骨は、円柱の骨が積み重なってできています。

背骨の骨と骨の間には、“椎間板（ついかんばん）”というゼリー状の組織が挟まっています。

椎間板は、上半身や下半身から腰にくる衝撃を、クッションのように吸収する役割を担います。

座っていると、立っている時より、椎間板にかかる負担は、約１.４倍となり、さらに、姿勢が前屈みで座っていると、約1.8～1.９倍まで増加すると研究で報告されています。

座り続け、椎間板の負担が増加すれば、椎間板自体が圧縮されたり傷が入ったりします。

それによってクッション作用の低下や炎症により、腰に痛みを感じやすくなる。

腰を支える筋肉の疲労するため

座っている姿勢をキープするためには、腰周辺の筋肉は長期の緊張を強いられます。

そうすると、筋肉が疲労し固くなることで、筋肉が動くことで促進されていた血流が停滞しやすくなります。

それは、腰周辺の筋肉への酸素や栄養の供給、疲労物質の回収などが滞り、腰を支える筋肉の機能が低下につながります。

その結果、座っている姿勢を腰周辺の筋肉が支えきれなくなり、腰の痛みを発生させやすくなります。

脳が痛みに敏感になるため

人間は、筋肉や関節が刺激されると、その情報を脳や脊髄に届け、その情報に基づいて脳が体の各部位に指令を発します。

同じ姿勢で座って動きが少ないと、脳や脊髄への情報供給が減ります。

そうすると、体の司令塔を担っている脳や脊髄は、体に起きている状況を知りたいため、筋肉や関節につながっている神経の感度が高まります。

そうすると、普段、痛みとして感じていないような刺激でも、痛みを感じやすくなる。

座っている時は、特に、腰に負担をかけることが多いため、腰周辺の組織に繋がっている神経が過敏となると、腰痛として認識しやすくなる。

 

座ったままでできる具体的な腰痛の予防方法

長時間、毎日、座ってお仕事をされており、なおかつ、立ち上がって腰を伸ばしたり歩き回ったりと休憩をこまめに取れない方も多いかと思います。

そういった方向けの腰痛予防方法として、以下のことを紹介させていただきます。

骨盤を前後に動かす

骨盤には、腰を支える多くの筋肉が付着しています。

座ったままで、骨盤を意識して動かすことは、腰周辺の筋肉を刺激し、血流も促進することにつながります。

その方法としては、イスに座ったまま、

・腰をそらすように骨盤を前に倒す

・お腹を凹ますように骨盤を後ろに倒す

・右のお尻を座面から持ち上げ骨盤を左に倒す

・左のお尻を座面から持ち上げ骨盤を右に倒す をゆっくり10回繰り返してください。

 

こまめに座り直す

正しい姿勢で座り続けることより、少しずつでもいいので座っている姿勢を変える方が、腰に優しく、現実的に実行しやすい。

ですので、例えば、

・少し前よりにイスに座る

・背もたれに寄りかかって座る

・お尻を軽く持ち上げて座り直す

・座面に対して左右に体重を移す などすることで、腰の一部に負担がかかり続けることが避けれます。

それによって、腰痛の発生の予防を期待できます。

深呼吸をする

座ったままで、

・お腹を凹ましながら鼻から4秒間息を吸う

・お腹を膨らましながら口から6秒間息を吐く

といういわゆる、“腹式呼吸”を行ってみてください。

腹式呼吸することで、お腹や横隔膜が大きく動きます。

そうすると腰を支える横隔膜についている大きな筋肉や、お腹周りの筋肉が刺激されてます。

それによって、腰の筋肉だけでなく、他の体幹を安定させる筋肉の活動が上がり、腰への負担が軽減できることが期待できます。

足踏みをする

座ったまま、左右の膝を交互に上げたり下げたりして、その場で足踏みをする。

もしくは、座ったまま、左右のつま先を交互に上げたり下げたりする。

そうすることで、座ったままでも、足を動かすことで下半身の血流が改善し、腰痛予防につながる場合もあります。

デスクワークの方の腰痛に対して整骨院でお手伝いできること

長時間、毎日、座ってお仕事をしていると、姿勢や筋肉・関節の動きなどがアンバランスな状態になりがちです。

それが腰痛の要因の一つにもなるため、当院では、日常生活の状態をお聞きした上で、

・姿勢バランス

・関節の動き

・筋肉の緊張や出力

などを検査させていただいた上で、

・背骨や骨盤の調整

・腰に関わる関節の可動性を整える

・筋肉の緊張バランスを整える

・鍼治療

・電気治療

・日常生活での腰痛予防のためのアドバイス

など、患者様の状態に合わせて治療を行なっていきます。

 

腰痛で専門の医療機関に精密な検査が必要な場合の目安

デスクワークによる腰痛であっても、以下の症状があれば精密検査を検討する目安になります。

・足のしびれや筋力低下

・排尿

・排便の障害

・夜間痛

・発熱や急激な体重減少

・安静にしても改善しない

・腰痛が2～4週間以上続く

・足へ痛みが広がる

・徐々に悪化する

などの症状が起きている場合は、自己判断で長期間我慢せず、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診し、精密な検査を受けることをおすすめします。

 

まとめ

腰痛が起きると、デスクワークだけでなく、家事や趣味などするにしても支障が出ることが多いです。

また、お仕事をこれから続けていくためにも、早めにケアされることをお勧めします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。