みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

３人の幼児を育児中の30歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。

治療の会話の中で、

「腰が痛いのはしんどいです・・・」

「腰痛をなくすために、運動した方がいいんですか？」

「ランニングとか縄跳びとかはどうですかね」

という腰痛予防のための運動についての相談を受けました。

乳児の育児中は、抱っこや屈む姿勢が多くなり、特に、お母さん方の腰に負担がかかる時期です。

それをなんとか自分で改善したいと、おっしゃるお母さん方も少なくありません。

そこで、今回は、育児中のお母さん方の腰痛予防のための運動について、わかりやすく伝えさせていただきます。

 

腰痛予防は軽い運動から

育児中のお母さん方が、出産後初めて運動を始めようとする際のポイントを、結論からお伝えすると、

“運動を始めてから2～３ヶ月は、物足りない程度の運動を続ける”

ことが重要です。

実は、運動は、頑張れば頑張るほど腰に良いというわけではありません。

始め方を間違えると、かえって腰痛を悪化させてしまうこともあります。

腰痛予防のためには、まずは、少し物足りないと感じるくらいの軽い運動を続け、基礎体力や体幹を整えてから、徐々に運動の強度を上げていくことが大切です。

 

腰痛予防の運動のとっかかりとして、今すぐできるおすすめ運動

まずは、今すぐできる腰痛予防の初動の運動として、

・口から6秒間息をゆっくり吐いて、鼻から息を4秒吸う、腹式呼吸を7回行う

・お尻を締めたり緩めたりする意識を持ってバランスボールに10分座る

・イスに座って骨盤を前後にゆっくり動かすのを10回繰り返す

・上向きで寝て膝を曲げて、左右へゆっくり倒すのを10回繰り返す

・壁の前に立ち、壁に軽く手を添えて、かかとをゆっくりあげて、ゆっくり下すのを10回繰り返す

なとといった運動を、一日数回することから試してみてください。

これだけでも、腰痛予防として効果的です。

もし、ウォーキングが可能であれば、30分以内で、無理のない歩幅で行うことも有効です。

また、運動する際や家事・育児をする際に、骨盤ベルトや腰のコルセットを使用することで、骨盤周囲の安定感が高まり、動作時の痛みが軽減される場合があります。

 

出産後の女性の体の状態

出産後に腰痛を訴える女性の方から、よく「骨盤がゆがんでいるからですか？」という質問を受けます。

それも一つの理由となりますが、他に様々な複数の理由が重なり、発生していることが多いです。

その複数の理由を、以下で紹介させていただいきます。

妊娠中に起きる姿勢の変化のため

妊娠して、どんどんがお腹が大きくなると、その重みで重心が前方へ移動します。

それに対して、倒れないようにするため、腰を反らせる姿勢をとるようになります。

その状態を維持するために、腰や背中・股関節・お尻の緊張させる状態が続きます。

出産後、お腹の膨らみがなくなっても、妊娠中を反る姿勢のクセや疲労が残り、その生活を続けることで、腰に痛みが発生しやすくなる。

靱帯や関節が緩くなるため

妊娠中は、女性ホルモンの影響で、骨盤周囲の靱帯が柔らかくなります。

これは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化です。

しかし、その結果、靭帯で骨盤を支える力が弱くなり、それを代償するために、腰周辺の筋肉が頑張って支えるようになる。

それによって、腰が疲労し痛みが生じやすくなる。

腹筋が大きく伸ばされる

妊娠中は、お腹がお大きくなるため、お腹の筋肉が引き伸ばされます。

そして、出産後は、伸びたお腹の筋肉が元の出産前の状態に戻るためには、数ヶ月かかることがあります。

お腹の筋肉は、腰や脇腹・背中の筋肉と共に、背骨を支える役割を担います。

お腹の筋肉が、妊娠によって機能低下すると、背骨を支える役割を腰がより担うこととなり、それが腰に疲労を呼び込み痛みが発生することもあります。

出産で骨盤の底の筋群がダメージを受けるため

出産で赤ちゃんが産道を通る際に、出口の部分の筋肉（骨盤底筋群）が大きく引き伸ばされます。

この骨盤底筋群は、普段は、お腹の上下左右前後を構成している筋肉と一緒に、お腹の圧力を保ちながら、腰も安定させる重要な筋肉です。

この働きが低下すると、腰が不安定になり、痛みも起きやすくなります。

出産後すぐに育児が始まるため

妊娠からの出産は、とてもエネルギーを使うため、出産後は体を休ませたい時期です。

しかし、すぐに育児のため、抱っこ・授乳・おむつ交換・入浴・寝不足の毎日続きます。

特に、前かがみ姿勢での行動が多くなります。

前屈みの姿勢は、腰への負担が非常に大きい動作です。

出産の過程で機能低下を起こした腰周辺の組織の回復途中の腰に、毎日、何回もの前屈み姿勢の負荷が腰に加わることで、痛みが慢性化しやすくなります。

 

運動で体力がつくまでの期間

出産後は、骨盤を支える靱帯や筋肉がすぐに元の状態へ戻るわけではありません。

一般的には、出産で緩んだり痛めた骨盤周囲の組織の安定性が戻り始めるまでには、約2～3か月、そして、日常生活で安定して動けるようになるまでには、3～6か月程度はかかるとされています。

そのため、この回復の期間には、腰にダメージを与える強い運動ではなく、まずは軽い運動で体を慣らし、腰や骨盤を支える筋肉を少しずつ回復させることが大切です。

加えて、単純に運動をすることで、筋肉がつくまでには、一般的に2～3ヶ月の継続が必要とされています。

具体的には、最初の2週間はまず神経系が発達して筋力が向上し、その後、8～12週間ほどかけて細胞レベルでの成長が起こり、目に見える変化として現れ始めます。

ということから見ても、出産後は、基礎体力作りとして、軽い運動を2～3ヶ月することから始め、それができてからはじめて、強度の強い運動に移行することをおすすめします。

避けてほしい運動の種類

出産後、体力や筋力が十分に戻るまでは、次のような運動は控えめにすることをおすすめします。

ジャンプを繰り返す運動

ランニング、縄跳び、バレーボール、バスケットボール、エアロビクスなどジャンプを繰り返す運動は、控えられることをおすすめします。

というのも、ジャンプして地面に着地するさに、体重の2～3倍程度の力が足から腰へ伝わるとされています。

骨盤や体幹の安定性が十分でない時期では、その衝撃をうまく吸収できず、腰への負担が大きくなるためです。

重い負荷で行う筋力トレーニング

スクワットやデッドリフトなど、重い負荷をかけて行うと、踏ん張るために、お腹の圧力が大きく上昇します。

体幹や骨盤底筋群が十分に回復していない時期では、腹圧の増加は、腰へ過度な負担がかかる可能性があります。

急な方向転換や全力ダッシュを伴う運動

テニスやバドミントン、サッカーなどは、急停止や急発進・急な方向転換を繰り返します。

このような動作では、体幹を支えるために腰や骨盤を支える筋肉へ大きな負荷がかかります。

階段の昇降や大股歩き

腰痛予防の健康情報の本や番組で、階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングを行うことをよく取り上げられます。

階段の特に下りは、体重を階段の床にかかることで、その何倍もの衝撃が床から跳ね返ってきます。

また、大股で歩くことは、勢いをつけて体重をかけて地面に着地することで、大きな衝撃が地面から返ってきます。

この衝撃は、出産で機能低下している腰周辺の組織で受けきれないと、腰痛の要因となります。

階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングは、いい運動ではあるのですが、基礎体力がついた上で行うことをおすすめします。

 

整骨院でできること

よく「産後骨盤矯正って、どうなんですか？」というご質問を受けます。

実際のところ、「産後骨盤矯正」という名称だけでは判断できず、治療として何をしているかが重要です。

ただ、産後骨盤矯正をされているところの広告やWEBで、「開いた骨盤を閉じる」「ゆがんだ骨盤を元に戻す」「一度の施術で骨盤が締まる」といった説明がされることがあります。

しかし、現在の医学では、出産後の骨盤は、女性ホルモンの影響で靱帯が緩みますが、その後は時間の経過とともに自然に安定していきますし、骨盤そのものを手で押したり動かしたりして、骨の位置を大きく変えられるません。

そして、「産後骨盤矯正」という施術そのものの有効性を裏付ける強いエビデンスはありません。

ですので、当院でも、骨盤だけではなく、背骨や股関節・膝・足首などの調整や、筋肉や姿勢のバランスなど体全体を整えることで、産後の腰痛改善し育児をしやすい体をつくることを取り組んでおります。

出産後の腰痛で専門の病院を受診すべき目安

一般的な産後の腰痛であれば、セルフケアや適切な運動によって、徐々に改善していくことが多いです。

しかし、まれに重い病気が隠れていることもあるため、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

・2～4週間ほどセルフケアを続けても改善しない、または悪化している

・安静にしていても強い痛みが続く、夜中に痛みで目が覚める

・38℃以上の発熱や寒気を伴う

・足のしびれや筋力低下が強く、歩きにくい

・排尿や排便がしにくい、尿漏れや便失禁が急に起こった

・股の間にしびれや感覚の低下がある

・がんや骨粗しょう症、ステロイド薬の長期使用などの既往がある

 

まとめ

腰が痛くなると、早く良くなるために、強めの運動をしたくなります。

しかし、特に、産後の女性は、腰周辺の組織の回復には時間がかかり、さらに、育児で腰の負担も大きい。

ですので、もどかしいと思いますが、軽い運動を続けて、まずは体幹や体力の基礎を作っていき、腰痛を改善していくことをおすすめします。

そのための方法や情報を、今回のブログで知っていただけると幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

 

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。