〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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冷え | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
梅雨は、気温と湿度の上昇により、暑さを感じる時期です。
それを解消するために、冷房を利用し始める時期でもあり、特に、室内でお仕事をされている方は、1日の大半を冷房の効いた部屋で過ごすことが多くなります。
それによって、暑さによる不快感が解消して仕事の効率も上がる反面、冷えることによって首や肩の痛み、だるさ、疲労感などの体の不調が現れる方も少なくありません。
そこで今回は、屋内で仕事をされている方が、冷房の冷えから体調を守る方法や、冷房が健康に与える影響などについて、わかりやすくお伝えします。
冷房によって体が冷えることで、体調への影響を軽減することの結論は、
「体を冷やし過ぎないよう保温に努めること」
です。
冷房によって体表面の温度が下がると、血管が収縮して血流が悪くなります。
その結果、筋肉が硬くなり、首こりや肩こり、腰痛、疲労感などが起こりやすくなります。
梅雨から夏にかけては、冷房を避けることは難しいため、冷房を使いながら上手に保温するという考え方が大切になります。
冷房の効いた部屋での仕事中は、体温が奪われないようにと体温を上げるために、次のような工夫が効果的です。
・首にタオルやスカーフを巻く
・カーディガンや膝掛け、長めの靴下やレギンスを使用する
・意識して温かい飲み物を選んで飲む
・1時間に1回は立ち上がり、軽く歩いたり背伸びをする
・手や足の指を伸ばしたり曲げたりしてこまめに動かす
・深い深呼吸をおこなう
小さな対策の積み重ねが、冷房による冷えの予防につながります。
冷房と適切に向かい合えば、
・熱中症を予防できる
・睡眠の質を保てる
・集中力や作業効率を維持できる
健康を守るための重要な役割を担ってくれます。
しかし、冷房に無防備であたりすぎると、
・血流が悪くなることで、首こり、肩こり、腰痛、手足の冷えが発生しやすくなる
・屋外と室内の温度差が大きいために、自律神経が乱れやすくなり、疲労感や倦怠感がなど発生しやすくなる
・体が冷えることで胃腸の働きが低下し、食欲不振、胃もたれ、下痢などが起こることもある
一般的には、
室温：25～28℃
湿度：50～60％程度
が快適な環境とされています。
温度だけではなく湿度管理も重要です。
湿度が高すぎると蒸し暑さを感じやすくなり、低すぎると喉や鼻の粘膜が乾燥しやすくなります。
自分の感覚だけではわかりづらいので、温度計や湿度計を見ながら、室温や湿度を管理されることをおすすめします。
職場の冷房で冷え切った体を改善するために、自宅に帰ってきた後のケアも重要になります。
具体的な方法として、
湯船に浸かる
・入浴はシャワーだけで済まず、38～41℃程度に設定したお湯をはった湯船に10～15分程度浸かる
・お風呂に入った後は、首、肩、背中、股関節を曲げたり伸ばしたりして、筋肉の緊張を和らげる
・スープや味噌汁など温かい食事を意識して摂るようにする。
・自律神経の回復するために十分な睡眠を確保する
といったことを心がけるようにしてください。
また、寝室の冷房設定も冷やし過ぎないように注意してください。
体を温めても、体の冷えがなかなか解消されない場合、病気が隠れていることもあります。
次のような症状が続く場合は、専門の医療機関への相談をおすすめします。
・一年中強い冷えを感じる
・手足の色が白色や紫色になる
・動悸や息切れがある
・強い疲労感が続く
・急激な体重変化がある
・めまいや立ちくらみが頻繁に起こる
・手足のしびれがある
などのような症状があれば、貧血や甲状腺疾患、循環器疾患などが関係している可能性もあります。
整骨院では、冷えによって起こる体の不調に対してサポートを行うことができます。
例えば、
・首肩や腰周囲の筋緊張の改善
・疲労や呼吸の改善
・血流改善を目的とした手技療法
・姿勢バランスの調整
・自宅でできるストレッチ指導
などを行います。
冷房による冷えは、早めに体の状態を整えることが、不調の長期化を防ぐことにつながります。
職場では暑がりの方や寒がりの方がいらっしゃるので、自分の基準で空調を管理するのは難しいと思われます。
ですので、冷房による室内の冷えが体調に影響することに対しては、自衛する必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、みなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月に入ると、日が長くなったり道端の草花が青々としてきたりと、春が来たなと感じる日も増えてきます。
しかし一方で、朝と晩はまだ冬のように冷えるのに、昼間は上着がいらないほど暖かいといった、寒暖差が非常に大きくなる季節でもあります。
このような時期に、
「なんとなく体が重い」
「睡眠はとっているのに疲れが取れない」
「なんか頭がボーッとする」
などといったどこが痛いというわけでもないが、なんか体の調子が悪いと感じる方が少なくありません。
こうした春先の体のだるさは、花粉症や部署異動や入試試験などのイベントによる多忙など、さまざまな要因が複合的に重なることによって起こりやすくなります。
その要因の一つに、日中と朝晩の寒暖差によって自律神経のバランスの乱れることによっても起こりえます。
そこで今回は、3月の気温の特徴とそれによる体の反応メカニズム、そしてセルフケアまでを詳しく伝えていきます。
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3月の気象データをみると、日中の気温が上がり始める一方、朝晩はまだ真冬並みに冷える日も多いことがわかります。
この一日の寒暖差が、10℃前後になることも珍しくありません。
また、気圧の変化も激しくなる時期です。
春雨・菜種梅雨・春の長雨・催花雨などといった言葉があるように、春は雨が多くなる時期でもあります。
雨が降ったりやんだりすると、低気圧と高気圧が交互に通過することでもあるので、気圧変動が激しくなります。
こうした気温や気圧の急な変化は、それに体を順応させないといけないので、私たちの体に大きなストレスを与えます。
このストレスこそが、体に不調を引き起こす主な要因となります。
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人の体は常に、生命を維持するように自動でコントロールされており、 「体温を一定に保つ」 といったこともコントロールされています。
体温を一定にするためには、寒いときには血管を収縮させて体の中の熱を逃がさないようにし、暑いときには血管を拡張させて体外に熱を放出します。
この調整を担っているのが、無意識下で自動的に働いてくれる神経である“自律神経”です。
自律神経は、体を活発にさせるモードにさせる交感神経と体をリラックスや回復モードにさせる副交感神経の2つの神経が役割を分担しています。
この交感神経と副交感神経を切り替えながら働くことで、生命が維持されます。
気温や気候に順応し体温を一定にするため、無意識下で自律神経である交感神経と副交感神経を切り替えながら働きますが、それには結構な時間やエネルギーを要します。
暑さや寒さが振り切っている季節はいいのですが、3月のように朝と昼の気温差が大きく天気の変動が激しいと、体は頻繁に「熱を逃がす→ためる→逃がす…」「気圧が低いから血管が広がる→気圧が高いので血管が締まる→気圧が低いから…」という反応を繰り返すことになります。
そのたびに交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わるため、自律神経が過剰に働きっぱなしとなり疲弊し、その結果、自律神経の活動が乱れて体に不調を引き起こしてしまうのです。
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一日の中で、昼間の活動しているときは交感神経が優位に働いて、夜のゆっくりする時間帯や睡眠時に副交感神経が優位に働く、といった感じでうまく2つの自律神経が動いていると、体は健康を保つことができます。
しかし、2つの自律神経が一日の中でうまく切り替えられず、一方だけが優位に働き続けると、体に不調が引き起こされます。
血液や筋肉の状態に注目してみると、交感神経が過度に優位になれば、
・血管が収縮し筋肉がこわばる
・血液の流れる量が少なくなってが肩・首・背中などの筋緊張が強まる
・酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質が溜まりやすくなる
などが起こり、副交感神経が過度に優位になると、
・血管が緩みすぎて、筋肉に緊張感がなくなる
・血液の流れがゆっくりになって肩・首・背中などの筋肉に緩みが出過ぎる
・常に重だるい感覚になる
といった現象が起きます。
つまり、寒暖差による自律神経の乱れは、筋肉の状態の不具合や血行の不良を生じさせ、それが体のだるさや疲労感を引き起こしているのです。
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春の寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるために、自宅で簡単にできる方法として、以下のことを紹介させていただきます。
朝、起きたときは、副交感神経が優位な状態となっています。
ですので、交感神経のスイッチをオンにするには、まずはカーテンを開けて自然光、つまり、太陽の光を浴びることが重要です。
その理由として、太陽の光を約2～3分ほど浴びれば、脳の中枢部が刺激され、自然と体は交感神経にスイッチが入ります。
そしてこのとき、数回、空気を鼻から吸って口から長くはくといった深い呼吸を意識にすることで、副交感神経も刺激されて、2つの自律神経のバランスを整い、朝からスムーズに活動できる体に切り替えることができます。
寒暖差があると、自然と体が防御のために、首や肩に力が入り、背中を丸めるような姿勢をとりがちです。
首周辺には、交感神経が多く分布しているため、首肩の緊張は、交感神経を刺激して、過剰に交感神経が働いてしまう場合もあります。
ですので、朝や晩などの時間帯に、電子レンジで温めたホットパットや蒸しタオルなどで、5～10分ほど首筋～肩のラインを温めてください。
湯船に首まで使ったり、シャワーを首周辺に集中的に当てるのも有効です。
温めた後は、
・首を前後左右にゆっくり倒す
・肩を大きく回す
・肩甲骨を寄せて胸を開く
といった感じで、首肩をゆっくり気持ちがいい加減で動かすことで、首肩周辺の筋肉や関節の緊張が緩和されます。
その結果、自律神経の乱れが整うことが期待できます。
夜の入浴は、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分ぐらいつかることをおすすめします。
体が全身で温まると副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質が高まれば、より体の回復が促されて、朝もスッキリした寝起きになります。
また、就寝2時間前までに入浴を済ませると、入眠時に自然な体温の低下が起こり、より深い睡眠が得られます。
入浴の注意点としては、長湯や熱湯は、交感神経を刺激し、睡眠の質が低下するといった逆効果になる場合があります。
正しい入浴をすることで、副交感神経と交感神経の働くべき時間帯を調整して、体の調子を整えやすくします。
寒暖差は、自律神経の働きを強いるため、非常にエネルギーを使います。
エネルギー不足になると、自律神経がうまく働きません。
ですので、自律神経による疲労を和らげるには、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質の摂取が効果的です。
これらの栄養は、神経や筋肉の働きを整え、エネルギー代謝を助けます。
とっていただきたい主な食品としては、
・ビタミンB1：豚肉、玄米、にんにく
・ビタミンB6：まぐろ、ささみ、バナナ
・マグネシウム：豆腐、海藻、ナッツ
などを意識して食生活の中で取り入れてください。
また、水分の不足も血流を悪くし、エネルギーの生成を妨げる要因となるため、水分の補給も意識してとってください。
できれば、カフェインレスの温かい飲み物が理想的です。
寒暖差が激しい3月は、睡眠中にちょうど良い体温に保つための布団の量を調整しにくい時期でもあります。
寝汗をかきすぎても冷えが起きても、体温を調整するために寝ている最中でも自律神経を過度に働かせてしまいます。
快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度を18～20℃程度に保つことが重要です。
そのために、3月の間だけでも、エアコンを18～20℃程度に保つように自動設定で調整するのもいいかと思われます。
また、寝る前にスマホを使用していると、交感神経が興奮するため、睡眠中に優位になるはずの副交感神経への切り替えが難しくなります。
ですので、就寝2時間前には、スマホの使用を控えたり、寝床にスマホを持ち込まないような工夫をおすすめします。
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3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、体が環境に対応しようとする過程で自律神経が乱れやすい時期です。
その結果、体がだるい、疲れが抜けない、肩がこるなどといった不調が起こります。
年度末や年度はじめは、何かと忙しい時期でもありますので、早めに春先に起きる体の不調への対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立つことができれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市の「ひさき鍼灸整骨院」院長の久木崇広です。
冬は、寒さによって体が固まり、動きが鈍くなる方が少なくありません。
それによって、物にぶつかったり、足をくじいたりなどとケガをする方が増えます。
特に怖いのが、歩行時に「転倒」すること。
これにより、打撲や骨折など、生活に支障をきたす大きなケガにつながってしまうケースもあります。
転倒には「前兆」があり、その代表的サインが「足がつまずきやすくなる」ことです。
そこで今回は、冬に歩いているとつまずきやすくなる理由とそのセルフケア方法について、伝えさせていただきます。
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実は、歩行は、単に左右の足を交互に前に出す動作ではなく、股関節・膝・足首・腰・骨盤が同時に協調して動くとても高度な全身を使う運動です。
人間の歩行にはサイクルがあり、大きく分けると、歩行の約60％を占める「立脚期」と約40％を占める「遊脚期」に分かれます。
それぞれの期の特徴として、
立脚期：両方の足が地面に接地して体を支える時間
遊脚期：片方の足が地面から離れて前へ動く時間
この遊脚期で、片方の足の裏が地面を離れる瞬間があり、その平均の幅は健康な成人で約10mm～20mm（1～2cm）と研究報告されています。
そして、遊脚期に片方の足の裏が地面を離れる幅が、ほんの数ミリでも上がらないだけで、足が地面にこすれ、つまずきに直結します。
ちなみに、高齢者群や腰痛・股関節疾患の方では、この幅が、7～13mmまで下がることがあり、それによって、転倒リスクが高まるという報告もあります。
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歩行は、股関節・膝・足首・腰・骨盤など、特に、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことで行えます。
その協調した動きに制限がかかることで、歩行時につまずきが起こりやすくなります。
以下で、なぜ冬になると、下半身のいろいろな関節が同時に協調して動くことに制限がかかりやすくなるかを説明させていただきます。
冬の低温下では、筋肉の温度が下がり、血流が減少して、筋肉や筋肉によって動かされている関節の柔軟性が低下します。
体全体の筋肉の約70%は、下半身に集まっているため、寒さによる下半身の筋肉や関節の柔軟性の低下は、特に、歩行時に大きく影響します。
歩行するために片方の足を地面から引き上げる股関節・膝・足首・腰・骨盤の動きが悪くなると、最終的に、つま先を上げる動きが小さくなります。
わずか数ミリのつま先を上げる動きが悪くなることで、歩行時に足がつまずくきっかけになります。
冬場は自然に背中を丸めて、寒さに対する防御姿勢、いわゆる「猫背」で歩いてしまいます。
この猫背の姿勢は、骨盤を後ろに倒し腰部分の背骨のたわみを減少させることで、歩行時に背骨・骨盤・股関節の動きを制限してしまいます。
ざっくり言えば、歩行時に使う大きな5つの関節のうち、3つの関節に制限がかかることで、歩く際に前に足の振り出す幅や地面から足の裏が上がる高さが減少し、それがつまずきやすくなる要因となる。
姿勢よく歩く際は、人間の重心は、だいたいヘソのあたりにあります。
寒さによって猫背の姿勢で歩くと、重心が自然と低くなります。
そうすると、歩行時に地面から足の裏が上がる距離が低下します。
また、猫背姿勢は、視線が下がって首や背中が前傾し、足が前方に振り出す距離も制限がかかります。
それによって、歩行のリズムに影響がでて、つまずくという症状が引き起こされやすくなる場合がある。
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歩いている際に、つまずきやすい症状が起きるのは、単に、運動の不足や寒さだけの問題ではなく、病気によってひき起こる場合があります。
つまずきを引き起こす代表的な病気として、
・腰部脊柱管狭窄症：歩くと足のしびれやの足に力が入りづらく、休憩すると回復する
・変形性ひざ関節症：歩くとひざに痛みが起こり、ひざが曲げにくい
・変形性股関節症：歩くと股関節に痛みが起こり、股関節が曲げにくい
・脳梗塞：片方の足が持ち上がりにくい
・パーキンソン病：小幅でしか歩けず、歩いていると止まれず転倒しやすい
・糖尿病性末梢神経障害：足裏の感覚が鈍く、段差を感じにくい
などがあります。
歩いていると、頻繁につまずく、または床で足が引っかかる感覚、足の裏に感覚がないなどがある場合、整形外科や脳外科・内科などの専門の医療機関での精査をおすすめします。
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冬の寒さによって、猫背姿勢になることで、歩行に使うための筋肉や関節が硬くなり、それがつまずきやすさにつながります。
ということは、下半身の動きを良くすることで、冬に起こりやすい歩行リスクを防ぐことができます。
そのために、誰でも簡単にできるストレッチを以下で紹介させていただきます。
①腕は肩関節の真下、足は股関節の真下になるように、四つんばいになります。
②頭を両腕の間に入れるように曲げて、それと同時に背中を丸めます
③次に、顔を挙げて上を見て、それと同時に腰をそらします。
この一連の動作の流れを5回繰り返し行ってください。
①イスに座り背筋を伸ばして、片方のひざを曲げて、反対側の太ももの上に足を乗せる
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒し、太ももの足を乗せた側のお尻が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばして、片方の足を後ろに引いてひざを曲げて床につけ、もう片方の足を前に出してを膝を曲げて、片ひざ立ちになります。
②前に出した足のひざをさらに曲げて、背筋を伸ばしたまま体を前に押し出した際に、後ろに引いた足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①背筋を伸ばしてイスに座り、片方の足を前に出してひざを伸ばし、つま先をあげます。
②背筋を伸ばしたまま、体を前に倒して、太もも裏からひざ裏あたりが伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
③１０秒たったら、姿勢を元の位置に戻して、次に、足を反対に組み替えて、同じように体前に倒し、10秒間、キープしてください。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
①足を伸ばして上むきですわります。
②つま先を前後にゆっくりと倒して、ふくらはぎやすねが伸びるのを感じながら足首を動かします。
③次に、つま先をゆっくり内回し・外まわしして足首を動かします。
この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。
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日常生活の中で、歩くという動作は欠かせないものです。
歩く際に、つまずきやすい症状が起きて放置していると、転倒による大きなケガを引き起こすリスクが高まります。
当院でも、転倒することで、体のバランスを崩して、腰痛や首の痛みなどを引き起こして、辛い思いをされている方を多く見てきました。
そういったことを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
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監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬になると、下半身に冷えを訴える方が増えます。
冬季の冷え症状は、単に、寒さだけが原因ではなく、複数の要因が重なり合って引き起こされるケースが少なくありません。そのいくつかの要因の一つとして、
「腹圧の上昇」
があげられます。
これは、実際に、当院で治療をしている中で、冬場に下半身の冷えを強く訴える方ほど、お腹を触診すると、非常に硬く緊張していることが多いです。
そこで今回は、腹圧の上昇が下半身の冷えに関係する理由とその対処法について紹介させていただきます。
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お腹の中の空間は、円柱型で、その壁は、
上方部：横隔膜
下方部：骨盤底筋群
前方・側方部：腹直筋・腹斜筋・腹横筋
後方部：腰椎・多裂筋・大腰筋
という筋肉と骨で構成されています。
これらの筋肉や骨が協調して働くことで、お腹の内部に向けての圧、つまり「腹圧」が発生します。腹圧は、
・排便、排尿、分娩時に内臓を押し出す力を助ける
・日常動作や運動では、体幹を内側から安定させ、姿勢を保つ
などといった日常生活を送る上で欠かせない働きをします。
その一方で、腹圧が上がりすぎると、血流が滞る事態も引き起こします。
お腹の中には、太く大きな動脈（腹腔大動脈）と静脈（下大静脈）が存在します。
この太い動脈と静脈が何らかの理由で、障害されると、下半身への血流を悪くしてしまいます。
動脈は、血液を押し出すために、ゴムのように弾力があり、静脈は、血液を回収して心臓に運ぶ量を多くするために、血管が伸びるように薄く柔らかい性質があります。
そういった血管の特性があるため、特に、太く大きな静脈（下大静脈）は、何らかの理由で腹圧が上がると、圧迫を受けて血流が悪くなりやすい。
下大静脈という血管は、
「下半身から心臓への高速道路」
であり、足・骨盤・お腹からの血液を集めて心臓へ戻す、非常に重要な静脈です。
静脈から戻る心臓に血液量に応じて、心臓は血液を排出します。
ですので、腹圧の上昇によって太く大きな静脈（下大静脈）という血液の高速道路が渋滞を起こすと、下半身から血流の回収が低下します。
そうすると、心臓から動脈に、栄養や酸素を含んだ温かい血液の排出が減り、結果、心臓から遠い下半身が、ますます、冷えが増すことが起こりやすい。
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気温が低下する冬になると、腹圧が上がり、それが下半身の冷えにつながります。
なぜ、冬に腹圧が上がりやすくなるかを、以下で紹介させてただきます。
寒さを感じると、人の体は無意識に身を守る姿勢をとります。
身を守る代表的な姿勢は、背中を丸めた前傾した姿勢、いわゆる「猫背」です。
猫背状態では、一見、お腹がたるんでいるように見えますが、実際には腹筋は縮みっぱなしで硬くなります。
また、猫背は腰から背部にかけての筋肉を持続して引き伸ばす状態にもなり、それも硬さにつながります。
このように猫背になることで起きるお腹の中の空間を構成している筋肉の緊張は、お腹の中の空間を狭めることになり、その結果、腹圧が高い状態で固定されやすくなります。
冬の寒さの影響で、呼吸が浅くなります。
これは、寒さから身を守るために無意識でしてしまう防御姿勢の猫背になることで、胸を閉じて、胸の中の空間を狭めてしまいます。
そうすると、肺を伸ばしたり縮めたする筋肉や関節、そして横隔膜の動きに制限が起きて、呼吸が浅くなります。
特に、呼吸が浅くなることで、お腹の中の空間の上方部を作っている横隔膜の動きに制限が出ることが、腹圧の上昇の一助になってしまいます。
本来、横隔膜は呼吸に合わせて上下に動き、
・息を吸う時に圧を一時的に高めて血液を押し出す
・息を吐く時に腹圧を下げて下大静脈の圧迫を緩める
というポンプ作用を担っています。
しかし、寒さによって横隔膜の動きが損なわれて。呼吸が浅くなることで、横隔膜による血流のリズムが失われ、腹圧が下がりきらない状態が起こります。
冬は、厚着をしたり、体に密着したコンプレッションウエアやタイツなど、腹部を締め付ける要素のある服装が多くなります。
これらの服装が、外側から腹圧を上げる要因となります。
また、冬季は寒さにより、外出する機会も減り、この服装で、長時間、座っていることが組み合わさると、腹部の圧迫が持続しやすくなります。
その結果、腹圧も上昇し訳すなる。
冬の寒さにより、腹圧の上昇が起こることで、血流が渋滞を起こして、下半身の冷えが発生します。
これを解消するためには、特に、腹部の硬さを緩和して、腹圧を下げるケアをすることが大切です。
そのための方法として、以下のことを紹介させていただきます。
お腹の筋肉の緊張をとるために、腹部に直接に刺激を与えることが効果的です。
この際の気をつけておくべきルールとして、
・優しくゆっくり行う
・空腹時や食後1.5～2時間以上あけて行う
・皮膚を揺らす程度の痛みが出ない圧で行う
ことを心がけてください。
その上で、
・上向きで寝て両方のひざを曲げて立て、30秒間、手のひらでおへそ周囲を大きく「の」の字にさする
・指の腹をおへそのから６センチほど外側に置き、息を吐きながら軽く指で圧をかける
・下腹部に手を当てて、30秒間、軽くゆする
ということを、1日、３セット行ってみてください。
お腹で息をする、いわゆる腹式呼吸は、横隔膜を使う呼吸でもあるため、足の静脈を心臓に戻すためには、有効な手段です。
腹式呼吸は、上向きで寝て、両方のひざを曲げた状態で、
①「口から、6秒間、息を吐いてお腹をへこます」
↓
②「鼻から、4秒間、息を吸ってお腹を膨らませる」
という①②を繰り返し、７回、繰り返し行い、これを、1日、３セット行ってみてください。
猫背から正しい姿勢にリセットすることは、腹圧の低下の鍵となります。
ずっといい姿勢を続けることは、無理がありますので、こまめに姿勢を変化させてみてください。
気がついた時でいいので、
・背伸びをする
・両手を左右に開いて胸を広げる
・上向きで寝て両ひざを抱える
・体を左右にねじる
ということをして、意識的に姿勢を変化させてください。
余裕があれば、姿勢を変える動きをする際には、呼吸を深くしながら行えば、より効果が高まります。
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冬の下半身の冷えは、いくら外部から温めても、なかなか解消できないというお悩みをよくお聞きします。
これを改善するためには、お腹の柔らかくしてお腹の中の血流を改善するという、内部からのアプローチが必要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
今年は、1月からぎっくり腰で来院される方が、例年より多くみられます。
この理由として、兵庫県の瀬戸内側の地域は、例年より朝晩と昼間との気温差、つまり、寒暖差が激しいことが一因として考えられます。
そこで今回は、寒暖差が激しいことで、ぎっくり腰が発症しやすくなる理由と発症した際の初期の対応方法、そしてぎっくり腰の発症を予防するための方法を紹介させていただきます。
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冬期に、ぎっくり腰が多発するのは、気温の低下によって筋肉や関節に変化が起こることが原因です。
人間の体温は、おおむね36～37度の間をキープしています。
この体温でいることで、体の筋肉や脳・内臓などの細胞の活動がスムーズに生命活動が行われます。
そして、人間の生命を維持するための生理的な構造上、寒さで体温が下がってしまうことを、無意識下で防ぐための機能が発動されます。
その一つとして、寒さを感じると、体温を体外に放出したり冷えることを防ぐために、筋肉や血管が収縮します。
そうすると、筋肉の柔軟性が低下したり、血流が悪くなることで血液を通して筋肉への酸素や栄養などのエネルギー供給が低下します。
その結果、筋肉やその周辺組織である関節やじん帯などの動きに制限がかかり、その状態で機能性以上に動こうとすると、微細な損傷が発生します。
特に、腰は体の他の部位よりも、座っていても立っていても、常に活動し続ける部分であり、中腰や座位の姿勢を保つだけで、立ってときより1.4～2.２倍の負荷が増大するなど、負荷がかかりやすい部分です。
その腰が、寒さによる筋肉の硬直と損傷が積み重なることで、体を支えたり動かすエンジンともなる腰の深部の筋肉にまで影響し、ちょっとした動きのきっかけで、一気に炎症が広がり、ぎっくり腰が発生します。
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ぎっくり腰が発生したら、まずは初期の対応をしっかりすることで、その後の回復するスピードが変わってきます。
まずは、腰に明らかな熱感・発赤がない限り、保温することで血流を維持し、寒い環境下での起こる筋肉の硬直を防ぎます。
保温というのは、具体的には、腹巻きや上着をズボンの中にインするなど 、お腹や腰が冷たい空気に触れるのを防いでください。
痛みがあまりにもきつい場合は、神経の興奮を抑えるために、一時的に痛み止めを飲むのも有効です。
医師や薬剤師との相談の上に、痛み止めを処方してもらってください。
次に、可能な範囲でいいので、軽く体を動かすようにしてください。
動かすといっても、筋トレや体操するのではなく、ずっと寝っぱなしでいるのではなくて、立ち上がったり軽く歩いたりと、「姿勢をこまめに変える」ことを心がけてください。
同じ姿勢でいると、血流が悪くなるため、ぎっくり腰によって痛めた腰周辺の組織の回復が遅れます。
ぎっくり腰になったら安静にすべきだというイメージがあるかもしれませんが、整形外科の腰痛ガイドラインでも、じっとしている人より少しでも動いている人の方が、腰痛が回復にかかる時間が早かったことを研究報告されています。
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ぎっくり腰は、発症してから３～5日ぐらいが痛みのピークとなり、２週間ほどで自然と治癒することが一般的です。
ただ、２週間たっても、ぎっくり腰発症直後から痛みの程度が変わらないようでしたら、内臓の病気や背骨の骨折などの病気が発生している可能性があります。
その場合は、速やかに内科や整形外科などの専門の医療機関を受診してください。
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ぎっくり腰は、２週間程度で自然治癒することがほとんどですが、その間は行動がかなり制限されますし、再発することも多いです。
ですので、寒い時期の間、ぎっくり腰が発症しないように予防することが重要になってきます。
そのための方法を、以下で紹介させていただきます。
ぎっくり腰が起きるきっかけとなる動作は、
・前かがみで物を拾う
・座っている状態から立ち上がる
・重い物を持ち上げる
・長時間、同じ姿勢をキープする
・急に腰を捻ったり横に曲げる
といったこと無意識下、つまり、何気なくすると、発生することが多く見られます。
ですので、こういった姿勢をすることを避けてください。
どうしてもその姿勢を取らないといけない場合は、今からこの姿勢をとるとしっかり腰や足の筋肉に意識を向けてから動かしてください。
また、ぎっくり腰が起きる前には、体には予兆が出ることが多いです。
具体的には、
・何もないところでつまずくことが多い
・腰に一瞬鋭い痛みが走る
・腰に一瞬力ぬけが起きる
・朝、起きた時に体を起こしにくい
などといったことが起こります。
これは体がぎっくり腰がおきると教えてくれるサインでもあるので、放置や無視せずに、すみやかに自力でも他力でも良いので、体のメンテナンスをしてください。
最近は、薄くて軽くて温かい服が増えて、防寒しやすくなっています。
ただ、治療をしていると、ご自身が思っている以上に、体が冷えてしまっているケースを多く経験します。
ですので、体を意識的により温める行動をされることをおすすめします。
具体的には、
・湯船につかる入浴を毎日おこなう
・温かい飲み物をこまめに摂取する
・カイロを腰だけではなく下腹やお尻に貼る
・腰だけではく首や足首が冷たい空気に触れないように保温する
などといったことを心がけてください。
特に、冬は喉の渇きが感じにくいため、水分の摂取量が減ります。
筋肉の約70～80%は水分でできていますので、体の水分量が2%でも減ると、筋肉の硬直や機能低下が発生します。
ですので、意識してこまめに温かい水分をとってもらって、筋肉の機能を維持し、体の内側から温めることをしてください。
冬は、寒さからの防御するための姿勢、猫背になることが多くなります。
また、仕事では、デスクワークなら座りっぱなし、倉庫作業なら中腰姿勢など、仕事特有の姿勢や動きをします。
そうすると、体の同じ筋肉や関節しか動かさないため、それ以外の部分の動きが低下して、体に歪みが発生したり協調性が減少して、それがぎっくり腰の発生につながります。
ですので、普段とは違う動きを、こまめにすることが重要です。
具体的には、
・ラジオ体操
・深呼吸
・背伸び
・軽い散歩
・胸を開く
などというような動きを、毎日、気がついたときに、こまめにしてください。
特に、寒くなると、自然に呼吸が浅くなります。
ですので、深呼吸を意識して行なってください。
特に、口から息を吐いて、鼻から息を吸う、「腹式呼吸」をすると、酸素の供給・血流の上昇・腹圧の調整・リラックス感の増加など、複数の効果が見られ、それが予防にもつながります。
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ぎっくり腰になると、ご自身がおつらいのはもちろんのこと、職場やご家族にも心配をかけてしまいます。
ぎっくり腰を発症してしまった場合は、初期の対応を正しくして早く回復できるように、また、発症や再発を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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