みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる50歳代の女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、長時間、職場でイスに座ってパソコン作業をしていて、何気なく立ち上がったときに、腰にビリッとした痛みが走ったと。

そのままじっと立っていると、腰の痛みはマシになったそうなのです。

以前も、こういった痛みが起きた際に、ぎっくり腰になってしまって、しばらくの間その痛みで苦しんだそうで、また再発しそうで怖いということで来院されたとのこと。

これを防ぐためにはどうしたらいいのですか？というご相談も受けました。

こういった、お悩みをお持ちの方は少なくありません。

実は、その原因は、「イスからの立ち上がるフォームの乱れ」からくるのかもしれません。

そこで今回は、長い時間の座位の姿勢から立位に姿勢を変える際に、腰痛が発生する理由と腰にかかる負荷を軽減できる立ち上がり方について、伝えさせていただきます。

 

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イスから立ち上がる動作のメカニズム

 

イスから立ち上がるということは、単純にひざを伸ばすだけで行っているのではなく、体全体の関節や筋肉などを連動させておこなう動作です。

特に、背骨の腰部分・骨盤・股関節・ひざ関節・足首関節の連動は、起立する動作では重要な役割を担います。

まず、理想的な起立動作は、

「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」

によって、重心を前に移動させて、体を持ち上げる動きに勢いをつける必要があります。

短距離走でもダッシュする前に、両手を地面につけて腰を上げる“クラウチングスタート”の構えをします。

そうれと同じように、立ちあがろうと動き始める前に、起立の構えがあり、それは、

・骨盤を前に倒す

・腰を伸ばして反る

という骨盤と腰がそれぞれ反対方向に曲げる状態にします。

そして、その姿勢の状態のまま、重心を前に移動することで、効率的にイスの座面からお尻が持ち上がり、立ち上がることができます。

この理想的な一連の立ち上がり動作を、「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」と呼びます。

この「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」を行う際には、

・股関節を伸ばす

・ひざを伸ばす

・足首関節を足の甲の方向に曲げる

・足底が地面にしっかりついている

ということが連動して行われます。

それに伴って、お尻・太ももの前面・すね・腰の深部・腰から背中の筋肉がスムーズに機能すれば、腰へ少ない負荷でイスから立ち上がることができます。

 

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長時間の座位から立位への姿勢の変化で腰痛が発生する理由

 

デスクワーカーのイスに座っている平均の時間は、約７～8時間と調査報告がされています。

長い時間、イスに座っていると、だんだんと、

「安楽座位姿勢」

を呼ばれる崩れた姿勢になりがちです。

もっと具体的に言えば、例えば、パソコン作業を集中して行っていると、だんだんと顔を前方に突き出し、背中が丸く猫背になり、骨盤が後方に倒れる姿勢になってしまうことが多く見られます。

この崩れた姿勢のまま、何気なく立ちあがろうとすると、

・骨盤が後ろに倒れている

・背骨の腰の部分が前方向に曲がっている

・股関節が屈曲している

・足裏の接地が十分でない

状態のため、理想的な起立動作である「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」が崩れてしまいます。

その結果、重心が後方に残ったままの状態で立ち上がることで、無理に体を上方に引っ張り上げることとなります。

その結果、過剰な力みや無理にバランスを取るために、上半身と下半身をつなぐ腰に負荷が集中し、腰周辺の組織に微細な損傷が起こり、痛みが発生しやすくなります。

 

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腰に負担の少ないイスからの立ち上がり方

長時間、イスに座ってお仕事をされて立ち上がる際に、腰に痛みが発生するのは、起立動作のフォームが崩れていることが、一つの要因となっています。

ですので、腰が痛い、もしくは、立ち上がる時に腰の痛みが発生するのが怖い方は、立ち上がり動作のフォームを整えることをおすすめします。

以下で起立動作を分解して、紹介させていただきます。

 

①イスに座る姿勢を整える

背筋を伸ばして、肩幅に足を広げて、足裏をしっかり地面につけ、足先はひざから出ないようにして、イスに浅く腰掛けます。

 

②起立の構えをとる

両手を体の前で組み、腕を前方に伸ばします。

その際に、下腹（おへその下部分）を前方に出すイメージで骨盤を前に倒し、背筋を伸ばすことで、背骨の腰の部分を伸ばすイメージの姿勢をとります。

 

③重心を前方に移動させる

起立の構えの姿勢のまま、体を前方に倒して、体の前で組んだ両手を離して、手を両ひざの上に置きます。

 

④お尻を浮かせる

股関節を意識して、股関節を軸に重心をさらに前に移動させて、起立の構えの姿勢のままお尻を浮かせます。

 

⑤起立する

足首・ひざ・股関節・腰を同時に伸ばすように意識して、立ち上がります。

 

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まとめ

私の経験上の話ですが、4月から5月にかけての季節の変わり目は、寒暖差や花粉症、新年度の忙しさや新生活による生活リズムの変化などの影響で、年間でも腰痛の発生率が高いです。

特に、デスクワークの方は、その仕事の特性上、腰の痛みが起こりやすい。

ですので、少しでもそのリスクを減らすためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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