ここ最近、ご家族の方がインフルエンザに感染されたというお話をよくお聞きします。

「兵庫県感染症発生動向調査週報（速報）」を見ても、2024年1月の第1週に比べて、第4週は爆発的に感染者数が増えています。

しかも、過去5年の中でも、インフルエンザに感染した患者数が最も多くなっている状況が報告されています。

また、最近は報道がされることが少なくなりましたが、新型コロナウイルスへの感染も増加しています。

こういった感染症の流行は、寒さや乾燥によってウィルスが増加しやすい環境の冬には、どうしてもはやりやすいものです。

とはいうものの、ご自身や家族が感染しないか心配になりますし、防ぎたいものです。そこで重要になってくるのが、体の免疫の状態です。

そこで今回は、免疫に影響を与える生活習慣について紹介させていただきます。

このブログを読んでいいただくことで、この冬に感染症にかかることを防げます。

 

 

 

免疫とは

 

近年のコロナ禍によって、その役割は注目されている「免疫」とは、私たちが生まれつき備わっている体を防御するためのシステムです。

代表的な免疫システムとしては、体内に侵入することで病気を起こす原因となるウィルスや細菌などを排除する働きがあります。

 

 

 

免疫は強すぎても弱すぎてもダメ？

 

よく「免疫力をあげる」という言葉を目にします。

しかし、あまり免疫はあげすぎても体に良い影響がでません。

免疫は、体内の異物を攻撃して排除する働きがあるのですが、その力が強すぎると自分自身の細胞をも攻撃してしまいます。

その代表的なのは、リウマチや花粉症などです。

強すぎる免疫の働きによって自分自身の細胞を攻撃することによって、リウマチでは骨の変形がおこったり、花粉症では鼻水や目のかゆみ・発熱などの症状を引き起こしてしまいます。

とはいうものの、免疫の働きが低下すると、ウイルスや細菌・がん細胞などが増殖して、病気を引き起こしてしまいます。

つまり、免疫は働かなさすぎても、働きすぎても、体は良い状態とはなりません。

だいじなのは、免疫がバランスをよく機能することなのです。

 

 

 

免疫のバランスが不調を起こしやすい習慣

 

免疫が不調になりやすい体の状態や生活習慣を以下で紹介させていただきます。

 

太りすぎややせすぎ　

体重と免疫との関係の研究は、いろいろとされてます。

結局のところは、太りすぎていても痩せすぎていても、免疫のバランスは乱れることが報告されています。

 

血糖値を上げすぎる食事

ご飯、パン、麺類などの穀物や、お菓子やジュースといった砂糖を多くふくむ食べ物は、血糖値を上げます。

血液の中の血糖値が上がると、糖が他の物質と結びついて、血管を攻撃する物質に変わります。

その物質から血管を守るために免疫が働きます。血糖が上がる食事を続けることで、免疫がその働きばかりを強いられるので、ウィルスや細菌が侵入した際に対応できなくなります。

こうして、血糖値を上げすぎる食事を続けることで、免疫を働かせるべき場面のバランスが崩れてしまいます。

 

腸の不調

食べ過ぎや飲み過ぎ、食事の時間が不定期なことで、腸に負担をかけると、免疫のバランスが崩れます。

腸の不調は、便秘、下痢、臭いおならがよくでる、などの症状がでます。

腸は、体全体の免疫に働く細胞の7〜8割が存在します。

つまり、腸の状態を悪くすることは、体の免疫機能を低下させることに直結します。

 

睡眠の不足

睡眠は体内の細胞を修復し、疲労を回復させるためのだいじな時間です。

当然、免疫細胞も睡眠中に、修復や強化されます。

また、睡眠が不足することで、太りやすくなったり、自律神経が乱れたり、血糖値が上がりやすくなったりして、免疫のバランスを崩しやすくなります。

 

ストレスの増加　

過度のストレスは、体が生命の危機を感じ、体を守ろうと免疫のシステムが過剰に働く場合があります。

それによって免疫が、自身の体にダメージを与えます。

この状態が続くと、感染症へ免疫が働かず、免疫システムのバランスが崩れてしまいます。

 

 

 

免疫を整えるためのポイント

 

感染症に備えて、免疫のバランスを整えるための生活習慣を以下で紹介させていただきます。

 

適切な体重を知る

自身の適切な体重を維持することで、免疫のバランスが維持されます。

適切な体重かどうかを知るための一つの方法として、BMI（身体質量指数）があります。

BMIの計算方法ですが、

 

体重(キログラム) ÷身長(センチメートル) ÷身長(センチメートル)

 

です。

身長がセンチメートルで設定するので、身長を100で割り、メートルに変える必要があります。

例えば、身長が173cmの場合は、1.73mとして計算します。この計算からでたBMIの値は、

 

・8.5未満　低体重、やせ型

・18.5から24.9　適正体重

・25から29.9　肥満傾向

・30以上　肥満

 

のように解釈されます。

これを目安にして、食生活や運動などで体重を調整してください。

 

腸を整える　

体全体の免疫に働く細胞の7〜8割が存在する腸を整えることで、免疫のバランスをとることができます。

腸の中には、善玉菌と悪玉菌と日和見菌が存在します。

それぞれに働きがあるのですが、 この中で、善玉菌が免疫の働きを担う細胞をアシストします。

つまり、善玉菌を腸内で増やすことで、免疫のバランスを整えることができます。

善玉菌を増やすには、そのエサとなる無ずに溶けやすい食物繊維を多く含む食材を食べて、腸に届ける必要があります。

水に溶けやすい食物繊維を多く含む食材として、

 

オクラ、モロヘイヤかめ、もずく、昆布、長芋、なめこ、キウイフルーツ、りんご、バナナ、納豆、

 

などがあります。

これらの食材を積極的にとっていくことで、免疫のバランスが良い体を作っていくことをおすすめします。

 

睡眠をとる　

免疫のバランスを整えるには、睡眠時間と睡眠の質が重要になります。

睡眠時間は、7時間ほどを確保するようにしてください。

また、睡眠を質の良い睡眠を確保するコツとして、

 

・朝の起きる時間を一定にする

・起きる時間を逆算して寝る時間を決めて、睡眠時間を確保する

・就寝する2時間前には、テレビやスマートフォンやパソコンを見るのをやめる

・コーヒーや紅茶などのカフェインを多く含む飲み物は、18時以降はひかえる

・寝る前の入浴のお湯の温度は、39度〜41度にして、ゆっくりとつかる

・アルコール飲料を飲みすぎない

・寝る前には、激しい運動はせず、ストレッチなどの静かに動かす程度にする

 

といったことを意識してください。

 

適度な運動をする　

適度に体を動かすと体の血液の流れが良くなり、体温が上がったり、老廃物が排せつされます。

そのことで免疫の働きをする細胞が働きやすくなります。

また、運動することによって、肥満の解消や 血糖値の改善、自律神経のバランスが整うなど、免疫のバランスを整える環境が改善されます。

注意点としては、過度な運動は体内に炎症を促して、免疫力を下げます。

ですので、無理をせず適度な運動をおこなうことをおすすめします。

適度な運動の理想は、20分程度の運動を、3日に１回、おこなうことです。

運動としては、ウォーキングがベストです。

外出ができないようでしたら、その場で足踏みやストレッチなどを、少しでも動かす習慣を作ってください。

 

太陽の光を浴びる

冬は特に寒いので家にこもりがちです。

太陽の光を体に浴びると、体にビタミンDが作られます。

ビタミンDと感染症との関係を示した研究では、血液の中のビタミンディーの濃度が低下してる人は、インフルエンザや新型コロナウィルスの感染を発症しやすいと報告されています。

つまり、感染症への対策には、体がビタミンDをつくりだすことが有効ということです。

太陽に当たる時間ですが、10分〜30分程度を目安にしてください。

ガラスの入った窓越しで日光浴をしても、ビタミンDを体が作るための光が通過しません。

手のひらを、直接、太陽の光に当てるだけでも、体でビタミンDは作られますので、防寒対策をしながら、外に出る機会を作ってください。

 

 

 

まとめ

 

一人が感染症になると、雪崩を打つように、ご家族がかかっていきます。

年度末にかけて、だいじな仕事や受験など、体調を崩すわけにはいかないイベントが多いかと思われます。

今年の冬、感染症を防ぐためにも、今回のブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もしそれでも解決できない、不安があるようでしたら、お近くの治療院にかかられて、お体をメンテナンスされることをおすすめします。

当院でも、お体の状態を整える施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に免疫に関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただけると幸いです。

冬の健康戦略：体温を上げて感染症から身を守る方法

受験勉強のストレスがからだに悪影響？受験本番に向けて体調を守る方法

インフルエンザを治癒後も続く疲労感は理由は呼吸機能の低下？その解消する方法は？

 

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広