みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。

秋になって、夜は少し肌寒いぐらいになると、夏に比べて随分と眠りやすくなります。

気持ちよく寝ていると、朝、目が覚めても、「もう少し寝ていたい」と思い、なかなか布団から出たくないものです。

このような気持ちの面での起きにくさというのもありますが、中には、朝、起きたときに腰が痛くて、起き上がるのがつらいという起きにくさを感じる方もいらっしゃいます。

実際に当院でも、朝、起きようとすると腰が痛み、どのように起き上がればよいのかというご相談をいただくことが少なくありません。

そこで今回は、朝、起きたときに腰が痛くて起き上がりにくい場合に、腰への負担を抑えながら起き上がるためのポイントについて紹介します。

朝の起床時に起き上がるために必要なポイント

朝、目が覚めて布団から起き上がろうとするとき、重要なことを結論から述べると、

「腰だけで上半身を起こそうとするのではなく、体幹や腕、脚の動きを組み合わせて起き上がる」

ことです。

人が起き上がるときには、上半身を前に曲げる「屈曲」という動きに加えて、体幹をひねる「回旋」という動きも関係します。

こうした体幹の屈曲と回旋を組み合わせた動きは、寝返りから起き上がりへと移行する動きとも言えます。

つまり、起き上がる動作は、単に上半身を持ち上げ腰だけで動くものではなく、体の向きを変えながら、腕や足も使って、重心を移動させていく一連の動作として考えることができます。

ですので、なるべく腰に痛みが起きないように起き上がるのは、腰の組織だけではなく、手足や背中など体全体の機能を使いやすい状態にする必要もあります。

今すぐできる腰だけに頼らない起き上がり方

朝、目が覚めて起き上がるときは、体全体を使って起き上がった方が起き上がった方が、腰にかかる負荷が低下し、腰痛の発生の軽減が期待できます。

そのための起き上がりのコツを以下で紹介させていただきます。

①仰向けになり、楽な姿勢を整える

目が覚めたとき、寝ている姿勢がうつ伏せや横向きなどになっているかもしれません。

起き上がる前に、まずは仰向けになり、頭や肩、腰、脚の位置を整えます。

腰を反らせたり、脚を無理に伸ばしたりせず、自然に力を抜ける姿勢をとってください。

②腕を動かしながら、体を横向きにする

仰向けの状態から、体全体を横に捻りながら体を起こします。

体をねじりたい方向を決めて、体を捻ったときに、天井側にくる腕を、天井に向けてぐっと突き出すように上げます。

次に、天井に向けて上げたて腕を、起き上がりたい方向に倒して、その動きに合わせて肩や胸、骨盤を無理のない範囲で回旋させます。

その際に、腰だけを強くひねらず、体全体の向きを変えることがポイントです。

③肘で寝床を押し、上半身を起こす

横向きになったら、床側の腕の肘を曲げて、肘や前腕で床を押し、上半身をゆっくり起こします。

勢いをつけず、腕の力も利用して体を支えます。

④手のひらで寝床を押し、座った姿勢になる

肘で体を支えた状態から、手のひらを寝床につけ、小指側の手のひらを中心に、床に手のひらを押しつけながら上半身を起こします。

朝、目が覚めてからの起き上がりで避けたいこと

朝、目が覚めて、布団とか起き上がるとき、家事や出かける準備のために、パッと起き上がりたくなります。

しかし、起き上がり次第では、腰に負担がかかり、腰痛の発生リスクが高まります。

起き上がる際に、腰に痛みが起こりにくいように、以下のような動作をなるべく避けられることをおすすめします。

・仰向けから勢いよく起き上がる

・腰だけを急にひねって起き上がる

・腕だけで強く体を引っ張り上げて起き上がる

・起き上がってすぐに立ち上がる

なぜ朝の起き上がり方に注意が必要なのか？

長時間、同じ姿勢で過ごすと、筋肉や関節の周囲がこわばり、動き始めに痛みを感じることがあります。

睡眠中も寝返りはしますが、日中に比べて体を動かす量が少ないため、朝は腰を動かし始める際に痛みを感じやすくなる場合があります。

また、睡眠中に起こる椎間板の水分量の変化も関係する可能性があります。

椎間板は、背骨と背骨の間にあり、クッションの役割を果たす組織です。

水分を多く含んでおり、日中に立つ、座る、歩くなどの動作で圧力がかかると、水分の一部が押し出されます。

一方、睡眠中は横になって椎間板にかかる圧力が減るため、水分を再び取り込みます。

そのため、朝は椎間板の高さや内圧などが日中とは異なり、起き上がる際の腰への負荷や痛みの感じやすさに影響する可能性があります。

そう言った理由で、寝起きは、腰の動きが日中とは異なる状態になる可能性があります。

ですので、床から起き上がるときは、腰を中心に稼働しますが、なるべく腰だけに負担を集中させず、体全体を使って起き上がることを意識することが、寝起きの腰痛発生のリスクを下げるために重要になります。

整骨院でお手伝いできること

朝、布団から起き上がるとき、体全体を使うことを、前章でお伝えしました。

そのためには、背中・肩・肘・手首・股関節・膝・足首の動きが単品で良いだけではなく、それらが連動して動いているかも重要になります。

当院では、まずはしっかりお困りのことをしっかりお聞きした上で、布団から起き上がりに必要な箇所を重点的に、関節の可動域や筋肉の出力や柔軟性を検査させていただきます。

その上で、お一人お一人に合わせた施術を提供させていただきます。

朝の腰痛で病院で精査が必要な場合の目安

朝、起きたときに腰が痛む場合、多くは筋肉や関節などの状態が関係していると考えられます。

しかし、中には、感染症、腫瘍、神経の障害、内臓の病気など、重大な病気が隠れていることもあります。

以下のような症状がある場合は、単なる腰痛と自己判断せず整形外科や内科などの専門の医療機関で検査を受けることをおすすめします。

・安静にしていても腰の痛みが軽くならず、徐々に強くなる

・夜間に痛みで目が覚める

・発熱や体のだるさを伴う

・特にダイエットをしていないのに、体重が減少している

・足のしびれや力の入りにくさがある

・尿が急に出にくくなった

・股の間や肛門周辺の感覚が急に鈍くなった

まとめ

秋になって、せっかく気持ちよく寝れるようになったのに、朝、目が覚めて動き始めに腰の痛みを感じてスムーズに動けないと、仕事や家事など日常生活に影響します。

そういった状態を少しでも軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

主婦の冬の朝を快適にするために寝起きの腰痛を解消する簡単ストレッチ3選

仕事の疲れで眠れない…その原因と質の高い睡眠のための生活習慣

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。

10月下旬に差し掛かると、朝晩は肌寒く、昼間は暖かいといった寒暖差のある日が多くなります。

体は、暑いときには汗をかいて熱を逃がし、寒いときには皮膚の血管を収縮させたり、筋肉を震わせたりして熱を保とうとします。

このように、私たちの体には、気温が変化しても体温を一定の範囲に保つ仕組みが備わっています。

しかし、1日の中で気温が大きく変化すると、体温を調節するための反応を繰り返す必要があります。

また、寒暖差に加えて、睡眠不足や疲労、活動量の低下などが重なると、肩こりや倦怠感などの不調が気になりやすくなることがあります。

そこで今回は、秋の寒暖差がある時期に健康を保つためのコツを紹介します。

秋の寒暖差で健康を保つためのコツ

秋に朝晩と昼間の気温差が大きくなることで、体に不調を引き起こさないための方法を結論から述べると、

「服装で体温を調節し、適度な運動や規則正しい睡眠・バランスのよい食事を心がけ、体の調節機能を保つこと」

です。

今すぐできる寒暖差に負けない体づくりのための5つの生活習慣

私たちの体は、暑さや寒さに合わせて血管の太さや発汗などを調節し、体温を一定の範囲に保っています。

一方、寒暖差が大きい時期には、服装による温度調節が難しくなったり、冷えを感じて体を縮める姿勢が続いたりすることがあります。

そのため、気温の変化に無理に耐えるのではなく、衣服や生活習慣を工夫して、体への負担を減らすことが大切です。

以下で、そのためにできる生活習慣で押さえておきたいポイントを紹介させていただきます。

脱ぎ着しやすい服装で体温を調節する

秋は、朝晩には肌寒く感じても、昼間には汗ばむほど暖かくなることがあります。

例えば、朝の気温が12℃で、昼間には22℃まで上がる日には、朝の寒さに合わせて厚手の服を着ると、昼間には暑くなり、汗をかいてしまうことがあります。

反対に、昼間の暖かさに合わせて薄着で出かけると、朝晩に体が冷えてしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、気温に合わせて脱ぎ着できる服を組み合わせることです。

あらかじめ天気予報を確認して、着ていく服を用意することが重要になります。

気温別で服装を決めるための目安として、

・25℃以上：半袖などの涼しい服装

・20～25℃：長袖シャツ、薄手のトップス

・15～20℃：長袖シャツ＋カーディガンや薄手の上着

・10～15℃：セーターや厚手の長袖＋ジャケット

・10℃未満：コートなどの防寒着＋重ね着

これは秋から冬にかけての普段着を選ぶ際の大まかな目安ですが、実際の体感温度は、風の強さ、日差し、湿度、個人の体質、活動量などによって変わりますので、そこも考慮して服装を使い分けてください。

毎日、無理のない範囲で体を動かす

体を動かす習慣は、筋力や持久力を維持し、スムーズな体温調整の訓練にもなり、健康的な生活を送るうえで役立ちます。

特に、デスクワークなどで、長時間、座り続ける方は、同じ姿勢が続かないように注意しましょう。

例えば、

・10～20分程度の散歩をする

・仕事の合間に立ち上がり、軽く体を動かす

・肩をゆっくり回したり、足首を動かしたりする

など、運動する時間がなかなか取れない場合でも、日常生活の中でこまめに体を動かすことをおすすめします。

体調が悪いときや疲れすぎているときには、無理をして運動する必要はありませんので、体力や体調に合わせて、少しずつ活動量を増やしてください。

起床・就寝時刻をなるべく一定にする

寒暖差のある時期には、睡眠のリズムを整えることも大切です。

睡眠が不足したり睡眠の質が下がると、日中の眠気や疲労感が強くなり、体温をはじめ体を健康に保つために自動的に体が環境に順応する活動にも影響します。

睡眠環境を整えるためには、

・毎朝、なるべく同じ時刻に起きる

・起床後はカーテンを開けて朝の光を浴びる

・夜更かしを避け、十分な睡眠時間を確保する

・就寝前は強い光や刺激を減らし、リラックスする時間をつくる

休日は寝床でゆっくりしたいところですが、なるべく平日との起床時刻の差が大きくなりすぎないようにすると、睡眠リズムは保ちやすくなります。

バランスのよい食事を心がける

体温を維持するには、そのエネルギー源として、栄養と水分が必要になります。

秋になり涼しくなると、夏場に比べて喉の渇きを感じにくくなり、水分をとる回数が減ることがあります。

しかし、涼しい日でも、呼吸や発汗などによって水分は失われています。

起床後や食事の際、外出の前後など、生活の区切りには、水分を意識的にとる習慣をつけてください。

そして水分とともに、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを食事からバランスよく摂取することも大切です。

特定の食品だけを食べたり、特定の栄養素を大量に摂取したりするのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にしてください。

体を意識的に温める

朝晩の冷え込みが強くなってくると、肩や首、腰などの筋肉がこわばったように感じることがあります。

筋肉の緊張は、血流の低下を伴うことが多いです。

血液は、36度程度の液体なので、酸素や栄養とともに細胞が活動しやすい温かさも届けています。

寒暖差による筋肉の緊張によって、血液の流れが悪くなると、体の細胞の働きも低下し、ますます体調に不調を促しかねません。

ですので、体を温める生活習慣が必要で、そのために、

・入浴は熱すぎないお湯に設定した湯船に無理のない時間だけ浸かる

・入浴後は体を冷やさないようにする

・汗をかいたらこまめにふく

・肌寒い時は、皮膚が外気に触れないように（特に首・足首）服で覆う

ようにしてください。

体の体温調節機能のメカニズム

私たちの体温調節には、脳の視床下部という部分が重要な役割を果たしています。

皮膚や体の内部にある温度を感じ取る仕組みが、暑さや寒さの情報を脳に伝えると、視床下部などがその情報をもとに体温を調節する反応を起こします。

例えば、気温が高くなった場合には、皮膚の血管を広げ体の熱を外へ逃がし、汗をかくことでその汗が蒸発するときに熱を奪い体を冷やすようなメカニズムになっています。

また、気温が低くなった場合には、皮膚の血管を収縮させ、体の熱が外へ逃げるのを抑え、筋肉を震えさせることで熱を発生させ、体温を維持するメカニズムになっています。

こういった働きは、自律神経によって調整されおり、寒暖差によってその自動調節機能が乱れると、体調不良の一因となります。

寒暖差による体調不良の発生の要因は、自律神経の乱れによることもありますが、それ単独ではなく、睡眠不足、疲労、ストレス、活動量、もともとの健康状態など、さまざまな要因の影響を受けます。

そのため、寒暖差に対応しやすい体づくりを考える際には、そういった要因を軽減するために、日々の生活習慣を整えることが重要です。

寒暖差に強い体づくりに対して整骨院でお手伝いできること

寒暖差がある時期に、疲労感が抜けない、肩こりや腰痛、首のこわばりなどが気になることも多くなります。

ある程度の状態でしたら、ご自身の治癒能力で回復できることが可能です。

しかし、お仕事や家事など、お疲れが大きい場合には、ご自身の治癒能力が発動しやすいようにきっかけを作る必要もあります。

そのための方法の一つとして、当院では、お身体のメンテナンスをさせていただいております。

当院ではお身体の今現在のお悩みや、普段どのような姿勢で過ごしているのか、どのような動作でつらさが出るのか、仕事や家事でどのような負担がかかっているのかを丁寧にお聞きします。

そのうえで、体の状態に応じて、筋肉や関節の動きを検査し、バランスの取れた動きになるような施術をさせていただきます。

それによって、寒暖差があっても、普段、なるべく負担が減る活動しやすい体や回復しやすい体となるように、お手伝いさせていただきます。

寒暖差による体調不良と思っても病院を受診すべき目安

秋の寒暖差が大きい時期に、頭痛やめまい、倦怠感、肩こりなどが起こると、気温の変化が原因だろうと考える方もいらっしゃると思います。

しかし、これらの症状は、気候の変化だけで起こるとは限りらず、別の病気が関係している場合もあるため、症状の種類や程度、続いている期間に注意することが大切です。

以下のような場合は、内科や脳外科など専門の医療機関で相談されることをおすすめします。

・頭痛やめまい、倦怠感などが繰り返し起こる

・休息を取っても症状が改善しない、または徐々に悪化している

・動悸や息切れが続く

・発熱や食欲不振がある

・肩や腰の痛みが強く、動作や睡眠に支障が出ている

・片側の手足の麻痺や言葉の出にくさなどがある

まとめ

10月下旬は、美味しいものも出回りますし、外出もしやすい一年の中でも過ごしやすい季節であります。

しかし、同時に朝晩と昼間の気温差が大きく、体調管理が難しく感じられる時期でもあります。

せっかくのいい季節なので、健康で過ごすためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。その際には、当院にご相談ください。当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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秋冬の冷えで古傷がうずく理由と効果的なセルフケア—血行促進と自律神経の調整方法

秋の気温低下がもたらすインフルエンザのリスクが増加するの理由と対策

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

（写真）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

まだまだ暑いですが、お盆も終わり、夏も終盤に向つつあります。

毎年、この時期になると、当院では「腰痛」を訴えられる方が増えてきます。

体のどこが痛くても大変ですが、特に、腰に痛みが出た場合は、日常生活の動作に大きな支障をきたします。

そこで今回は、夏の終わりに腰痛が起こりやすい理由とその対処法について紹介させていただきます。

夏の終わりに腰痛が起こりやすい理由

お盆が過ぎて、夏も終盤に向かう季節になると、腰痛が起こりやすくなる理由を結論から述べると、

「2か月ほど続いてきた夏特有の生活習慣の積み重ね」

であると考えられます。

具体的には、夏は、暑さを避けるために、

・一日中クーラーの効いた部屋で過ごす

・冷たい飲み物や食べ物をとる機会が増える

・暑いため、湯船につからずシャワーだけで済ませる

・暑さを避けるために外出や運動が減る

といった生活になりやすくなります。

こうした生活習慣は、熱中症や脱水症などを避けるために、仕方がないことではあります。

しかし、そういった習慣で、体の中心部である腰周辺の筋肉や関節などの組織の機能が低下して、腰痛を引き起こしやすくなります。

今すぐできる対処法

夏の終わりに起きる腰痛に対して、今すぐできる対処法として、

・クーラーの効いた部屋にいるときは、腹巻きやショール・膝掛けなどを使って、お腹や腰・足元が冷え過ぎないようにする

・冷たい飲み物ばかりにならないように、意識して常温や温かい飲み物も摂るようにする

・体調に問題がなければ、入浴はシャワーだけで済ませずに湯船につかり、ゆっくり体を温める

・室内でもよいので、その場で足踏みやつま先立ち、深呼吸するなど、こまめに体に刺激を入れる

こうした生活習慣に注意することよって、夏の間に低下した腰周辺の状態を少しずつ回復させることで、腰痛の予防や改善につながります。

夏の生活習慣が体に及ぼす影響

なぜ夏の間に続けてきた生活習慣によって、腰痛が起こりやすくなる理由を具体的には以下のようなことが考えられます。

冷房による体の冷え

北スウェーデンの労働者3,843人を対象に、職場での寒冷環境への曝露と、首・肩の痛みや腰痛との関連を調べた研究があります。

この研究では、仕事中に寒さを強く感じていた人は、寒さをほとんど感じていない人と比べて、その後に腰痛が発生するオッズが約1.6倍であったと報告されています。

このことから、寒冷環境への曝露と腰痛には関連があることが示されています。

もちろん、日本の夏に熱中症を防ぐためには、クーラーを使用して室温を適切に保つことが大切です。

一方で、冷房の風が直接体に当たったり、薄着のまま長時間過ごしたりすると、お腹や腰、足元などが冷えやすくなります。

体が冷えると、筋肉がこわばって動きにくく感じることがあります。

特に、腰周辺の筋肉は、立つ、座る、歩く、前かがみになるなど、日常生活のさまざまな動作で使われています。

そのため、冷房によって腰周辺の筋肉がこわばると、腰を動かす際に筋肉や関節への負担が増え、腰痛につながる可能性があります。

冷たい飲食物による影響

夏になると、暑さをしのぐために、冷たい水やお茶、ジュース、アイスクリームなどをとる機会が増えます。

もちろん、暑い時期の水分の補給は、非常に重要です。

しかし、冷たい飲み物ばかりを飲んだり、冷たい食べ物をとったりする食生活の習慣が続くと、胃腸に負担をかける場合もあります。

胃腸は、体の外部から見ると、ちょうど腰の位置に存在します。

胃や腸の神経と、腰のあたりの神経や筋肉は、脊髄でつながっています。

胃腸が疲れると、脳が勘違いしたり体を守ろうとしたりして、腰の筋肉を硬くしてしまいます。

その結果、腰の動きが低下して、腰に痛みを感じやすくなる場合があります。

シャワー中心の生活による影響

夏は暑いため、湯船につからずシャワーだけで済ませる方も多くなります。

せっかくお風呂に入って汗を流しても、体を湯船で温めると、お風呂から出た途端に汗をたくさんかいてしまって、お風呂に入った意味がなくなると感じるから、なかなか湯船につかれないとおっしゃる方もいらっしゃいます。

シャワーでも、体を洗って清潔にすることはできます。

しかし、湯船につかる場合と比べると、体全体を温めたり、ゆっくりリラックスしたりする機会が減り、体を温める習慣がなくなってしまいます。

腰周辺は分厚い筋肉に覆われていますので、温めるのに時間がかかります。

体が冷えたままでいると、血流が低下して、特に、温まりにくい腰周辺の筋肉はその傾向が高まります。

その結果、腰周辺の筋肉の柔軟性が低下して、腰痛が生じやすくなる場合があります。

夏の運動不足による影響

夏は日中の気温が非常に高くなるため、どうしても買い物や散歩など外出を控えたりと、体を動かす機会が減ります。

これは暑さから体を守るためには必要な行動です。

しかし、こうした生活が1～2か月続くと、夏前と比べて、体を動かす機会が減り、腰だけではなく、股関節や膝、足首なども動かす機会が減少します。

活動が低下すると、動かしていない関節の可動性や筋力が減少する傾向にあります。

その影響で、立ったり歩いたりするときに、腰と股関節や膝、足首などがうまく協調して動くことができなくなる場合があります。

その結果、日常の生活動作が、腰にかかる負担を集中させて、腰痛がひき起こしやすくなる場合もあります。

腰痛予防のストレッチ方法

腰が痛くなると、「腹筋とか筋トレをした方がいいですか？」というご相談を受けます。

筋トレ自体は、健康のために非常にいいことです。

しかし、腰が痛いのでいきなり筋トレをすると、体もびっくりしてしまいますので、まずは腰周辺の柔軟性を上げて、次の段階で筋トレを始められることをおすすめします。

そのためのストレッチの方法を以下で紹介させていただきます。

片膝を抱えるストレッチ

①床やベッドの上に、上向けに寝てください。

②右膝をゆっくり曲げ、両手で右膝を抱え、右膝を胸の方向へ、ゆっくり引き寄せます。

③お尻から腰にかけて、軽く伸びていると感じたら、その状態で10秒保ちます。

④10秒たったら、ゆっくり足を戻し、反対の左側の足でも同じように行います。

左右の足で交互に、3回、繰り返しおこなってみてください。

太ももの裏のストレッチ

①イスに浅めに腰掛け、背筋を軽く伸ばします。

②右足を前に伸ばし、かかとを床につけ、右足のつま先を軽く上に向けます。

③背筋を伸ばしたまま、股関節から上半身を前に倒します。

④太ももの裏が伸びたのを感じたら、その状態で10秒保ちます。

⑤10秒たったら、ゆっくり足を戻し、反対の左側の足でも同じように行います。

左右の足で交互に、3回、繰り返しおこなってみてください。

両膝倒しのストレッチ

①上向けに寝て、両膝を立て、両腕は体の横に置きます。

②息を吐きながら、両膝をゆっくり右側へ倒します。

③腰やお尻の左側が軽く伸びるのを感じたら、その状態で10秒保ちます。

④10秒たったら、ゆっくり足を戻し、反対の左側の足でも同じように行います。

左右の足で交互に、3回、繰り返しおこなってみてください。

整骨院でできること

夏の生活習慣による腰痛は、腰だけに要因が集中するのではなく、腰を挟む上半身と下半身の各部位の動きに何らかの支障をきたしていることも要因の一つです。

ですので、夏の生活習慣による腰痛は、全身の状態を把握してからの治療が必要になります。

当院では、詳しく現状のお悩みと生活の状態をお聞きした上で、姿勢の状態・背骨や骨盤の歪み・股関節や肩関節などの可動性・筋肉のバランスなどを検査します。

その上で、お一人お一人に合わせた、背骨や骨盤の歪みを整え・関節などの可動性や筋肉のバランスの調整を行う手技を行い、必要であるなら鍼治療や電気治療なども行います。

治療後も、生活習慣でのアドバイスや患者様の改めて気になることに答えさせていただきます。

そういった流れで治療をすることで、夏の生活習慣による腰痛が少しでも改善できるようにお手伝いさせていただいております。

腰の痛みで専門の医療機関で診てもらうべき目安

夏の暑さが和らぎ、活動量が戻ることで、腰痛が軽くなる方もいらっしゃいます。

一方で、腰痛にはさまざまな原因があるため、痛みが長引く場合や症状が強い場合には、医療機関などで原因を確認することが大切です。

具体的な目安となる症状は以下の通りです。

・発熱や悪寒を伴う腰痛

・原因不明の急激な体重の減少

・がんの既往歴がある

・強いケガをした後に発症した腰痛

・高齢者で突然発症した強い腰痛

・夜間も強く痛み、安静にしても改善しない

・足の筋力の低下や麻痺がある

・両足のしびれが強くなっている

・排尿・排便がしにくい、または、漏れる

・股の間にしびれがある

まとめ

冒頭でも述べましたが、当院に来院される方の傾向なのですが、毎年、お盆明けは、腰痛の発症が増加します。

体のどこを痛めても辛いですが、特に、腰は日常生活のどの動作にも関わってくるため、痛みが発生するとその影響は大きいものです。

ですので、そういったことを少しでも少なくするために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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夏のゲリラ豪雨で体調が悪くなるのはなぜ？予防する方法はある？

夏の運動不足が心配な方へに知ってほしい健康維持のための簡単エクササイズ

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

夏になると、

“寝ているときに突然ふくらはぎがつってしまう、特に、明け方に”

というご相談が当院でも増えています。

いったん、ふくらはぎをつったとき、グッと縮んだまま戻らず、しばらく痛みでもだえます。

また、つりがおさまった後も、しばらく筋肉痛のような痛みが残って、歩くのがつらくなったりたり、今晩も寝ているときにつるのではないかと不安を感じてしまう方も少なくありません。

そこで今回は、夏になると睡眠中にふくらはぎがつりやすくなる理由と対策について、わかりやすく伝えさせていただきます。

ふくらはぎがつるのを予防するポイント

就寝中にふくらはぎがつるのを予防するには、結論からお伝えすると、

「水分」

「ミネラル」

「血流」

「筋肉の柔軟性」

「冷え対策」

の5つを意識することが大切です。

今すぐできるふくらはぎがつることへの対策

夏の睡眠中に、ふくらはぎがつってしまうことにたいして、今すぐできる予防方法として、

・寝る前にコップ1杯（約200ml程度）の水分を補給する
→ 夏は汗によって体内の水分が不足しやすいため、寝る前に水分を補うことで脱水による筋肉の興奮を防ぎます。

・汗を多くかいた日は、水分と一緒にミネラルを含む食品を補給する
→ バナナ（カリウム）、豆乳（マグネシウムなど）、ナッツ類（マグネシウム）などは、筋肉や神経の働きを支える栄養素を補えます。

・寝る前にふくらはぎを温める
→ 湯船に入って足元を温めて、冷房や明け方の体温低下による血流低下を防ぎ、筋肉が緊張しにくい状態を作ります。

・ふくらはぎを軽くさすったり、足首をゆっくり動かす
→ ふくらはぎを刺激することで、筋肉の血流を促し、寝ている間に筋肉が急激に収縮しにくい状態に整えます。

・冷房の風が足に直接当たらないように、ふくらはぎや足首を覆う薄手のサポーターを装着する
→ 足元が冷えることで筋肉の血流が低下し、神経が過敏になることを防ぎます。

筋肉がつってしまう要因

筋肉には、「筋紡錘」「腱紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が伸びたり力の入れ具合を感知しています。

このセンサーからの情報が、脳や脊髄に伝わることで、その情報を元にして、意識下でも無意識下でも、自動的に反射的に調整が行われます。

しかし、そのセンサーの感度が、何らかの要因で乱れることがあります。

そうすると神経から筋肉へ「収縮しろ」「緩ませろ」という情報がうまく伝わらず調整が乱れることで、筋肉のけいれんが起こります。

その代表例が、“こむらがえり”とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉のつりです。

筋肉の状態が、

・筋肉量の減少している

・筋肉が疲労している

・筋肉の水分不足

・筋肉の血流不足

・筋肉が冷えている

・筋肉を動かすエネルギー（電解質・ミネラル）不足

などといったことになると、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

こういった状態が夏に起こりやすい要因として、

・外が暑いため外出が減り運動不足になる

・汗をかいて体の中の水分やミネラルが不足する

・暑さで体力が消耗して疲れている

・クーラーの効いた部屋で寝ることで足元が冷える

などが考えられます。

また、就寝中に明け方になるとふくらはぎがつりやすくなる理由としては、

・睡眠中の体温が低下

・明け方の気温の低下

・ふくらはぎを動かさないことで起きる血流の低下

・就寝中は足首が伸びた状態になるのでふくらはぎの筋肉が縮まりやすいため

などの条件が重なることで、寝返りや背伸びといったちょっとしたふくらはぎへの刺激に、ふくらはぎの筋肉が過剰に反応してつりやすくなる。

ふくらはぎがつってしまったときの対処法

ふくらはぎがつってしまったときのケアとしては、以下のことを紹介させていただきます。

足首とつま先を曲げて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつっている状態は、ふくらはぎの筋肉が強く収縮していますので、伸ばしてあげる必要があります。

そのためは、

「つってる足側のつま先を手で持って、つま先を自分の方へ引くように足首を反らし、ふくらはぎをゆっくり伸ばす」

ことで、筋肉の過剰な収縮が解除されやすくなります。

この際の注意点としては、「ゆっくり、痛みが増えない範囲で伸ばす」ことが大切です。

他には、立ち上がって足の裏を地面につけて膝を伸ばすとか、立ち上がってアキレス腱伸ばすストレッチすることでも有効です。

医師と相談して漢方を処方してもらい飲む

ふくらはぎのつりには、

“芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）”

という漢方がよく使われます。

これは筋肉の過剰な収縮を抑える目的で用いられます。

ただし、高血圧・心臓病・腎機能低下・むくみが出やすい人などでは注意が必要な場合があります。

頻繁にふくらはぎがつる場合は、医師と相談の上、処方してもらうことも選択肢の一つとしてあります。

また、毎回、ふくらはぎがつったときだけ飲むのか、頻繁な発症予防として寝る前に飲んでおくのかは、医師と相談することをおすすめします。

湯船や足湯でふくらはぎを温める

ふくらはぎを温めることで、血流改善・筋肉の緊張緩和・痛みの軽減が期待できます。

その方法として、湯船に浸かる、お湯を入れたバケツにふくらはぎをつける、といったことでふくらはぎを温めてください。

お湯の温度は、熱すぎるとかえって筋肉に緊張させますので、39～41度程度のぬるま湯にゆっくり浸かるようにしてください。

整骨院がふくらはぎがつるのを防ぐためにできること

就寝中にふくらはぎがつりやすいことに対して、整骨院で治療を通じてご協力させていただくことは、血流の改善・筋肉の緊張緩和・神経の過剰な興奮緩和などです。

そのために、

・姿勢の確認

・筋肉のバランス

・関節の可動性

を検査してから、

・骨盤と背骨の調整

・筋肉の緊張緩和

・関節の可動性向上

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

頻繁に足がつる場合に隠れている病気と病院を受診する目安

ふくらはぎをつることの多くは、筋肉疲労や水分不足などが原因ですが、頻繁に起こる場合は別の原因が隠れていることもあります。

例えば、

・糖尿病による神経障害

・腎機能の問題

・甲状腺機能の異常

・薬の影響

などです。

・週に何度も足がつる

・左右どちらか片方だけ頻繁につる

・しびれや力が入りにくい症状がある

・歩くと痛みが出る

・筋肉痛のような痛みが長期間続く

などの症状がある場合は、内科や整形外科などの専門の医療機関への相談されることをおすすめします。

まとめ

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流に重要な役割を担います。

そのふくらはぎが、いったん、つってしまうと、苦痛を感じるだけでない。

その痛みがしばらく残って、歩行や立位、さらには全身の血流にも支障が出てしまいます。

ですので、夏のふくらはぎがつりやすくなるこの時期は、その予防策を意識してされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

ソファで寝落ちしてしまって起きたときに、

・首が回らないず、寝違えたような痛みが出た

・起きてしばらくは腰が伸びない

・背中がガチガチになっている

などといったご経験はないですか？

「布団で寝るときと違って、ソファで寝てたら体が痛くなるのですが、なぜですか？」

というご相談は、当院でも多くいただきます。

そこで今回は、なぜソファで寝落ちすると首や腰が痛くなるのか、また、その対処法などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

ソファで寝てたらなぜ体が痛くなるのか？

ソファで寝落ちしたあとに首や腰が痛くなる理由を、結論からお伝えすると、

「長時間、睡眠中に不自然な姿勢で固定されるため」

です。

ソファはクッション性が高く、寝転ぶと体に沿うようにフィットします。

それは短時間では気持ちがいいものですが、長時間となると、体がソファにめりこみ動きを制限します。

同じ姿勢で寝ている状態が維持されると、腰や肩や首などの体の一部に負荷をかけ続けることになり、その結果、

・筋肉のこわばり

・関節のストレス

・背骨の歪み

などが起こり、起きた時に痛みを感じるようになります。

ソファからの寝起きで今すぐできる対処法

ソファで寝落ちして目が覚めたときに、起き上がって動こうとした際に、腰や首に痛みを感じることが多く見受けられます。

ですので、目を覚ましたら、まずは、

「ソファで寝た状態から、急に起き上がって動き出さない」

ことを意識してください。その上で、

①5回ほど深い深呼吸をおこなう

②肩、肘、手首、股関節、膝、足首などをゆっくり曲げたり伸ばす

③一旦、横向きになってから起き上がる

④座った状態に姿勢を変えて、座ったままその場で足踏みをする

⑤ゆっくり立ち上がって、背伸びをする

などといったように、少しずつ体に刺激を入れて、ソファで寝ることで固まった筋肉や関節を動かしてから、本格的に体を動かすようにしてください。

それでも体の動きが悪いと感じるようでしたら、38～41℃程度のお風呂に浸かり、体を温めることをおすすめします。

ソファで寝落ちすると起きたとき体に痛みを感じやすくなる理由

ちょっとソファで横になるつもりが、寝落ちしてしまい、目が覚めて動こうとしたときに、体のあちこちに痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

不自然な姿勢で体が固定されるため

ベッドやマットレスは、睡眠中の体圧を分散し、自然な寝返りを行いやすいように設計されています。

一方で、ソファは、本来、座るための家具です。

ソファの柔らかいクッションに身体が沈み込むと、首や腰の自然なカーブが崩れ、不自然な姿勢で身体が固定されやすくなります。

その結果、筋肉や関節、靭帯に持続的な負担が加わりやすくなります。

寝返りが打ちにくくなるため

人は睡眠中に20～30回程度の寝返りを行うとされています。

寝返りには、身体の一部への圧迫を軽減し、血流を維持し、関節や筋肉への負担を分散する重要な役割があります。

しかし、ソファは幅が狭く、肘掛けや背もたれがあるため、寝返りが制限されやすくなります。

その結果、同じ部位への圧迫や固定が続き、起床時の首や腰の痛み、身体のこわばりにつながることがあります。

ソファで睡眠した後、動き始めにしてほしい対策

ソファで寝落ちすることで、筋肉や関節がこわばっていることが多い。

その状態から、いきなり目が覚めた瞬間に、勢いよく起き上がり動くことは、痛みをより感じやすくなる可能性があります。

ですので、筋肉や関節にゆっくり刺激を入れて、目覚めさせてから動くことが重要です。

以下でその方法について、紹介させていただきます。

深呼吸を3～5回行う

ソファで目が覚めたら最初にすることとして、まず急いで起き上がらず、

・鼻からゆっくり息を吸って

・口からゆっくり息を吐く

といった深い呼吸を行なってください。

深呼吸をすることによって、筋肉の緊張が緩む、自律神経が安定する、血流が改善する、などといった体が活動しやすいモードに促す効果が期待できます。

手足をゆっくり動かす

次に、

・手や足の指を握ったり開いたりする

・手首や足首を上下に動かす

と体の末端から、まず動かします。

その後、

・肩をすくめて下ろす

・股関節や膝を曲げたり伸ばしたりする

・骨盤を前後に動かす

といった大きな関節をゆっくり動かしてください。

これも痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。

横向きになってから起き上がる

ソファに体が沈んでいると、起き上がりにくいため、勢いをつけて腹筋だけで「よいしょ」と起き上がりがちです。

しかし、体が固まった状態で、いきなり起き上がることが、腰や首などに大きな負担をかけます。

ですので、まずは、一旦、体を横向きにするように寝ている体位を変えます。

その後、腕で体を支えながら体を起こして、起き上がります。

これは、体に負担をかけないようにと、介護現場でも使われる基本的な起き上がり方です。

座った状態でしばらくキープする

寝ている状態と座っている状態では、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

起き上がってすぐに立ち上がると、その変化についていけず、痛みを感じやすくなることもあります。

ですので、ソファで寝た状態から、体を起こしたら、しばらく、座った状態をキープしてください。

できるのなら、座った状態で足踏みをしたり、軽く腰を揺らしたりして、体に刺激を入れるようにして、起き上がった状態を体に馴染ませるようにしてください。

立ち上がって体を伸ばす

寝ている状態と座っている状態と立っている状態でも、また、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

立ち上がったら、いきなり動いて着替えや家事など行うのではなく、背伸びをしたり、軽く足踏みをしたり、立った状態を体に馴染ませるようにしてください。

以上のような順番で、ソファで寝たために固まった体に刺激を入れてから動いてください。

ソファで寝落ちした後の体は、長時間同じ姿勢でいたことで筋肉や関節が固まりやすくなっています。

イメージとしては、冬の朝に冷えた車をいきなり急発進させるのではなく、少し暖機してから走り出すように、まずは深呼吸や軽い体の動きで体を目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。

それでも体が固まっているように感じる場合は、お風呂に入って体を温めることをおすすめします。

ソファでの寝落ちによる痛みに当院がお手伝いできること

長時間、ソファで寝ることで、お身体に痛みを感じるようになった方に対して、

・姿勢のバランス

・背骨や骨盤の状態

・関節の動き

・筋肉のバランス

などを検査した上で、

・骨盤や背骨の調節

・関節の動きの調節

・筋肉のバランス調整

・鍼治療

・電気治療

・日常生活でのアドバイス

など、患者様お一人お一人の状態に合わせた治療を行なっていきます。

まとめ

スマホやテレビを見ながらソファでリラックスして横になっていたら、いつの間にか寝落ちしてしまうお話をよくお聞きします。

リラックスする時間も大切なので、なかなかソファで寝落ちを予防できないのが現実ではないでしょうか？

ですので、ソファで寝落ちした場合は、目が覚めたときに、体を目覚めさせる時間を作ってから起き上がるようにすることをおすすめします。

そのための順番と方法を、今回、紹介させていただきました。

そのことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。