〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -寝起き | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
寝起き | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
ソファで寝落ちしてしまって起きたときに、
・首が回らないず、寝違えたような痛みが出た
・起きてしばらくは腰が伸びない
・背中がガチガチになっている
などといったご経験はないですか？
「布団で寝るときと違って、ソファで寝てたら体が痛くなるのですが、なぜですか？」
というご相談は、当院でも多くいただきます。
そこで今回は、なぜソファで寝落ちすると首や腰が痛くなるのか、また、その対処法などについてわかりやすく伝えさせていただきます。
ソファで寝落ちしたあとに首や腰が痛くなる理由を、結論からお伝えすると、
「長時間、睡眠中に不自然な姿勢で固定されるため」
です。
ソファはクッション性が高く、寝転ぶと体に沿うようにフィットします。
それは短時間では気持ちがいいものですが、長時間となると、体がソファにめりこみ動きを制限します。
同じ姿勢で寝ている状態が維持されると、腰や肩や首などの体の一部に負荷をかけ続けることになり、その結果、
・筋肉のこわばり
・関節のストレス
・背骨の歪み
などが起こり、起きた時に痛みを感じるようになります。
ソファで寝落ちして目が覚めたときに、起き上がって動こうとした際に、腰や首に痛みを感じることが多く見受けられます。
ですので、目を覚ましたら、まずは、
「ソファで寝た状態から、急に起き上がって動き出さない」
ことを意識してください。その上で、
①5回ほど深い深呼吸をおこなう
②肩、肘、手首、股関節、膝、足首などをゆっくり曲げたり伸ばす
③一旦、横向きになってから起き上がる
④座った状態に姿勢を変えて、座ったままその場で足踏みをする
⑤ゆっくり立ち上がって、背伸びをする
などといったように、少しずつ体に刺激を入れて、ソファで寝ることで固まった筋肉や関節を動かしてから、本格的に体を動かすようにしてください。
それでも体の動きが悪いと感じるようでしたら、38～41℃程度のお風呂に浸かり、体を温めることをおすすめします。
ちょっとソファで横になるつもりが、寝落ちしてしまい、目が覚めて動こうとしたときに、体のあちこちに痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。
ベッドやマットレスは、睡眠中の体圧を分散し、自然な寝返りを行いやすいように設計されています。
一方で、ソファは、本来、座るための家具です。
ソファの柔らかいクッションに身体が沈み込むと、首や腰の自然なカーブが崩れ、不自然な姿勢で身体が固定されやすくなります。
その結果、筋肉や関節、靭帯に持続的な負担が加わりやすくなります。
人は睡眠中に20～30回程度の寝返りを行うとされています。
寝返りには、身体の一部への圧迫を軽減し、血流を維持し、関節や筋肉への負担を分散する重要な役割があります。
しかし、ソファは幅が狭く、肘掛けや背もたれがあるため、寝返りが制限されやすくなります。
その結果、同じ部位への圧迫や固定が続き、起床時の首や腰の痛み、身体のこわばりにつながることがあります。
ソファで寝落ちすることで、筋肉や関節がこわばっていることが多い。
その状態から、いきなり目が覚めた瞬間に、勢いよく起き上がり動くことは、痛みをより感じやすくなる可能性があります。
ですので、筋肉や関節にゆっくり刺激を入れて、目覚めさせてから動くことが重要です。
以下でその方法について、紹介させていただきます。
ソファで目が覚めたら最初にすることとして、まず急いで起き上がらず、
・鼻からゆっくり息を吸って
・口からゆっくり息を吐く
といった深い呼吸を行なってください。
深呼吸をすることによって、筋肉の緊張が緩む、自律神経が安定する、血流が改善する、などといった体が活動しやすいモードに促す効果が期待できます。
次に、
・手や足の指を握ったり開いたりする
・手首や足首を上下に動かす
と体の末端から、まず動かします。
その後、
・肩をすくめて下ろす
・股関節や膝を曲げたり伸ばしたりする
・骨盤を前後に動かす
といった大きな関節をゆっくり動かしてください。
これも痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。
ソファに体が沈んでいると、起き上がりにくいため、勢いをつけて腹筋だけで「よいしょ」と起き上がりがちです。
しかし、体が固まった状態で、いきなり起き上がることが、腰や首などに大きな負担をかけます。
ですので、まずは、一旦、体を横向きにするように寝ている体位を変えます。
その後、腕で体を支えながら体を起こして、起き上がります。
これは、体に負担をかけないようにと、介護現場でも使われる基本的な起き上がり方です。
寝ている状態と座っている状態では、筋肉や関節への負荷が変わってきます。
起き上がってすぐに立ち上がると、その変化についていけず、痛みを感じやすくなることもあります。
ですので、ソファで寝た状態から、体を起こしたら、しばらく、座った状態をキープしてください。
できるのなら、座った状態で足踏みをしたり、軽く腰を揺らしたりして、体に刺激を入れるようにして、起き上がった状態を体に馴染ませるようにしてください。
寝ている状態と座っている状態と立っている状態でも、また、筋肉や関節への負荷が変わってきます。
立ち上がったら、いきなり動いて着替えや家事など行うのではなく、背伸びをしたり、軽く足踏みをしたり、立った状態を体に馴染ませるようにしてください。
以上のような順番で、ソファで寝たために固まった体に刺激を入れてから動いてください。
ソファで寝落ちした後の体は、長時間同じ姿勢でいたことで筋肉や関節が固まりやすくなっています。
イメージとしては、冬の朝に冷えた車をいきなり急発進させるのではなく、少し暖機してから走り出すように、まずは深呼吸や軽い体の動きで体を目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。
それでも体が固まっているように感じる場合は、お風呂に入って体を温めることをおすすめします。
長時間、ソファで寝ることで、お身体に痛みを感じるようになった方に対して、
・姿勢のバランス
・背骨や骨盤の状態
・関節の動き
・筋肉のバランス
などを検査した上で、
・骨盤や背骨の調節
・関節の動きの調節
・筋肉のバランス調整
・鍼治療
・電気治療
・日常生活でのアドバイス
など、患者様お一人お一人の状態に合わせた治療を行なっていきます。
スマホやテレビを見ながらソファでリラックスして横になっていたら、いつの間にか寝落ちしてしまうお話をよくお聞きします。
リラックスする時間も大切なので、なかなかソファで寝落ちを予防できないのが現実ではないでしょうか？
ですので、ソファで寝落ちした場合は、目が覚めたときに、体を目覚めさせる時間を作ってから起き上がるようにすることをおすすめします。
そのための順番と方法を、今回、紹介させていただきました。
そのことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。
しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。
５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、
「睡眠の質の低下」
を訴える方が少なくありません。
このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。
睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、
・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える
・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。
次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。
・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）
・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）
・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）
睡眠中は、
・ノンレム睡眠
・レム睡眠
という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。
ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、
・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる
・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す
・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる
・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する
などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。
また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、
・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる
・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する
・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。
ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。
ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。
この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。
反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。
また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。
睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない
・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる
・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない
・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない
があります。
こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。
現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。
不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。
例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。
また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。
そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。
不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。
例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。
この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。
不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。
例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。
他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。
不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。
睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。
具体的には、
・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする
・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする
・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く
体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。
つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。
そのためには、
・入浴は就寝の2時間前に済ませる
・入浴の温度は39～41度にする
・入浴の温度を42度以上にすることを避ける
・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる
・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない
・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする
などといったことで体温調整されることをおすすめします。
体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。
夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。
そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。
ですので、目から強い光を入れないためにも、
・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える
・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る
・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする
などといったことを意識して行なってみてください。
また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。
睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。
その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。
ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。
ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」
ようにしてください。
また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。
それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。
休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。
お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。
しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。
お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。
ですので、理想は、
「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」
ようにしてください。
そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。
また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。
こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。
睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。
そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、
・姿勢バランス状態の検査
・関節の動き（特に首周辺）の検査
・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認
などを確認します。その上で、
・背骨と骨盤の調整
・呼吸する筋肉の調整
・首周辺の組織の調整
・鍼灸治療
・電気治療
・日常生活のアドバイス
などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。
睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。
それを判断するためのセルフチェック項目として、
・激しいいびき
・夜間の無呼吸
・日中の耐えがたい眠気
・起床時の頭痛
・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない
・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く
・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける
・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある
といったことが起きている場合、
・睡眠時無呼吸症候群
・むずむず脚症候群
・レム睡眠行動障害
・ナルコレプシー
などのような病気が破傷している可能性があります。
そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。
ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。
日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧 https://jssr.jp/list）
睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。
新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、イチゴ農家の方が、朝、起きたら背中の痛みを感じるようになったと訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、収穫作業をするときは、空気圧で人工筋肉を動かすタイプのマッスルスーツをきているので、腰や背中を強力にサポートしてくれているせいか、それほど痛みがないそうです。
しかし、マッスルスーツを脱ぐと、背中に痛みを感じて、それから歩くのも横になるのもつらい状態が続いていると。
今は、イチゴの収穫シーズンで、すごく忙しいので、なんとかしたいとのことでした。
このように、農家にとって、冬から春に変わるこの時期は、果物や野菜などの収穫作業が多くなり、それに伴って背中に痛みを訴えられる方が少なくありません。
そこで今回は、収穫作業をすることで、背中に痛みが発生する理由とその予防法について伝えさせていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
農業従事者は、他の産業に比べ、3倍以上も疲労症状の訴えがあるとの調査報告があります。
その疲労症状の一つとして、野菜や果物の収穫作業によって起きる背中の痛みメカニズムについて、以下で説明させていただきます。
筋肉は、「能動組織」、つまり、神経の指令でエネルギーを消費しながら、意識的に伸びたり縮んだりできる組織です。
そしてその筋肉は使いすぎると、エネルギー切れを起こして、だるさや震え・力が入らない症状を起こします。
筋肉がその状態のまま無理に使うと、筋肉の線維に微細な損傷が入り始め、それが蓄積することで、痛みを発生しやすくなる。
特殊なものは別として、一般的に、野菜や果物を収穫する際には、長時間、前屈みの姿勢となり、その姿勢をキープするためには、背骨周辺にある背中の筋肉が過度に使うことなります。
その結果、背中の筋肉がエネルギー不足が起り、背中に痛みが発生する場合があります。
野菜や果物を収穫するために体が前屈みの姿勢と際に、その姿勢をキープする筋肉が疲労しやすくなります。
そうすると、その姿勢を支える割合が増えるのが背骨にあるじん帯や椎間板といった組織です。
筋肉が「能動組織」であることに対して、背骨にあるじん帯や椎間板は「受動組織」です。
背骨にあるじん帯や椎間板は「受動組織」の特性は、“ねばねばした粘性”と“ゴムのような弾性”の両方を持つ負荷に対して抵抗できる組織です。
背骨にあるじん帯や椎間板は「受動組織」に、急な力が加わってもほとんど伸びず、しっかり抵抗します。
しかし、持続的な力がかかると、時間とともに少しずつ伸びて、抵抗度が低下します。
例えると、新しいゴムひもを一瞬引っ張るとピンっと張った抵抗感を感じますが、ゴムをしばらく引っ張り続けるとゴム自体が伸びてしまい抵抗感が低下します。
そして、ゴムにかける力を抜いても、元の長さに完全には戻らない状態が起きます。
このような現象が、背骨にあるじん帯や椎間板は「受動組織」に起き、これは「受動組織のクリープ現象」とも呼ばれるものです。
前かがみ姿勢で背骨周辺の組織に起きる具体的な変化として、研究により異なるが、
前かがみ姿勢を開始してから30～60秒経過：筋肉の負担が大きい
前かがみ姿勢を開始してから60～90秒経過：受動組織での負担が大きくなる
前かがみ姿勢を開始してから10～20分経過：クリープ現象が発生する
という報告がされています。
つまり、前屈み姿勢が長くなれば、筋肉で支えきれず、背骨骨にあるじん帯や椎間板にかかる負荷が大きくなり、その結果、クリープ現象発生して、背骨骨にあるじん帯や椎間板でも姿勢を支えきれず、背中に痛みが発生するという悪循環に陥りやすくなります。
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今回、ご相談いただいたイチゴ農家の方は、腰や背中の動きをサポートしてくれるマッスルスーツを脱ぐと、背中に痛みを感じるとのことでした。
マッスルスーツを装着していることで、背中の筋肉の活動が38%から18%に抑制されたというレポートも報告されています。
つまり、マッスルスーツを着ることで、人工の筋肉が能動負担によって起きる筋疲労を肩代わりしてくれます。
しかし、背骨にあるじん帯や椎間板といった受動組織は、その姿勢により組織が伸びる負荷がかかり続けることが防げないため、クリープ現象のみが進行します。
その結果、マッスルスーツを脱着後、背骨にあるじん帯や椎間板といった受動組織での姿勢を維持する状態が不安定となり、背中に痛みがを感じるようになったと考えられます。
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収穫作業による筋疲労とクリープ現象が起きることで背中の痛みが発生することを踏まえ、その予防方法に焦点を当てて、以下で紹介させていただいきます。
前屈みの姿勢によって、背骨のじん帯や椎間板にクリープ現象が起き始めるのが、開始から４０秒たって以降と研究で報告されています。
ということは、“収穫作業を４０秒するたびに姿勢を変える”ことが理想です。
しかし、なかなか、忙しい収穫中、意識して40秒ごとに姿勢に変化させることは難しいかと思われます。
姿勢を変えるといっても、少し背筋を伸ばしたりするだけでもいいので、そのきっかけを無理なく知ることができる仕組みをつくられることをおすすめします。
例えば、いちご農家さんが、40秒で10粒を収穫する平均ペースであるなら、「1-2-3…10！」と数えながらイチゴを摘んで、10粒目で体起こして、息をフーッと一回だけでいいのではき、すぐ次の10粒の収穫に取り掛かる。
このように、40秒の間に、どのペースで収穫作業ができるのかを一度は測ってしまえば、時計を見ずに姿勢を変えることができます。
また、スマホでインターバルタイマーができるアプリをダウンロードして、40秒ごとに振動や音をセットしていれば、毎回とはできなくとも、音や振動を聞いた際に、姿勢を変えるきっかけを作ることができます。
収穫中、昼休みやおやつ休憩など、体を休める時間帯に、収穫で負荷がかかった背中の組織をリセットする体操をすることをおすすめします。
本当に簡単な体操で良いので、具体的には、
・両手を腰に当てて、痛くない範囲で少しだけ体を起こし、背中を伸ばす
・両手を広げて胸を軽く開き、鼻から息を吸って口からゆっくり吐く呼吸を3～5回繰り返す
・指先を肩に置いて、両肩を前回し・後ろ回しそれぞれ5回ずつ行う
などのような方法で体に刺激を入れて、背中の組織をリセットしてみてください。
クリープ現象による背骨のじん帯や椎間板などの受動組織の変形やこわばりは、作業直後よりも、実は、寝ている間を挟んだ朝の起き上がり動作で強く出やすいことが知られています。
そこで、布団から起きて、体がそのままの状態で前かがみ姿勢で作業を始めるのではなく、必ず朝一番のウォーミングアップを行うことが重要です。
具体的には、ベッドや布団の上で、上向きで寝たまま
・ひざを立て、左右にひざを倒す
・両手でひざを抱える
・足を伸ばしたまま、足首を回す
といったように、いきなり寝床から起き上げるのではなく、体に刺激を入れてから動き始めることをおすすめします。
時間があれば、朝に熱めのシャワーやお風呂に入ると、体が動きやすくなります。
こうした準備運動を朝に数分行うだけでも、収穫作業のスタートダッシュをスムーズに、体に無理をさせずおこなうことができます。
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最近、農家の方が体をサポートしてくれるマッスルスーツをきて、作業されているお話をよくお聞きします。
マッスルスーツは、背中や腰の筋肉活動を大きく減らし、筋疲労を軽減してくれる優れた道具です。
その一方で、じん帯や椎間板などの受動組織にかかる引き伸ばされる力まではゼロにはできません。
そのため、マッスルスーツを着ている間に、筋肉の疲労は軽減されても、じん帯や椎間板のクリープ現象だけが進行しています。
ですので、マッスルスーツを脱ぐ前後に、必ず前章で紹介させていただいた背中リセット体操をするなど、いわゆる整理体操を入れられることをおすすめします。
また、マッスルスーツ脱いだ直後に重い物を持ち上げたり、急に前かがみになったりしないようにし、5～10分ほどは、意識的に背筋を伸ばした姿勢でゆっくり歩いてみてください。
他には、可能であれば、マッスルスーツを脱いだあとは、座って背中を休めたり、温めたりして、じん帯・椎間板周りの血流を整えようにしてみてください。
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収穫時期は、その忙しさで、いくら時間があっても足らないというお話をよくお聞きします。
なかなか、お体のケアまで意識が回らないかと思いますが、まずは一つでも二つでも日々の収穫作業中に、今回、紹介させていただいたことを取り入れてみてください。
それによって、背中の痛みを軽減し、収穫シーズンを乗り切るためのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
健康を保つために、重要なピースの一つに、「睡眠」があげられます。
当院でも、睡眠に関して、
「7時間ぐらいは寝ているのに、朝、すっきり起きられない・・・」
「寝てるはずやけど、疲れが抜けない・・・」
などといったお悩みをお聞きすることが少なくありません。
個人差がはありますが、一般的に、睡眠の時間は、6〜7時間程度が適切とされています。
それぐらいの睡眠時間は確保しているのに、こういったお悩みが出るのは、
「睡眠の質」
にその要因の一つがあると考えられます。
そこで今回は、「睡眠の質」が悪くなる理由や改善するための方法について紹介させていただきます。
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睡眠は、単なる休息ではなく、体と脳を修復するための貴重な時間です。
睡眠中に、脳では、日中に得た情報を整理し、必要なものは記憶として定着させ、不要なものは消去する作業が行われています。
また、睡眠中に肉体では、いろいろなホルモンが体内で分泌されることで、筋肉・内臓・骨・皮膚が修復され、また、ストレスや血糖なども調整されます。
さらに、睡眠をとることで、免疫の細胞の働きが活発化するので、感染症や炎症への防御力が上がります。
つまり、睡眠の時間帯は、人間の体は、肉体と心を整える治療の時間であります。
反対に言えば、この睡眠の質が低下すると、心身の状態が悪くなることに直結します。
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「睡眠の質」とは、何を指しているのか？
それは、睡眠のリズムをさすことが多い。
睡眠には大きく分けて、以下の二つの状態があります。
ノンレム睡眠（深い眠り）：
脳が休息し、体の修復が中心に行われ、心拍数・呼吸数が落ち着き、成長ホルモンの分泌がピークになる。
レム睡眠（浅い眠り）：
脳が活動状態になり、夢を見やすく、感情の整理、記憶の定着を行う。
この2つの睡眠の状態が、約90分サイクルで入れ替わり、それが一晩に4～6回繰り返されます。
具体的には、１サイクルである約90分の中では、深い眠りであり脳が休まるノンレム睡眠が60～80分、浅い眠りである脳が活動するレム睡眠は10～30分程度で入れ替わります。
また、睡眠の寝入り〜夜中は、ノンレム睡眠の時間が長くなり、明け方はレム睡眠の時間が長くなるといった睡眠のリズムの変化が見られます。
つまり、深い眠りであるノンレム睡眠がしっかりとれた上でレム睡眠へ移れるといった睡眠のリズムがいい状態が、高品質な睡眠と言えます。
睡眠時間が長くても、この睡眠のリズムが乱れていれば、睡眠の質が低下していることで、脳や肉体が回復しないまま、朝、起きた際に、起きにくさや疲労感が残る現象が起きます。
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睡眠の質の低下は、以下のような生活習慣によってひき起こされやすいと考えられています。
スマホやパソコンによる強い光
寝る前までに、スマホやパソコンを見続けることで、強い光が目に入ります。
人間は、太古の昔は、日の出と共に起きて太陽の光を感じ、太陽が沈んで暗くなるとともに寝るといった生活を送っていました。
光を浴びて活動し、暗くなると寝るといった習慣が、体のシステムとして刻み込まれています。
寝る前まで、強い光を浴びていると、体はまだ昼間だと勘違いして、体を睡眠モードに切り替えないまま、睡眠に入ることになります。
その結果、浅い睡眠の時間帯が多くなり、睡眠のリズムが崩れて、睡眠の質が低下します。
辛いものやカフェインを含む飲み物や食べ物は、体を興奮させる作用があり、晩ご飯に多く摂取することで、体がリラックスモードになかなか切り替わらず、睡眠の妨げになります。
また、アルコールを含んだ食べ物や飲み物は、脳の機能を低下させ、それが脳が行う睡眠のコントロールを乱し、睡眠の質を下げてしまいます。
人間の体は、朝、起きて活動して、夜、暗くなったら寝る、と言った一定のリズムを刻むことで、体がそのリズムに合わせて自動的にそうしやすいように体を調整します。
しかし夜勤や夜更かし・休日など、寝る時間と起きる時間がバラバラになると、体内のリズムが乱れて、寝るときに体を睡眠モードにうまく切り替えることができないことがでて、その結果、睡眠の質の低下につながる場合がある。
寝る際の環境も、睡眠の質に大きく関わります。
具体的には、
・睡眠をとる部屋の照明が明るすぎる
・睡眠をとる部屋の気温・湿度に不快さを感じる
・寝た時のベッドや枕など寝具への違和感
・寝る時の服装が生地やサイズが合っていない
と言った要因も睡眠の妨げになります。
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生活を改善しても睡眠の状態が良くならない場合、以下のような病気の可能性もあります。
あまりにも、毎朝、起きた時に疲労感が残っていたり、日中に急激な眠気を感じるような場合は、まずは早急に睡眠外来や内科での精密検査をおすすめします。
車や電車の運転手が、運転中に眠気で意識を失い事故につながったというニュースを聞いたことがあるかと思います。
この原因として、よく聞くのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。
特徴として、寝ている間に呼吸が止まる時間帯が長く、熟睡できておらず、日中の強い眠気を訴えます。
いびきが大きいと指摘される方は、睡眠時無呼吸症候群である可能性も高いので注意をしてください。
レストレスレッグス症候群とは、むずむず病とも言われ、その名の通り、足がむずむずと感じることで、寝つきが悪くなったり途中で目覚めやすくなる病気です。
これは、体の鉄分の不足や神経同士が連絡するために分泌する物質の異常などによって起こります。
ですので、頻繁に寝るときにむずむず感を感じる場合は、医療機関での検査を受けてください。
うつ病は、一日中、気分が落ち込んだり、何事にも興味が持てなくなったり、眠れない、疲れやすいといった心身の症状が継続して起こることで、日常生活に支障をきたす病気です。
要因としては、脳内の神経の機能低下や、ストレス、遺伝的な要因、性格的な要因などが複雑に関係して発症します。
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睡眠の時間をしっかり確保しているにもかかわらず、朝、起きにくいことや疲労感が取れないなどが続けて起きている場合は、まずは、リスク管理のために、病気の可能性を考えて、専門の医療機関を受診してください。
その上で、睡眠の質を上げるための方法として、以下の日常生活でもできる生活習慣のポイントを紹介させていただきます。
睡眠の質を上げるには、睡眠のリズムを整える、つまり毎日、
・決まった時間に寝る
・決まった時間に起きる
ことが最も重要です。
休日でもなるべく、特に、起きる時間を普段と変わらずにすることが望ましいです。
また、起床後に、意識して太陽の光を体に浴びるようにしてください。
そうすることで、体内時計がリセットするためのホルモンの分泌が促され、それが睡眠の質の向上に繋がります。
就寝1時間前には、スマートフォン・パソコン・テレビなど使用をやめて、目に強い光が入るのことで脳に過度の刺激が入ることを避けてください。
また、スマホは、ベッドに持ち込まずに、体から遠ざけることも有効です。
もし、どうしても見ることを避けるのが難しい場合は、ナイトモードや暖色設定などを使い、デバイスから放たれる光の照度を下げて使用してください。
睡眠の深さには、温度・湿度・照明の３つ条件が大きく関わります。
具体的には、
・室温：18～22℃前後
・湿度：40～60％
・照明：入眠前は暖色系、就寝時は完全に暗くするもしくは間接照明
の状態を保つように、エアコンや加湿器・照明器具を設定してください。
また、寝返りが打ちやすくするのも、睡眠の質を上げる助けになります。
寝具の幅や硬さ、一緒に寝ているお子さんやペット・ぬいぐるみから離れるなどの見直しをしてみてください。
睡眠の質を上げるには、就寝前の飲食の状態を整えることも需要です。
夕食は、寝る3時間前までに済ませることがおすすめです。
また、過度の脂っこい食事やアルコール飲料は、胃腸の負荷をかけるため、睡眠中に体が休めなくなります。
コーヒーや紅茶などカフェイン入りの飲料を飲むのでしたら、寝るおよそ5〜7時間前、だいたい、午後3時以降には控えることがベターです。
寝る直前に、熱いお風呂に入ってしまうと、かえって入眠が悪くなります。
理想的なのは、寝る時間1〜2時間前に、38〜41℃程度のぬるめのお湯設定した湯船に、10〜15分ほどつかってください。
入浴後1〜2時間かけて、入浴によって上がった体温が、ゆっくりと下がっていくことで、自然な眠気が訪れ、それが質の高い睡眠を生みます。
湯船につかる入浴がベストですが、シャワーのみの入浴の場合は、シャワーから出るお湯を首筋や背中を集中的に当てるようにしてください。
余裕があれば、日中に、1日20〜30分程度のウォーキング、ストレッチ、軽い筋トレをすることで、深い睡眠を促します。
ただし、就寝直前の激しい運動をすると、体を活動モードにするので、遅くても寝る2時間前には終えるようにしてください。
また、寝る前には、深呼吸を意識的に行うと、体がリラックス状態に促しやすくなります。
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睡眠は、1日の疲れを癒すだけでなく、ホルモンのバランスや免疫・ストレスの緩和・記憶の整理など多岐にわたって、体を整えてくれます。
睡眠を取らなければと時間だけ確保しても、睡眠の質が伴わなければ、その効果は減少してしまいます。
ですので、睡眠の質を上げて、日常生活をより充実したものにするためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
今年は、1月からぎっくり腰で来院される方が、例年より多くみられます。
この理由として、兵庫県の瀬戸内側の地域は、例年より朝晩と昼間との気温差、つまり、寒暖差が激しいことが一因として考えられます。
そこで今回は、寒暖差が激しいことで、ぎっくり腰が発症しやすくなる理由と発症した際の初期の対応方法、そしてぎっくり腰の発症を予防するための方法を紹介させていただきます。
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冬期に、ぎっくり腰が多発するのは、気温の低下によって筋肉や関節に変化が起こることが原因です。
人間の体温は、おおむね36～37度の間をキープしています。
この体温でいることで、体の筋肉や脳・内臓などの細胞の活動がスムーズに生命活動が行われます。
そして、人間の生命を維持するための生理的な構造上、寒さで体温が下がってしまうことを、無意識下で防ぐための機能が発動されます。
その一つとして、寒さを感じると、体温を体外に放出したり冷えることを防ぐために、筋肉や血管が収縮します。
そうすると、筋肉の柔軟性が低下したり、血流が悪くなることで血液を通して筋肉への酸素や栄養などのエネルギー供給が低下します。
その結果、筋肉やその周辺組織である関節やじん帯などの動きに制限がかかり、その状態で機能性以上に動こうとすると、微細な損傷が発生します。
特に、腰は体の他の部位よりも、座っていても立っていても、常に活動し続ける部分であり、中腰や座位の姿勢を保つだけで、立ってときより1.4～2.２倍の負荷が増大するなど、負荷がかかりやすい部分です。
その腰が、寒さによる筋肉の硬直と損傷が積み重なることで、体を支えたり動かすエンジンともなる腰の深部の筋肉にまで影響し、ちょっとした動きのきっかけで、一気に炎症が広がり、ぎっくり腰が発生します。
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ぎっくり腰が発生したら、まずは初期の対応をしっかりすることで、その後の回復するスピードが変わってきます。
まずは、腰に明らかな熱感・発赤がない限り、保温することで血流を維持し、寒い環境下での起こる筋肉の硬直を防ぎます。
保温というのは、具体的には、腹巻きや上着をズボンの中にインするなど 、お腹や腰が冷たい空気に触れるのを防いでください。
痛みがあまりにもきつい場合は、神経の興奮を抑えるために、一時的に痛み止めを飲むのも有効です。
医師や薬剤師との相談の上に、痛み止めを処方してもらってください。
次に、可能な範囲でいいので、軽く体を動かすようにしてください。
動かすといっても、筋トレや体操するのではなく、ずっと寝っぱなしでいるのではなくて、立ち上がったり軽く歩いたりと、「姿勢をこまめに変える」ことを心がけてください。
同じ姿勢でいると、血流が悪くなるため、ぎっくり腰によって痛めた腰周辺の組織の回復が遅れます。
ぎっくり腰になったら安静にすべきだというイメージがあるかもしれませんが、整形外科の腰痛ガイドラインでも、じっとしている人より少しでも動いている人の方が、腰痛が回復にかかる時間が早かったことを研究報告されています。
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ぎっくり腰は、発症してから３～5日ぐらいが痛みのピークとなり、２週間ほどで自然と治癒することが一般的です。
ただ、２週間たっても、ぎっくり腰発症直後から痛みの程度が変わらないようでしたら、内臓の病気や背骨の骨折などの病気が発生している可能性があります。
その場合は、速やかに内科や整形外科などの専門の医療機関を受診してください。
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ぎっくり腰は、２週間程度で自然治癒することがほとんどですが、その間は行動がかなり制限されますし、再発することも多いです。
ですので、寒い時期の間、ぎっくり腰が発症しないように予防することが重要になってきます。
そのための方法を、以下で紹介させていただきます。
ぎっくり腰が起きるきっかけとなる動作は、
・前かがみで物を拾う
・座っている状態から立ち上がる
・重い物を持ち上げる
・長時間、同じ姿勢をキープする
・急に腰を捻ったり横に曲げる
といったこと無意識下、つまり、何気なくすると、発生することが多く見られます。
ですので、こういった姿勢をすることを避けてください。
どうしてもその姿勢を取らないといけない場合は、今からこの姿勢をとるとしっかり腰や足の筋肉に意識を向けてから動かしてください。
また、ぎっくり腰が起きる前には、体には予兆が出ることが多いです。
具体的には、
・何もないところでつまずくことが多い
・腰に一瞬鋭い痛みが走る
・腰に一瞬力ぬけが起きる
・朝、起きた時に体を起こしにくい
などといったことが起こります。
これは体がぎっくり腰がおきると教えてくれるサインでもあるので、放置や無視せずに、すみやかに自力でも他力でも良いので、体のメンテナンスをしてください。
最近は、薄くて軽くて温かい服が増えて、防寒しやすくなっています。
ただ、治療をしていると、ご自身が思っている以上に、体が冷えてしまっているケースを多く経験します。
ですので、体を意識的により温める行動をされることをおすすめします。
具体的には、
・湯船につかる入浴を毎日おこなう
・温かい飲み物をこまめに摂取する
・カイロを腰だけではなく下腹やお尻に貼る
・腰だけではく首や足首が冷たい空気に触れないように保温する
などといったことを心がけてください。
特に、冬は喉の渇きが感じにくいため、水分の摂取量が減ります。
筋肉の約70～80%は水分でできていますので、体の水分量が2%でも減ると、筋肉の硬直や機能低下が発生します。
ですので、意識してこまめに温かい水分をとってもらって、筋肉の機能を維持し、体の内側から温めることをしてください。
冬は、寒さからの防御するための姿勢、猫背になることが多くなります。
また、仕事では、デスクワークなら座りっぱなし、倉庫作業なら中腰姿勢など、仕事特有の姿勢や動きをします。
そうすると、体の同じ筋肉や関節しか動かさないため、それ以外の部分の動きが低下して、体に歪みが発生したり協調性が減少して、それがぎっくり腰の発生につながります。
ですので、普段とは違う動きを、こまめにすることが重要です。
具体的には、
・ラジオ体操
・深呼吸
・背伸び
・軽い散歩
・胸を開く
などというような動きを、毎日、気がついたときに、こまめにしてください。
特に、寒くなると、自然に呼吸が浅くなります。
ですので、深呼吸を意識して行なってください。
特に、口から息を吐いて、鼻から息を吸う、「腹式呼吸」をすると、酸素の供給・血流の上昇・腹圧の調整・リラックス感の増加など、複数の効果が見られ、それが予防にもつながります。
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ぎっくり腰になると、ご自身がおつらいのはもちろんのこと、職場やご家族にも心配をかけてしまいます。
ぎっくり腰を発症してしまった場合は、初期の対応を正しくして早く回復できるように、また、発症や再発を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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