コロナ禍のご高齢者の体調状況

先日、眠れないほどのひざの痛みでご高齢の方が来院されました。

ひざが痛くなったきっかけをお聞きしたところ、孫に買い物を付き合って歩き回ってからとのことでした。

また、コロナによる自粛生活中の過ごし方を聞いてみると、春から夏にかけてほとんど外出をしていなかったとのこと。

「（コロナ感染拡大）前はこれぐらい歩いても大丈夫だったのに・・・」

と嘆いておられました。

このように、コロナによる自粛生活がご高齢者に体調の変化をもたらしている状況をよく見受けます。

コロナによる自粛生活がご高齢者に、どのように体調の変化をもたらしているのかがわかるデータがでています。

「65歳以上の高齢者1000人に聞いた“withコロナ”実態調査」

（オムロンヘルスケア株式会社調べ）

の調査では、

・53.8％の方が運動不足を実感している

・34.5％の方が体調不良を感じている

・不調のトップ3は「腰痛」「ひざの痛み」「目の疲れ」

と報告されています。

この結果から見てもコロナの自粛生活が体調を崩させていることがわかります。

まだまだ感染リスクを避ける今の生活習慣が続くかと思われます。

その状況下で、健康を崩さないようにご高齢者の方は何かしらの対策をとる必要があります。

そこで今回は、コロナによる自粛生活がもたらした体調不良症状の不調トップ3のうちの一つ、

「ひざの痛み」

を回避するための方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、コロナ自粛生活によるひざの痛みを解消することができます。

ひざの痛みの原因

原因はずばり、

「座りすぎによる下半身の筋力低下」

です。

自粛期間中にしかたがないとはいえ、座って動かない時間が長いことは、筋肉に刺激が与えられず、その筋力は低下します。

じっと動かないと筋力が衰える極端な例をあげれば、

「2週間寝たきりで失われる筋肉量は、7年間に失われる筋肉量に匹敵する」

といわれており、じっと座っている時間が長いことで、想像以上に筋力低下をおこしてしまいます。

さらに人間の構造上、上半身より下半身の方が、筋力が低下しやすい傾向にあります。

その根拠として、日本老年医学学会で発表された「日本人筋肉量の加齢による特徴」の論文によると、

18～24歳に比べ65～74歳の上半身の筋力は、約10％低下

18～24歳に比べ65～74歳の下半身の筋力は、約22％低下

と上半身に比べ下半身は、約2倍衰えるスピードが速いことがわかりました。

ひざを動かし支える筋肉は、人間の体の中で2番目に多い箇所です。

ひざにはそれだけ多くの筋肉が必要とされています。

そんなひざ周辺の筋力低下は、ひざの関節やひざ軟骨などを保護することができず、ついには痛みを引き起こしてしまいます。

ひざの痛みの対処法

コロナによる自粛生活で外出がしたくてもできない状況ですので、室内で簡単にできる3つの対処法を紹介させていただきます。

イスからの立ち上がり方を工夫

ひざ周辺の筋力が落ちた状態で、何気なく立ち上がっていると、ひざにかなりのダメージを与えています。

なるべくひざに負担をかけない立ち上がり方をする必要があります。

やり方は簡単です。

両手を膝につき足の裏を地面に押し付けるように下に圧をかけます。

体を前に倒して、お尻を上げます。

ひざに置いた手で体を支えながら立ち上げります。

座ったまま抱えた足をぶらぶらする

片方のひざの下に両手をまわし、ひざを持ち上げます。

もちあげたひざを前後にぶらぶら動かします。そうすることでひざの柔軟性を確保できます。

座った状態でひざを伸ばす

座った状態で、片方のふくらはぎをあげひざを伸ばします。左右片足ずつ10秒キープします。それを左右で3回繰り返してください。朝昼晩と1日3回を目安に行ってください。

コツはひざを伸ばした際に、足先とひざのお皿がまっすぐの状態で、内ももに力が入れる意識をもって行ってください。

まとめ

兵庫県は緊急事態宣言が解除され、加古川市もワクチン接種が順次はじまり、少しずつ以前のような生活に戻る兆しが見えてきました。

もうじき来る外出がしやすい環境になった時に備えて、今から少しずつお体を整えていく時期になってきています。

特にひざを回復させるのは少し時間がかかります。

痛みがでると鍛えなければいけないと焦り、無理して筋肉トレーニンや散歩を急激に行いがちです。

そうすると、かえって痛みをひどくしてしまうかたを何人も見てきました。

まずは、ひざに日常生活で負担をかけない使い方・ひざ周辺の柔軟性と筋力の強化で基礎を作ってみてください。

基礎ができれば、ひざを気にすることなく趣味や家事・散歩などスムーズに行うごとができ、充実した生活を送ることができます。

今回ご紹介させていただいたことがそのお役に立てれば幸いです。

（監修：柔道整復師・鍼灸師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広）

コロナ禍のご高齢者の体調状況

老人ホームに入居されている患者様が、腰痛で来院されました。

近況をお聞きしていると、コロナが怖いので不要の外出を控えていたそうです。

しかしその状態が2か月も続くと、だんだん腰が痛くなってきたとのこと。

ご本人は「じっとしているに、どうして腰が痛くなるんだろう？」と首をひねっておられました。

さて、言うまでもなく新型コロナウイルス感染拡大により生活が一変しました。

社会全体の生活習慣が変わったということは、各年代に今までとは違った健康状態を引き起こしています。

ご高齢者の方は特に、コロナ感染時に重篤になりやすいという情報から、自粛生活を強いられています。

そのことがご高齢者の健康に与える影響がわかる調査があります。

オムロンヘルスケア株式会社が、65歳以上の高齢者1000人を対象にコロナ禍の健康実態調査をおこなったところ、

・53.8％の方が運動不足を実感。

・34.5％の方が体調不良を実感

・主な不調は「腰痛」「ひざ痛」「目の疲れ」

との結果がでました。

この結果から、コロナ感染予防のため動かなかったことを引き換えに、色々な体調を引き起こしてしまっていることがわかります。

「感染が怖い」「感染して周りに迷惑をかけたくない」というお気持ちはわかりますし、このような状況にあるのは仕方がないと思います。

ただ、しばらくはコロナと向き合う今の生活習慣が続くかと思われますので、これ以上健康を崩さないために何かしらの対策が必要になってきます。

そこで今回は、コロナ禍で引き起こされているご高齢者の「腰痛」について、その原因と対処法を紹介させていただきます。

（※上記の調査結果の「ひざの痛み」「目の疲れ」については、各原因と対処法を別途ブログで書いていきます。）

これを読んでいただけることで。コロナによる自粛生活のなかでも腰痛を解消することができます。

腰痛の原因

原因はずばり、

「座っている時間が長い」

です。

室内での生活状況をお聞きしていると、テレビを見たり本を読んだりと、圧倒的に座っている時間が長くなってしまっているようです。

座っていることは楽に感じますが、実は腰への負担が、

・立っているときより、まっすぐに座っているときの方が1.5倍増加

・立っているときより、前かがみに座っているときの方が1.8倍増加

というデータがでています。

つまり座る時間が長ければ長いほど、腰への負担が増え、結果腰痛を引き起こしているのです。

余談ですが、厚生労働省の調査では、座っている時間が長いと、

「寿命の低下」

「糖尿病や心臓病にかかるリスクが高まる」

などの報告がされています。ちょっと怖い調査結果ですよね。

腰痛の対処法

室内で簡単にできるたった3つだけの対処法で、腰痛のリスクを回避することができます。

『30分に1回は立つ』

座る状態を保つにも筋肉が使われています。同じ筋肉ばかり使っていると疲れて腰が痛くなってしまいます。

30分続けて座るごとに、20秒間だけでもいいので立ってみてください。

それだけで使う筋肉が変わり、腰への負担が減らせます。

30分に一度立ち上がるのは、ちょっとせわしないかもしれません。

テレビを見ているのならコマーシャルの時におこなうなど、隙間の時間を工夫していただき意識しておこなってみてください。

『イスを見直す』

イスの高さは高すぎても低すぎても腰に負担をかけてしまいます。

腰に負担をかけない理想のイスの高さは、“足の裏が地面についた状態で、ひざが90度に曲がった状態”です。

長時間の座っていることが腰にかける代表的なイスが、ソファーです。

ソファーは最初の座り心地がいいのですが、どうしても腰よりひざが上に来ることで、生理学的には腰に負担をかけてしまいます。

そのときは、座布団を重ねるなどして、ひざの位置が90度になるように工夫してみてください。

イスは自粛生活で、ご自身が一番触れる道具となりますので、見直しをお願いいたします。

『腹式の深呼吸をする』

筋肉や内臓を動かすためには、酸素は必要なエネルギーです。

座っているとちょとした運動するときより取り入れる酸素量が、約57％低下します。

つまり座り続けることは、かなりのエネルギー不足を引き起こし、腰を支える組織だけでなく体全体の不調をひきおこします。

対策としてのおこなう深呼吸は、腹式によるものがベストです。

というもの、鼻から吸って口からはく腹式の深呼吸をすることで、体に酸素というエネルギーを取り入れることだけでなく、腹筋にも刺激を入れることで腰痛を予防できます。

ちなみに腹式の深呼吸のコツは、息ははけるだけ口からはいて、それから鼻で吸うという順番でおこなうと、効果がよりよく高まります。

まとめ

コロナ感染拡大から1年、コロナへの対処法がだんだんわかってきて、さらにワクチン接種ももうすぐ始まります。

そうすると近い将来だんだんと今の状況が落ち着いてくるかと思われます。

そのような状況になった時に。気軽に習い事や家族・友人と会うために外出できるように、今から体調管理をおこなってはいかがでしょうか？

今回紹介させていただいた、腰痛の原因と室内で簡単にできる3つの腰痛対処法が少しでもお役に立てれば幸いです。

それでも腰痛が解消されないようでしたら、是非当院にご相談ください。

しっかりと問診・検査をおこなったうえで、患者様一人一人にあった施術を提供し、腰痛を解消いたします。

（監修：柔道整復師・鍼灸師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広）