みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

ソファで寝落ちしてしまって起きたときに、

・首が回らないず、寝違えたような痛みが出た

・起きてしばらくは腰が伸びない

・背中がガチガチになっている

などといったご経験はないですか？

「布団で寝るときと違って、ソファで寝てたら体が痛くなるのですが、なぜですか？」

というご相談は、当院でも多くいただきます。

そこで今回は、なぜソファで寝落ちすると首や腰が痛くなるのか、また、その対処法などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

ソファで寝てたらなぜ体が痛くなるのか？

ソファで寝落ちしたあとに首や腰が痛くなる理由を、結論からお伝えすると、

「長時間、睡眠中に不自然な姿勢で固定されるため」

です。

ソファはクッション性が高く、寝転ぶと体に沿うようにフィットします。

それは短時間では気持ちがいいものですが、長時間となると、体がソファにめりこみ動きを制限します。

同じ姿勢で寝ている状態が維持されると、腰や肩や首などの体の一部に負荷をかけ続けることになり、その結果、

・筋肉のこわばり

・関節のストレス

・背骨の歪み

などが起こり、起きた時に痛みを感じるようになります。

ソファからの寝起きで今すぐできる対処法

ソファで寝落ちして目が覚めたときに、起き上がって動こうとした際に、腰や首に痛みを感じることが多く見受けられます。

ですので、目を覚ましたら、まずは、

「ソファで寝た状態から、急に起き上がって動き出さない」

ことを意識してください。その上で、

①5回ほど深い深呼吸をおこなう

②肩、肘、手首、股関節、膝、足首などをゆっくり曲げたり伸ばす

③一旦、横向きになってから起き上がる

④座った状態に姿勢を変えて、座ったままその場で足踏みをする

⑤ゆっくり立ち上がって、背伸びをする

などといったように、少しずつ体に刺激を入れて、ソファで寝ることで固まった筋肉や関節を動かしてから、本格的に体を動かすようにしてください。

それでも体の動きが悪いと感じるようでしたら、38～41℃程度のお風呂に浸かり、体を温めることをおすすめします。

ソファで寝落ちすると起きたとき体に痛みを感じやすくなる理由

ちょっとソファで横になるつもりが、寝落ちしてしまい、目が覚めて動こうとしたときに、体のあちこちに痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

不自然な姿勢で体が固定されるため

ベッドやマットレスは、睡眠中の体圧を分散し、自然な寝返りを行いやすいように設計されています。

一方で、ソファは、本来、座るための家具です。

ソファの柔らかいクッションに身体が沈み込むと、首や腰の自然なカーブが崩れ、不自然な姿勢で身体が固定されやすくなります。

その結果、筋肉や関節、靭帯に持続的な負担が加わりやすくなります。

寝返りが打ちにくくなるため

人は睡眠中に20～30回程度の寝返りを行うとされています。

寝返りには、身体の一部への圧迫を軽減し、血流を維持し、関節や筋肉への負担を分散する重要な役割があります。

しかし、ソファは幅が狭く、肘掛けや背もたれがあるため、寝返りが制限されやすくなります。

その結果、同じ部位への圧迫や固定が続き、起床時の首や腰の痛み、身体のこわばりにつながることがあります。

ソファで睡眠した後、動き始めにしてほしい対策

ソファで寝落ちすることで、筋肉や関節がこわばっていることが多い。

その状態から、いきなり目が覚めた瞬間に、勢いよく起き上がり動くことは、痛みをより感じやすくなる可能性があります。

ですので、筋肉や関節にゆっくり刺激を入れて、目覚めさせてから動くことが重要です。

以下でその方法について、紹介させていただきます。

深呼吸を3～5回行う

ソファで目が覚めたら最初にすることとして、まず急いで起き上がらず、

・鼻からゆっくり息を吸って

・口からゆっくり息を吐く

といった深い呼吸を行なってください。

深呼吸をすることによって、筋肉の緊張が緩む、自律神経が安定する、血流が改善する、などといった体が活動しやすいモードに促す効果が期待できます。

手足をゆっくり動かす

次に、

・手や足の指を握ったり開いたりする

・手首や足首を上下に動かす

と体の末端から、まず動かします。

その後、

・肩をすくめて下ろす

・股関節や膝を曲げたり伸ばしたりする

・骨盤を前後に動かす

といった大きな関節をゆっくり動かしてください。

これも痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。

横向きになってから起き上がる

ソファに体が沈んでいると、起き上がりにくいため、勢いをつけて腹筋だけで「よいしょ」と起き上がりがちです。

しかし、体が固まった状態で、いきなり起き上がることが、腰や首などに大きな負担をかけます。

ですので、まずは、一旦、体を横向きにするように寝ている体位を変えます。

その後、腕で体を支えながら体を起こして、起き上がります。

これは、体に負担をかけないようにと、介護現場でも使われる基本的な起き上がり方です。

座った状態でしばらくキープする

寝ている状態と座っている状態では、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

起き上がってすぐに立ち上がると、その変化についていけず、痛みを感じやすくなることもあります。

ですので、ソファで寝た状態から、体を起こしたら、しばらく、座った状態をキープしてください。

できるのなら、座った状態で足踏みをしたり、軽く腰を揺らしたりして、体に刺激を入れるようにして、起き上がった状態を体に馴染ませるようにしてください。

立ち上がって体を伸ばす

寝ている状態と座っている状態と立っている状態でも、また、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

立ち上がったら、いきなり動いて着替えや家事など行うのではなく、背伸びをしたり、軽く足踏みをしたり、立った状態を体に馴染ませるようにしてください。

以上のような順番で、ソファで寝たために固まった体に刺激を入れてから動いてください。

ソファで寝落ちした後の体は、長時間同じ姿勢でいたことで筋肉や関節が固まりやすくなっています。

イメージとしては、冬の朝に冷えた車をいきなり急発進させるのではなく、少し暖機してから走り出すように、まずは深呼吸や軽い体の動きで体を目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。

それでも体が固まっているように感じる場合は、お風呂に入って体を温めることをおすすめします。

ソファでの寝落ちによる痛みに当院がお手伝いできること

長時間、ソファで寝ることで、お身体に痛みを感じるようになった方に対して、

・姿勢のバランス

・背骨や骨盤の状態

・関節の動き

・筋肉のバランス

などを検査した上で、

・骨盤や背骨の調節

・関節の動きの調節

・筋肉のバランス調整

・鍼治療

・電気治療

・日常生活でのアドバイス

など、患者様お一人お一人の状態に合わせた治療を行なっていきます。

まとめ

スマホやテレビを見ながらソファでリラックスして横になっていたら、いつの間にか寝落ちしてしまうお話をよくお聞きします。

リラックスする時間も大切なので、なかなかソファで寝落ちを予防できないのが現実ではないでしょうか？

ですので、ソファで寝落ちした場合は、目が覚めたときに、体を目覚めさせる時間を作ってから起き上がるようにすることをおすすめします。

そのための順番と方法を、今回、紹介させていただきました。

そのことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

睡眠時間は足りてるのに朝スッキリしない…その原因は「睡眠の質」かも？

仕事の疲れで眠れない…その原因と質の高い睡眠のための生活習慣

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、乳幼児のお子さんがいらっしゃる30歳代の女性の方が、肩こりを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、

「抱っこヒモが肩に食い込んで・・・」

「子供用品が入ったカバンを肩に斜めがけにしているせいもあって・・・」

「肩がこってしんどいし、腕もあげにくくなっているし・・・」

とのこと。

このまま放置していると、どんどんしんどくなっていくのではないかと思って、リセットしようと受診されたそうです。

このように、日々、成長して体重が増えていくお子さんを抱っこヒモで抱えて行動していることで、肩こりを発症されるお母さん方は少なくありません。

そこで今回は、抱っこヒモによる肩こりへの対策と抱っこヒモが体に与える影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。

抱っこヒモによる肩こりを防ぐためのポイント

抱っこヒモで起きる肩こりを予防するためのポイントを、結論からお伝えすると、

・抱っこヒモの装着の調整

・荷物を持つカバン

・姿勢の持続時間

の3つを見直して、肩に負担を集中させないことが重要です。

今すぐできる対処法

まずは、以下の今すぐできることから試してみてください。

・抱っこヒモの肩ベルトと腰ベルトを体に密着させるように調整し、こまめに締め直す

・子供用品や買い物が入ったカバンは、片側の肩だけで持たず、リュック型に変更する

・30～60分に1回は抱っこヒモを外して、肩甲骨を動かしたり背筋を伸ばす

これだけでも症状が軽くなるケースがあります。

抱っこヒモが姿勢に及ぼす影響

抱っこヒモを使うと、赤ちゃんの重さが身体の前面に集中します。

そのままの状態で動くと、前に倒れてしまいますので、人は無意識に無理にバランスを取ったり、動き方を変えたりします。具体的には、

・体幹が後方へ傾く

・歩幅が小さくなる

・股関節やひざの動きを減少させる

・体幹の回旋が減少させる

など、歩行や姿勢に変化が生じます。さらに、抱っこヒモの構造によっては、

・頭が前へ出る

・猫背になる

・骨盤が後に傾く状態が強くなる

・肩が内巻きになる

といった姿勢変化も起きやすくなる。

そういったことで、抱っこヒモは便利である一方、長時間、使用すると肩を含めた全身の姿勢バランスを崩しやすくする状態も引き起こします。

抱っこヒモで肩こりが起きやすくなる理由

子供を抱っこして外出して動き回る際に、抱っこヒモを使用することで、肩こりが起こりやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

肩だけで赤ちゃんの重さを支えてしまうため

抱っこヒモの研究では、時間が経過するにつれて肩部への荷重割合が増加し、肩の負担が増えることが報告されています。

そして、赤ちゃんの重みや動いているうちに、抱っこヒモが緩んで、お母さんの体と赤ちゃんとの密着度が低くなると、赤ちゃんの体重が肩ベルトへさらに集中します。

それに加えて、抱っこヒモで赤ちゃんを抱えている上に、他に荷物やカバンを持って、長時間、動くことが加わると、赤ちゃんや荷物を支えている肩に負荷が持続的にかかります。

それによって肩周辺の組織が緊張し、慢性的な肩こりを生じやすくする。

反り腰・猫背が同時に起きるため

抱っこヒモを装着していると、赤ちゃんの重さのために重心が前にかかるため、腰を後ろへ反ってバランスを取ります。

しかし同時に、赤ちゃんやスマホを見たりするなど、で首が前へ出るため、ストレートネックや猫背にもなります。

つまり、抱っこヒモを使って、長時間、行動していると、体に負荷をかける姿勢を同時進行しやすくなります。

その結果、負荷が肩に集中して肩こりが起きやすくなる。

肩甲骨が動きにくくなるため

抱っこヒモを装着していると、安定性のために胸から背中にかけて固定されます。

そうなると、肩甲骨の動きにも制限が起きます。

肩甲骨には、肩周辺の多くの筋肉が付着しています。

肩甲骨の動きが制限されるということは、肩の動きが低下することで、肩周辺の血流が低下し、肩周辺の筋肉やじん帯などに血液を通してのエネルギー供給が滞ります。

その結果、筋肉の機動性や、疲労の回復が低下して、肩こりが発生しやすくなる。

具体的な抱っこヒモによる肩こりへの3つの対策

冒頭でも簡潔に述べましたが、抱っこヒモによる肩こりを予防するための対策を、以下でより具体的に紹介させていただきます。

抱っこヒモ自体を見直す

抱っこヒモを選ぶときに最も大切なのは、肩と腰に負担が集中しにくいこと、そして自分の体格と生活スタイルに合っていることです。

抱っこヒモの構造として、具体的には、

・幅広の肩ベルト

・厚みのある腰ベルト

・腰パッド

・背中全体で支える構造

があると、より肩への集中的な負担が分散しやすくなります。

また、抱っこヒモを装着した際に、赤ちゃんの位置が低いと、赤ちゃんの体重と重力で前へ引っ張る力が強くなります。

ですので、抱っこヒモで赤ちゃんを抱えた際に、「お母さんのおへそ～みぞおち付近」に赤ちゃんが来る高さに来るかもポイントになります。

他には、小柄・なで肩・細身の方は、抱っこヒモがズレやすいことがあります。

それを防ぐためにも、クロス装着対応のものや肩ベルトが立体的、フィット感調整が細かいモデルの抱っこヒモを選んでください。

荷物を運ぶ際の工夫

抱っこヒモを利用して赤ちゃんと外出する際には、財布やスマホだけでなく、おむつや飲み物など赤ちゃんのための用品も一緒に持ち運ばなければなりません。

その荷物入れるカバンを、肩に斜め掛けするタイプのバッグにすると、荷物は取り出しやすいメリットがあるため、選択肢がちです。

しかし、肩に斜め掛けするタイプのバッグは、片方の重さをかけるため、首や肩が引き下げられたり、背骨にねじれを引き起こします。

抱っこヒモと肩に斜め掛けするタイプのバッグを同時使用すると、バランスを保つためにより肩の負荷を上げることになり、肩こりの悪化につながります。ですので、

・荷物を軽量になるよう心がける

・カバンをリュックタイプにする

・ベビーカーを併用する

など、荷物が肩にかかる負担を減らす工夫も重要です。

抱っこし続ける時間を減らす

肩こりは、赤ちゃんの重さだけでなく、抱き続ける持続時間にも大きく要因があります。

外出中でも、

・途中でお子さんを抱っこヒモから降ろす

・ベンチに座って休憩を入れる

・家族と抱っこを分担する

など、同じ姿勢を続けないようにすることが重要です。

また、抱っこヒモで締めているベルトも、動いているうちに緩んできます。

ですので、抱っこヒモで締めているベルトを、こまめに締め直して、赤ちゃんとお母さんの密着度をあげて、肩にかかる負担を防ぐことも大切です。

抱っこヒモによる肩こりに対して当院でお手伝いできること

赤ちゃんの育児中は、抱っこヒモの装着だけでなく、授乳や家事・睡眠不足も体調不良の要因となります。

ですので、お母さん方の育児の状況をお聞きした上で、

・立った際の姿勢のバランス

・座った時の姿勢のバランス

・肩や背骨、股関節の動き

・骨盤の傾き

・背中やお腹など筋肉の状態

などを検査した上で、

・動きが悪くなっている関節の調整

・背骨、骨盤、股関節の矯正

・筋肉バランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常生活でのアドバイス

などを中心に治療を行うことで、少しでも日常生活を快適に過ごせるよう努めさせていただきます。

まとめ

育児中のお母さん方にとって、抱っこヒモは、赤ちゃんを抱えながら行動するには、なくてはならないものです。

便利な反面、使用する時間が長くなると、お母さんの体のいろいろな部分に大きな負担をかけます。

肩こりのみならず、腰やひざなど他の部位を痛めないためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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育児中の首の痛みはなぜ起こる？原因とすぐにできるストレッチによるセルフケア法

冬に子供と寝ているお母さんが「寝違え」になりやすい理由と対処法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。

先日、最近、お仕事を退職された40代女性の方が、肩こりを訴えて来院されました。

詳しくお話をうかがうと、
「仕事をやっているときは肩こりなんて全く感じなかったのに、仕事を辞めて家にいるようになってから、急に肩がこってきて、気分まで悪くなってしんどいんです」
とのことでした。

実はこのようなケースは珍しくありません。

私の10年以上の臨床経験では、「肩こりがない」のではなく、肩の負担があってもそれを肩こりとして自覚できていない方が少なくありません。

こうした“隠れ肩こり”をそのままにしていると、肩こりだけでなく、睡眠の質の低下、疲労の回復の遅れ、やる気の低下など、さまざまな不調につながることがあります。

そこで今回は、なぜ肩こりを感じにくくなる現象が起きるのか、隠れ肩こりのチェック方法、そして今すぐできる対処法について、わかりやすくお伝えします。

肩こりが自覚できない理由

肩こりが起きているのに、それを自覚しにくくなる理由を結論から言えば、

“脳や神経が痛みや不快感の情報を調整しているため”

だと考えられます。

たとえば、足で尖ったものを踏むと、その痛みをきっかけに瞬時に足を引っ込めます。

痛みは、体を守るための警告ブザーの役割を果たしています。

その一方で、私たちは仕事や家事など、日常生活のなかで常にさまざまな刺激を受けています。

もし痛みや不快感を感じるたびに動きを止めてしまえば、日常生活を続けることが難しくなります。

そのため脳や神経は、そのときの状況に応じて感覚の伝わり方を調整し、不快感を感じにくくすることがあります。

肩こりも同じです。

肩や首に負担がかかっていても、仕事に集中している間は作業が優先されるため、肩の重だるさや張り感が意識にのぼりにくくなり、肩こりを感じにくい状態が起こります。

そして、仕事を辞めて生活の緊張が少しゆるんだとき、それまで感じにくかった肩の負担を、急に強く自覚することがあります。

これが、いわゆる「隠れ肩こり」の発症と表面化する背景の一つと考えられます。

肩こりのセルフチェック

「肩こりはない」と思っていても、実際には体が小さなサインを出していることがあります。

ご自身に隠れ肩こりの可能性があるかどうか、簡単に確認できるセルフチェックとして、

・午後になると頭が重くなりやすい

・目が疲れやすく、光がまぶしく感じる

・手先の冷え、むくみ、しびれが気になる

が起きているかどうかを確認してみてください。

3つのうち、1つでも当てはまる場合は、隠れ肩こりの可能性があります。

当てはまる場合は、すみやかに肩こりへの対策を行うことをおすすめします。

隠れ肩こりへの対策

セルフチェックで1つでも当てはまった方は、肩や首まわりに気づかないうちに負担がたまっている可能性があります。

こうした場合は、日常生活の隙間時間でもできる体操をおこない、それを積み重ねることで、隠れ肩こりを改善することが期待できます。

そのための方法を、以下で紹介させていただきます。

肩をすくめて、ゆっくり下ろす

①両肩を耳に近づけるようにゆっくり持ち上げ、そのまま3秒ほど保ちます。

②その後、息を吐きながら力を抜いて、ストンと肩を下ろしてください。

これを5回ほど繰り返します。

肩甲骨を軽く寄せる

①背筋を軽く伸ばし、左右の肩甲骨を背中の中央に寄せるようにゆっくり動かします。

②そのまま3秒ほど保ち、ゆっくり元の姿勢に戻します。

これを5回ほど行います。

背伸びをする

①両腕を上に上げて、背中が伸びるように、背伸びをします。

②そのまま3秒ほど保ち、ゆっくり両腕を下ろします。

これを5回ほど行います。

隠れ肩こりに対して当院でご協力できること

当院では、特にお身体に痛みがなくとも、健康維持のために、お身体のメンテナンスのための施術もおこなっております。

実際、受けておられる患者様の中にも、自分では感じていなかったけれども、体の歪みや動きの悪さなど気づいていただけることも多いです。

そのなかには、お身体のメンテナンスを受けることで、肩こりに気づかれる方もいらっしゃいます。

お身体のメンテナンスでは、まずは、お仕事や趣味・家事など、患者様の日常生活の状況をお聞きします。

また、お身体に対するお悩みや希望なども同時に伺います。そういった上で、

・姿勢バランス
・関節の動き
・筋肉の状態

などを検査します。その結果を受けて、

・骨盤、背骨、股関節などの調整
・筋肉のバランスの調整
・鍼灸治療

・電気治療
・日常動作のアドバイス

など患者様の状態に合わせて施術を行います。

急に肩こりを感じた際に医療機関への受診が必要な場合

今まで肩こりを感じていなかったのに、急に肩こりを激しく感じるとともに、以下の症状がある場合は、重篤な心臓や脳などの病気が発症している可能性があります。

・これまでにない突然の強い痛み

・胸痛、息苦しさ、冷や汗

・強いしびれ、力が入りにくい

・ろれつが回りにくい、歩きにくい

・発熱や強い頭痛を伴う

などの場合は、すぐに内科や脳外科・循環器などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

まとめ

肩こりの発症は、頭痛や集中力の低下など、心身にいろいろな不調を伴います。

肩こりが起きるということは、ある意味、心身の不調が連鎖的に起きていくサインでもあります。

そんな肩こりからのお知らせを見逃さず、健康に日小生活を過ごすためにも、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

新年度に入って、職場のお仕事の内容が変わったり人間関係の変化など、新たな環境になって２ヶ月が過ぎようとしてます。

しかし、まだまだその環境の変化に慣れない方も少なくないと思われます。

５月は、それによって、お体に不調が引き起こされやすい時期でもあり、特に、入眠の障害・途中覚醒・寝起きの不快感など、

「睡眠の質の低下」

を訴える方が少なくありません。

このブログでは、職場の変化で睡眠の不調が出ていることへの対策と、睡眠の不調が起きる理由などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

結論：睡眠の質の低下への今すぐできる3つの対処法

睡眠の質の低下を解消するための方法を、結論からお伝えすると、

・寝室の環境を、暗く（ろうそくの光程度の30ﾙｸﾙｽ以下）、静かに（図書館内で発生している音程度の40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）、温度と湿度（5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」）に整える

・入浴は就寝の2時間前に済ませるか、就寝直前ならぬるま湯のお湯につかるようにする

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控え、どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

などを心がけることで、症状が軽くなるケースがあります。

睡眠の質を上げるために控えてほしい習慣

次のような行動は、睡眠の質を悪化させる可能性があります。

・昼寝や仮眠を20分以上する（１日の睡眠のリズムが崩れるため）

・アルコールやカフェインが含まれる飲料を大量に飲んでから睡眠に入る（睡眠を障害する物質が含まれているため）

・布団に入ってから、考え事や悩み事を考えてしまう（布団は眠るところではなく、布団＝考える場所と脳が学習してしまうため）

睡眠のサイクル

睡眠中は、

・ノンレム睡眠

・レム睡眠

という2つの睡眠状態が交互に入れ替わって繰り返され、それぞれ全く異なる役割を担っています。

ノンレム睡眠は、脳と体をぐっすり休ませる深い睡眠状態で、

・脳の活動を低下させ、脳をクールダウンさせて休ませ体も休息させる

・成長ホルモンの分泌させて、体の組織を修復し、成長や代謝を促す

・病気に強い体を作るために免疫力の向上させる

・精神的な疲労を回復させストレスの緩和する

などといったことが、ノンレム睡眠におこなわれます。

また、レム睡眠は、体はぐったりと弛緩していますが、脳は活発に動いている浅い睡眠状態で、

・ その日にあった出来事や学習した内容を整理し、必要な情報を保存しするといった記憶の整理と記憶を定着させる

・不安や嫌な記憶を処理し、メンタルを安定させるなど感情を整理する

・楽器の練習やスポーツの動きなど、体で覚える技術を脳に刻み込みスキルを定着させる
などといったことが、レム睡眠におこなわれます。

ノンレム睡眠とレム睡眠が1セットで、約90分のサイクルで繰り返されます。

ノンレム睡眠は、さらに3つのステージ睡眠の深さが分かれます。

この睡眠のサイクルが、うまく周り、レム睡眠の状態から目覚める時、爽快に起きることができます。

反対に、ノンレム睡眠の一番深い睡眠のステージで起こされると、不快感を感じやすくなります。

また、睡眠時間の不足で、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクル数が減ると、脳が睡眠中に行わなうべき記憶や感情を整理する時間が減るため、物忘れやイライラしやすくなるなどの原因となります。

不眠を発症させる要因

睡眠が悪いと感じる内容としては、
・入眠障害：なかなか布団に入っても寝付けない

・中途覚醒：睡眠中に何度も目がさめる

・早朝覚醒：予定より早く目が覚めて、その後、寝れない

・熟眠障害：睡眠時間は十分だが、ぐっすり眠った感覚がない

があります。

こういった不眠障害が起きることで、睡眠の質は低下します。

現在の睡眠の研究では、以下のような3つの不眠に至る要因がの仮説があります。

もともとの不眠の素因

不眠が発症しやすいのは、年齢や性別・性格など、もともと持っている素因によることがあります。

例えば、心配性の人は不眠症になりやすいと言われています。

また、女性は男性より不眠症になりやすい傾向にあります。

そして、歳をとると必要な睡眠時間が短くなるのは普通ですが、若い時と同じぐらい眠らなければいけないと思い込むことで、不眠症になる場合もあります。

不眠素因を促進する出来事

不眠の素因を持つ人に、不眠症を促進させる出来事の発生により、不眠の傾向がさらに高まります。

例えば、災害が起きたり、自分や家族が病気になったり、職場の人間関係などといったストレスが発症の要因になります。

この段階の不眠症は、一過性のものであり、数日から数週間で、自然と治る事が多いのが特徴です。

不眠をこじらせる習慣

不眠の素因を持つ人に、不眠をこじらせる習慣が加わることで、さらにリスクが高まります。

例えば、長い昼寝やカフェインやアルコールの多量の摂取。

他には、長時間、布団に横たわっていると、なぜ眠れないか？とかと思い悩んで、さらに眠れなくなることがあります。

睡眠の質の低下への対策

不眠が起きる要因を少しでも緩和して、睡眠の質を向上させるための対策として、以下のことを紹介させていただきます。

睡眠環境を整える

睡眠をとる部屋が、睡眠しやすいと体が感じるように、最適な環境に整えることが重要です。

具体的には、

・寝室の環境を、ろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

・入眠時は音楽やラジオなどの音は最低限（40ﾃﾞｼﾞﾍﾞﾙ以下）にする

・室温と湿度をエアコンで調整して、5月は温度「20～24℃」湿度「40～60%」に保つようにする

・ベッドは寝返りが打ちやすいように、幅の広いベッドにする、また、ぬいぐるみやペットなど寝返りの邪魔になるものはなるべく除く

睡眠に適した体温を調整する

体の深部が体温がいったん上がって、そこから下がっていくことで、体の睡眠のスイッチが入りやすくなります。

つまり、体温を体温を上げる行動と体温を下げるために放熱しやすい状態にすることが重要になります。

そのためには、

・入浴は就寝の2時間前に済ませる

・入浴の温度は39～41度にする

・入浴の温度を42度以上にすることを避ける

・入浴が就寝直前にするならぬるま湯のお湯につかる

・布団を電気毛布や湯たんぽで温めすぎない

・靴下は足首周りまでのものにして、手や足先から放熱しやすいようにする

などといったことで体温調整されることをおすすめします。

目から強い光を入れるのを避ける

体には、どのぐらいの時間に起きて活動して、どのぐらい時間で寝て体を回復させるといったことを自動的に調整してくれる体内時計があります。

夜になって、体内時計が寝るべき時間だとお知らせしてくれる時に、目から強い光が入いると、体内時計が１～2時間巻き戻る場合があります。

そうすると、体はまだ寝るべき時間ではないと感じます。

ですので、目から強い光を入れないためにも、

・就寝の2時間前にはスマホやタブレットを見ることを控える

・どうしても見ないといけない場合は、画面の光をないとモードなどにして落としたり、ブルーライトカットのメガネをかけて見る

・寝室の室内灯をろうそくの光程度の明るさ（30ﾙｸﾙｽ）以下にする

などといったことを意識して行なってみてください。

また、布団に入るときは、スマホやタブレットを持ち込まず、デジタル機器がすぐに手に取りにくいようにする工夫も有効です。

昼寝の時間を管理する

睡眠の質が悪くなると、昼に眠たくなることがあります。

その際には、仮眠や昼寝をすることは、午後からの作業効率を上げるためには有効です。

ただし、あまりにもその時間が長くなると、睡眠のリズムや体内時計が崩れて、夜の就寝時に影響が出ます。

ですので、「昼寝や仮眠を20分以内する」

ようにしてください。

また、休日にいつもの時間に起きず、ダラダラ寝ている状態を続け、「寝溜め」をして、普段の不眠のカバーをしようとする方も少なくありません。

それによって、体内時計のリズムが狂ったり、糖尿病の発症リスクが上がるという研究結果も報告されています。

休みにゆっくり布団で転がっていることでストレス解消にもなるかと思いますが、そういったリスクもありますので、寝溜めもほどほどでお願いいたします。

寝る前に飲むものを管理する

お酒に酔うことで、いわゆる「寝酒」をすると、寝付きが良くなるように感じます。

しかし、睡眠の専門家はこれを「気絶に近い状態」と呼び、強く警鐘を鳴らしています。

お酒によって得られる眠りには、お酒を体の中で睡眠中に解毒しないといけないため、睡眠が浅くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

ですので、理想は、

「晩酌を楽しむなら寝る3時間前までに済ます」

ようにしてください。

そして、お酒を飲んだ後は、お水などを飲んでアルコールを分解する時間を作ってあげることが、翌朝の体のためには有効です。

また、カフェインは、睡眠を促す物質を阻害する作用があります。

こちらも、飲むなら寝る3時間前までして、その後はノンカフェインの飲料を選んでください。

睡眠の質が低下している方に当院ができること

睡眠の質が低下している方は、体の緊張や呼吸力・血流の低下などがみられます。

そういった患者様に対して当院では、睡眠の状態とそれによるお悩みを詳しくお聞きして、

・姿勢バランス状態の検査

・関節の動き（特に首周辺）の検査

・呼吸に関わる肋骨やお腹の動きの確認

などを確認します。その上で、

・背骨と骨盤の調整

・呼吸する筋肉の調整

・首周辺の組織の調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常生活のアドバイス

などを、患者様のお身体に合わせて施術をさせていただきます。

睡眠障害で医療機関で精密な受診が必要な場合

睡眠の障害がある場合、精密な受診が必要なケースがあります。

それを判断するためのセルフチェック項目として、

・激しいいびき

・夜間の無呼吸

・日中の耐えがたい眠気

・起床時の頭痛

・夕方～夜に足がムズムズする、火照る、じっとしていられない

・寝ている間に大声で叫ぶ、暴れる、夢の内容に合わせて体が動く

・大事な場面で突然眠り込んでしまう、笑うと力が抜ける

・希望する時間に寝起きができず、社会生活に支障がある

といったことが起きている場合、

・睡眠時無呼吸症候群

・むずむず脚症候群

・レム睡眠行動障害

・ナルコレプシー

などのような病気が破傷している可能性があります。

そういった場合は、速やかに専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

行くべき専門の医療機関は、睡眠の問題は原因が「物理的な呼吸」なのか「脳や神経」なのか「心」なのかによって分かれます。

ですので、迷ったら睡眠外来（睡眠専門クリニック）を受診してください。

日本睡眠学会で、睡眠の専門医や専門病院を紹介しておりますので、そちらを参考にしてください。
（睡眠医療認定一覧　https://jssr.jp/list）

まとめ

睡眠は、日常の生活で疲れた心身の回復するための大切な時間です。

新年度の環境の変化に慣れるまで、心身を健康に保つためにも、質の高い睡眠が取れるように、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

雨が降るたびに頭がズキズキしたり、吐き気が出たりして、「またか…」と憂うつになっていませんか？

実は、こうした雨の日の頭痛は「自律神経の乱れ」が大きく関係しています。

結論からお伝えすると、雨の日の頭痛を和らげるためには

「自律神経を安定させること」

がとても重要です。

そのために今すぐできるセルフケアは、

・起床時間を一定にして規則正しい生活を送る

・鼻から４秒間息を吸い、口から６秒間息を吐くの深い呼吸を7回行う

・お風呂で首や肩を温めて血流を良くする

などといったシンプルなことをすることで改善が期待できます。

このブログでは、雨が降るたびに、

・頭がズキズキして吐き気がして気分が悪い

・頭の痛みで仕事に集中できない

・頭が重だるくてやる気が出ない

などといった経験がある方に向けて、春の雨の日に起こる頭痛に対して、すぐにできる対処法と降雨で頭痛が起こりやすい理由について、わかりやすく伝えさせていただきます。

降雨で乱れた自律神経の整える方法

雨が降るたびに頭痛が起きるのは、自律神経の乱れのためです。

その自律神経を安定させるための方法は、

・生活

・呼吸

・血流と神経の感度

の3つを整えることが重要です。以下で、その方法について紹介させていただきます。

生活を整える

自律神経は、規則正しい生活のリズムによって整いやすくなります。

そのための方法として、

・朝、起きたら太陽の光を15分は浴びる

・起床と就寝時間をできるだけ固定する

・寝る前にスマホを見すぎない

これだけでも、自律神経が安定し、雨が降り外部環境が変わっても、体が柔軟に対応することで、頭痛を減らすことができます。

忙しい方は、規則正しい生活を送るといっても、なかなか難しいところもあるかもしれません。

まずは、起床時間を一定にすることだけでも挑戦してみてください。

呼吸を整える

自律神経は、体を活動しやすいように調整する「交感神経」と体をリラックスや回復させやすいように調整する「副交感神経」に分かれます。

呼吸をしっかりすることで、自律神経は整いやすくなります。

その理由として、

・息を吸う＝交感神経がやや働く

・息を吐く＝副交感神経が働く

ということが呼吸活動の中で起こりますので、しっかり呼吸をすることで、交感神経と副交感神経のどちらにも刺激を与えることができます。

一概に呼吸といっても、呼吸が浅いと、息を吸うことに比重が傾きやすくなるため、交感神経側に偏って刺激が入り、自律神経が整いにくくなります。

ですので、“深い呼吸”をすることを意識して行えば、呼吸による交感神経と副交感神経の２つ自律神経のバランスが整いやすくなります。

深い呼吸をするためには、“腹式呼吸”をすることが最も効果的です。

腹式呼吸は、

・鼻から４秒間、息を吸う

・口から６秒間、息を吐く

のようなリズムで呼吸を、7回、繰り返しおこなってください。

そうすることで、深い呼吸が自律神経を整え、雨の日の頭痛を解消する助けになります。

血流と神経の感度を整える

体の血の巡り、つまり、血流と神経の感度が整うことで、自律神経のバランスが安定しやすくなります。

その具体的な方法として、

・38～40℃程度のぬるめのお風呂や蒸しタオルなどで首・肩を温める

・散歩・ストレッチなど軽い運動をおこなう

・水分をしっかりとる

ことを意識しておこなってみてください。

そうすることで、気圧変化による頭痛の緩和につながります。

春の雨の日に頭痛が起こりやすい理由

地球上で生活している私たちは、常に空気に包まれています。

空気には目に見えませんが重さがあり、気温や湿度によって変化するものの、1立方メートルあたり約1.2kgほどあります。

この空気の重さが、いわゆる「気圧」と呼ばれています。

私たちの体は、日常的にこの気圧によって外側から内側へと押されている状態にあります。

雨が降ると低気圧となり、それによって、体にかかる空気の圧が低下します。

これは、体にぴったりフィットしていたコンプレッションウェアを脱いで、体がゆるむようなイメージです。

このような急な圧の変化は、体にとって一種の刺激となります。

特に、耳の奥にある内耳は、気圧の変化を敏感に感知するセンサーの役割を持っており、その情報が脳へと伝えられます。

その情報が伝わる過程で、顔から頭にかけて分布する神経（三叉神経）が、敏感な状態になりやすくなります。

それによって、普段は感じないような刺激でも反応して、三叉神経の分布している箇所に痛みが発生して、それが頭痛につながります。

また、神経の周囲では炎症に関わる物質も放出され、血管が拡張しやすい状態になります。

血管の拡張で拍動が神経をさらに刺激して、ズキズキとした頭痛として感じやすくなります。

春は、雨が降ったり止んだりを繰り返すことで、気圧の変動が大きくなりやすい季節です。

そのため、このような刺激が繰り返し起こり、頭痛のリスクが高まります。

雨の日の気圧の変化と自律神経の関わり

自律神経は、気候の変化やストレスなど、外部環境の変動に対して、体を無意識に調整する重要な役割を担っています。

この働きによって、心拍数や血管の収縮・拡張、消化機能などがコントロールされ、体の状態が一定に保たれています。

自律神経は、体を活発に動かすモードにする「交感神経」と体をリラックスさせたり回復モードにする「副交感神経」の2つで成り立っており、このバランスによって体の調子が左右されます。

雨の日のように気圧が低下すると、耳の奥にある内耳の気圧センサーからの情報をもとに、交感神経と副交感神経の機能が無意識下で、体にかかる圧の変化に適応するように調整します。

春は、雨が降ったり晴れたりと、天気の変動が激しい時期です。

その激しい変動を繰り返していると、体を最適な状態にするための交感神経と副交感神経の働きのバランスが崩れてしまうことがあります。

自律神経のバランスが乱れることで、

・血管の収縮や拡張のコントロールが不安定になる

・神経が刺激に対して敏感になる

・体の回復と活動の切り替えがうまくいかなくなる

などといった状態が起こりやすくなります。

その結果、前章で述べたようなメカニズムが体に発生して、頭痛が発症しやすくなる。

雨の日以外でも頭痛が続く場合

頭痛が雨の日だけでなく、頻発で激しい場合、特に、

「突然の激しい頭痛＋意識障害、麻痺、嘔吐などの神経症状」

がある場合は、

・脳出血

・脳梗塞

・髄膜炎

などといった重症な病気が隠れていることもありますので、速やかに内科や脳外科などの専門の医療機関を受診してください。

当院でのケース

当院では、次のような要素が重なっていることで、雨の日に頭痛が起こりやすいケースを多く見かけます。

・パソコンやスマホなどのデジタルデバイスを見る時間が多い方

・交通事故やスポーツによるケガをした既往歴がある方

・睡眠不足や睡眠の質が低下している方

・職場や学校などストレスがかかることが多い方

このような方は、首周辺の筋肉に過緊張が見られたり、呼吸が浅かったり、姿勢にゆがみがあることが多いです。

そこを治療で、何回かかけて整えていくと、改善していくケースが多いです。

雨の日に頭痛が起きたときに、施術によってある程度は軽減するための対処はできます。

しかし、普段から時間をかけて、専門の医療機関でもセルフケアでもいいので、体をメンテナンスして整えておくことが、雨に日の頭痛を改善する近道になると感じます。

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

まとめ

春は気温的には穏やかな時期なので、心や体を動かして、運動や趣味など新しいことに挑戦するにはいい時期です。

そういった時期に、天候の変化で、頭痛をはじめとする体調の不良を防ぐためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

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