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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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春 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月に入ると、日が長くなったり道端の草花が青々としてきたりと、春が来たなと感じる日も増えてきます。
しかし一方で、朝と晩はまだ冬のように冷えるのに、昼間は上着がいらないほど暖かいといった、寒暖差が非常に大きくなる季節でもあります。
このような時期に、
「なんとなく体が重い」
「睡眠はとっているのに疲れが取れない」
「なんか頭がボーッとする」
などといったどこが痛いというわけでもないが、なんか体の調子が悪いと感じる方が少なくありません。
こうした春先の体のだるさは、花粉症や部署異動や入試試験などのイベントによる多忙など、さまざまな要因が複合的に重なることによって起こりやすくなります。
その要因の一つに、日中と朝晩の寒暖差によって自律神経のバランスの乱れることによっても起こりえます。
そこで今回は、3月の気温の特徴とそれによる体の反応メカニズム、そしてセルフケアまでを詳しく伝えていきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
3月の気象データをみると、日中の気温が上がり始める一方、朝晩はまだ真冬並みに冷える日も多いことがわかります。
この一日の寒暖差が、10℃前後になることも珍しくありません。
また、気圧の変化も激しくなる時期です。
春雨・菜種梅雨・春の長雨・催花雨などといった言葉があるように、春は雨が多くなる時期でもあります。
雨が降ったりやんだりすると、低気圧と高気圧が交互に通過することでもあるので、気圧変動が激しくなります。
こうした気温や気圧の急な変化は、それに体を順応させないといけないので、私たちの体に大きなストレスを与えます。
このストレスこそが、体に不調を引き起こす主な要因となります。
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人の体は常に、生命を維持するように自動でコントロールされており、 「体温を一定に保つ」 といったこともコントロールされています。
体温を一定にするためには、寒いときには血管を収縮させて体の中の熱を逃がさないようにし、暑いときには血管を拡張させて体外に熱を放出します。
この調整を担っているのが、無意識下で自動的に働いてくれる神経である“自律神経”です。
自律神経は、体を活発にさせるモードにさせる交感神経と体をリラックスや回復モードにさせる副交感神経の2つの神経が役割を分担しています。
この交感神経と副交感神経を切り替えながら働くことで、生命が維持されます。
気温や気候に順応し体温を一定にするため、無意識下で自律神経である交感神経と副交感神経を切り替えながら働きますが、それには結構な時間やエネルギーを要します。
暑さや寒さが振り切っている季節はいいのですが、3月のように朝と昼の気温差が大きく天気の変動が激しいと、体は頻繁に「熱を逃がす→ためる→逃がす…」「気圧が低いから血管が広がる→気圧が高いので血管が締まる→気圧が低いから…」という反応を繰り返すことになります。
そのたびに交感神経と副交感神経が頻繁に切り替わるため、自律神経が過剰に働きっぱなしとなり疲弊し、その結果、自律神経の活動が乱れて体に不調を引き起こしてしまうのです。
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一日の中で、昼間の活動しているときは交感神経が優位に働いて、夜のゆっくりする時間帯や睡眠時に副交感神経が優位に働く、といった感じでうまく2つの自律神経が動いていると、体は健康を保つことができます。
しかし、2つの自律神経が一日の中でうまく切り替えられず、一方だけが優位に働き続けると、体に不調が引き起こされます。
血液や筋肉の状態に注目してみると、交感神経が過度に優位になれば、
・血管が収縮し筋肉がこわばる
・血液の流れる量が少なくなってが肩・首・背中などの筋緊張が強まる
・酸素や栄養素の供給が滞り、疲労物質が溜まりやすくなる
などが起こり、副交感神経が過度に優位になると、
・血管が緩みすぎて、筋肉に緊張感がなくなる
・血液の流れがゆっくりになって肩・首・背中などの筋肉に緩みが出過ぎる
・常に重だるい感覚になる
といった現象が起きます。
つまり、寒暖差による自律神経の乱れは、筋肉の状態の不具合や血行の不良を生じさせ、それが体のだるさや疲労感を引き起こしているのです。
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春の寒暖差で乱れた自律神経のバランスを整えるために、自宅で簡単にできる方法として、以下のことを紹介させていただきます。
朝、起きたときは、副交感神経が優位な状態となっています。
ですので、交感神経のスイッチをオンにするには、まずはカーテンを開けて自然光、つまり、太陽の光を浴びることが重要です。
その理由として、太陽の光を約2～3分ほど浴びれば、脳の中枢部が刺激され、自然と体は交感神経にスイッチが入ります。
そしてこのとき、数回、空気を鼻から吸って口から長くはくといった深い呼吸を意識にすることで、副交感神経も刺激されて、2つの自律神経のバランスを整い、朝からスムーズに活動できる体に切り替えることができます。
寒暖差があると、自然と体が防御のために、首や肩に力が入り、背中を丸めるような姿勢をとりがちです。
首周辺には、交感神経が多く分布しているため、首肩の緊張は、交感神経を刺激して、過剰に交感神経が働いてしまう場合もあります。
ですので、朝や晩などの時間帯に、電子レンジで温めたホットパットや蒸しタオルなどで、5～10分ほど首筋～肩のラインを温めてください。
湯船に首まで使ったり、シャワーを首周辺に集中的に当てるのも有効です。
温めた後は、
・首を前後左右にゆっくり倒す
・肩を大きく回す
・肩甲骨を寄せて胸を開く
といった感じで、首肩をゆっくり気持ちがいい加減で動かすことで、首肩周辺の筋肉や関節の緊張が緩和されます。
その結果、自律神経の乱れが整うことが期待できます。
夜の入浴は、39～41℃のぬるめのお湯に10～15分ぐらいつかることをおすすめします。
体が全身で温まると副交感神経が優位になり、睡眠の質が高まります。
睡眠の質が高まれば、より体の回復が促されて、朝もスッキリした寝起きになります。
また、就寝2時間前までに入浴を済ませると、入眠時に自然な体温の低下が起こり、より深い睡眠が得られます。
入浴の注意点としては、長湯や熱湯は、交感神経を刺激し、睡眠の質が低下するといった逆効果になる場合があります。
正しい入浴をすることで、副交感神経と交感神経の働くべき時間帯を調整して、体の調子を整えやすくします。
寒暖差は、自律神経の働きを強いるため、非常にエネルギーを使います。
エネルギー不足になると、自律神経がうまく働きません。
ですので、自律神経による疲労を和らげるには、ビタミンB群やマグネシウム、タンパク質の摂取が効果的です。
これらの栄養は、神経や筋肉の働きを整え、エネルギー代謝を助けます。
とっていただきたい主な食品としては、
・ビタミンB1：豚肉、玄米、にんにく
・ビタミンB6：まぐろ、ささみ、バナナ
・マグネシウム：豆腐、海藻、ナッツ
などを意識して食生活の中で取り入れてください。
また、水分の不足も血流を悪くし、エネルギーの生成を妨げる要因となるため、水分の補給も意識してとってください。
できれば、カフェインレスの温かい飲み物が理想的です。
寒暖差が激しい3月は、睡眠中にちょうど良い体温に保つための布団の量を調整しにくい時期でもあります。
寝汗をかきすぎても冷えが起きても、体温を調整するために寝ている最中でも自律神経を過度に働かせてしまいます。
快適な睡眠環境を整えるためには、寝室の温度を18～20℃程度に保つことが重要です。
そのために、3月の間だけでも、エアコンを18～20℃程度に保つように自動設定で調整するのもいいかと思われます。
また、寝る前にスマホを使用していると、交感神経が興奮するため、睡眠中に優位になるはずの副交感神経への切り替えが難しくなります。
ですので、就寝2時間前には、スマホの使用を控えたり、寝床にスマホを持ち込まないような工夫をおすすめします。
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3月は一年の中でも特に寒暖差が大きく、体が環境に対応しようとする過程で自律神経が乱れやすい時期です。
その結果、体がだるい、疲れが抜けない、肩がこるなどといった不調が起こります。
年度末や年度はじめは、何かと忙しい時期でもありますので、早めに春先に起きる体の不調への対策をされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立つことができれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
3月は、卒業・入学・就職・転勤など、生活の節目となることが多い季節で、引越しをされる方も多いかと思われます。
引越しの作業は、荷物を整理して箱に詰めて運び、引越し先では荷解きをするなど、集中的に慣れない動きをするため、非常に疲れて体のあちこちに不調が出ることもあります。
そのうちの一つに、引越し作業による腰痛があります。
腰は「体の要」と言われるように、生活のあらゆる動きの中心になる大切なものです。
ここを痛めてしまうと、新しい生活のスタートが思うように切れなかったり、仕事や家事に支障が出たりしてしまいます。
そこで今回は、引越しで腰痛が起こりやすい理由と、引越しの作業の過程でできる予防やセルフケア方法を紹介させていただきます。
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引越しは、さまざまな手続きや作業を、集中的にこなしていかなければならない大変なイベントですが、その特徴を以下で詳しく解説させていただきます。
引越しをするための作業の中では、
・重い段ボールを床から持ち上げる
・前かがみで荷物を詰める
・体をねじるような動きで荷物を棚に入れる
などといった動作が何度も行われます。
このとき、腰や骨盤まわりの筋肉が、普段以上のストレスがかかります。
特に、中腰で荷物を持つと、腰にかかる負担は、立っている時より1.４～2.２倍の負荷がかかるということが研究で報告されています。
それによって、腰周辺の筋肉やじん帯に細かい損傷や椎間板への過剰な圧力によって、腰痛が引き起こされることが考えられます。
引越しは、ある程度は業者に頼めますが、それでも、荷造り・掃除・荷物の移動・荷解き・整理など、考えながら前かがみや中腰の姿勢で長時間の作業を続けることになります。
また、一連の引越しの作業が全て落ち着くまでは、普段の生活と並行して行うため、数日から数週間とかかり、長期戦になる場合が多いです。
それに加えて、引越し前後は、手続きやスケジュール調整でバタバタしやすく、寝不足や食事の乱れが重なりがちです。
引越しによるこういった疲労を回復させないまま作業を行うと、筋肉のエネルギー不足や集中力の低下が起こりやすく、その結果、ケガをしやすい状況に陥りやすくなる。
特に、引越し作業で負荷がかかりやすい腰を痛める危険が高まります。
3月は、日中と朝晩の気温差が大きい時期です。
こういった寒暖差のある時期は、気候に体がついていかず、体の動きのコントロールの精度が低下します。
イメージと体の動きが一致しない状態で、引越し作業を続けると、同じ作業をしていても普段より体にかかる負荷は増加します。
特に、体幹のコントロールの乱れは、腰への負荷が大きくなるため、腰痛が発生するリスクを高めます。
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引越しの一連の作業の中で、腰痛を引き起こさないためのコツを以下で紹介させていただきます。
引越し作業をするときは、あらかじめ服装や装備をしっかり整えてから開始することをおすすめします。
そのポイントとしては、
・滑りにくい靴下や運動靴を履き、スリッパやサンダルは避ける
・コルセットを骨盤の周りにしっかり締める
・通気性の良い作業着を着て、汗冷えによる筋肉の冷えを防ぐ
・滑り止め付きの手袋でグリップ力を上げて、余計な力を使うことを防ぐ
などといったものを装着してください。
引越し作業は、長時間で長期に渡りますので、なるべく負荷や体に入れる力が軽減できる工夫が必要と思われます。
引越し作業中、箱に詰めた荷物の上げ下ろしの動作が多くなります。
一つや二つの荷物は、何気なく持ち上げても、腰への負荷はそれほどでもありませんが、何回も繰り返すほど腰痛のリスクは高まります。
ですので、腰への負荷を軽減できる荷物の持ち方を意識しておこなうことが重要です。
具体的には、
・引き上げる前に、必ず体の近くまで荷物を引き寄せる
・腰だけ曲げるのではなく、ひざをしっかり曲げてしゃがむ
・背中を丸めず、胸を軽く張って持ち上げる
・荷物は体に近づけた状態のまま持ち上げる
・荷物を持って体の向きを変えるときは、足を動かして体ごと向きを変える
などを注意して行ってください。
できれば、大きくて重い家具・家電は、必ず2人以上で運ぶか、業者にお任せしてください。
長時間、ぶっ通しで引越しの作業するより、短い休憩をこまめに入った方が、腰への負担は少なくなります。
休憩する目安としては、30～40分作業したら、5分ほど休憩することをおすすめします。
休憩中には、
・腰に手を当てて、ゆっくりと上体を反らす
・足を開いて伸脚をする
・肩に指先を置いて、肩甲骨を意識して肩を大きく回す
・深く深呼吸をして全身をリラックスさせる
といった体操をしてみてください。
引越し作業では、しゃがんで背中が丸まりやすい姿勢を取るため、足を伸ばしす・胸を開く・体を反らすといった動きを意識的に入れることで、姿勢をリセットできて、腰痛の発生のリスクを減らすことができます。
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引越し作業中に腰に痛みを感じる場合と、引越し作業をした当日の夜や、翌日は朝などのタイミングで起こることもあります。
ですので、引越し作業していた時間から、少し後の時間帯に、腰をケアすることも腰痛を予防するためには重要になってきます。
引越し作業による筋肉疲労を、軽減させるには、入浴で腰を温めることが効果的です。
それも、湯船につかる入浴を行うかどうかで、翌日の疲労からの回復が大きく違ってきます。
湯船の温度設定は、38～41℃くらいのぬるめのお湯にして、15～20分間はつかることが理想的です。
それによって、全身の血流が良くなり、腰周辺の発生した疲労物質の排出を助けます。
入浴後に、簡単にできる腰痛改善の体操は、以下の通りです。
① 床やマットの上で、足は肩幅程度に開き、おでこは床につけ下向きで寝ます。
② 肘を曲げて、手のひらを胸の横に置き、腕立て伏せのような姿勢を取ります。
③ 手のひらで床を押すように腕をゆっくり伸ばし、上体だけを反らす。
④ 腰が気持ちよく伸びる位置で、10秒間キープしてください。
⑤１０秒たったら、肘を曲げて、ゆっくり元のうつ伏せに戻る
といった一連の流れを、５回繰り返し行ってみてください。
足のしびれが強くなったり、腰に鋭い痛みが出る場合は、無理せずに中止してください。
背骨の腰の部分は、腰とお腹で挟まれています。
腰の痛みを軽減するためには、腰周辺とお腹の筋肉のバランスを整えることも重要です。
お腹の筋肉を整えるためには、
①上向きで寝て、両脚をそろえて伸ばし、膝を軽く立て、両手のひらをおへその下に軽く乗せる
②4秒間、鼻からゆっくり息を吸い、お腹を風船のように膨らませる。
③6秒間、口からフーッと細く長く吐き、お腹をへこませる。
この一連の流れを、５回、繰り返し行ってください。
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引越し作業は、見た目以上に体への負担が大きいイベントです。
しかも、重い荷物の持ち運び、不自然な前かがみやねじり姿勢、長時間の作業、季節特有の暖寒差や睡眠不足など、腰痛が発生するを条件が複合的に重なりやすくもあります。
引越し後に、新しい生活を快適にスタートさせるためには、引越し作業が完了されるまでは、腰痛の予防やケアを意識して行われることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春の到来とともに、いよいよ花粉症の季節がやって来ます。
花粉症を発症すると、目のかゆみや鼻水、鼻づまりに加えて、何度も“くしゃみ”がでます。
この“くしゃみ”をするたびに、腰に響いて痛みが起きたり、ひどい場合は、その衝撃でぎっくり腰になられるかたもいらしゃいます。
そのことで、“くしゃみ”をするたびに、つらい思いや怖いと感じられる方は少なくありません。
そこで今回は、花粉症によって頻発するくしゃみに対して、そのメカニズムや腰への影響、その対処法について伝えさせていただきます。
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花粉やハウスダストなど、アレルギー反応の原因となる物質が、鼻の奥の粘膜に付着すると、鼻の奥の神経が有害なものが体に入ってきたのだと感じます。
その刺激によって、無意識下で、体外に有害と感じた物質を排出しようと、「くしゃみ反射」が起こり、くしゃみが発生します。
くしゃみは、呼吸の際に使う胸やお腹の筋肉の緊張させて、胸やお腹の圧力を高めて、その圧力を外部に一気に放出させます。
この放出時に、空気と共に有害物質を体外に出すのが、くしゃみの働きです。
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くしゃみをした際に、その圧力が体に与える衝撃を、数値的にみてみると、
・くしゃみした際の腹圧の上昇：通常時の5～10倍
・くしゃみした際に背骨の腰部分の椎間板にかかる圧力：体重の約2～3倍
・くしゃみをした際に口から空気が放出される速度：時速150～160km
などと研究で報告されています。
また、くしゃみによる腰への圧力は、軽くジャンプして着地する時にかかる腰の負荷と同等程度という報告もあります。
さらに、くしゃみは、0.2～0.5秒の間で爆発的に一瞬で発生するため、無意識下では体がその圧力変化や衝撃に対応するのが難しく、腰周囲の筋肉やじん帯にかなりのストレスをかけます。
くしゃみを連発することで、ひどい場合は、肋骨や背骨の骨折も引き起こすことがあります。
そして意外に知られていませんが、くしゃみは結構なエネルギーを消費します。
通常のくしゃみを1回すると、約2～5kcalと言われています。
10回連続でくしゃみをすれば、６０ｋｇの体重の方が、やや速いウォーキングを５～１０分程度した際に消費するエネルギーに匹敵します。
つまり、くしゃみが頻発すると、腰に負荷がかかり、体全体としても体力が消耗するようになります。
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くしゃみが出そうになったとき、周囲を気遣って、直前、鼻を押さえたり口を閉じて、無理にくしゃみを止めようとした経験があるという方は、多いかと思われます。
しかし、くしゃみは、前章でも述べましたが、大きな衝撃を発するものであるので、無理に止めると、それはそれでかえって体に大きなダメージを与えます。
くしゃみを無理に抑えると、本来、外へ抜けるべき空気圧が内部にこもり、
・鼓膜の損傷
・鼻の血管の損傷
・首の血管が損傷
・目の血管の損傷
・血圧の上昇
など、さまざまな症状を発生させます。
また、腰に関しても同様で、無理にくしゃみを止めようと力を入れる瞬間に、腹圧が急激に上昇するため、かえって腰への負担が大きくなるリスクが考えられます。
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くしゃみによって、腰に痛みを感じるメカニズムを、以下でもう少し深掘りしいきます。
くしゃみをすると、胃腸や腎臓など内臓が入っているお腹の中の圧力が一気に上がります。
この圧力が、お腹から腰方向に伝わります。
そうすると、背骨と背骨の間にありクッションの役割を担う椎間板が、前方から押しつぶされるように変形し、特に、背骨の腰の部分と骨盤との間、腰の下方の椎間板に、強いストレスがかかります。
そうすると、腰の椎間板に微細な損傷やヘルニアを発生させることがあり、それがくしゃみのたびに痛みを引き起こす可能性があります。
腰の深部にある筋肉は、体の姿勢を安定させるために、大きな役割を担います。
くしゃみの瞬間に腹圧が腰にかかると、腰の深部にある筋肉は、その衝撃から腰を守るために、反射的に筋肉を緊張させて硬くします。
この防御反応が過剰になると、筋肉が硬直が続いて柔軟性が低下するため、ちょっとした刺激や動きにも対応できず、ズキッとした痛みを感じことがあります。
骨盤は、仙骨と左右の腸骨とで3つの骨がつなぎ合わさってできています。
仙骨と左右の腸骨は、強力な靭帯で繋がっていますが、出産後の女性や長年の腰痛を持つ方は、仙骨と左右の腸骨のつながりが緩んでいる場合があります。
さらに、骨盤の後面のじん帯に分布する神経は、姿勢の維持や二足歩行などの関連するため、非常に敏感な感度を持っています。
くしゃみの反動で、緩んだ骨盤に衝撃が走ると、ただでさえ敏感な骨盤後面の神経に過度の刺激が入り、それが痛みとして感じる場合もあります。
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くしゃみは、腰に負荷をかけてしまいますが、無理に止めるのも良くはない。
特に、花粉症の季節は、くしゃみをすることを止められないことは、多々あるとは思われます。
ですので、実際、くしゃみをしても、どうすれば腰にかかる負荷を軽減して、腰に痛みを感じにくくするのかを、以下で紹介させていただきます。
くしゃみが出そうになったら、その前に腰にかかる負荷を軽減させる姿勢をとることが重要です。
立っているときに、くしゃみが出そうになった場合は、
・ひざを15～20度軽く曲げる
・腰を反らさず、お腹から胸を少し丸めるイメージで体を前傾させる
・両手または片手を壁や机・椅子などにしっかり手を当てたり持ったりする
などの防御姿勢をとることをおすすめします。
また、座っているときに、くしゃみが出そうになった場合は、
・イスに浅く腰かけ、背もたれに軽く寄りかかる
・足幅を肩幅より少し広く開き、足裏を床にしっかりつける
・両手もしくは片手をひざや机の上に置いて体を支える
などの防御姿勢をとることをおすすめします。
くしゃみをする直前に、腹圧をコントロールできれば、くしゃみの衝撃から腰を守ろうと、腰周辺の筋肉によって起きる過剰防御反応を抑えることが期待できます。
具体的な方法としては、くしゃみ予兆を感じたら、
・息をゆっくりはきながらお腹をへこませる
・片手または両手を軽くお腹に触れる程度のせる
ということをしてください。
また、くしゃみが発生する際に、お腹から「ハッ」と息をはき出すイメージで、お腹にあてた手のひらに軽い圧を感じることで、腰にかかる衝撃を軽減することができます。
お腹を凹ませたり手を当て、お腹に意識を持っていくことで、腹圧が過剰に入ることを避け、腰周辺の筋肉の防御反応が穏やかになります。
それによって、くしゃみによる腰痛の発生を減らすことが期待できます。
くしゃみのよる腰痛の発生を抑えるためには、即効性のある姿勢対策が重要ですが、それに加え、日常のお腹周辺のトレーニングも必要です。
そうすることで、くしゃみをする際に、腰の安定性を高め、筋肉の過剰反応を予防できます。
トレーニングの方法は、ドローインと呼ばれるとても簡単もので、具体的には、
①床かベッドに上向きで寝て、腰や背中が反りすぎないように、自然に床につける
②両ひざを軽く曲げて立て、腰幅くらいに開く
③お腹の動きを感じるため、おへそのあたりに手を軽く添える。
④その状態のまま、鼻から息をゆっくり吸い、お腹を風船のようにふくらます
⑤そこから口または鼻からゆっくり息をはきながら、お腹をへこます
⑥お腹がこれ以上へこまないと感じたところで、10秒間キープする
という手順で行い、これを10回くり返してください。
床起床後や就寝前など、1日5分程度を目安に継続すると、お腹周辺の筋肉が強化され、くしゃみによる腰への衝撃を軽減できます。
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今年の春の花粉が飛ぶ量は、西日本ではおおむね例年並み、東日本と北日本では、例年より多いと気象庁の方で発表されています。
つまり、日本全国どこでも花粉症の発生するということで、その症状の一つである、頻繁にくしゃみが出てしまうのは、なかなか避けれないと思われます。
くしゃみの衝撃によって、腰を痛めると、ただでさえ花粉症で日常生活に支障をきたしているのに、さらに追い打ちをかけることになりかねません。
そこで、少しでもくしゃみによって起こる腰への衝撃を軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、農業をされておられる６０歳代の女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると。ご自身の畑に植えたえんどう豆が豊作で、収穫のためにしゃがみ込んで、長時間、作業をしていたら腰が痛くなったそうです。
これから夏野菜の植え付けのために、畑の準備が始まるし、草抜きもすることが多くなるので、腰痛があると困るとのこと。
今回、ご相談いただいた患者様のように、長い時間、畑でしゃがみ作業をすることで、腰が痛くなる方は少なくありません。
そこで今回は、しゃがみ姿勢で畑での収穫作業で、腰の痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、腰痛に悩まされずに、春から秋にかけて、長期間、続く農繁期を快適に過ごすことができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
長い時間、畑の野菜を収穫するために、しゃがんだ状態で作業をすると、腰に痛みが起きやすくなる原因は、以下のことが考えられます。
しゃがみ姿勢をとるためには、股関節、ひざ関節、足首関節を大きく曲げる必要があります。
通常、しゃがみ姿勢をとると、
・股関節：約106度
・ひざ関節：約141度
・足首関節：約33度
は曲げます。
股関節、ひざ関節、足首関節のどれかに、関節の可動の角度が低下した場合、曲げられなかった角度を、骨盤や背骨の腰の部分を無理に曲げて代償されます。
そうすると、腰周辺の筋肉やじん帯などに、過度な負荷がかかり、微細な損傷を引き起こします。
その結果、腰の周辺の組織の柔軟性の低下や炎症が起こり、腰に痛みが発生しやすくなる。
女性の方がしゃがみ姿勢をする際には、ひざを内側にねじれて、足先を外に向ける、いわゆる“内股”の状態になることが多いです。
この“内股”の状態でしゃがむ姿勢を続けると、自動的に、骨盤が前に倒れて背骨の腰の部分が反る状態になる。
腰を反った状態を続けると、腰周辺の筋肉やじん帯などの組織を引き延ばして、過度の緊張を引き起こします。
その結果、腰に痛みが生じやすくなる。
立っているより、座っている方が楽に感じます。
しかし、実際には、腰のみに限定すると、立っているときより、座っているときのほうが、腰への負担は、“1.4倍”も増加すると、研究報告がされています。
また、座った状態で前屈みで荷物を持ったり、作業をすると、立っているときより、座っているときのほうが、腰への負担は、“2.2倍”もさらに増加します。
つまり、しゃがみ姿勢での作業は、腰へかかる負担を増加させ、その結果、腰痛が起きやすくなる。
（参考文献：「足関節背屈可動域および 骨盤可動性がしゃがみこみ動作に及ぼす影響に ついて」）
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
長時間、畑で収穫をするために、しゃがみ姿勢をすることで、腰への痛みの発生を防ぐために、以下のようなストレッチが有効です。
背筋を伸ばし。片方の足を後方に伸ばしひざを床につき、反対側の足にひざを曲げて、前に出します。
背筋を伸ばしたまま、前に出した足のひざを曲げて、重心を前に移動したときに、後ろに伸ばした足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、左右の足を前後に入れ替えて、同じようにおこなってください。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
背筋を伸ばし、立った状態から、片方の足を前に出し、つま先を上げます。
背筋を伸ばしたまま、前に出した足の方に体を曲げて、前に出した足のひざの裏側が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
座った状態で、片方のひざを曲げて、曲げた足のつま先を、両手で抱えます。
つま先を持った手で、体の方向にひきつけて足首を曲げ、その状態を、10秒間、キープしてください。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
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農作業は、どうしてもそしゃがみ姿勢でおこなうことが避けられません。
ですので、春から夏に向けて、夏野菜の植え付けや収穫が忙しくなるこの時期から、腰痛を予防するために、こまめなセルフケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役にててれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春も終盤になり、ようやく気温がちょうどいいぐらいに穏やかになってきました。
こういった時期に、運動を始める方も少なくありません。
運動としては、ウォーキングをされる方が多いように思われます。
ウォーキングは、手軽にできて、なおかつ全身の動かすので、運動としてはとても良いものです。
ただ、ウィーキングを始めた際に、張り切って歩きすぎたり、普段、使わない筋肉を使うため、体に痛みが発生する場合があります。
その中でも、足のスネのあたりが痛いと訴えられる方が多です。
そこで今回は、ウォーキングを始められたばかりの方が、足のスネに痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、春から始めるウォーキングを続けやすくなります。
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春になり、運動をしようと思い立ち、ウォーキングをし始めると、スネの痛みが起きる原因として、以下のことが考えられます。
足のスネには、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と言われる筋肉がついています。
歩行時に、この筋肉が担う役割は、
・歩行時に、地面から足を引き上げる際に、地面に引っかからないように、つま先を上げる役割
・歩行時に、足を前に出して足裏が地面についた際、衝撃の吸収する役割
・歩行時に、足を前に出して足裏が地面についた際、ブレーキをかけて歩行速度を調整する役割
・歩行時に、体のバランスを維持する役割
などがあります。
つまり、歩行中は、足のスネの筋肉をフル稼働させることによって可能となります。
これまでそれほど使っていなかった足のスネの筋肉を、ウォーキングを始めたことによって、足のスネの筋肉が疲労し過度な緊張が起こったり、微細な損傷が起きることで、痛みが発生しやすくなる。
（参考文献：「歩行前の前脛骨筋電気刺激が歩行時の足底圧に与える抑制効果」）
足首の関節の動きに制限がある場合、足首の関節の動きに連動する足のスネの筋肉の活動が低下します。
そうすると、歩行時に地面に着地する際の衝撃の吸収が低下します。
また、歩行時に足裏が地面につくことで、その反発力で前に進むエネルギーが生み出せず、前に進む力が低下します。
その結果、歩行に使うエネルギーの効率が落ち、歩行時に使う関節や筋肉に余計な負荷をかけます。
特に、歩行時に使われる頻度の高い足のスネの筋肉が、足首の関節の動きの悪さの影響が大きい部分のため、過度な負荷がかかりやすく、痛みが発生しやすくなる。
（参考文献：「足関節運動制限が歩行初期接地時の衝撃吸収機能に与える影響」）
歩行は、腰、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の関節なと、いろいろな関節とその周辺の筋肉が連動して機能することで可能となります。
その中で、股関節の周辺にある中殿筋（ちゅうでんきん）という筋肉と足のスネの筋肉は、歩行時にお互いに大きな影響があるとされています。
股関節の周辺にある中殿筋（ちゅうでんきん）は、歩行時には、前に進むエネルギーを生み出したり、体のバランスをとる役割を担います。
研究によると、歩行に支障がある脳梗塞の患者に、足のスネの筋肉とお尻の筋肉に電気刺激を与えた場合、足のスネの筋肉のみに電気刺激を与えた場合より、明らかに歩行が改善したと報告されています。
つまり、お尻の筋肉に機能低下があると、それをかばうために、足のスネの筋肉を余計に使うこととなり、そのことが疲労や損傷を引き起こし、痛みを発生させるリスクを高めます。
（参考文献：「前脛骨筋と中殿筋に対する機能的電気刺激が脳卒中片麻痺者の歩容に与える 即時効果：症例研究（研究報告）」）
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春になって、ウォーキングを始めたら、足のスネのあたりが痛くなった際に、有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
足のスネの筋肉の緊張緩和に、有効なツボとして「足三里（あしさんり）」があります。そのツボの位置は、以下のように方法で見つけることができます。
①ひざを軽く曲げて座り、ひざの中央にあるひざのお皿を確認します。
②ひざのお皿の外側のすぐ下に、指で押すと少しくぼんでいる場所を見つけます。
③そのくぼみから、指4本分（約5cm）下に下がった位置のスネの外側の部分に、「足三里（あしさんり）」のツボがあります。
この位置を指で押してみて、少し痛くて気持ちいいと感じる場所でしたら、ツボの位置として正解です。
このツボを、気持ちがいい程度の圧力で、指で押してください。
足首の動きを良くすることで、足のスネの筋肉への負荷が軽減できます。
ですので、足の首の動きを上げるために、以下のような運動をおこなってみてください。
①足を伸ばした状態で座ります。
②足先で円をあげくように、時計回りで、5回、足首を回す。
③次に、反時計回りで、5回、足首を回します。
④足先を地面側に倒すように、足首の関節を伸ばし、10秒間、キープする。
⑤次に、足先を自分の体側に引き上げるように、足首を曲げて、10秒間、キープする。
この一連の運動を、3回、繰り返しおこなってください。
お尻の筋肉の柔軟性が、歩行時にかかる足のスネの筋肉への負荷の軽減につながります。
お尻の筋肉の柔軟性を向上させるためのストレッチを以下で紹介させていただきます。
①床に足裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに背筋を伸ばして座ります。
②片方の足の足首を、反対側の足のひざの上に乗せます。
③その状態で、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、息をはきながら、体を前に倒し、お尻のが伸びているのを感じたら、10秒間、キープします。
④10秒たったら、姿勢を元の位置に戻し、次に、足を反対に組み替えて、同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
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ウォーキングは、全身を鍛えるだけではなくて、脳のリフレッシュにもつながり、とても良い運動方法です。
毎日でなくても、週に２～3回程度でもいいので、継続しておこなうことで、心身の健康が向上できます。
ウォーキングを快適に続けるためにも、今回、紹介させていただいたような、ウォーキングを始めると起きるスネの痛みへの対処法が、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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