朝、目覚めて、布団から起き上がって動こうとしたとき、ひざがこわばって動きづらい。

しかし、しばらく動いていると、大丈夫になるということはないですか？

特に、ひざを痛めた経験がある方が、このようなことを感じる方が多いです。

朝は、何かと忙しいのに、ひざのこわばりによって邪魔されることで、ストレスを感じられる方が少なくありません。

そこで今回は、朝、起きたときにおこる、ひざがこわばる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、朝、目覚めたときから、スムーズにひざを動かすことができます。

 

 

睡眠中にひざの関節への刺激が低下することでこわばりが発症

 

日中は大丈夫だけでど、朝、起きたときだけ、ひざにこわばりを感じる理由は、ひざの関節への刺激の低下によるものです。

睡眠中は、日中に比べて、横たわって寝るので、ひざの関節を動かすことが減ります。

睡眠中に体を動かすためにおこなう行動は、寝返りです。

成人の一回の睡眠でおこなう理想的な寝返りは、20回と言われています。

睡眠時間を6時間とすると、18分に一回は寝返りをする必要があります。

しかし、睡眠中、ひざ関節が動かさない時間を調べたところ、最短で40分、最長で120分、ひざ関節を動かさないで寝ている時間が続いたという研究報告がされています。

こういった睡眠中にひざの関節を動かさないことで、ひざの周辺組織にいろいろな影響がでることで、朝、起きたときにひざの関節にこわばりを発生させます。

それについて、以下で紹介していきます。

 

ひざ関節の中の液体量の低下

ひざの関節は、関節包という袋で包まれています。

その袋の中には、関節をスムーズに動かすための潤滑油のような成分を含んだ液体と関節の軟骨を潤し栄養を与える成分の液体が入っています。

その液体は、ひざ関節を包む袋の内側から分泌されます。

その分泌は、膝の関節を動かして刺激を与えることで促進されます。

睡眠中は、ひざ関節の動きが低下することで、関節の袋の中の分泌される液体が減ります。

そうすると、その液体が最も減った朝は、ひざの関節を動かすための潤滑油が少なく、ひざが栄養と潤い不足の状態になるため、こわばりを感じやすくなります。

 

筋肉の緊張

睡眠中、ひざの動きが減ることで、筋肉が同じ長さの状態でいる時間が長くなります。

そうすると、その筋肉の長さで固まり、朝、起きて動こうとしても、筋肉が伸び縮みできず、ひざにこわばりを感じてしまいます。

 

ひざの動きの乱れ

ひざの関節は、太もものの骨とふくらはぎの骨で構成されています。

ひざを曲げるときは、太ももの骨に対して、ふくらはぎの骨は、内側方向にねじれながら近づきます。

また、ひざを伸ばすときは、太ももの骨に対して、ふくらはぎの骨は、外側方向にねじれながら離れていきます。

日中は、このひざ関節の動きのパターンに乱れがあっても、ひざの関節や筋肉の柔軟性で、ある程度は対応できます。

しかし、寝起きで関節や筋肉が硬くなているひざ関節では、その乱れを受け入れる余裕がなく、こわばりを感じてしまいます。

 

このような理由が、単独、もしくは複合的に重なることで、朝の寝起きにひざの関節にこわばりを発生させます。

 

 

 

朝、寝起きに、ひざをこわばらせないための予防法

 

朝、ひざのこわばりを感じることを予防するための方法を以下で紹介していきます。

 

睡眠環境の見直し

朝、起きたときに、ひざ関節のこわばりを防ぐには、睡眠中、ひざの関節に刺激を入れる必要があります。

そのためには、寝返りをよくうつ必要があります。

寝返りを打つことができやすくするためには、ご自身の寝床の環境の改善が必要です。

寝返りがうちやすい環境のポイントとして、

 

・寝返りをうちうつため、幅が９０センチある布団にする

・人やペットと別々に寝て、寝返りをうちやすくする

・寝るときのマットを硬めにして、体が転がりやすくさせる

・寝巻きを布団との摩擦が少ない、滑りやすいものにする

・夏の寝室の温度は26度・湿度は50~60パーセント、冬の寝室の16~19度・湿度は50~60パーセントに設定する

 

などを意識して整えてみてください。

 

 

 

睡眠前のひざ関節への体操

日中、ひざ関節は、立っているだけで、体重の3倍です。

それだけ負荷がかかっていることで、寝る前には、ひざの関節の周辺の組織が固くなってしまいます。

寝る前に、ひざの関節を緩める体操をすることで、ひざ周辺の筋肉が緩み、ひざの中に新鮮な栄養の液体の分泌が促進されます。

その方法は簡単です。

イスに座り、床に足がつかない程度に、両手で太ももを持ち上げてます。

 

ひざから下を、前後に10回、軽くぷらぷらと振ります。

 

それが終われば、反対側の足も同じようにおこなってください。

これを3回ずつおこなってください。

 

ひざを曲げる体操

片方のひざのお皿の下あたりを両手でかかえます。

 

胸の方向にひざを曲げながら、両手でひきあげ、その状態で10秒間、キープしてください。

その時に、両手でひざを内側に軽くねじりながら引き上げてください。

 

片足が終われば反対側の足もおこなってください。

これを3回ずつおこなってください。

 

ひざを伸ばす体操　

イスに座って、片足をひざを軽く曲げた状態で、足を前に伸ばしてください。

 

片手をひざのお皿の上の太ももをつまみ、もう片方の手でひざのお皿の下のすねをつかんで押さえます。

軽く曲げたひざを伸ばすと同時に、ひざのお皿の上の太ももを内側方向に軽くねじってください。

あまり強く内側にねじると、かえって痛みがでますので、あくまでも軽くおこなってください。

その際に、すねが太ももと一緒に内側に向かないように、片方の手で押さえておいてください。

 

伸ばした状態を10秒間、キープしたら反対側もおこなってください。

これを3回ずつおこなってください。

 

 

 

まとめ

 

日常生活をスムーズに健康的に活動すつためには、ひざが良い状態に保つことが必要です。

毎朝、寝起きに、動きの悪いひざを無理に動かしていると、ひざに痛みがでるきっかけを作ってしまう場合があります。

それを予防するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも朝、起きたときにひざのこわばりが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他にひざに関するブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

将来、ひざに不安に感じる方へ：ひざの健康維持のための３つの簡単トレーニング

サンダルでの歩行がもたらすひざの内側の痛みとその解消法

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広