みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、立ち仕事をされている40歳代の女性の方が、膝のだるさや違和感を訴えて来院されました。

詳しくお話を伺うと、

「毎日、6時間ほど、ほとんど動かずに立ちっぱなしで仕事をしているんですが……」

「最近、膝が固まったような感じがして、特に膝のお皿のあたりがだるくなるんです」

「夕方になると、立っているだけでもしんどくなってきて……」

とのことでした。

実は、このようなお悩みは、立ち仕事をされている方からよくご相談を受けます。

「歩き回っているわけでもないのに、どうして膝が疲れるの？」と思われるかもしれません。

しかし、私たちは立っている間も、倒れないように足首・膝・股関節を絶えず細かく動かしながら、体の重心を調整し続けています。

特に、膝は、体重を支えながら太ももやふくらはぎの筋肉を使って姿勢を維持する働きを担っているため、一見動いていないようでも、実際には休むことなく働き続けています。

その状態が、毎日、何時間も続くことで、膝の前面にある筋肉や腱、関節を支える組織に疲労が蓄積し、だるさや違和感として現れることがあります。

そこで今回は、立ち仕事で、膝の前面がだるくなる理由と対処法について伝えさせていただきます。

立位時の膝の疲労感

長時間、立位姿勢を保持していると、膝の前面に疲労感を感じやすくなる理由を結論からお伝えすると、

「じっと動かず立っているつもりでも、膝はわずかに動き続けている」

ためです。このような膝の小さな動きが繰り返されることで、膝の前側へ負担が蓄積しやすくなります。

今すぐできる対処法

立って仕事をしている最中でも、膝の前面の疲労を改善するために、今すぐできる対処法として、

・10秒ごとに左右の足へ交互に体重を移動させる

・ひざを意識して軽く曲げ伸ばしを5回繰り返す

・その場でかかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろすのを５回繰り返す

・その場で10歩ほど足踏みをする

・腰をそらして骨盤を前に倒したり、腰を丸めて骨盤を後に倒すのを５回繰り返す

ことを意識して、膝に疲れを感じたら行うことで、症状の改善が期待できます。

立っていることによる膝への影響

膝は、まっすぐ伸びた状態が最も安定しています。

しかし、長時間立っていると、体は倒れないように、無意識のうちに重心を少しずつ動かしてバランスを保っています。

そのため、膝は一見じっとしているようでも、実際にはほんのわずかに曲げたり伸ばしたりを繰り返しています。

そのたびに、太ももの前側の筋肉が体重を支え、膝が曲がってしまわないように働き続けます。

この状態が何時間も続くと、筋肉は少しずつ疲れがたまり、さらに膝のお皿や、その周囲を支える組織にも負担が積み重なります。

その結果、膝の前側に「だるい」「重たい」「固まった感じがする」といった違和感が現れたり、さらに負担が続くと痛みへとつながることがあります。

仕事から帰宅後に行ってほしい膝へのセルフケア方法

長時間の立ち仕事の帰宅後、疲れた膝周辺の組織をケアするために、以下のようなストレッチを紹介させていただきます。

膝を伸ばすストレッチ

① 床に座り、片方の足をまっすぐ前へ伸ばし、もう一方の足は、無理のない位置で軽く曲げます。

② 背中を丸めないように注意しながら、息をゆっくり吐きつつ、両手を伸ばした足先へ近づけるように上体を前へ倒します。

③ 太ももの裏側が心地よく伸びているところで、10秒間キープします。

④10秒たったら、ゆっくり体を起こします。

⑤ 次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

膝を抱え込むストレッチ

①上向けに寝て、片方の膝を軽く曲げます。

②曲げた膝を両手で抱え、息を吐きながら、膝をゆっくり胸へ近づけます。

③お尻から太ももの後ろが心地よく伸びる位置で、10秒間キープします。

④ 10秒たったら、膝を離し、元の位置に戻します。

⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

膝を曲げるストレッチ

① 壁や椅子に片手を添えて体を支え、片方の膝を曲げ、同じ側の手で足首を持ちます。

② 足首を持った手で、太ももをゆっくり後ろへ引きます。
③ 太ももの前側が心地よく伸びたところで、１0秒間キープします。

④10秒たったら、手を離し、元の位置に戻します。

⑤次に、足を入れ替えて、反対側も同じように行います。

この一連の動作を、3回、繰り返し行ってください。

立位の仕事による膝の疲労に対して当院でできること

立位を維持するためには、膝だけではなく、足首や股関節・骨盤・背骨などが協調して姿勢が維持されます。

また、平衡感覚は、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚なども合わせて働きます。

ですので、膝を治療するだけではなく、足首・股関節・骨盤・背骨の状態を検査し、体全体を見て治療をさせていただきます。

また、耳の奥にあるバランスセンサーや視覚に関しては、それらの感覚器が働きやすいように、血流を促すために、肩首・頭部への治療を施します。

膝の疲労感で専門の医療機関への受診が必要な場合

立ち仕事による膝の疲労であれば、休憩や睡眠を取ることで症状が軽くなることが多いです。

しかし、次のような症状がある場合は、膝の病気やケガが隠れている可能性がありますので、整形外科など専門の医療機関への受診をおすすめします。

・膝が腫れて熱を持っている場合

・何もしていなくても強い痛みが続く場合

・膝を曲げたり伸ばしたりすると引っかかる、途中で動かなくなる場合

・膝がガクッと崩れるような感じや、力が入らない場合

・歩くのも困難なほど痛みが強い場合

・安静にしていても1～2週間以上改善しない場合や、徐々に悪化している場合

まとめ

立ている時間が長いことで、膝に疲労感は発生すると、ちょっとしたところでつまずいたり転倒して、怪我をするリスクが高まります。

また、膝への負荷が重なることは、将来的に膝の骨の変形などにも影響します。

ですので、膝に違和感を感じられたら、早めにケアされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

朝、感じるひざのこわばりの原因とひざの動きにくさを改善する簡単な体操3選

しゃがみ姿勢での農作業でひざの内側が痛む理由と3つの対策

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、乳幼児のお子さんがいらっしゃる30歳代の女性の方が、肩こりを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、

「抱っこヒモが肩に食い込んで・・・」

「子供用品が入ったカバンを肩に斜めがけにしているせいもあって・・・」

「肩がこってしんどいし、腕もあげにくくなっているし・・・」

とのこと。

このまま放置していると、どんどんしんどくなっていくのではないかと思って、リセットしようと受診されたそうです。

このように、日々、成長して体重が増えていくお子さんを抱っこヒモで抱えて行動していることで、肩こりを発症されるお母さん方は少なくありません。

そこで今回は、抱っこヒモによる肩こりへの対策と抱っこヒモが体に与える影響について、わかりやすく伝えさせていただきます。

抱っこヒモによる肩こりを防ぐためのポイント

抱っこヒモで起きる肩こりを予防するためのポイントを、結論からお伝えすると、

・抱っこヒモの装着の調整

・荷物を持つカバン

・姿勢の持続時間

の3つを見直して、肩に負担を集中させないことが重要です。

今すぐできる対処法

まずは、以下の今すぐできることから試してみてください。

・抱っこヒモの肩ベルトと腰ベルトを体に密着させるように調整し、こまめに締め直す

・子供用品や買い物が入ったカバンは、片側の肩だけで持たず、リュック型に変更する

・30～60分に1回は抱っこヒモを外して、肩甲骨を動かしたり背筋を伸ばす

これだけでも症状が軽くなるケースがあります。

抱っこヒモが姿勢に及ぼす影響

抱っこヒモを使うと、赤ちゃんの重さが身体の前面に集中します。

そのままの状態で動くと、前に倒れてしまいますので、人は無意識に無理にバランスを取ったり、動き方を変えたりします。具体的には、

・体幹が後方へ傾く

・歩幅が小さくなる

・股関節やひざの動きを減少させる

・体幹の回旋が減少させる

など、歩行や姿勢に変化が生じます。さらに、抱っこヒモの構造によっては、

・頭が前へ出る

・猫背になる

・骨盤が後に傾く状態が強くなる

・肩が内巻きになる

といった姿勢変化も起きやすくなる。

そういったことで、抱っこヒモは便利である一方、長時間、使用すると肩を含めた全身の姿勢バランスを崩しやすくする状態も引き起こします。

抱っこヒモで肩こりが起きやすくなる理由

子供を抱っこして外出して動き回る際に、抱っこヒモを使用することで、肩こりが起こりやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

肩だけで赤ちゃんの重さを支えてしまうため

抱っこヒモの研究では、時間が経過するにつれて肩部への荷重割合が増加し、肩の負担が増えることが報告されています。

そして、赤ちゃんの重みや動いているうちに、抱っこヒモが緩んで、お母さんの体と赤ちゃんとの密着度が低くなると、赤ちゃんの体重が肩ベルトへさらに集中します。

それに加えて、抱っこヒモで赤ちゃんを抱えている上に、他に荷物やカバンを持って、長時間、動くことが加わると、赤ちゃんや荷物を支えている肩に負荷が持続的にかかります。

それによって肩周辺の組織が緊張し、慢性的な肩こりを生じやすくする。

反り腰・猫背が同時に起きるため

抱っこヒモを装着していると、赤ちゃんの重さのために重心が前にかかるため、腰を後ろへ反ってバランスを取ります。

しかし同時に、赤ちゃんやスマホを見たりするなど、で首が前へ出るため、ストレートネックや猫背にもなります。

つまり、抱っこヒモを使って、長時間、行動していると、体に負荷をかける姿勢を同時進行しやすくなります。

その結果、負荷が肩に集中して肩こりが起きやすくなる。

肩甲骨が動きにくくなるため

抱っこヒモを装着していると、安定性のために胸から背中にかけて固定されます。

そうなると、肩甲骨の動きにも制限が起きます。

肩甲骨には、肩周辺の多くの筋肉が付着しています。

肩甲骨の動きが制限されるということは、肩の動きが低下することで、肩周辺の血流が低下し、肩周辺の筋肉やじん帯などに血液を通してのエネルギー供給が滞ります。

その結果、筋肉の機動性や、疲労の回復が低下して、肩こりが発生しやすくなる。

具体的な抱っこヒモによる肩こりへの3つの対策

冒頭でも簡潔に述べましたが、抱っこヒモによる肩こりを予防するための対策を、以下でより具体的に紹介させていただきます。

抱っこヒモ自体を見直す

抱っこヒモを選ぶときに最も大切なのは、肩と腰に負担が集中しにくいこと、そして自分の体格と生活スタイルに合っていることです。

抱っこヒモの構造として、具体的には、

・幅広の肩ベルト

・厚みのある腰ベルト

・腰パッド

・背中全体で支える構造

があると、より肩への集中的な負担が分散しやすくなります。

また、抱っこヒモを装着した際に、赤ちゃんの位置が低いと、赤ちゃんの体重と重力で前へ引っ張る力が強くなります。

ですので、抱っこヒモで赤ちゃんを抱えた際に、「お母さんのおへそ～みぞおち付近」に赤ちゃんが来る高さに来るかもポイントになります。

他には、小柄・なで肩・細身の方は、抱っこヒモがズレやすいことがあります。

それを防ぐためにも、クロス装着対応のものや肩ベルトが立体的、フィット感調整が細かいモデルの抱っこヒモを選んでください。

荷物を運ぶ際の工夫

抱っこヒモを利用して赤ちゃんと外出する際には、財布やスマホだけでなく、おむつや飲み物など赤ちゃんのための用品も一緒に持ち運ばなければなりません。

その荷物入れるカバンを、肩に斜め掛けするタイプのバッグにすると、荷物は取り出しやすいメリットがあるため、選択肢がちです。

しかし、肩に斜め掛けするタイプのバッグは、片方の重さをかけるため、首や肩が引き下げられたり、背骨にねじれを引き起こします。

抱っこヒモと肩に斜め掛けするタイプのバッグを同時使用すると、バランスを保つためにより肩の負荷を上げることになり、肩こりの悪化につながります。ですので、

・荷物を軽量になるよう心がける

・カバンをリュックタイプにする

・ベビーカーを併用する

など、荷物が肩にかかる負担を減らす工夫も重要です。

抱っこし続ける時間を減らす

肩こりは、赤ちゃんの重さだけでなく、抱き続ける持続時間にも大きく要因があります。

外出中でも、

・途中でお子さんを抱っこヒモから降ろす

・ベンチに座って休憩を入れる

・家族と抱っこを分担する

など、同じ姿勢を続けないようにすることが重要です。

また、抱っこヒモで締めているベルトも、動いているうちに緩んできます。

ですので、抱っこヒモで締めているベルトを、こまめに締め直して、赤ちゃんとお母さんの密着度をあげて、肩にかかる負担を防ぐことも大切です。

抱っこヒモによる肩こりに対して当院でお手伝いできること

赤ちゃんの育児中は、抱っこヒモの装着だけでなく、授乳や家事・睡眠不足も体調不良の要因となります。

ですので、お母さん方の育児の状況をお聞きした上で、

・立った際の姿勢のバランス

・座った時の姿勢のバランス

・肩や背骨、股関節の動き

・骨盤の傾き

・背中やお腹など筋肉の状態

などを検査した上で、

・動きが悪くなっている関節の調整

・背骨、骨盤、股関節の矯正

・筋肉バランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常生活でのアドバイス

などを中心に治療を行うことで、少しでも日常生活を快適に過ごせるよう努めさせていただきます。

まとめ

育児中のお母さん方にとって、抱っこヒモは、赤ちゃんを抱えながら行動するには、なくてはならないものです。

便利な反面、使用する時間が長くなると、お母さんの体のいろいろな部分に大きな負担をかけます。

肩こりのみならず、腰やひざなど他の部位を痛めないためにも、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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育児中の首の痛みはなぜ起こる？原因とすぐにできるストレッチによるセルフケア法

冬に子供と寝ているお母さんが「寝違え」になりやすい理由と対処法

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。

ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。

しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。

そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、

「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」

が必要になります。

今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。

ウォーキングによる足腰の不調に対して今すぐできる対処法

まずは、今すぐできることから試してみてください。

・歩く前に背筋を軽く伸ばす

・ひざと足先の向きを揃えて歩行する

・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する

・歩幅を小さくする

これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。

ウォーキングを始めたばかりの時は注意したい習慣

ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。

・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため

・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため

・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため

最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。

それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。

まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。

ウォーキングによる足腰の不調が起きる理由

なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？

それは、

「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」

だからです。

歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。

その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。

衝撃を分散する体のしくみ

体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。

・足関節で衝撃を受ける

・膝関節で吸収する

・股関節と腰やお尻で支える

といった連動によって、負担を分散しています。

しかし、

・姿勢が崩れている

・筋肉が働いていない

・関節が硬い

といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。

歩く前にすべき衝撃への対策

ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。

短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。

歩くのに適切な姿勢を作る

歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。

それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。

ですので、歩行をする前には、

・背伸びをする

・あごを軽くひく

・背筋を軽く伸ばす

・骨盤を軽く前に倒す

・軽くその場で足踏みをする

といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。

股関節を伸ばす

歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。

その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。

その具体的な方法として、

①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。

②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。

③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。

④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。

⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。

この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。

ひざ関節を屈伸させる

歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。

ですので、

・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する

ことを歩く前に行ってください。

つま先とかかとの上げ下げ

歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。

また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。

ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。

歩く前に、

①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす

②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする

③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る

④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする

⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る

この一連の動作を4回繰り返し行ってください。

ウォーキングによる不調に対して整骨院で協力できること

ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、

・姿勢のバランスの検査位

・歩行の検査

・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査

などを確認させていただきます。その上で、

・問題が起きている関節の可動域の改善

・筋肉のバランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・負担の少ない歩き方の指導

などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。

医療機関への受診目安

次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない

・吐き気や下痢が続いている

・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている

などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。

まとめ

ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。

ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

春から始めたウォーキングでスネが痛くなる原因と3つの対処法

ウォーキングをしすぎたことで太ももの前面が痛くなる理由とその対処法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、デスクワークをされておられる50歳代の女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、長時間、職場でイスに座ってパソコン作業をしていて、何気なく立ち上がったときに、腰にビリッとした痛みが走ったと。

そのままじっと立っていると、腰の痛みはマシになったそうなのです。

以前も、こういった痛みが起きた際に、ぎっくり腰になってしまって、しばらくの間その痛みで苦しんだそうで、また再発しそうで怖いということで来院されたとのこと。

これを防ぐためにはどうしたらいいのですか？というご相談も受けました。

こういった、お悩みをお持ちの方は少なくありません。

実は、その原因は、「イスからの立ち上がるフォームの乱れ」からくるのかもしれません。

そこで今回は、長い時間の座位の姿勢から立位に姿勢を変える際に、腰痛が発生する理由と腰にかかる負荷を軽減できる立ち上がり方について、伝えさせていただきます。

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イスから立ち上がる動作のメカニズム

イスから立ち上がるということは、単純にひざを伸ばすだけで行っているのではなく、体全体の関節や筋肉などを連動させておこなう動作です。

特に、背骨の腰部分・骨盤・股関節・ひざ関節・足首関節の連動は、起立する動作では重要な役割を担います。

まず、理想的な起立動作は、

「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」

によって、重心を前に移動させて、体を持ち上げる動きに勢いをつける必要があります。

短距離走でもダッシュする前に、両手を地面につけて腰を上げる“クラウチングスタート”の構えをします。

そうれと同じように、立ちあがろうと動き始める前に、起立の構えがあり、それは、

・骨盤を前に倒す

・腰を伸ばして反る

という骨盤と腰がそれぞれ反対方向に曲げる状態にします。

そして、その姿勢の状態のまま、重心を前に移動することで、効率的にイスの座面からお尻が持ち上がり、立ち上がることができます。

この理想的な一連の立ち上がり動作を、「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」と呼びます。

この「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」を行う際には、

・股関節を伸ばす

・ひざを伸ばす

・足首関節を足の甲の方向に曲げる

・足底が地面にしっかりついている

ということが連動して行われます。

それに伴って、お尻・太ももの前面・すね・腰の深部・腰から背中の筋肉がスムーズに機能すれば、腰へ少ない負荷でイスから立ち上がることができます。

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長時間の座位から立位への姿勢の変化で腰痛が発生する理由

デスクワーカーのイスに座っている平均の時間は、約７～8時間と調査報告がされています。

長い時間、イスに座っていると、だんだんと、

「安楽座位姿勢」

を呼ばれる崩れた姿勢になりがちです。

もっと具体的に言えば、例えば、パソコン作業を集中して行っていると、だんだんと顔を前方に突き出し、背中が丸く猫背になり、骨盤が後方に倒れる姿勢になってしまうことが多く見られます。

この崩れた姿勢のまま、何気なく立ちあがろうとすると、

・骨盤が後ろに倒れている

・背骨の腰の部分が前方向に曲がっている

・股関節が屈曲している

・足裏の接地が十分でない

状態のため、理想的な起立動作である「相反方向の腰椎ー骨盤運動リズム」が崩れてしまいます。

その結果、重心が後方に残ったままの状態で立ち上がることで、無理に体を上方に引っ張り上げることとなります。

その結果、過剰な力みや無理にバランスを取るために、上半身と下半身をつなぐ腰に負荷が集中し、腰周辺の組織に微細な損傷が起こり、痛みが発生しやすくなります。

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腰に負担の少ないイスからの立ち上がり方

長時間、イスに座ってお仕事をされて立ち上がる際に、腰に痛みが発生するのは、起立動作のフォームが崩れていることが、一つの要因となっています。

ですので、腰が痛い、もしくは、立ち上がる時に腰の痛みが発生するのが怖い方は、立ち上がり動作のフォームを整えることをおすすめします。

以下で起立動作を分解して、紹介させていただきます。

①イスに座る姿勢を整える

背筋を伸ばして、肩幅に足を広げて、足裏をしっかり地面につけ、足先はひざから出ないようにして、イスに浅く腰掛けます。

②起立の構えをとる

両手を体の前で組み、腕を前方に伸ばします。

その際に、下腹（おへその下部分）を前方に出すイメージで骨盤を前に倒し、背筋を伸ばすことで、背骨の腰の部分を伸ばすイメージの姿勢をとります。

③重心を前方に移動させる

起立の構えの姿勢のまま、体を前方に倒して、体の前で組んだ両手を離して、手を両ひざの上に置きます。

④お尻を浮かせる

股関節を意識して、股関節を軸に重心をさらに前に移動させて、起立の構えの姿勢のままお尻を浮かせます。

⑤起立する

足首・ひざ・股関節・腰を同時に伸ばすように意識して、立ち上がります。

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まとめ

私の経験上の話ですが、4月から5月にかけての季節の変わり目は、寒暖差や花粉症、新年度の忙しさや新生活による生活リズムの変化などの影響で、年間でも腰痛の発生率が高いです。

特に、デスクワークの方は、その仕事の特性上、腰の痛みが起こりやすい。

ですので、少しでもそのリスクを減らすためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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40歳代男性がデスクワークで腰痛が続く理由とそれを防ぐための日常的な対策

デスクワークのパソコン作業中に肩こりで仕事に集中できない方におすすめ解消法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、50歳代の女性の方が、頭の後ろ部分と首の境目、髪の毛の生え際あたりの痛みを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、座っているときは大丈夫だけれども、立ち上がるたびに、後頭部と首のつなぎめあたりがズキっとした痛みを感じるので、どうなっているのかが不安だということでした。

こういった体勢を変えるときに、後頭部に痛みが発生される方は少なくありません。

そこで、今回は、座位から立位へ姿勢を変えた際に後頭部に痛みが発生する理由とその対処法について伝えさせていただきます。

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座位から立位に体勢を変えた際に後頭部に痛みを感じる理由

座っている状態から、立ち上がると首と頭の後ろ付け根部分に痛みを感じる理由を、以下で紹介させていただきます。

急激な脳の血流低下のため

座っている状態から立ち上がると、重力の影響で一時的に下半身に血液が流れてたまることで、心臓からの血液の排出量や血圧が一瞬低下します。

下半身に血液が流れ込むことで、脳へ提供される血液の量も一時的に低下します。

脳は体の司令塔であり、体全体の20%の血液が必要なほど、血液からのエネルギーを必要としている期間です。

その脳への血液量が低下すると、それを察知するセンサーが反射的に働いて、心拍数や血圧を上げて回復させます。

その脳への血流を調整する過程で、脳への血流量の急激な増減が、「起立性頭痛」と呼ばれる頭痛や、「起立性低血圧」と呼ばれる立ちくらみ・後頭部から首への痛みを発生させることがあります。

脳のクッションが低下するため

頭がい骨の中には、髄液という水で満たされており、その中で脳は浮いている状態になっています。

髄液は、外部からの衝撃に対して、脳を守るためにクッションの役割や、脳への栄養や酸素の供給の役割などを担います。

この髄液が漏れたり量が減ったりすると、このクッションが薄くなり、立ったときに、重力の影響で脳が下に少し引っ張られるような状態になります。

その結果、脳を包む膜やその周りの血管が引っ張られ、そこに痛みを感じる神経がたくさんあるため、頭痛として感じます。

特に後頭部～首の付け根あたりに痛みが出やすく、立つ・座る・長く立っているといった頭の位置が変わる動きで痛みが強くなり、横になって寝転ぶと髄液による脳のクッションが戻って負担が減るので楽になるというパターンが特徴です。

背骨の首の部分の筋肉の過緊張のため

一般的に、成人の頭の重さは、約4～５ｋｇあるとされています。

その重みのために、背骨の首の部分、特に、頭と首の付け根部分には、常に大きな負荷がかかります。

その負荷に対して、頭と首の付け根部分周辺には、筋肉が細かく配置されて、それによって支えられています。

座っていると、動かないことで頭が首の上で比較的に安定して支持された状態でも、座位から立位へ姿勢が変わるときに、揺れる頭の重みを支えるために、後頭部から首周辺の組織への負荷が急に増えます。

そうすると、筋緊張や関節ストレスが、立ち上がりの瞬間にピークとなり、後頭部～背骨の首上部に痛みとして自覚されることがあります。

さらに、猫背や頭が前方に突き出しているといった姿勢の不良が、座っているときからある場合は、首から肩甲骨・背中にかけての筋肉や関節の機能が低下します。

その状態で、立つという動作を行えば、後頭部周辺の組織が頭の重みや揺れを支えきれず、後頭部に痛みが誘発するリスクが高まると考えられます。

筋肉への血流の急激な増減のため

長時間、同じ姿勢を続けると、その姿勢を維持するために局所の筋肉を集中的に使い続けることになります。

例えば、座っている姿勢を維持し続けると、頭の重みを支えるために首の後面の筋肉を使い続けるといった状態が起こります。

一部分の筋肉の緊張は、その周辺の血管を圧迫や刺激の低下で、首周辺への血流が減少します。

そして、座っている状態から立ち上がるといった姿勢を変えるタイミングで、頭を支えるために他の筋肉が使われることで、首後面への負荷が軽減されると、血管への負荷も軽減して、首の筋肉への血流が急激に増加することが起きることがあります。

特に、筋肉を曲げた状態から伸ばすといった動作では、そのような反応が起こりやすく、このような血流の増減は、痛みを感知するセンサーを刺激しやすいとされています。

首でも、軽くうなだれ姿勢で座り続けていた後に立ち上がると、首を曲げた状態から伸ばすといった変化によって、筋肉の血流が急変し、後頭部～首の痛みを感じるセンサーが反応して、痛みとして感じると考えられます。

平衡感覚の情報がうまく協調できないため

座っている状態から立ち上がるときに、姿勢を制御するために、体の中の平衡感覚を司るセンサーが働きます。

姿勢の制御は、目や耳や筋肉や皮膚にあるセンサーからの平衡感覚にまつわる情報が脳に届けられて、その情報を脳が統合して、脳から体の筋肉や関節などの各部署に命令を送ることで行われています。

この情報の統合が脳でうまく行われないことで、姿勢を制御するために過度な負荷を体に強いることが起きます。

特に、後頭部の頭痛や首の後面に痛みが発症している場合、その傾向が顕著で、立位時のバランスの障害が報告されています。

その情報の統合性の不調は、立ち上がり動作で姿勢制御のために首周辺の組織への活動が一気に変化させ、この一過性のストレスが後頭部や首の後面に痛みとしてとして発生することが起こりえます。

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立ち上がり時の後頭部の痛みで精密な検査を受けるべき病気

座位から立位への体勢の変化による後頭部～首の後面に痛みが出る際、場合によっては体調が急変し生命の危機となる場合もあります。

その場合は、必ず脳外科や神経内科など、専門の医療機関を受診して、精密な検査を受けてください。

その判断をするためのチェックリストとして、

・突然の発症で、これまでに経験のない激しい後頭部に痛みを感じる

・首～後頭部の急な鋭い痛みが出現し、その後数時間～数日でめまい、ふらつき、視覚の障害、うまく喋れないなどが出てくる

・頭痛とともに、片麻痺、しびれ、言語障害、視野障害、歩行障害、意識障害、けいれんなどの神経症状を伴う

・たったり座ったりすると悪化し、横になって寝ると速やかに軽快する頭痛

・頭痛に加え、発熱、首の後面が固くなる、光に過敏になる、音に過敏になる、意識が朦朧としたりはっきしりたりと変化が激しい

などの症状が伴った場合は注意が必要です。

こういった症状が伴った場合、起きている病気の代表例として、

・くも膜下出血

・椎骨動脈解離

・脳出血

・脳梗塞

・髄膜炎

・脳炎

・脳脊髄液減少症

・低髄液圧症候群

・脳腫瘍

などがあげられます。

いずれも早期発見・早期治療が必要な病気でありますので、疑わしい場合や判断に迷った場合は、まずは専門の医療機関に相談してください。

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立ち上がった際に後頭部に感じる痛みへのセルフケア方法

前章に述べたような危険な疾患の可能性がない場合でしたら、立ち上がった際に起きる後頭部の痛みに対するセルフケアとして、以下の方法を紹介させていただきます。

首～後頭部の軽いストレッチ

後頭部から首周辺の筋肉や関節の動きを良くすることで、立ち上がりの際に起きる後頭部の痛みを軽減することが期待できます。

ただ、首周辺の組織はとても繊細なので、きつい刺激はかえって痛みを増加させてしまいます。

ですので、痛みが出ない範囲で、小さくゆっくり行うことがポイントです。

具体的には、

①イスに浅く座り、背筋を軽く伸ばす

②アゴを軽く引き、首の後ろをスッと伸ばす意識で10秒間キープする

③右耳を右肩に近づけるように横に軽く倒し、首の左側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。

④左耳を左肩に近づけるように横に軽く倒し、首の右側が伸びているのを感じながら10秒間キープする。

この一連の動作を3回繰り返し行ってみてください。

後頭部～首を温める

立ち上がった際に後頭部の痛みが起こる要因として、後頭部から首の後面に筋緊張や血流の低下が起こっている場合、首周辺を温めることが、最も簡単で効果的です。

具体的には、蒸しタオルやホットパック・カイロなど温めるものを用意し、うつむきすぎない楽な姿勢でイスにもたれ、後頭部～首の付け根にそれらを当ててください。

5～10分程度を目安に、じんわり温まる程度で、やけどに注意しながら行ってみてください。

湯船に首まで使ったり、首に温水のシャワーを当てること方法で首を温めていただいてもオッケーです。

立ち上がる前の準備動作と立ち上がり方のポイント

立ち上がる際に後頭部に痛みが起きる要因として、血流の急な変化が関係している場合は、立つ前に準備動作や立ち上がり方を意識して行うことがセルフケアになります。

具体的な立つ前に行ってほしい動作として、

・座ったまま足首をその場で10回ほど曲げ伸ばしをする

・座ったままかかとの上げ下げし足踏みを10回ほどする

座った上体から立つときは、

・椅子で座っている場合は、一度、浅く腰を掛け直す

・背筋を伸ばし、少し前かがみになってお尻を上げてから、股関節を意識して上半身を起こしながらゆっくり立ち上がる

・立ち上がった直後は一歩も動かず、その場で5秒ほど静止してから動き出す

なとといった感じで、何気なく立ち上がるのではなく、立ち上がり方を工夫することで、後頭部の痛みを軽減することが期待できます。

日常の姿勢の見直し

座っている際に起きる首周囲の筋肉のストレスを減らす目的で、座り方のフォームを意識して修正することもセルフケアにつながります。

具体的なイスの座り方としては、

・イスに深く座り、お尻を背もたれに軽く当てる

・骨盤を少し前に起こし、背筋を反らしすぎないように軽く伸ばす

・あごを少し引き、耳・肩・骨盤が横から見て縦に一直線に並ぶような位置を意識する

・スマホや読書の際に、画面や紙面を目線の高さに近づけるようにし、頭を前に突き出さないようにする

ようにしてください。

また、長時間、座って同じ姿勢をしていること自体が体の局所に負荷をかけることになります。

ですので、ソファや床に座っている場合でも、30分に一回は、いったん立ち上がって歩くいたり肩を回すなど、体に刺激を入れるようにしてください。

体をリラックスさせてから動く

座って作業をしてると、首～後頭部周囲の組織に何かとストレスがかかり、体を緊張させてしまいます。

ですので、意識して体の緊張をとることが重要で、そのためには、「呼吸で力を抜く」方法でセルフケアを入れておくのも良いと思われます。

具体的には、イスに座り、背筋を軽く伸ばし、両手は太ももの上に置き、

・目を軽く閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う

・口をすぼめて6秒かけてゆっくり吐く

といった呼吸の方法を、７回、繰り返し行ってください。

他に、体の力を抜く方法としては、肩をすくめてストンと落とす動きや、手や足の指をグー・パーに開いたり閉じたりすることも有効です。

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まとめ

立ち上がるたびに、後頭部に痛みを感じるのは、不快ですし何かあるのではないかと不安になります。

この症状は重大な疾患のリスクがある場合もあるので、それらをしっかり対処する必要もあります。

それらのリスクがない場合は、立ち上がるたびに感じる後頭部の痛みを軽減させるために、今回、紹介させていただいたセルフケア方法がみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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