春から始めたウォーキングでスネが痛くなる原因と3つの対処法 | 加古川市新神野 ひさき鍼灸整骨院
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兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
春も終盤になり、ようやく気温がちょうどいいぐらいに穏やかになってきました。
こういった時期に、運動を始める方も少なくありません。
運動としては、ウォーキングをされる方が多いように思われます。
ウォーキングは、手軽にできて、なおかつ全身の動かすので、運動としてはとても良いものです。
ただ、ウィーキングを始めた際に、張り切って歩きすぎたり、普段、使わない筋肉を使うため、体に痛みが発生する場合があります。
その中でも、足のスネのあたりが痛いと訴えられる方が多です。
そこで今回は、ウォーキングを始められたばかりの方が、足のスネに痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、春から始めるウォーキングを続けやすくなります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
春になり、運動をしようと思い立ち、ウォーキングをし始めると、スネの痛みが起きる原因として、以下のことが考えられます。
足のスネには、「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」と言われる筋肉がついています。
歩行時に、この筋肉が担う役割は、
・歩行時に、地面から足を引き上げる際に、地面に引っかからないように、つま先を上げる役割
・歩行時に、足を前に出して足裏が地面についた際、衝撃の吸収する役割
・歩行時に、足を前に出して足裏が地面についた際、ブレーキをかけて歩行速度を調整する役割
・歩行時に、体のバランスを維持する役割
などがあります。
つまり、歩行中は、足のスネの筋肉をフル稼働させることによって可能となります。
これまでそれほど使っていなかった足のスネの筋肉を、ウォーキングを始めたことによって、足のスネの筋肉が疲労し過度な緊張が起こったり、微細な損傷が起きることで、痛みが発生しやすくなる。
（参考文献：「歩行前の前脛骨筋電気刺激が歩行時の足底圧に与える抑制効果」）
足首の関節の動きに制限がある場合、足首の関節の動きに連動する足のスネの筋肉の活動が低下します。
そうすると、歩行時に地面に着地する際の衝撃の吸収が低下します。
また、歩行時に足裏が地面につくことで、その反発力で前に進むエネルギーが生み出せず、前に進む力が低下します。
その結果、歩行に使うエネルギーの効率が落ち、歩行時に使う関節や筋肉に余計な負荷をかけます。
特に、歩行時に使われる頻度の高い足のスネの筋肉が、足首の関節の動きの悪さの影響が大きい部分のため、過度な負荷がかかりやすく、痛みが発生しやすくなる。
（参考文献：「足関節運動制限が歩行初期接地時の衝撃吸収機能に与える影響」）
歩行は、腰、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の関節なと、いろいろな関節とその周辺の筋肉が連動して機能することで可能となります。
その中で、股関節の周辺にある中殿筋（ちゅうでんきん）という筋肉と足のスネの筋肉は、歩行時にお互いに大きな影響があるとされています。
股関節の周辺にある中殿筋（ちゅうでんきん）は、歩行時には、前に進むエネルギーを生み出したり、体のバランスをとる役割を担います。
研究によると、歩行に支障がある脳梗塞の患者に、足のスネの筋肉とお尻の筋肉に電気刺激を与えた場合、足のスネの筋肉のみに電気刺激を与えた場合より、明らかに歩行が改善したと報告されています。
つまり、お尻の筋肉に機能低下があると、それをかばうために、足のスネの筋肉を余計に使うこととなり、そのことが疲労や損傷を引き起こし、痛みを発生させるリスクを高めます。
（参考文献：「前脛骨筋と中殿筋に対する機能的電気刺激が脳卒中片麻痺者の歩容に与える 即時効果：症例研究（研究報告）」）
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春になって、ウォーキングを始めたら、足のスネのあたりが痛くなった際に、有効な対処法として、以下のことを紹介させていただきます。
足のスネの筋肉の緊張緩和に、有効なツボとして「足三里（あしさんり）」があります。そのツボの位置は、以下のように方法で見つけることができます。
①ひざを軽く曲げて座り、ひざの中央にあるひざのお皿を確認します。
②ひざのお皿の外側のすぐ下に、指で押すと少しくぼんでいる場所を見つけます。
③そのくぼみから、指4本分（約5cm）下に下がった位置のスネの外側の部分に、「足三里（あしさんり）」のツボがあります。
この位置を指で押してみて、少し痛くて気持ちいいと感じる場所でしたら、ツボの位置として正解です。
このツボを、気持ちがいい程度の圧力で、指で押してください。
足首の動きを良くすることで、足のスネの筋肉への負荷が軽減できます。
ですので、足の首の動きを上げるために、以下のような運動をおこなってみてください。
①足を伸ばした状態で座ります。
②足先で円をあげくように、時計回りで、5回、足首を回す。
③次に、反時計回りで、5回、足首を回します。
④足先を地面側に倒すように、足首の関節を伸ばし、10秒間、キープする。
⑤次に、足先を自分の体側に引き上げるように、足首を曲げて、10秒間、キープする。
この一連の運動を、3回、繰り返しおこなってください。
お尻の筋肉の柔軟性が、歩行時にかかる足のスネの筋肉への負荷の軽減につながります。
お尻の筋肉の柔軟性を向上させるためのストレッチを以下で紹介させていただきます。
①床に足裏がしっかりつく高さのイスに、やや浅めに背筋を伸ばして座ります。
②片方の足の足首を、反対側の足のひざの上に乗せます。
③その状態で、背筋をまっすぐに伸ばしたまま、息をはきながら、体を前に倒し、お尻のが伸びているのを感じたら、10秒間、キープします。
④10秒たったら、姿勢を元の位置に戻し、次に、足を反対に組み替えて、同じようにおこないます。
この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。
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ウォーキングは、全身を鍛えるだけではなくて、脳のリフレッシュにもつながり、とても良い運動方法です。
毎日でなくても、週に２～3回程度でもいいので、継続しておこなうことで、心身の健康が向上できます。
ウォーキングを快適に続けるためにも、今回、紹介させていただいたような、ウォーキングを始めると起きるスネの痛みへの対処法が、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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