みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

春から初夏にかけては、庭や家まわりの雑草が一気に伸びる季節です。

草抜きをしていと、

・長時間しゃがんでいると股関節に痛みを感じる

・立ち上がる時に足のつけ根が伸びない

・草抜きが終わった後、しばらく歩きにくくなる

などといったお身体の不調で悩んでいませんか？

この季節、このようなご相談は、当院でも非常に多くいただきます。

草抜きをすることによる股関節の不調対しての予防方法を結論からお伝えしますと、

「股関節を曲げ切るほど、深くしゃがみ込まない」

ことで、発症を防ぎやすくなります。

今回のブログでは、これからする機会が多くなるしゃがんで草抜きをすることで、股関節に不調を発症させないための方法としゃがみ姿勢が股関節に及ぼす影響などについて、わかりやすく紹介させていただきます。

草抜きによる股関節への負荷に対して今すぐできる対処法

しゃがんで草抜きをする際には、股関節に不調を生じさせないためにも、まずは、以下のような今すぐできることから試してみてください。

深くしゃがみ込まず、少し高めの半しゃがみで行う

20～30分作業するごとに一度立ち上がって軽く歩く

片ひざを地面につけ、左右の足を入れ替えながらしゃがみ姿勢をとって作業を行う

小さなイスに座って草抜きをする

これだけでも症状が軽くなるケースがあります。

避けたいしゃがみ姿勢のポイント

次のようなしゃがんでの草抜きの行動は、症状の発生リスクを高める可能性があります。

・かかとがお尻につくほど深くしゃがみ続ける

・ひざと足先の方向がバラバラな状態でしゃがみ続ける

・痛みを我慢して、長時間、作業を続ける

・しゃがみ姿勢から勢いよく立ち上がる

しゃがみ姿勢を続けると股関節に不調が起きる理由

長時間、草抜きのためにしゃがみ姿勢で作業を続けると、股関節に不調が起こる理由のひとつとして、

「股関節・ひざ関節・足関節が同時に大きく曲がった状態が続く」

ことが考えられます。

これらの関節には、それぞれ動かせる範囲（関節可動域）があり、目安として、

・股関節屈曲は約120°

・ひざ関節屈曲は約130～150°

・足関節背屈は約20°

とされています。

草抜きのような深いしゃがみ姿勢では、これらの関節を動かせる限界に近い範囲まで使うことが多くなります。

その姿勢の状態が長く続くことで、関節周囲の筋肉・靱帯・関節包に持続的な張力や圧縮負荷が加わり、筋肉の疲労やこわばりが起こりやすくなります。

特に、股関節周囲には、大きな筋肉やじん帯など支える組織が集まっているため、これらの組織に負担が蓄積すると、座り続ける姿勢の維持や立ち上がる際に、痛みやつっぱり感などの不調につながることがあります。

また、足関節やひざ関節の柔軟性が低下している場合には、しゃがみ動作に必要な動きを、股関節が代償しやすくなります。

そのことが、股関節への負担をさらに増やす要因になります。

股関節・ひざ関節・足関節のセルフチェック

しゃがみ姿勢をとるために必要な関節の状態を知っておくことは重要です。

以下で、それぞれの関節の状態をチェックする方法を紹介させていただきます。

股関節チェック

壁や机に軽く手を添えて、その場で軽くしゃがみをします。その際に、

・股関節の前側がつまる感じがある

・左右の股関節で曲がりやすさが違う

・お尻を少し引かないとしゃがみにくい

こういったつまる感じがあると、草抜きで深く曲げたときに、股関節の前面へ負担が集まりやすいです。

膝関節チェック

軽くしゃがみ姿勢から、ゆっくり立ち上がります。その際に、

・立ち上がる瞬間にひざの前に違和感を感じる

・片側のひざだけ体重をかけたくなる

・ひざが内側に入りやすい

こういった感覚がひざにある場合は、しゃがんでの草抜き中に、ひざまわりへ偏った負荷がかかっていることがあります。

足関節（足首）チェック

足を肩幅くらいに開き、かかとを床につけたまま軽くしゃがみます。その際に、

・かかとが浮く

・足首の前側がつまる

・しゃがむと体が後ろに倒れそうになる

こういった現象が起きた場合は、足首の柔軟性が少ない可能性があります。

草抜きのしゃがみ姿勢で股関節に負荷をかけないための対策

前章で示したセルフチェックで、2つ以上当てはまったら、しゃがみ姿勢ととるために股関節・ひざ関節・足関節の動きの連動が取れていないと考えられます。

ですので、深いしゃがみを続けないほうが安全です。

そのためには、ブログ冒頭でも述べましたが、

・深くしゃがみ込まず半しゃがみで作業する

・20～30分間、作業いたら、一旦、立ち上がり少し歩く

・片ひざを地面につけてのしゃがみ姿勢を左右交互に足を入れ替えてする

・小さなイスに座って作業を行う

といったことを意識して草抜き作業を行うことで、股関節の不調の発生の予防が期待できます。

股関節の不調に関して当院で協力できること

当院で股関節の不調を訴える患者様には、

・股関節の不調で日常生活でのお悩みをお聞きする

・しゃがみ姿勢と立ち姿勢のバランスを診る

・股関節・膝関節・足関節の動きを検査

・背骨、骨盤の検査

を確認した上で、

・股関節・膝関節・足関節の調整

・背骨、骨盤の調整

・筋肉バランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・日常動作のアドバイス

などを、患者様の状態に合わせて行います。

専門の医療機関の受診すべき目安

股関節に、次の症状がある場合は、整形外科や内科などの医療機関の受診し、精密な検査をおすすめします。

・急に強い痛みが出る

・しびれや麻痺がある

・足に力が入りにくい

・安静にしていても痛みが続く

まとめ

草抜きは、秋までの長い期間、する必要に迫られます。

その間、股関節に不調を起こさせないためにも、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

長時間の前屈み作業が股関節の前面に痛みを与える理由とその解消法

しゃがみ姿勢での農作業でひざの内側が痛む理由と3つの対策

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

5月に入り、気候が穏やかになったことで、運動不足を解消しようと、「ウォーキング」を始められる方が少なくありません。

ウォーキングは、バランスよく全身を使うとても良い運動です。

しかし、急に張り切ってされるウォーキングを始めたことで、腰や股関節・膝など、足腰に痛みや違和感を感じて、健康のために始めたのに逆に不調になったというお悩みを、当院でも多くいただきます。

そういった足腰の不調を改善するためには、結論からお伝えすると、

「衝撃に耐えられる姿勢と体の準備を作ること」

が必要になります。

今回のブログでは、ウォーキングを始めたことで起きる足腰の不調に対して、今すぐできる対処法とそれが起きた理由などをわかりやすくお伝えしていきます。

ウォーキングによる足腰の不調に対して今すぐできる対処法

まずは、今すぐできることから試してみてください。

・歩く前に背筋を軽く伸ばす

・ひざと足先の向きを揃えて歩行する

・歩行で前に振り出した足は“かかと”から地面に着地する

・歩幅を小さくする

これだけでも痛みが軽くなるケースがあります。

ウォーキングを始めたばかりの時は注意したい習慣

ウォーキングを始めたばかりのときは、次のような行動をすると、症状を悪化させる可能性があります。

・いきなり長時間歩く：体力と回復のバランスが崩れるため

・大股で強く踏み込む：歩行の衝撃に体がついてこれないため

・猫背姿勢で歩く：前に倒れないように支えながら余計な負荷をかけて歩行するため

最初は、自分がどの程度がベストの運動量なのかわからないものです。

それは、試して→失敗→改善といったことを繰り返しながら、わかってくるかと思います。

まずは、体が大きな不調を起こさないためにも、焦らず少しずつウォーキングの強度を上げて、続けていただくことをおすすめします。

ウォーキングによる足腰の不調が起きる理由

なぜ、ウォーキングを始めてすぐは、足腰に不調が起こるのでしょうか？

それは、

「体が歩行による衝撃に耐える状態ではないため」

だからです。

歩行は、足を地面に押し付けた反作用を利用して前に進むが、その反作用による衝撃を、筋・関節などがうまく吸収・分散できなければ、膝や腰などの特定部位に負担が集中しやすいです。

その結果、ウォーキングを始めたばかりのときは、特に、足腰に不調を感じるリスクが大きいです。

衝撃を分散する体のしくみ

体には、本来、衝撃を分散する仕組みがあります。

・足関節で衝撃を受ける

・膝関節で吸収する

・股関節と腰やお尻で支える

といった連動によって、負担を分散しています。

しかし、

・姿勢が崩れている

・筋肉が働いていない

・関節が硬い

といった状態では、衝撃をうまく逃がせず、痛みにつながります。

歩く前にすべき衝撃への対策

ウォーキングをする前に、衝撃を柔軟に対処できるように、準備することが大切です。

短時間でできることですので、歩く前に以下のようなことをやってみてください。

歩くのに適切な姿勢を作る

歩いているときは、姿勢が前や後ろに倒れ過ぎず、体幹が真ん中にあることが大切です。

それにより、重心が安定して、股関節に適切に自重がのり、歩行の効率も上がります。

ですので、歩行をする前には、

・背伸びをする

・あごを軽くひく

・背筋を軽く伸ばす

・骨盤を軽く前に倒す

・軽くその場で足踏みをする

といったことを行い、歩くのに適切な姿勢を作ってください。

股関節を伸ばす

歩行は、股関節を後方に伸ばす動作が重要です。

その動作をスムーズにするために、軽く歩く前に股関節のストレッチをしてみてください。

その具体的な方法として、

①背筋を軽く伸ばし、足を前後に大きく開きます。

②前足はひざを90°程度に曲げて踏み込み、後ろ足を体の後方に伸ばします。

③前に出した足のひざを曲げて、重心を前に乗せてます。

④このときに股関節の前面あたりに伸びを感じたら、２0秒ほどキープしてください。

⑤20秒たったら、元の姿勢に戻り、次に足を入れ替えて同じように行ってください。

この一連の動作は、1～2セット程度でOKです。

ひざ関節を屈伸させる

歩行中は、ひざの関節が、スムーズに曲げたり伸ばしたりすることで、足が地面に着地するときの安定や前に進む推進力になります。

ですので、

・ひざを軽く曲げ伸ばし（ひざの屈伸体操）を10回する

ことを歩く前に行ってください。

つま先とかかとの上げ下げ

歩行で足が地面に着地する際に、初期に衝撃がかかるのは足首の関節です。

また、足首の動きに連動して、ひざ関節や股関節も連動して動きます。

ですので、足首はスムーズに動けることは大切です。

歩く前に、

①壁やイスにつかまって、背筋を伸ばす

②次に、かかとを上げて、つま先立ちをして、5秒間キープする

③5秒たったら、かかとをおろして、元の姿勢に戻る

④次に、つま先を上げて、かかと立ちをして、5秒間キープする

⑤5秒たったら、つま先をおろして、元の姿勢に戻る

この一連の動作を4回繰り返し行ってください。

ウォーキングによる不調に対して整骨院で協力できること

ウォーキングを始めたことで足腰に痛みが起きた場合は、当院では、それによって起きている日常生活でのお困りごとやウォーキングの状況をお聞きした上で、

・姿勢のバランスの検査位

・歩行の検査

・背骨、骨盤、股関節、ひざ関節、足首の可動域の検査

などを確認させていただきます。その上で、

・問題が起きている関節の可動域の改善

・筋肉のバランスの調整

・鍼灸治療

・電気治療

・負担の少ない歩き方の指導

などを、それぞれの患者さんの状態に合わせて行います。

医療機関への受診目安

次の症状がある場合は、重症または緊急性があるため、整形外科や内科などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

・発症した時の痛みの程度が数日たっても変わらない

・吐き気や下痢が続いている

・足にしびれが出ていたり感覚が鈍くなっている

などがあれば、内臓や脳など他の病気が隠れている場合もありますので、早めの対応が大切です。

まとめ

ウォーキングは、誰でも気軽に始めて、体力と健康の向上にとても効果的な運動です。

ぜひ続けて行ってほしいので、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

春から始めたウォーキングでスネが痛くなる原因と3つの対処法

ウォーキングをしすぎたことで太ももの前面が痛くなる理由とその対処法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

多くの方が日常生活の中で、　“靴”　を屋内外で長い時間を履いています。

靴にもいろいろな種類がありますが、近年、季節を問わず履くようにになったのが、　“サンダル”　です。

その理由として、脱ぎやすく履きやすいこと、だけでなく、軽いこと、蒸れにくいこと、見た目が洗練されておしゃれなものが増えたことなどが要因のように思えます。

その一方で、サンダルを履いて歩くことで、足に疲れやすく感じたり、腰やひざなどに痛みが発生する方もよく見かけるようになりました。

そこで今回は、サンダルで歩くことで体に与える影響と、サンダルを履くにあたっての注意点について伝えさせていただきます。

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歩行のメカニズムについて

歩行は、左右の足が交互に入れ替わることで行われています。

そのメカニズムは、おおまかにいえば、

①前に出した足のかかとが地面に接地する

②前に出した足の裏全体に体重が乗る

③体重が足の前方へ移動してかかとが上がる

④つま先で地面を押して前へ進む

といったことが、左右の足で繰り返されて、歩行が成立します。

歩行の際に足底にかかる負荷は、一箇所に集中せず、

①かかと外側に地面に接地する

②足の外側縁（小指側）で荷重を受ける

③足底中央へ荷重が移る

④足裏の親指付け根にある丸い膨らみ部分から足の親指裏体重が抜ける

といったように移っていきます。

この流れが自然であれば、歩行がスムーズにおこなわれ、地面からかかる衝撃が分散されやすくなります。

しかし、履物によって、歩行による荷重移動が崩れると、足の一部に負荷が集中したり、無意識に踏ん張ったりするなどして、体に余計な負荷をかけ不調を引き起こすリスクが高まります。

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サンダルで歩行する際のデメリット

日常で使う靴の代表格は、ランニングシューズやウォーキングシューズなどのヒモ靴です。

ヒモ靴の強みは、「靴で包み込む足を固定できる」ことです。

ヒモ靴を履いて歩くことは、ヒモで適度に結び締め付けることで、足と靴の間の余計なすき間を減らし、歩行中に足が靴の中で前後左右に動くことが減少するメリットがあります。

それはつまり、地面に一番最初に接触する足の安定が増して、体全体が前後左右上下の揺れを減らし、体の各部位にかかる負荷を減らすことができます。

ヒモ靴のデメリットとしては、靴を履いたり脱いだりするのに時間がかかったり、靴の中が蒸れたりするなどがあります。

サンダルを使用すると、ヒモ靴のデメリットは解消されますが、ヒモ靴ほど足を固定することが難しい履物です。

特に、甲を支える部分が少ないタイプや、かかとが固定されていないタイプでは、歩行時に足が靴の中で滑り、不安定な状態を高めます。

その結果、歩くたびに足の中で足指が踏ん張り、脱げないようにするための力が必要になります。

また、歩行時に、前に進むための推進力の機能も低下します。

つまり、二足歩行で足本来の「地面を支えて運ぶ」という役割が、サンダルを履くことで十分にできなくなることが起こります。

これによって、体の各部位に負荷がかかり蓄積することで、

・足裏が疲れる

・足指がつりやすい

・土踏まずが張る。

・ふくらはぎが重くなる。

・膝の内側が痛い

・腰が痛い

・股関節に詰まりを感じる

・お尻に張りを感じる

・猫背気味になる。

などといったさまざま症状につながるリスクが高まります。

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サンダルを履いて歩く際の注意点

サンダルは、必ずしも悪い履物ではありません。

ただし、使い方を間違えると、体への負担が増え、体に支障が出る場合もという点を理解しておくことが大切です。

以下で、サンダルを使用するに際しての注意点を紹介させていただきます。

長距離・長時間の歩行には使い分ける

サンダルは、近所への買い物や短時間の移動には便利です。

しかし、長距離の歩行、通勤、観光、立ち仕事などは、ヒモ靴などの安定性のある靴のほうが向いています。

・1日中歩く予定がある。

・立ちっぱなしの仕事がある

・階段の上り下りが多い

・すでに足、ひざ、腰に痛みがある

などのような場面では、サンダルの使用を控えたほうがよいかと思われます。

冒頭でも述べましたが、サンダルで歩行するなら、

・短距離の移動

・短時間の移動

での状況で使用されることをおすすめします。

かかとが安定するものを選ぶ

最近のサンダルは、いろいろな形や材質のものがあります。

その中でも体への負担を軽減するために、できれば、「かかとがあるタイプ」、あるいは、「かかとを固定できるフックがついているタイプ」のサンダルが望ましいです。

かかとが安定すると、足が前に滑りにくくなり、歩行時に体のブレを減らし、体にかかる負荷が軽減しやすくなります。

ですので、サンダルで歩くなら、少なくとも「歩くための安定性」が確保できる構造を選ぶことが重要です。

サイズが合っているか確認する

サンダルは、サイズの微妙なズレが疲労につながりやすい履物です。

足の前後が余りすぎても、逆に狭すぎても負担になります。

確認したいのは、

・つま先が前に出すぎていないか

・かかとがサンダルからはみ出していないか

・歩くと足が前へ滑らないか

・足の幅が圧迫されていないか

などです。

また、見た目が合っていても、実際に歩いたときに、このような状態が起きているならば、そのサンダルは体に合っていない可能性があります。

足の筋力を保つ

サンダルの使用頻度が高いと、歩行時に使う足の指や足底の筋肉が効率的に使われず、その機能が低下する傾向にあります。

それをリカバーするためには、

・足の指をグーパーと動かす

・タオルを足の指でつかんで引き寄せる

・片足で立つ

・つま先立ちをする

などが有効です。

足の機能が保たれていれば、多少不安定なサンダルでも、体にかかる負担を減らすことができます。

痛みが出たら無理に履き続けない

サンダルを履いて歩くことで、

・足がすぐ疲れる

・ひざが痛い

・腰が重い

・姿勢が崩れる

・頻繁につまずく

などといった症状がある場合は、履いているサンダルが体に合っていない、または、体のどこかに負担が蓄積している可能性があります。

そのようなときは、無理にサンダルを履き続けるのではなく、いったん使用を控え、不具合が出ている体の状態を見直し、体をケアする・靴の種類を変えるなどの対応をすぐに行うことが大切です。

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まとめ

サンダルを上手に使えば便利な履物ですが、使い方を誤ると体の不調の原因になることがあります。

歩行の好不調は、生活の質に直結しますので、それを守るためにも、サンダルという履物の性質を見直すことは大切です。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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春の山登りを楽しむために登山でおこるひざの内側の痛みへの対処法

春から始めたウォーキングでスネが痛くなる原因と3つの対処法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、調理のお仕事をされておられる60歳代女性の方が、足首が曲げにくいことを訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると、仕事中に、足首が曲げにくいことで、しゃがみにくかったり、歩きにくく感じて、ストレスを感じる。

足首の前方につまり感があって、なかなか良くならず困っていると。

仕事もまだまだ続けていきたいので、治したいとのことでした。

ご相談ただいた方のように、足首の前方につまり感を感じて、足首が曲げにくく、それが日常生活に支障をきたしてしまう方は少なくありません。

そこで今回は、足首の前方につまり感を感じて足首が曲げにくくなる原因とその対処法について紹介させていただきます。

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足首の前方につまり感を感じて足首が曲げにくくなる原因

しゃがもうと足首を曲げたり、歩き始めのつま先を上げて足首を曲げる動作などで、足首の前方につまり、足首が曲げにくいと感じる原因を、以下で紹介させていただきます。

足首関節のゆがみ

足首の関節は、すねの骨である脛骨（けいこつ）とすねの外側の骨である腓骨（ひこつ）、そしてその2つの骨の間に挟まれるように位置する骨である距骨（きょこつ）で構成されています。

足首をつま先を引き上げるように曲げる関節の動きは、脛骨（けいこつ）と腓骨（ひこつ）の間を、距骨（きょこつ）が後方に転がり滑ることで起こります。

この3つの骨で構成されている足首の骨の位置が、正しい位置になくゆがんでいると、距骨（きょこつ）が後方に転がり滑るときに、どこかで引っ掛かります。

そうすると、足首をつま先を引き上げるように曲げる関節の動きをする際に、足首の前面につまり感を感じて、足首が曲げにくい現象が起こります。

また、この3つの骨のどこかに骨自体が変形が起きていたり、骨棘（骨のトゲ）が形成されていることで、足首の動きが制限されることもある。

足首周辺の組織の硬化

足首の関節の周辺には、足首を動かすためや安定させるための筋肉やじん帯などの組織が多数存在します。

それらの組織が、疲労や冷え、過去のケガなどで硬くなることで、関節の動きを物理的に制限することがあります。

例えば、ふくらはぎの筋肉やアキレス腱に硬さがあると、足首をつま先を上げる方向に曲げようとする動きを止めて、制限を引きおこします。

また、過去にきついねんざをしたことがあると、それによって傷ついたじん帯が固くなり、足首の動きを制限することもある。

足首周辺の組織が挟み込まれる

足首の関節は、関節包という関節を包む袋や関節を安定させるじん帯が存在します。

足首をつま先を上げる方向に曲げようとする動作時に、関節の隙間に関節包やじん帯が挟み込まれて、関節の動きがロックされることもあります。

これは前方インピンジメントとも呼ばれて、足首関節のつまり感や動きの制限の原因となる。

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足首の動きを改善させるためのセルフケア方法

足首の前方がつまり足首が曲げにくいことへのケア方法として、主に足首の動きを制限すると考えられる筋肉へのストレッチの方法を、以下で紹介させていただきます。

ふくらはぎの外側の筋肉のストレッチ

立った状態で、伸ばしたい足を後ろにするように両足をクロスする

後ろに回した足の足首を、足の親指を天井方向（足裏を外側）に向けるように倒す

その状態で上体を前に倒し、ふくらはぎの外側が伸びるのを感じたら、そのまま10秒間キープする

10秒たったら、体を起こして、元の姿勢に戻す

この一連の動作を、５回、繰り返し行ってください。

ふくらはぎのストレッチ

壁に手をつき、伸ばしたい足を後ろへ伸ばし、ひざも伸ばす

後ろに伸ばした足のかかとを床につけたまま、前方にある足のひざを曲げて体重を前へかけ、後ろ足のふくらはぎが伸びているのを感じたら、そのまま10秒間キープする

10秒たったら、元の姿勢に戻す

この一連の動作を、５回、繰り返し行ってください。

足の指のストレッチ

床に座り、伸ばしたい足のひざを曲げて、ひざを曲げた方の足の裏にを手を当てる。

ひざを曲げた方の足の裏に当てた手で、足首と指先を足の甲側に曲げ、そのまま10秒間キープする

10秒たったら、元の姿勢に戻す

この一連の動作を、５回、繰り返し行ってください。

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まとめ

人間は二足歩行で行動するため、地面に近いところにある足首の関節は、歩行や立位・方向転換など日常の動作に非常に大きな役割を担います。

その足首の関節の動きが制限されると、スムーズに行動できずストレスもたまり、心身の不調も引き起こしかねません。

それを対処するための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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歩く時に膝のお皿の下が痛いのは、お尻の筋肉の動きが悪いから？

朝の寝起きに感じる股関節の痛みに悩む60代女性の方に知ってほしいその原因と改善法

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、農業をされておられる６０歳代の女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。

詳しくお話をお聞きすると。ご自身の畑に植えたえんどう豆が豊作で、収穫のためにしゃがみ込んで、長時間、作業をしていたら腰が痛くなったそうです。

これから夏野菜の植え付けのために、畑の準備が始まるし、草抜きもすることが多くなるので、腰痛があると困るとのこと。

今回、ご相談いただいた患者様のように、長い時間、畑でしゃがみ作業をすることで、腰が痛くなる方は少なくありません。

そこで今回は、しゃがみ姿勢で畑での収穫作業で、腰の痛みが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、腰痛に悩まされずに、春から秋にかけて、長期間、続く農繁期を快適に過ごすことができます。

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長時間、しゃがんだ姿勢で作業することで腰痛が起きる原因

長い時間、畑の野菜を収穫するために、しゃがんだ状態で作業をすると、腰に痛みが起きやすくなる原因は、以下のことが考えられます。

しゃがみ姿勢をとるための関節の可動域の低下のため

しゃがみ姿勢をとるためには、股関節、ひざ関節、足首関節を大きく曲げる必要があります。

通常、しゃがみ姿勢をとると、

・股関節：約106度

・ひざ関節：約141度

・足首関節：約33度

は曲げます。

股関節、ひざ関節、足首関節のどれかに、関節の可動の角度が低下した場合、曲げられなかった角度を、骨盤や背骨の腰の部分を無理に曲げて代償されます。

そうすると、腰周辺の筋肉やじん帯などに、過度な負荷がかかり、微細な損傷を引き起こします。

その結果、腰の周辺の組織の柔軟性の低下や炎症が起こり、腰に痛みが発生しやすくなる。

しゃがみ姿勢のフォームによる腰への負担のため

女性の方がしゃがみ姿勢をする際には、ひざを内側にねじれて、足先を外に向ける、いわゆる“内股”の状態になることが多いです。

この“内股”の状態でしゃがむ姿勢を続けると、自動的に、骨盤が前に倒れて背骨の腰の部分が反る状態になる。

腰を反った状態を続けると、腰周辺の筋肉やじん帯などの組織を引き延ばして、過度の緊張を引き起こします。

その結果、腰に痛みが生じやすくなる。

座り姿勢による腰への負担が増加するため

立っているより、座っている方が楽に感じます。

しかし、実際には、腰のみに限定すると、立っているときより、座っているときのほうが、腰への負担は、“1.4倍”も増加すると、研究報告がされています。

また、座った状態で前屈みで荷物を持ったり、作業をすると、立っているときより、座っているときのほうが、腰への負担は、“2.2倍”もさらに増加します。

つまり、しゃがみ姿勢での作業は、腰へかかる負担を増加させ、その結果、腰痛が起きやすくなる。

（参考文献：「足関節背屈可動域および 骨盤可動性がしゃがみこみ動作に及ぼす影響に ついて」）

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しゃがみ姿勢で起きる腰痛を予防するためのストレッチ

長時間、畑で収穫をするために、しゃがみ姿勢をすることで、腰への痛みの発生を防ぐために、以下のようなストレッチが有効です。

股関節のストレッチ

背筋を伸ばし。片方の足を後方に伸ばしひざを床につき、反対側の足にひざを曲げて、前に出します。

背筋を伸ばしたまま、前に出した足のひざを曲げて、重心を前に移動したときに、後ろに伸ばした足の股関節の前面が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、左右の足を前後に入れ替えて、同じようにおこなってください。

この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。

ひざ関節のストレッチ

背筋を伸ばし、立った状態から、片方の足を前に出し、つま先を上げます。

背筋を伸ばしたまま、前に出した足の方に体を曲げて、前に出した足のひざの裏側が伸びるのを感じたら、10秒間、キープしてください。

10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。

この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。

足首関節のストレッチ

座った状態で、片方のひざを曲げて、曲げた足のつま先を、両手で抱えます。

つま先を持った手で、体の方向にひきつけて足首を曲げ、その状態を、10秒間、キープしてください。

10秒たったら、元の姿勢に戻し、次に、足を入れ替えて、同じようにおこなってください。

この一連の動作を、3回、繰り返しおこなってください。

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まとめ

農作業は、どうしてもそしゃがみ姿勢でおこなうことが避けられません。

ですので、春から夏に向けて、夏野菜の植え付けや収穫が忙しくなるこの時期から、腰痛を予防するために、こまめなセルフケアをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役にててれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

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