〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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足首の痛み | ひさき鍼灸整骨院 - Part 4の記事一覧
結婚をされて、都心部から農村部に移って来られて方から、生活スタイルが変わって戸惑っているというお話をお聞きしました。
特に、自宅ではイスに座って過ごしていたのが、畳を引いた床で座っての生活時間が増えたとのこと。
洗濯物を床に座ってたたんだりテレビをみたりしていて、そこから立ち上がろうとすると、すっとできず、なにかとしんどいとのことでした。
イスに座っての生活習慣と床に座っての生活習慣について、内閣府の調査がされています。
その中で、家での食事をするときのスタイルについて、「テーブルで椅子に座って食べる」が約７０パーセント、「畳や床に座って食べる」が約２６パーセントという調査結果が出ています。
現在の日本は、床に座って生活するという和式の生活習慣から、イスに座って生活するという洋式の生活習慣に移行しつつあることがわかります。
このように、床からイスの生活が多くなることは、床からの立ち上がり動作が不慣れな方が増えるるということです。
イスでの生活の習慣が増えるデメリットもあります。
例えば、転倒したときには、床からの立ち上がりの動作が不慣れだと、起き上がることができず、助けも呼べないので重大な事故にもつながりかねません。
そこで今回は、床からの立ち上がりのパターンや特徴を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、体に負担の少ない床からの立ち上がりの方法がわかります。
立ち上がりのパターンは、
・お尻を高く上げるパターン
・片ひざ立ちパターン
・しゃがみパターン
の３パターンがあります。
お尻を高く上げるパターンは、いったん、四つんばいになり、お尻を高く上げてから、立ち上がる方法です。
片ひざ立ちパターンは、片足を前に出して、ひざ立ちをしてから立ち上がる方法です。
しゃがみパターンは、両ひざを折り曲げてから立ち上がる方法です。
ちなみに、子供が床から立ち上がるパターンを身につけるのは、
「お尻を高く上げるパターン→片ひざ立ちパターン→しゃがみパターン」
の順番で獲得していきます。
これは成長により、身体能力が上がることで、獲得できる順番でもあります。
この３つの床からの立ち上がりパターンのうち、
最も難易度の高い、床からの立ち上がり動作は、「しゃがみパターン」
です。そして、
最も簡単にできる、床からの立ち上がり動作は、「お尻を高く上げるパターン」
です。
床からの立ち上がりの研究では、お尻を高く上げるパターンしかできない人に比べて、片ひざ立ちパターンとしゃがみパターンができる人は、筋力やバランス能力が大きく上回っていると報告されています。
このことからも、床からの立ち上がり動作は、ご自身の身体能力に合わせて選択する必要があります。
安全性の面から言えば、身体能力に自信がない場合は、腕の力で体を支えることができる「お尻を高く上げるパターン」「片ひざ立ちパターン」をおすすめします。
お尻を高く上げるパターンは、片ひざ立ちパターンより総合的に、体への負荷が少ないという研究報告がされています。
しかし、腰痛をお持ちの方にとっては、お尻を高く上げるパターンより、片ひざ立ちパターンで立つ方がメリットもあります。
お尻を高く上げるパターンで、床から立ち上がる時には、体を前に３０度曲げる必要があります。
体を前に曲げるほど、背中から腰の筋肉への負荷が大きくなります。
片ひざ立ちパターンで床から立つ場合は、体の角度は９０度ぐらいなので、背中から腰の筋肉への負荷が少なく、骨や関節で体を支持する割合が増えます。
結果、腰痛をお持ちの方にとっては、片ひざ立ちパターンで床から立ち上がることをおすすめします。
床から立ち上がりをする動作の際、股関節のねじる方向で、腰の筋肉への負担が変わってきます。
股関節を外側方向にねじって立ち上がる動作の方が、股関節を内側方向にねじって立ち上がるより、負荷が少ないという研究データがあります。
立ち上がる際には、股関節の向きも意識しながらおこなうことをおすすめします。
立ち上がりの動作に必要な足の筋肉を、を比較研究したところ、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれる太ももの前面の筋肉が最も重要であるという結果になりました。
つまり、この筋肉を、鍛えることで立ち上がりの動作がおこなえます。
鍛え方としては、
・イスに座り、3秒かけて片足のひざをゆっくり伸ばし、その状態で5秒間、キープします。
そしてまた、3秒かけてゆっくりと足を下ろします。
反対側の足もおこなってください。これを左右の足で、5回ずつおこなってください。
床から立ち上がる際には、足首の関節、ひざ関節、股関節、の柔軟性も必要となってきます。
床から立ち上がる際、足首は足の甲側の方向に曲げる角度は、１０度は必要とされています。
足の甲側の方向に足首の関節を曲げるときは、内くるぶしと外くるぶしの間にある骨が、後方のカカトの方向に滑って移動します。
この移動がないと、足首の関節は曲がりにくくなります。
立ち上がる時に足首に違和感を感じましたら、以下のような方法でアプローチしてみてください。
片足をひざの上にのせます。ひざにのせた足の内くるぶしと外くるぶしの後下方を、親指と人差し指でつまみ、後方に引っ張ります。
その状態のまま、もう片方の手で、足の甲側の方向に足首を曲げて、5秒間、キープしてください。
これを左右の足で、5回ずつおこなってください。
股関節、ひざ関節に関しては、当院のブログでその方法を紹介しておりますので、参考にしてください。
床からの立ち上がりをスムーズにおこなうためには、
・お尻を高く上げるパターンが体の負担が最も少ない
・腰が痛い方は片ひざ立ちパターンがおすすめ
・立ち上がるときは、股関節は外側に方向にねじると腰への負荷が減少
・床から立ち上がりには太ももの前面の筋肉が重要
・床からの立ち上がりには、足・ひざ・股関節の可動性が必要
ということがポイントです。
日常の何気ない動作ですが、床からの立ち上がりは、そのやりかた次第で、腰やひざを痛めてしまうことも少なくありません。
そういったことを回避するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも床からの立ち上がりがしにくいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に日常生活の動作のお困りごとへの対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
シニアの女性の方から、
「スクワットが体にいいってテレビで言ってたのでやろうと思うんですけど、どうやってすればいいですか？」
というご相談をよくいただきます。
スクワットは、確かに下半身を強化するには、効果が高い筋力トレーニングです。
しかし、体にしっかりとした負荷がかかる筋力トレーニングでもありますので、ご自身の状態に合わせて、正しくおこわなければ、かえって体を痛めてしまう場合もあります。
晩年まで、舞台に立ち続けられた女優の森光子さんが、毎日、スクワットを続けておられたのは有名な逸話です。
一時期、それがテレビで報道されると、それにならって、スクワットに挑戦されてたシニアの女性の方が増えました。
その結果、腰やひざを痛めてしまった方をよくお見かけました。
森光子さんは、長年、体を鍛えたれておられたからこそ、毎日、スクワットができたのでしょう。
そのことから、いきなりしっかりとスクワットすることは、体が対応できずに、痛めるリスクが高いと思われます。
そこで今回は、スクワットの初心者が体を痛めてしまう理由とスクワットの初心者に適した低負担のスクワットの方法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、スクワットの入門の時点で体を痛めることを避けながら、体を鍛えることができます。
シニアの女性の方が、スクワットをおこなうことで体を痛めるのは以下の理由が考えられます。
スクワットは、背中、腰、お尻、足などの多くの筋肉に負荷をかけるトレーニングです。
十分な筋力がないと、適切なフォームでスクワットをおこなえずに、お体を痛めてしまう可能性があります。
スクワットはひざ、股関節、腰などの関節に負荷をかけるトレーニングです。
関節の動きが硬い場合、スクワットをするときに、各関節との連携がうまくいかず、正しいフォームで動くことが難しくなります。
そうすると、関節への不適切な負荷がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。
スクワットをする際に、姿勢が悪い状態でおこなうと、腰や背中に不必要な負担がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。
例えば、腰痛、ひざの問題などが、現在あるもしくは過去にあった場合、スクワットをおこなうことで、悪化することで痛みを発症させる可能性があります。
スクワットは効果が高い筋肉トレーニングですが、適切におこなうのは難しくもあります。
ですので、まずは、スクワットを２分割して、低負荷から始めることをおすすめします。
その方法を以下で紹介していきます。
肩幅に足を開き、足先を少し外に向けて立ちます。
姿勢は直立し、背中はまっすぐに保ちます。腕は前に伸ばして、壁に手をつけます。
股関節を意識してお尻を後ろに引くイメージで、ひざを45度あたりまでゆっくり曲げます。
このとき、足先よりひざが前に出ないように気をつけて、背中もまっすぐの状態に保ちます。
この状態を5秒間、キープします。腰を落とし過ぎないように注意します。
ひざをゆっくりと伸ばして、元の立ち姿勢に戻ります。
イスに背筋を伸ばして、ひざが90度に曲がった状態で座ります。
片方のひざを45度まで上げて、5秒間キープします。
足を下の位置に戻したら、反対側のひざも同じようにおこなってください。
この２分割したスクワットを、各５回おこなってください。
慣れてきたら、段階的に回数を増やして、最終的には15回を軽くできるようになることを目指してください。
本格的なスクワットをご希望の方は、まずは、このスクワットを少なくとも１カ月おこない、基礎筋力がつけることをおすすめします。
スクワットは、筋力の強化、エネルギー上昇、骨密度の向上、関節の可動域の向上、姿勢の改善などなど、非常に効果が高い筋力トレーニングです。
そのスクワットを安全におこなうためにも、入門の方法として、今回のブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もしそれでも、スクワットによって体に違和感が出るようでしたら、お体をメンテナンスされることをおすすめします。
当院でも、今回のようなお悩みについての施術を行っておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
筋肉のケアに関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただけると幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
ご来院された50歳代女性の方に、
「歩いてたら前に突進する感じにつんのめるんですけど・・・」
「テレビでウォーキングの番組やってた通りしてたんだけど・・・」
「足の裏のへんなところにマメもできて痛いし・・・」
といったご相談を受けました。
このような健康番組のやり方で歩いたら、お体の調子がおかしくなったことはないですか？
今回は、当院での実例とそうなった理由、対処法などを紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、を、解決することができます。
さらに詳しくお話を伺いました。
そもそも何でウォーキングを始めたんですか？とお聞きしたら、
「仕事を辞めてから、ゲームやテレビばっかり見て、自分でも体力落ちているのを感じて、これじゃあかんと思って」
とのことでした。
さらに、番組で言ってたのはどんな歩き方ですか？とお話を伺いました。すると、
「内腿を締めて」
「ひざを伸ばして」
「つま先を上げるようにして」
「大股で」
「早く歩いたりゆっくり歩いたりする」
などなど、番組で言ってた通りにかなり細かく、歩くフォームをチェックしながら歩いたそうです。
足の裏を見せていただくと、マメがあちこちにできて、カチカチになっていました。
体のバランスも、左のつま先が外に向き、肩や腰が右に下がって、首が左に倒れるといった感じで、体にかなり歪みが生じていました。
マメができたのは、フォームを意識するあまり、体のバランスが悪くなり、転ばないように踏ん張った結果なったと思われます。
今回ご相談いただいた50歳の女性の方には、まず、第一に運動不足を解消するために、ウォーキングを選択されたのはすばらしいとお伝えしました。
ウォーキングが一番全身に効く運動です。
お聞きしたウォーキング番組で言っていることも、理論にはかなっています。
ただ、番組で言っていた多数のことを同時にこなすには、かなり基礎体力がいる内容でした。
挑戦した結果、体に無理が出たようです。
これはやる方の体力次第で、やってみないとわからないことです。
チャレンジすることは、とても素晴らしいと思います。
挑戦して、合わないようでしたら、撤退するもしくは、やれることからやっていけばいいかと思います。
体に合ったウォーキングをすれば、足の裏のマメもなくなり、ツンめるような歩き方にはならなくなります。
ウォーキング自体は続けてもらいたいので、
「意識する体の場所を一つに絞りましょう」
と提案させていただきました。
理由として、たくさん気をつけるポイントを意識して歩いていると、意識と体の動きにズレができて、体を痛めてしまうためです。
提案させていただいたことは、
「足の親指だけに意識をもつ」
格闘技の足運びでも、体を安定させるために足の親指は重要視されています。
それだけできれいなウォーキングフォームに自然となっていきますとお伝えしました。
ウォーキング中は、「親指」「親指」つぶやきながら歩いてもらうだけで、いい歩き方ができます。
また、それを行うにも、歪んでしまったお体をまずは整えて、親指に力が伝わりやすい体にしていきましょうともお伝えしました。
当院は、今回のようなウォーキング番組を見て、チャレンジしたことで体を痛めた方に対しての治療も行なっております。
当院では、
①患者様からご自身が感じるお身体の状態、それによって起こっているお悩み、治ることで何ができるようになりたいかを、しっかりお聞きします。
②体のどの部分に歪みが出ているのかを、姿勢や体の動きなどを検査します。
③体のバランスを整える整体・体の硬い部分を和らげる鍼治療・体の回復を助ける電気治療などを使い「体の歪み」を整えます。
④治療後は、体を整えた状態を維持するために、ご自宅でやっていただきたいセルフケアの方法をお伝えします。
⑤今後、治していくための計画についてお話しさせていただく。
といった流れで、治療をさせていただきます。
当院で治療を受けていただき、体を整えることで、快適にウォーキングができるような体を作ることができます。
治療後は、
「まっすぐなってるのがわかる」
「すごい踏ん張りやすい」
「足が軽い」
などの感想を述べられていました。
健康番組通り実践すると、体を痛めて来院される方は結構いらっしゃいます。
大部分は、いいことをされているのですが、やる内容が上級編なことが多くて、ご自身のお体にフィットしていないことが多いです。
健康の番組や健康の本の内容をやってみようと思われた際は、ご相談ください。
患者様ご自身にあった運動を、その内容からご提案させていただきます。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや必要とされていることをしっかりとお受けし、治った先にある希望する将来像を共有して、一緒に治していく治療院を目指しております。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
正座をしたときにどうも足首が痛いということはないですか？
また歩いたときにつま先が引っかかって転びそうによくなることはないですか？
その原因は足首の動きの悪さからきている場合があります。
過去に捻挫をした際にそのままほおっておいた場合や歩きすぎなどその原因は様々です。
自分の足首の動きの悪さは気が付きにくいです。足首の動きなんてそんなに重要かな？と思いがちですが、人間が二足で立ったり歩いたりする際には“土台”にあたる関節です。
建物で例えると、軽い地震が起こった時に一階はそんなに揺れを感じなくても、高層階では下からの揺れ増幅して、大きく揺れを感じる場合があります。人間の体も同様で、日常生活の活動で足元から起こる衝撃が、足首の動きが不安定だったり硬すぎたりすると、ひざ・股関節・腰・肩・首へと上がっていくにつれて衝撃が増幅して、体全体に悪い影響を及ぼします。実際、腰痛を長いこと患っておられる方の足首を触ってみると、関節のかみ合わせがものすごく悪い場合が多いです。
そこで今回は足首の動きを良くする方法を紹介させていただきます。
このストレッチをしていただくことで足元から体を整え、体全体を健康にすることができます。
足首の動きが悪くなるのは、
“ふくらはぎの硬さ”
が原因です。
ふくらはぎには、①ダッシュやジャンプなど瞬発的に動かす筋肉・②立った状態をキープするときに体が前に倒れないように支える筋肉・③①と②の筋肉とかかとの骨をつなぐアキレス腱の3つの組織が主な構成となっています。
体の中でもふくらはぎの筋肉は日常生活にはよく使われ、また大きさの割には非常に力が強い筋肉です。その証拠に使いすぎることで、肉離れやこむら返りとよばれる痙攣が発生しやすい部位でもあります。
ふくらはぎのこの3つの組織が固くなることで、足首を伸ばしたり引き付けたりする動きに支障が発生して足首の動きを阻害します。反対に言えば、ふくらはぎの卯木気を良くすることで、足首の動きもよくすることができます。その方法としては、
①ひざを伸ばしてふくらはぎを伸ばす
壁に手をついてひざを伸ばした状態で足を前後に開きます。
前に出した足のひざを前方に突き出すように前に出し重心を乗せながら、後ろに引いた足のひざを曲げます。このとき後ろに引いた足の裏が地面から離れないようにひざを曲げてふくらはぎを伸ばします。
②ひざを曲げてふくらはぎを伸ばす
壁に手をついてひざを伸ばした状態で足を前後に開きます。
前に出した足のひざを前方に突き出すように前に出し重心を乗せ、後ろに引いた足のひざは伸ばした状態を維持します。このとき後ろに引いた足の裏が地面から離れないようにひざを伸ばした状態でふくらはぎを伸ばします。
③足首を曲げながらアキレス腱を押さえる
足首を90度の状態にして、くるぶしの少し上の高さでふくらはぎのちょうど真ん中あたりのアキレス腱部分に指をあてて押した状態にします。
アキレス腱に指で押さえた状態のまま、足の裏側の方向に足首を曲げてください。
足首は足の甲側に曲げる角度が20度、足の裏側に曲げる角度が40度というのが標準とされています。場合によっては右足首と左足首の曲がる角度の差がある方もいらっしゃいます。どちらの足首をより動きやすくすべきかを確認して①②③の足首への対策をおこなってみてください。
私は剣道を30年以上している影響で、剣道特有のスポーツ障害とも言いうべきか右の足首が硬いことを自覚しています。その影響もあって激しい稽古後には腰痛を感じますし、自分で自分を治療する際には腰だけでなくて、足首のセルフケアをすることで体全体的に疲労が軽減することを実感として経験しています。ですから疲れにくい体づくりにもつながりますので、足首の動きが悪いと気づかれたときには、今回ご紹介させていただいた方法を実践してみてください。
それでも足首の動きの悪さが解消されないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。関節の動きを調整して体全体が整うようにお手伝いさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
当院は完全予約制となっております。事前にお電話もしくはネットにて、ご予約お願いいたします。
ご予約は、電話番号 ０７９-４９０－５９５５ よりお願いいたします。
ネット予約は、ホームページ（https://sekkotsushinkyu-jingyu.com/）よりお取りください。
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させていただきますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守番電話へお願いいたします。
当日のキャンセルは、電話にてお願いいたします。
【診療時間】
月・水・木・金・土 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
休診日 火曜日
講習会などにより、臨時で休診させていただく場合もございます.
ホームページ、お電話にてご確認のほどをよろしくお願いいたします。
【料金】
初診料 8000円
２回目以降 6000円
【アクセス】
〒675-0001
兵庫県加古川市新神野5丁目7-7 津田ビル1F-A
JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩5分
フーディーズ神野・ゴダイドラック神野店に向かって右隣りのビル1階 左側手前のテナント
【駐車場】
1台駐車可能です。
当院がはいっている建物に向かって右隣りの駐車場。駐車場に入って左列の4番目が当院の駐車場となっております。
