シニアの女性の方から、

 

「スクワットが体にいいってテレビで言ってたのでやろうと思うんですけど、どうやってすればいいですか？」

 

というご相談をよくいただきます。

スクワットは、確かに下半身を強化するには、効果が高い筋力トレーニングです。

しかし、体にしっかりとした負荷がかかる筋力トレーニングでもありますので、ご自身の状態に合わせて、正しくおこわなければ、かえって体を痛めてしまう場合もあります。

晩年まで、舞台に立ち続けられた女優の森光子さんが、毎日、スクワットを続けておられたのは有名な逸話です。

一時期、それがテレビで報道されると、それにならって、スクワットに挑戦されてたシニアの女性の方が増えました。

その結果、腰やひざを痛めてしまった方をよくお見かけました。

森光子さんは、長年、体を鍛えたれておられたからこそ、毎日、スクワットができたのでしょう。

そのことから、いきなりしっかりとスクワットすることは、体が対応できずに、痛めるリスクが高いと思われます。

そこで今回は、スクワットの初心者が体を痛めてしまう理由とスクワットの初心者に適した低負担のスクワットの方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、スクワットの入門の時点で体を痛めることを避けながら、体を鍛えることができます。

 

 

 

シニアの女性の方がスクワットをはじめたときに体を痛めてしまう理由

 

シニアの女性の方が、スクワットをおこなうことで体を痛めるのは以下の理由が考えられます。

 

筋力の不足

スクワットは、背中、腰、お尻、足などの多くの筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

十分な筋力がないと、適切なフォームでスクワットをおこなえずに、お体を痛めてしまう可能性があります。

 

関節の柔軟性の不足

スクワットはひざ、股関節、腰などの関節に負荷をかけるトレーニングです。

関節の動きが硬い場合、スクワットをするときに、各関節との連携がうまくいかず、正しいフォームで動くことが難しくなります。

そうすると、関節への不適切な負荷がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。

 

姿勢の状態

スクワットをする際に、姿勢が悪い状態でおこなうと、腰や背中に不必要な負担がかかり、お体を痛めてしまう可能性があります。

 

現在の健康状態　

例えば、腰痛、ひざの問題などが、現在あるもしくは過去にあった場合、スクワットをおこなうことで、悪化することで痛みを発症させる可能性があります。

 

 

スクワットを始めたときに体を痛めない方法

 

スクワットは効果が高い筋肉トレーニングですが、適切におこなうのは難しくもあります。

ですので、まずは、スクワットを２分割して、低負荷から始めることをおすすめします。

その方法を以下で紹介していきます。

 

4分の１スクワット

肩幅に足を開き、足先を少し外に向けて立ちます。

姿勢は直立し、背中はまっすぐに保ちます。腕は前に伸ばして、壁に手をつけます。

 

股関節を意識してお尻を後ろに引くイメージで、ひざを45度あたりまでゆっくり曲げます。

このとき、足先よりひざが前に出ないように気をつけて、背中もまっすぐの状態に保ちます。

この状態を5秒間、キープします。腰を落とし過ぎないように注意します。

 

ひざをゆっくりと伸ばして、元の立ち姿勢に戻ります。

 

 

２分の１ひざ伸ばし

イスに背筋を伸ばして、ひざが90度に曲がった状態で座ります。

 

片方のひざを45度まで上げて、5秒間キープします。

足を下の位置に戻したら、反対側のひざも同じようにおこなってください。

 

この２分割したスクワットを、各５回おこなってください。

慣れてきたら、段階的に回数を増やして、最終的には15回を軽くできるようになることを目指してください。

本格的なスクワットをご希望の方は、まずは、このスクワットを少なくとも１カ月おこない、基礎筋力がつけることをおすすめします。

 

 

 

まとめ

 

スクワットは、筋力の強化、エネルギー上昇、骨密度の向上、関節の可動域の向上、姿勢の改善などなど、非常に効果が高い筋力トレーニングです。

そのスクワットを安全におこなうためにも、入門の方法として、今回のブログで紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。

もしそれでも、スクワットによって体に違和感が出るようでしたら、お体をメンテナンスされることをおすすめします。

当院でも、今回のようなお悩みについての施術を行っておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

筋肉のケアに関するブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただけると幸いです。

稲刈り後に体中が筋肉痛に・・・、その原因と解消法

 

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広