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熱中症 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
4月も中旬になると、昼間の気温が一気に上がって、活動がしやすくなります。
しかし、この急激な温度変化に、体が対応できず、熱中症を引き起こす方もいらっしゃいます。
熱中症は、夏になるというイメージがありますが、春から夏の季節の変わり目でもおこりやすいものです。
そこで今回は、春に熱中症が引き起こされる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、春の急激な温度変化に体が対応する方法がわかり、熱中症を予防できます。
人間の体は、ある程度の気温の変化に、自動的に順応する機能があります。
しかし、急激な気温の上昇へ体が順応するには、２週間程度もかかります。
また、晩夏の暑さより、春から夏にかけての季節の変わり目の暑さの方が、体にストレスが高いといわれています。
ですので、春から夏の季節の変わり目の時期は、暑さに慣れるまで、しっかり体調を管理する必要です。
気候的な暑さに体が順応することを、
「暑熱順化（しょねつじゅんか）」
といいます。
暑さに対応する「暑熱順化」が体に起こるには、
・発汗作用の変化
・汗の成分の変化
・皮ふの血管が広がる条件の変化
・全身の血流量の変化
の４つの変化が必要です。
暑熱順化すると、低い体温でも汗がかきやすくなり、汗の量が増える。
それによって、体から熱を逃して体温の上昇を防ぎ、環境が暑くなっても対応ができるようになる。
暑熱順化すると、ベタベタした汗から、サラサラした汗に変化します。
ベタベタした汗は、必要な塩分が多く含まれています。
大量に塩が含まれた汗が出てしまうと、体の水分バランスが崩れて、体温の上昇や筋肉のケイレンなど、熱中症の症状が引き起こされます。
ですので、塩分濃度が低いサラサラした汗に変化させることで、暑さに対応するための汗をかくことができます。
体の深部の血液は、約 36.5°C 〜 37.5°Cの温度があります。
この血液の温度は、皮ふの表面の血管に流れることで、皮ふにあたる外気に熱を奪われて、血液の温度を下げることができます。
ですので、皮ふの血管が広がりやすいように体が変化すれば、暑くなることで上がる体温をうまく放熱でき、暑さに対応しやすくなります。
体に流れる血液量が増加するように変化すると、発汗量や皮膚の血管からの放熱量が増えて、暑さに対応しやすくなります。
このような暑熱順化することで起きる体の４つの変化がうまくできなければ、暑さにうまく対応できずに、春から夏にかけての季節のかわりめの時期に、熱中症を引き起こしやすくなります。
春から夏にかけて気温が上昇する時期に、体が暑さに対応する暑熱順化の状態になるための運動や生活習慣を紹介していきます。
以上のようなことを、一つでも複数でもおこなうことを心がけることで、暑さに対応しやすい体を作ることができます。
ウォーキングを３０分間（５０００歩程度）、週５回の頻度でおこなってください。
ジョギングを１５分間（２キロメートル程度）、週５回の頻度でおこなってください。
サイクリングを３０分間（８キロメートル程度）、週３回の頻度でおこなってください。
適度に汗をかく程度のストレッチを、３０分間、週５回の頻度でおこなってください。
ストレッチの代わりに、ラジオ体操をおこなっていただいてもOKです。
３９度から４１度の温度の湯船につかる入浴を、２日に１回はおこなってください。
シャワーだけでは、暑さへの順応効果に関しては、それほどの期待はできません。
２１００年までには、世界の平均気温は、5.８度も上昇すると予想されています。
実際、毎年、暑くなってきているのを感じておられる方も多いかと思われます。
そういった気候の変化、特に春から夏にかけての気温上昇で、体調を崩さないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも暑さに体が対応できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に春の体調の乱れへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
暑い夏でも、多くのご高齢者の方が卓球やグランドゴルフなどスポーツを楽しまれておられるようです。
厚生労働省でも、高齢者の新型コロナウイルス感染予防として、体力と免疫力を向上のために積極的にスポーツすることを推奨してます。
スポーツをするメリットの一つとして、心地よく疲労することで寝つきもよくなり、質のいい睡眠がとれることです。
しかし、そんないい睡眠がとれている晩に限って足がつることが多くないですか？
「寝てるときに背伸びすると気持ちいいんやけど、すぐ足つってまうんよ…」
「血圧のこともあるから塩分控えてるんやけど、それでこんなに足つるんかな…」
「ふくらはぎだけじゃなくて太ももの内側までつることもあって、なんかの病気ちゃうかと思ってまう」
と足をつってしまうと痛い思いをするだけでなく、色々な疑問や心配がでてしまいます。
そこで今回、ご高齢者の方が夏にスポーツをすることで足がつりやすくなる原因と予防法を紹介させていただきます。
これを知っていただくことで、就寝中に足がつって痛みで飛び起きることを防ぐことができます。
スポーツをする際、限界以上に筋肉を伸ばしたり縮めたりさせると、痛めてしまいます。
筋肉にはそれを防ぐための自動調整システムがあります。
この自動調整システムは、筋肉の状態が「伸びているよ～」「縮んでいるよ～」と感知するセンサーである
「筋紡錘（きんぼうすい）」
「腱紡錘（けんぼうすい）」
と、その情報をもとに筋肉の状態を適切に保つため「縮め！」「伸ばせ！」と命令する
「脊髄（せきずい）」
で構成されています。
この自動調整システムは、以下のような2パターンの系統があります。
【パターン1：筋肉が伸びた時】
筋肉が伸ばされる
↓
筋紡錘が感知し、その情報を脊髄に送る
↓
脊髄が情報をキャッチし、筋肉に縮むように命令をだす
↓
命令を受けた筋肉が縮む
【パターン2：筋肉が縮んだ時】
筋肉が縮んでる
↓
腱紡錘が感知し、その情報を脊髄に送る
↓
脊髄が情報をキャッチし、筋肉に伸ばす（緩める）ように命令をだす
↓
命令を受けた筋肉が伸びる（緩む）
この2つのパターンがうまくいくことで、筋肉の伸縮は適度に保たれ傷めずにスムーズに動くことができます。
しかしスポーツで筋肉を使いすぎると、この自動調整システムに誤作動が発生しやすくなります。
ミネラルは体に必要な5大栄養素の一つです。
体にとって必須なミネラルは16種類ありますが、そのなかでも特に、
・マグネシウム
・カルシウム
・ナトリウム
・カリウム
が筋肉の状態を感知するセンサーである「筋紡錘（きんぼうすい）」や「腱紡錘（けんぼうすい）」が働く材料として使われます
スポーツで筋肉を使いすぎると、この4つのミネラルが過度に消耗します。
そうなると筋肉の状態を感知するための材料が不足することで、「筋紡錘（きんぼうすい）」や「腱紡錘（けんぼうすい）」の働きが鈍くなります。
結果、特に【パターン2：筋肉が縮んだ時】による誤作動で、
筋肉が縮んでる
↓
腱紡錘の感知が鈍くなり、その情報を脊髄に送れなくなる
↓
脊髄は情報が来ないので、筋肉に伸ばす（緩める）ように命令が出せない
↓
命令が来ないので筋肉は縮み続ける
↓
筋肉が過度に縮みすぎて痙攣（けいれん）をひきおこす
↓
筋肉に痙攣が起こることで、いわゆる「足がつる」状態をひきおこす
といった過程で、ミネラル不足が「足がつる」状態を引き起こしてしまいます。
人間は体重の60％が水分で占めています。
体にある水分に色々な栄養素が溶け込むことで、全身にその栄養素を運び受け渡すことができます。
ミネラルも水分に溶けている栄養素の一つです。
スポーツをすると、汗や吐く息から水分が失われすぎると、全身へのミネラル受け渡しが悪くなります。
結果、「原因その①“ミネラル不足”」でのべたような筋肉の自動調整システムに誤作動を引き起こし、「足がつる」状態を引き起こしてしまいます。
ちなみに、体重の3％以上の水分が失われると生命維持が崩れるとされていますほど、水分不足は体に深刻なダメージを与えます。
血液には、赤血球や血小板・ミネラル・水分など色々なものが含まれます。
その血液は、心臓から押し出す力だけではなく、体の筋肉が縮んだり伸びたする際に血管を刺激して、ポンプのような作用をして全身に流れていきます。
スポーツをすると多かれ少なかれ筋肉が疲れます。
筋肉が疲れることでポンプ作用が弱くなり、血流が悪くなります。
そうすると筋肉の伸縮に必要なミネラルが全身にいきわたりにくくなります。
結果、水分不足の時と同様に「原因その①“ミネラル不足”」でのべた筋肉の自動調整システムに誤作動を引き起こし、「足がつる」状態を引き起こしします。
スポーツをする“筋肉痛“が多かれ少なかれおこります。
筋肉痛を感じるのは、スポーツ直後より少し時間がたってからの方が多いのではないでしょうか？
スポーツをしてから筋肉痛が発生するまでにかかる時間は、
“12～48時間後”
とされています。
つまり昼間にスポーツをした後に筋肉痛が起こりはじめるのは、ちょうど就寝中にあたることが多いとも言えます。
筋肉痛が起こるということは、血液を全身に流す筋肉ポンプ作用が弱くなり「原因その③“血流不足”」で述べたような過程で足がつってしまいます。
以前、毎日足がつって、むくみもきつくて歩きにくいので何とかしてほしいと来院された患者様がおられました。
足のつりやむくみの多くの場合は、筋肉の疲労や血の流れの悪いことで起こりますので、整骨院で治療することを選択されるのはいいと思います。
ただその時は、検査しようと少し足に触ったり体の向きを変えるだけで足がつり、ふくらはぎのむくみ方が通常の感触ではなかったため、内科に行って検査されることをお勧めしました。
結果は、透析を検討しないといけないほど腎臓機能が低下したことがわかりました。
腎臓が悪くなると、体からでる毒素を排出できなくなり、最悪の場合は心臓が停止するなど生命の危機につながります。
このようなこともありますので、「足がつる」症状が頻繁に起こるようでしたら、病気の可能性を頭に入れておかれてもいいと思われます。
放置しておくと危険な病気は以下のように記しましたので、「足がつる」以外の症状もあわせて参考にしてください。
| 病気の種類 | 筋肉がつる以外の症状 |
| 糖尿病 | のどの渇き・疲労感・多尿・頻尿 |
| 腎臓・肝臓機能の障害 | |
| 腰の脊柱管狭窄症 | 腰痛・足のしびれ・歩くと足がしびれたり痛み、しばらく休むと歩けるようになる |
| 腰の椎間板ヘルニア | 腰痛・足のしびれ |
| 閉塞性動脈硬化症 | 歩くと足がしびれたり痛み、しばらく休むと歩けるようになる |
| 一過性脳虚血 | 手足がしびれる・めまいバスる・ろれつが回らない・物が二重に見える |
| 脳梗塞 | |
| 狭心症 | 胸の痛みや背中な痛み、のどの痛み、左肩から腕にかけてのしびれや痛み |
| 心筋梗塞 | |
| 甲状腺機能低下症 | 全身の倦怠感・食欲低下・皮膚の乾燥・顔のむくみ・脱毛 |
| 副甲状腺機能低下症 | |
| 筋萎縮性側索硬化症 | 筋力の低下や委縮・認知症上・性格の変化・白内障・脂質異常症・前頭部脱毛 |
| 筋強直性ジストロフィー | |
| 多発性神経症 | 手足のしびれ・歩行御困難 |
夏に「足がつる」症状をひきおこす原因の代表格が、“熱中症”です。
特に夏は熱中症で救急搬送される高齢者が増える季節です。
総務省の「令和2年（6～9月）の熱中症による救急搬送状況」によると、熱中症で搬送された、
約6割が高齢者
だったという統計がでています。
夏に高齢者が熱中症となる原因の一つとして、水分不足があげられます。
これは高齢者の「身体機能」と「生活環境」が原因となっています。
・温度を感じる機能が低下する
50歳までは約0.5℃の温度差を判別できるのに対して、65歳以上になると約1～5℃の温度差になって初めて判別できるようになる。つまり温度感覚が鈍ることで、ご高齢者は暑さを感じて、水分を取ろうとする行動が遅れる傾向にあります。
・のどの渇きを感じにくくなる
体に水分が少なくなると、脳が「のどの渇き」を感じ、水分を取るように促します。しかし高齢者になると、「のどの渇き」に対する脳の反応が鈍くなり、水分を取る行動に遅れがでます。
・体重に対する水分割合が減る
成人の体内水分量は約60％であることに対して、高齢者の体内水分量は約50％にさがるといわれています。つまり高齢者の体は10％も水分の貯蓄が少ない状態です。ですので、暑さで体の水分が奪われると、すぐに水分不足となり熱中症を引き起こします。
高齢者の方が夏の日常生活で
・エアコンは体に悪いと思いつけない。
・節電のためにエアコンをつけない。
・睡眠中にトイレに行くのが煩わしくて水分の摂取を控える。
といった行動をよくとりがちです。そのことが体に水分不足を招き、熱中症を引き起こしてしまいます。
スポーツをすると不足しがちなミネラルは、マグネシウム・カルシウム・ナトリウム・カリウムの4種類。
ミネラルは体の中で作れないので、食事からとりこむ必要があります。
ミネラルが食事からとれるように、ミネラルを豊富に取り入れたレシピサイトを以下に紹介させていただきますので参考にしてみて下さい。
cookpad ミネラル豊富レシピ
https://cookpad.com/search/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB%E8%B1%8A%E5%AF%8C
Nadia 「ミネラル」人気レシピ
https://oceans-nadia.com/recipe/tag/%E3%83%9F%E3%83%8D%E3%83%A9%E3%83%AB
レシピブログ ビタミン？ミネラル豊富のレシピ
・マグネシウムが多く含まれる食材
スルメ、ワカメ、アーモンド、ピーナッツ、ゴマ、イワシ、納豆、豆腐、ヒジキ、ホウレンソウ、玄米など
・カルシウムが多く含まれる食材
小松菜、切り干し大根、ゴマ、わかさぎ、ししゃも、しらす干し、干しエビ、豆腐、牛乳、ヨーグルト、チーズ、
・ナトリウムが多く含まれる食材
食塩、醤油、味噌、ハム、ベーコン、ウインナー、かもぼこ、魚肉ソーセージ、たくあん、梅干し、
・カリウムが多く含まれる食材
昆布、焼きのり、サツモイモ、ジャガイモ、納豆、豆腐、梅干し、バナナ、キウイフルーツ、スイカ
※各ミネラルが豊富な食材を体に取り入れる際の注意点
食材によっては、高血圧や糖尿病・腎臓病などの持病に影響が出る場合があります。持病と食材への兼ね合いに不安があるようでしたら、かかりつけの病院または薬局で聞いてみて下さい。
大前提として、一日に必要な水分の摂取量は、
1.2ℓ
です。
さらにスポーツで失われた水分量は、スポーツする前後の体重の変化や摂取した水分量などを組みあわせた計算式でわかります。
しかし実際に計算するのはなかなか面倒ですよね。
そこでスポーツ後に、今自分がどれだけ水分を取ればいいのかを
“尿の色”
を確認してください。
厚生労働省が下図の「尿の色で脱水症状チェック」というカラーチャートをだしています。
こちらを参考にして、ご自身の体内水分の状態と摂取量を把握してください。
よく汗をかいたスポーツ後は、経口補水液をまず摂取するのがベストです。
経口補水液は、塩分と糖分などの成分や含まれている比率により、体の水分吸収の効率がたいへんいいです。
薬局で手に入れやすいの経口補水液は、大塚製薬の「経口補水液OS-1」(https://www.os-1.jp/)です。
経口補水液の一日にとってもいい目安量は、500～1000mlです。
経口補水液で体の水分が整った後には、水や麦茶で水分を取っていただくのがおすすめです。
アルコール含まれるお酒やカフェインが含まれるコーヒーや緑茶などは、利尿作用があり水分が外にでやすくなるので、なるべく控えていただきたいです。
また、汗をかいてスポーツで体の水分量が少なくなっている状態で、スポーツドリンクや真水を大量にとるとかえって脱水症状を起こしてしまいますので注意が必要です。
血流不足は筋肉の動きが悪いことから来ます。
生理学的にみると、筋肉は体温を38℃ぐらいまで引き上げると、筋肉内のカルシウムなどの働きが活性化して非常に動きやすくなります。
スポーツで、やっていくうちに体が動き出すのはこの理由のためです
ですので筋肉が活動しやすいように体温を上げるには、
“お風呂で体を温める”
ことがベストです。
夏場は暑いのでどうしてもシャワーで済ませがちです。
シャワーだけではなかなか体が温まらないので、5分でもいいので湯船につかってください。
また夏は暑いので、ついつい半袖半パンと寝巻を薄着にしがちです。
上半身はともかく、薄手の生地でもいいので下半身は長ズボンを履いて保温に努めてください。
そうすることで筋肉の活動をキープし、血流不足を防ぐことができます。
私自身、剣道を週一回ほど稽古に行きます。
夏場の稽古は、軽く体重が1～2㎏ほど落ちるほどきついので、行こうかどうか毎度迷います。
そんな夏に外に出かけて、積極的にスポーツをされるご高齢者の方のエネルギッシュな行動は本当に頭が下がります。
せっかく素晴らしいことをしているのに、「足がつる」というデメリットがでてしまうのは残念です。
ですので今回それを解消できるようにと思い、原因と対策を紹介させていただきました。
今回のブログを読んでいただくことで、「足がつる」ことを防ぐことができるようになれましたら幸いです。
それでも「足がつる」状況が続くようでしたら当院にご来院ください。
当院は足がつりやすくなっている方への治療を得意としております。
体全体を整えることで、足がつりにくいお体を作っていきます。
監修 柔道整復師 鍼灸師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
梅雨明けの7月に「熱中症」で病院にかかる人が急増します。
「Heatstroke STUDY2010と今後の活動計画について」日本救急医学会 熱中症に関する委員会より
重症化や死亡の可能性がある「熱中症」は、しっかりとした対策が必要になります。
それと同時に、引き続き「新型コロナウイルス」対策の一つとして、暑い中マスクの着用をしなければいけない。
新型コロナウイルスに感染しないようにマスクをしているのに、暑い季節にマスクをすることで熱中症にならないか心配になりますよね。
そこでそのようなことにならないよう、新型コロナウイルス対策でマスクを着用しながら、熱中症を回避する方法を紹介させていただきます。
これを知っていただくことで、この夏は体調を崩さすに乗り越えることができます。
2020年6～9月の熱中症による救急搬送数は、64，869人。
「令和2年（6月から9月）の熱中症による救急搬送数」総務省より
2020年6～9月の熱中症による救急搬送数を年齢層で見ると、高齢者（65歳以上）が57.9%と最も多い。
「令和2年（6月から9月）の熱中症による救急搬送数」総務省より
2020年6～9月の熱中症による救急搬送数の中で、60.2％は軽症ですんでいるとのことですが、0.2％は死亡されておられるという報告がされています。
「令和2年（6月から9月）の熱中症による救急搬送数」総務省より
一昨年に比べて熱中症の救急搬送数は減っていますが、依然として数値的には多い状態です。
また、年齢層も高齢者が多いものの、全年齢層に熱中症にかかる可能性があり、死亡例もみられることから、対策は必須であることがいえます。
日本救急医学会による症状の分類では、下記のようにⅠ～Ⅲと三段階に分かれます。
あくまでも基準ですので、必要と思った際には躊躇なく医療機関にかかる必要があります。
というのも、私は夏場で外出中に頭痛や吐き気みたいな症状が出て、風邪かな？と思っているうちに急速に体調が崩れ、熱中症だったと診断され数日苦しんだ経験があります。
ですので、違和感を感じたり自己判断が難しいようでしたら、早めに医療機関にかかってください。
「熱中症予防に関する緊急制限」日本救急医学会より
横浜市消防局が今年の6月時点までに、熱中症で搬送された方を対象にマスク着用の有無を調べたところ、約4割の方がマスクを着用していた結果がでています。
しかし現在のところ、マスクをしていることで熱中症のリスクについての大規模な調査はまだされていません。
マスクと熱中症の因果関係については、因果関係はまだ証明されていないのが現状です。
マスクをしていると口周りの温度は上がるが、全体の体温はそれほど変化ないという検査結果が産業医科大学の調査でています。
ただ、マスクをして激しい運動や長時間のマスク着用のケースの際など、体温が変化について十分な調査はまだできていないそうです。
新型コロナウイルスでマスク着用が普通のこととなったことで、
・マスクによって喉の乾燥に気が付きにくくなった
・マスクを外すのが面倒で、水分補給が遅れる
といったように、熱中症のリスクが上がっていることが指摘されています。また、自粛生活をすることを奨励されているため、
・外気に触れる機会が減り、気候に順応できない
・運動不足となり、体力が低下した
といった体が弱くなっている状況の方が多くなり、暑くなった際に熱中症に対する耐性の低下も指摘されています。
以上のように、マスクによる熱中症リスクについては、今のところ科学的知見が十分ではないのが現状です。
これからの調査次第ということですが、現在のところ厚生労働省ではマスクによる熱中症のリスクがあるかもしれないとのことで注意を呼び掛けています。
次章では、マスク着用による熱中症のリスクを回避するための方法を紹介していきます。
厚生労働省はマスクによる熱中症リスクを回避するために、
「屋外で」
「人と2メートル以上離れている時」
「マスクをはずしましょう」
と条件付きで熱中症を防ぐためにマスクを外して行動することを提唱しています。
新型コロナウイルス換算予防のためにマスクの着用をするようにと、1年以上言われ続けています。
ですので、マスクは外出したら常に着用しておかなければいけないという考えが定着しているかと思います。
その規定概念を少し緩めていただいて、熱中症回避のために状況に応じてマスクの脱着をこまめにしてしてください。
マスク着用によって、外すのが面倒となり水分の供給が少なくなっています。
熱中症を防ぐための一日の水分供給の目安として、
・のどが渇いていなくてもこまめに水分を摂取する
・一時間ごとにコップ一杯の水分を摂取する
・入浴時や起床時もまずは水分を摂取する
・一日当たり水分は1.2ℓ摂取する
・大量に汗をかいたときは塩分も摂取する
という感じで、屋内・屋外は関係なく水分をとってください。
熱中症に対応するための体づくりのために、無理のない範囲で「適度な運動」は必要です。
目安としては、
「やや暑い環境」
「ややきつい」
と感じる強度で、毎日30分程度の運動をおこなってください。
体調が悪い時には無理せずに自宅で静養して、十分な睡眠と食事をとり、日ごろから体調管理を心掛けてください。
新型コロナウイルス感染予防のためにしているマスクが原因で、熱中症になり体調を崩すのは本末転倒となってしまいます。
しかし、マスクをするのはもはやマナーとなり、外出時には周りの目もあり、していないと落ち着かないのが現状だと思います。
厚生労働省でも、マスクによる熱中症のリスクを回避するため、体調と環境に応じて対応することを提唱しています。
今回紹介させていただいたことがこの夏、新型コロナウイルス感染予防のためにマスクをしながら、熱中症のリスクを回避するため参考にしていただければ幸いです。
今年も暑くなることは確実ですので、マスクの脱着には柔軟に対応をしてこの夏を乗り越えましょう。
当院では、ケガや痛みに対する治療だけでなく、体のコンディションの整備やメンテナンスも得意としております。
暑くなってきて、「体の疲れが取れにくくなっている」とか「暑さで体のバテがきつい」ようでしたら、当院にお越しください。
体を整えて、暑さに対応できる体づくのお手伝いをさせていただきます。
監修 柔道整復師 鍼灸師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
夏に運動をしていると、服を絞れるほどの大量の汗がでますよね。
そんな時、のどが渇いて、勢いに任せてがぶがぶと水分をとってしまいます。
そうすると、お腹が水分でがばがばになって、なんか食欲がでない・・・ということはないですか？
暑さに強い体を作ろうとすると、「十分な睡眠」「十分な栄養（食事）」が必要です。
しかし大量の汗をかく夏場は、脱水症状にならないためにも、水分補給も絶対に必要なことです。
だからといってむやみに水分をとっていると、食欲低下で体が弱り暑さに負けてしまいます。
ということですので、夏場の運動中になるべく効率よく水分を取る方法をご紹介させていただきます。
【なぜ、のどが渇くの？】
人間の身体の60%は水分です。
この60%という水分状態は、人間が生きていくうえで最適で、保たなければいけない状態です。
夏場の運動で、大量の汗やそれ以外にも呼吸・皮膚から意識しないで蒸発して水分が出てしまうことで、この60%という水分状態が崩れてしまいます。
体の水分状態が崩れると、脳にある「口渇中枢」から、「のど渇いたので水分取りたい！」という感情がわき行動をとるように命令がでます。
その命令に従って、水分を補給するという仕組みになっています。
【必要以上の水分を取り過ぎないためには？】
脳が身体を守るため、本能的に水分補給をするように命令するなら抵抗のしようがない、と思われるかもしれません。
確かにそうかもしれませんが、お腹が水分でがばがばになる前に、脳からの水分補給の命令を早めにやめてもらえる方法があります。
それは、体に取り入れる飲み物に含まれる成分を工夫することでできます。
【体のどこで水分が吸収されるの？】
そもそも水分って、体のどこで一番吸収されているのでしょうか？
答は「小腸」です。
人間は、一日に2リットルの水分をとり、7リットルの唾液や胃液などの身体から出る分泌液がでて、合計で9リットルの水分が口から糞便に出るまでの消化通路に流れていきます。
その９リットル中、94％にあたる8・５リットルは「小腸」で水分が吸収されます。
ですから、小腸で水分が吸収されやすい方法を考える必要があります。
【小腸で効率よく水分を吸収するためには？】
身体の生理的な仕組み上、糖分と塩分が小腸で吸収されるとき、この二つの成分が一緒に水分を小腸内へ運んでくれます。
WHOなどで推奨されている水分を運んでくれやすい糖分と塩分の成分割合は、
「ブドウ糖：ナトリウム（塩）=1～2：1」
具体的に表すと、
「水１リットルに対して、ブドウ糖20ｇと食塩3ｇ溶かした飲料」
【偏った成分を取ると危険？】
のどが渇いた時に、偏った成分の飲み物を取るとどんな危険性があるかといえば、
①真水を飲みすぎると、
真水を大量摂取すると、「ナトリウム血症（水中毒）」となり、全身の倦怠感・吐き気・嘔吐・意識障害・痙攣といった症状がでて危険。
実際にアメリカで、景品をかけて水のみ競争をおこない、女性が死亡した例があります。
②塩分を取り過ぎると、
熱中症や脱水症対策として塩タブレットなど、なめる式のものがあります。過剰にとると、身体から汗がかきにくくなり、熱が体から出ていかず体温が上がり、熱中症になりやすくなります。
③糖分を取り過ぎると、
甘くて飲みやすいスポーツドリンクは、大量に飲むと進行が遅いながらも真水の時同様に、「ナトリウム血症（水中毒）」となり、全身の倦怠感・吐き気・嘔吐・意識障害・痙攣といった症状がでて危険。
また、コーラやオレンジジュースといったスポーツドリンクの約3倍糖分が多い飲料を飲むと、血糖値が高くなり、のどがさらに渇き、甘いジュースを飲み続けるという悪循環にはまります。さらに血糖が上がり過ぎることで、意識障害や痙攣をおこします。
【市販されている水分吸収の良い飲料は？】
水分吸収の良い飲料を、
「ハイポトニック飲料」
といいます。
その中でも
「経口補水液（ＯＲＳ）」
と呼ばれる、主に薬局で販売されているものがあります。飲む点滴とも真のスポーツドリンクともいわれます。製品としては、
「ＯＳ-1」 大塚製薬 190円前後
「明治アクアサポート」 明治 160円前後
普通のスポーツドリンクを飲んでいると、塩味がきつめなので経口補水液は少々飲み辛い味かも。おいしく感じたら、身体が求めているということで正解。
コンビニやスーパーで売っている「ハイポトニック飲料」としては、
「ポカリスエットイオンウォーター」 大塚製薬
「スーパーＨ2Ｏ」 アサヒ飲料
「ヴァームウォータークリアアップル」 明治
「トクホヘルシアウォーター」 花王
ちょっと味が薄めのスポーツドリンクといったところでしょうか。
ちなみに安静時に水分吸収がよく、エネルギーを取ることに重点を置いた飲料を、
「アイソトニック飲料」
といいます。通常よく飲まれているメジャーなスポーツドリンクですね。製品としては、
「ポカリスエット」 大塚製薬
「アクエリアス」 コカ・コーラ
この辺りの水分の取り方は、身体の状態に合わせて使い分けてください。
水分吸収を重点に置いた飲料としては、「ハイポトニック飲料」をお薦めします。
【まとめ】
夏の大量に汗をかいている運動中に、水分をとると思わず「うま～！！」とおもわずつぶやいて生き返りますね。ほんとに、水分を取らずにはおれない。
でも夏は7・8・9月と長いので、長期的に身体を整えるためにも水分の取り方を参考にしていただけたらうれしいです。
水分の取り方を気を付けても、暑さ疲れで身体が回復し辛いようでしたら『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。長い夏を乗り越えていけるようお手伝いさせていただきます。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
完全予約制となっております。事前に電話もしくはネットにて、ご予約をお願いいたします。
ご予約は、電話番号 079-490-5955 よりお願いいたします。
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させて頂きますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守電へお願いいたします。
ネット予約は、ホームページhttps://sekkotsushinkyu-jingyu.com/ よりお取りください。
【診療時間】
月曜日～土曜日 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
休診日 火曜日
講習会などの為、臨時で休診させていただく場合もございます。お電話にてご確認のほど、よろしくお願いいたします。
【料金】
施術料 ６,０００円
初診料 ２,０００円
【アクセス】
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野５丁目7-7 津田ビル1F-A
TEL079-490-5955
JR加古川線神野（かんの）駅から徒歩５分
フーディーズ神野、ゴダイドラック神野店にむかって右隣のビル1階
駐車場１台（ビルに向かって右側の駐車場、左列４番目）
夏になると、スポーツ中に“熱中症”で病院に搬送され、重症や死亡というニュースが流れますね。
私も夏に剣道の稽古をしていると、軽い熱中症に何度かかかります。
私の経験では、軽い熱中症は頭痛・熱・下痢といった風邪のような症状がでます。かかると、結構つらい。
暑いときは無理をしないとは思うのですが、稽古が始まると忘れてしまい、ガッツリやってしまいます。
どんな競技でも、練習にはいれば手抜きをすることはむずかしいですよね。
なので、夏に運動するなら、熱中症対策をしっかりすべきです。
熱中症はひどくなると命にかかわることですので、対策をとるためにも、熱中症について紹介していきます。
【熱中症とは？】
「熱い」もしくは「暑い」環境下で起こる
“脱水症”
“高体温”
この２つの症状の総称です。
【熱中症メカニズム】
「熱い」もしくは「暑い」環境
⇩
体温上昇
⇩
発汗
⇩
体液不足（脱水症）
⇩
発汗不能
⇩
体温調節が不能
⇩
体温上昇
⇩
筋肉・神経・内臓・脳にダメージ
⇩
熱中症
【運動中の熱中症になりやすい環境は？】
①気温高い
②湿度高い
③太陽光がきつい
④風通しが悪い
４つあげましたが、だいたいスポーツする環境はあてはまるような感じがします。それだけに注意が必要です。
【熱中症になりやすい環境を前もって知るには？】
判断するには、温度計による“数値”がわかりやすいと思います。
熱中症発生の指標としては、“暑さ指数”である
「WBGT（湿球黒球温度）」
を使うことが、最も望ましいとされています。
湿球黒球温度計は、普通の気温計と違い、少々高価。
価格は、５千～15万円あたり。参考までに⇩
なかなか、湿球黒球温度計をもっていないと思いますので、通常の（乾球）温度計より指標をだすと、
※湿度が高い場合（湿度60％以上）には、1ランク厳しく見てください。
３５℃以上
運動は原則中止
特に子供の場合は、中止すべき
31～３5℃
厳重注意
激しい運動は中止
28～31℃
警戒
積極的に休息（30分おきに）
24～28℃
注意
積極的に水分補給
24℃以下
ほぼ安全
適度に水分補給
湿度計付きの温度計は、比較的値段が安いので、できれば購入して、こまめにチェックしてみてください。
【普段からできる熱中症予防策】
気温や湿度が高くても、練習しない場合がありますよね。では、普段から日常生活で気を付けておくべきことは、
①十分な睡眠をとる
②十分な食事をとる
簡単なことですが、おろそかにしやすいことです。暑い時期は特に日常生活を整えてみてください。
【運動中にできる熱中症予防策】
練習中に気を付けることは、
①水分
のどが渇いたら、身体からのサイン、我慢しないように。
塩分と糖分がバランス良く配合されている『経口補水液』ほうが、水分を身体に吸収しやすいです。薬局で探してみてください。代表的な製品としては、大塚製薬の「OS-1」。
スポーツドリンクは、糖分が多く、塩分少なめなので、飲む場合はあわせて塩分もとってください。
目安は、100mlあたりナトリウム（塩）40～80ｍｇ。
真水ばかり飲むと、かえって症状が悪化する場合がありますので、糖分・塩分もあわせて取りましょう。
②服装
汗をかくことで体温を下げるので、身体をおおう服装に工夫が必要です。
汗が乾きやすい服装にする
こまめに着替える
③勇気ある撤退
熱中症になっても、指導者や周りにいる人たちが、なかなか気が付いてくれません。運動中に、頭が痛い・気分が悪いといった症状を自覚したら、はやめに練習をやめる決断をしてください。
【熱中症はどんな症状がでて、その対処法は？】
Ⅰ度熱中症（軽度熱中症）
[症状]①脱水症状がメイン
②熱は出ない
③めまい、立ちくらみ
④食欲がなくなる
⑤筋肉がつる
[対処法]①涼しい場所に移す
②安静
③うちわ・扇風機で身体を冷やす
④足の付け根・わきの下・首まわりに氷（できれば氷水がはいった袋）をあてて冷やす。
⑤水分・塩分・糖分を補給する
Ⅱ度熱中症（中度熱中症）
[症状]①高体温がメイン
②熱がでる
③頭痛・吐き気・嘔吐
④全身のだるさ・つかれ
[対処法]①涼しい場所に移す
②安静
③うちわ・扇風機で身体を冷やす
④足の付け根・わきの下・首まわりに氷（できれば氷水がはいった袋）をあてて冷やす。
⑤水分・塩分・糖分を補給する
⑥誰かが必ずそばで見守り、症状が改善しなければ病院へ移す
Ⅲ度熱中症（重度熱中症）
[症状]①熱が異常に上昇
②意識障害
③痙攣（けいれん）
④血圧低下
⑤場合によっては死亡
[対処法]①涼しい場所に移す
②安静
③うちわ・扇風機で身体を冷やす
④足の付け根・わきの下・首まわりに氷（できれば氷水がはいった袋）をあてて冷やす。
⑤水分・塩分・糖分を補給する
⑥誰かが必ずそばで見守る
⑦すぐに救急車を呼び、病院へ移す
※基本的に、意識がないようなら、すぐに救急車を呼び、病院へ運ぶ手配をしてください。
※判断に迷うなら、「119」に電話をして相談してください。
柔道整復師・鍼灸師 久木崇広 監修
【まとめ】
熱中症は予防することもでき、もしかかったとしても適切に対処すれば、悪化が防げます。
熱い夏を乗り切って練習するためにも、しっかり対策をとって、コンディションをコントロールしていきましょう。
夏に練習をしすぎて、コンデションがなかなか回復しないようでしたら、『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。きつい夏を乗りきるために、サポートさせていただきます。
完全予約制となっております。事前に電話もしくはネットにて、ご予約をお願いいたします。
ご予約は、電話番号 079-490-5955 よりお願いいたします。
治療中のため、電話にでられない場合もございます。折り返しお電話させて頂きますので、お手数をおかけしますが、お名前とお電話番号を留守電へお願いいたします。
ネット予約は、ホームページhttps://sekkotsushinkyu-jingyu.com/ よりお取りください。
【診療時間】
月曜日～土曜日 11：00～21：00
日曜日 13：00～19：00
休診日 火曜日
講習会などの為、臨時で休診させていただく場合もございます。お電話にてご確認のほど、よろしくお願いいたします。
【料金】
施術料 ６,０００円
初診料 ２,０００円
【アクセス】
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野５丁目7-7 津田ビル1F-A
TEL079-490-5955
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駐車場１台（ビルに向かって右側の駐車場、左列４番目）
