夏に運動をしていると、服を絞れるほどの大量の汗がでますよね。

 

そんな時、のどが渇いて、勢いに任せてがぶがぶと水分をとってしまいます。

 

そうすると、お腹が水分でがばがばになって、なんか食欲がでない・・・ということはないですか？

 

暑さに強い体を作ろうとすると、「十分な睡眠」「十分な栄養（食事）」が必要です。

 

しかし大量の汗をかく夏場は、脱水症状にならないためにも、水分補給も絶対に必要なことです。

 

だからといってむやみに水分をとっていると、食欲低下で体が弱り暑さに負けてしまいます。

 

ということですので、夏場の運動中になるべく効率よく水分を取る方法をご紹介させていただきます。

 

 

 

【なぜ、のどが渇くの？】

人間の身体の60%は水分です。

 

この60%という水分状態は、人間が生きていくうえで最適で、保たなければいけない状態です。

 

夏場の運動で、大量の汗やそれ以外にも呼吸・皮膚から意識しないで蒸発して水分が出てしまうことで、この60%という水分状態が崩れてしまいます。

 

体の水分状態が崩れると、脳にある「口渇中枢」から、「のど渇いたので水分取りたい！」という感情がわき行動をとるように命令がでます。

 

その命令に従って、水分を補給するという仕組みになっています。

 

 

 

【必要以上の水分を取り過ぎないためには？】

脳が身体を守るため、本能的に水分補給をするように命令するなら抵抗のしようがない、と思われるかもしれません。

 

確かにそうかもしれませんが、お腹が水分でがばがばになる前に、脳からの水分補給の命令を早めにやめてもらえる方法があります。

 

それは、体に取り入れる飲み物に含まれる成分を工夫することでできます。

 

 

 

【体のどこで水分が吸収されるの？】

そもそも水分って、体のどこで一番吸収されているのでしょうか？

 

答は「小腸」です。

 

人間は、一日に2リットルの水分をとり、7リットルの唾液や胃液などの身体から出る分泌液がでて、合計で9リットルの水分が口から糞便に出るまでの消化通路に流れていきます。

 

その９リットル中、94％にあたる8・５リットルは「小腸」で水分が吸収されます。

 

ですから、小腸で水分が吸収されやすい方法を考える必要があります。

 

 

 

【小腸で効率よく水分を吸収するためには？】

身体の生理的な仕組み上、糖分と塩分が小腸で吸収されるとき、この二つの成分が一緒に水分を小腸内へ運んでくれます。

 

WHOなどで推奨されている水分を運んでくれやすい糖分と塩分の成分割合は、

 

「ブドウ糖：ナトリウム（塩）=1～2：1」

 

具体的に表すと、

 

「水１リットルに対して、ブドウ糖20ｇと食塩3ｇ溶かした飲料」

 

 

 

【偏った成分を取ると危険？】

のどが渇いた時に、偏った成分の飲み物を取るとどんな危険性があるかといえば、

 

①真水を飲みすぎると、

真水を大量摂取すると、「ナトリウム血症（水中毒）」となり、全身の倦怠感・吐き気・嘔吐・意識障害・痙攣といった症状がでて危険。

実際にアメリカで、景品をかけて水のみ競争をおこない、女性が死亡した例があります。

 

②塩分を取り過ぎると、

熱中症や脱水症対策として塩タブレットなど、なめる式のものがあります。過剰にとると、身体から汗がかきにくくなり、熱が体から出ていかず体温が上がり、熱中症になりやすくなります。

 

③糖分を取り過ぎると、

甘くて飲みやすいスポーツドリンクは、大量に飲むと進行が遅いながらも真水の時同様に、「ナトリウム血症（水中毒）」となり、全身の倦怠感・吐き気・嘔吐・意識障害・痙攣といった症状がでて危険。

また、コーラやオレンジジュースといったスポーツドリンクの約3倍糖分が多い飲料を飲むと、血糖値が高くなり、のどがさらに渇き、甘いジュースを飲み続けるという悪循環にはまります。さらに血糖が上がり過ぎることで、意識障害や痙攣をおこします。

 

 

 

【市販されている水分吸収の良い飲料は？】

水分吸収の良い飲料を、

 

「ハイポトニック飲料」

 

といいます。

 

その中でも

 

「経口補水液（ＯＲＳ）」

 

と呼ばれる、主に薬局で販売されているものがあります。飲む点滴とも真のスポーツドリンクともいわれます。製品としては、

 

「ＯＳ-1」　大塚製薬　190円前後

「明治アクアサポート」　明治　160円前後

 

普通のスポーツドリンクを飲んでいると、塩味がきつめなので経口補水液は少々飲み辛い味かも。おいしく感じたら、身体が求めているということで正解。

 

コンビニやスーパーで売っている「ハイポトニック飲料」としては、

 

「ポカリスエットイオンウォーター」　大塚製薬

「スーパーＨ2Ｏ」　アサヒ飲料

「ヴァームウォータークリアアップル」　明治

「トクホヘルシアウォーター」　花王

 

ちょっと味が薄めのスポーツドリンクといったところでしょうか。

 

 

ちなみに安静時に水分吸収がよく、エネルギーを取ることに重点を置いた飲料を、

 

「アイソトニック飲料」

 

といいます。通常よく飲まれているメジャーなスポーツドリンクですね。製品としては、

 

「ポカリスエット」　大塚製薬

「アクエリアス」　コカ・コーラ

 

この辺りの水分の取り方は、身体の状態に合わせて使い分けてください。

 

水分吸収を重点に置いた飲料としては、「ハイポトニック飲料」をお薦めします。

 

 

 

【まとめ】

夏の大量に汗をかいている運動中に、水分をとると思わず「うま～！！」とおもわずつぶやいて生き返りますね。ほんとに、水分を取らずにはおれない。

でも夏は7・8・9月と長いので、長期的に身体を整えるためにも水分の取り方を参考にしていただけたらうれしいです。

 

 

 

水分の取り方を気を付けても、暑さ疲れで身体が回復し辛いようでしたら『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。長い夏を乗り越えていけるようお手伝いさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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