中高年になって、登山の面白さに目覚める女性のかたが多いようですね。

 

山に登ると、登頂の達成感や自然に癒されるといったことで、どっぷりはまってしまうそうです。

 

実際、私も2年前に富士山を登頂して、ご来光を見たときの感動・達成感は半端なかったですね。

 

女性の方が中高年から登山を始めることは、年代的に衰える傾向にある筋骨量の維持・向上や自律神経を整えるなど、健康にとっても非常に良いことが多いです。

 

ただ、やはり登山はハードな運動。

 

長時間の歩行・坂道の上り下りなど、登山は疲労との闘いとなります。

 

また、登山での疲労は、ケガにも直結します。

 

せっかく心身に良い登山を長く楽しむためにも、登山よる疲労予防を紹介させていただきます。

 

 

 

【登山の疲労原因】

代表的なものとしては３つ、

 

①早く歩き過ぎた場合

②食物の補給が不十分な場合

③水分の補充が不十分な場合

 

それぞれの対処法を紹介していきます。

 

 

【ゆっくり歩く】

登山中に、歩くペースが自分に合っているかなんてわからないですよね。

 

基準としては、自分の“最大心拍数の75%以下”で歩いてください。

 

このペースで歩くことが一番筋肉の疲労物質がでにくくなります。

 

計算式としては、

 

（220−年齢）×0.75=最大心拍数の75%

 

例えば、60歳ならば、

 

（220−60歳）×0.75=120拍/分

 

となり、１分間で脈拍が120回以下になるように歩くことが、疲労の少ないペースとなります。

 

年代別の簡易表でペースとなる心拍数

20歳代　140～150

30歳代　135～145

40歳代　125～135

50歳代　120～130

60歳代　110～120

70歳代　105～115

 

最近は、腕時計式の心拍数を測定するものがあります。人気の心拍数系としては、

 

https://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%83%E3%83%81-%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%83%BC%E3%83%88%E3%83%96%E3%83%AC%E3%82%B9%E3%83%AC%E3%83%83%E3%83%88-%E3%82%BF%E3%83%83%E3%83%81%E6%93%8D%E4%BD%9C-iPhone-Android/dp/B075P3K5LK/ref=zg_bs_16035241_1?_encoding=UTF8&refRID=YWSY0QMDZ3YKE0TWH52M

 

まずは、この公式に当てはめながら、登山してみてください。何回か登山を繰り返すうちに、ご自身にあったペースがわかってくると思います。

 

 

 

【しっかり食べる】

「シャリバテ」という言葉があります。

 

これは、「シャリ=飯」が足らず「バテ」ることを言います。

 

登山は荷物を背負って長時間坂道を歩くので、かなりのエネルギーを消耗。

 

十分な食事をとらず、「シャリバテ」をおこすと、足が動かなくなり、脳や神経の動きも悪くなります。

 

そうすると、判断力・注意力の低下、バランス能力やとっさの反射行動が悪くなり、ケガにつながります。

 

私も兵庫県の六甲縦走56㎞を、12時間かけて歩いた時に、持参の食糧がきれてお腹がすいて足が動かなくなった経験をしました。あのときは、他人がもっていたチーズやチョコレートがうらやましかったものです。

 

では、どれだけ登山中に食べればいいのか？

 

それがわかる計算式は、

 

体重×登山時間×5×0.7=登山中に取るべきエネルギー

 

例えば、60㎏で６時間登山ならば、

 

体重60㎏×登山6時間×5×0.7=1260キロカロリー

 

1260キロカロリーなら、おにぎり７個分ぐらいでしょうか。荷物はなるべく軽いほうが良いので、軽くて高カロリーなものとしては、

 

おにぎり

例：ファミリーマート紅鮭おにぎり　181キロカロリー

 

ラムネ

例：森永製菓ラムネ29ｇ　110キロカロリー（一粒2.6キロカロリー）

 

ライトミール

例：カロリーメイトプレーン80ｇ　400キロカロリー（一本100キロカロリー）

 

チョコレート

例：明治ミルクチョコレート50ｇ　279キロカロリー

 

ナッツ類

例：アーモンド10ｇ（9個ぐらい）　61キロカロリー

 

羊羹

例：井村屋えいようかん1本50ｇ　171キロカロリー

 

チーズ

例：Ｑ・Ｂ・Ｂベビーチーズ1個18ｇ　60キロカロリー

 

干し梅干し

例：セブンイレブン「甘い干し梅」22ｇ　45キロカロリー

 

などあります。計算式で登山行程から計算して、持っていく食糧を考えましょう。また、食べたとしても吸収には時間がかかりますので、登山中はお腹がすく前に、こまめに軽食をとってください。

 

 

 

【たっぷり飲む】

登山中は、長時間の歩行による発汗や呼吸や皮膚からの水分の蒸発で、脱水のレベルが高い運動です。

 

脱水になると、血液循環が悪くなり、疲労・熱中症・心筋梗塞といった、命に係わる症状が出てきます。

 

登山に用意すべき飲料の量の計算式として、

 

体重×登山時間×5=登山中に飲むべき水分量

 

例えば、

 

体重60㎏×登山６時間×5=1800ml（1.8ℓ）

 

重たい飲料を担いで登るのはしんどいものです。荷物を軽くするために、多少値段が高くなりますが、山小屋などで飲料が購入できるものなら利用しましょう。

 

その他、水分を取るときの注意事項は、

 

①1時間ごとに飲む

②スポーツドリンクが、エネルギー・水分を同時に取れるため最適

③出発前にもしっかり水分を取っておく

 

 

 

【まとめ】

３年前に富士登山をした時に、猛烈な嵐（顔も上げれないぐらい）のため７合目で断念しました。ガイドさんのおかげで、こまめに歩き方・水分の取り方を指導してもらえて、無事下山。その時は、ホントに山って怖いなという経験をさせてもらいました。自然相手の運動ですので、なにがあるかわかりません。なるべく疲労しないように体調を整えながら、登山を楽しむためにも、できることはやっておかれたほうが良いかと思います。

 

 

 

登山を楽しんだ後になかなか身体の痛みが取れないようでしたら『接骨鍼灸院じんぎゅう』にご相談ください。楽しく登山をしていただくためのお手伝いをさせていただきます。

柔道整復師・鍼灸師　久木崇広　監修

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