〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
- Blog記事一覧 -歩き方 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
歩き方 | ひさき鍼灸整骨院の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、70歳男性の方が、ふくらはぎの張りを訴えて来院されました。
ふくらはぎに突っ張りを感じることで、足が前に出にくくて歩行がしにくいとのこと。
それによって、グランドゴルフや散歩が楽しめないので、なんとかならないかとのご相談でした。
こういった「ふくらはぎの張り」と歩行との兼ね合いについて、お悩みをお持ちの方は少なくありません。
そこで今回は、歩行時のふくらはぎの役割とふくらはぎの張りを改善するための方法について紹介させていただきます。
歩くときのふくらはぎの筋肉の役割は、結論から言うと、
・足が地面に着いた後体重が足に乗っていく前半は、「ブレーキ」の役割
・足で地面を押し出して地面から足が離れる後半は、「エンジン」の役割
ふくらはぎは、歩行の前半では、足首の動きを調整しながら体重を受け止め、身体が前方へ倒れ込む動きを抑えます。
そして歩行の後半では、足首を伸ばす力を使って地面を押し、身体を前へ進める推進力を生み出します。
そのため、ふくらはぎに強い張りがあると、足首をスムーズに動かしにくくなり、着地後の足元の安定や、地面を蹴って身体を前へ進める動作に影響して、歩きにくく感じる要因の一つになります。
歩いている起きにふくらはぎに張りを感じて、歩きにくい場合の対処方法として、以下のことを紹介させていただきます。
膝を軽く曲げて、膝裏の真ん中の指を当てます。
膝裏に当てた指で、皮膚を内側に引っ張ります。
次にその状態のまま斜め下方向に皮膚を引っ張り、ゆっくり10秒間キープします。
10秒たったら、ゆっくり指を離します。
これを3回、繰り返し行ってください。
内くるぶしから膝のお皿の下縁のライン上部1/4の高さを確認します。
その高さのふくらはぎの筋肉のラインの中間部に指を置きます。
ふくらはぎの置いた指で、気持ちがいい程度の圧でゆっくり10秒間押します。
10秒たったら、ゆっくり指を離します。
これを3回、繰り返し行ってください。
足の内くるぶしの前方に足の甲側から、内くるぶしの前方に手の親指を添わすように両手の親指を揃えてつかみます。
雑巾を軽く絞るように、内くるぶしに近い方の手で足の小指側に足を捻り、同時に、内くるぶしから遠い方の手で足の親指側に足を捻ります。
今状態を10秒間キープします。10秒たったら、ゆっくり指を離します。
これを3回、繰り返し行ってください。
歩行時に、ふくらはぎに張りを感じる場合、ふくらはぎの筋肉のみだけではなく、歩行に関係する他の筋肉や関節にもアプローチすることで、よりその改善が促されます。
当院ではそのために、まず、どのようなことができずにお困りなのかや、仕事や家事・趣味など日常生活の状態を詳しくお聞きします。
その上で、背骨や骨盤、股関節・膝関節・足首の関節の可動性や歩行に関係する筋肉のバランスなどを検査します。
その上で、ふくらはぎの筋肉へのアプローチとともに、可動性が低下している関節の改善や筋肉の緊張の緩和、リンパや血流の促進などの施術を行います。
治療後は、改善した状態を維持するために、日常生活でのポイントについてアドバイスさせていただき、より早く症状の改善のためのお手伝いをさせていただきます。
ふくらはぎの筋肉の柔軟性の低下や足の関節の可動域の低下で、ふくらはぎの張りが発生する場合が多いです。
しかし、ふくらはぎの張りの中でも、以下のような上場も伴うようでしたら、整形外科や内科など専門の医療機関で検査されることをおすすめします。
・片方のふくらはぎだけが腫れている
・片方だけ熱を持っている、赤くなっている
・原因が思い当たらないのに、ふくらはぎに痛みや圧痛が出てきた
・安静にしていても痛みが強い、または徐々に痛みが強くなる
・ふくらはぎの張りに加えて、しびれ・感覚の低下・力が入りにくいなどがある
・運動すると毎回、ふくらはぎの痛みや張りが強くなり、休むと軽くなる状態が続く
ふくらはぎは、歩くときに身体を前へ進めるだけでなく、立っているときに身体を支え、歩く速度を調節し、バランスを保ち、さらに下半身の血液を心臓へ戻す手助けまでしている筋肉です。
そのふくらはぎの機能が低下すると、日常生活に大きな影響を及ぼす、ストレスや不安が募ります。
そういった状況を少しでも改善するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
9月に入り、少しずつ太陽の日差しや暑さがやわらいできたように感じます。
この時期になると、夏の間、暑くて運動を控えていたいたが、そろそろ再開しようと考えられる方が少なくありません。
運動を始めることは、とても良いことです。
しかし、夏の運動不足を一気に取り戻そうとして、急に強い運動を始めると、かえって体を痛めてしまうことがあります。
そこで今回は、夏から秋の季節の変わり目に、久々に運動を再開する際のポイントや注意点について紹介させていただきます。
２ヶ月ほど続いた暑い夏に控えていた運動を、久々に再開するときの注意点を結論から述べると、
「今の体が対応できる量から始める」
ことが重要です。
運動は、心身の健康に非常に良い影響を促します。
しかし、それは適切な自分の体力と回復力に合った運動量の場合です。
しばらく運動を控えていると、その適切な運動量はわからない場合があります。
ですので、少しずつ物足りない程度の運動量から始め、頑張りすぎないようにしてください。
9月は運動を頑張る月ではなく、運動できる体に戻す月として過ごされることをおすすめします。
夏前までは運動を続けておられたのなら、そのイメージと合わせて、以下のようなことを注意して、運動を再開してみてください。
・少し物足りないと感じるくらいの運動量から始める
・最初は以前の半分程度の時間から始める
・息切れしない会話ができる程度の強さを目安にする
・翌日に強い疲れや痛みが残っていないか確認し、運動量を調整する
・運動する時間と運動する強さを同時に増やさない
・運動する日を少しずつ増やす
・階段や坂道など、負荷の大きい運動は後回しにする
・昨日できた量を今日も無理に続けない
・運動後に体が軽く感じるくらいを目標にする
・痛みが出たら頑張って続けるのではなく、一度中止する
季節の変わり目に、運動を再開された時に張り切って、
・階段を何往復もする
・いきなり長距離をランニングする
・長時間、長距離を歩く
・大股で速く歩く
といった強度の強い運動を始める方がおられます。
これらの運動は、決して悪い運動ではありません。
体力が十分にある方にとっては、心肺機能や筋力を高める良い運動です。
しかし、久しぶりに運動を再開される方にとって、これらの運動が今の自分の体力に合っているかどうかが問題です。
運動に関する研究では、運動を控える期間が2～4週間ほど続くだけでも、持久力や心肺機能には低下が起こることが報告されています。
そういった研究が全ての方に当てはまることはないにしても、暑さを避けて2か月ほど運動を控えていた場合、以前と同じ運動量にいきなり戻すと、思った以上に体への負担が大きくなる可能性があります。
また、運動についての世界的な指針をまとめているWHO（世界保健機関）でも、普段あまり運動していない人に対して、少ない量から始めて、運動する時間・回数・強さを徐々に増やしていくことをすすめています。
つまり、9月の運動再開時は、一気に頑張るより無理なく続ける、夏前の自分ではなく今の自分に合わせることが大切です。
秋を感じるようになって、夏の間は控えていた運動を再開する際は、現在のご自身の体力状態を確認しながら、徐々に運動の強度を上げていくことが望ましいと思います。
その運動再開のおすすめの方法を、以下で紹介させていただきます。
運動の不足で固まった体を、いきなり動かすと、頭のイメージに体がついていかず、ケガをするリスクが高まります。
ですので、いきなり運動を始めず、数分間、足首や肩を動かしたり、ラジオ体操などして、体を暖気して運動しやすい状態にしてください。
いろいろな運動がありますが、手軽に体をバランス動かせる運動は、「ウォーキング」です。
まずは、平坦な道を、普段より少しゆっくり歩くところから始めてください。
最初のうちは、10～20分程度を目安にして、まだ少し歩けそうと思うところで終えることをおすすめします。
そして、歩調は、息が切れて話せないほど頑張らず、歩きながら普通に会話ができる程度のスピードを目安してください。
よく、テレビや健康雑誌などで、大股歩きや早歩き・坂道や階段を使った歩行などが良いという情報が出ています。
確かに、カロリーの消費や筋力の増強に効果はあります。
しかし、その分、その歩行をすることによって、体にかかる負担も大きいので、運動再開直後から始めるとゲガをするリスクが高まります。
ウォーキングを始めて、最初の1～2週間は、運動の習慣を取り戻すイメージでゆっくり始めてください。
ある程度の期間、ウィーキングをこなした後、時間を増やす→歩く速さを上げる→坂道や階段歩行を取り入れるというように、少しずつ負荷を上げていってください。
ウォーキングに慣れてきたら、軽い筋トレも少しずつ取り入れてみてください。
ですが、いきなりスクワットや腹筋などをたくさんすると、筋肉や関節に負担がかかり、痛みが出ることがあります。
ウォーキング同様に、最初は、少し物足りないと感じるくらいの筋トレから始めるのがおすすめです。例えば、
・イスからゆっくり立ち上がる「イススクワット」
・つま先立ちをする「かかと上げ」
・立った状態で壁に手をついて腕を曲げ伸ばして行う「壁腕立て」
・上向きで寝てお尻を持ち上げる「お尻上げ」
など、自分の体重を利用した簡単な筋トレから始めることが効果的です。
最初は、10回程度を1セットから始め、運動した翌日に強い筋肉痛や関節の痛みが出ないかを確認してください。
問題がなければ、少しずつ回数やセット数を増やしてください。
秋に入る頃に、運動の再開をウォーキングから始めるのでしたら、左半身と右半身を交互に動かす運動でもあるので、体の左右対称のシンメトリー状態になっている状態が好ましいです。
当院では、そうなるように、関節の可動域や筋肉の状態を検査して、それに基づいて、調整を行います。
また、久しぶりに行う運動後は、筋肉痛や関節痛が起こるかと思います。
その回復には、呼吸や血流によって酸素や栄養が全身に巡りやすくなっている状態が必要になってきます。
当院でも呼吸の改善や血流の促進のために、全身のバランスを整える施術を行なっております。
お身体のメンテナンスとなる施術を通して、運動を続けていける体づくりのお手伝いをさせていただきます。
運動を再開した際には、運動後だけでなく、翌日に強い疲れや筋肉痛、関節の痛みが残っていないか確認するようにしてください。
運動は、毎日しないといけないというわけではなく、週に２～３回程度行い、運動を休む日も作って回復させながら行うのも一つの方法です。
痛みや強い疲労が残る場合は、運動量や運動する時間・日にちを減らしてください。
また、運動再会後に、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科など、専門の医療機関を受診されることをおすすめします。
・運動をしていないときにも強い痛みが続く
・運動を休んでも、数日たって痛みが改善しない
・膝、腰、肩、足首などの関節が腫れている、熱をもっている
・関節を動かすと強く痛む、または動かしにくくなった
・足を引きずるなど、歩き方が明らかにおかしくなった
・手足にしびれや力が入りにくいなどの症状が出た
・運動中や運動後に、胸の痛みや胸の圧迫感がある
・運動中に息苦しさが強くなったり、少し休んでも息苦しさが改善しない
・運動中にめまいがしたり、意識が遠くなるような感じがある
・心臓の動悸が強く、なかなか治まらない
・普段とは明らかに違う強い疲労感が続いている
・運動後に尿の色が極端に濃くなった、または赤色になった
夏に続いていた高い気温もおさまり、ようやく動きやすくなって、運動しようと思える季節になってきました。
しかし、やっと運動が再開できると、張り切って行なってしまうため、お体に不調が出てしまう方も少なくありません。
そうならないためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、ぎっくり腰を50歳代の女性のかたが訴えて来院されました。
その方は、何度かぎっくり腰を経験されておられ、お話を聞いている中で、
「足を引きずるように歩くようになると、その後に、ぎっくり腰になることが多いんですよ」
「今回も気がついて、やばいなと思っているうちに、ぎっくり腰になっちゃって」
「これってぎっくり腰の前兆なんですかね？なんでですかね？」
というご質問を受けました。
ぎっくり腰は急に起きるイメージがありますが、疲労やストレスや生活習慣の変化などいろんなことが積み重なって、ちょっとしたきっかけで、一気に吹き出すことが多いです。
そして、今回、ご相談いただいた方のように、発症前に体の動きに変化が起きることも少なくありません。
そこで、今回は、ぎっくり腰前に、なぜ歩き方に変化が出るか？
その理由や対処方法について紹介させていただきます。
歩いているときに足を引きずるようになった後、ぎっくり腰を起こしやすい方がいます。
この理由を結論から言うと、
「腰や骨盤に負担がかかっていることで、無意識に腰をかばうような歩き方になっている」
可能性があります。
本来、歩くときは、足首関節・ひざ関節・股関節・骨盤・腰が連動して動きます。
しかし、仕事や家事などなんらかの理由で、腰や骨盤周辺の組織に負担がかかり、その働きが低下すると、歩くための腰や骨盤の動きが小さくなります。
そうすると、足首関節・ひざ関節・股関節が、腰や骨盤の周辺組織の不調をカバーするように動きます。
しかし、腰や骨盤の動きが十分に使えない状態では、下半身だけでその動きを完全に補うことができない場合があります。
その結果、足を前に出しにくくなったり、歩幅が小さくなったりして、足を引きずるような歩き方に変化することがあります。
ぎっくり腰は、腰に負担が積み重なった状態で、ちょっとした動作をきっかけに起こることがあります。
それを今すぐ予防するためにも、「足を引きずるように歩く」以外にも、以下のようなことが日常生活で当てはまるものがないか、チェックしてください。
・歩いていると何もないところでもつまずいていないか？
・以前より歩く歩幅が小さくなっていないか？
・朝、起きたとき、腰や骨盤周辺が固まったように感じはないか？
・立ち上がるとき、腰に違和感や重だるさなどがないか？
・前かがみになると、腰が突っ張ったり動かしにくくないか？
・寝返りがしにくくなっていないか？
・靴下やズボンを履くとき、腰を曲げにくくなっていないか？
・お尻や太ももの裏に、いつもより強い張りを感じていないか？
・長時間、座りっぱなしや立ちっぱなしが続いていないか？
・腰に力が入らない、抜けそうな感覚や「ピキッ」とした瞬間的な痛みを感じることが増えていないか？
以上のような中で、複数当てはまる場合は、腰に負担が蓄積している可能性があります。
痛みが強くなる前に、無理をせず体を休めたり、日常生活や体の使い方を見直したり、専門の医療機関を受診をすることをおすすめします。
「ぎっくり腰」は、医学的には「急性腰痛」と呼ばれることが多く、その原因は一つではありません。
腰には、腰椎の骨と骨の間にある“椎間板”、腰椎同士をつなぐ“椎間関節”、骨盤にある“仙腸関節”、そして腰を支えている“筋肉”・“筋膜”・“靱帯”など、さまざまな組織があります。
これらの組織に、仕事や家事、長時間の同じ姿勢、運動不足、疲労、寝不足などによって負担が積み重なると、腰をスムーズに動かすことが難しくなる場合があります。
そして、その状態で日常の何気ない動作をきっかけに腰に負担が加わると、突然、強い痛みが現れ、腰が抜けるような感覚や、動くことが難しい状態になることがあります。
現在の医学では、ぎっくり腰のすべてをこの組織が傷ついたからと特定できないのが現状です。
急性腰痛の多くは、椎間板、椎間関節、仙腸関節、筋肉や筋膜など、複数の組織が関係している可能性があるとはされています。
そういった複数の組織の不調によって、ぎっくり腰が起きる前に、歩行の変化や腰の動きの違和感なども起こっていると考えられます。
ぎっくり腰が起こるまで、歩行の変化や動作の違和感など、何かしらのサインを出してくれています。
しかし、毎日の忙しさの中で、そのサインに気づかなかったり、後回しにしてしまったりしがちです。
そして、ぎっくり腰前の歩行の変化や動作の違和感などに対してのセルフケアは、なかなか手が届かない場合があります。
また、自分ではどこを改善すればいいのか分からないという場合もあります。
そういったときは、専門家に体の状態を確認してもらうことも一つの方法です。
当院でも、腰や肩の痛みが治った後でも、お身体のメンテナンスで来院される方が多くいらっしゃいます。
よく「体は痛くなくても、みてもらえるんですか？」と言うご質問を受けます。
それに対しては、「車を安全に運転するためには、車自体に故障がなくてもオイルを交換したりタイヤの状態をチェックしたりと、定期メンテナンスしますよね。
それと一緒で、特に体に痛みがなくても、ご自身では気づきにくい体の変化を確認するために、定期的に体の状態をチェックすることも一つの方法です。
お身体のメンテナンスをすることで、日常生活を健康に過ごすための準備ができますよ。」
とお伝えしています。
特に、ぎっくり腰は、再発しやすいものです。
ぎっくり腰を予防するためにも、お身体のメンテナンスを定期的にすることをおすすめしますし、ご希望の方には当院でもそれを承っております。
ぎっくり腰だと思っていても、他の病気が隠れている場合もあります。
腰痛とともに以下の症状がある場合は、自己判断せず整形外科や内科などの専門の医療機関へ受診されることをおすすめします。
・安静にしていても痛みが強く、夜間も痛みで目が覚める
・発熱を伴っている
・転倒や事故など、強い衝撃を受けた後から腰が痛い
・体重が急に減ってきた
・強いだるさや体調不良が続いている
・お尻から脚にかけて強い痛みやしびれがある
・足に力が入りにくい、足を引きずる、つまずくことが急に増えた
・排尿しにくい、尿や便が漏れるなど、排泄の異常がある
・股の間やお尻周辺の感覚が鈍くなっている
・胸やお腹の痛み、腹部の強い違和感を伴っている
・痛みが時間とともにどんどん強くなっている
・腰痛発生から数日たっても、発生当日と痛みの度合いが変わらない
必ずしも「歩行の違和感」＝「ぎっくり腰の前兆」と言うわけではありません。
しかし、何度かぎっくり腰を経験していると、今回の患者様のように経験則で、ぎっくり腰の前兆としての体の違和感を感じられる方もいらっしゃいます。
それはとても貴重なことであり、外出時に、雨が降る予報をしていたら、傘を持って出かけることができるように、事前に準備ができます。
毎年、ぎっくり腰をするので不安をおもちのかたは、ご自身に起きるぎっくり腰の前兆のような体の変化を思い出して認識されることをおすすめします。
そのためのきっかけとして、今回、紹介させていた相手ことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術やアドバイスをご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、60歳代男性の方が、太ももの裏の張りを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、
「朝、起きたときから、昼ぐらいまで歩くのもつらくて・・・」
「草刈り機で草を刈ったり、船に乗って釣りに行ったあとは特にしんどくて・・・」
「お尻の付け根から太もも裏、膝裏まで、なんか突っ張んですよ」
とのこと。
このように、足元が悪かったり、揺れる環境などでの作業は、転ばないように体勢を維持するため、無意識のうちに足で踏ん張りすぎることがあります。
こうした状況が続くと、太もも裏に負担がかかり、作業をした日だけでなく、翌日も太もも裏に張りや痛みを感じることもあります。
その結果、歩きづらくなったり、踏ん張りづらくなるなど、特に、朝の起床時の動作に影響が出る場合もあります。
そこで今回は、踏ん張る作業をした翌日に、なぜ太ももの裏が張るのか？そしてその対処法について、わかりやすく解説させていただきます。
踏ん張る動作が続くと、太もも裏に張りを感じるようになる理由はさまざまあります。
その中の一つの要因を結論から述べると、
「太もも裏を走る神経（坐骨神経）の動きが悪くなっているため」
です。
腰からお尻・太もも裏を通っている坐骨神経（ざこつしんけい）は、人の体の中でも最大の幅と長さがあるとされています。
坐骨神経は、歩いたりしゃがんだり、立ち上がったりする動作に合わせて、周囲の組織の中を滑走したり、長さを変化させたりします。
この神経は通常、２から３センチの伸びるとされています。
しかし、踏ん張る動作が長時間続くことで、太もも裏の筋肉や関節・靭帯などに不調が起きると、体の動きに合わせて伸縮する坐骨神経の伸縮も阻害されて、太もも裏に張りや痛みが発生しやすくなります。
踏ん張る動作時間が長くなることで、坐骨神経の滑走性や伸縮性の低下により、朝、起きたときに太もも裏の張りを感じた場合、その対処法として今すぐできることは、
「すぐに起き上がって動くのではなく、寝床の中でゆっくり体を動かす」
ことを、以下のようなことから始めてください。
・ゆっくり深呼吸をする
・寝床布団の中で足首をゆっくり回して動かす
・膝を軽く曲げ伸ばして、太ももの裏を軽く伸ばす
・片膝を軽く胸に近づける
・ベッドの上で膝を曲げて、膝を左右に倒す
こういった体操をしてから、起き上がりすぐに歩き出すのではなく、
・数歩その場で足踏みする
ということを行ってから、朝の行動を開始してみてください。
そうすることで、坐骨神経の滑走性や伸縮性の改善が期待され、起床時の行動もしやすくなります。
では、なぜ、草刈りや船での釣りなど、踏ん張る環境での作業をすると、坐骨神経の動きにも影響するのでか？
その理由の一つが、太ももの裏やお尻の筋肉が、身体を安定させるために働き続けるためです。
船の上では、波によって足元が前後左右に小刻みに揺れます。
また、草刈りでは、凹凸のある不安定な地面に立って作業することがあります。
このような場所では、身体が倒れないように、足首・膝・股関節を細かく調整しながら、身体を支えなければならない。
その際に、太ももの裏やお尻の筋肉が、股関節や膝関節の動きをコントロールしながら、身体を安定させます。
ところが、長時間、このような踏ん張る状態が続くと、これらの筋肉が疲労して緊張し、股関節や膝をスムーズに動かしにくくなることがあります。
そうすると、踏ん張る以外の「歩く」「しゃがむ」「立ち上がる」などといった動作をしたときに、太ももの裏やお尻周囲の組織もその動きに対応しにくくなります。
そして、太ももの裏やお尻周囲の組織を通っているのが、坐骨神経です。
坐骨神経は、お尻から太ももの裏を通って走っており、歩行やしゃがむ動作などでは、周囲の筋肉や関節の動きに合わせて、組織の中を滑り伸縮して動きます。
そのため、踏ん張る作業によって太ももの裏やお尻の筋肉が緊張し、股関節や膝の動きが小さくなると、坐骨神経の滑走や伸縮にも影響することがあります。
つまり、踏ん張る作業によって筋肉そのものの疲労に加えて、坐骨神経が周囲の組織の中をスムーズに動きにくくなることで、太ももの裏が張るや痛みにつながる場合があります。
踏ん張り作業によって低下した坐骨神経の滑走性や伸縮性を、以下のような体操をすることで改善することが期待できます。
①上向きで寝て、右の膝を曲げ、曲げた右膝を両手で抱えて、左肩方向に引き上げ、お尻の下に折りたたんだタオルを挟みます。
②次に、ゆっくりと円を描くように、曲げた右膝を両手で抱えたまま、右股関節を右外側に広げるように移動させます。
③次に、曲げた右膝の両手を離して、足を内側に捻るように（足の親指が内側に倒れる方向）して、膝を伸ばします。
この①～④の動作を3回繰り返したら、動かす足を左に変えて、同じような体操を3回繰り返し行ってください。
釣りや草刈りは、下半身に過度なブレーキをかけて、踏ん張る動作が多くなります。
そうすると、体の色々な組織に偏りが起こってしまします。
当院ではそういった偏りを検査した上で、患者様お一人お一人に合わせて、
・関節の動きにくくなっている部分を動きやすくするための手技
・筋肉のバランスを整える手技
・鍼治療
・電気治療
などを行います。
太もも裏だけではなく、全身の調整をすることで、より早くお身体のお悩みを解決するためのお手伝いをさせていただきます。
人の体の中で肉離れが一番多いのが、太もも裏で、それだけ人間の活動の中で、太もも裏は使われているということだと思われます。
特に、踏ん張るという作業は、太もも裏の使用頻度も上がり、張りや痛みが起こりがちです。
その状態で、朝の起床時に、無理に動かすと、より故障がひどくなる可能性もあります。
ですので、朝の起床時にできることを、今回のブログで紹介させていただきました。
それが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
３人の幼児を育児中の30歳代女性の方が、腰痛を訴えて来院されました。
治療の会話の中で、
「腰が痛いのはしんどいです・・・」
「腰痛をなくすために、運動した方がいいんですか？」
「ランニングとか縄跳びとかはどうですかね」
という腰痛予防のための運動についての相談を受けました。
乳児の育児中は、抱っこや屈む姿勢が多くなり、特に、お母さん方の腰に負担がかかる時期です。
それをなんとか自分で改善したいと、おっしゃるお母さん方も少なくありません。
そこで、今回は、育児中のお母さん方の腰痛予防のための運動について、わかりやすく伝えさせていただきます。
育児中のお母さん方が、出産後初めて運動を始めようとする際のポイントを、結論からお伝えすると、
“運動を始めてから2～３ヶ月は、物足りない程度の運動を続ける”
ことが重要です。
実は、運動は、頑張れば頑張るほど腰に良いというわけではありません。
始め方を間違えると、かえって腰痛を悪化させてしまうこともあります。
腰痛予防のためには、まずは、少し物足りないと感じるくらいの軽い運動を続け、基礎体力や体幹を整えてから、徐々に運動の強度を上げていくことが大切です。
まずは、今すぐできる腰痛予防の初動の運動として、
・口から6秒間息をゆっくり吐いて、鼻から息を4秒吸う、腹式呼吸を7回行う
・お尻を締めたり緩めたりする意識を持ってバランスボールに10分座る
・イスに座って骨盤を前後にゆっくり動かすのを10回繰り返す
・上向きで寝て膝を曲げて、左右へゆっくり倒すのを10回繰り返す
・壁の前に立ち、壁に軽く手を添えて、かかとをゆっくりあげて、ゆっくり下すのを10回繰り返す
なとといった運動を、一日数回することから試してみてください。
これだけでも、腰痛予防として効果的です。
もし、ウォーキングが可能であれば、30分以内で、無理のない歩幅で行うことも有効です。
また、運動する際や家事・育児をする際に、骨盤ベルトや腰のコルセットを使用することで、骨盤周囲の安定感が高まり、動作時の痛みが軽減される場合があります。
出産後に腰痛を訴える女性の方から、よく「骨盤がゆがんでいるからですか？」という質問を受けます。
それも一つの理由となりますが、他に様々な複数の理由が重なり、発生していることが多いです。
その複数の理由を、以下で紹介させていただいきます。
妊娠して、どんどんがお腹が大きくなると、その重みで重心が前方へ移動します。
それに対して、倒れないようにするため、腰を反らせる姿勢をとるようになります。
その状態を維持するために、腰や背中・股関節・お尻の緊張させる状態が続きます。
出産後、お腹の膨らみがなくなっても、妊娠中を反る姿勢のクセや疲労が残り、その生活を続けることで、腰に痛みが発生しやすくなる。
妊娠中は、女性ホルモンの影響で、骨盤周囲の靱帯が柔らかくなります。
これは、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために必要な変化です。
しかし、その結果、靭帯で骨盤を支える力が弱くなり、それを代償するために、腰周辺の筋肉が頑張って支えるようになる。
それによって、腰が疲労し痛みが生じやすくなる。
妊娠中は、お腹がお大きくなるため、お腹の筋肉が引き伸ばされます。
そして、出産後は、伸びたお腹の筋肉が元の出産前の状態に戻るためには、数ヶ月かかることがあります。
お腹の筋肉は、腰や脇腹・背中の筋肉と共に、背骨を支える役割を担います。
お腹の筋肉が、妊娠によって機能低下すると、背骨を支える役割を腰がより担うこととなり、それが腰に疲労を呼び込み痛みが発生することもあります。
出産で赤ちゃんが産道を通る際に、出口の部分の筋肉（骨盤底筋群）が大きく引き伸ばされます。
この骨盤底筋群は、普段は、お腹の上下左右前後を構成している筋肉と一緒に、お腹の圧力を保ちながら、腰も安定させる重要な筋肉です。
この働きが低下すると、腰が不安定になり、痛みも起きやすくなります。
妊娠からの出産は、とてもエネルギーを使うため、出産後は体を休ませたい時期です。
しかし、すぐに育児のため、抱っこ・授乳・おむつ交換・入浴・寝不足の毎日続きます。
特に、前かがみ姿勢での行動が多くなります。
前屈みの姿勢は、腰への負担が非常に大きい動作です。
出産の過程で機能低下を起こした腰周辺の組織の回復途中の腰に、毎日、何回もの前屈み姿勢の負荷が腰に加わることで、痛みが慢性化しやすくなります。
出産後は、骨盤を支える靱帯や筋肉がすぐに元の状態へ戻るわけではありません。
一般的には、出産で緩んだり痛めた骨盤周囲の組織の安定性が戻り始めるまでには、約2～3か月、そして、日常生活で安定して動けるようになるまでには、3～6か月程度はかかるとされています。
そのため、この回復の期間には、腰にダメージを与える強い運動ではなく、まずは軽い運動で体を慣らし、腰や骨盤を支える筋肉を少しずつ回復させることが大切です。
加えて、単純に運動をすることで、筋肉がつくまでには、一般的に2～3ヶ月の継続が必要とされています。
具体的には、最初の2週間はまず神経系が発達して筋力が向上し、その後、8～12週間ほどかけて細胞レベルでの成長が起こり、目に見える変化として現れ始めます。
ということから見ても、出産後は、基礎体力作りとして、軽い運動を2～3ヶ月することから始め、それができてからはじめて、強度の強い運動に移行することをおすすめします。
出産後、体力や筋力が十分に戻るまでは、次のような運動は控えめにすることをおすすめします。
ランニング、縄跳び、バレーボール、バスケットボール、エアロビクスなどジャンプを繰り返す運動は、控えられることをおすすめします。
というのも、ジャンプして地面に着地するさに、体重の2～3倍程度の力が足から腰へ伝わるとされています。
骨盤や体幹の安定性が十分でない時期では、その衝撃をうまく吸収できず、腰への負担が大きくなるためです。
スクワットやデッドリフトなど、重い負荷をかけて行うと、踏ん張るために、お腹の圧力が大きく上昇します。
体幹や骨盤底筋群が十分に回復していない時期では、腹圧の増加は、腰へ過度な負担がかかる可能性があります。
テニスやバドミントン、サッカーなどは、急停止や急発進・急な方向転換を繰り返します。
このような動作では、体幹を支えるために腰や骨盤を支える筋肉へ大きな負荷がかかります。
腰痛予防の健康情報の本や番組で、階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングを行うことをよく取り上げられます。
階段の特に下りは、体重を階段の床にかかることで、その何倍もの衝撃が床から跳ね返ってきます。
また、大股で歩くことは、勢いをつけて体重をかけて地面に着地することで、大きな衝撃が地面から返ってきます。
この衝撃は、出産で機能低下している腰周辺の組織で受けきれないと、腰痛の要因となります。
階段の上り下りを繰り返し行うトレーニングや、大股でウォーキングは、いい運動ではあるのですが、基礎体力がついた上で行うことをおすすめします。
よく「産後骨盤矯正って、どうなんですか？」というご質問を受けます。
実際のところ、「産後骨盤矯正」という名称だけでは判断できず、治療として何をしているかが重要です。
ただ、産後骨盤矯正をされているところの広告やWEBで、「開いた骨盤を閉じる」「ゆがんだ骨盤を元に戻す」「一度の施術で骨盤が締まる」といった説明がされることがあります。
しかし、現在の医学では、出産後の骨盤は、女性ホルモンの影響で靱帯が緩みますが、その後は時間の経過とともに自然に安定していきますし、骨盤そのものを手で押したり動かしたりして、骨の位置を大きく変えられるません。
そして、「産後骨盤矯正」という施術そのものの有効性を裏付ける強いエビデンスはありません。
ですので、当院でも、骨盤だけではなく、背骨や股関節・膝・足首などの調整や、筋肉や姿勢のバランスなど体全体を整えることで、産後の腰痛改善し育児をしやすい体をつくることを取り組んでおります。
一般的な産後の腰痛であれば、セルフケアや適切な運動によって、徐々に改善していくことが多いです。
しかし、まれに重い病気が隠れていることもあるため、以下のような症状がある場合は、整形外科や内科などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
・2～4週間ほどセルフケアを続けても改善しない、または悪化している
・安静にしていても強い痛みが続く、夜中に痛みで目が覚める
・38℃以上の発熱や寒気を伴う
・足のしびれや筋力低下が強く、歩きにくい
・排尿や排便がしにくい、尿漏れや便失禁が急に起こった
・股の間にしびれや感覚の低下がある
・がんや骨粗しょう症、ステロイド薬の長期使用などの既往がある
腰が痛くなると、早く良くなるために、強めの運動をしたくなります。
しかし、特に、産後の女性は、腰周辺の組織の回復には時間がかかり、さらに、育児で腰の負担も大きい。
ですので、もどかしいと思いますが、軽い運動を続けて、まずは体幹や体力の基礎を作っていき、腰痛を改善していくことをおすすめします。
そのための方法や情報を、今回のブログで知っていただけると幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５
【ブログ執筆者プロフィール】
氏 名：久木崇広（ひさきたかひろ）
資 格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）
得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調
整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。
整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。
痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。
