山を眺めると新緑が美しい季節になってきました。こういった時期は、ハイキングや山菜取りなどで、山に登られる方が増えます。

山に登ることは、体力の向上や精神的リフレッシュなど、心身の健康に良い影響がでます。

その一方で、山の上り下りは、体に負荷をかける運動でもあるので、登山することで体のトラブルが発生する場合があります。

そのうちの一つとして、

 

「ひざの内側の痛み」

 

が登山をすることで引き起こされてしまう方が、少なくありません。

そこで今回は、山登りのためにひざの内側に痛みがでる理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、山登りでおこるひざの内側の痛みを解消できます。

 

 

 

山登りでひざの負荷がかかる理由

 

登山をすることで、ひざに負荷がかかる理由として、以下のことが考えられます。

 

上り坂におけるひざへの負荷

山で上り坂を登る際、ひざは自分の体重を支え、なおかつ、前進するために、前上方に体を押し上げるため、大きな負荷がかかります。

 

下り坂におけるひざへの負荷　

山で下り坂を歩く際、上り坂と同じく自分の体重を支えて、なおかつ、転ばないようにブレーキをかけ、衝撃を吸収しながら歩くため、ひざに大きな負荷がかかります。

 

不均一な足場によるひざへの負荷

舗装された平地と違い、山登りの足場は、土や岩がむきだしのことが多く、不均一な地形を歩くことが多い。

そのため、岩場や段差などを歩く際に、体を安定させたり衝撃を吸収するために、ひざの動きが重要です。

そういった山登りの際、地形に適応するために、ひざへの負荷が増加します。

 

山登りのための荷物によるひざへの負荷　

たとえ低い山でも、登山中は何が起こるかわからないため、十分な装備や荷物を持っておこなわれます。

自分の体重だけでなく、荷物の重さが加わることで、ひざへの負荷も増加します。

 

 

 

山登りでひざの内側に痛みが発症する理由

 

山登りをスムーズにするためは、ひざの動きが重要になります。そのひざの動きを安定させるためには、ひざ周辺の筋肉がサポートします。

ひざを動かす時に安定させる働きのある筋肉は３つあります。

それぞれ、骨盤からでて、太ももの前方と内側と後方を通り、ひざのお皿の内側下方５〜７センチほどの場所で合流します。

山登りで、ひざに負荷をかけながら、曲げたり伸ばしたりを繰り返して歩いていると、ひざの内側の筋肉の付着部分が摩擦されて、炎症を起こし痛みが発生します。

これは一般的に、

 

「鵞足炎（がそくえん）」

 

とも呼ばれるひざの内側のケガです。

この「鵞足炎（がそくえん）」とも呼ばれるひざの内側の痛みが起こることで、運動をしたり、階段を下る際、歩くときに痛みが増します。

また、重症になると、安静にしていてもうずくように痛みを感じる場合があります。

 

 

 

山登りをすることで起こるひざの内側の痛みへの対処法

 

山登りを終えた直後は、ひざの内側に炎症が起こっているため、まずは、痛みが起こっている部分を氷水で冷やしてください。

炎症は、４８〜７２時間がピークですので、山登りから３日ぐらいたつと、ひざの内側の炎症が引いてくることが多いです。

その時に、山登りでひざを安定させつために働くことで疲れて硬くなった筋肉にストレッチを施してください。

そのことによって、筋肉への血流が良くなり、柔軟性が上がることで、ひざの内側の痛みが緩和されます。そのストレッチの方法は以下の通りです。

 

ひざの前面の筋肉へのストレッチ

下向きに寝て、右の肘を立て、体を起こし、左の太ももの下に、巻いたタオルを置きます。

左足のひざを曲げて、左手で足の甲を持ちます。

 

足を持った左手で、足を外側に倒して、10秒間、キープします。

 

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを左右の足を交互に、３回おこなってください。

 

ひざの内面の筋肉へのストレッチ　

四つんばいになって、右足のひざを曲げて床につけ、左足は左の外方に伸ばします。

 

左足を左外方へ足を滑らすように伸ばして、左太ももの内側が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。

 

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを左右の足を交互に、３回おこなってください。

 

ひざの後面の筋肉へのストレッチ

足を伸ばして座ります。そして、右ひざを曲げて、右の足の裏を左の太ももの内側につけるように倒し、左足は伸ばしたまま、足さくを左側に倒します。

 

体を左の太ももの外側に倒して、左の太ももの裏が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。

 

反対側の足も同じようにおこなってください。

これを左右の足を交互に、３回おこなってください。

 

 

 

まとめ

 

山登りは、筋力や持久力、バランス感覚など、いろいろなことを向上できる運動です。

また、自然に触れ合うことで、脳や自律神経も同時に活性化できます。

このようなメリットの多い山登りは、これからの季節、積極的におこなってほしい運動の一つです。

ですので、山登りでおこりがちなひざの内側のトラブルを素早く解決するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも山登りによってひざの内側の痛みへのお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他にひざの痛みへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

朝、目覚めたときにひざにこわばりを感じる理由とその解消法

買い物で歩いているとひざの裏に痛みを感じるシニア女性に知ってほしい予防法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広