みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。

秋になって、夜は少し肌寒いぐらいになると、夏に比べて随分と眠りやすくなります。

気持ちよく寝ていると、朝、目が覚めても、「もう少し寝ていたい」と思い、なかなか布団から出たくないものです。

このような気持ちの面での起きにくさというのもありますが、中には、朝、起きたときに腰が痛くて、起き上がるのがつらいという起きにくさを感じる方もいらっしゃいます。

実際に当院でも、朝、起きようとすると腰が痛み、どのように起き上がればよいのかというご相談をいただくことが少なくありません。

そこで今回は、朝、起きたときに腰が痛くて起き上がりにくい場合に、腰への負担を抑えながら起き上がるためのポイントについて紹介します。

朝の起床時に起き上がるために必要なポイント

朝、目が覚めて布団から起き上がろうとするとき、重要なことを結論から述べると、

「腰だけで上半身を起こそうとするのではなく、体幹や腕、脚の動きを組み合わせて起き上がる」

ことです。

人が起き上がるときには、上半身を前に曲げる「屈曲」という動きに加えて、体幹をひねる「回旋」という動きも関係します。

こうした体幹の屈曲と回旋を組み合わせた動きは、寝返りから起き上がりへと移行する動きとも言えます。

つまり、起き上がる動作は、単に上半身を持ち上げ腰だけで動くものではなく、体の向きを変えながら、腕や足も使って、重心を移動させていく一連の動作として考えることができます。

ですので、なるべく腰に痛みが起きないように起き上がるのは、腰の組織だけではなく、手足や背中など体全体の機能を使いやすい状態にする必要もあります。

今すぐできる腰だけに頼らない起き上がり方

朝、目が覚めて起き上がるときは、体全体を使って起き上がった方が起き上がった方が、腰にかかる負荷が低下し、腰痛の発生の軽減が期待できます。

そのための起き上がりのコツを以下で紹介させていただきます。

①仰向けになり、楽な姿勢を整える

目が覚めたとき、寝ている姿勢がうつ伏せや横向きなどになっているかもしれません。

起き上がる前に、まずは仰向けになり、頭や肩、腰、脚の位置を整えます。

腰を反らせたり、脚を無理に伸ばしたりせず、自然に力を抜ける姿勢をとってください。

②腕を動かしながら、体を横向きにする

仰向けの状態から、体全体を横に捻りながら体を起こします。

体をねじりたい方向を決めて、体を捻ったときに、天井側にくる腕を、天井に向けてぐっと突き出すように上げます。

次に、天井に向けて上げたて腕を、起き上がりたい方向に倒して、その動きに合わせて肩や胸、骨盤を無理のない範囲で回旋させます。

その際に、腰だけを強くひねらず、体全体の向きを変えることがポイントです。

③肘で寝床を押し、上半身を起こす

横向きになったら、床側の腕の肘を曲げて、肘や前腕で床を押し、上半身をゆっくり起こします。

勢いをつけず、腕の力も利用して体を支えます。

④手のひらで寝床を押し、座った姿勢になる

肘で体を支えた状態から、手のひらを寝床につけ、小指側の手のひらを中心に、床に手のひらを押しつけながら上半身を起こします。

朝、目が覚めてからの起き上がりで避けたいこと

朝、目が覚めて、布団とか起き上がるとき、家事や出かける準備のために、パッと起き上がりたくなります。

しかし、起き上がり次第では、腰に負担がかかり、腰痛の発生リスクが高まります。

起き上がる際に、腰に痛みが起こりにくいように、以下のような動作をなるべく避けられることをおすすめします。

・仰向けから勢いよく起き上がる

・腰だけを急にひねって起き上がる

・腕だけで強く体を引っ張り上げて起き上がる

・起き上がってすぐに立ち上がる

なぜ朝の起き上がり方に注意が必要なのか？

長時間、同じ姿勢で過ごすと、筋肉や関節の周囲がこわばり、動き始めに痛みを感じることがあります。

睡眠中も寝返りはしますが、日中に比べて体を動かす量が少ないため、朝は腰を動かし始める際に痛みを感じやすくなる場合があります。

また、睡眠中に起こる椎間板の水分量の変化も関係する可能性があります。

椎間板は、背骨と背骨の間にあり、クッションの役割を果たす組織です。

水分を多く含んでおり、日中に立つ、座る、歩くなどの動作で圧力がかかると、水分の一部が押し出されます。

一方、睡眠中は横になって椎間板にかかる圧力が減るため、水分を再び取り込みます。

そのため、朝は椎間板の高さや内圧などが日中とは異なり、起き上がる際の腰への負荷や痛みの感じやすさに影響する可能性があります。

そう言った理由で、寝起きは、腰の動きが日中とは異なる状態になる可能性があります。

ですので、床から起き上がるときは、腰を中心に稼働しますが、なるべく腰だけに負担を集中させず、体全体を使って起き上がることを意識することが、寝起きの腰痛発生のリスクを下げるために重要になります。

整骨院でお手伝いできること

朝、布団から起き上がるとき、体全体を使うことを、前章でお伝えしました。

そのためには、背中・肩・肘・手首・股関節・膝・足首の動きが単品で良いだけではなく、それらが連動して動いているかも重要になります。

当院では、まずはしっかりお困りのことをしっかりお聞きした上で、布団から起き上がりに必要な箇所を重点的に、関節の可動域や筋肉の出力や柔軟性を検査させていただきます。

その上で、お一人お一人に合わせた施術を提供させていただきます。

朝の腰痛で病院で精査が必要な場合の目安

朝、起きたときに腰が痛む場合、多くは筋肉や関節などの状態が関係していると考えられます。

しかし、中には、感染症、腫瘍、神経の障害、内臓の病気など、重大な病気が隠れていることもあります。

以下のような症状がある場合は、単なる腰痛と自己判断せず整形外科や内科などの専門の医療機関で検査を受けることをおすすめします。

・安静にしていても腰の痛みが軽くならず、徐々に強くなる

・夜間に痛みで目が覚める

・発熱や体のだるさを伴う

・特にダイエットをしていないのに、体重が減少している

・足のしびれや力の入りにくさがある

・尿が急に出にくくなった

・股の間や肛門周辺の感覚が急に鈍くなった

まとめ

秋になって、せっかく気持ちよく寝れるようになったのに、朝、目が覚めて動き始めに腰の痛みを感じてスムーズに動けないと、仕事や家事など日常生活に影響します。

そういった状態を少しでも軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

主婦の冬の朝を快適にするために寝起きの腰痛を解消する簡単ストレッチ3選

仕事の疲れで眠れない…その原因と質の高い睡眠のための生活習慣

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。

10月下旬に差し掛かると、朝晩は肌寒く、昼間は暖かいといった寒暖差のある日が多くなります。

体は、暑いときには汗をかいて熱を逃がし、寒いときには皮膚の血管を収縮させたり、筋肉を震わせたりして熱を保とうとします。

このように、私たちの体には、気温が変化しても体温を一定の範囲に保つ仕組みが備わっています。

しかし、1日の中で気温が大きく変化すると、体温を調節するための反応を繰り返す必要があります。

また、寒暖差に加えて、睡眠不足や疲労、活動量の低下などが重なると、肩こりや倦怠感などの不調が気になりやすくなることがあります。

そこで今回は、秋の寒暖差がある時期に健康を保つためのコツを紹介します。

秋の寒暖差で健康を保つためのコツ

秋に朝晩と昼間の気温差が大きくなることで、体に不調を引き起こさないための方法を結論から述べると、

「服装で体温を調節し、適度な運動や規則正しい睡眠・バランスのよい食事を心がけ、体の調節機能を保つこと」

です。

今すぐできる寒暖差に負けない体づくりのための5つの生活習慣

私たちの体は、暑さや寒さに合わせて血管の太さや発汗などを調節し、体温を一定の範囲に保っています。

一方、寒暖差が大きい時期には、服装による温度調節が難しくなったり、冷えを感じて体を縮める姿勢が続いたりすることがあります。

そのため、気温の変化に無理に耐えるのではなく、衣服や生活習慣を工夫して、体への負担を減らすことが大切です。

以下で、そのためにできる生活習慣で押さえておきたいポイントを紹介させていただきます。

脱ぎ着しやすい服装で体温を調節する

秋は、朝晩には肌寒く感じても、昼間には汗ばむほど暖かくなることがあります。

例えば、朝の気温が12℃で、昼間には22℃まで上がる日には、朝の寒さに合わせて厚手の服を着ると、昼間には暑くなり、汗をかいてしまうことがあります。

反対に、昼間の暖かさに合わせて薄着で出かけると、朝晩に体が冷えてしまうこともあります。

そこでおすすめなのが、気温に合わせて脱ぎ着できる服を組み合わせることです。

あらかじめ天気予報を確認して、着ていく服を用意することが重要になります。

気温別で服装を決めるための目安として、

・25℃以上：半袖などの涼しい服装

・20～25℃：長袖シャツ、薄手のトップス

・15～20℃：長袖シャツ＋カーディガンや薄手の上着

・10～15℃：セーターや厚手の長袖＋ジャケット

・10℃未満：コートなどの防寒着＋重ね着

これは秋から冬にかけての普段着を選ぶ際の大まかな目安ですが、実際の体感温度は、風の強さ、日差し、湿度、個人の体質、活動量などによって変わりますので、そこも考慮して服装を使い分けてください。

毎日、無理のない範囲で体を動かす

体を動かす習慣は、筋力や持久力を維持し、スムーズな体温調整の訓練にもなり、健康的な生活を送るうえで役立ちます。

特に、デスクワークなどで、長時間、座り続ける方は、同じ姿勢が続かないように注意しましょう。

例えば、

・10～20分程度の散歩をする

・仕事の合間に立ち上がり、軽く体を動かす

・肩をゆっくり回したり、足首を動かしたりする

など、運動する時間がなかなか取れない場合でも、日常生活の中でこまめに体を動かすことをおすすめします。

体調が悪いときや疲れすぎているときには、無理をして運動する必要はありませんので、体力や体調に合わせて、少しずつ活動量を増やしてください。

起床・就寝時刻をなるべく一定にする

寒暖差のある時期には、睡眠のリズムを整えることも大切です。

睡眠が不足したり睡眠の質が下がると、日中の眠気や疲労感が強くなり、体温をはじめ体を健康に保つために自動的に体が環境に順応する活動にも影響します。

睡眠環境を整えるためには、

・毎朝、なるべく同じ時刻に起きる

・起床後はカーテンを開けて朝の光を浴びる

・夜更かしを避け、十分な睡眠時間を確保する

・就寝前は強い光や刺激を減らし、リラックスする時間をつくる

休日は寝床でゆっくりしたいところですが、なるべく平日との起床時刻の差が大きくなりすぎないようにすると、睡眠リズムは保ちやすくなります。

バランスのよい食事を心がける

体温を維持するには、そのエネルギー源として、栄養と水分が必要になります。

秋になり涼しくなると、夏場に比べて喉の渇きを感じにくくなり、水分をとる回数が減ることがあります。

しかし、涼しい日でも、呼吸や発汗などによって水分は失われています。

起床後や食事の際、外出の前後など、生活の区切りには、水分を意識的にとる習慣をつけてください。

そして水分とともに、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどを食事からバランスよく摂取することも大切です。

特定の食品だけを食べたり、特定の栄養素を大量に摂取したりするのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を基本にしてください。

体を意識的に温める

朝晩の冷え込みが強くなってくると、肩や首、腰などの筋肉がこわばったように感じることがあります。

筋肉の緊張は、血流の低下を伴うことが多いです。

血液は、36度程度の液体なので、酸素や栄養とともに細胞が活動しやすい温かさも届けています。

寒暖差による筋肉の緊張によって、血液の流れが悪くなると、体の細胞の働きも低下し、ますます体調に不調を促しかねません。

ですので、体を温める生活習慣が必要で、そのために、

・入浴は熱すぎないお湯に設定した湯船に無理のない時間だけ浸かる

・入浴後は体を冷やさないようにする

・汗をかいたらこまめにふく

・肌寒い時は、皮膚が外気に触れないように（特に首・足首）服で覆う

ようにしてください。

体の体温調節機能のメカニズム

私たちの体温調節には、脳の視床下部という部分が重要な役割を果たしています。

皮膚や体の内部にある温度を感じ取る仕組みが、暑さや寒さの情報を脳に伝えると、視床下部などがその情報をもとに体温を調節する反応を起こします。

例えば、気温が高くなった場合には、皮膚の血管を広げ体の熱を外へ逃がし、汗をかくことでその汗が蒸発するときに熱を奪い体を冷やすようなメカニズムになっています。

また、気温が低くなった場合には、皮膚の血管を収縮させ、体の熱が外へ逃げるのを抑え、筋肉を震えさせることで熱を発生させ、体温を維持するメカニズムになっています。

こういった働きは、自律神経によって調整されおり、寒暖差によってその自動調節機能が乱れると、体調不良の一因となります。

寒暖差による体調不良の発生の要因は、自律神経の乱れによることもありますが、それ単独ではなく、睡眠不足、疲労、ストレス、活動量、もともとの健康状態など、さまざまな要因の影響を受けます。

そのため、寒暖差に対応しやすい体づくりを考える際には、そういった要因を軽減するために、日々の生活習慣を整えることが重要です。

寒暖差に強い体づくりに対して整骨院でお手伝いできること

寒暖差がある時期に、疲労感が抜けない、肩こりや腰痛、首のこわばりなどが気になることも多くなります。

ある程度の状態でしたら、ご自身の治癒能力で回復できることが可能です。

しかし、お仕事や家事など、お疲れが大きい場合には、ご自身の治癒能力が発動しやすいようにきっかけを作る必要もあります。

そのための方法の一つとして、当院では、お身体のメンテナンスをさせていただいております。

当院ではお身体の今現在のお悩みや、普段どのような姿勢で過ごしているのか、どのような動作でつらさが出るのか、仕事や家事でどのような負担がかかっているのかを丁寧にお聞きします。

そのうえで、体の状態に応じて、筋肉や関節の動きを検査し、バランスの取れた動きになるような施術をさせていただきます。

それによって、寒暖差があっても、普段、なるべく負担が減る活動しやすい体や回復しやすい体となるように、お手伝いさせていただきます。

寒暖差による体調不良と思っても病院を受診すべき目安

秋の寒暖差が大きい時期に、頭痛やめまい、倦怠感、肩こりなどが起こると、気温の変化が原因だろうと考える方もいらっしゃると思います。

しかし、これらの症状は、気候の変化だけで起こるとは限りらず、別の病気が関係している場合もあるため、症状の種類や程度、続いている期間に注意することが大切です。

以下のような場合は、内科や脳外科など専門の医療機関で相談されることをおすすめします。

・頭痛やめまい、倦怠感などが繰り返し起こる

・休息を取っても症状が改善しない、または徐々に悪化している

・動悸や息切れが続く

・発熱や食欲不振がある

・肩や腰の痛みが強く、動作や睡眠に支障が出ている

・片側の手足の麻痺や言葉の出にくさなどがある

まとめ

10月下旬は、美味しいものも出回りますし、外出もしやすい一年の中でも過ごしやすい季節であります。

しかし、同時に朝晩と昼間の気温差が大きく、体調管理が難しく感じられる時期でもあります。

せっかくのいい季節なので、健康で過ごすためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。その際には、当院にご相談ください。当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

秋冬の冷えで古傷がうずく理由と効果的なセルフケア—血行促進と自律神経の調整方法

秋の気温低下がもたらすインフルエンザのリスクが増加するの理由と対策

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

（写真）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

夏になると、

“寝ているときに突然ふくらはぎがつってしまう、特に、明け方に”

というご相談が当院でも増えています。

いったん、ふくらはぎをつったとき、グッと縮んだまま戻らず、しばらく痛みでもだえます。

また、つりがおさまった後も、しばらく筋肉痛のような痛みが残って、歩くのがつらくなったりたり、今晩も寝ているときにつるのではないかと不安を感じてしまう方も少なくありません。

そこで今回は、夏になると睡眠中にふくらはぎがつりやすくなる理由と対策について、わかりやすく伝えさせていただきます。

ふくらはぎがつるのを予防するポイント

就寝中にふくらはぎがつるのを予防するには、結論からお伝えすると、

「水分」

「ミネラル」

「血流」

「筋肉の柔軟性」

「冷え対策」

の5つを意識することが大切です。

今すぐできるふくらはぎがつることへの対策

夏の睡眠中に、ふくらはぎがつってしまうことにたいして、今すぐできる予防方法として、

・寝る前にコップ1杯（約200ml程度）の水分を補給する
→ 夏は汗によって体内の水分が不足しやすいため、寝る前に水分を補うことで脱水による筋肉の興奮を防ぎます。

・汗を多くかいた日は、水分と一緒にミネラルを含む食品を補給する
→ バナナ（カリウム）、豆乳（マグネシウムなど）、ナッツ類（マグネシウム）などは、筋肉や神経の働きを支える栄養素を補えます。

・寝る前にふくらはぎを温める
→ 湯船に入って足元を温めて、冷房や明け方の体温低下による血流低下を防ぎ、筋肉が緊張しにくい状態を作ります。

・ふくらはぎを軽くさすったり、足首をゆっくり動かす
→ ふくらはぎを刺激することで、筋肉の血流を促し、寝ている間に筋肉が急激に収縮しにくい状態に整えます。

・冷房の風が足に直接当たらないように、ふくらはぎや足首を覆う薄手のサポーターを装着する
→ 足元が冷えることで筋肉の血流が低下し、神経が過敏になることを防ぎます。

筋肉がつってしまう要因

筋肉には、「筋紡錘」「腱紡錘」と呼ばれるセンサーがあり、筋肉が伸びたり力の入れ具合を感知しています。

このセンサーからの情報が、脳や脊髄に伝わることで、その情報を元にして、意識下でも無意識下でも、自動的に反射的に調整が行われます。

しかし、そのセンサーの感度が、何らかの要因で乱れることがあります。

そうすると神経から筋肉へ「収縮しろ」「緩ませろ」という情報がうまく伝わらず調整が乱れることで、筋肉のけいれんが起こります。

その代表例が、“こむらがえり”とも呼ばれる、ふくらはぎの筋肉のつりです。

筋肉の状態が、

・筋肉量の減少している

・筋肉が疲労している

・筋肉の水分不足

・筋肉の血流不足

・筋肉が冷えている

・筋肉を動かすエネルギー（電解質・ミネラル）不足

などといったことになると、筋肉がけいれんを起こしやすくなる。

こういった状態が夏に起こりやすい要因として、

・外が暑いため外出が減り運動不足になる

・汗をかいて体の中の水分やミネラルが不足する

・暑さで体力が消耗して疲れている

・クーラーの効いた部屋で寝ることで足元が冷える

などが考えられます。

また、就寝中に明け方になるとふくらはぎがつりやすくなる理由としては、

・睡眠中の体温が低下

・明け方の気温の低下

・ふくらはぎを動かさないことで起きる血流の低下

・就寝中は足首が伸びた状態になるのでふくらはぎの筋肉が縮まりやすいため

などの条件が重なることで、寝返りや背伸びといったちょっとしたふくらはぎへの刺激に、ふくらはぎの筋肉が過剰に反応してつりやすくなる。

ふくらはぎがつってしまったときの対処法

ふくらはぎがつってしまったときのケアとしては、以下のことを紹介させていただきます。

足首とつま先を曲げて、ふくらはぎをゆっくり伸ばす

ふくらはぎがつっている状態は、ふくらはぎの筋肉が強く収縮していますので、伸ばしてあげる必要があります。

そのためは、

「つってる足側のつま先を手で持って、つま先を自分の方へ引くように足首を反らし、ふくらはぎをゆっくり伸ばす」

ことで、筋肉の過剰な収縮が解除されやすくなります。

この際の注意点としては、「ゆっくり、痛みが増えない範囲で伸ばす」ことが大切です。

他には、立ち上がって足の裏を地面につけて膝を伸ばすとか、立ち上がってアキレス腱伸ばすストレッチすることでも有効です。

医師と相談して漢方を処方してもらい飲む

ふくらはぎのつりには、

“芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）”

という漢方がよく使われます。

これは筋肉の過剰な収縮を抑える目的で用いられます。

ただし、高血圧・心臓病・腎機能低下・むくみが出やすい人などでは注意が必要な場合があります。

頻繁にふくらはぎがつる場合は、医師と相談の上、処方してもらうことも選択肢の一つとしてあります。

また、毎回、ふくらはぎがつったときだけ飲むのか、頻繁な発症予防として寝る前に飲んでおくのかは、医師と相談することをおすすめします。

湯船や足湯でふくらはぎを温める

ふくらはぎを温めることで、血流改善・筋肉の緊張緩和・痛みの軽減が期待できます。

その方法として、湯船に浸かる、お湯を入れたバケツにふくらはぎをつける、といったことでふくらはぎを温めてください。

お湯の温度は、熱すぎるとかえって筋肉に緊張させますので、39～41度程度のぬるま湯にゆっくり浸かるようにしてください。

整骨院がふくらはぎがつるのを防ぐためにできること

就寝中にふくらはぎがつりやすいことに対して、整骨院で治療を通じてご協力させていただくことは、血流の改善・筋肉の緊張緩和・神経の過剰な興奮緩和などです。

そのために、

・姿勢の確認

・筋肉のバランス

・関節の可動性

を検査してから、

・骨盤と背骨の調整

・筋肉の緊張緩和

・関節の可動性向上

・鍼治療

・電気治療

などを、お一人お一人のお体に合わせて治療させていただきます。

頻繁に足がつる場合に隠れている病気と病院を受診する目安

ふくらはぎをつることの多くは、筋肉疲労や水分不足などが原因ですが、頻繁に起こる場合は別の原因が隠れていることもあります。

例えば、

・糖尿病による神経障害

・腎機能の問題

・甲状腺機能の異常

・薬の影響

などです。

・週に何度も足がつる

・左右どちらか片方だけ頻繁につる

・しびれや力が入りにくい症状がある

・歩くと痛みが出る

・筋肉痛のような痛みが長期間続く

などの症状がある場合は、内科や整形外科などの専門の医療機関への相談されることをおすすめします。

まとめ

ふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれるほど、全身の血流に重要な役割を担います。

そのふくらはぎが、いったん、つってしまうと、苦痛を感じるだけでない。

その痛みがしばらく残って、歩行や立位、さらには全身の血流にも支障が出てしまいます。

ですので、夏のふくらはぎがつりやすくなるこの時期は、その予防策を意識してされることをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

睡眠時間は足りてるのに朝スッキリしない…その原因は「睡眠の質」かも？

大量に汗をかいたときはスポーツドリンクと経口補水液のどちらが適している？

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

ソファで寝落ちしてしまって起きたときに、

・首が回らないず、寝違えたような痛みが出た

・起きてしばらくは腰が伸びない

・背中がガチガチになっている

などといったご経験はないですか？

「布団で寝るときと違って、ソファで寝てたら体が痛くなるのですが、なぜですか？」

というご相談は、当院でも多くいただきます。

そこで今回は、なぜソファで寝落ちすると首や腰が痛くなるのか、また、その対処法などについてわかりやすく伝えさせていただきます。

ソファで寝てたらなぜ体が痛くなるのか？

ソファで寝落ちしたあとに首や腰が痛くなる理由を、結論からお伝えすると、

「長時間、睡眠中に不自然な姿勢で固定されるため」

です。

ソファはクッション性が高く、寝転ぶと体に沿うようにフィットします。

それは短時間では気持ちがいいものですが、長時間となると、体がソファにめりこみ動きを制限します。

同じ姿勢で寝ている状態が維持されると、腰や肩や首などの体の一部に負荷をかけ続けることになり、その結果、

・筋肉のこわばり

・関節のストレス

・背骨の歪み

などが起こり、起きた時に痛みを感じるようになります。

ソファからの寝起きで今すぐできる対処法

ソファで寝落ちして目が覚めたときに、起き上がって動こうとした際に、腰や首に痛みを感じることが多く見受けられます。

ですので、目を覚ましたら、まずは、

「ソファで寝た状態から、急に起き上がって動き出さない」

ことを意識してください。その上で、

①5回ほど深い深呼吸をおこなう

②肩、肘、手首、股関節、膝、足首などをゆっくり曲げたり伸ばす

③一旦、横向きになってから起き上がる

④座った状態に姿勢を変えて、座ったままその場で足踏みをする

⑤ゆっくり立ち上がって、背伸びをする

などといったように、少しずつ体に刺激を入れて、ソファで寝ることで固まった筋肉や関節を動かしてから、本格的に体を動かすようにしてください。

それでも体の動きが悪いと感じるようでしたら、38～41℃程度のお風呂に浸かり、体を温めることをおすすめします。

ソファで寝落ちすると起きたとき体に痛みを感じやすくなる理由

ちょっとソファで横になるつもりが、寝落ちしてしまい、目が覚めて動こうとしたときに、体のあちこちに痛みを感じやすくなる理由として、以下のことが考えられます。

不自然な姿勢で体が固定されるため

ベッドやマットレスは、睡眠中の体圧を分散し、自然な寝返りを行いやすいように設計されています。

一方で、ソファは、本来、座るための家具です。

ソファの柔らかいクッションに身体が沈み込むと、首や腰の自然なカーブが崩れ、不自然な姿勢で身体が固定されやすくなります。

その結果、筋肉や関節、靭帯に持続的な負担が加わりやすくなります。

寝返りが打ちにくくなるため

人は睡眠中に20～30回程度の寝返りを行うとされています。

寝返りには、身体の一部への圧迫を軽減し、血流を維持し、関節や筋肉への負担を分散する重要な役割があります。

しかし、ソファは幅が狭く、肘掛けや背もたれがあるため、寝返りが制限されやすくなります。

その結果、同じ部位への圧迫や固定が続き、起床時の首や腰の痛み、身体のこわばりにつながることがあります。

ソファで睡眠した後、動き始めにしてほしい対策

ソファで寝落ちすることで、筋肉や関節がこわばっていることが多い。

その状態から、いきなり目が覚めた瞬間に、勢いよく起き上がり動くことは、痛みをより感じやすくなる可能性があります。

ですので、筋肉や関節にゆっくり刺激を入れて、目覚めさせてから動くことが重要です。

以下でその方法について、紹介させていただきます。

深呼吸を3～5回行う

ソファで目が覚めたら最初にすることとして、まず急いで起き上がらず、

・鼻からゆっくり息を吸って

・口からゆっくり息を吐く

といった深い呼吸を行なってください。

深呼吸をすることによって、筋肉の緊張が緩む、自律神経が安定する、血流が改善する、などといった体が活動しやすいモードに促す効果が期待できます。

手足をゆっくり動かす

次に、

・手や足の指を握ったり開いたりする

・手首や足首を上下に動かす

と体の末端から、まず動かします。

その後、

・肩をすくめて下ろす

・股関節や膝を曲げたり伸ばしたりする

・骨盤を前後に動かす

といった大きな関節をゆっくり動かしてください。

これも痛みのない範囲で、ゆっくり行うことが大切です。

横向きになってから起き上がる

ソファに体が沈んでいると、起き上がりにくいため、勢いをつけて腹筋だけで「よいしょ」と起き上がりがちです。

しかし、体が固まった状態で、いきなり起き上がることが、腰や首などに大きな負担をかけます。

ですので、まずは、一旦、体を横向きにするように寝ている体位を変えます。

その後、腕で体を支えながら体を起こして、起き上がります。

これは、体に負担をかけないようにと、介護現場でも使われる基本的な起き上がり方です。

座った状態でしばらくキープする

寝ている状態と座っている状態では、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

起き上がってすぐに立ち上がると、その変化についていけず、痛みを感じやすくなることもあります。

ですので、ソファで寝た状態から、体を起こしたら、しばらく、座った状態をキープしてください。

できるのなら、座った状態で足踏みをしたり、軽く腰を揺らしたりして、体に刺激を入れるようにして、起き上がった状態を体に馴染ませるようにしてください。

立ち上がって体を伸ばす

寝ている状態と座っている状態と立っている状態でも、また、筋肉や関節への負荷が変わってきます。

立ち上がったら、いきなり動いて着替えや家事など行うのではなく、背伸びをしたり、軽く足踏みをしたり、立った状態を体に馴染ませるようにしてください。

以上のような順番で、ソファで寝たために固まった体に刺激を入れてから動いてください。

ソファで寝落ちした後の体は、長時間同じ姿勢でいたことで筋肉や関節が固まりやすくなっています。

イメージとしては、冬の朝に冷えた車をいきなり急発進させるのではなく、少し暖機してから走り出すように、まずは深呼吸や軽い体の動きで体を目覚めさせてから起き上がるようにしましょう。

それでも体が固まっているように感じる場合は、お風呂に入って体を温めることをおすすめします。

ソファでの寝落ちによる痛みに当院がお手伝いできること

長時間、ソファで寝ることで、お身体に痛みを感じるようになった方に対して、

・姿勢のバランス

・背骨や骨盤の状態

・関節の動き

・筋肉のバランス

などを検査した上で、

・骨盤や背骨の調節

・関節の動きの調節

・筋肉のバランス調整

・鍼治療

・電気治療

・日常生活でのアドバイス

など、患者様お一人お一人の状態に合わせた治療を行なっていきます。

まとめ

スマホやテレビを見ながらソファでリラックスして横になっていたら、いつの間にか寝落ちしてしまうお話をよくお聞きします。

リラックスする時間も大切なので、なかなかソファで寝落ちを予防できないのが現実ではないでしょうか？

ですので、ソファで寝落ちした場合は、目が覚めたときに、体を目覚めさせる時間を作ってから起き上がるようにすることをおすすめします。

そのための順番と方法を、今回、紹介させていただきました。

そのことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

睡眠時間は足りてるのに朝スッキリしない…その原因は「睡眠の質」かも？

仕事の疲れで眠れない…その原因と質の高い睡眠のための生活習慣

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。

整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。

痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。

みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

春になると、花見や歓迎会など、お酒を楽しむ機会が一気に増えてきます。

こういった「飲みの文化」は、人間関係を深める大切で楽しい時間でもあります。

しかし、その一方で、ついつい、飲み過ぎてしまい、飲んだ次の日から、体が重くて起きられない・頭痛がぬけない・だるさが続くなど、体に不調を感じる方も少なくありません。

そこで今回は、お酒が体の中で分解されるメカニズム、お酒を飲み過ぎたことで不調が起こる理由、具体的な対策について伝えていきます。

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

お酒が体の中で処理される仕組み

飲んだお酒中に含まれている「アルコール」は、主に、肝臓で分解され、無害な物質へと変えられています。

その分解の流れは、大きく2ステップで行われます。

まず、飲んだアルコールは、胃や腸から吸収されて肝臓へ運ばれます。

そこで「アルコール脱水素酵素（ADH）」という働きによって、「アセトアルデヒド」という強い毒性を持つ物質に変わります。

この「アセトアルデヒド」は、

・顔が赤くなる

・動悸がする

・気分が悪くなる

といった「酔い」の症状を起こす原因となる物質です。

次に、「アセトアルデヒド脱水素酵素（ALDH）」によって、アセトアルデヒドが分解され、酢酸へと変わります。

この酢酸はさらに分解されて、最終的に水と二酸化炭素になり体外へ排出されます。

一つのポイントとして、日本人の約4割は、アセトアルデヒドを分解する力が弱い体質だと言われています。

そのため、お酒を飲む量が少量でも、気分が悪くなる・二日酔いになりやすい・不調が長引く、などということが起こりやすいと考えられます。

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

お酒を飲んだ翌日に体の不調が起きる理由

お酒を飲みすぎた翌日に、体調が悪くなるのは、以下のような原因が、いくつか重なって起こると考えられています。

有害物質であるアセトアルデヒドが蓄積するため

アルコールを分解する過程で発生するアセトアルデヒドは強い毒性を持つため、アセトアルデヒドから酢酸への分解がしきれず体に残ると、

・頭痛

・吐き気

・倦怠感

・イライラ

などといった症状が出ます。

この症状が起きるということは、アルコールによる軽い中毒状態が出ているとも言える状態です。

水分とミネラルが不足するため

お酒をよく飲まれる方は、トイレに行く回数も多くなる経験をされたこともあるかと思われます。

これは、アルコールには、強い利尿作用があるためです。

つまり、水分が体から出ていくことが多くなるということです。

筋肉の約70～75パーセントは水分で構成されています。

筋肉から２パーセント程度の水分がなくなれば、筋肉の機能が低下すると言われています。

アルコールを摂取することに伴う大量の利尿は、筋肉の水分不足を引き起こし、

・体のだるさ

・筋肉のけいれん

・精密な動作ができない

などといったことが起こりやすくなる。

睡眠の質の低下

アルコールを飲むと、一時的に眠気が出るため、寝つきは良くなるように感じます。

しかし、これは自然な睡眠ではなく、アルコールによって脳の働きが抑えられ、無理やり活動が停止して寝ているように感じてしまう状態です。

お酒を飲むことによって脳の働きが抑えられて寝た状態の間に、アルコールが分解される過程で、アルコールで抑えられていた脳が再び活動を開始しします。

そうすると、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。

また、アルコールを飲むことで、脳の回復に重要な睡眠も減少するため、結果として、睡眠の質が低下し、寝たはずなのに疲れが取れない状態になります。

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

お酒を飲んだ翌日に不調を残さないための対策

お酒は体にとってある意味“毒”でもあるので、アルコールを摂取すれば、どうしても体にダメージを与えます。

そのダメージを完全に防ぐことは難しくても、対策をすればかなり軽減できます。

そのための具体的な方法を、以下で紹介させていただきます。

お酒を飲む前にしっかりと準備を

お酒を飲む機会がある際に、最も大事なのは、お酒は、空腹で飲まないことです。

空腹でアルコールを摂取すると、胃腸のアルコールを吸収することが早くなり、酔いやすくなります。

ですので、飲む前には、500ml程度の水を飲んでおいたり、チーズ・納豆・卵などのたんぱく質や脂質が多く含まれるものを少しでも食べてから飲み会に臨んでください。

そうすることで、胃腸のアルコールを吸収を遅らせ、肝臓によるアルコール分解もゆっくり行われ、次の日にアルコールが体に残ることを軽減することが期待できます。

お酒を飲んでいる最中の注意点

飲み会の最中に、アルコールを体に溜めないように、薄めるように、分解を助けるように意識して行動することで、翌日の体調は大きく変わってきます。

具体的には、まず、お酒1杯飲むのにつき、水を1杯分飲むことが基本になります。

アルコールは利尿作用が強く、体の水分をどんどん奪います。

ですので、水を一緒に飲むことで、体が脱水状態になるのを防ぎ、血中アルコール濃度の上昇をゆるやかにする効果があります。

お酒を飲むと、トイレに行く回数も増えますので、トイレから帰ってきたら、脱水予防のために、アルコール以外の水分を摂るようにしてください。

水分を摂るのと同時に、食べながらお酒を飲むことも重要です。

特におすすめは、枝豆・豆腐・肉・魚などのたんぱく質やチーズやナッツ類など脂質が豊富な料理を食べることで、胃に入ったこれらの内容物が、アルコールの吸収スピードをゆるやかにします。

他には、いきなりアルコール度数がきついお酒から飲まなこと、飲むペースをゆっくりにすることも重要です。

これらをすることで、肝臓でのアルコール分解がしやすくなり、飲み会の翌日に起きる体の不調をかなり防げます。

飲んだ後～翌日の過ごし方

飲み会後の過ごし方は、アルコールによる体の脱水症状の解消とアルコールの分解の促進が最優先です。

飲酒後30分～就寝前は、500ml程度の水分の補給を行い、枕元にも水を置き、睡眠途中に目覚めたらいつでも水分補給ができるようにしてください。

飲み会の帰宅後にお腹が空き、軽食を食べるなら、味噌汁やゆで卵を食べて、お酒を飲むことで失った水分と電解質を補給してください。

入浴は、熱いお風呂に入ると脱水が促進するので、38-40℃程度のぬるま湯のシャワーや湯船につかるようにしてください。

また、飲み会の翌朝は、起きたらすぐに水分補給をし、朝食は、おかゆやバナナなどの消化がいいものでエネルギー補給することを心がけてください。

日中は余裕があれば、10～20分程度ウォーキングしてください。

軽い有酸素運動をすることで、全身の血流が改善して、体内に残ったアルコールの分解を助けます。

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

飲酒後に体の不調が良くならない場合はすぐに検査を

飲み会後、体の不調が一向に良くならない場合、二日酔い以外の重篤疾患が隠れている可能性が高くなります。

通常の二日酔いは、24～48時間で改善しますが、3日以上続くもしくは悪化する場合は、

・胃潰瘍

・十二指腸潰瘍

・アルコール性肝炎

・急性膵炎

・胆嚢結石

・肝硬変

などの重篤な病気の可能性もあります。

というのも、アルコールは、体に入れることで、病気の症状が明らかになる引き金となることもあるからです。

飲み会後に体の不調が続く場合は、必ず内科や胃腸科などの専門の医療機関を受診してください。

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

まとめ

春は1年の中でも、飲み会が多くなる時期です。

飲み会自体の参加することは、とても有意義なことと思われます。

春の飲み会シーズンを、体調を崩さずに過ごすために、アルコールの「飲み方」がとても重要です。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

忘年会での食べ過ぎが引き起こす胃の不調と胃の機能を改善するための3つのツボ

二日酔いの原因と対策を徹底解説！年末の楽しい飲み会の翌日も快適に過ごすために