みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。

秋になって、夜は少し肌寒いぐらいになると、夏に比べて随分と眠りやすくなります。

気持ちよく寝ていると、朝、目が覚めても、「もう少し寝ていたい」と思い、なかなか布団から出たくないものです。

このような気持ちの面での起きにくさというのもありますが、中には、朝、起きたときに腰が痛くて、起き上がるのがつらいという起きにくさを感じる方もいらっしゃいます。

実際に当院でも、朝、起きようとすると腰が痛み、どのように起き上がればよいのかというご相談をいただくことが少なくありません。

そこで今回は、朝、起きたときに腰が痛くて起き上がりにくい場合に、腰への負担を抑えながら起き上がるためのポイントについて紹介します。

 

朝の起床時に起き上がるために必要なポイント

朝、目が覚めて布団から起き上がろうとするとき、重要なことを結論から述べると、

「腰だけで上半身を起こそうとするのではなく、体幹や腕、脚の動きを組み合わせて起き上がる」

ことです。

人が起き上がるときには、上半身を前に曲げる「屈曲」という動きに加えて、体幹をひねる「回旋」という動きも関係します。

こうした体幹の屈曲と回旋を組み合わせた動きは、寝返りから起き上がりへと移行する動きとも言えます。

つまり、起き上がる動作は、単に上半身を持ち上げ腰だけで動くものではなく、体の向きを変えながら、腕や足も使って、重心を移動させていく一連の動作として考えることができます。

ですので、なるべく腰に痛みが起きないように起き上がるのは、腰の組織だけではなく、手足や背中など体全体の機能を使いやすい状態にする必要もあります。

 

今すぐできる腰だけに頼らない起き上がり方

朝、目が覚めて起き上がるときは、体全体を使って起き上がった方が起き上がった方が、腰にかかる負荷が低下し、腰痛の発生の軽減が期待できます。

そのための起き上がりのコツを以下で紹介させていただきます。

 

①仰向けになり、楽な姿勢を整える

目が覚めたとき、寝ている姿勢がうつ伏せや横向きなどになっているかもしれません。

起き上がる前に、まずは仰向けになり、頭や肩、腰、脚の位置を整えます。

腰を反らせたり、脚を無理に伸ばしたりせず、自然に力を抜ける姿勢をとってください。

 

②腕を動かしながら、体を横向きにする

仰向けの状態から、体全体を横に捻りながら体を起こします。

体をねじりたい方向を決めて、体を捻ったときに、天井側にくる腕を、天井に向けてぐっと突き出すように上げます。

次に、天井に向けて上げたて腕を、起き上がりたい方向に倒して、その動きに合わせて肩や胸、骨盤を無理のない範囲で回旋させます。

その際に、腰だけを強くひねらず、体全体の向きを変えることがポイントです。

 

③肘で寝床を押し、上半身を起こす

横向きになったら、床側の腕の肘を曲げて、肘や前腕で床を押し、上半身をゆっくり起こします。

勢いをつけず、腕の力も利用して体を支えます。

 

④手のひらで寝床を押し、座った姿勢になる

肘で体を支えた状態から、手のひらを寝床につけ、小指側の手のひらを中心に、床に手のひらを押しつけながら上半身を起こします。

 

朝、目が覚めてからの起き上がりで避けたいこと

朝、目が覚めて、布団とか起き上がるとき、家事や出かける準備のために、パッと起き上がりたくなります。

しかし、起き上がり次第では、腰に負担がかかり、腰痛の発生リスクが高まります。

起き上がる際に、腰に痛みが起こりにくいように、以下のような動作をなるべく避けられることをおすすめします。

・仰向けから勢いよく起き上がる

・腰だけを急にひねって起き上がる

・腕だけで強く体を引っ張り上げて起き上がる

・起き上がってすぐに立ち上がる

 

なぜ朝の起き上がり方に注意が必要なのか？

長時間、同じ姿勢で過ごすと、筋肉や関節の周囲がこわばり、動き始めに痛みを感じることがあります。

睡眠中も寝返りはしますが、日中に比べて体を動かす量が少ないため、朝は腰を動かし始める際に痛みを感じやすくなる場合があります。

また、睡眠中に起こる椎間板の水分量の変化も関係する可能性があります。

椎間板は、背骨と背骨の間にあり、クッションの役割を果たす組織です。

水分を多く含んでおり、日中に立つ、座る、歩くなどの動作で圧力がかかると、水分の一部が押し出されます。

一方、睡眠中は横になって椎間板にかかる圧力が減るため、水分を再び取り込みます。

そのため、朝は椎間板の高さや内圧などが日中とは異なり、起き上がる際の腰への負荷や痛みの感じやすさに影響する可能性があります。

そう言った理由で、寝起きは、腰の動きが日中とは異なる状態になる可能性があります。

ですので、床から起き上がるときは、腰を中心に稼働しますが、なるべく腰だけに負担を集中させず、体全体を使って起き上がることを意識することが、寝起きの腰痛発生のリスクを下げるために重要になります。

 

整骨院でお手伝いできること

朝、布団から起き上がるとき、体全体を使うことを、前章でお伝えしました。

そのためには、背中・肩・肘・手首・股関節・膝・足首の動きが単品で良いだけではなく、それらが連動して動いているかも重要になります。

当院では、まずはしっかりお困りのことをしっかりお聞きした上で、布団から起き上がりに必要な箇所を重点的に、関節の可動域や筋肉の出力や柔軟性を検査させていただきます。

その上で、お一人お一人に合わせた施術を提供させていただきます。

 

朝の腰痛で病院で精査が必要な場合の目安

朝、起きたときに腰が痛む場合、多くは筋肉や関節などの状態が関係していると考えられます。

しかし、中には、感染症、腫瘍、神経の障害、内臓の病気など、重大な病気が隠れていることもあります。

以下のような症状がある場合は、単なる腰痛と自己判断せず整形外科や内科などの専門の医療機関で検査を受けることをおすすめします。

・安静にしていても腰の痛みが軽くならず、徐々に強くなる

・夜間に痛みで目が覚める

・発熱や体のだるさを伴う

・特にダイエットをしていないのに、体重が減少している

・足のしびれや力の入りにくさがある

・尿が急に出にくくなった

・股の間や肛門周辺の感覚が急に鈍くなった

 

まとめ

秋になって、せっかく気持ちよく寝れるようになったのに、朝、目が覚めて動き始めに腰の痛みを感じてスムーズに動けないと、仕事や家事など日常生活に影響します。

そういった状態を少しでも軽減するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

インターネットでのご予約はこちら＞＞

電話でのご予約はこちら＞＞０７９－４９０－５９５５

 

主婦の冬の朝を快適にするために寝起きの腰痛を解消する簡単ストレッチ3選

仕事の疲れで眠れない…その原因と質の高い睡眠のための生活習慣

 

【ブログ執筆者プロフィール】

氏　名：久木崇広（ひさきたかひろ）

資　格：柔道整復師・鍼灸師
所属院：ひさき鍼灸整骨院（兵庫県加古川市）

得意分野：肩こりや腰痛などの慢性の不調

整骨院で腰痛を治してもらったことをきっかけに、治療の道へ。 整骨院に10年以上勤務し経験を積む中で、治療に対して自分が思う理想が明確となり、2017年に地元の加古川市で開業。 痛みだけを追う治療ではなく、患者様が痛みによってなににお悩みか、また、治ることでどんな未来がご希望なのかを、話し合い共有しながら、治療にあたっております。