結婚をされて、都心部から農村部に移って来られて方から、生活スタイルが変わって戸惑っているというお話をお聞きしました。

特に、自宅ではイスに座って過ごしていたのが、畳を引いた床で座っての生活時間が増えたとのこと。

洗濯物を床に座ってたたんだりテレビをみたりしていて、そこから立ち上がろうとすると、すっとできず、なにかとしんどいとのことでした。

イスに座っての生活習慣と床に座っての生活習慣について、内閣府の調査がされています。

その中で、家での食事をするときのスタイルについて、「テーブルで椅子に座って食べる」が約７０パーセント、「畳や床に座って食べる」が約２６パーセントという調査結果が出ています。

現在の日本は、床に座って生活するという和式の生活習慣から、イスに座って生活するという洋式の生活習慣に移行しつつあることがわかります。

このように、床からイスの生活が多くなることは、床からの立ち上がり動作が不慣れな方が増えるるということです。

イスでの生活の習慣が増えるデメリットもあります。

例えば、転倒したときには、床からの立ち上がりの動作が不慣れだと、起き上がることができず、助けも呼べないので重大な事故にもつながりかねません。

そこで今回は、床からの立ち上がりのパターンや特徴を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、体に負担の少ない床からの立ち上がりの方法がわかります。

 

 

 

３つの立ち上がりのパターン　

 

立ち上がりのパターンは、

 

・お尻を高く上げるパターン

・片ひざ立ちパターン　

・しゃがみパターン

 

の３パターンがあります。

お尻を高く上げるパターンは、いったん、四つんばいになり、お尻を高く上げてから、立ち上がる方法です。

 

片ひざ立ちパターンは、片足を前に出して、ひざ立ちをしてから立ち上がる方法です。

 

しゃがみパターンは、両ひざを折り曲げてから立ち上がる方法です。

ちなみに、子供が床から立ち上がるパターンを身につけるのは、

 

「お尻を高く上げるパターン→片ひざ立ちパターン→しゃがみパターン」

 

の順番で獲得していきます。

これは成長により、身体能力が上がることで、獲得できる順番でもあります。

 

 

床からの立ち上がりパターンによる体への負荷　

この３つの床からの立ち上がりパターンのうち、

 

最も難易度の高い、床からの立ち上がり動作は、「しゃがみパターン」

 

です。そして、

 

最も簡単にできる、床からの立ち上がり動作は、「お尻を高く上げるパターン」

 

です。

床からの立ち上がりの研究では、お尻を高く上げるパターンしかできない人に比べて、片ひざ立ちパターンとしゃがみパターンができる人は、筋力やバランス能力が大きく上回っていると報告されています。

このことからも、床からの立ち上がり動作は、ご自身の身体能力に合わせて選択する必要があります。

安全性の面から言えば、身体能力に自信がない場合は、腕の力で体を支えることができる「お尻を高く上げるパターン」「片ひざ立ちパターン」をおすすめします。

 

 

「お尻を高く上げるパターン」と「片ひざ立ちパターン」の比較

お尻を高く上げるパターンは、片ひざ立ちパターンより総合的に、体への負荷が少ないという研究報告がされています。

しかし、腰痛をお持ちの方にとっては、お尻を高く上げるパターンより、片ひざ立ちパターンで立つ方がメリットもあります。

お尻を高く上げるパターンで、床から立ち上がる時には、体を前に３０度曲げる必要があります。

 

体を前に曲げるほど、背中から腰の筋肉への負荷が大きくなります。

片ひざ立ちパターンで床から立つ場合は、体の角度は９０度ぐらいなので、背中から腰の筋肉への負荷が少なく、骨や関節で体を支持する割合が増えます。

 

結果、腰痛をお持ちの方にとっては、片ひざ立ちパターンで床から立ち上がることをおすすめします。

 

 

 

立ち上がりで腰に負荷をかけない股関節の向き

床から立ち上がりをする動作の際、股関節のねじる方向で、腰の筋肉への負担が変わってきます。

股関節を外側方向にねじって立ち上がる動作の方が、股関節を内側方向にねじって立ち上がるより、負荷が少ないという研究データがあります。

 

立ち上がる際には、股関節の向きも意識しながらおこなうことをおすすめします。

 

 

 

床から立ち上がるために必要な筋肉　

立ち上がりの動作に必要な足の筋肉を、を比較研究したところ、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれる太ももの前面の筋肉が最も重要であるという結果になりました。

つまり、この筋肉を、鍛えることで立ち上がりの動作がおこなえます。

鍛え方としては、

・イスに座り、3秒かけて片足のひざをゆっくり伸ばし、その状態で5秒間、キープします。

そしてまた、3秒かけてゆっくりと足を下ろします。

反対側の足もおこなってください。これを左右の足で、5回ずつおこなってください。

 

 

 

床から立ち上がるために必要な足首の柔軟性

床から立ち上がる際には、足首の関節、ひざ関節、股関節、の柔軟性も必要となってきます。

床から立ち上がる際、足首は足の甲側の方向に曲げる角度は、１０度は必要とされています。

足の甲側の方向に足首の関節を曲げるときは、内くるぶしと外くるぶしの間にある骨が、後方のカカトの方向に滑って移動します。

この移動がないと、足首の関節は曲がりにくくなります。

立ち上がる時に足首に違和感を感じましたら、以下のような方法でアプローチしてみてください。

片足をひざの上にのせます。ひざにのせた足の内くるぶしと外くるぶしの後下方を、親指と人差し指でつまみ、後方に引っ張ります。

 

その状態のまま、もう片方の手で、足の甲側の方向に足首を曲げて、5秒間、キープしてください。

これを左右の足で、5回ずつおこなってください。

 

股関節、ひざ関節に関しては、当院のブログでその方法を紹介しておりますので、参考にしてください。

将来、ひざに不安に感じる方へ：ひざの健康維持のための３つの簡単トレーニング

股関節トラブルを未然に防ぐ！自己チェックとセルフケアのポイント」

 

 

まとめ

 

床からの立ち上がりをスムーズにおこなうためには、

 

・お尻を高く上げるパターンが体の負担が最も少ない

・腰が痛い方は片ひざ立ちパターンがおすすめ

・立ち上がるときは、股関節は外側に方向にねじると腰への負荷が減少

・床から立ち上がりには太ももの前面の筋肉が重要

・床からの立ち上がりには、足・ひざ・股関節の可動性が必要　

 

ということがポイントです。

日常の何気ない動作ですが、床からの立ち上がりは、そのやりかた次第で、腰やひざを痛めてしまうことも少なくありません。

そういったことを回避するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも床からの立ち上がりがしにくいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に日常生活の動作のお困りごとへの対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

イスに座り続けるリスク！女性のためのデスクワーク健康キープ法

横すわりを左から右に変えたときに股関節が痛むのはなぜ？その理由と股関節痛を防ぐ３つの体操

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広