みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

正月のお休み中は、久しぶりにゆっくりできて、心身がリフレッシュできた方も多いかと思われます。

仕事がいざ本格的に再開すると、休み明けは忙しく、そのせいで1月も中旬にもなると、

・寝つきが悪い

・夜中に目が覚める

・眠りが浅く、朝から体が重い

などと、疲れすぎているために、睡眠の質が低下して、なんとなく体がだるく、仕事に集中できないような不調が出ておられる方が少なくありません。

そこで今回は、正月明けに仕事を再開してしばらくすると起こる睡眠の質の低下による体調の不良の原因とその対処法について紹介させていただきます。

 

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休み明けの睡眠の質の低下原因

正月明けに、仕事を再開して、しばらくすると睡眠の質の低下が起きるのは、

「自律神経の乱れ」

が原因と考えられます。

人間は、心臓や肺などの内臓や筋肉、血管などの機能が、「自律神経」によって調整されて、無意識下で生命を維持されています。

自律神経は、交感神経と副交感神経の2つあり、それぞれの働きは違います。

交感神経は活動するために働く神経であり、副交感神経は休む・回復するために働く神経です。

この2つの神経をうまく切り替えながら、無意識のうちに体調を保っています。

正月休みから仕事を再開するの移行期は、この切り替えに乱れが発生することで睡眠に問題が発生します。

正月休み中は、多くの方が自然と、

・仕事のストレスが減る

・時間に追われない

・睡眠の時間が長くなる

・気持ちが緩む

という状態になります。

このとき体の中では、2つの自律神経のうち、休む・回復するために働く副交感神経が優位になります。

体の中で起きる具体的な状態として、

・心拍数が下がる

・筋肉の緊張が抜ける

・脳が休息モードに入る

といった反応が起こります。

この反応は、心身を回復させるには、体にとっては非常に良いことです。

しかし、正月休みの間、この状態のモードに体が慣れてしまった状態から、仕事が始まると、活動するために働く神経である交感神経に切り替える必要があります。

なぜなら、仕事が始まることで、

・早起き

・緊張感

・仕事量の増加

・人間関係のストレス

・責任感やプレッシャー

などがかかってくることを対応するために、活動するために働く神経である交感神経の働きを高めます。

正月の間に副交感神経が優位な状態から、仕事の再開によって、急に交感神経の活動をフル回転させると、仕事を終えて家に帰っても交感神経の興奮がおさまらない場合があります。

通常は、仕事をしている昼の時間帯は、活動するために交感神経が優位に働き、帰宅して睡眠する時間帯は、リラックスと回復するために副交感神経が働きます。

その1日における自律神経の切り替えがうまくいかない状態に陥ると、睡眠に支障が出る場合があります。

本来、眠りに入るためには、

・体温がゆっくり下がる

・心拍数が落ちる

・筋肉が緩む

ことが必要です。

仕事を終えて家に帰っても交感神経が興奮がおさまらないと、その反対の現象が体に起きて、寝ようとしても体や脳が休まないという状態が起きて、

・寝つきが悪くなる

・途中で目が覚める

・寝起きがつらい

といった睡眠の質の低下が発生します。

睡眠は、脳や肉体を回復させる貴重な時間です。

その時間が損なわれると、疲労がたまり、体がだるくなったり、集中力や注意力が低下して、仕事に大きな影響が出る場合もあります。

 

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睡眠の質を上げるための方法

正月休みを終えて、仕事が始まったことで、自律神経が乱れ睡眠の質が悪くなってしまったことを解消するための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

寝る準備をする

睡眠の質を上げるためには、

「寝る1～２時間前」

から準備をすることが重要です。

準備といっても、それほど難しいことではなく、具体的には、寝る予定の時間の1～２時間前には、

・湯船につかる入浴をすませる

・スマホやパソコンを早めに手放す

だけでOKです。

入浴は、38～41℃のぬるめのお風呂にゆっくり15分程度はつかり、首・肩・腰を温めてください。

入浴によって、体は自然にリラックスして、仕事によって交感神経の興奮を抑えて、副交感神経の活動が優位になります。

また、入浴で高めた体温が、1～２時間かけてだんだん下がってくると、脳の睡眠のスイッチが入り、入眠がスムーズに入眠できます。

スマホやパソコンを見ていると、目に強い光が入ることで、脳が昼間と錯覚して、交感神経が働き、体を活動するモードにしようと働きます。

ですので、1～２時間前には、スマホやパソコンを手から離して、音楽を聴いたり温かい飲み物を飲んだりと、リラックスする行動をしてください。

 

朝の過ごし方

睡眠の質を上げるには、実は、朝の過ごし方が重要です。

体には、「体内時計」が備わっており、活動すべき時間帯と回復する時間帯のリズムが取れるように働きます。

その体内時計は、24時間より少し長く回っているので、1日のどこかでリセットする必要があります。

そのリセットする時間帯が、起きてすぐの朝の時間帯なのです。

朝に体内時計をリセットする方法として、

「毎日、起きたらカーテンを開け朝日を5～20分ほど浴びる」

ことでおこなえます。

太陽の光を浴びることで、体内時計をリセットするホルモンが分泌され、それによって、寝るべき時間帯に、体が睡眠モードに入りやすくなり、その結果、睡眠の質が上がることが期待できます。

 

体の緊張を放置しない

仕事中、忙しい時期ほど、
・肩をすくめる

・歯を食いしばる

・呼吸が浅くなる

といったことが無意識でおこなってしまうことが少なくありません。

ですので、仕事中でも、

・体を伸ばしたり曲げたりこまめに動かす

・口の中で舌を動かす

・深呼吸を意識しておこなう

といったことを行なって、交感神経の過度の興奮をおさめるようにしてください。

また、寝る前に、軽くストレッチをしたり、手で体のどこでもいいので皮ふを優しくなぜることでも、副交感神経の働きを促し、睡眠の質を上げることができます。

 

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まとめ

正月明けに起こる、眠れないことで体がしんどい・仕事に集中できないという状態は、体が環境の変化に適応するためのサインでもあります。

そのサインを放置すると、肩こりや腰痛、気分の落ち込みなど、2次的・3次的な症状を引き起こす場合もあります。

ですので、睡眠の状態が悪いというサインを感じたら、早めに対応することをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。

その際には、当院にご相談ください。

当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。

完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。

 

監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

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