〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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寝起き | ひさき鍼灸整骨院 - Part 3の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、30歳代女性の方が、腰から背中にかけての痛みで来院されました。
きっかけをお聞きすると、１歳のお子さんに添い寝をするために、横向きで寝ることが多くなったからではないかとのことでした。
この症状によって、特に、お子さんを抱っこして、起き上がりや立ち上がりのときに、痛みがキツく感じて、動きにくいことやよろけてしまうので困るということでした。
子育て中のお母さん方は、どうしてもいろいろな場面で、無理な生活動作をしがちです。
その一つとして、今回のように、お子さんの添い寝するために横向きの姿勢で寝ることで、腰から背中にかけて痛みを訴えられる方が少なくありません。
そこで今回は、子育てのために、長時間、横向き姿勢で寝ることで体に与える影響とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、子育てで体にかかる負担を軽減して、健やかに快適に過ごすことができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
睡眠中は、一晩で約20回前後は寝返りを打つとされています。
寝返りは、無意識でおこなう動作で、それをおこなうことで、
・体にかかる圧を分散
・血流の改善
・筋肉の緊張緩和
・睡眠の質の向上
・呼吸の改善
といった良い影響を体にもたらします。
お子さんと一緒に寝られているお母さん方は、お子さんが寝ていらっしゃる方向に向いて寝る姿勢を維持することが多くなり、寝返りの回数が減ります。
特に、お子さんが乳幼児の場合は、その傾向が高くなります。
特に、寝ているお子さんの様子を常に見やすいメリットがあるため、横向きで寝る姿勢が多いかと思われます。
この横向きで寝る姿勢を、長時間、長期間、続けることで体に与える影響を以下で紹介させていただきます。
「side draw-in exercise」という、横向きで寝て腹式呼吸をすることで体幹を鍛えるトレーニング方法があります。
このトレーニングでは、横向きの姿勢で寝て体が接地している側のおなかの筋肉の活動量が高まることが、研究で確認されています（参考文献：「側臥位での draw-in が筋活動 および姿勢制御に及ぼす影響 The side」）。
つまり、ずっと同じ側で横向きで寝て呼吸をしていると、自然と下になった側の筋肉ばかりが使われてしまい、片方の筋肉の緊張や疲労が引き起こされます。
その結果、体幹の筋肉のバランスが崩れて、動作時に腰や背中に痛みが発生につながります。
横向きで寝ていると、下側になった胸が圧迫され、呼吸が浅くなりやすいことが研究で報告されています（参考文献：「姿勢の相違が健常者の運動後呼吸困難の回復過程に及ぼす影響」）。
呼吸が浅くなると、体幹を安定させるために必要なおなか周りの筋肉がうまく働かず、姿勢がさらに崩れてしまいます。
その結果、姿勢を支えるために背中や腰の筋肉が余計な負担を強いられ、痛みが発生しやすくなる。
長期間、寝たきりのご高齢者を対象とした研究では、同じ側を向き続けることで血流が滞ることが布告されています。（参考文献：「長期臥床高齢者における左右側臥位への連続した体位変換が循環器系におよ 一健康高齢者との比較から一」）。
その結果、血液を通して、筋肉への酸素や栄養の供給が不足して、寝ていると特に負荷がかかる腰や背中の筋肉の緊張や痛みを引き起こす可能性があります。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
お子さんと添い寝をするために、長期間または長時間の横向きで寝ることによる体のバランスの崩れや機能の低下を改善するための方法を、以下で紹介させていただきます。
横向きで寝る場合、人それぞれ、寝やすい向きがあるかとは思われます。
寝返りが自由に打てる環境や状況でしたら、寝やすい方向でも良いと思われます。
今回、ご相談いただいた患者様の背骨を検査させていただくと、腰と胸の部分の背骨のゆがみがかなりきつい状態でした。
長期にわたる同じ方向で横向きで寝ていることで、体に与える影響をすごく感じました。
ですので、乳幼児のお子さんとの添い寝で寝返りが打てない場合は、面倒かもしれませんが、体の片側に負担が集中しないように、左右交互に横向きで寝るように心がけることをおすすめします。
添い寝する場所の移動が難しいようでしたら、5分間ほどでいいので、上向きで、手足を伸ばして、「大の字」になって寝てください。
そうすることでも、体の筋肉のバランスの崩れや呼吸、血流の乱れを予防できます。
横向きで添い寝をしている際に、ときどきで良いので、体幹のバランスを整えるストレッチをしてください。その方法は、
①上向きで寝て、両ひざを曲げて、両手は肩の高さに広げます。
②ひざを右側にゆっくり足の重みで倒して、3秒ほどキープしてください。
③3秒立ったら、元の位置に戻してください。
④次に、ひざを左側にゆっくり足の重みで倒して、3秒ほどキープしてください。
⑤この一連の動作を、10回、繰り返しおこなってください。
子育て中は、横向きで添い寝することが多くなるように、他の生活動作でも、同じ姿勢や動きを繰り返しがちです。
それによって、同じ筋肉に緊張が起こったり、関節のゆがみも弾き起こります。
子育ての日常で使っていない筋肉や関節に刺激を入れることで、血流の向上や痛みの抑制につながります。
体操といっても、ラジオ体操（ジャンプする体操部分は避ける）でも十分です。
ラジオ体操を、一日、3回すると、1日にするべき運動量に達すると言われています。
子育てのちょっとした隙間時間に、短時間でもいいですので、体に刺激を入れるような体操や運動をおこなってみてください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
同じ方向で、横向きで添い寝を続けることによる背中や腰の痛みは、筋肉の活動のかたよりや呼吸・血流の停滞など、複数の要因が関わっています。
大切なお子さんと快適な生活を確保するためにも、今回、紹介させていただいたことを、ぜひ実践してみてください。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
皆さんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
1月も後半になり、日の出の時間も早くなって、太陽が出る時間帯が長くなってきました。
とはいえ、まだまだしばらくは寒さは続きそうですね。
さて、先日、60歳代女性の方が、足の指がつることを訴えて来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、朝、散歩するのが習慣で、最近、歩き始めてしばらくすると、足の指がつって、靴を脱いで伸ばさないとなおらないことが増えたと。
何年も同じコースを歩いているけれども、なぜ、急に冬場にこんなに足の指がつるようになったかがわからないとのことでした。
1日の中で運動する機会は、朝の散歩だけであるし、健康を保つためにも、足の指をつらずに歩きたいとご希望でした。
今回、ご相談いただいたケースのように、冬場に歩いていると、足の指をつる方が少なくありません。
そこで今回は、寒い時期の散歩中に足の指をつってしまう理由とその予防方法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、気温が低い中でもスムーズにウィーキングを楽しむことができます。
足の指をつるということは、筋肉の伸び縮みを感知するセンサーが誤作動を起こして、足の指周辺の筋肉が過剰に緊張して、けいれんを起こすしている状態です。
そういった状況になるのは、
・水分の不足
・ミネラルの不足
・筋肉の疲労
・冷え
・血流の不足
・薬の服用
といったことが、単独もしくは複数に重なった場合、引き起こされます。
冬の朝の散歩をすることで、こういった状況が引き起こされるのは、以下のことが考えられます。
冬に散歩に出かける際には、寒くないように防寒着をしっかり着込みます。
しかし、顔や首などで、冷たい空気を感じると、体温が奪われないように、自動的に血管が収縮します。
そうなると、血流が悪化して、体に血液を通して酸素や栄養が行き渡らなくなります。
特に、足先は、心臓から最も遠い場所なので、足の指周辺の筋肉へのエネルギー供給が低下して、足の指がつりやすくなる。
寒い環境で運動をすると、運動のために使うエネルギーに加えて、体温を上げて寒さに対応するためのエネルギーも使います。
つまり、寒い環境下では、暖かい環境よりエネルギーの消費が増加します。
ある研究では、寒い気候でのトレッキングが、穏やかな気候の中で行うトレッキングと比べて、30％も多くのエネルギーを消費したことが報告されています。
いつもと同じコースを歩いても、冬の寒い中での散歩は、他の季節より足の筋肉の疲労を引き起こしやすくなり、その結果、足の指がつりやすくなる。
冬は夏に比べて、喉の渇きを感じにくくなるため、水分をとる量が減りやすくなります。
特に、寝ているときに汗を無意識下でかくため、朝、起きた時の体は、水分が不足している状態です。
また、寒さによって尿意を感じやすくなるため、散歩の途中でトイレに行かないように、散歩前の水分の摂取を控える傾向にあります。
こういったことで、体の水分の不足が起きている状況で、散歩を行うと足の指がつりやすくなります。
なぜなら、筋肉の約76%は水分で構成されており、その中の２%の水分が失われるだけで、筋肉に不具合が出るからです。
靴を履くさいに靴下の役割は、靴と足に起きる摩擦を和らげたり、足の皮ふの保護、汗の吸収、衝撃の緩和、などがあります。
冬の散歩では、冷えないように、分厚い靴下を履くことが多いと思われます。
靴下が分厚くなると足と靴とのフィット感が変わります。
そうなることで、靴の中で足が滑りやすくなって、いつもより足の指に力を入れなくなり、分厚い靴下のために足のサイズが大きくなり、靴が窮屈になって足の指を圧迫するなど、足の指にかかる負担が大きくなる場合があります。
分厚い靴下を履くことで、靴下と靴がフィットしない状態で歩くと、足の指周辺の筋肉が疲れやすくなり、足の指を釣りリスクが高まります。
冬の朝の寒い環境下で散歩をする際に、足の指がつるのを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冬の朝の寒い中で散歩をする際に、指の足先をなるべく冷やさないようにするためには、カイロの使用が有効です。
足先を温めるための、足先に貼る専用のカイロが販売されています。
しかし、足先にカイロを貼ってから靴を履くと貼ると、靴と足のフィット感が低下し、散歩で歩くときに靴の中で足の指の動きに不具合が出やすくなります。
ですので、直接、足先に貼るのではなく、内くるぶしに小さなカイロをはってみてください。
内くるぶしの下縁に、足先につながる大きい血管が通過します。
その血管を通る血液をカイロで温めることで、温かい血液が足先に届き、足先の冷えを防ぎます。
その結果、足の指のつりを軽減する効果が期待できます。
冬の寒い環境下で運動をすると、エネルギーの消費が大きくなります。
ですので、散歩前に、エネルギーとなりやすい食べ物をとることをおすすめします。
また、食べることによって、体は「特異動的作用」という現象が起こり、体温が0.3度上がる効果もあります。
エネルギーとなりやすく、朝から軽く食べられるものとして、
・ゆで卵
・バナナ
・ナッツ
・トースト
・おにぎり
などをとってください。
散歩する30分前に食べることが理想です。
散歩中に、冷えてトイレに行くのが不安かもしれませんが、水分の補給は、足の指がつるのを予防するために必要です。
大量に飲む方がいいと言うわけではなく、朝、起きたらすぐに、200ml程度でいいので、常温か温かい飲み物を飲んでください。
コーヒーや紅茶などカフェインの成分が多い飲料は、利尿効果があるため、散歩前には避けていただくほうが無難です。
また、散歩から帰宅後も、忘れずに水分の補給をすることで、散歩で疲れた筋肉をケアします。
寒いときに散歩をするとき、分厚い靴下を履く選択をすることが多いかと思われます。
そうすると、靴と靴下のフィット感が低下して足の指に負担がかかります。
できれば、散歩やランニングなど靴を履いて運動をするときだけでも、通常の靴下を履くことをおすすめします。
それが難しいようでしたら、靴のヒモをいったん緩めてから足を靴に入れて、靴のヒモを下から上まで、足の甲に沿うように締め直してください。
そうすることで、少しでも分厚い靴下を履いた状態でも、靴に足がフィットすることを促進できます。
寒さのために運動が不足しがちな冬は、全身運動となる冬の朝の散歩の習慣は、とても良いです。
ただ、足の指周辺の筋肉に負担がかかる条件がそろいやすいので、散歩中に足の指をつらないための予防方法として、
・カイロを内くるぶしにはる
・散歩前にエネルギー補給
・朝の水分の補給
・靴下と靴とのフィット感を上げる
を紹介させていただきました。
このことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、冬の朝の散歩で、足の指のつることのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。
当院でも、今回のケースのような散歩中に足の指がつりやすいことにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、冬に起こりやすいお体に不調への対策ブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「靴下の有無が靴着用時における歩行中の足甲接触圧に与える影響」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jje/57/6/57_310/_pdf）
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、50歳代の女性の方が、腰の痛みを訴えて来院されました。
詳しくお話をうかがうと、正月休みを利用して旅行をされた際に、ホテルの硬いマットレスで寝てから腰の痛みが起きたそうです。
旅行は楽しかったが、帰ってきてから、腰の痛みで家事や買い物が滞って、困っているとのこと。
今回、ご相談いただいたケースのように、ホテルや民宿などの寝具が体に合わず、体に不調を引き起こされる方が少なくありません。
特に、腰痛が多く見られます。腰の痛みが起きると、日常生活の動作に大きく影響が出て、生活の質が低下してしまいます。
そこで今回は、外泊した宿で硬いマットレスや敷き布団で寝ることで腰が痛くなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、外泊後に起きる腰の痛みからの回復が早まり、快適な日常生活を遅れます。
睡眠で布団に横になって睡眠をとると、筋肉はこわばりやすくなります。
その理由として、以下のことがあげられます。
日中は、家で言えば柱の役目をする背骨に、体の上部や下部からのくる衝撃による負荷がかかります。
同時に、背骨と背骨の間にあるクッション材の役割を果たす椎間板にも圧力がかかります。
椎間板自体は、水分を多く含んだゼリーのような構成をしているため、日中は、背骨に挟まれて椎間板に圧がかかることで、椎間板内にある水分が外に押し出されます。
しかし、寝床に横たわる睡眠中は、背骨や椎間板にかかる圧力が軽減されます。
そうすると、椎間板が周りの水分を吸収して膨れます。
そうすると、特に、起床時には椎間板が最もふくれている状態になる。
それは、風船に水がパンパンに入っている状態のようなもので、椎間板のクッション機能が低下して、その機能を代償する周辺の筋肉やじん帯に負荷がかかり、周囲の組織が緊張しやすくなる。
睡眠中は、同じ姿勢でいる時間が長くなるため、筋肉に刺激が入らなくなる。
そうすると、筋肉の繊維が硬化を引き起こす。また、筋肉を動かさないことで、血流が悪くなり、日中の活動により蓄積された筋肉の疲労の回復が遅れて、筋肉を硬くする場合もある。
上向きで寝た場合、マットレスに当たっている体の部分に、自身の体重による圧が、分散してかかります。
日本睡眠科学研究所の研究によると、
・頭部：8％
・背中：33％
・腰：44％
・足：15％
が体の各部位に圧がかかります。この研究から見ても、寝ている間は、腰に最も負荷がかかるののがわかります。
寝ている間は、筋肉は硬くなりやすく、また、腰に負担がかかります。
そういった状態を軽減させるためには、マットレスや敷き布団の寝床の硬さは重要になります。
人間の背骨は、まっすぐではなく、緩やかなカーブを描いて構成されています。
それによって、背骨にかかる圧を分散したり、効率よく背骨を動かせることがでます。
その背骨の緩やかなカーブを、適切な硬さマットレスや敷き布団で寝ることで、保持されやすくなります。
今回、取り上げた患者様の場合ですと、宿で敷かれたマットレスが硬すぎて、背骨の緩やかなカーブを保つことができず、その結果、ただでさえ寝ている間は負荷がかかる腰に、さらに負担が増加して、腰痛が引き起こされやすくなったと考えられます。
外泊で、硬いマットレスで寝たことで起きた腰痛を軽減させるには、腰周辺の関節や筋肉、じん帯などの組織の柔軟性を上げる必要があります。
そのための方法として、以下の体操を紹介させていただきます。
1.上向に寝ます。ひざを両手で抱えます。
2.両手で、ひざを抱えます。
3,抱えたひざを胸の方にひきつけ、10秒間、その状態をキープします。
4.10秒たったら、両手を緩めて元の位置にひざを戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返してください。
1.上向きで寝て、両ひざを曲げます。
2.ひざを左に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
3.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
4.次に、ひざを右に腰が浮かない程度に倒して、10秒間、その状態をキープします。
5.10秒たったら、ひざを元の位置に戻します。
6.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
1.下向きで寝て、肘を曲げて手のひらを床に当て、腰をリラックスさせます。
2.、床に当てた手のひらで体を支えながら、ゆっくりと肘を伸ばして肩の下で立て、腰をそらします。
3.上半身の重みが腕に感じたところで止まり、10秒間、キープします。
4.10秒たったら、肘をたたみ元の姿勢に戻します。
5.この一連の動作を、5回、繰り返しおこなってください。
旅行や仕事で泊まる宿で寝ることは、普段の睡眠環境が変化するため、体に大きなストレスをかけます。
また、宿が用意するマットレスや敷き布団は、とても硬いことが多く見られます。
それによって、腰に負担がかかるため、外泊後の腰へのケアが重要になります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、宿で硬いマットレスやしく布団で寝たことで起きた腰の痛みにお悩みの場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のようなケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、睡眠で起きるお体の不調への対策ブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：「運動選手における睡眠及びマットレスの種類が筋硬度に及ぼす影響 」（https://waseda-sport.jp/paper/1412/1412.pdf）
皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の朝の冷たく澄んだ空気の中、散歩をすると、身が引き締まり気持ちがいいものです。
散歩をすることで、生活習慣病の予防効果が、14%も上がるとされる、健康維持の運動としても大変効果的です。
しかし、冬の散歩は、その寒さによって筋肉を緊張させて、思わぬ体の不調を引き起こす場合があります。
当院でも、特に、冬の散歩で太ももの裏の痛みに関するお悩みをよくお聞きします。
太もも裏の筋肉の張りは、単なる不快感にとどまらず、日常生活に大きな影響を及ぼします。
例えば、台所に立って料理をする時間が苦痛になったり、買い物に行くための歩行が困難になったりします。
さらに、階段を降りる際に踏ん張れず、転倒のリスクが高まることも懸念されます。
そこで今回は、冬の朝の散歩によって太もも裏の痛みや筋肉の張りが起きる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、冬の朝の散歩による太もも裏の痛みの原因が解消されて、毎日の散歩を楽しく続けることができます。
散歩をすることで、太ももの裏の筋肉に張りや痛みを感じる場合があります。その太ももの裏の筋肉の機能は、以下の通りです。
・歩く動作の中で、足が地面に着いた際にブレーキの役割を担い、それによってひざの動きを制御し、スムーズな着地を可能にする
・立って体重を支える際に、ひざがガクガクしないように安定するための調整をする
・歩行の際に、一歩、足を前に出した際に、後方に残った足を前に引きつける役割を果たす
・歩行時に、股関節を伸ばして、足を蹴り出し、体を前に移動させる働きをする
これらの機能により、太ももの裏の筋肉は、歩行の効率性と安定性を高める重要な役割を果たしています。
冬の朝の散歩で、その太もも裏に痛みが発生する理由として、以下のことが考えられます。
冬の寒い朝は、体温を保持するために、体が自動的に、血管を収縮させて筋肉を緊張させます。
そういった体の状態で、歩き始めると、冷えた筋肉に急な負荷がかかります。
特に、歩くときに負荷がかかる太もも裏の筋肉が、歩く動きについていけずに痛みが生じる可能性があります。
寒い中での運動は、体温を保つために、大きなエネルギーを消費し、筋肉が疲労しやすくなる。
毎日の寒い環境での散歩を続けていると、前日までの活動で気づかないうちに筋肉に疲労が蓄積し、突然、太もも裏に筋肉の機能低下が現れることがあります。
睡眠中に汗をかくなどして、朝は、体の水分が減少している状態です。
筋肉の約８０パーセントは、水分で構成されていますので、体の水分量が低下している状態では、筋肉の機能も低下しています。
また、寒くなると、日常の水分をとる量も減り、体の水分の貯金も減りがちです。
その状態で、朝の寒い中、散歩をすることで、負荷がかかる太もも裏の筋肉が機能できず、痛みを発生する場合もある。
以上のような寒い環境に体が大きな影響を受けて、歩行するメカニズムで、特に負荷がかかりやすい太ももの裏の筋肉に不調が起こりやすくなる。
寒い朝に散歩をすることで、太もも裏を痛めることを予防するためには、散歩前の準備が重要です。
その準備方法を、以下で紹介させていただきます。
冬の朝に散歩をする前に、少なくとも必ずコップ1杯（約200ml）の水を飲むことをおすすめします。
特に、寒い冬の朝は、体が冷えやすく、のどの渇きを感じにくいため、意識的に水分をとるすることが重要です。
可能であれば、水筒を持って散歩をおこない、水分の補給しながら散歩ができればベストです。
水分の補給をすることで、血液の循環を良くし、筋肉の柔軟性を保たれ、寒い朝の散歩中に太ももの裏の筋肉を痛めることを防げます。
朝の寒い日に車を運転する際は、エンジンをかけて暖気してから、運転し始めた方が、エンジンに負担がかからず、スムーズに車を走らすことができます。
同じように、朝のこわばった体のまま、いきなり散歩を始めるよりは、準備体操をして体を温めてから、散歩を始めた方が、太ももの裏の筋肉の機能が上がり、痛めることを防げます。
以下で、その準備体操を紹介させていただきます。
・座った状態で片足を反対側のひざの上に乗せてください
・そのまま上体を前に倒す
・お尻が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・イスに座った状態で、片足を前方に伸ばしてください
・足首を足の甲側に曲げて、前に出した足に向かって、上体を倒す
・太もも裏が伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
・壁に手をつき、一方の足を後ろに引き、そのかかとを地面につけます
・前にある足のひざを曲げて、前方に体重を移動させる
・後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じたら、10秒間、保持する
・足を組み替えて、反対側でも同じようにおこなう
・左右の足で交互に、3回、繰り返しておこなってください
今回のブログでは、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じることが要因として、以下のことを説明させていただきました。
– 寒冷による筋肉の収縮
– 筋肉の疲労蓄積
また、その予防するための方法として、以下のことを紹介させていただきました。
– 散歩前に水分の補給
– 散歩前の準備体操（お尻、太もも裏、ふくらはぎ）
太ももの裏に痛みは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、寒い朝の散歩中に太ももの裏に痛みを感じるお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの太もも裏の痛みにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、歩くことで起きるお体の不調への対策についてもブログを書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：国土交通省「「歩く」効果・効用とそれを習慣化する方法の整理」
皆さん、こんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
冬の朝は、暖かい布団の中は心地がいいもので、できれば布団からでたくないと感じてしまうものです。
それでも、朝は、特に、家族が学校や仕事に出かける世話を担っておられる女性の方は、さっと起きて、時間が限られている中で、テキパキと動く必要に迫られておられます。
しかし、気温が低下するこの時期の朝は、寝床から起きあがろうとしたら、腰に痛みを感じやすくなる時期でもあります。
そのことで、朝、起きてすぐにスムーズに動けないことが起こります。
当院でも、先日、こういった寝起きの腰痛のお悩みを、主に家事を担っておられる50歳代の女性の方からお聞きしました。
お困りの内容としては、朝、寝起きから腰が痛いことで、例えば、朝、家族の朝食や弁当の準備をしなければならないのに、腰の痛みで動けず、時間がないのに取り掛かるまでに時間がかかってしまう。
また、掃除機をかけたり洗濯物を干したりする際に、腰を曲げたり伸ばしたりする動作がスムーズにできず、家事が大変に感じるとのことです。
そこで、今回は、冬の朝、起きたときに腰が痛くて動きにくくなる原因とその対処法について紹介していきます。
このブログを最後まで読んでいただくことで、朝の腰痛の原因が解消されて、朝、スムーズに起き上がり、家族のために余裕を持って朝の準備ができます。
冬の朝、布団から起き上がろうとしたときに腰に痛みを感じる理由として、寝ている間に腰に以下のような変化が起きると考えられます。
夜間、体を休めるための深い眠りは、体温が下がることでそのモードとなる。
特に、夜明け前の時間帯は、体温が最も低下します。
体は熱を逃がさないように血管を収縮させ、血流が悪くなります。
そうすると、筋肉への酸素や栄養の供給が減少し、老廃物の排出も滞ります。
これにより、筋肉が硬くなり、その機能が低下します。
朝、起きあがろうとする際に、腰の深部の筋肉が主力として稼働するため、その動きについていけず、腰に痛みを感じやすくなる。
布団の外部は寒いため、布団の中の暖かさが逃げないように、動きが少なくなります。
そうなると、長時間、同じ姿勢で寝ることになり、そのことで、腰に負担がかかります。
日本睡眠科学研究所の研究によると、腰には体重の約44％もの圧力がかかると報告されています。
これらの要因が複合的に作用し、冬の朝に腰痛を感じやすくなります。
冬の朝、起きたときに感じる腰の痛みへの対処法として、起きる前に布団の中で腰周辺の筋肉を刺激するためのストレッチが有効です。
以下で、その方法を紹介させていただきます。
1.上向きに寝た状態で、両ひざを曲げて立てます。
2. 両手で両方のひざを抱え込み、おなかに引き寄せます。
3. この姿勢で、10秒間、キープし、ゆっくり呼吸します。
4. 10秒たったら、ゆっくりとひざを下ろし、元の姿勢に戻ります。
5.この一連の動作を、3回、繰り返します。
1. 上向きに寝た状態で、両ひざを曲げて立てます。
2,腰が浮かない程度に、ゆっくり両ひざを右に倒し、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、ゆっくり元の位置に戻します。
4.次に、腰が浮かない程度に、ゆっくり両ひざを左に倒し、10秒間、キープします。
5.10秒たったら、ゆっくり元の位置に戻します。
6.この一連の動作を、3回、繰り返します。
1. 上向きに寝た状態で、腕を体の横におき、足は伸ばした状態にします。仰向けになりながら両手を頭上に伸ばします。
2. 両手をあげて、頭の上で腕を伸ばしながら、同時に足も伸ばし、10秒間、キープします。
3.10秒たったら、腕を下ろして、元の姿勢に戻ります
4.この一連の動作を、3回、繰り返します。
この3つのストレッチは、すべて、おこなっても5分もかかりませんし、布団の中で簡単におこなえます。
朝は寝起きから忙しいのですぐに起き上がりたいかと思いますが、腰の痛みを軽減して、スムーズな動きだしをするためにも、腰周辺に刺激を入れるストレッチをされることをおすすめします。
今回のブログでは、家事を担っておられる女性の方の、冬の朝、起きたときに感じる腰の痛みの原因を、以下のように説明させていただきました。
・体温の低下と血流の悪化
・睡眠中の動きの低下
また、朝、起きたときに感じる腰痛の対処法として、以下の方法を紹介させていただきました。
・ひざを抱えるストレッチ
・ひざを左右に倒すストレッチ
・背伸びのストレッチ
冬の朝、起きたときの腰痛は、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めにケアされることをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、それでも、朝、起きたときの腰痛のお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門医療機関に受診されることをおすすめします。
当院でも、今回のブログで取り上げさせていただいたケースの腰痛にも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。
また、他に、寝起きに起きる体の不調に対しての記事も書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
参考文献：日本整形外科学会. (2021). 腰痛診療ガイドライン. https://www.joa.or.jp/public/guideline/
