皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

システムの設計や開発に従事する方で、長時間、パソコンに向かっていると足のこわばりや重だるさを感じることはないでしょうか？

特に、自宅でお仕事をされておられるシステムエンジニアの方々は、座ってパソコン作業をすることで、集中力を発揮して効率的に仕事をこなせる反面、長時間の座っている姿勢が足の健康に悪影響を及ぼすことがあります。

当院でも、システムエンジニア方々から、足のこわばりについてのお悩みをよくお聞きします。

驚くべきことに、デスクワーカーの約70%が、足の不快症状を経験しているというデータもあります。

このような症状は、日常生活に大きな支障をきたす可能性があります。

例えば、長時間、座って作業した後に立ち上がる際、足がスムーズに動かず歩き出しにくくなることがあります。

また、仕事中に足の張りや重だるさを感じ、集中力が低下して、長時間のコーディング作業が困難になることがあげられます。

これらの症状は、単なる一時的な不快感ではなく、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼす可能性があるのです。

そこで今回は、自宅でのデスクワークによる足のこわばりの原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、デスクワーク後の足のこわばりを改善する方法を学び、快適に仕事に集中できるようになることができます。

足の健康を維持しながら、仕事のパフォーマンスを向上させる情報をお伝えしていきますので、ぜひ最後までお付き合いください。

 

 

 

システムエンジニア必見！長時間の座位で起こる足のだるさの原因

 

デスクワークによる長時間の座っている姿勢で起きる足のこわばりには、主に以下の3つの原因が考えられます。

 

筋肉の硬直と血行の不良

長時間のデスクワークでは、同じ姿勢を維持することで足の筋肉が硬直し、血行の不良を引き起こします。

特に、システムエンジニアの方々は、集中して作業をおこなうため、無意識のうちに足を動かさない時間が長くなりがちです。

筋肉が動くことで、血液やリンパ液に圧をかけて、循環を促すポンプの役割があります。

筋肉の硬直すると血液やリンパ液の流れが滞り、足全体の血行が悪くなります。

これは、庭のホースで水をまいているときに、ホースを踏むと水の流れが悪くなるようなものです。

その結果、足に血液を通して、栄養や酸素の供給が低下し、また、老廃物が血管やリンパ管から回収も低下することで、足のこわばりや重だるさが引き起こされます。

 

静脈の流れが障害

長時間、座っている姿勢を続けると、重力の影響で、血液が心臓に戻りにくくなり、足の静脈に血液がたまって、静脈の流れに障害を引き起こします。

静脈から心臓に血液を戻す流れが悪くなると、足のむくみの原因となり、特に、夕方になるにつれて症状が悪化します。

システムエンジニアの方々は、締め切りに追われて、長時間、座り続けることも多いため、注意が必要です。

 

姿勢の悪さと筋肉のアンバランス

デスクワーク中の不適切な姿勢は、足の筋肉のアンバランスを引き起こします。

例えば、足を組んで座ることで、特定の筋肉に過度な負担がかかります。

これは、バランスの悪いスーツケースを引きずるようなもので、長時間、続けると筋肉の疲労や痛みを引き起こします。

特に、システムエンジニアの方々は、作業に集中するあまり、猫背になったり、足を組んだりするなど姿勢を崩しがちです。

 

 

 

忙しいシステムエンジニア向け！イス上で実践する足のリフレッシュ法

 

 

基本的には、デスクワークによる足のこわばりを改善するためには、こまめに立って、体を動かすのが最も効果的です。

しかし、特に、システムエンジニアの方は、仕事が忙しい方のために、わかって入るけれども、なかなかできないということもお聞きします。

ですので、イスに座りながらできる足のこわばりを解消するストレッチを、以下でご紹介させていただきます。

 

足首を回すストレッチ

このストレッチは、足首の柔軟性を高め、血行を促進する効果があります。

 

1. イスに深く腰掛け、背筋を伸ばします。

2. 両手を太ももに入れて、片足を軽く持ち上げ、足首をゆっくりと時計回りに10回、反時計回りに10回回します。

3. もう片方の足も同様におこないます。

 

このストレッチは、1時間に1回、おこなうことをおすすめします。足首を回すことで、ふくらはぎの筋肉にも適度な刺激が加わり、筋肉のこわばりを和らげる効果があります。

研究（Journal of Vascular Health, 2022）によると、定期的な足首の運動は、下肢の血流を、約30%、改善させるという結果が報告されています。

 

つま先を上る下げストレッチ

このストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐし、足のむくみ解消に効果的です。

 

1. イスに座ったまま、両足をまっすぐ前に伸ばします。

2. つま先をできるだけ上に向けて、5秒間、キープします。

3. 次に、つま先をできるだけ下に向けて、5秒間、キープします。

4. これを、10回、繰り返します。

 

このストレッチは、2時間に1回、おこなうことをおすすめします。つま先の上げ下げにより、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、血液やリンパ液の循環が促進されます。

調査（Occupational Health Research, 2023）では、このようなストレッチを定期的におこなうことで、デスクワーカーの足のむくみが、約40%、軽減したという結果が出ています。

 

足指をグーとパーするストレッチ

この運動は、足の小さな筋肉を活性化させ、足のアーチを支える筋力を向上させます。

 

1. イスに座ったまま、両足を床につけます。

2. 足の指を大きく広げて（パー）、5秒間キープします。

3. 次に、足の指をぎゅっと縮めて（グー）、5秒間キープします。

4. これを、1０回、繰り返します。

 

この運動は、3時間に1回、おこなうことをおすすめします。足指の運動は、足の裏の柔軟性を高め、足のこわばりを予防する効果があります。

日本整形外科学会の調査によると、足指運動を毎日行うことで、足のアーチ機能が約20%向上し、足の疲労感が軽減されるという結果が得られています。

 

これらのストレッチは、システムエンジニアの方々のような長時間のデスクワークをおこなう方に特に効果的です。

テレワーク時の健康管理としても、これらの運動を日常的に取り入れることで、足のこわばりや疲労感を軽減できます。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、システムエンジニアの方の足のこわばりが発症した要因として、以下が考えられることを説明しました。

 

– 長時間の座位による筋肉の硬直と血行の不良

– 静脈の流れの障害

– 不適切な姿勢による筋肉のアンバランス

 

また、足のこわばりへの対処法として、以下を紹介させていただきました。

 

– 足首を回すストレッチ

– つま先を上げ下げするストレッチ

– 足指をグーとパーするストレッチ

 

長時間、座り続けると、体にさまざまな不調を引き起こします。

特に、システムエンジニアの方に起こりやすい足のだるさは、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高まるため、早めのケアをおすすめします。

そのための方法として、今回紹介させていただいたストレッチが、皆さまのお役に立てれば幸いです。

もし、それでも足のこわばりのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関に受診されることをおすすめします。

当院でも、今回、ブログで取り上げたような足のこわばりに対応していますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他にも、デスクワークによるお体の不調への対策のブログも書いておりますので、ぜひ参考にしてください。

足を組む習慣がもたらすデスクワーク中の健康リスクとその対処法

テレワークの落とし穴？肩こりがおきる理由と解消す解消するための体操3選

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

参考文献：

1. 厚生労働省「令和2年国民健康・栄養調査報告」

   https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r2-houkoku_00001.html

2. 日本整形外科学会「ロコモティブシンドローム予防啓発・運動器疾患に関する提言」

   https://www.joa.or.jp/public/locomo/