皆さんこんにちは、加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。

秋に入り、運動会のシーズンに突入。コロナによる自粛も徐々におさまりとみせ、運動会もご家族が自由に見にいきけるようになってきました。

ただ、コロナの影響で、運動会自体が短縮されて、以前に運動会の時には設置されていたテントやイスがなくなり、シートを広げてゆっくり座って運動会を見ることも無くなったようです。

その過程で、お孫さんの運動会を楽しみ見に行ったら、長時間、立ってみることになり、翌日から太ももの裏が痛くなってしまった…とシニアの方が少なくありません。

運動会は家族の絆を深める素晴らしい機会ですが、普段と違う姿勢を、長時間、続けることは、思わぬ痛みを引き起こしてしまう場合があります。

当院でも、運動会や参観日などのイベントで、長時間、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みについてのお悩みをよくお聞きします。

実は、60代以上の女性の約30%が、太ももの裏の痛みを経験しているというデータもあるんです。

太ももの裏の痛みは、日常生活に大きな影響を与えます。

例えば、洗濯物をたたむために座ろうとしてもスムーズにできない、散歩を始めようとしても歩き出すのがつらい、料理中に立ち続けるのが苦痛…。

太ももの裏の痛みによって活動が制限されると、家事や趣味の時間が減ってしまいます。

さらに、立ち上がり時の痛みは、転倒のリスクを高める可能性もあります。あなたも似たような経験はありませんか？

そこで今回は、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みの原因とその対処法について紹介していきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、太もも裏の痛みの原因が解消されて、日常生活をより快適に過ごすことができます。

痛みの軽減だけでなく、家事や趣味の時間を楽しむ余裕が生まれ、お孫さんとの大切な時間もより充実したものになります。

 

 

 

運動会を立ち続けてみた後の太ももの裏に痛みが起きる原因

 

シニアの方が、長時間、立ち続けたことによる太ももの裏の痛みの症状について、以下の原因が考えられます。

 

長時間の立位による筋肉の疲労

長時間の立ち続けることは、太ももの裏にある筋肉群ハムストリングスに過度な負担をかけます。

お孫さんの運動会で立ち続けたことで、これらの筋肉が緊張し、疲労が蓄積されます。

筋肉が疲労すると、血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。その結果、太ももの裏に痛みが引き起こされます。

 

姿勢の悪化による神経の圧迫

運動会での慣れない長時間の立位は、同じ姿勢を保ちきれずに、腰や骨盤の位置が少しずつずれて、ゆがみを引き起こします。

これにより、腰から足の後面にかけて走る神経が圧迫されることがあります。

神経の通り道が狭くなることで、太ももの裏に痛みやしびれが生じるのです。

 

筋肉の微小な損傷

慣れない長時間の立位は、太ももの裏の筋肉に微小な損傷を引き起こす可能性があります。

特に、普段あまり運動をしていない方や、筋力が低下している方は、この影響を受けやすいのです。

微小損傷は、筋肉の繊維が少し裂けてしまう状態で、これにより炎症が起こり痛みを感じます。

 

加古川市の整骨院が教えるシニアむけの太もも裏の痛み改善方法

 

加古川市の当院では、シニア女性の太ももの裏の痛み改善法として、以下の方法を推奨しています。

 

適切な湯温と入浴時間

太もも裏の筋肉を温めることで、筋肉の緊張を和らげ、血行を促進する効果があります。

長時間、立ち続けたことで起きた太ももの痛みへのケアとして非常に有効です。以下に、効果的な入浴法を詳しく説明します。

 

1. 湯船に入れるお湯の温度は、38〜40度のぬるめに設定します。

2. 入浴時間は、15〜20分程度を目安とします。

 

ぬるめのお湯を選ぶ理由は、高温のお湯は、太ももの裏の筋肉に炎症が残っている場合は、それを悪化させる可能性があるためです。

38〜40度に設定された入浴は、筋肉をリラックスさせ、血行を促進するのに最適です。

入浴時間については、15〜20分が理想的です。

これより長いと体力を消耗し、逆効果になる可能性があります。短すぎると十分な効果が得られないので、この時間を目安にしましょう。

 

入浴中の筋肉への刺激

入浴中は体が温まり、筋肉が柔らかくなっているため、優しく刺激するのに適した状態です。以下の方法で、太ももの裏を刺激してください。

 

1. お湯につかりながら、両手で片方の足の太もも裏を軽くつかみます。

2. 指先から手のひらを使って、筋肉に沿って上から下へ、または下から上へと、太ももの裏をゆっくりとさすります。

3. 痛みを感じない程度の力加減で、3〜5分間、おこないます。

 

この刺激により、太もも裏の筋肉の血行を促進し、筋肉の緊張を和らげる効果があります。ただし、強すぎる刺激はさけて、心地がよいと感じる程度の力加減でおこなうことが重要です。

 

入浴後のストレッチ

入浴後に、体が温まって筋肉が柔らかくなっている状態で、以下のストレッチを布団の上でおこなってみてください。

 

1. 布団の上に座り、片方の足を前に伸ばします。

2. もう一方の足は曲げて、足の裏を伸ばした足の内側につけます。

3. 背筋を伸ばし、手を伸ばし、足先に向かって、ゆっくりと上半身を前に倒します。

4. 太ももの裏が、気持ちがいいぐらいに伸びた状態で、10秒間、キープします。

5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、反対の足も同様におこないます。

6.両足を交互に、3セット、おこなってください。

 

日本整形外科学会の研究によると、適度な温熱療法とストレッチの組み合わせは、筋肉痛の軽減に効果があることが示されています。

特に、入浴後のストレッチは、筋肉が温まった状態でおこなうため効果が高まります。

 

ただし、以下の点に注意が必要です。

1. 心臓病や高血圧などの持病がある方は、医師に相談の上で実施してください。

2. 入浴前後の急激な温度変化は避け、ゆっくりと体を温めたり冷ましたりすることが大切です。

3. ストレッチ中に痛みを感じた場合は、すぐに中止してください。

これらの方法を継続的に実践することで、太ももの裏の痛みを軽減し、日常生活の質を向上させることができます。

 

 

 

まとめ

 

今回のブログでは、太ももの裏の痛みが発症した要因として、以下のことを説明しました。

・長時間の立位による筋肉の疲労

・姿勢の悪化による神経圧迫

・筋肉の微小損傷

また、太ももの裏の痛みへの対処法として、以下を紹介させていただきました。

・適切な湯温と入浴時間での温熱療法

・入浴中の筋肉への優しい刺激

・入浴後の布団の上でのストレッチ

太ももの裏の筋肉は、重力に負けずに立ったり歩いたりする際に、非常に重要な役割を担っています。

その太ももの裏に痛みが発生すると、日常生活に大きな支障をきたす可能性が高いため、早めのケアをおすすめします。

そのための方法として、今回、紹介さえていただいた方法が皆様のお役に立てれば幸いです。

もし、それでも太ももの裏の痛みのお悩みが続く場合は、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関への受診をおすすめします。

当院でも、今回、ブログで取り上げたケースの太ももの裏の痛みにも対応していますので、お気軽にご相談ください。

 

また、他に、足の不調への対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

朝、寝起きに歩こうとすると感じる太もも前の痛みへの対処法

シニアの方が卓球をすることで太ももに筋肉痛が発生する理由と必要な対処法

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

参考文献：

1. 日本整形外科学会. (2021). 「ロコモティブシンドローム診療ガイド」. https://www.joa.or.jp/public/locomo/

2. 厚生労働省. (2022). 「腰痛予防対策指針」. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/koyou_roudou/roudoukijun/anzen/anzeneisei02.html

3. 日本整形外科学会. (2019). 腰痛診療ガイドライン2019. https://www.joa.or.jp/media/comment/pdf/20190509_youtsuu_guideline.pdf

4. 厚生労働省. (2021). 介護予防マニュアル（改訂版）. https://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html