〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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体操・ストレッチ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 10の記事一覧
昭和3年に作られたラジオ体操は、現在でも国民の体操として親しまれています。
子供の頃から親しんでいる体操なので、久しぶりにおこなっても、すぐにできてしまうほど体に染み込んでいます。
日本人のラジオ体操の体の染み込み具合は、ラジオ体操の音楽を聴くだけで、脳が活性化するという研究報告があるほどです。
そんな国民の体操であるラジオ体操は、健康への効果が高い反面、しっかりおこなうと、息が切れるほど激しい運動です。
また、一生懸命やりすぎることで、体を痛めてしまうことも少なくありません。
そこで今回は、ラジオ体操をおこなうメリットとリスクやおこなう上での注意点について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、体を痛めることがなくラジオ体操によって、健康を増進できます。
ラジオ体操をおこなうことのメリットとリスクを以下で紹介させていただきます。
ラジオ体操をおこなうことで体の健康に与えるメリットとして、
・全身を動かすことによる体力の維持
・血流の促進
・骨粗しょう症の予防
・呼吸機能の向上
・胃や腸の働きが改善
・肩こりや腰痛の解消
・脳の活性化
などあげられます。
ラジオ体操をおこなう上で、体を痛めてしまう可能性
朝の寝起きは、体温も低く、睡眠中に体を動かさないため、関節や筋肉が一日で最も硬い状態です。
朝におこなうことが多いラジオ体操を、活動モードになっていない体で行ってしまった場合、筋肉や関節への負荷が大きくなり、体を痛めてしまう可能性があります。
ラジオ体操は、音楽にのってリズムのって連続でおこないます。
そうすると、ラジオ体操が進むにつれて、反動をつけて体を伸ばしたり、曲げたり、ねじったりすることで、関節や筋肉を痛めてしまいます。
寝ている間に、呼吸や汗をかくことで、朝は体の水分量が低下しています。
その状態で、ラジオ体操でしっかり体を動かすと、筋肉を痛めてしまう可能性があります。
なぜなら、筋肉の７２パーセントは水分で構成されているため、水分が不足すると柔軟性や機能が低下するためです。
ラジオ体操には、跳ぶ運動があります。
跳ぶことは、体重の約5倍の負荷が体にかかります。その衝撃に、筋肉や関節が耐えられない場合、体を痛めてしまいます。
このような要因が、単独もしくは複数に重なることで、ラジオ体操中に負傷する可能性が出てきます。
７０歳代の女性の方が、脇の痛み当院に来院されました。
きっかけをお聞きすると、せっかく体を動かすためのラジオ体操なので、全力で一生懸命やっていたら、急に脇が痛くなったとのこと。
息を吸うたびに脇が痛くて、心配になって、整形外科でレントゲンを撮ってもらったそうです。
結果的には、骨には異常がなくて、湿布と痛み止めをもらったけれども、呼吸がしづらくて、困っているということでした。
検査してみると、ろっ骨を動かして呼吸を促進させる筋肉がかなり緊張して、そのためにろっ骨の可動性が低下している状態でした。
呼吸に関わる部分に整体と鍼の施術を施した後は、呼吸が楽になったというお言葉をいただきましたが、ラジオ体操でこれほど体を痛めてしまうこともあるのだという事例を体験しました。
ラジオ体操をフルにおこなうと、約４００もの筋肉を、連続で短時間に動かします。
それだけの負荷がかかるラジオ体操をする際の注意点を以下で紹介してきます。
筋肉の活動は、深部体温が３８度になると筋肉の機能が活動しやすくなります。
ラジオ体操をする前に、朝食を取ったり、朝風呂に入るなど、体温を上げることをおすすめします。
体温を上げる方法は、以下の当院のブログで詳しく書いておりますので、参考にしてください。
筋肉は、限界以上に伸ばしすぎたりねじると、かえって危険を感じて体を守るために、硬くなってしまいます。
筋肉や関節に痛みを感じるほど、全力で伸ばしたりねじったりすることを避けて、６から８割程度の力加減で、余裕をもっておこなってください。
朝、起きた際に、２００〜３００mlぐらいの水分、できれば、常温か温かい白湯やお茶をを摂取してください。
水分を飲んでから吸収されるまでには、30分ほどかかります。
ですので、ラジオ体操をおこなう30分前までには、水分をとてください。
また、ラジオ体操をした後にも、忘れずに水分をとってください。
ジャンプは心肺機能を上げることができる運動です。
しかし、体への負荷も大きい運動でもあります。腰やひざに不安を抱える方は、ラジオ体操のジャンプするシーンは、無理せずに足踏みに切り替えてください。
ラジオ体操は、準備運動というイメージがあります。
しかし、ラジオ体操を３〜５回もすれば、1日に必要な運動量に達するというほど、体に負荷をかける体操です。
朝、健康の増進のためにおこなうのでしたら、全力でおこなうよりも、少し余裕をもって、ゆったりとおこなうことをおすすめします。
そのためのポイントとして、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもラジオ体操をするたびに体に痛むようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、体を動かすことで起こる筋肉痛への対策のブログも書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
総務庁「高齢者の日常生活に関する意識調査」で、「自分から積極的に外出する方である」という内容のアンケートをしました。
６０歳以上の約４０パーセントの方が、「自発的に外出をしない」と答えました。
また、ご高齢者の方が、外出しない理由は、身体的・心理的・環境的といった３つの要因があります。
その中でも身体的な要因内容としては、
・転倒の不安
・足腰の筋力の低下
・疲労しやすくなった
などがあげられます。
実際、当院でも、散歩したいけど足がふらついて、転倒や疲れて帰れるか心配で外出する自信がというお話をお聞きすることが少なくありません。
しかし、家にこもって体を動かさないことで、筋力が低下したり骨も弱くなるため、身体能力が低下して、ますます外出ができなくなるという悪循環を引き起こしかねません。
そこで今回は、外出する自信がなくなる要因である足のふらつきがでる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、歩くことに自信が出て、外出がしやすくなります。
地面と接しているのは、足の指であり、足の裏です。足の指や足の裏は、木で言えば根っこの部分にあたります。
木の根っこがしっかりしていたら、多少、雨が降ったり風が吹いたりしても、木は倒れることはありません。
人も同じで、足の指や足の裏が正常に機能していれば、歩いたり立ち続けても、体は安定しています。
以下で、体が不安定になる足の指や足の裏の状態を紹介していきます。
足の指の働きは、
・重心をコントロール
・歩行時の推進力を発生させる
・床との設置面積を広げて体を安定させる
などあります。どの指が異常を起こしても体に支障が出ますが、特に重要なのが、実は
「小指」
です。
足関節は、足の外側方向の小指側に傾いた構造になっています。
ですので、捻挫をするときは、足の関節が外側方向にねじれることが多いです。
足関節が外側方向にねじれねいように支えるのが「小指」です。
小指で踏ん張れないと、足首が外側に傾き、それをカバーするために、ひざや股関節、腰や肩を無理に使うことになり、痛みが発生します。
ご自身の小指の状態を検査するには、 足の外側の側面に定規を当ててください。
定規と小指の間に5ミリ以上の隙間ができていたら小指がゆがんでいます。
歩いたり立っているときに、ふらつきやすくなったら、小指の状態をチャックしてみてください。
足の裏は、体を動かすときにバネやクッションとなる「土踏まず」というアーチが形成されています。
土踏まずは、足の内側だけではなく、外側と前方にも形成されています。
それぞれの土踏まずの働きは、
・内側のアーチ→前後の揺れをコントロール
・外側のアーチ→体をひねる動作をコントロール
・前側のアーチ→左右の揺れをコントロール
といった機能があります。
この足の裏にある3つのアーチの1つでも崩れると、他のアーチにも影響が出て、結果、体全体が不安定になります。
体の安定のためには、この３つのアーチを健全にする必要があります。
体の安定に欠かせない、足の指と足の裏のアーチへのケアの方法を以下で紹介させていただきます。
座って、片方の足のひざを曲げて、太ももの上にのせます。
太ももの上にのせた足の指の間の上部に、その足とは反対側の手の指を差し込み、優しく握ります。
その際には、差し込んだ指と足の指の付け根に、隙間を作ってください。
手の指を、無理に足の指の付け根まで、無理に差し込んだり、強く足の指を握り込まないようにしてください。
足の指の間に差し込んで手のひらを使って、足の裏側の方向に、ゆっくり伸ばして5秒間、キープしてください。
この際、足の指は、30度ほど曲がれば十分です。
それ以上の角度で無理に曲げれば、足の指周りが固くなるので気をつけておこなってください。
次に、足の甲側方向に、ゆっくり優しく伸ばし、5秒間、キープします。
これを10往復、おこなってください。
終われば反対側の足も同様におこなってください。
内くるぶしから親指に幅分前方に降りていくと、足の内側の土踏まずのアーチの縁に、ぽこっととがった足の骨の出っ張りが触れます。
これを足裏側から足の甲側の方向に、10秒間、押します。
その際に、足の親指が外側に動いたらベストです。
足の外側の縁をなぞっていくと、外くるぶしの斜め前あたりで、ぽこっと凹む場所があります。
この凹みを、足裏側から足の甲側の方向に、10秒間、押します。
その際に、足の小指が外側に動いたらベストです。足の裏の土踏まずの中央の上部、足の指を曲げる凹む部分を、10秒間、押します。
足の裏は、体を制御するために、非常に重要な機関です。
しかし、足は靴下や靴などで締め付けられて、動きを制限されています。
その生活が長くなることで、足に異常が発生して、体の制御に狂いが生じます。
ですので、障害の健康寿命を伸ばすためにも、日頃の足へのケアが必要です。
その方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも足の機能が低下することにより、体の不安定さを解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に歩行に関するブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
2月も終盤となって、気温も上がってきて、春が近くまで来ているのを感じます。
しかし、風邪やインフルエンザ、新型コロナウイルスなどの感染症は、まだまだ猛威を奮っています。
兵庫県の2月の感染症に関するの調査によると、兵庫県全体の感染者の約８２パーセントが、１５歳未満であると報告されています。
お子さんが何らかの感染症にかかると、看病するお母さん方もうつってしまうケースが多く見られます。
感染症のために熱が出て、数日、寝込んでしまったお母さん方が、病気から復帰して、いざ家事や仕事をしようとすると、腰痛に悩まされることが少なくありません。
そこで今回は、感染症を発症したお母様方が、病気から復帰した後に、腰痛が発症する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、病み上がりに起こる腰痛を解消できます。
お母さん方が、感染症で寝込んだ後に、腰痛が発症する理由は、以下のようなことが考えられます。
風邪やインフルエンザなどにかかったことで、布団に寝たきりの生活を送り、筋力をほとんど使われないことで、筋力は急激に低下します。
寝たきりでいることで落ちる筋肉量は、1日で約3〜5パーセント、１週間で約20パーセントの筋力が減少します。
このような急激に筋力が低下する反面、筋力の回復には時間がかかります。
1日寝込むと、筋力の回復には１週間かかり、1週間寝込むと、筋力の回復に1カ月もかかります。
腰は、体を前後に曲げたり、ひねったりと、体幹を動かすだけでなく、腰を動かさないことで、体を安定させます。
また、上半身の重みを支え、下半身との連結を担います。
この腰の機能は、腰周辺の筋肉によることが大きいため、筋力が落ちることで腰を支えきれず腰痛を引き起こします。
風邪ウイルスやインフルエンザウイルスと体の免疫が戦う際に、ウイルスに対して免疫が優位な環境をつくつために、体温を上げる物質が分泌されます。
この物質はウイルスと戦う際には、非常に役に立つのですが、痛みも引き起こす物質でもあります。
そのため、全身の筋肉や関節に痛みが発症し、全身痛症候群とも呼ばれます。
また、ウイルスと戦う免疫反応は、非常にエネルギーを消耗します。
そういったウイルスと戦った免疫による体の変化を、特に、日常生活で負荷がかかる腰が感じる機会が多いため、腰に痛みを感じやすくなります。
こういった理由で、感染症の後遺症として、腰痛が引き起こされます。
感染症により寝込んだことにより、筋力が低下して、痛みの感度も上がっています。
いきなり腰痛への刺激がきついリハビリは、かえって腰の痛みを増加させかねません。
まずは、低刺激の体に優しい腰痛へのケアを以下で紹介させていただきます。
腰にタオルを当てて上向きで寝て、ひざを60～90°に曲げます。
おなかに手を当てて、軽くあごをひいて、鼻から息を吸って、おなかを膨らませます。
次に、口からゆくり息をはいて、膨らんだおなかをゆっくり凹ませていきます。
これを5回繰り返してください。
腰にタオルを当てて上向きで寝て、ひざを60～90°に曲げ、腕を体の横に置きます。
軽くあごをひいて、鼻から息を吸いながら、腕を伸ばして、円を描くように頭の上までゆっくりあげていきます。
次に、息をはきながら、円を描くように、腕を元の位置である体の横に下ろします。
これを5回繰り返してください。
うつぶせに寝て、わきをしめて両方のひじを床につけて、無理のない程度に背中を逸らして、その姿勢を２０秒間、キープします。
これを5回繰り返してください。
今年は特に、感染症でご家族中が大変なことになったというお話をよくお聞きします。
感染症が治った後も、なかなか体が回復せずに、特に、腰痛に関しては悩まれている方も少なくありません。
腰は体の要であるため、日常生活においては素早く回復させる必要があります。
そういった腰痛に対して、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも感染症が治った後に起こる腰痛が解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に腰痛への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
小学校の教師の方にとって、通信簿の作成・卒業式・クラスの編成・新入生の受け入れ・入学式など、3月からゴールデンウィークまでが、一年で最も忙しくなるそうです。
先日も、頭痛を伴う肩こりで来院された小学校の女性教師の方が、慢性的な人手の不足で、休みの日も学校に行って仕事をしないと期限に間に合わないと、ため息をつかれておられました。
仕事をサクサクしたいのに、肩こりや頭痛があると、集中できないので困るとのことでした。
そこで今回は、小学生の先生方が、頭痛を伴う肩こりが発生する理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、年度末から年度はじめにかけて忙しくなる小学校の教師の方が、頭痛を伴う肩こりで業務が滞ることを防止できます。
小学校の先生方が、頭痛を伴う肩こりが発症してしまう理由は以下のことが考えられます。
小学生の先生が頭痛や肩こりを発生させる理由は、いくつかの要因が組み合わさっている可能性があります。
文部科学省の調査である「学校保健統計」では、小学1年生の平均の身長は116.5センチ、小学6年生の平均の身長は145.2センチです。
このように成人に比べて、小学生は身長が低いため、先生が目線を合わせるときは、頭が下向きの姿勢になることが多くなります。
人間の頭の重さは、体重の約10パーセントとされ、平均で4～6キログラム程度です。
それほどの重みのある頭が、首の真上に乗っていれば、それを支えるための首や肩の関節や筋肉などの負担は最小限ですみます。
しかし、頭を前に傾ける角度を増加すると、首や肩の関節や筋肉などにかかる負担が増加します。
例えば、頭が前に傾く角度が15度になると、首や肩の関節や筋肉などにかかる負担は12キログラムに増加します。
また、30度で18キログラムで、45度で22キログラムで、60度では27キログラムを、どんどん負荷が増加していきます。
それによって、この重みを支える時間が長期になることで、筋肉が疲労したり、関節のゆがみが発症します。
結果、肩から首、頭部への血流が低下や神経の過敏、筋肉の柔軟性低下、関節の可動域の制限により、頭痛を伴う肩こりが発症します。
小学生の先生は、授業を行うだけでなく、授業の準備やテストやプリントの作成・添削、通知表への準備、生活指導、保護者への対応、防災、PTA関係の業務など、授業以外の業務も多く存在します。
そのための業務をこなすために、デスクワーク時間が多くなります。
デスクワークは、画面に顔を突き出すように向けて、同じ姿勢で長時間、おこなわれます。
その姿勢を維持するために、首や肩の関節や筋肉などの負担がかかり続いてしまいます。
そうして、肩から首の筋肉の疲労がとどまり、頭皮にまで影響が広がり、頭痛を伴う肩こりが発生します。
2016年度に文部科学省が実施した教員勤務実態調査によると、過労死ラインとされる時間外労働が月80時間以上の働いていると答えた教員が、小学校で33.5パーセント、中学校では57.7パーセントに達しています。
また、小学校の教員が、学校に滞在している時間は、11時間54分で10年よりも25分も増加しています。
仕事量が多いため自分のための休息が不足することで、ストレスや過労を引き起こします。
これは体だけではなく、脳にも負荷がかかり続けいています。
通常の筋肉は、末端の神経に支配されています。
しかし、肩の筋肉は、脳との関わりあいが深いため、脳が疲れると肩へ反映され、肩こりが発症します。
また、脳が疲労すると、脳を休めろというSOSのサインとして、頭痛が発症します。
こうして、過労により脳が疲れることで、頭痛を伴う肩こりが発症しやすくなります。
以上のような要因が組み合わさり、小学生の教員の方が、頭痛を伴う肩こりを発症しやすくなるのです。
小学生の先生方はお忙しため、家に帰っても、すぐバタンキューと寝てしまうので、なかなかセルフケアする時間が取れないというお話をよくお聞きします。
しかし、こういった頭痛を伴う肩こりは、肩や首、背中の血流を改善させる必要があります。
そこで、イスに座ったまま、業務中のちょっとした隙間時間でもできる頭痛を伴う肩こりへの体操を以下で紹介させていたきます。
背中を伸ばして、組んだ両手を頭の後ろに当てて、腕の重みで頭を下げていきます。
その状態を10秒間、キープします。
背中を伸ばして片手で対側の頭の後方を持ちます。
頭に当てた腕の重みで、斜め下方に頭を下げます。
その状態を10秒間、キープし、終わったら反対側も同じようにおこないます。
両手を胸の前に組んで、胸を押さえて、脇に腕をあててします。
目線をやや上に向けるように、首を後方に倒します。
その状態を10秒間、キープします。
片腕を伸ばして、反対側の腕を直角にかけて腕をひねります。
その状態を10秒間、キープします。
両手を組み、肩甲骨の間の筋肉を伸ばすイメージを持ちながら、両手を斜め前に突き出します。
その状態を10秒間、キープします。
小学生の先生方とお話をするたびに、生徒のために、身を粉にして働かれることには頭が下がります。
そんな小学生の先生方が、頭痛を伴う肩こりで、つらい思いをされないように、今回、紹介させていただいたことがお役に立てれば幸いです。
それでもが頭痛を伴う肩こり解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に肩こりへの対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
結婚をされて、都心部から農村部に移って来られて方から、生活スタイルが変わって戸惑っているというお話をお聞きしました。
特に、自宅ではイスに座って過ごしていたのが、畳を引いた床で座っての生活時間が増えたとのこと。
洗濯物を床に座ってたたんだりテレビをみたりしていて、そこから立ち上がろうとすると、すっとできず、なにかとしんどいとのことでした。
イスに座っての生活習慣と床に座っての生活習慣について、内閣府の調査がされています。
その中で、家での食事をするときのスタイルについて、「テーブルで椅子に座って食べる」が約７０パーセント、「畳や床に座って食べる」が約２６パーセントという調査結果が出ています。
現在の日本は、床に座って生活するという和式の生活習慣から、イスに座って生活するという洋式の生活習慣に移行しつつあることがわかります。
このように、床からイスの生活が多くなることは、床からの立ち上がり動作が不慣れな方が増えるるということです。
イスでの生活の習慣が増えるデメリットもあります。
例えば、転倒したときには、床からの立ち上がりの動作が不慣れだと、起き上がることができず、助けも呼べないので重大な事故にもつながりかねません。
そこで今回は、床からの立ち上がりのパターンや特徴を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、体に負担の少ない床からの立ち上がりの方法がわかります。
立ち上がりのパターンは、
・お尻を高く上げるパターン
・片ひざ立ちパターン
・しゃがみパターン
の３パターンがあります。
お尻を高く上げるパターンは、いったん、四つんばいになり、お尻を高く上げてから、立ち上がる方法です。
片ひざ立ちパターンは、片足を前に出して、ひざ立ちをしてから立ち上がる方法です。
しゃがみパターンは、両ひざを折り曲げてから立ち上がる方法です。
ちなみに、子供が床から立ち上がるパターンを身につけるのは、
「お尻を高く上げるパターン→片ひざ立ちパターン→しゃがみパターン」
の順番で獲得していきます。
これは成長により、身体能力が上がることで、獲得できる順番でもあります。
この３つの床からの立ち上がりパターンのうち、
最も難易度の高い、床からの立ち上がり動作は、「しゃがみパターン」
です。そして、
最も簡単にできる、床からの立ち上がり動作は、「お尻を高く上げるパターン」
です。
床からの立ち上がりの研究では、お尻を高く上げるパターンしかできない人に比べて、片ひざ立ちパターンとしゃがみパターンができる人は、筋力やバランス能力が大きく上回っていると報告されています。
このことからも、床からの立ち上がり動作は、ご自身の身体能力に合わせて選択する必要があります。
安全性の面から言えば、身体能力に自信がない場合は、腕の力で体を支えることができる「お尻を高く上げるパターン」「片ひざ立ちパターン」をおすすめします。
お尻を高く上げるパターンは、片ひざ立ちパターンより総合的に、体への負荷が少ないという研究報告がされています。
しかし、腰痛をお持ちの方にとっては、お尻を高く上げるパターンより、片ひざ立ちパターンで立つ方がメリットもあります。
お尻を高く上げるパターンで、床から立ち上がる時には、体を前に３０度曲げる必要があります。
体を前に曲げるほど、背中から腰の筋肉への負荷が大きくなります。
片ひざ立ちパターンで床から立つ場合は、体の角度は９０度ぐらいなので、背中から腰の筋肉への負荷が少なく、骨や関節で体を支持する割合が増えます。
結果、腰痛をお持ちの方にとっては、片ひざ立ちパターンで床から立ち上がることをおすすめします。
床から立ち上がりをする動作の際、股関節のねじる方向で、腰の筋肉への負担が変わってきます。
股関節を外側方向にねじって立ち上がる動作の方が、股関節を内側方向にねじって立ち上がるより、負荷が少ないという研究データがあります。
立ち上がる際には、股関節の向きも意識しながらおこなうことをおすすめします。
立ち上がりの動作に必要な足の筋肉を、を比較研究したところ、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）と呼ばれる太ももの前面の筋肉が最も重要であるという結果になりました。
つまり、この筋肉を、鍛えることで立ち上がりの動作がおこなえます。
鍛え方としては、
・イスに座り、3秒かけて片足のひざをゆっくり伸ばし、その状態で5秒間、キープします。
そしてまた、3秒かけてゆっくりと足を下ろします。
反対側の足もおこなってください。これを左右の足で、5回ずつおこなってください。
床から立ち上がる際には、足首の関節、ひざ関節、股関節、の柔軟性も必要となってきます。
床から立ち上がる際、足首は足の甲側の方向に曲げる角度は、１０度は必要とされています。
足の甲側の方向に足首の関節を曲げるときは、内くるぶしと外くるぶしの間にある骨が、後方のカカトの方向に滑って移動します。
この移動がないと、足首の関節は曲がりにくくなります。
立ち上がる時に足首に違和感を感じましたら、以下のような方法でアプローチしてみてください。
片足をひざの上にのせます。ひざにのせた足の内くるぶしと外くるぶしの後下方を、親指と人差し指でつまみ、後方に引っ張ります。
その状態のまま、もう片方の手で、足の甲側の方向に足首を曲げて、5秒間、キープしてください。
これを左右の足で、5回ずつおこなってください。
股関節、ひざ関節に関しては、当院のブログでその方法を紹介しておりますので、参考にしてください。
床からの立ち上がりをスムーズにおこなうためには、
・お尻を高く上げるパターンが体の負担が最も少ない
・腰が痛い方は片ひざ立ちパターンがおすすめ
・立ち上がるときは、股関節は外側に方向にねじると腰への負荷が減少
・床から立ち上がりには太ももの前面の筋肉が重要
・床からの立ち上がりには、足・ひざ・股関節の可動性が必要
ということがポイントです。
日常の何気ない動作ですが、床からの立ち上がりは、そのやりかた次第で、腰やひざを痛めてしまうことも少なくありません。
そういったことを回避するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも床からの立ち上がりがしにくいようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に日常生活の動作のお困りごとへの対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
