〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -体操・ストレッチ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 12の記事一覧
体操・ストレッチ | ひさき鍼灸整骨院 - Part 12の記事一覧
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
腰痛を訴えられる方に、腰のどの部分が痛いですか？
とお聞きすると、腰というよりは、骨盤の後面中央をしめされることが少なくありません。
こういった場合、骨盤に存在する関節である、
「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」
に、何らかの障害がでていることが考えられます。
研究によると、腰痛全体の15～30％、4～5人に1人か人に1人が、仙腸関節の障害に由来すると報告されているほどます。
そこで今回は、仙腸関節の障害が腰の痛みを引き起こす理由に痛みとその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、骨盤中央付近に感じる腰痛を解消して、日々の生活の質を上げることができます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
骨盤は、中央に「仙骨（せんこつ）」、その左右に「寛骨（かんこつ）」と、3枚の骨で構成されています。
「仙骨」と「寛骨」がつながっている部分が、
「仙腸関節（せんちょうかんせつ）」
と呼ばれる関節です。
仙腸関節は、上半身と下半身をつなぎ、動作時に上半身や下半身から伝わるの衝撃を吸収し、体のバランスを保つ役割を担います。
また、歩いたり走ったりする際、足をスムーズに動かすための補助的な役割も担っています。
関節といっても、仙腸関節は、非常に強靭なじん帯で覆われているため、その動きは2～3mm程度とわずかです。
しかし、この微細な動きが、衝撃の吸収や安定性に大きく関与しています。
また、仙腸関節には、痛みを伝える神経が多く分布されています。
その理由として、体重の支持・衝撃の吸収・バランスのを保つなどといった重要な役割を仙腸関節が担うため、体を守るためにも、仙腸関節の損傷や異常を早期に感知する必要があるためです。
仙腸関節が不具合を起こすきっかけとして、
・長時間の座り仕事、中腰での作業、重い物を持ち上げる、腰をひねる、足を大きく開く動作などの動作が、仙腸関節に過度なストレスを与えるため
・いつも同じ側で荷物を持つ、足を組んで座る、重心が同じ足にかけて立つなど、仙腸関節に偏った負荷をかけるクセがあるため
・仙腸関節周囲の筋力の低下や体重の増加により、仙腸関節へのストレスが増えたため
・交通事故や転倒などによる外傷、高い所からの落下などで仙腸関節にダメージが加わったため
・女性の方の妊娠や出産で仙腸関節周辺のじん帯が緩み、仙腸関節が不安定になるため
などといった複数の要因が絡み合って、仙腸関節の機能に障害を引き起こし、痛みが発生します。
（参考文献：「仙腸関節痛の発生・慢性化のメカニズム」）
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
骨と骨とがつながる関節は、骨同士が適切な位置にあることで、関節として機能します。
仙腸関節も同様で、仙腸関節を構成している仙骨と寛骨の骨同士が、適切な位置にあることで、スムーズに機能し、痛みが起きるリスクが低下します。
ということで、仙腸関節の状態が整えるための体操を、以下で紹介させていただきます。
両足の裏を合わせてあぐらの状態で座り、ひざを左右に開く。
息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
両足を前にまっすぐ伸ばして座る。
つま先を手前に向け、ひざを伸ばしたまま、息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
両足を左右に大きく開いて座る。
息をはきながら、無理のない範囲で、できるだけ背中を丸めず、腰から曲げる意識で、背筋を伸ばしたまま、上体をゆっくり前に倒し、10秒間、キープする
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
足首を外側に開いた正座（割り座・女の子座り）で座る。
両手を体の後ろにつき、ゆっくりと背中を後ろに倒し、できる範囲で、背中を床につけて、10秒間、キープする。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを５回繰り返す。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
骨盤は、姿勢の保持や日常動作をするために、体の土台となる部分です。
骨盤がその機能を担うために、仙腸関節は非常に重要な役割を担います。
仙腸関節の機能が低下すると、腰痛を引き起こすだけでなく、肩こりやひざの痛みなど２次的な障害を引き起こすリスクが高まります。
ですので、お尻の中央付近に腰痛を感じ始めたら、早めのケアをおすすめします。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
梅雨も上がり、本格的に暑くなってきました。
こういった時期は、来院される患者様からも、
「昼前には、かなり暑くなるので、外に出るのもためらってしまう」
「クーラーの効いた家にこもってばかりいる」
というお声をよく耳にします。
その一方で、
「ずっと家にいると、運動不足になるから、筋肉とか体力が落ちてしまいそう」
といった心配の声もお聞きします。
夏の気温や湿度の高い環では、熱中症や脱水症のリスクがあるため、どうしても外出を避けるようになります。
その結果、体を動かす時間が減り、体力が低下してしまう・・・。
こういった夏に起こる活動の低下による影響は、見過ごせない健康の問題です。
そこで今回は、夏の暑さで活動量が低下することによる体への影響とその対処法について紹介させていただきます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
夏の暑さで、日常生活の活動量の不足による健康リスクの研究で、以下のようなことが起こると報告されています。
長時間、家にこもり、座ったままでいると、特に、太ももやお尻・ふくらはぎなどの下半身の筋肉をほとんど使われません。
研究では、歩く量が普段より30%減るだけでも、わずか２週間で筋肉量が4%低下すると報告されています。
下半身のこれらの筋肉は、全身の筋肉の約70％を占めており、下半身の筋力の低下は、全身の筋肉量の減少に直結します。
一度、減った筋肉を、元の状態に取り戻すためには、しっかり運動をしても３ヶ月はかかるとされています。
また、下半身の筋肉は、10%低下すると、立ち上がりや歩行が困難になるとされているので、ずるずると筋力が低下することは、日常生活の質を落とすことにつながります。
さらに、「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を心臓に戻すポンプ機能が低下し、血流が悪くなります。
その結果、むくみや冷えを感じやすくなったり、足に血液が止まることで血が固まり、それが脳や心臓・肺などへ流れることで、血管を詰まらせるリスクも上昇します。
活動が低下すると、エネルギーの消費量が減少します。
その結果、体内で糖や脂肪が十分に消費されず、肥満や糖尿病などの生活習慣病になるリスクが高まります。
生活習慣病が発症すると、２次的な病気、いわゆる合併症につながります。
例えば、糖尿病は、心筋梗塞・腎臓病・手足のしびれ・視力の低下・失明・傷が治りにくなど、命に関わる合併症も引き起こします。
運動の不足は、脳への血流や酸素の供給を減少させます。
脳は、約4～5kg程度の臓器ながら、エネルギーの消費量が激しく、体全体の血液の20%を必要とします。
脳への血流や酸素の供給を減少は、集中力や記憶力の低下・認知症の進行につながると研究報告がされています。
長時間、家にこもり動かない生活が続くと、脳への刺激が低下します。
脳への刺激の低下は、気分の落ち込みや不安感・ストレスの増加・うつ症状の発生など精神面への悪影響が報告されています。
体を動かさないと、血流が悪化し、血液中に含まれる免疫細胞の循環や唾液中の免疫物質の分泌が減少します。
そうなると、免疫力の低下につながり、風邪や新型コロナなどの感染症にかかりやすくなります。
体を動かさないことで、血流の悪化や関節・筋肉の機能低下が起こり、むくみや冷え・肩こり・腰痛・ひざの痛みなどの肉体的な不調が現れやすくなる。
（参考文献：「国民の身体活動不足解消を具現化するための健康スポーツ科学研究の基盤形成」）
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夏の活動不足による筋力や体力の低下を防ぐ方法として、以下のことを紹介させていただきます。
体力や筋力を維持するためには、1日に30分は運動をする必要があるとされています。
特に、日常生活では、立ったり、座ったり、階段の上り下りなどの動作が多いことから、生活の質を維持するためには、下半身の筋力の維持が重要になります。
そのためには、下半身の筋肉を刺激するような運動が必要です。
ということで、エアコンの効いた室内でできる、そのための方法として、以下のような運動がおすすめです。
背筋を伸ばして、イスに浅く座ります。
片足ずつ、かかとを床から離し、ひざをゆっくり伸ばし、足全体が床と平行になるくらいまで持ち上げて、5秒間、維持します。
５秒たったら、足を元の位置に戻して、反対側の足のひざも同じように伸ばす動作をおこないます。
この一連の動作を、１０回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばしてイスに座り、両ひざの間にグーにした両手をはさみます。
ひざで手を内側に押しつぶすように力を入れます。
このとき、手は外側に押し返すように力を入れ、ひざと手で押し合う形にします。
そのままの状態で、10秒間、キープします。
10秒たったら、力を抜いてリラックスし、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、リラックスした姿勢をとります。
その場で、左右交互にひざをしっかり上げて足踏みします。
その際に、腕も自然に振って、全身を使うイメージでおこないます。
その場で足踏みを、3分連続でおこなうことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
背筋を伸ばして立ち、足は肩幅程度に開き、両手で壁に軽くつかまります。
ゆっくりとかかとを上げて、つま先立ちになり、3秒間キープしましす。
３秒たったらゆっくりとかかとを床に下ろし、これを10回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
足は肩幅程度に開いて立ち、手は腰に当て、背筋を伸ばして、上半身を軽く前に倒します。
上半身を軽く前に倒した姿勢を保ったまま腰を落とし、
・背筋を伸ばしたまま
・足の位置をずらさず
・足の裏が床から離れないように
・すねが床と垂直になるように
・ひざがつま先より前に出ないように
注意しながら、10秒間、キープします。
10秒たったら、元の姿勢に戻し、これを3回繰り返すことを１セットとして、1日３セットを目安におこなってください。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
夏の運動は、「無理をせず」「安全に」「こまめに」おこなうことが基本です。
また、室内・屋外の環境や自分の体調に合わせて、できる範囲で継続することも大切です。
こういった点を注意しながらできる運動として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、デスクワークをされておられる50歳代の女性の方が、腰痛で来院されました。
詳しくお話をおうかがいすると、長時間、イスに座って事務作業をしていて、ふっと立ちあがろうとしたら、腰にビリッとした痛みが走ってしばらく動けなかったそうです。
しばらくすると痛みがおさまっていたが、以前もこういったシュチュエーションで、ぎっくり腰になった経験があり、つらい思いをしたので、立ち上がるのが怖いとのこと。
今回、ご相談いただいた方のように、長時間、イスに座って作業をした状態から立ち上がるときに、腰に瞬間的な痛みが走ったり、腰が抜けそうになったりする方は少なくありません。
また、夏は、事務をされておられる仕事場は、クーラーがしっかりかかっていることで、腰に不調も出やすくなります。
そこで今回は、デスクワークをされておられる方が、夏の時期に、イスから立ちあがろうとした際に、腰に痛みを感じる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夏に冷房が効いた部屋で仕事をしても、動き始めに腰痛が発症するのを予防し、そのことで仕事に集中できます。
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長時間、クーラーのかかった部屋で、事務作業のためのイスに座っていた状態から、立ちあがろうとした際に、腰に痛みが発症する理由として、以下のことが考えられます。
長い時間、デスクワークのために、イスに座って同じ姿勢でいると、腰には思っている以上に大きな負担がかかります。
スウェーデンのナッケムソン博士の研究では、立っているときの腰への圧力を100％とすると、
・まっすぐに座っているときは140％、
・前かがみで座るときは185％
まで、圧力が上がることが分かっています。
そういったイスに座っていることで腰にかかる圧力が、腰周辺の筋肉や関節・じん帯の動きを低下させます。
その結果、いざ立ち上がろうと動き出したときに、腰周辺の組織が対応できず、「ぎくっ」とした痛みが出やすくなります。
（参考文献：「椎間板に加わる負荷の推定方法の研究」）
股関節・骨盤・腰の背骨が連動し、それに伴う腰周辺の組織が活動することで、イスから立ち上がることができます。
長時間、イスに座っていると、だんだん疲れてきて、骨盤が後ろに倒れたり、猫背になったりするなど、イスに座っている姿勢が崩れがちになる。
その状態の姿勢で体が固まってしまうと、立ち上がるための適正な関節の動き（骨盤を立てて、背筋を伸ばす）ができず、腰周辺の組織に過剰な負荷をかけます。
その結果、立ち上がる瞬間に、腰の痛みが発生します。
夏場の職場で、クーラーが効いている環境は、腰痛の発症や悪化に大きく影響します。
そもそも、臨床研究で、寒冷環境下では、筋肉や関節の柔軟性が低下し、痛みに敏感になることが報告されています。
特に、冷気は部屋の下にたまりやすいため、腰や下半身を冷やして、腰や下半身の筋肉・血管を収縮させ、血流を悪化させます。
腰や下半身への血流の低下は、腰や下半身の筋肉への酸素・栄養の供給が低下し、老廃物の蓄積も促進し、筋肉のこわばりを引き起こします。
この状態で立ち上がろうとすると、硬くなった腰周辺の筋肉が伸びず、鋭い痛みが生じます。
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クーラーの効いた部屋で、長時間、デスクワークをしているとき、イスから立ちあがろうとすると腰に痛みを感じることを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
長時間、座った後にいきなり立ち上がると、腰まわりの筋肉や関節などが固まっているために、急な動きで腰に負担がかかります。
ですので、立ち上がる前に、イスに座った状態のまま、準備運動をして、立ち上がるための腰まわりの筋肉や関節へ刺激を入れて動きやすい状態を作ります。
イスに座った状態でできる簡単な準備運動をして、
・背中を伸ばしたり丸めたり動かす
・肩甲骨同士を寄せて胸を広げる
・片ひざずつ曲げたり、伸ばしたりする
などの動きで筋肉や関節のこわばりを和らげ、血流を促進することで、立ち上がり時の腰への負担を減らせます。
立ち上がるときは、姿勢や動作のフォームも重要です。腰に負担をかけにくい立ち上がり方のポイントは、以下の通りです。
イスのの前方に浅く座り直し、背筋を伸ばす。
足を肩幅程度に開き、つま先はひざの真下か、ややひざより後ろに引き、足の裏全体を床につける。
両手を太ももにあてて、体を前に倒し、顔を少し前方に向けて重心を前に移動する。
太ももに当てた手で体を支えながら、お尻を上げます。
腰と股関節とひざを同時に伸ばして、体を持ち上げて、イスから立ち上がります。
冷房の効いた部屋でイスに座る時間が長いと、腰や下半身が冷えて血流が悪くなり、腰周半の痛が起こりやすくなります。
腰を冷やさないための対策として、職場では以下のことを心がけてください。
・薄手のカーディガンやストール、はら巻きなどで腰やおなかをおおう
・レッグウォーマーや厚手の靴下で足元の冷えを防ぐ
・できるのなら、エアコンの風が直接体に当たらないように風向きを調整する
・冷たい飲み物や食べ物を控え、温かい飲み物で体を温める
・カイロをおなかや腰にはる
これらの対策を、職場で日常的に行ったり意識することで、クーラーの冷えからくるイスから立ち上がる際の腰痛を予防できます。
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イスから立ち上がる際に、腰を痛めてしまう、特に、ぎっくり腰が発症した場合は、治るのに平均２週間はかかってしまいます。
その間、つらい思いをしますし、クーラーがかかるこの時期は、そのリスクも上がります。
そういったことが起こらないためにも、今回、紹介させていただいたことが皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院、院長の久木崇広です。
蒸し暑い日が続くようになりました。
この時期は、室内でも暑さが厳しく、エアコンの冷房や除湿を使って、室温を下げる方が多いと思われます。
気温が高くなって起きる熱中症や脱水症状は、室外より室内が多いということもあるので、発症のリスクを防ぐためにも、エアコンの使用は決して悪いことではありません。
しかし、長時間、エアコンの冷気に当たることで、体調を崩す方が増えてくるのも事実です。
これは、いわゆる「クーラー病」と呼ばれるもので、体のだるさやけん怠感・寝つきの悪さなど、さまざまな不調が起こります。
特に、「体のだるさ」は、クーラー病の代表的な症状です。
今回は、クーラー病による体のだるさが起こる理由と、その予防法についてご紹介します。
このブログを読んでいただけることで、暑さを和らげながらも体調を崩さず、快適に夏をすごせます。
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
冷房を使用することで、体のだるさが起きる理由を、以下で紹介させていただきます。
人間の生命を維持するために、無意識下で体を自動で調節してくれる自律神経は、
・暑い場合→血管を広げたり汗をかくように指令して体温を下げる
・寒い場合→血管を縮めて体を震わせるように指令して体温を保つ
ような働きがあります。
夏は、屋外の気温が30℃以上であることに対して、冷房がかかった室内が25℃以下で、室外と室内の温度差が5℃をこえることがよく起こります。
こういった環境にさらされると、体は「暑さ」と「寒さ」の急激な温度の変化に対応することに迫られます。
この温度の変化に対応するために、自律神経に過剰な負荷がかかる。
自律神経に負荷をかけ続けることは、いうなれば、急にダッシュして急にストップをかけることを繰り返すと、疲れてうまく走れなくなるようなもので、自律神経のバランスが崩れます。
そうすると、体全体の健康状態を維持するための調整が低下することにつながり、体にだるさが発生します。
血液は約36～37度程度のぬるいお湯ほどの温度があり、そのあたたかい血液が全身にめぐることで、体温が維持されます。
クーラーの冷気にあたり体が冷えると、体温を維持するために、血管を収縮させて、血液が冷えないように血液量を減らします。
そうすると、血液の出発点である心臓から遠い、手や足の血流量が著しく低下します。
具体的には、手の血流の速度は20～30%以上低下し、足の血流の速度は30～40%以上低下します。
そうすると、手や足といった体の末端に、血液を通して送り込まれる酸素や栄養の供給が低下したり、老廃物の回収がとどこおり、体にだるさが発生します。
（参考文献：冷房 の 気流 が 睡眠 と皮膚温 に 及 ぼ す影響 一 被験者実験 に よ る冷房方法 の 比較 一）
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
クーラーの冷気にあたることで起きる体のだるさを予防するための方法を以下で紹介させていただきます。
冷房をつけたさいに、その設定の温度は、室外と室内の気温差を5℃以内、もしくは、25～28℃に保つよう心がけてください。
また、湿度も50～60％程度に調整すると、体への負担が少なくなります。
以上のような数値を目安に管理しつつ、ご自身が「寒い」と感じないように室内温度や湿度を調整してください。
エアコンの冷気の風が、体に直接当たらないよう、風向きを調整したり、風除けを設置したり、過ごす部屋の位置を工夫してください。
また、体を冷やしすぎないように、薄手のカーディガンやひざ掛け、靴下などを着用して、皮ふが直接に外気に触れないようにしてください。
特に、首・手首・足首は冷気が体に入りやすい部位ですので、冷やさない工夫をすることは、体のだるさを予防するためには有効です。
冷房のきいた部屋にいる場合は、1時間に1回は立ち上がって歩く、軽く筋肉や関節を動かして、血流を促進させる習慣をつけてください。
特に、ふくらはぎや足首を動かすことで、心臓から遠い下半身の血行の不良を防ぎ、体の冷えてだるくなることを防ぎます。
暑くなると、夜の入浴は、シャワーですませぎみです。
しかし、冷房は、体の芯まで冷やすので、シャワーだけでは体の冷えをとるのはむずかしい。
ですので、38～40℃程度に設定したぬるいお湯でいいので湯船にゆっくりつかることで、全身の血行や自律神経のバランスが整います。
また、夜の入浴によって体を温めると、睡眠の質も上がり、そのことによって疲労が回復して、体のだるさの解消につながります。
バランスの良い食事や水分補給も大切です。
屋外と室内を頻繁に行き来する場合は、服装のチェンジや汗のふき取りなど、意識して行ってください。
暑い屋外で汗をかいた状態で、涼しい屋内に入った場合は、汗の水分が冷気に当たることによって、急激に体を冷やすため、汗をふき取るか汗にぬれた服を脱いで乾いた服に着替えてください。
クーラの着た部屋から、屋外に出る場合は、まず、外に出る直前に廊下や玄関など、比較的温度が高い場所で1～2分ほど過ごしてください。
体を徐々に外気温に慣らしたうえで外出し、その際は、直射日光を避けるために帽子や日傘を活用すると、急激な体温の変化をさけ、体調の不良の予防につながります。
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毎年、夏の暑さがひどくなり外に出れず、クーラーの効いた部屋から出れない時間が長くなり、それによって体調を崩される方が少なくありません。
かといって、クーラーをつけなかったり、無理に暑い室外に出ることは、熱中症や脱水症状などを起こして、生命の危機につながります。
ですので、暑くなり始めるこの時期から、クーラーとうまく付き合いながら体のだるさを防ぐように、生活習慣を整える必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
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みなさん、こんにちは。加古川市のひさき鍼灸整骨院 院長の久木崇広です。
先日、６０歳代女性の方が、右のひざの痛みで来院されました。
詳しくお話をお聞きすると、
「趣味でやっているテニスでダブルスでのゲームを６ゲームもして・・・」
「そのときは痛くなかったけど、3日後あたりからひざの外側に痛みがでて・・・」
「ひざは曲がるんですけど、階段を登ったすると、ひざの痛みがより感じるんです」
とのことでした。
また、ひざの痛みを感じながら動いていたら、足首や股関節まで痛みが広がってきたと。
テニスをこれからも続けて行きたいので、このままほっといてはダメだと思い、治療を受けにきたそうです。
今回、ご相談いただいた患者様のように、テニスを頑張ってプレーしたことで、特に、ひざの外側に痛みを感じる方は少なくありません。
そこで今回は、テニスのプレイ後に、ひざの外側に痛みを感じるようになった理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、テニスによるひざの外側の痛みが軽減して、よりテニスを楽しめます。
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テニスは、
・急激に方向を変える
・ストップやダッシュの動作を繰り返えす
・ジャンプをする
・足を前後に踏み出してひざを曲げて腰を落とす
など、ざまざまに足の動作をする競技です。
こうした高い強度と複雑な動作により、テニスをする方は、よく下半身のけがを引き起こします。
その中でも、
「ひざの外側の痛み」
は、テニスでよく見られえうケガで、放置するとパフォーマンスの低下やテニスを続けるのが困難になる。
テニスで外側の痛みがおきる主なメカニズムは、
「ひざとつま先の位置の乱れ」
にあります。
テニスのプレイ中は、いくつのか関節が協調して動きます。
例えば、横に飛んできたボールを打ち返そうと足を前に踏み出す際には、前に出した足の股関節とひざ関節と足首の関節を同時に曲げる動作をします。
こういった協調して関節を動かす際に、関節同士の位置や方向が乱れることで、ケガにつながります。
テニスをプレイすることで起きるひざの外側の痛みの場合、
「ひざが外に出て、つま先は内向き」
という姿勢を反復してとることで、ひざの外側に過剰な圧力や牽引力を生じさせるということが研究で報告されています。
その結果、ひざの外側のじん帯や筋肉などの組織が損傷し、炎症を起こすことで痛みが発生します。
(参考文献：「テニス選手のための 下肢傷害予防プログラムの作成」）
電話でのご予約はこちら＞＞０７９−４９０−５９５５
テニスをすることでひざの外側に痛みが発生するのは、いくつかの傷病が考えられます。
以下のその傷病と特徴を紹介させていただきます。
もっとも代表的なひざの外側の痛みの原因は、「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」です。
腸脛靭帯（ちょうけいじんたい）は、太ももの外側やお尻の筋肉から始まり、ひざの外側を通ってスネの外側に付着する大きなじん帯です。
このじん帯は、ひざの外側に密着しているので、ひざを曲げたり伸ばしたりすると、ひざの外側の骨に擦れます。
テニスでは、走る・止まる・方向転換といったひざを屈伸する動作が多いため、ひざの外側の骨に腸脛靭帯が擦れる機会が多く、その結果、炎症を起こし痛みが発生します。
ひざの関節の中には、外側と内側に、「半月板」というクッションの役割をする半円状の組織があります。
テニスで、「ひざが外に出て、つま先は内向き」の状態で、ひざの屈伸・スライディング・ストップなどの動作を繰り返すと、特に、外側の半月板が圧迫されます。
その結果、外側の半月板が損傷して、痛みが発生する可能性があります。
ひざ関節の左右の動揺を支えるために、ひざ関節の内外の横に関節をまたぐ、じん帯があります。
テニスでは、横への移動や急な切り返しで、ひざの関節にひねりが加わると、側副じん帯に、過剰な伸張が起こることがあります。
それによって、ひざの外側を支持するじん帯の方に損傷がおこった場合、外側に鋭い痛みや不安定感が出現します。
膝蓋骨（しつがいこつ）は、太ももの骨とスネの骨の間の前面にある“ひざのお皿”と呼ばれる部分です。
ひざのお皿は、ひざの関節を、曲げたり伸ばしたりする際に、テコの支点の役割を担うことで、効率的にひざを動かせます。
そのひざのお皿を、スネの骨をつなぐために、膝蓋腱（しつがいけん）というじん帯があります。
テニスをプレイする際に、ジャンプや着地などを繰り返すと、膝蓋腱の外側部分に過剰なストレスがかかります。
それによって、ひざのお皿の外側のじん帯に炎症が起こり、痛みを引き起こす。
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テニスで、ひざの外側に痛みが出た場合、
・痛みが強く、歩行や階段の昇降が困難
・歩行や階段の昇降時にひざにが困難など日常生活に支障が出るほどの痛み
・ひざに体重をかけられない場合
・一時的な痛みではなく、1週間以上症状が改善しない場合
・ひざの腫れや熱感が強い
・ひざが「外れる」「ぐらつく」などの不安定感がある場合
・ひざが急に伸びなくなった、曲がらなくなった場合
・発熱や全身症状を伴う
・安静にしていても痛みが引かない場合
などのような症状や状況があれば、重症の可能性が高いので、病院でMRIやCTなどをつかった精密検査を受けることをおすすめします。
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テニスをした後に起きるひざの外側の痛みへの対処方法として、以下のことを紹介させていただきます。
ひざの外側の痛みの主な原因は、「ひざが外側・つま先が内側」と、ひざとつま先が向く方向がバラバラに動作することで起こります。
ですので、テニスをしているときだけでなく、立っているとき・座っているとき・歩くときなど普段の日常生活の中でも、
「ひざとつま先の方向をそろえる」
ことを意識して行動してください。
そうすることで、ひざの外側への負荷が軽減して、回復を早めることができます。
テニスをプレイする際に、太ももからひざ関節の外側を通る腸脛じん帯が、ひざ関節の外側に擦れることで、痛みが発生する場合があります。
ですので、腸脛靭帯の柔軟性を上げることで、ひざ関節の外側に擦れることを軽減できます。
そのための方法として、以下のようなストレッチをおこなって見てください。
座った状態で、片方の足を伸ばし、ストレッチしたいひざを曲げて立て、伸ばした足のひざの外にクロスさせます。
曲げたひざの外側に、曲げたひざと反対側の肘をあてて、それを支点に、上半身を曲げたひざから離れる方向にひねり、20秒間キープします。
これを２セットしてください。
ひざの関節がが最も安定した状態は、ひざを伸ばした状態です。
ひざがしっかり伸びていると、骨同士が一直線に並び、ひざ周辺の筋肉やじん帯がしっかり機能して、構造的に安定します。
ひざが伸びず曲がったままだと、体重を支える力が弱くなり、歩行や立位で不安定になりやすくなります。
また、そういった状態では、テニスをプレイした際にケガをしやすくなりますし、痛めた後も、ひざが常に不安定な状態のため、回復が遅れます。
ですので、意識的に、ひざをまっすぐ伸ばす訓練をすることをおすすめします。
その方法として、以下のようなことをおこなってください。
ひざと足先の方向をそろえて、ひざの関節を90度に曲げた状態で、イスに座る
ひざと足先の方向を一直線にしたまま、片方の足のつま先をあげて、かかとを床に滑らして、ひざをゆっくりまっすぐ伸ばす。ひざが伸び切った状態で、5秒間、キープします。
5秒たったら、元の姿勢に戻り、反対側の足も同じようにおこなってください。
この一連の動作を、5回、繰り返しておこなってください。
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テニスは楽しいスポーツですが、激しい競技でもあります。
特に、ひざの動きに支障が出ると、テニスをプレイするのに大きな支障を引き起こします。
長くテニスを楽しむためにも、ひざを痛めた場合は、適切な対処をする必要があります。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことが、皆様のお役に立てれば幸いです。
もし、今回のブログで紹介した内容を試しても解決しない場合には、他の要因が影響している可能性があります。
その際には、当院にご相談ください。
当院では、患者様お一人おひとりの状態を丁寧に診させていただき、それぞれの方に最適な施術をご提案しております。
完全予約制で対応しておりますので、インターネットまたはお電話でご予約ください。
監修：柔道整復師 鍼灸師 加古川市 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
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