みなさんこんにちは、加古川市ひさき鍼灸整骨院　院長の久木崇広です。

先日、30歳代女性の方が、太ももの内側の筋肉がよくつるというお悩みで来院されました。

詳しくお聞きすると、保育園にお子さんを電動アシスト付き自転車で送迎する際に、太ももの内側の筋肉がつってしまうと。

仕事や家事に追われて、送迎の時間がギリギリで、間に合わすために、毎日、かなり力んでペダルをこいでいるとのこと。

電動自転車といえども足の疲れは感じているそうです。

今回、ご相談いただいた患者様のように、子供の送迎や買い物のために電動自転車を多く利用することで、足にトラブルを起こしてしまうことが少なくありません。

特に、太ももの内側の筋肉は、自転車を安定して運転するためのは、とても重要な部分であるため、支障をきたすと日常生活に大きな影響が出てしまいます。

そこで今回は、毎日、電動自転車を頑張ってこいでいると太ももの内側をつってしまう理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを最後まで読んでいただくことで、自転車の運転中に起きる太もものトラブルを防ぎ、快適に走行できます。

 

 

 

 

電動自転車を運転することで太ももの内側の筋肉がつる理由

自転車は、両足の股関節やひざの関節を、交互に曲げたり伸ばしたりすることで、ペダルをこぐことができます。

そのときに主力となる筋肉が、太ももの前面の筋肉（大腿四頭筋）と後面の筋肉（ハムストリング）です。

自転車のペダルを踏み込むときは、太ももの前面の筋肉が収縮し、太もも後面の筋肉が緩みます。

また、自転車のペダルを引き上げるときは、太ももの前面の筋肉がゆるみ、太もも後面の筋肉が収縮します。

このように、自転車のペダルをこいでいるときは、太ももの前面の筋肉と後面の筋肉は、収縮している時間帯と緩んでいる時間帯があります。

しかし、太ももの内側の筋肉群は、自転車のペダルをこいでいるときは、足の動きの制御や股関節の曲げ伸ばしの補助をおこなっているため、継続的に働きます。

さらに、太もも全体の筋肉に占める太ももの内側の筋肉の割合は、

・太ももの前面の筋肉：50～60%

・太ももの後面の筋肉：30～40%

・太ももの内側の筋肉：10～20%

と最も低い。

そのため、毎日の自転車の運転での筋肉疲労が起きると、太ももの内側の筋肉がエネルギー切れを起こして、つってしまう現象が起きてしまいます。

これは、プロのロードレーサーでも、レース中によく見られる現象でもあります。

また、特に、電動自転車の場合は、身体活動の強度が30%も軽減するのですが、その軽減は、太ももの前面と後面の筋肉に働いても、重たい電動自転車をコントロールするために、太ももの内側の筋肉の負荷はむしろ大きくなる可能性があります。

もう一つ電動自転車に関する特徴としては、自転車自体が重たいため、停止時にしっかり両足がついて支えられるようにと、サドルを低く設定します。

従来の自転車では、サドルは高めに設定することで、ペダルを効率的にこげます。

しかし、電動自転車のようにサドルが低い状態で走行すると、特に、太ももの内側の筋肉の負荷が大きくなると言われています。

それらの理由から、電動自転車での走行で起きる足の筋肉の疲れが、太ももの内側に起きやすくなる。

 

 

 

 

電動自転車の運転で太ももの内側の筋肉がつるのを予防する方法

電動自転車を使う際に、太ももの内側の筋肉への疲労を軽減するための方法を、以下で紹介させていただきます。

 

自転車の整備

当たり前のようで意外とおこたってしまうのが、「自転車のタイヤに空気を入れる」ことです。

電動自転車自体が重たく、さらにお子さんを乗せたりすると、タイヤに大きな負荷がかかり、毎日、乗ればタイヤの空気圧が低下します。

タイヤにしっかりと空気が入ることで、道路とタイヤの設置面積が小さくなります。

それによって摩擦が少なくなり、スムーズに自転車が進み、筋肉の負荷が軽減できますし、バッテリーも長持ちするといことが多い。

ですので、電動自転車のタイヤやチューブは丈夫にできているので、しっかりと空気を入れることをおすすめします。

 

自転車のこぎ方

電動自転車のペダルを効率的にこぐためには、ペダルに当てる足裏の部分とその際の足首の角度が重要になります。

まず、土ふますでペダルを踏む方が多い。

それによって安定感は出ますが、足の力が十分にペダルに伝わりません。

ペダルは、足裏の

「母指球（ぼしきゅう）」（足の親指の付け根と土踏まずの間にある膨らんだ部分）

という部分で踏むことで、力が伝わりやすくなります。

ですので、ペダルに当てる足の部分を、状況に応じ、安全性と効率性のバランスを取りながら、母指球と土踏まずを適切に使い分けてください。

また、ペダリングの際に、足首の角度が定まらないと、足からペダルへのエネルギー伝達の効率が悪くなる。

ペダリングの効率を上げるには、足首がつま先が下でかかとが上の角度の状態、つまり、

「かかとがつま先よりも高いところにある」

状態が固定されているのが理想です。

以上のような工夫することで、電動自転車を運転しても効率的で疲れにくいペダリングが可能となり、その結果、太ももの内側の筋肉への負荷軽減につながります。

 

太ももの内側の筋肉へのストレッチ

太ももの内側の筋肉へのストレッチをすることで、血流を促され、電動自転車を運転することで疲労した筋肉の回復が期待できます。

そのためのストレッチ方法は、以下の通りです。

あぐらのストレッチ

1.床に座り、両足の裏を合わせてあぐらをかいて、両ひざを外側に開き、できるだけ床に近づけます。

 

2.その状態のまま、背中をまっすぐに保ちながら、体をゆっくり前に倒します。

 

3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。

4.この一連の動作を、3回、おこなってください。

 

片足を広げるストレッチ

  1. 床に座り、片足を伸ばして外側に広げて、もう片方の足のひざを曲げて足の裏を、伸ばして広げた反対の足の太ももの内側につけます。

 

2. 背中をまっすぐに保ちながら、伸ばした足の方向へ体を倒します。

 

3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。

4.この一連の動作を、3回、おこなってください。

 

四つばいのストレッチ

1. 両方の肘とひざを床につけて四つばいになり、両方のひざを外に広げます。

 

2.、その状態のまま、お尻とかかとを近づけるように体重を後ろへ移動させます。

 

3.太ももの内側の筋肉が伸びるのを感じたら、10秒間、キープします。

4.この一連の動作を、3回、おこなってください。

以上のようなストレッチを、テレビを見ているときや寝る前など隙間時間に、こまめにおこなってみてください。

 

 

 

 

まとめ

電動アシスト付自転車の利用実態調査では、30代の子育て世代の約4人に1人が、電動自転車を保有していると報告されているほど、電動自転車は日々の生活には欠かせないものになってきています。

そんな電動自転車の運転中に、太ももの内側の筋肉がつるのを防ぐための方法として、

・自転車の整備

・自転車のこぎ方

・太ももの内側の筋肉へのストレッチ

を紹介させていただきました。

今回、ブログで書かせていただいたことが、皆様のお役にててれば幸いです。

もし、それでも、電動自転車をこいでいると、太ももの内側の筋肉が頻繁につるようでしたら、お近くの病院や治療院などの専門の医療機関にかかられることをおすすめします。

当院でも、今回のケースのような電動自転車の運転中に起きる足のトラブルにも対応しておりますので、お気軽にご相談ください。

また、他に太ももの痛みへの対策のブログも書いておりますので、参考にしていただければ幸いです。

 

冬の朝の散歩で起きる太もも裏の痛み、その原因と朝の散歩前にできる対策

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監修：柔道整復師　鍼灸師　加古川市ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広

 

参考文献：「電動アシスト機能付き自転車による模擬的日常生活走行中の身体活動強度」（https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpa/17/2/17_KJ00008076487/_pdf/-char/ja）