先日、４０歳代女性の方が、寝つきが悪いことで疲れが取れないお悩みで来院されました。

生活環境をお聞きすると、毎日、家事をやりつつ、お子さんやご主人の世話をしながら、お仕事をされているため、夜になる頃には、疲れ切っているそうです。

これだけ疲れたら、ストンと寝られるかと思って布団に入ったら、目がさえてなかなか眠りにつけない。

朝、起きても、体がだるくて、いい眠りをしていない感じがするとのことでした。

今回、ご相談いただいた患者様のように、疲れ切るとかえって眠れず、なんとか寝たとしても、寝起きがスッキリせずに、疲労が回復されない方は少なくありません。

そこで今回は、家事や仕事などで疲れ切ると、入眠障害を起こしてしまう理由とその対処法について紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、睡眠の質を上げて、家事や仕事で疲れた体を回復できます。

 

 

 

忙しい毎日で疲れ切っている４０歳代女性が入眠障害を発生する要因

 

40歳代の女性で、家事や仕事など、多忙な日々を送っている方にとって、疲れた体で夜にぐっすり眠ることができるはずが、なかなか寝付けないという問題はの要因を以下で紹介させていただきます。

 

自律神経の乱れ

家事や仕事などによるストレスや過労は、睡眠の質を大きく低下させる主要な要因です。

忙しい日々の中で、心身ともに疲労が蓄積すると、自律神経のバランスが乱れ、体が活動モードとリラックスモードの切り替えが、うまくできない状態が発生します。

その一つの現象として、就寝時に起こるべきリラックスモードへの切り替えができないため、入眠障害が起きます。

 

肉体的な疲労

長時間、働くことで、体が疲れすぎて、逆に睡眠が浅くなることがある。

これは、疲労による筋肉の緊張や痛みが、体を興奮させて、リラックスして寝ることができず、睡眠の質の低下につながりやすくなります。

 

精神的な疲労

精神的な疲労も、睡眠の質に影響を与えます。

家庭や仕事などに追われて、常に心が休まらず、ストレスが心に積もると、脳が興奮と疲労して、体を睡眠モードに切り替えがスムーズにできず、入眠障害が生じることがあります。

 

 

 

疲れ切っているが入眠障害が起きることへの対処法

 

家事やお仕事などで、心身が疲れ切っているのに、入眠障害が起きてしまうことに対しての対処法を以下で紹介させていただきます。

 

太陽光を浴びる

朝に、窓越しでもいいので。１５分ほど、太陽光を浴びることで、体内時計がリセットされ、メラトニンという睡眠を促すホルモンが正常に分泌されます。

朝の光を浴びて、そうしたメカニズムが起きることで、昼は意識の覚醒度が高まり、夜には自然な眠気を感じやすくなります。

 

一日三食とる

規則正しい食事は、血糖値の安定し、それに伴い、体内時計を整います。

つまり、一日三食の食事をとることは、体の生活リズムを安定させ、寝るべき時間に眠りに入りやすくなります。

 

できれば夕方に運動する

運動は体温を上げ、その後の体温の低下が入眠を促進します。

ただし、就寝直前の激しい運動は逆効果になるため、夕方の運動が適度の体が疲労して、自然な眠気が生じ、入眠しやすくなります。

毎日ではなくてもいいので、まずは、お休みの日を利用して、３０分ほどのウォーキングから始めることをおすすめします。

 

入浴は就寝の2〜3時間前に

入浴によって体温が一時的に上昇し、その後の体温低下が、体の入眠スイッチが入り寝つきを助けます。

そのためには、就寝の2〜3時間前の入浴が最適です。

 

寝る前のカフェイン飲料は控える

カフェインは、脳や脊髄などを刺激して、意識が覚醒した状態を保つ働きがあるため、入眠を困難にします。

寝る前に、カフェインが含まれる飲料の摂取を控えることで、体がリラックスして、寝やすくなりますし、睡眠の質も向上します。

 

昼寝は30分まで

長時間の昼寝は、夜の睡眠に影響を及ぼす可能性があります。

30分以内の昼寝であれば、リフレッシュ効果を得られ、夜間の睡眠に影響を与えません。

 

ストレスの管理

ストレスは、神経や筋肉などを興奮させて、入眠を妨げます。ご自身のストレスをケアすることで、心身を落ち着かせ、スムーズな入眠が促進されます。

デジタル機器を触ること以外のストレス解消するために、音楽や読書、アロマ、温かい飲み物を飲む、などを試してください。

もっとも手軽な方法として、深呼吸がおすすめです。6秒間、息をはいてから、４秒間、息を吸うといった感じで、リズミカルに深呼吸をおこなってください。

 

起床・就寝時間をそろえる

同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、睡眠と覚醒のリズムを維持することでき、それによって、体内時計が整い、入眠しやすくなります。

特に、同じ時間に起きる生活習慣を意識して過ごしてみてください。

 

就寝前に筋肉弛緩法をする

寝る前に、筋肉を、いったん、緊張させてから緩める、筋肉弛緩法をおこなってください。

これにより、体がリラックスしやすくなり、スムーズな入眠が実現できます。

やり方は、イスに座った状態で、肩をすくめて肩周りの筋肉を緊張させて、５秒間、キープします。

５秒間たったら、肩の力を抜いて、ストンと肩を下に下ろして、２０秒間、リラックスします。

これを、５回ほど繰り返してください。

 

寝床の環境を整える

適切な室温、湿度の管理が、睡眠環境を整えます。 暑い季節にはエアコンや扇風機を使用し、室温を20度前後に保つことが望ましいです。

また、寒い季節には暖房を使用して、室温を16〜18度Cに保つと快適です。

寝室の適切な湿度としては、40〜60%が理想です。適切な気温と湿度を保つことで、より質の高い睡眠が得られ、体と心の回復を促進できます。

 

 

 

まとめ

 

40歳代の女性の方が、忙しい日常の中で、寝付きを改善するために、少しの工夫で睡眠の質を向上させることが可能です。

そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、忙しくて疲れ切っても寝つきが悪いお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

また、他に、お仕事の忙しさからくる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

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監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広