今年の夏は、「10年に一度の暑さ」とも言われ、不要不急の外出は控えることも提言されています。

そうなると、特に、シニアの方は、室内にこもることが多くなり、運動不足の方が増えます。

運動はしたいけど、無理に外で運動をすることで、熱中症や脱水症になるのも怖いので、夏の間、体力を落とさないようにするにはどう過ごしたらいいのかと心配されるされる方も少なくありません。

そこで今回は、シニアの方が運動不足が体に与える影響と室内でもできる体力維持に効果的な運動方法を紹介させていただきます。

このブログを読んでいただくことで、今年の暑い夏に体力をキープしながら過ごすことができます。

 

 

 

シニアの方が夏に運動不足になるとおこる体への影響

 

加齢とともに、筋肉の繊維が細くなったり数が減るため、筋力が低下しやすくなります。

加齢と筋力の関係性の研究によると、20歳代をピークにして、60歳代以降は、1%ずつ減少すると報告されています。

また、筋肉は、日常生活の活動が低下することで、一気にその量を減らします。

例えば、寝たきりとなり、筋肉をほとんど、使わずに過ごすことで、1日で約3～5％、1週間で約20％、の筋肉が減少するとされています。

その減った筋力を回復させるには、1日の活動低下で減った筋力量を回復するのに1週間はかかり、1週間の活動低下で減った筋力量を回復するのには、1カ月も要すると言われています。

つまり、シニアの方が、夏の間に、室内でじっとしていると、秋の涼しくなることには、筋力がかなりダウンしている可能性があります。

シニアの方は、特に、下半身の筋力が落ちると、歩行が困難になったり、転倒しやすくなったりと、介護の必要となる寝たきりの入り口にすすむ可能性があります。

ですので、暑い夏は、熱中症対策も気をつけつつ、筋力維持への対処も必要です。

ちなみに、熱中症に関する対策は、当院のブログでも、以下のリンクで紹介しておりますので、参考にしていただければ幸いです。

ゴールデンウィークの外出を楽しむために押さえて欲しい熱中症対策ポイント

 

 

 

室内でできる筋力維持のための運動方法

 

夏は、朝早くでも、外の気温が高かく、外での運動は、熱中症や脱水症などが発生するリスクが高まります。

ですので、限られたスペースの室内でもできる、特に、下半身の筋力を維持・向上するための運動を、以下で紹介させていただきます。

 

下半身の運動その１

背筋を伸ばして、イスに座ります。

片方の太ももを、ひざの角度を変えずに、2〜3秒かけてゆっくり上げます。

そこから、ひざの角度を変えずに、3秒かけて下げ、 下げた足は床につけずとめます。

そして、再び足を、ひざの角度を変えずに、3秒かけてゆっくり上げます。

これを、5回、繰り返しておこなってください。反対の足も同様におこなってください。

 

下半身の運動その２

両手を腰にあてて立ちます。

その状態から、足を大きく前に踏み出し、前に出した足のひざを曲げて、腰を落とします。

前に出した足に、3秒間、体重をかけたら、元の姿勢に戻ります。

反対側の足も、同様におこなってください。

これを、足を交互に変えながら、5回、おこなってください。

 

下半身の運動その３

壁の前に立ち、両手を伸ばして壁に手のひらをあてて、体を支えます。

背筋を伸ばし、両足のかかとを３秒かけて上げててください。

その後、ゆっくり、３秒かけてかかとを下ろしてください。

これを、5回、繰り返しおこなってください。

 

下半身の運動その４

上向きで寝て両ひざを曲げて立て、足の裏をしっかり床につけます。

両ひざを立てた状態から、ゆっくりと腰を上げて、3秒間、キープします。

その後、ゆっくりと腰を元の位置に戻すように、腰を下ろします。

これを、5回、繰り返しおこなってください。

 

下半身の運動その５

イスに深く座り、背筋を伸ばして、左右の両ひざの間を、握りこぶしの幅を開けてください。

両方の手のひらを合わせて、両ひざの間に入れて、続けて息をはきながら、両ひざで、手のひらを、内側に押してギュッとはさみ、その状態を、5秒間、キープします。

これを、5回、繰り返してください。

 

 

 

まとめ

 

加齢＋運動不足＋栄養不足の条件がそろうと、筋力は低下しやすいと言われています。

特に、シニアの方は、夏の暑さによる活動量のと食欲の低下によって、筋力が低下しやすくなります。

今年の酷暑を筋力を維持しつつ乗りこえて、涼しい秋に活発な活動を再開するためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。

それでも、夏の暑さによる運動不足のお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にご相談されることをおすすめします。

当院でも今回のようなお悩みに対して、ご相談をお受けしたり、施術もおこなっておりますのでご相談ください。

当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。

そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。

 

また、他に、暑さによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。

夏の朝、寝起きに気をつけよう！隠れ脱水症の症状と対策と対処法

熱がこもる体を守る！高温多湿で働く調理師のための対策ガイド

 

監修　柔道整復師　はり師　きゅう師　ひさき鍼灸整骨院　院長　久木崇広