〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -生活習慣 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 52の記事一覧
生活習慣 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 52の記事一覧
最近の夏は、ゲリラ豪雨といった急激に天候が変化することが多くなりました。
そういった急激な天候の変化によって体の不調を訴える方が少なくありません。
その一つに、「首の痛み」があります。
首の痛みが発生するタイムングですが、晴れた天気から急に雨が降るといったタイミングだけではなく、激しい雨が降った状況から急に天気が回復して晴れるといったタイミングでも起こります。
そこで今回は、「雨→晴れ」の天候の変化のタイミングで起きる首の痛みの理由とその対処法を紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夏の急激な天候の変化にも体を対応できます。
夏の激しい雨から急に晴れて天気が回復するタイミングで、首の痛みが起きる理由を、以下で紹介させていただきます。
人間は常に、体に約15トンもの空気の重みをによる圧、つまり、気圧を受けています。
晴れている天気は、高気圧で空気が重たい環境となるため、体にかかる圧が増します。
また、雨が降っているときは、低気圧で空気が軽い環境となるため、体にかかる圧が軽減します。
さて、夏は、急に雨が降って、急に晴れる天気が多いです。
つまり、雨から晴れに天気が回復する過程で、低気圧から高気圧に急激に変動します。
ということは、「空気が軽い→空気が重い」という環境の変化が起こります。
晴れて高気圧になると、空気が重みで体の外部からの圧が増加します。
そうなると、体の内部にある血管にも圧がかかって、血管が収縮し、交感神経が優位になります。
交感神経とは、環境に対応するために、自動的に体を調整してくれる自律神経の一つで、体を興奮や緊張させて活動モードにしてくれる神経です。
交感神経が働くと、
・心拍数の増加
・血圧の上昇
・血管の収縮
・呼吸数の増加
・胃腸の活動の抑制
などといった体の活動が起こります。
そして、晴れて高気圧となり、交感神経が急に優位になると、血管の収縮による血流が悪化し、筋肉の緊張が起こります。
交感神経の分布は、特に首周辺に多いこともあり、その影響をうけやすく、結果、首周辺の筋肉が結構不良や緊張しやすくなり、痛みが発生しやすくなります。
耳の奥にある内耳には、音を聞いたり体の平衡感覚に重要な役割を果たしています。
さらに、最近の研究では、内耳には、気圧を感知するセンサーが存在することもわかってきました。
内耳の機能は、内耳の中に流れるリンパ液が動くことで働きます。
ゲリラ豪雨など、夏の特有の天気によって、気圧が急激に変わることで、内耳にかかる圧も変わり、内耳の中のリンパの流れが乱れ、耳の機能に影響を与えます。
例えば、飛行機の離着陸時に感じる、耳の違和感や、ダイビングのときの耳抜きなどは、気圧の変化が内耳に影響を与えています。
内耳のリンパ液の流れが乱れると、めまいや耳鳴り、バランスの喪失などの症状が現れることがあります。
こういったストレスがかかることで、交感神経を刺激しされ、交感神経が多く配置されている、首の筋肉に緊張や痛みを引き起こすことが考えられます。
雨が降っている状況から天気が回復とともに起きる首の痛みを和らげるためには、以下の方法が効果的です。
首の皮ふを優しくさすることで、首に多く分布する交感神経の天気の変化により起こる過剰な興奮をおさめることができます。
この方法は、簡単でありながら効果的です。
・手のひらは、こすったりお湯につけたりして、温かい状態にしてください。
・両方の手のひらを首の後面から前面のおおって、首の付け根から髪の毛のはえぎわまでを、優しくゆっくりさすってください。
・さするスピードは、1秒間に5センチすすむスピードでおこなうことを意識しておこなってください。
・時間は、1回につき5分程度を目安におこなってください。
耳を温めることで、内耳の機能を安定させ、気圧変化に対する適応を助けます。
耳を温める方法として、ホットタホットタオルは、湿らせたタオルを電子レンジで500ワットの出力で30秒から1分間を目安に温めることで作れます。
また、ペットボトルに、200ml熱湯に対して100mlの水を加えて混ぜ合わせ、50度程度のお湯にを注いでください。
やけどをしないように、十分に温度を確認してから、１０分程度を限度に、耳を温めてください。
温める位置は、耳の裏側で、耳と髪の毛の生え際の間を温めてください。
ここには、「頭竅陰(あたまきょういん)」「完骨（かんこつ）」「翳風（えいふう）」といった耳の不調や首の痛みに効果が高いツボが集中しています。
ですので、耳の後ろを温めることは、天気の変動による体の不調に有効です。
前回のブログでは、「晴れ→雨」の天候の変化のタイミングで起きる首の痛みの理由とその対処法について紹介しました。
今回、紹介した方法と合わせて、天候変化に対処して、首の痛みを軽減し、快適な夏を過ごすためにお役に立てれば幸いです。
それでも、「雨→晴れ」の天候の変化のタイミングで、首の痛みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、天候や季節の特性によって起こる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、７０歳代の女性の方から、夏の過ごし方について質問を受けました。
その方は、朝、四時ごろから散歩を３０分ほどおこない、その後は寝るまで、クーラーが効いた部屋で過ごすことが多いそうです。
夏になって活動量が落ちるこのような過ごし方をして、健康に悪くないかが心配とのことでした。
今回、ご相談いただいた方のように、夏は、運動や買い物は、朝の涼しい時間帯にして、その後は家の中で過ごすことで、活動量の不足を心配される方が少なくありません。
そこで今回は、ご高齢の方が、夏の暑さを避けて過ごすメリットと注意点について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、暑い夏を健康を維持しながら過ごすことができます。
ご高齢の方が、夏は、クーラーをかけることで、気温や湿度が安定した室内で、暑さを避けて過ごすメリットについて以下で紹介させていただきます。
ご高齢の方は、生理的に発汗量の減少や皮ふの血流量の低下・感覚の鈍化がすすむため、体温の調節する機能が低下しています。
クーラーが効いた涼しい環境で過ごすことで、体温が正常の状態に安定させ、熱中症や脱水症のリスクを減らすことができます。
暑い環境では、心臓がはやく動き、体に流れる血流の量を増やして、体を冷やす活動を行います。
それによって、心臓は余分な負担を強いられます。涼しい環境で過ごすことで、心臓への負担が軽減され、その結果、心筋梗塞や狭心症などの心臓病が発症するリスクが低くなります。
また、気温が高く湿気が多い環境では、呼吸がしにくくなります。
そういった環境で、肺の機能に負担をかけます。エアコンの効いた部屋で過ごすことで、呼吸が楽になり、ぜんそくや酸欠が発症するリスクが低下して、健康を保ちやすくなります。
暑さや不快な湿度は、ストレスやイライラを引き起こします。
ストレスが心身にかかることで、自律神経やストレスホルモンなど、体を興奮させる時間が長くなり、その結果、疲労れて夏バテの要因ともなります。
涼しく快適な環境にいることで、精神的な安定が保たれて、それが健康につながります。
夏に、暑い環境で無理に活動せずに、涼しい環境で過ごすことのメリットを前章で紹介しました。
そういった環境でより健康的に過ごすための方法を以下で紹介させていただきます。
エアコンの設定温度は、26〜28℃が推奨されます。
極端に低い温度に設定すると、体が冷えすぎてしまい、体調を崩す要因となるため、適度な温度を保つことが大切です。
暑いか涼しいかの判定は、体感ではなかなか難しいので、温度計で数値を確認しながら、エアコンによる室内の温度設定をされることをおすすめします。
長時間、エアコンを使用すると、室内の空気が乾燥しやすくなります。
また、空気の質が低下する場合もあります。ですので、定期的に換気をおこなうか、空気清浄機や加湿器などを使い、空気の入れ替えと湿度の調整をおこなってください。
また、エアコンによって涼しい室内の環境は、のどの渇きを感じにくくなるため、水分の補給を意識的に行うことをおすすめします。
エアコンによる涼しい部屋に、長時間、止まっている場合は、適度に体を動かすことは健康のために必要です。
30〜60分は、は立ち上がって部屋の中を歩き回く、腰を回す、足を伸ばすなど、体に刺激を入れてください。
そうすることで、体の血流が促進されて、エアコンによって体が冷えすぎることを防げます。
室内の温度に合わせて、適切な服装を選んでください。
エアコンの冷気によって、体温が奪われすぎないように、長袖のカーディガンを羽織ったり、首にタオルを巻いたりして、エアコンの風が直接、皮ふに当たらない工夫をしてください。
エアコンのフィルターや内部の清掃を定期的におこない、清潔な状態をたもてください。
汚れたフィルターは、空気の質を悪化させ、アレルギーや呼吸器疾患の要因ともなる。
また、清掃することで、エアコンのききも良くなり、節電にもつながります。
近年の夏に熱中症による救急搬送の人数は、約5万人をこえ、その大部分は６５歳以上の方と報告されています。
こういった数値が示すように、夏の暑い日々を、安全かつ快適に過ごすことは、ご高齢の方にとって重要です。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
そういった生活をされていても、夏の暑さによる体の不調を感じられるようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、気温が高くなることで起こる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
男性が体に衰えを感じ始める年代には個人差がありますが、一般的には、40代後半から50代にかけて、その兆候を感じることが多いです。
先日も、50歳代男性の患者様が、健康のためにそろそろ体のことを見直したいというご相談を受けました。
その話の中で、まずは、ダイエット、特におなか周りの余分なぜい肉をどうにかしたいとのことでした。
今回、ご相談いただいた患者様のような年代の方から、運動をしたりや食事を抑えても、おなか周りのぜい肉がとれにくいというお話をよくお聞きします。
そこで今回は、40代後半から50代の男性の方が、おなか周りにぜい肉がとれにくい理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、健康に体重の減量をおこなえます。
運動をしたり食事制限をするなどの体重を減らすための行動をしても、なかなか、おなか周りのぜい肉がとれにくい理由を、以下で紹介していきます。
おなか周りに蓄積されるぜい肉である「脂肪」には、
・内臓脂肪
・皮下脂肪
の2種類があります。
それぞれの性質の違いによって、脂肪のとれにくさが違いを以下で説明させていただきます。
内臓脂肪は、おなかの中の内臓周囲に存在し、血流が豊富な環境にあります。
このため、脂肪の分解を促進するホルモンや酵素が、血流に乗って内臓脂肪に効率よく届きます。
これによって、内臓脂肪は、迅速にエネルギーに変わります。
つまり、内臓脂肪は、急速なエネルギー供給を必要とする状況に対応するために蓄えられている脂肪という性質です。
このため、運動や食事制限などをおこなえば、短期間で燃焼されやすい。
皮下脂肪は、皮ふの下に蓄積され、血流が少ない環境にあります。
このため、脂肪の分解を促進するホルモンや酵素の供給が限られています。
これによって、皮下脂肪は、エネルギーとしての利用がされにくい。
つまり、皮下脂肪は、体が長期間のエネルギーの不足に備えるために保存に進化した脂肪で、急速なエネルギー供給が必要な場合には、優先的に使われません。
以上のような性質の違いによって、運動や食事制限などして、体重も内臓脂肪は減っても、皮下脂肪が減りにくいために、おなか周りのぜい肉がとれにく現象が起こります。
ストレスを受けたとき、それに対応するためにホルモンが分泌されます。
ストレスによって分泌されるホルモンの性質は、特に、おなかに脂肪を蓄積させる働きがあります。
日常生活で慢性的にストレスを受けることで、ストレスによって分泌されるホルモンが増加して、おなかの脂肪を減少させるのを困難にします 。
20〜30代をピークに筋肉量は徐々に減り、40歳位から10年ごとに約8〜10%減少していきます。
筋肉量は、1日のエネルギーを消費するの60〜70%を占めています。
筋肉量が減るということは、エネルギー消費が低下するということなので、40代以降に20代の頃と同じ食事や量を食べていれば、当然、太りやすくなります。
さらに筋肉には、糖を取り込んで貯蔵する役割があります。
筋肉が減少すると、糖を取り込む量も減り、余った糖質は体の中で蓄えるために脂肪と変わる反応を起こすため、筋力量が減る４０歳代以降は太る人も急増します。
一部の人々は、遺伝的におなかに脂肪を蓄積しやすい体質を持っています。
この遺伝の要因を持っている人は、ダイエットをしてもおなかの脂肪を減少させることが困難となる。
おなか周りのぜい肉を減らすために、有効な対処法を以下で紹介させていただきます。
体重が増える要因には、食事によるカロリーの摂取と、体の活動することによるエネルギーの消費とのバランスが、基本的な概念としてあります。
しかし、最近の研究や見解によると、炭水化物や砂糖などから摂取する糖質が、体重の増加において重要な役割を果たすことが示されています。
ですので、普段の食事は、糖質を含む食材の摂取はおさえて、高タンパク質、低炭水化物、オメガ3脂肪酸を多く含む食材を摂取することで、効率的におなか周りのぜい肉を落とすことが期待できます。
高タンパク質、低炭水化物、オメガ3脂肪酸を多く含む食材を以下であげていきます。
・肉類：鶏の胸肉、赤身の牛肉、など
・魚介類：サーモン、ツナ、マグロ、エビ、など
・乳製品：ヨーグルト、チーズ、など
・豆類：黒豆、ひよこ豆、など
・ナッツ類：アーモンド、クルミ、など
・野菜：ほうれん草、ケール、レタス、ブロッコリー、アボカド、など
・キノコ類：シイタケ、マッシュルーム、エノキ、など
・炭水化物代用食： キヌア、アマランス、カリフラワーライス、チアシード、オートブラ、など
・サバ、サーモン、サーディン、マグロ、イワシ、など
・チアシード
・フラックスシード
・クルミ
・豆腐
以上のような食材とともに、十分な水分を摂取することも心がけてください。
水分は酸素とともに、体の中で脂肪を燃やしてエネルギーに変える重要な媒体です。
一回に200ml程度を、1日に8回ほどは、水分を取る機会を作ってください。
運動をすることは、体の脂肪を燃焼させるのに有効です。そのための運動の頻度としては、
・週に150分以上
・週に2～3回ほど
を目安にしてください。運動の種類としては、ウォーキングがおすすめです。
ウォーキングは体に負担をかけず、気軽に始められるため、健康な生活を維持するためとしても理想的な運動です。
ウォーキングをする際のポイントとしては、
・背筋を伸ばし、肩をリラックスさせる
・視線は地は前方を見つめる
・軽く汗がでて息切れがしないスピード
・鼻から息を吸い、口から息をはくようにする
・初めは15分から20分程度から始める
ことを意識して、安全な道路や公演などで、風景を楽しみながら歩いてください。
ストレスにより分泌されるホルモンが増加することで、太りやすくなります。
ですので、ストレスの管理が、おなか周りのぜい肉を軽減させるために重要になります。
心身をリラックスさせるためには、
「深呼吸」
が効果的です。
呼吸方法としては、鼻から息を吸い、口から息をはく腹式呼吸が有効です。
また深呼吸によって体に取り込まれた酸素は、体の中で脂肪を燃やしてエネルギーに変える重要な媒体です。
深呼吸で酸素を体に多く取り込めることで、ストレスの緩和と脂肪の燃焼の増加を同時におこなうことができるので、おなかの脂肪の蓄積を防ぐことができます 。
睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモンの分泌を増加させる上に、満腹感を感じるホルモンの分泌を減少します。
そのため、寝不足が、食事の量を増加させて、その結果、おなかに脂肪の蓄積を促進させます。
同じ時間に寝て、同じ時間に起きるなど、睡眠リズムを整えてください。
睡眠の質について紹介した当院のブログのリンクを、以下に貼り付けましたので参考にしていただければ幸いです。
40代後半から50代の男性が、ダイエットをし、おなか周りのぜい肉を減らすことは、健康にさまざまなメリットをもたらします。
それを実現するためには、持続性を持った健康的なライフスタイルを維持することが重要です。
そのためのライフスタイルの方法を、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでもおなか周りのぜい肉が取れにくいことのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、飲食による体の不調への対策ブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
7月に入り夏のおとずれとともに、多くの家庭では冷房の使用が増えてきます。
特に、犬を室内で飼っておられるご高齢の方の家庭では、夏の室内温度の管理が、犬にとっても飼い主の方にとっても健康の鍵です。
一般的に、こういったご家庭では、室内で飼っておられる犬のために、一日中、冷房をかけて、飼い主の方が室内で一緒に過ごされていることが多いと思われます。
そうすると、どうしても、飼い主のご高齢の方の体も冷え切って、「冷房病」とも呼ばれる肩こりやけん怠感などが発生し、体調を崩しやすくなります。
冷房病が発症したからといっても、飼っている犬や飼い主ご本人が、熱中症にならないように、家のクーラーをとめるわけにもいきません。
そこで今回は、長時間、ペットのために冷房が効いた環境で過ごされているご高齢の飼い主の方が冷房病が発症する理由、その予防法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、暑い夏を冷房の効いた部屋で、室内で飼っている犬とご高齢の飼い主の方が、健康を共存しながら過ごせます。
冷房病とは、エアコンの過度な使用にり、体が冷えすぎることによって引き起こされる症状を総称したものです。
主な症状には、肩こり、頭痛、けん怠感、消化不良などがあります。
ご高齢の方が、長時間、冷房の効いた室内で室内で飼っている犬と一緒に過ごすことで、冷房病の発症を発症する理由は、以下のことが考えられます。
人間は、天気や気温の変化に対して、自律神経によって自動的に適応しています。
年齢を重ねると、自律神経の機能や反応が遅くなり、環境の変化に体がついていかなくなります。
そういったことから、夏に冷房をかけて外部からの急激な冷気を受ける環境に、ご高齢の方が左右されると、筋肉や内臓を機能させるための適切な体温が維持されず、冷房病の症状が現れやすくなります。
多くの場合、ご高齢の方は愛犬と一緒に長時間を室内で過ごされるため、ペットのために冷房をかけていることが多いです。
犬の体温調節能力も人間より低いため、飼っている犬に合わせて、室内温度を調整することで、飼い主のご高齢の方には合わない過度に冷えた環境下で過ごす時間が長くなります。
そのため、体が冷え切り、冷房病が発症するリスクが増大している可能性があります。
室内で犬を飼っておられる飼い主の高齢の方が、冷房病を予防するためには、以下の対策が有効です。
夏における室内の温度を適切に設定することは重要です。
一般的には、外気温との差が3〜4℃程度に保つことが推奨されています。
また、設定する温度としては、25〜28℃が目安とされ、室内と室外の温度の差が少ない環境を保つことが理想です。
室内の湿度も健康に大きな影響を与えます。
夏にクーラーをかけすぎて湿度が低くなると空気が乾燥し感染症になりやすく、逆に高すぎるとカビやダニの発生してアレルギーが増加します。
適度な湿度としては、40〜60％を維持することが望ましいです。
長時間、冷房の効いた部屋で、同じ姿勢で過ごすと、筋肉のこわばりや血流が悪化して、体温の低下の要因です。
冷房が効いた室内でも結構ですので、ラジオ体操やその場で足踏みなど、定期的に立ち上がって軽く運動してください。
体に刺激を入れることで、体温が上昇したり血行の促進し、冷房病の発症を予防できます。
暑い時期は、ついつい、のごしの良い冷たい食べ物や飲み物を摂取しがちです。
そうすると冷房で体の外部から冷えていることに加えて、体の内部から冷やすこととなり、冷房病のリスクが高まります。
ですので、温かい食事や飲み物を摂取することを、意識的に心がけていただいて、体を内部から温めて、冷房による体の冷えを予防してください。
冷たい冷房の風に皮ふがさらされると、体温が奪えわれて体が冷えます。
冷房が効いた室内では、カーディガンやひざ掛け・タオルなどで、首、手首、足首などを覆ってください。
それによって、体が保温されて、冷房病を防げます。
気象庁が日本動物愛護協会の協力のもと、「イヌ・ネコの熱中症予防対策マニュアル」の小冊子が作成されています。
その小冊子は、お近くの動物病院で無料配布されていますし、以下のリンクでもダウンロードできます。
https://www.jwa.or.jp/wp-content/uploads/2020/08/b50dd7324cb64b285b4c8ac471021dee.pdf
ガイドラインを参考にしていただいて、必要以上に室内を冷やさないとかグッズの利用などで、人にも犬にも無理がない、共存できる夏に最適な室内環境を整えてください。
暑い季節は、飼われている犬や一緒に過ごされているご高齢の方にとって、適切な冷房の利用して、熱中症を予防することは重要です。
それと同時に、冷房による体への影響を軽減する対策をすることで、冷房病を回避し体調を維持して夏を快適に過ごせます。
そのための方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも長時間、冷房にあたることで体の不調のお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、冷房病の症状でもある肩こりや冷えによるけん怠感への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
毎年、夏の最高気温や真夏日の日数の記録が更新されていますが、今年も、昨年よりもさらに暑い夏という予報が発表されています。
そんな中、スポーツクラブで1時間をこえる練習をされている小学生の方が少なくありません。
保護者の方々にとって、運動されるお子さんの体調を維持するために苦労されるお話をよくお聞きします。
そこで今回は、夏の厳しい環境下でスポーツをしている小学生のお子さんを持つ保護者の方々に向けて、効果的な水分補給の方法を２回のブログに分けてご紹介させていただきます。
２回めの今回は、実際のスポーツドリンクの取り方について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、お子さんが夏でも元気に運動を続けることができます。
学校や運動しない日に、激しいスポーツ活動をする日に備えて、体に水分を貯金することは重要です。
以下は、激しいスポーツ活動をする日に備え流ための水分補給の方法です。
小学生の適切な水分摂取量は、一般的には、1日に1.5～2リットルの水分をとることが目安とされています。
1日の目安の1.5～2リットルの水分摂取量の中で、食事から約20〜30%程度取られます。
ですので、純粋に飲み物から水分を補給する量としては、1日に約1リットル〜1.5リットルです。
朝、起きたら、すぐにコップ1杯分の水を飲むことで、夜間の寝ているときに失われた水分を補給することで、1日のスタートを良好にします。
以下のように、一日を通して定期的に意識して水分を補給することをおすすめします。
補給する水分量としては、1回につき、コップ一杯分（200ml）程度を目安にしてください。
水分補給のタイミングとして、
・朝食時
・学校の各休み時間
・昼食時
・帰宅後
・夕食時
・就寝前
の時間帯を利用しておこなってください。
日常の食事で、
・スイカ、オレンジ、グレープフルーツなどのフルーツ
・キュウリ、トマト、レタスなどの野菜
・スープや鍋料理
といった水分を多く含んだ食事や料理を取り入れることで、体に水分を効率的に補給できます。
水筒やボトルを常に持ち歩き、飲み物がすぐにこまめに取れる生活習慣をつける。
そして、例えば、授業の合間やトイレに行くたびに水分を摂取するなどといった、水分をとるタイミングのルールを決めることも有効です。
日常の水分補給は、水や麦茶を基本としてください。
糖分やカフェインが多い飲み物は、水分が体の外に出る利尿作用があるので、なるべく控えるようにしてください。
これらの方法を組み合わせることで、運動しない日でも体に適切な水分を貯金し、運動する日に備えることができます。
夏場のスポーツで水分を補給する飲料として、
・アイソトニックのスポーツドリンク
・ハイポトニックのスポーツドリンクドリンク
・経口補水液
・ミネラルウィーター・麦茶
が主流になるかと思われます。
それぞれの飲料の特徴を以下で紹介していきます。
塩分と糖分がバランスよく含まれ、水分とエネルギーが素早く補給もできる
。市販のアイソトニックのスポーツドリンクとして、ポカリスエット・グリーン ダ･カ･ラ・アクエリアスなどがあります。
成分的に塩分や糖分が少なめで、水分の補給がメインで、エネルギー補給には向かないドリンクです。
市販のハイポトニックのスポーツドリンクとしては、アミノバリュー、スーパーH2O、VAAMウォーターなどがあります。
塩分やミネラルが多く含まれ、激しい運動や高温で大量の汗をかいたときに最適な飲料です。
市販の経口補水液としては、OS-1、アクアソリタ、アクアサポートなどがあります。
水分のみで、少しのミネラルが含まれ、日常的な水分補給としては最適な飲料です。
日常の水分補給としてとる水や麦茶などは、体に吸収されるまでに３０分ほどかかると言われています。
運動の2時間前には、コップ1杯の水を飲み、その後、運動開始の30分前にももう1杯の水を飲むことで、運動中の脱水などを防ぐ準備ができます。
以下で、。夏に1時間以上の激しい運動をおこなう前に、小学生のお子さんに適した水分補給の方法について、飲料の種類別に説明させていただきます。
それらを参考にして、飲みやすかったり好まれる飲み物を選択し組み合わせて、運動前に水分補給をおこなってください。
アイソトニックドリンクは、電解質と糖分を適切なバランスで含んでおり、エネルギーの補給にも役立ちます。
運動開始の30分前に、200〜300mlのアイソトニックドリンクを摂取することが推奨されます。
ハイポトニックドリンクは水分の吸収が速く、軽めの水分補給に適していますが、電解質の補給は不十分になります。
そのため、ハイポトニックドリンクを飲むことと、電解質を含む軽食と併用することをおすすめします。
摂取量としては、運動開始の30分前に200〜300mlのハイポトニックドリンクの摂取と、電解質を補完する軽食を摂取することが推奨されます。
電解質を補完する軽食としては、以下のようなものが考えられます。
・バナナ：1本分
・おにぎり：1個
・おかゆ：1椀程度
・スポーツバー：1本
・クラッカーとチーズ：1個
以上のような軽食のどれかを選択して、運動開始の30〜60分後に、ハイポトニックドリンクと一緒に摂取してください。
一般的な軽食の量として適切ですが、個々のお子さんの消化能力や体調に応じて、調整することも重要です。
経口補水液は、水分と電解質のバランスよく補給できるため、気温や湿度が高い環境で運動をする前には効果的です。
運動開始の30分前に、200〜300mlの経口補水液を摂取することが推奨されます。
ミネラルウィーター・麦茶は、純粋な水分補給ができるが、電解質の補給が不十分になります。
運動前には、ミネラルウィーター・麦茶を飲むのと合わせて、電解質を含む軽食と併用することをおすすめします。
運動開始の30分前に、200〜300mlのミネラルウィーターや麦茶を摂取し、併せて電解質を補充する軽食を摂取してください。
電解質を補充する軽食は、
・バナナ：1本分
・おにぎり：1個
・おかゆ：1椀程度
・スポーツバー：1本
・クラッカーとチーズ：1個
を目安に、ミネラルウィーターや麦茶と合わせて摂取してください。
運動中に、体重の2%をこえる脱水を防ぐため、15～20分ごとに水分を補給することが推奨されています。
また、運動中のパフォーマンスを維持し、ケガや脱水症状を防ぐために、水分だけでなく電解質も含む飲み物を選ぶことが重要です。
1時間以上の激しい夏の運動中の小学生に適した水分補給の方法について、以下のように飲料の種類別に説明させていただきます。
それらを参考にして、飲みやすかったり好まれる飲み物を選択し組み合わせて、運動前に水分補給をおこなってください。
アイソトニックドリンクは、電解質と糖分を適切なバランスで含んでおり、エネルギーの補給にも役立ちます。
運動中のエネルギー補給と電解質の補充に適しています。
運動を15～20分するごとに100〜150mlのアイソトニックドリンクを摂取することが推奨されます。
ハイポトニックドリンクは、水分の吸収が速く、軽めの水分の補給に適しています。
ただし、電解質の補給としては少ないため、長時間の運動には、経口補水液やアイソトニックドリンクとの併用が望ましいです。
運動を5～20分するごとに、150ml〜200mlのハイポトニックドリンクを摂取することが推奨されます。
経口補水液は、水分と電解質をバランスよく補給でき、脱水症状を防ぐのに非常に効果があります。
運動を15～20分するごとに、100〜150mlの経口補水液を摂取することが推奨されます。
純粋な水分補給ができるが、電解質の補給するのには不十分です。
運動中には、ミネラルウィーターや麦茶に加えて、塩分や電解質を含むアメやタブレットと一緒に摂取することが必要です。
運動を15～20分するごとに、150〜200mlのミネラルウィーターや麦茶を摂取し、併せて塩分や電解質を含むアメやタブレットを摂取することが推奨されます。
以上のようなことに加えて、運動中に小学生が自分で水分補給を行えるように、飲み物を携帯しやすい、そして、フタが開けやすいや飲み口が大きいなど飲みやすいボトルに入れて持たせることをおすすめします。
また、保護者の方が、お子さんたちの水分補給の状況を確認し、適切なタイミングで水分を摂取するように促すことも重要です。
夏に1時間以上の激しい運動をした後、小学生が摂取すべき水分補給の量の目安としては、減った体重の約1.5〜2倍分を補給することが推奨されます。
また、運動後は、すぐに水分補給と電解質の補充を始めることが重要です。
体が失った水分や電解質の補充を早期にすることで、回復を促進し、体調不良を防ぐことができます。
小学生に適した水分補給の方法について、以下のように詳細に説明します。
アイソトニックドリンクは、電解質と糖分を適切なバランスで含んでおり、エネルギーと水分の補給ができることで、運動後の疲労回復を助けます。
運動後は、300〜450mlのアイソトニックドリンクを摂取することが推奨されます。
ハイポトニックドリンクは、水分の吸収が速く、運動後の軽い水分補給としても利用できますが、長時間の激しい運動後には、電解質の補給が不十分になることがあります。
運動後は、300〜450mlのハイポトニックドリンクを摂取することが推奨されます。
それに加えて、電解質の補給するために、電解質を含む軽食をとるようにしてください。
経口補水液は、適切な濃度の電解質と水分を素早く体内に補給するために設計されているので、運動後の脱水症状の予防と回復に非常に効果的です。
運動後の脱水症状の予防と回復において、体重1kgあたり約10〜15mlの経口補水液を摂取することが推奨されます。
例えば、体重30kgの小学生の場合、運動後に約300〜500mlの経口補水液を摂取することが推奨される摂取量です。
純粋な水分補給ができるが、電解質の補給は不十分となり、長時間の激しい運動後には、電解質を含む飲み物や軽食と併用することが必要です。
運動後は、300〜500mlのミネラルウィーターや麦茶を摂取し、併せて電解質を補充するための軽食や飲料を摂取してください。
ハイポトニックのスポーツドリンクやミネラルウィーター・麦茶などを飲むのに合わせて、電解質を補給するために、以下のような軽食を摂取することが有効です。
・中サイズのバナナ1本
・約100〜150gヨーグルト1個
・クラッカー数枚とチーズ1スライス
・スポーツバー1本
・約30g程度のナッツとドライフルーツ
・おにぎり1個
これらの食品は、軽量で持ち運びしやすく、栄養価が高い特性を持っていますので、この中のどれか一つでいいので過剰にならない程度に食べてください。
注意点としては、夏は気温の高さから食材が痛みやすいので、その保存に保冷剤やクーラーボックスを利用してください。
小学生が夏に1時間をこえる激しい運動をする際に、それぞれの症状に対して、最も適したドリンクは以下に紹介させていただきます。
・疲労感やけん怠感、集中力の低下→アイソトニックのスポーツドリンク（ポカリスエット、アクエリアスなど）
・脱力感→ハイポトニックのスポーツドリンク（アミノバリュー、スーパーH2Oなど）
・めまいやふらつき、頭痛→経口補水液（OS-1、アクアソリタなど）
・喉の渇き、尿の量が少ない、尿の色が濃い→ミネラルウィーター・麦茶
・疲労感、けん怠感→アイソトニックのスポーツドリンク（ポカリスエット、アクエリアスなど）
・筋肉のけいれん、こむら返り、しびれ、手足の震え、不整脈、心拍の異常、はき気、おうと、頭痛、めまい、意識の混濁→経口補水液（OS-1、アクアソリタなど）
・低血糖によるめまいやふらつき、集中力の低下、疲労感、けん怠感、運動能力の低下、食欲不振、イライラ、落ち着きのなさ、頭痛→アイソトニックのスポーツドリンク（ポカリスエット、アクエリアスなど）
スポーツをしているときに水分補給をするための選択は、スポーツドリンクだけとか麦茶だけとか、単独の飲料に偏りがちです。
運動の前・中・後の体の状況は違ってきますので、体に取り入れる飲み物の選択肢を増やすことは、お子さんの体調を維持や回復につながります。
そのために飲料の実際の摂取の方法として、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも運動する際の水分補給に関するへのお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、運動する際の水分補給の主な飲料となるスポーツドリンクの特性と吸収のメカニズムについてのブログも書いておりますので、そちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
