〒675-0008
兵庫県加古川市新神野5-7-7 津田ビル1F-A
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- Blog記事一覧 -生活習慣 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 51の記事一覧
生活習慣 | ひさき鍼灸整骨院 - Part 51の記事一覧
先日、販売業のお勤めの５０歳代女性の方が、ふくらはぎのだるさを訴えて来院されました。
きっかけをお聞きすると、お仕事が基本的に立ち続けることが多く、仕事を終えるとふくらはぎがだるくてしんどいとのこと。
以前と比べても、その程度がキツくなっているし、回復もも悪くなっているように感じて、仕事を続ける上でも不安で、どうにかしないと思い来院されたそうです。
今回の患者様のように、立ち仕事をされることで、ふくらはぎに強いだるさを感じ、その疲れがなかなか抜けない方が少なくありません。
そこで今回は、立ち仕事でふくらはぎに強いだるさが出る理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、立ち仕事を続けるために、ふくらはぎのだるさを解消できます。
立って仕事していると、ふくらはぎがだるくなる理由は、結論から言えば、
「足の裏の土踏まずを形成しているアーチの崩れ」
からきている可能性が高いです。
以下で、足の裏のアーチの崩れによって、ふくらはぎに負荷がかかるメカニズムを紹介していきます。
人の体重の約６０%は、頭、腕、体の重さで構成されています。
また、立っているときに、総重量が違う上半身と下半身のバランスが取るために、人間の体全体の重心は、床から見て身長の2/3の高さにあります。
上半身の方が重いため、立っていると足首を軸に振り子のように、重心は常に動いてしまいます。
このバランスを保つために、足の筋肉、特に、「ふくらはぎの筋肉」が絶えず働いて、床と接している足の裏の力のかかる場所と体の重さの中心の位置関係をく調整することで、立っていられます。
立っていると、絶えず体が揺れています。重心がどのように傾いたかを、体重がかかる足の裏の感覚がとらえて、その情報を処理する脳や脊髄に伝えます。
その情報が処理されて、バランスを保つための命令がふくらはぎに伝わります。
足の裏には土踏まずが形成されていますが、実は、
・足の親指からかかとへの内側のアーチ
・足の小指からかかとへの外側のアーチ
・足の親指から小指への横のアーチ
３つのアーチがあります。
これらの３つのアーチがしっかり作られることで、カメラの三脚のように、最も無駄がなく、無理のない形で、体を支えることができ、体が安定とバランスが良い状態で立つことができます。
また、３つのアーチのバランスが取れルコとで、足の裏が床に均等に接することができ、それによって、足の裏の感覚が正常に機能します。
つまり、立っていると常に揺れている重心移動の情報を、足の裏の３つのアーチが維持されることで、安定した情報を伝え、その結果、ふくらはぎの負荷が最小限にできます。
以上のような、立っているときには、ふくらはぎと足の裏のアーチが関係しています。
足の裏のアーチが、何らかの影響で崩れると、立つための適切な情報が伝わりにくくなります。
立つための情報の不足を補うために、ふくらはぎの筋肉を非効率に過剰に働かせ、ふくらはぎの疲労を増加させます。
このことが、立ち仕事でふくらはぎに強いだるさを発生させる要因です。
足の裏のアーチの崩れにより、立ち仕事で、ふくらはぎに強いだるさを発生させます。
ですので、足の裏のアーチを整わせるための方法を以下で紹介させていただきます。
座って片足を太ももの上にのせてください。
足の指の間に、反対側の手を入れて、優しく握ってください。
この際に、足の指の間に入れた手の指と、足の指の付け根の間には、隙間を作った状態で、優しく握ってください。
手の指を足の指の付け根まで差し込んで入れて、ぎゅっと握ると、筋肉が緊張して逆効果になるので避けてください。
その状態で、脇を外側に開いて、足の指を30度ほどゆっくりと足の甲側に曲げて、5秒間、キープしてください。
次に、脇を内側に閉じて、足の指を30度ほどゆっくりと足の裏側に曲げて、5秒間、キープしてください。
これを、１５往復ほどおこなってください。
終わったら、反対側のしも同じようにおこなってください。
指の体操のポイントは、手首を動かさずに、脇を開いたり閉じたりすることで、足の指を動かすことと、強い力で30度以上は曲げないことです。
足の体操が終わった後に、足裏のアーチを維持するために伸縮性のあるテーピングを貼るとより有効です。
幅が５センチの伸縮性のあるテーピングを、１５センチと２０センチ切って用意してください。
１５センチの方のテーピングを、少し左右に引っ張って伸ばしながら、足の裏の指の付け根あたりの面に貼り付けてください。
２０センチの方のテーピングを、少し左右に引っ張って伸ばしながら、外くるぶしと内くるぶしをむずんで線の前の足の裏に貼り付けてください。
足の甲側は隙間が開くように貼ることで、テーピングによる足の血流を阻害することを避けることができます。
立ち仕事によって、ふくらはぎに強いだるさが発症する理由の一つとして、足の土踏まずを作るアーチの構造の崩れによる可能性が高いです。
足の裏のアーチの崩れが、立っているときの足の安定性を損ない、それをカバーするために、ふくらはぎの筋肉に過度な負荷をかけるためです。
ふくらはぎの負荷を軽減するための足のアーチへのアプローチ方法を、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも立ち仕事をすることでふくらはぎに強いだるさが生じるのを解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、仕事による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
一日中、パソコン作業をされておられるデスクワークの方から、夕方になると、パソコンモニターを見る目のピントが合わないために、目がかすみ見えにくくなり、仕事に支障が出るとのお話をよくお聞きします。
現代社会、特にコロナ禍以降は、パソコンやスマホがなしでは、仕事を含め日常生活が成り立たない状況です。
これは同時に、人類史上初めて経験する、「目を酷使する時代」とも言われています。
人間の体は、まだそれに対応するための進化はできておらず、さまざまな不調が発生します。
その一つに、「夕方になると目のピントが合わなくなり目がかすんで見えにく」といった不調が起こるようになりました。
そこで今回は、一日中、パソコン作業していると夕方には目がぼやけて見えにくくなる理由と、そういった状況になったときの職場でできる対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夕方になると目のぼやけて仕事の効率が落ちるのを防げます。
朝から、パソコンのモニターを見続けて仕事をしていると、夕方には目がぼやけて見づらくなりる理由を以下で紹介させていただきます。
一眼レフのカメラが、遠くのものを撮影するときにレンズの筒が伸びたり、近くのものを撮影するときにレンズの筒が縮んだりするのを見たことがあると思われます。
目も同じようなメカニズムを持ち、目のカメラのレンズに当たるのは「水晶体」と呼ばれる部分です。
目で近くを見るときは、目の周りの筋肉が収縮して水晶体を厚くし、遠くを見るときは、目の周りの筋肉が緩み水晶体を薄くし、ピントを合わせます。
パソコンのモニターと目の距離は近いため、パソコンモニターを見る目の水晶体の状態は、目の周りの筋肉を収縮させて水晶体を厚くしています。
朝からモニターを見続けることで、水晶体を厚くするために、目の周りの筋肉を収縮を続けていると、目の周りの筋肉が疲労します。
その結果、夕方には、目の周りの筋肉を収縮させることが維持できず、目の周りの筋肉が緩み、水晶体が薄い状態になる。
目の周りの筋肉が緩み水晶体を薄い状態は、遠くのものを見るための状態です。
例えば、星を眺めるための望遠鏡で近くものを見ても、ぼやけてしか見えません。
それと同じように、夕方に起きる遠くを見るための目の周りの筋肉が緩み水晶体が薄い状態では、パソコンモニターを見ても、ぼやけてしか見えなくなります。
目の周りには、目を支えたり、左右上下に動かしたりする６つの筋肉が存在します。
パソコンモニターを見続けることで、焦点を合わせて見たい部分に、これらの６つの筋肉を使って固定させます。
朝からパソコンモニターを見続けていると、目を支える筋肉も疲労して、目の動きや目の焦点が合う位置をキープするのが難しくなります。
その結果、夕方になると、パソコンモニターを見る目のピントが合わずぼやけて見えにくくなるのです。
一日中パソコン作業をしていると、夕方には目のピントが合わなくなる不調に対して、以下で職場で簡単にできる対処法を紹介させていただきます。
長時間、パソコン作業することで目の疲れを防ぐために、
「20-20-20ルール」
という簡単で効果的な方法があります。
その方法は、
・パソコンのモニターをつかての作業を、20分に一度は休憩をとる
・休憩の間は、20秒間だけ、パソコンモニターから視線を画面から外す
・パソコンモニターから視線を画面から外す20秒間の休憩中、20フィート（約6メートル）の離れた場所にある物体を見る
20-20-20ルールを実践することで、目の焦点を合わせる筋肉をリラックスさせ、目の疲労が軽減できます。
両手のひらをこすり合わせて手のひらを温め、目を閉じた状態で温かい手のひらを、まぶたに10秒間当ててください。
目を温めることで、目の周辺の血流が改善して、筋肉をリラックスさせ、目の疲れを軽減します。
指の１点を見つめたまま、その点を遠方と近方に動かし目で追うトレーニングも有効です。
その方法は、
・親指を立てて目の前に出し、親指の爪を見る
・腕を前に１秒かけて伸ばして、前方に移動した親指の爪を目で追う
・腕を曲げて、３秒かけて元の位置に戻し、元の位置に戻るために移送した親指の爪を目で追う
・これを３回繰り返してください
目で爪の移動を追いかけることで、目の調節力を整え、焦点を合わせる目の筋肉の疲労を和らげます。
まばたきをすることで、涙が分泌されて、目が保護されます。
一般的に、目を閉じたり開いたりするまばたきは、３秒に１回はおこなわれています。
しかし、パソコン画面を見ることで、１２秒に１回程度にまで低下します。
ですので、夕方は特に意識的にまばたきをおこない、目を疲れさせないためにも涙を分泌させ保護する必要があります。
意識的におこなうまばたきの方法ですが、
・まぶたをしっかり閉じて、ぎゅっと力を込めて3秒間、キープしてください
・パッと目を開いて、3秒間、力を抜いてください
・これを５回、繰り返しておこなってください
目の周辺の血流が改善することで、目のピントを合わせる筋肉の疲労の回復を促せます。
そのために効果のある「太陽（たいよう）」ツボの位置は、
・目の外側の端である目尻から、外側に約1センチメートル程度離れた、くぼんだところにあります
1回に5秒ほど、優しく気持ちがいい程度の圧で押してください。
これを５回、繰り返してください。
1日の仕事の終盤である夕方に、パソコンモニターを見る目が急に目がぼやけだすと、作業効率が一気に落ちて、イライラや焦りがもでてきます。
そういったことを防いで、快適にデスクワークを続けるためにも、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも夕方になるとパソコンモニターを見る目のピントが合わずかすむお悩みが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、デスクワークによる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
洗濯や掃除、調理など、一日中、家事をしっかりされた女性の方が、夕方ごろに、靴下を下ろしてみると、ふくらはぎに靴下の型がついていることから、ご自身の足がむくんでいることを認識される方が少なくありません。
足のむくみが続くと、
「朝は大丈夫なのに、夕方にこんなにふくらはぎがむくって、どうしてですか？どこか悪いのですか？」
と心配されてご相談いただくことがあります。
そこで今回は、朝は大丈夫でも夕方になると、ふくらはぎがむくむ理由と、その対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夕方に起きるふくらはぎのむくみを解消できます。
心臓からでた血液の流れの通路が動脈のときは、細胞に栄養と酸素などを運びます。
そして、心臓へ血液が戻る時の通路が静脈のときに、老廃物を回収していきます。
体の中でも特に心臓から遠い足は、重力の影響で、血液が降りて集まり、ふくらはぎの静脈圧が高くなります。
静脈圧とは、静脈内の血液が、血管の壁に対して押し付ける圧力のことを指します。
この圧力は心臓心臓に近い場所では低く、足やふくらはぎのような体の下部では高くなります。
研究によると、立っている場合、心臓の高さで測定される静脈圧が。約10 mmHgであるのに対して、ふくらはぎ付近の静脈圧は、約90～100 mmHgであると報告されています。
つまり、立っていると、心臓付近の静脈に比べて、ふくらはぎ付近の静脈圧が、約10倍も大幅に圧力が増加します。
また、座っているときのふくらはぎの静脈圧は、通常の10～15 mmHgに対して、立っているときは、40～60 mmHgにまで上昇するとも報告されています。
つまり、ただでさえ、ふくらはぎ周辺の静脈圧は高い上に、立って作業しているとさらに、静脈への負荷が増大します。
朝から立ってなんらかの作業をし続けていると、静脈に強い圧力が持続的にかかり、血管から水分が漏れていきます。
もれた水分がふくらはぎにたまり、むくみが発生します。
また、ふくらはぎのむくみの発生は、男性に比べて、女性の方が多い傾向にあります。
それは、下半身の筋力が、男性に比べて女性の方が70～80%程度であるため、足に下がった血液を心臓に戻す力が弱いため、女性の方がむくみが発生しやすくなるのです。
ふくらはぎがむくんでいるということは、言うなれば、静脈で回収されなかった大きな水分を含んだゴミがたまっている状態です。
この水分を含んだ大きなゴミは、静脈には入らないので、別ルートで運ぶ必要があります。
水分を含んだ大きなゴミを収納して運べるルートが、リンパ管です。
ふくらはぎにたまった大きなゴミやリンパ管に運ぶためには、ふくらはぎに刺激を入れる必要があります。
よく、ふくらはぎがむくんだときに、ふくらはぎをマッサージしているけど、なかなかむくみが取れないというお話をお聞きします。
むくみに対して、ふくらはぎに刺激を入れること自体は正解です。
しかしその前に、水分を含んだ大きなゴミを運ぶための通路を掃除して、広げて通りやすくしておく必要があります。
例えば、溝にゴミがたまっていて、水圧で流そうとしても、溝の先の通路が狭かったり、水門が閉まっていると、再びゴミが跳ね返されて元の位置に戻ってきます。
それと一緒で、まずはふくらはぎから遠い部分をから刺激を入れてください。
刺激を入れる順番としては、
股関節前面
⬇︎
太もも
⬇︎
ひざの裏
⬇︎
ふくらはぎ
⬇︎
ふくらはぎ
⬇︎
ひざの裏
⬇︎
太もも
⬇︎
股関節前面
でおこなってください。
各場所の刺激の入れ方を、以下でこの順番で紹介させていただきます。
股関節前面に指のはら部分を軽く当てて、ゆっくりを時計回りに回しながら５回ほどさすり、刺激を入れてください。
終わったら、時計の反対周り回しながら、５回ほどさすり刺激を入れてください。
これを交互に、３回繰り返してください。
股関節前面付近の太ももの両サイドから、両手で包むように手を当てます。
両手で太ももを軽く圧迫しながら、太ももの皮ふの上を１秒かけて５センチ、ひざの方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
手を離したところから、また、太ももの両サイドから、両手で包むように手を当て、両手で太ももを軽く圧迫しながら、太ももの皮ふの上を１秒かけて５センチ、ひざの方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
これを、終点のひざ付近までおこなってください。
股関節前面からひざ方向への太ももの刺激を、３回、繰り返しておこなってください。
ひざの裏に指先をあてて、気持ちがいい程度の圧力で、２０秒ほど刺激してください。
ふくらはぎの両サイドから、両手で包むように手を当てます。
両手でふくらはぎを軽く圧迫しながら、ふくらはぎの皮ふの上を１秒かけて５センチ、足首方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
手を離したところから、また、ふくらはぎもの両サイドから、両手で包むように手を当て、両手でふくらはぎを軽く圧迫しながら、ふくらはぎの皮ふの上を１秒かけて５センチ、足首方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
これを、終点の足首の付近までおこなってください。
ひざから足首方向へのふくらはぎの刺激を、３回、繰り返しておこなってください。
足首の上あたりのふくらはぎの両サイドから、両手で包むように手を当てます。
両手でふくらはぎを軽く圧迫しながら、ふくらはぎの皮ふの上を１秒かけて５センチ、ひざ方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
手を離したところから、また、ふくらはぎもの両サイドから、両手で包むように手を当て、両手でふくらはぎを軽く圧迫しながら、ふくらはぎの皮ふの上を１秒かけて５センチ、ひざの方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
これを、終点の足首の付近までおこなってください。
足首からひざ方向へのふくらはぎの刺激を、３回、繰り返しておこなってください。
ひざの裏に指先をあてて、気持ちがいい程度の圧力で、２０秒ほど刺激してください。
ひざ付近の太ももを両サイドから、両手で包むように手を当てます。
両手で太ももを軽く圧迫しながら、太ももの皮ふの上を１秒かけて５センチ、股関節前面の方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
手を離したところから、また、太ももの両サイドから、両手で包むように手を当て、両手で太ももを軽く圧迫しながら、太ももの皮ふの上を１秒かけて５センチ、股関節前面の方向に滑らせて、その後、ゆっくり手を離します。
これを、終点の股関節前面付近までおこなってください。
ひざから股関節前面方向への太ももの刺激を、３回、繰り返しておこなってください。
股関節前面に指のはら部分を軽く当てて、ゆっくりを時計回りに回しながら５回ほどさすり、刺激を入れてください。
終わったら、時計の反対周り回しながら、５回ほどさすり刺激を入れてください。
これを交互に、３回繰り返してください。
以上のような順番で、足を刺激することで、効率よくふくらはぎのむくみを軽減することができます。
夕方の休憩中、入浴中、就寝前などの時間を使っておこなうことをおすすめします。
夕方になるとふくらはぎがむくむのは、日中の活動による重力の影響や血流の悪化が主な要因です。
足全体に適度な刺激を入れることで、むくみを軽減できます。もし、むくみがひどくなったり、痛み、発赤、発熱などの症状が伴う場合は、病院で精密な検査を受けることをおすすめします。
日中、忙しくされることで起こるむくみによって、不快や不安な思いを少しでこ解消するために、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも夕方になると生じるふくらはぎのむくみが解消されないようでしたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、家事による体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
気象庁によると、今年の6月から8月にかけては、例年より暑くなると予測が発表されています。
しかし、6月に入っても、気温が高い状態では安定しておらず、朝晩が肌寒く、昼間が暑くといった、1日の寒暖差が大きい状態です。
しかも、雨も続いているので、湿度が高い。こういった気温や気圧、天候が安定しない日が続くと、体の不調を訴える方が増えます。
特に、最近、風邪を引いてしまう方が少なくありません。
新型コロナウイルスの感染がようやく落ち着きつつありますが、やはり、通常の風邪を引くことでも、ご自身のお体がつらくなるのははもちろん、家族にうつしてしまうという心配もあります。
そこで今回は、気温や気圧、天候の変動が大きいことで風邪をひきやすくなる理由とその対策について紹介させていただきます。
6月に入っても、気温や気圧・天候の変動が大きいために、風邪をひきやすくなる理由は、以下のようなことが考えられます。
気温や気圧・天候など、外部環境の変化により、頻繁に体温調節をすることで、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経は、交感神経と副交感神経の２つの神経で構成されています。
この２つの神経が、体のさまざまな機能を調節する役割を持ち、体温の調節もその機能の一つです。
寒い環境では交感神経が働き、
・血管が収縮させて体表面の血流が減少させて血液の熱を外部へ放散するのを防ぐ
・筋肉が震えさせて熱を生産する・アドレナリンの分泌を促して体のエネルギーを増加させる
といったことで体温を上昇させます。
暑い環境では副交感神経が働き、
・発汗を促して、体から汗が蒸発する際に体から熱を奪わせる
・血管が広げて体表面の血流が増加させて血液の熱を外部へ放散させる
・筋肉を緩めて熱を産生する活動を抑制する
といったことで体温の上昇を防ぎます。
寒暖差が激しいことで、体温の調整をおこなう自律神経が働きすぎて疲労し、機能が低下します。
自律神経は、免疫機能にも関与しますので、寒暖差の体温調節で自律神経が疲れると、免疫系の働きが低下し、ウイルスや細菌に対する抵抗力が弱まります。
その結果、風邪をひきやすくなります。
雨が頻繁に降ることで、湿度が高くなります。
湿度が高いと、ウイルスが繁殖しやすい環境となり、風邪への感染リスクを増加します。
また、湿度が高くなることで、暑さでかいた汗が 、皮ふにベタついて蒸発しにくくなり、体温の調節がさらに困難になります。
そのため、自律神経にも負担をかけることで機能が低下し、その結果、自律神経の免疫機能も低下させて、風邪になりやすい状態になる。
気圧は、外部から体にかかる空気の重さです。
気圧の変動に伴って体の外部からの圧力も変動するため、血液の循環が乱れます。
そうすると、血液を通して配布される細胞への酸素と栄養の供給が不安定となり、免疫細胞の活動が低下します。
その結果、ウイルスへの対応が弱くなり、風邪をひきやすくなります。
外部環境の変化は、体にストレスを与えることで、ストレスホルモンの分泌を促します。
ストレスホルモンは、エネルギーを生産する機能を上げる働きがありますが、その反面、免疫や炎症を抑える働きもあります。
気候の変動によるストレスホルモンが増加すると、免疫を抑える効果により、風邪などの感染症に対する抵抗力が弱まります。
寒暖差や湿度の変動によって、寝具や寝衣の調整が難しくなり、寝苦しさから睡眠の質が低下します。
睡眠の不足は、体の回復する時間を奪うこととなり、それが免疫の機能を弱め、風邪を引きやすくします。
また、雨が続くと外出が減り、運動が不足します。
適度な運動は、免疫機能を高める効果があるため、運動の不足は、風邪への感染のリスクを増加させます。
6月に入っても、気温や気圧、天候の変動が大きいことでリスクが高まる風邪への感染を防ぐ方法を、以下で紹介していきます。
重ね着や薄手の服を持ち歩くことで、気温の変動に応じて服を脱ぎ着して、体温をいつでも調節で用意をしてください。
また、室内にいるときは、エアコンや暖房で室内の温度を20度から25度、湿度を40％から60％に調節して、体への体温調整のための負荷を軽減してください。
毎日、同じ時間に寝て起きるようにして、規則正しい睡眠パターンを保ち、睡眠の質を上げてください。
また、ウォーキング、ジョギングなどの有酸素運動を、毎日、30分程度おこなって、体に適度な刺激を入れてください。
そうすることで、自律神経が整い、適度な免疫機能が促されます。
外出から戻ったら、石けんを使ってしっかりと手を洗い、うがいをおこなう習慣をつけることをお勧めします。
また、窓を開けて換気や空気清浄機の稼働によって、室内の空気を定期的に入れ替えをおこないましょう。
風邪の予防に効果的なツボを、以下で紹介させていただきます。
手の甲側の親指と人差し指の付け根の間に位置します。
鼻のふくらの両脇に位置します。
肘を曲げた時にできる外側のしわから指3本分下がった部分に位置します。
いったん、風邪をひいてしまうと、後遺症として呼吸や胃腸、筋肉や関節の不調がしばらく続かれる方が少なくありません。
気候の変動が激しいために体調管理がむずかしいこの時期に、風邪にかかるのを予防するための方法を、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも気温や気圧・天候の変動によって体に不調を感じられたら、お近くの病院や治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像ことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、風邪によって起こる体の不調への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
先日、40歳代看護師の方が、体の疲労感が取れないというお悩みでご来院されました。
きっかけをお聞きすると、それまでは日勤だったのが、人手不足のために、最近は夜勤も入るようになって、それから疲れが取りにくい状態になったとのこと。
夜勤明けは、中途半端な時間帯になるので、どうやって過ごしていいかわからず、生活のリズムが崩れていることを感じるそうです。
今回のご相談いただいた看護師の方のように、夜勤明けは疲労の回復が遅いと訴えられる方が少なくありません。
そこで今回は、看護師の方が夜勤をすることで疲労が取れにくくなる理由とその対処法について紹介させていただきます。
このブログを読んでいただくことで、夜勤によって起こる疲労感を解消できます。
夜勤によって疲労が取れにいと感じる理由を以下で紹介していきます。
太古のから人間は、太陽が昇って明るくなったら活動し、太陽が沈んで暗くなったら休むという生活を繰り返してきました。
そのため、人間の体内は、昼間に活動モード、夜は回復するモードとなる「体内時計」の設定が刻み込まれています。
その設定に反して、夜勤によって夜に活動すると、体内時計が乱れ、疲労を回復するモードに体をチェンジしにくくなり、疲労が蓄積されやすくなります。
夜勤後、日中に睡眠を取ろうすると、太陽の光や周辺の活動音など、日中の環境要因によって、眠りが妨げられます。
そのために、睡眠の質が低下して、疲労が回復しづらくなる。
夜勤の前後は、食事のタイミングや食事の内容が不規則になりがちです。
不規則な食生活は、腸や脳に負担をかけることとなり、疲労感は増す要因となる。
夜勤は、日中の勤務に比べて、少人数での対応や緊急性のある状況になるなるかもしれないという精神的なストレスがかかります。
そういったストレスが、疲労感を増幅させ、夜勤明けの回復を遅らせます。
看護師さんの夜勤によって増加する疲労を回復する方法の重要な要素として、「光」「食事」「運動」「社会的接触」があげられます。
各項目について、以下で紹介させていただきます。
人間の体は太陽光にあたることで、夜勤によって狂った体内時計がリセットされ、再び体は、昼間に活動モード・夜は回復するモードになります。
夜勤後に、疲労回復のために、昼寝をとることが多いかと思われますが、翌日の仕事のシフト次第で、寝るときの環境の光のあたる具合を変え、体内時計をコントロールする必要があります。
翌日も夜勤が続く場合は、前日の夜勤によって夜に活動モードになっている体内時計の状態を維持する必要があるので、できるだけ太陽光を浴びないようにして、体内時計をリセットされないようにする必要があります。
そのために、夜勤後に自宅で昼寝をする際には、カーテンや雨戸を閉めて「暗い環境で寝る」ことで太陽光を浴びないようにしてください。
翌日が日勤もしくは休日の場合は、夜勤からの帰宅後の昼寝をする際の寝室の環境は、「太陽光が入る明るいで状態で眠る」ようにしてください。
夜勤明けの昼間に、明るい部屋で寝ることで、睡眠を促す作用があるホルモンが、その日の夜に早く分泌され始め、体内時計がリセットされて、通常の生活リズムに戻りやすくなります。
このように、夜勤後は翌日の勤務シフトに合わせて、太陽光のあたり方をコントロールすることで、体内時計が混乱することを抑え、体が回復しやすい状態にできます。
夜勤明けは、睡眠の不足により、胃腸の機能が低下している状態です。
胃腸に負荷のかかる食事をすることで、疲労の回復が遅れます。
夜勤後の食事の注意点は以下の通りです。
夜勤明けの体は疲労しているため、適切な栄養をとることが重要です。
・タンパク質：鶏肉、魚、大豆製品、卵など
・炭水化物：玄米、全粒パン、果物など
・脂質：オリーブオイル、アボカド、ナッツ類など
・ビタミン・ミネラル：ほうれん草、にんじん、かぼちゃなど
夜勤中は、水分の摂取が不足しがちです。
帰宅後は、十分な水分の補給をおこなってください。
夜勤後の昼寝前に、カフェイン入りの飲料を摂取すると、睡眠の質が低下しやすくなり、疲労回復に影響します。
夜勤後のコーヒーや紅茶、エナジードリンクなどのカフェインが含まれている飲み物は、タイミングを考えて摂取してください。
アルコール飲料も睡眠の質を低下させる傾向にありますので、体内時計がリセットされて、夜勤の疲労が回復してから飲まれることをおすすめします。
夜勤明けは体が疲れて胃腸の機能が低下しているため、消化に良い食事を選ぶことが大切です。
脂っこい食事や刺激の強い食事、高カロリーな食事は避けて、消化に優しいスープやスムージー、おかゆ、野菜の煮物などをとってください。
夜勤明けに、帰宅後すぐに寝る場合は、寝る前にとる食事は軽めにすることをおすすめします。
寝る前に重い食事をとってしまうと、それを消化するために体のエネルギーが使われてしまいます。
そのために、質の良い睡眠をさまたげられて、体の回復に回すエネルギーが低下して、疲労の回復が遅れる可能性があります。
運動することで、心身のリフレッシュになり疲労の回復にもつながりますが、運動をするタイミングも重要です。
翌日も夜勤の場合は、無理に運動する必要はなく、ストレッチや１５分程度の軽い運動にとどめてください。
翌日が昼間の勤務や休日の場合は、夜勤後の夕方に運動をすることで、体内時計を通常の状態にリセットされる手助けになります。
運動としては、３０分程度のウォーキングが有効です。
夜勤明けの運動が無理な場合は、３９度から４１度の温度設定をした湯船にゆっくりとつかって、運動の代わりに体温をあげる方法としておすすめです。
仕事に行くこと、家族や友人とご飯を食べることなど、社会的な接触によっても、人間の体内時計は調整されます。
特に生活が乱れてしまう夜勤後で翌日が休日の場合は、積極的に予定を入れたり、一緒に住んでいる家族との生活の時間を合わせたりすることで、通常の昼間に活動する体内時計のリズムに戻す手助けとなり、疲労の回復も促されます。
看護師さんの勤務に関する研究によると、看護師を辞めたい思う理由の約３０%は、「夜勤がつらい」という結果が報告されています。
実際の看護師の方から夜勤についてお聞きすると、夜勤中の忙しさもありますが、夜勤明けに生活リズムと体調を整えるのに苦労されておられることも多いようです。
そういったことで苦労されている看護師さんが、今回、紹介させていただいたことがみなさまのお役に立てれば幸いです。
それでも夜勤明けでお体の疲れがなかなか回復しないといったお悩みが解消できないようでしたら、お近くの治療院にかかられることをおすすめします。
当院でも今回のようなお悩みに対して、施術をおこなっておりますのでご相談ください。
当院では、痛みに対して治療を施すことはもちろんのこと、患者様のお悩みや希望するご自身の将来像のことを、しっかりお聞きし共有させていただきます。
そして、患者様とともに問題を解決していく治療院を目指しております。
また、他に、疲労への対策のブログを書いておりますのでそちらも参考にしていただければ幸いです。
監修 柔道整復師 はり師 きゅう師 ひさき鍼灸整骨院 院長 久木崇広
